Kreatin, Whey ve CLA’nın kanıtlanan yararları
Dr. Jim Stoppani
Bilimsel dergilerde yayınlanan kimi araştırmalarla, Muscle&Fitness ve Flex gibi dergilerde yayınlanan bilgiler arasında zaman zaman bazı farklılıklar olduğu göze çarpıyor. Bizler, beyaz önlüklü bilim adamları tarafından yapılan bilimsel araştırmalarla, kendi laboratuvarımız olan spor salonunda yaptığımız uygulamalı araştırmaları sentezliyoruz. Örneğin, kreatin’i ele alalım. Kuşkusuz bugün kreatin kas gelişimini ve dayanıklılığını arttırmak için etkinliği ve güvenliği yaygın olarak kabul görmüş bir ürün. Oysa 1990’larda, vücut geliştiriciler kreatin’in işe yaradığını ve güvenilir olduğunu söylediklerinde, hiçbir bilim adamı onlara inanmamıştı…
Besin takviyeleri üzerine araştırma yapan bilim adamları çoğunlukla bu takviyelerin gerçek hayatta nasıl kullanıldıklarını incelemezler. Örneğin, çoğu vücutçu, yararları en üst düzeye çıkartmak için çeşitli destekleri bir arada alırlar. Buna karşılık, besin takviyeleri üzerine yapılan pek çok çalışma, bir defada sadece bir ürünü inceler. Bu aslında bilim adamlarının suçu olmaktan ziyade, daha çok “çalışma kontrolü” olarak bilinen kavramla ilgili bir durum. Çünkü bilimsel araştırmalarda sonuçları etkileyebilecek diğer faktörleri kontrol etmek için genellikle tek bileşen üzerine yoğunlaşılıyor. Ancak, Kanada’da ki Saskatchewan Üniversitesi’nin yakın tarihte yaptığı ve yaygın bir besin takviyesinin etkinliğini araştıran bir çalışma oldukça sevindirici.
ARAŞTIRMA
Kanadalı bilim adamlarının yaptığı araştırma kapsamında Whey Protein, kreatin ve conjugated linoleic acid’in (CLA) bilinen tüm yararları göz önüne alınmış. Araştırmacılar bu üç bileşenin üçlü bir paket halinde verildiğinde nasıl bir etki göstereceğini değerlendirmek için bir çalışma tasarlamışlar. Ağırlık çalışması yapan kadın ve erkek denekler, üç farklı gruba ayrılmış. Birinci grup, her gün 6 gr CLA, 9 gr kreatin monohidrat ve 36 gr whey protein; ikinci grup her gün aynı dozlarda kreatin ve whey protein almış ve CLA almamış. Üçüncü grup ise, her gün sadece 45 gr whey protein almış. Her denek, her kas grubunu dönüşümlü olarak haftada iki kez çalıştıracak şekilde, haftada toplam altı antrenmandan oluşan beş haftalık bir ağırlık programına katılmış.
SONUÇLAR
Üç grupta da kas yoğunluğu ve gücü, beş haftalık antrenman dönemi sonunda artmış. Ancak kreatin, whey protein ve CLA alan grupta sonuçların genel olarak daha üstün seyrettiği gözlenmiş. Hem “bench press” hem de “leg press” gücü, üç bileşeni birlikte alan grupta, diğer iki gruba göre neredeyse iki katı artmış. Bu üç bileşeni birlikte alan grupta, yağsız kas kütlesi de diğer gruplara göre neredeyse iki katına çıkmış.
DOZ
Antrenmana başlamadan 30 dakika önce 20 gr whey protein ve 3 ila 5 gr kreatin alın. Antrenmandan sonraki 30 dakikalık sürede de bir kez daha 3 ila 5 gr kreatin alın. Besin takviyelerinize yemeklerle birlikte günde iki veya üç kez 2 gr CLA’yı da ekleyin. Böylece yoğun antrenmanlardan sonra vücudunuzun kendi kendini onarmasına yardımcı olursunuz. CLA’nın kas yıkımını azaltma becerisi, kreatinin ve whey proteinin kas ve güç arttırıcı özellikleriyle birleşince, spor salonunda elde ettiğiniz kazanımların arttığını göreceksiniz. Üstelik bu gerçek, artık araştırmalarla da destekleniyor.