Kreatin Nedir?
Kreatin, çoğunlukla kaslarda ve beyinde bulunan bir amino asittir. Kreatin takviye formunda bulunduğu gibi, bazı besinler de kreatin içermektedir. Kırmızı et ve deniz ürünleri kreatin içeren besinler denildiğinde ilk akla gelen gıdalardır. Vücutta karaciğer, pankreas ve böbrekler de kreatin üretir.(1) Vücut kreatini fosfokreatine dönüştürür ve enerji için kullanılmak üzere kaslarda depolar. Sonuç olarak, insanlar atletik performansı geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak için kreatin kullanırlar.
Kimler Kreatin Kullanabilir?
Kreatin farklı yararlara sahip bir amino asittir ve farklı amaçlarla kullanılabilir. En bilinen faydası ise atletik performansı geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Bunun dışında, temelde üç farklı grup kreatin kullanılır:
Yağ Yakmak İsteyen Kişiler İçin Kreatin
Kreatin kullanımı ile ilgili olarak yapılan araştırmalar kreatin takviyesinin yağ yakımı ve yağsız kas kütlesi kazanımı sürecinde birçok mekanızmayı geliştirebileceğini göstermiştir.(2) Ayrıca kreatin takviyesinin insülin duyarlılığı veya kişinin glikoz (şeker) toleransını geliştirdiği belirtilmiştir. İnsülin kan şekerinizi dengelemek için salınan bir hormondur. Kan şekeriniz çok yüksekse, insülin kan şekeri seviyenizi normale döndürmek için vücuttaki yağları enerji olarak kullanır veya bir yere saklar. İnsülin son derece yapıcıdır ve kas inşası sürecinde yararlı olabileceği için kötü ilan edilmemelidir. Fakat bunun yanı sıra birçok insan insülin direnci ve glikoz toleransı ile mücadele ettiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak insülin hassasiyetindeki gelişmeler yağların enerji olarak kullanılmasına yardımcı olur ve dolayısıyla yağ yakımını destekler.
Güç Kazanmak ve Kas Yapmak İsteyenler İçin Kreatin
Kreatin ne işe yarar sorusuna verilen en yaygın cevaplardan biri kreatinin kas inşa etme konusundaki desteğiyle ilgilidir. Kreatin takviyesi kullanımı ile ilgili gerçekleştirilen çalışmalar, kreatinin güç ve dayanıklılık artırma sürecinde inanılmaz etkileri olduğunu ortaya koymaktadır. Bir çalışmada, araştırmacılar kreatinin %26’ya kadar güç artışı sağladığını belirtmişlerdir. Kreatin bu çalışmalar ve kreatin üzerine yapılan diğer muazzam araştırmalarla etkileri kanıtlanmış bir takviyedir.
Depresif veya Yorgun Olan Kişiler İçin Kreatin
Güç kazanımı ve performans artışı üzerindeki etkilerine ek olarak kreatin, tüm hücresel fonksiyonlara yardımcı olur. Kreatin yaygın bir nörolojik koruyucu olarak kabul edilirken, iyi hissetme ve bilişsel işlevler üzerindeki etkisi genellikle daha az bilinmektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar zamanla kreatinin bu alandaki etkilerine dair daha fazla veri ortaya koymaktadır. Çeşitli çalışmalarda, kişilerde depresyon belirtilerini ve yorgunluğu azaltmak için kreatin desteğinin etkili olduğu gösterilmiştir. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar oldukça umut vericidir ve araştırmalar sürmektedir.
Kreatin Zararları Nelerdir?
Kreatin kullanımının bazen belirli yan etkilere neden olduğu belirtilmektedir. Bu konuda her ne kadar tartışmalar bulunsa da özellikle çok fazla miktarlarda kullanılan kreatin mide ağrısına, mide bulantısına, ishale ve kas kramplarına neden olabilir. Ek olarak kreatin, kasların vücuttan su çekmesine neden olur. Bu nedenle kreatin kullanırken telafi için fazladan su içtiğinize emin olun. Ayrıca kreatin kullanırken aşırı sıcaklarda çok yopun egzersizlerden kaçının. Çünkü bu durum susuz kalmanıza neden olabilir.
Kreatin kullananlar genellikle kilo alır. Çünkü kreatin kasların su tutmasına neden olur. Ayrıca kreatinin bazı insanlarda düzensiz kalp atışına neden olabileceği endişesi vardır.(3) Ancak kreatinin bu probleme neden olduğunu söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Bipolar bozukluk: Bipolar bozukluğu olan kişilerde 4 hafta boyunca günlük olarak kreatin kullanımı manik atak vakalarına neden olmuştur. Kreatin, bipolar bozukluğu olan kişilerde maniyi daha da kötüleştirebilir.
- Böbrek hastalığı veya şeker hastalığı: Böbrek hastalığı veya böbrek hastalığı geliştirme ihtimalinizi arttıran diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa, kreatin kullanmayın. Kreatin böbrek hastalığını daha da kötüleştirebilir.
- Parkinson hastalığı: Birlikte alınan kafein ve kreatin Parkinson hastalığının daha da kötüleşmesini sağlayabilir. Parkinson hastalığınız varsa ve kreatin alıyorsanız, dikkatli bir şekilde kafein tüketin.