Her zamankinden daha kuvvetli olmak için daha az tekrar ve daha fazla set yapın!
Çoğu kişi fitness programı uygularken düzgün planlayamadığı, çok fazla tekrar yaptığı ya da yetersiz ağırlık kullandığı için güç potansiyelini sonuna kadar kullanamaz ve olması gerektiği kadar kuvvetli ve dayanıklı olamaz. O yüzden gerçek güce sahip olmanın ilk yolu çalışma biçimi hakkındaki düşündüklerinizi değiştirmektir.
Burada sunacağım dört haftalık fitness antrenman programı ile daha az tekrarla daha çok ağırlık kullanacağınız gibi bolca da set yapacaksınız. Güçlü olabilmenin ikinci şartı ise toparlanmaya fırsat verecek kadar dinlenmektir.
Bu antrenman programı süresince sadece haftada üç gün spor salonuna gideceğiniz için bazı kişilere bu yeterli gelmeyebilir. Bu düşünceleri aklınızdan çıkarın. 4 haftalık vücut geliştirme programı boyunca çoğunlukla tek-tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1RM) yüzde 80-100’ü kadar ağırlık kaldıracaksınız. Bunun sinir sisteminiz üzerindeki baskısı büyük olacağından yeterince dinlenmezseniz gerektiğinden önce erir ve zirveye çıkma fırsatını kaçırırsınız. Daha akıllıca çalışarak daha fazla kuvvet elde edebilirsiniz!
Poundstone’un Güç Antrenmanı
Güç formülü diyebileceğimiz bir ağırlık antrenmanı birçok avantaj sunar ve böyle bir programı herhangi bir spor salonunda kolayca yapabilirsiniz. Poundstone güç antrenman programı ile ağırlık çalışma, kas kütlenizin dilediğiniz seviyeye çıkmasına yardımcı olacaktır.
Hazılardığımız bu kas yapma programı özellikle ilk haftasında özen göstermeniz gereken püf noktaları içeriyor. Bu kuvvet antrenmanı takip edilirken açıklayacağımız noktalara dikkat etmeniz uyum sağlayabilmeniz açısından çok önemli. Buradaki hareketler dikkatle ve belirtilen şekilde yapıldığında etkili sonuçlar veriyor. Kuvvet antrenmanı programı 4 haftadan oluşuyor ve bir toparlanma haftası ile devam ediyor. Dört hafta sonra hafif bir toparlanma haftası geçirin ve yeniden başlayın.
IRM’nizi hesaplamak için şu formülü kullanın: Ağırlık x Tekrar x 0.0333 + Ağırlık = 1RM.
Pazartesi
Bench Press: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM
Bacaklarınızı ayarlayın. Ağırlık aletinin altında kendinizi düz bir şekilde konumlandırın. Sırtınızı doğru tutun. Ağırlığı ayarlayıp, nefes alın ve çubuğu indirin. Göğsünüze dokundurun. Bacak gücünüzü kullanarak itin. İterken düz bir biçimde itmeye özen gösterin.
Floor Press: 5 set 4-6 tekrar
Pozisyonunuzu ayarlayın. Arkanıza yaslanın ve çubuğun altına geçin. Bacakları uzatın. Dizler bükülmüş floor press yaparken, bacakları tamamen uzatın. Kaldırın. Ağırlık barını çekin. Dirsekleri sıkıştırın. Duraklayın ve tekrar basın.
Çarşamba
Deadlift: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM
Ayaklarınız yerde düz dururken dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Eğer kavramada sorun yaşıyorsanız, karışık bir tutuş kullanmayı deneyin (bir elin ileriye dönük, biri arkaya dönük), pudra kullanarak da ellerinizin çubuğa yapışmasını engelleyebilirsiniz ve böylece harekete odaklanabilirsiniz. Sırtınız düz ve başınızı öne doğru bakarken, bacağınızı kullanarak ve kalçalarınızı öne doğru getirerek çubuğu kaldırın.
