Beyninizde ve vücudunuzda “Açım” demenizi sağlayan şey nedir hiç merak ettiniz mi? Kendini aç hissetmenin iki değişik anlamı var ve bunlar birbirinden oldukça farklı. Gelin birlikte açlık ve çeşitlerinin neler olduğunu öğrenelim.
Homeostatik ve Hedonik Açlık
Tabii ki, her zaman kullanılan bir açlık kavramı vardır. Birkaç saat içinde yemek yemediğinizde, mideniz guruldamaya başlar ve açlıkla ilişkili olağan bedensel hisleri hissedersiniz. Bu açlık hissi vücudunuzun kalori ihtiyacından kaynaklanır ve enerji ihtiyacınız yeme zamanı geldiğini işaret eder. Araştırmacılar bu açlığı ‘homeostatik açlık’ olarak adlandırıyor.
Homeostatik açlık, yakmak için yiyeceklere ihtiyacımız olduğunu söyleyen vücut ve beyin boyunca karmaşık bir dizi sinyal tarafından yönlendirilir. Enerji birikimi azaldığında vücuttaki hormonlar sinyal verir. Bu gerçekleştiğinde, açlık hormonu yükselmeye başlar; ancak bir şeyler yemeye başladığınız zaman bastırılır. Buna ek olarak gıda vücuttan geçerken, ağızdan başlayarak bir dizi tokluk sinyali alınır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, homeostatik açlıktan kurtulmanın en iyi yolu yemek yemektir.
Bunun aksine bazı insanlar enerji birikimini düşünerek yemek yemezler; bazen sadece yemek istedikleri için yerler. İşte bu açlığa ‘hedonik açlık’ denir. Ancak hedonik açlıkta yemek istemek veya yemek yemek homeostatik açlık kadar iyi anlaşılmaz. İnsanlar ihtiyaç duymadıklarında bile, çok fazla lezzetli yiyecekler tükettikleri zaman; beyinleri daha fazla beklentiye girer. Bu açlığın sebebi, kalori ihtiyacından ziyade ‘zevk için yemektir.’
Vücudumuzun bize aç olduğumuzu hissettirmesi, doğuştan gelen bir tepkidir. Sistemlerimizdeki hormonlar bize beslenme ihtiyacını bildirir. Ama aklımız karıştığında, bu tamamen farklıdır. Örneğin, bir jambonlu sandviçte çok fazla besin değeri yoktur, bu yüzden bir ‘ihtiyaç’ değildir, bu sadece bir şeyi yeme isteğidir. Bunun nedeni, ilk kez bir sandviç yediğinizde, beyninizin beynin reseptörlerine bağlanan opioidler olarak bilinen kimyasalları serbest bıraktığı için mezolimbik merkezinizin (hazzı işleyen bölge) mest olmasıdır. Bu bizi mutlu eden, iyi hissettiren hormon olan dopamin salınımını tetikler. Aslında aşık olduğumuz zaman da aynı şeyi salgılarız. Beyniniz bu yanıtı hatırlar ve zevkli hissi tekrarlamak için kendini teşvik eder. (1)
Açlığı Kısa Vadede Kontrol Etme
Yemek yeme arzusu aşermeye benzetilebilir ve ikisi arasında kesinlikle bir örtüşme vardır. Ancak aşerme belirli bir yemeğe duyulan arzudur; oysa hedonik açlık genel olarak lezzetli yiyecekler için duyulan genel bir arzudur.
İnsanlar içinde bulundukları uğraşlar bitene kadar aç olduklarının her zaman farkında değildir. Örneğin, aç olduğunuzu bir işi bitirmek için gerçekten çok çalıştığınızda ve sonunda bitirdiğinizde fark edersiniz. Ayrıca, yiyecekleri daha ayrıntılı olarak hayal etmek, yeme arzusunu daha da yükseltebilir. Aslında araştırmalar, gıdaların görselleştirilmesinin bile yeme isteğini tetikleyebileceği konusunda çok güçlü bir rol oynadığını söyler. Bu yüzden, bu arzuyu durdurmak için en iyi seçeneğiniz, yiyecekleri hayal etmek için gereken zihinsel süreçleri engellemek. Bunlara karşı koyabilirseniz, çoğu arzu kendiliğinden kaybolur. Ancak iradenizi güçlendirmek için yardıma ihtiyacınız varsa bir şeyle uğraşmak veya başka şeylere odaklanmak size yardımcı olabilir.
Açlığı Uzun Vadede Kontrol Etme
Vücudumuzdaki açlığı düzenleyen mekanizmalar oldukça karmaşıktır. Gerçekten de günlük olarak yemeye meyilli olduğumuz gıdalardan başka birçok faktör bu mekanizmaları etkileyebilir. Bu faktörler uyku, egzersiz ve stresi içerir.
Uyku
Günlük yeterli uyku alınamamasının açlığı artırdığı gözlenmiştir. Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, uyku kısıtlaması ghrelin (açlık hormonu) artışına ve leptin (tokluk hormonu) azalmasına neden olabilir. Leptin ve ghrelin düzeylerindeki değişimlerin homeostatik açlıkla daha fazla ilişkili olduğu düşünülür ancak uyku yoksunluğunun da hedonik açlığı artırabileceğine dair kanıtlar vardır.
Araştırmacılar, insanların uykusu kısıtlandığında daha yüksek seviyelerde açlık hissettiklerini söylerler. Ancak çalışmalar, uykudan mahrum insanların kalori gereksinimlerinin çok ötesinde yemek yediğini ve zevk için yediklerini gösterir. Yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu izleyen 24 saatlik bir sürede (insanların 8.5 saat yerine 4.5 saat uyuduğu), endokannabinoid seviyelerinin günün ilerleyen saatlerinde zirve yaptığını ve aynı zamanda daha uzun süreler boyunca yükseldiğini göstermektedir.
Egzersiz
Egzersiz yaptıktan sonra gözü dönmüş gibi hisseden herkese, egzersizin iştahı baskıladığı fikri mantıksız gelebilir. Ancak bazı araştırmalar, belirli fiziksel aktivite türlerinin iştahı arttırdığı bilinen hormon düzeylerini azalttığını göstermektedir. Ancak tüm egzersiz türlerinin aynı etkiye sahip olduğu görülmemektedir. Çoğu insan düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra açlık hissettiğini söylemiştir. Ancak aksine yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıldığında, vücudun metabolizmasında sadece kalori kaybetmekten çok daha fazla değişiklik yaşandığını söylenir.
Stres
Yemeyi etkileyen faktörler söz konusu olduğunda, stresi göz ardı etmemek gerekir. Ancak araştırmacılar, farklı stres türlerinin farklı insanlar üzerinde farklı etkilere sahip olabileceğini söyler.
Savaş, kıtlık ve şiddetli travma gibi büyük stres faktörlerinin sebep olduğu majör depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu gibi hastalıkların her ikisinin de iştahtaki değişikliklerle ilişkili olduğu söylenir. Ancak hafif stres faktörlerinin açlığı tetikleyip tetiklemediğine dair veriler azdır. Anketlerde, insanların yaklaşık % 40’ı strese yanıt olarak yediklerini, %40’ı strese karşı iştahında bir azalma yaşadıklarını söylemişlerdir. Geriye kalan %20’si etkilenmediklerini belirtmişlerdir.