Yazan Müge Tayyar
Günlerin gitgide daha da sıcak olmaya başladığı yazın bu zirve günlerinde kıyafetlerimiz de inceldikçe inceliyor ve tabii, formda kalmak bir numaralı odağımız haline geliyor.
Yaz aylarında hayalinizdeki gibi bir görünüme sahip olmak hem de sağlıklı kalmak ise çözülemeyecek zor bir denklem değil! Sadece beslenmenin altın kurallarını bilmeniz yeter!
1. İlk Hedef Fazla Su Tüketimi
Beslenme deyince ilk konuşulması gerekenlerden biridir su. Yaz aylarında artan sıvı ihtiyacımızı karşılamak için yeterli (2-3 litre kadar) su içmek oldukça önemli. Bu miktara 1-2 adet sade maden suyu ekleyebiliriz. Böylece terle kaybettiğimiz minerallerin bir kısmını da geri kazanmış olursunuz.
Eğer egzersiz yapıyorsanız ihtiyacınız olan su miktarına 1 litre daha ekleyin.
2.Güne Kahvaltı İle Başlayın
Havalar ısındıkça iştahımızda dalgalanmalar olabiliyor. Yani sabah iştahsız uyanırken akşama doğru düşen kan şekeri ile dünyaları yiyebilecek kadar iştahlı olabiliyoruz. Sabahları yoğurt, yulaf ve taze meyveler ile hazırlayabileceğin bir kahvaltı ile güne hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. ‘’Ben klasik severim’’ diyenlerdenseniz o zaman peynirli, taze yeşillikli, kırmızı biberli bir kahvaltı salatası tam size göre olacaktır.
3.Sağlıklı Soğuk İçecekler Tercih Edin
Yaz deyince soğuk içeceklerden bahsetmeden olmaz. Maden suyu, ayran, meyve suyu ve asitli içecekler, soğuk çaylar… İçecek çeşidi çok! Ancak, serinlemek ve sıvı alımına destek olmak için sade maden suyu, ayran, kefir gibi alternatifler en sağlıklısı. Rengarenk şekerli içecekler ferahlatmanın aksine yüksek şeker oranı ile kan şekerimizi dalgalandırmaya ve yorgun hissetmemize sebep olabilir. Bu yüzden bu içecekler yerine evde şekersiz hazırlanmış frozen, buzlu çaylar tercih edebilirsiniz.
4.Bir Öğün Sebze Bir Öğün Protein
Günlük hayatta protein dengesini sağlayabilmek vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için en önemi adımlardan biri. Protein dengesini sağlamanın en güzel yolu bir öğünde protein ağırlıklı bir öğünde sebze ağırlıklı beslenmektir.
Örneğin öğle yemeğinde somon + roka salatası + karabuğday, akşam yemeğinde fırında sebze + kuru cacık + tam tahıllı ekmek şeklinde bir menü oluşturabilirsiniz.
5.Yumurtalı Sebzelere Şans Verin
Yaz aylarında sabah kahvaltısında yumurta yemek çok da cazip gelmiyorsa akşam veya öğle yemeklerinde yumurtalı sebzeler ile güzel sofralar kurabilirsiniz. Yumurtalı kabak, yumurtalı mantar veya menemen hem lezzetli hem de sağlıklı yumurta alternatifleridir.
6.Davetlere Hafif Tok Katılın
Yeni normalle birlikte sosyalleşmeye ve yemekli organizasyonlara katılmaya yavaş yavaş başladık. Siz de bu yemeklerde iştahını kontrol etmekte zorlanıyor musun? Ana yemekten 2-3 saat önce yapacağınız minik bir ara öğün ile iştahınızı yönetebilirsiniz. Bu minik ara öğün akşam yemeğinde çok kaçırmanızı engelleyecektir. Ufak bir tost, belki sütlü kahve eşliğinde az miktarda kuruyemiş yeterli olabilir.
7.Akşam Yemeğini Hafifletin
Bir gün içerisinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunluğunu akşam yemeğine kadarki kısımda almaya çalış. Akşam yemeğini en hafif haliyle tut. Çok yağlı, kalorili ve ağır yemekler yerine daha hafif ızgara, fırın yemeklerini tercih et. Bu öğünde öğle yemeğine göre daha az karbonhidrat ve daha fazla sebze yemeye çalış.
8.Çantanda Ara Öğün Seçenekleri Bulundurun
En büyük kaçamaklar en hazırlıksız olduğumuz anlarda yapılıyor. Ne yapalım? Çantada taşınabilecek ara öğünlerle hemen sakinleşelim. Tahıllı grissini, kuru meyve, kuruyemiş, kepekli galeta gibi ara öğün alternatifleri çantada taşımak için oldukça uygun. Açlık anında bir kurabiye veya hamur işi yerine daha fit ve daha sağlıklı!
9.Dondurma Molası Verin
Yaz ile özdeşleşen en güzel lezzetlerden biri kuşkusuz dondurma. Dondurma şeker içeriğiyle dikkat edilmesi gereken bir tatlı olsa da tatlılar arasında aslında en masum olanlarından. Haftada 1-2 kez dondurma ile keyif yapabilirsiniz; külahsız olması şartıyla.
10.Güzel Yaz Meyveleri Yiyin
Yazın en güzel renk paleti meyvelere ait. Üstelik hem lif hem de vitamin-mineral kaynağıdırlar. Şeker hastalığı veya insülin direnci ile ilgili bir problem yoksa tüm yaz meyvelerinden günde 2-3 porsiyon (200-300 gram) kadar yiyebilirsiniz.
Şeker probleminiz varsa kayısı, böğürtlen, şeftali, kırmızı erik gibi alternatifleri tercih etmek daha mantıklı olacaktır.