Hareketi yaparken omuzlarınızı üst kısma doğru çekin, ardından çubuğu dikkatlice yere indirin.
Squat: 5 set 4-6 tekrar
Çok popüler olan ve en iyi vücut geliştirme programı egzersizlerinden olan squat yapılırken sırtın düz tutulması ve yere neredeyse paralel olana kadar kalçaların yere doğru indirilmesi önemlidir.
Barbell Row
Doğru Barbell Row formu, zeminde tutulan ağırlık ile başlar. Eğilin ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde barı alın. Gövdesini yatay tutarken çubuğu alt göğsünüze doğru çekin. Çubuğu her bir tekrarda yere geri indirin.
Hyperextension: 4 set 6 tekrar
Hyperextension aletine yüz üstü uzanın. Mümkünse üst yastığı ayarlayın, böylece üst baldırlarınız geniş ped boyunca düz bir şekilde uzanır ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın belinizi bükebilmeniz için yeterli alan kalır.
Vücudunuz düz iken, kollarınız önünüzde veya başınızın arkasında çapraz tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
İpucu: Önünüzden ekstra direnç kazanmak için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.
Sırtınızı düz tutarken belden yavaşça öne doğru eğmeye başlayın. Bu vücut geliştirme hareketleri yapılırken düzenli nefes alınmalıdır. Hamstring kasları üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar eğmeye devam edin.
İpucu: Bu egzersizi gerçekleştirirken asla arkaya yaslamayın. Ayrıca, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uzaklaşabilir. En önemli şey, vücudunuzu arkaya gitmesine olanak kalmayana kadar ilerletmenizdir.
Cuma
Military Press: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM
- Bir squatta göğüs yüksekliğinde olacak seviyede ağırlığı yerleştirerek başlayın. Ağırlıkları seçtikten sonra, öne dönük avuç içi pozisyonunda ağırlığı kavrayın. Çubuğu, omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavradığınızdan emin olun.
- Dizleri hafifçe bükün ve halterinizi köprücük kemiğinize yerleştirin. Göğsünüzün üzerinde durmasını sağlayarak halteri kaldırın. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Halteri doğru kavrama uzunluğuna getirdikten sonra, kollarınızı kilitleyerek ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Omuz seviyesinde ve başınızın biraz önünde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
- Nefes alırken halteri yavaşça köprücük kemiğine indirin.
- Halteri, nefes verirken başlangıç konumuna geri kaldırın.
- Önerilen tekrar miktarında devam edin.
Lat Pulldown: 4 set 8-12 tekrar
- Göğsünüzü açık ve gergin tutun / göğsünüzü haltere göre konumlandırın.
- Dirseklerinizi düz bir şekilde aşağı indirin.
- Size duruşunuzda enerji veren kanat kaslarınızı sıkın (koltuk altlarından çektiğinizi düşünerek bunu yapabilirsiniz).
- Çenenize ya da hemen aşağıya kadar halteri indirin.
- Omuzlarınızın hemen dışına ya da biraz daha geniş alarak kaldırın.
- Ayrıca ‘V kavrama’ kolunu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Barbell Curl: 3 set 20 tekrar
- Omuz genişliğinde ellerinizi konumlandırarak bir halteri kavrayın, gövdeniz dik olacak şekilde ayağa kalkın. Elinizin avuç içi ileriye dönük olmalı ve dirsekler gövdeye yakın olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
- Üst kolları sabit tutarken, nefes alarak bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. İpucu: Sadece önkollar hareket etmeli!
- Biceps’ler tamamen gerilene ve halter çubuğu omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
- Nefes aldığınız sırada çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın.
- Önerilen tekrar miktarında harekete devam edin. Kas kütlesi arttırma amacınızın günden güne gerçekleştiğini göreceksiniz!
Devam eden 3 hafta boyunca ise aşağıdaki çizelgeyi kullanarak güç anrenmanlarınızı sürdürebilirsiniz.
