Arnold Schwarzenegger’in eski bir fotoğrafı sana ilham verdi ve vücut geliştirmeye mi başlamak istiyorsun? Vücut geliştirme erkekler ve kadınlar için giderek yaygınlaşan bir spor haline geliyor ve çoğu büyük şehirde yarışmalar yapılıyor. Vücut geliştirmeye başlamak için, antrenman yapacağınız bir ortam oluşturmanız, ağırlık antrenmanlarına başlamanız ve diyetinizi rutininize uyacak şekilde tasarlamanız gerekir.
Vücut Geliştirme Sporuna Başlarken
Eğer vücut geliştirme programı uygulamaya başlamak istiyorsanız, gücünüzü toparlamak için squat ve bench press gibi temel egzersizlerle başlayın.(2) Ardından zamanla kaldırabildiğiniz ağırlıkları artırmak için kademeli olarak çalışın. Kademeli olarak çalışmak sakatlıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden nasıl çalışacağınızı iyi bilmeli ve bu doğrultuda bir spor yapma programı uygulayarak işe koyulun. Haftada 4-5 kez antrenman yapın ve işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden uzak durun. Protein, sebze ve karbonhidrat açısından zengin bir diyet listesi oluşturarak yapacağınız egzersizlerden maksimum verim alın.(2)
Evde Vücut Geliştirme
Peki antrenmanlarınızı nerede yapacaksınız? Büyük bir spor salonundan ziyade kendi evinizin rahatlığında evde vücut geliştirme antrenmanları yapmayı tercih edenlerden misiniz? İş, çocuk veya okulla çok meşgul biriyseniz her gün spor salonuna gitmeye ayıracak zamanınız olmayabilir. Bunun yanı sıra ekonomik durumlar da bir salona üye olmak için pek elverişli olmayabilir. Ama tüm bunlar hiçbir şekilde antrenman yapmanıza ve vücut geliştirmenize engel değil!
Nedeni ne olursa olsun evde temel ekipmanlar ile vücut geliştirme sporu yapabilirsiniz. Düz bir bench, bir barbell, bir dambıl seti ve biraz ağırlık plakaları ile kas inşa edebilir, yağ yakabilir ve istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.
Başlangıç Seviyesi Tüm Vücut Antrenman Programı
Aşağıdaki başlangıç vücut geliştirme fitness programı egzersizlerini doğru formda uygulamaya çalışın.(1) Eğer hareketlerin nasıl yapılacağından emin değilseniz internet üzerinden çeşitli kaynaklardan yararlanabilir ya da videolar izleyebilirsiniz.
1.Barbell Squat
- 2 set, 12 tekrar
2.Dumbbell Lunges
- 2 set, 12 tekrar
3.Barbell Seated Calf Raise
- 2 set, 15 tekrar
4.One-Arm Dumbbell Row
- 3 set, 12 tekrar
5.Pushups
- 3 set, tükenene kadar
6.Arnold Dumbbell Press
- 2 set, 10-12 tekrar
7.Side Lateral Raise
- 2 set, 12-15 tekrar
8.Lying Triceps Press
- 2 set, 12 tekrar
9.Barbell Curl
- 2 set, 12 tekrar
Başlangıç seviyesinde, orta ve ileri seviyedeki sporculardan daha sık egzersiz yapabilirsiniz. Nedeni basit: Daha fazla tecrübe edindikçe, kaslarınızı daha sert bir şekilde itmeyi ve kaslarınıza daha fazla hasar vermeyi öğrenirsiniz.(3) Buradaki hasar kelimesi sizi endişelendirmesin. Vücut geliştirme hareketleri yaparken sınırlı kas hasarına maruz kalınması iyi bir şeydir, çünkü vücudun gelecekteki antrenmanlara hazırlanmak için hafifçe toparlanmasını ve büyümesini sağlar. Bu düşünceyle, kas yapma sürecinde dinlenmenin ve uykunun neden son derece önemli olduğunu görmek de kolaydır; çünkü bu süreçler, vücudun iki aşamalı ilerlemeyi gerçekleştirdiği zamanlardır.(3)
Kas Geliştirme Sürecinde İlerlemenizi Kaydetmeyi Unutmayın!
İlerlemenizi kaydetmek ve motivasyonunuzu korumak için kas geliştirme sporu yaparken belirli dönemlerde kendi fotoğraflarızı (ideal olarak aynı ışıkta ve aynı kıyafetlerle) çekin. Bu fotoğafları telefonunuzda ya da bilgisayarınızda bir klasör oluşturarak saklayın ve zaman zaman kontrol edin. Bu, çok önemli bir adım gibi görünmeyebilir fakat vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görebilmek adına motivasyonunuzu yüksek tutmak için mükemmel bir yoldur.(2) Mümkünse tüm fotoğraflarda tam olarak aynı pozu kullanın. Bu size olası değişikliklerin somut bir görüntüsünü verecektir.