Antrenman programınızdaki en önemli egzersizle ilgili detaylı bir rehber…
Squat hakkında söylenen her şey doğru. Squat’a “egzersizlerin kralı” derler ve bu konuda haklıdırlar. Squat’taki gücünüz geliştikçe sizin de gelişeceğinizi söylerler ki bu konuda da haklıdırlar. O, spor salonunda yapabileceğiniz en etkili egzersizdir. Eğer bir barbell’i sırtınıza koyup serbest squat yapacak kadar fiziksel kapasiteniz varsa siz de bizlerden sayılırsınız. İlk strongman’den, en güçlü modern sporculara kadar uzanan bir silsilenin parçasısınız. Geçmişten bugüne kadar tüm önemli sporcular antrenmanlarının temel taşı olarak tek bir egzersize güvenmişlerdi: SQUAT…
Doğru yaptığınızdan emin olmanızı ya da yeni başlıyorsanız doğru bir başlangıç yapmanızı sağlamak için sonraki sayfalarda sizlere bu efsanevi sporcuların uzun yıllardan beridir uyguladıkları teknikleri ve çalışma programlarını aktarmaya çalışacağız.
BÜYÜMEK İÇİN SQUAT
İrileşmek –sadece bacak değil tüm vücut için– söz konusu olduğunda squat rakipsizdir. Antrenman programınıza squat eklemek tepeden tırnağa tüm kas gruplarınızın hızla gelişmesini sağlar, çünkü squat yaparken alt vücuttaki kasların tamamı devreye girdiği gibi üst vücuttaki kasların da büyük bölümü sırtınızdaki barı dengelemek için çalışmak zorunda kalır.
Squat sadece quadriceps’lerinizi (ön bacaklar) değil, hamstring (arka bacaklar), kalça kasları, addüktörler ve hatta bir ölçüde kalflarınıza bile aşırı yük bindirir. Tüm bu kas grupları uyum içerisinde çalışırsa, squat’la, diğer serbest ağırlıklı egzersizlerden daha ağır çalışabilirsiniz. Tüm bu kas kütlelerinin kullanılmasıyla vücudunuz büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi hormonlarla dolup taşar. Bu hormonlar kanınıza karışarak tüm kaslara ulaşır ve kas gelişimini sağlar.
Eğer istenmeyen fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, squat’ın bu konuda da çok yardımı dokunur. Çoğu kişinin tecrübesiyle sabittir ki, squat, yağ yakımı için diğer alt vücut egzersizlerinden açık ara farkla daha etkilidir. Bir araştırmaya göre squat, leg press’ten yüzde 50 daha fazla yağ yaktırmaktadır. Amacınız ne olursa olsun –yeni kas kütleleri kazanmak ya da kilo vermek– cevap squat’tır.
Artık squat’a neden ihtiyacınız olduğunu öğrendiğinize göre, sıra bu hareketin kas kütlesini arttırmaya yönelik antrenman programına nasıl ekleneceğini öğrenmeye geldi. Kas gelişimini maksimum yapmak için yapılacak en doğru şey, squat’ı en güçlü olduğunuz zaman olan bacak programının en başında yapmaktır. Ne kadar squat yaparsanız, ilgili kasları o kadar daha yorar ve böylece daha fazla büyümenin yolunu açarsınız. 8-12 tekrar aralığının kas gelişimi için en uygun aralık olduğu bilinmektedir, ama bacaklar hipertrofi (kas büyümesi) için daha fazla tekrara tepki vermektedirler. Eğer 50 tekrarlı bir seti yapmayı başarabilirseniz kayda değer bir bacak gelişimi elde edeceğinizden şüpheniz olmasın. Bunu yapabilmek için squat’ta en az 30 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlık bulun.
Eğer ara vermeden 50 tekrar yapamazsanız dinlenme-duraklama tekniğini kullanarak 15 saniye için barı yerine koyup biraz dinlenin. Art arda 50 tekrar yapabilir hale geldiğinizde sonraki antrenmanda ağırlığı arttırın.
Bacak kaslarını, ayakta durmak ve yürümek gibi eylemlerde gün boyu kullandığınız için gelişmelerini sağlayabilmenin yolu onları rahatlık bölgesinin sınırları dışına çıkarabilmektir. 50 tekrarlık setlere ilave olarak, dinlenme-duraklama, drop set, süperset ve zorlamalı tekrarlar gibi tekniklerle setlerinizi kas tükenişinin ötesine taşıyın. Bacak kaslarının günlük olarak kullanımı diğer kas gruplarına kıyasla daha fazla miktarda çalıştırılmalarını zorunlu kılar. Eğer yıl boyunca düzenli olarak bacak antrenmanı yapıyorsanız alt vücudunuz için hamstring’ler (arka bacaklar) de dahil olacak şekilde en az 16-20 set yapın.
