BCAA Nedir?
İnsan vücudunda binlerce proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır. Bu 20 amino asitten dokuzu, esansiyel amino asitler olarak kabul edilir. Esansiyel amino asitler vucüt tarafından yapılamaz ve diyetle dışarıdan alınması gerekir.(1) Dokuz temel amino asitten üçü dallanmış zincirli amino asitlerdir. Bunlar (BCAA): lösin, izolösin ve valin olarak adlandırılır. Dallanmış zincir, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca bunlar, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.(1)
BCAA’lar egzersiz sırasında iskelet kaslarınızı harekete geçirir, bu da sınırlarınızı zorlamak için ihtiyacınız olan kuvveti sağlayarak size yardımcı olabilir. BCAA takviyesi, kaslarınızın enerji üretimi için kullandığı birincil yakıt olan glikojen depolarınızın korunmasına yardımcı olur. Bu, vücudunuzun egzersiz yaparken kullanmak üzere güvenilir bir enerji kaynağına sahip olduğu anlamına gelir. Ayrıca, dolu glikojen depoları, vücudunuzun enerji için kas proteinlerini parçalamasını önler. İşte bu yüzden BCAA takviyeleri kaslarınız için önemli bir kazanımdır. Dolayısıyla BCAA kaslarınızı korumaya yardımcı olur.(2) Bu potansiyel olarak daha fazla enerji, daha fazla tekrar ve daha fazla kazanç anlamına gelmektedir.
BCAA Faydaları Nelerdir?
Peki bu denli gündemde olan BCAA ne işe yarar? BCAA’lar kas gelişimini sağlayan ve bağışıklık sistemini güçlendirmeleriyle bilinen en önemli amino asitlerdir, ancak Oita Üniversitesi’nden (Japonya) gelen kanıtlar, vücudun yağlanmasını önlediklerini de gösteriyor. Bilim insanları, yüksek yağlı bir diyetle (kalorinin %45’i yağdan alınıyor) beslenen farelerin, içme suyuna bir BCAA olan izolösin ekliyor. Suyunda izolösin ilavesi olan farelerin ağırlıkları diğerlerine göre %6 azalmakla kalmıyor, vücutlarının belli bölgeleri neredeyse yarısı kadar inceliyor. Ayrıca takviye alan grubun aşırı yüksek insülin seviyelerinde %39’luk bir azalma görülüyor. Son olarak da yağ yakımında anahtar nitelikte olan proteinler artıyor.
BCAA’lar antrenmandan sonra, özellikle de karbonhidratla tükettiğinizde kas proteinlerinin iyileşmesine yardımcı olur. Gerçekleştirilen araştırmalar, lösinin kas protein sentezinde rol oynayan genetik sinyal yollarının düzenlenmesi söz konusu olduğunda BCAA’ların yıldız oyuncusu olduğunu öne sürmektedir.(2) Bu nedenle en iyi BCAA takviyeleri, izolösin ve valine kıyasla daha yüksek miktarda lösin oranı içermektedir. Her ne kadar takviye formundaki BCAA fiyat açısından da tıpkı içerik açısından olduğu gibi farklılık gösterse de, genel olarak tipik bir günlük doz, beş gram lösin, dört gram valin ve iki gram izolösinden oluşmalıdır.
BCAA Kullanımı
BCAA ne zaman içilir ya da BCAA nasıl kullanılır gibi sorular sıklıkla sorulmaktadır. BCAA takviyeleri egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilebilir. Whey proteinli içecekler, üç özel aminonun tüm spektrumunu sağlar. Optimal sonuçlar için bunları sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte kullanın. Ekstra lösin takviyesi arıyorsanız, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı yiyeceklerin düzenli diyetinizin bir parçası olduğundan emin olun. Badem ve kaju gibi kuruyemişler, izolösin bakımından zengindir. Valin içinse, süt, tahıl, mantar ve yer fıstığı tüketin.(2) Kırmızı et, balık, yumurta ve tavuk gibi hayvansal ürünler ve soya gibi vejetaryen alternatiflerin de BCAA’larla dolu olduğunu unutmayın.