Plank, uygulayabileceğiniz en sağlıklı karın kası egzersizlerinden biridir. Stabilite gerektirdiği için tüm vücudu zorlar, her seviye için gerekli eklemelerle zorlaştırılabilir, postür için de faydalı bir egzersizdir.
Karın kaslarını kullanmayı öğretmesinin yanı sıra, merkez bölgesinin stabilitesini de kavratan bu egzersiz gerçekten güvenilir bir egzersiz. Bükülme, kasılma, sağa sola rotasyon gerektirmemesi sebebiyle bel sakatlığı olanlar için de uygun. Ekipman gerektirmemesi de cabası!
Her zaman her yerde uygulayabileceğiniz plank; yalnızca merkez bölgesini değil, kalça ve bacaklarınızı da çalıştırıyor. Bu egzersizi özellikle tüm gün ofiste oturanlara tavsiye ediyoruz.
Bu egzersizi nasıl kullanacağınızı düşünüyorsanız, hiç düşünmeyin. Çünkü sizler için yalnızca 5 dakika alan ve gerçekten işe yarayan bir plank antrenmanı hazırladık!
Vaktiniz olmadığında yapacak antrenman aradığınızda, uzun bir antrenman için yeterli enerjiye sahip olmadığınızda uygulayabileceğiniz bu kısa ve efektif antrenmanı yapmadan evvel; plank ile ilgili basit teknik bilgileri de unutmayın:
- Omuzlarınız ve kalçanız aynı hizada olmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı. Kalçanızı düşürmemelisiniz.
- Kalça ve karın kaslarınız hareket boyunca sıkılı olmalı.
- Harekete ağırlık eklemek yerine, tek bacağınızı devre dışı bırakmayı deneyin. Hareketi vücut ağırlığınızla da zorlaştırabilirsiniz.
- Nefes almayı ihmal etmeyin!
5 Dakikada Tüm Vücudu Çalıştıran Plank Antrenmanı
- High Plank — 40 saniye
- Plank Hip Dips — 20 tekrar
- Plank Shoulder Taps — 20 tekrar
- Plank Up-Downs — 20 tekrar
5 dakika boyunca bu turu tekrar edebildiğiniz kadar edin.
Plank Egzersizlerinin Uygulanışı
High Plank
High plank, ilk tarif ettiğimiz plank tekniklerinin tamamını uygulayarak beklediğiniz plank varyasyonu. Aslında şınav pozisyonu da denebilir. Çünkü eller yerde olacak.
Omuz genişliğinde ayaklar, omuz hizasında bilekler ve gergin bir alt vücut ile 40 saniye beklemeniz gerekiyor.
Vücudunuz tamamen esnemiş bir pozisyonda iken, sırtınızı düz tutup boynunuzu da doğal pozisyonunda korumalısınız.
Plank Dip Hips
Ellerden, dirseklere geçiş yaptığınız bu harekette klasik dirseklerin yerde olduğu plank pozisyonunda beklerken kalçanızı sağa sola hareket ettireceksiniz. Kalça ve karındaki kasılmayı bırakmayacaksınız ve kalçalarınızın yan tarafları yere değecek.
Bu şekilde hem sağ hem sol için 20’şer tekrar yapacaksınız.
Plank Shoulder Taps
İlk pozisyon olan high plank, yani şınav pozisyonundayken tek yapacağınız şey; her iki elinizle de çaprazdaki omzunuza dokunacaksınız.
Hem sağa hem sola değdikten sonra, bu bir tekrar olacak. Bu tekrardan 20 tane uygulayacaksınız.
Plank Up-Downs
En baştaki şınav pozisyonuna benzer olan high plank pozisyonundan, dirseklerle yere temas ettiğiniz klasik plank pozisyonuna geçeceksiniz.
Hem sağ hem sol dirseğinizle plank pozisyonuna inip geri high plank pozisyonuna çıktığınızda, bu bir tekrarınız olacak. Bu tekrardan yine 20 tane uygulayacaksınız.
Bu egzersizleri, 5 dakikalık zamanlayıcıyla antrenmana zor zaman ayırdığınız anlarda uygulayıp sürekli daha hızlı yapmaya çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız.