Bazı yağları doğru zamanda yemek, kilo vermenize yardımcı olabilir…
Yağ denen şeyi onlarca yıldır yanlış tanıdık. Vücudundaki yağlardan kurtulmak isteyen herkes, besin değeri taşıyan yağlardan uzak durdu, çünkü hepimiz yağ yemenin insanı şişmanlattığını sanıyorduk.
Şimdi işin öyle olmadığını biliyoruz. Tekli doymamış ve omega-3 gibi belli sağlıklı ve temel yağları yemek, aslında vücuttaki depolanmış yağları kaybetmenize yardım ediyor. Çekindiğiniz o doymuş yağın bile bir faydası var: Büyük miktarda doymuş yağ tüketen sporcuların testosteron seviyeleri de daha yüksek oluyor.
Artık bugünlerde, yağ alımınızı, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık %30’una karşılık gelecek şekilde tutmanızı öneriyoruz. Sağlıklı ve temel yağlara ağırlık verin ama doymuş yağı da tümden silmeyin. Onun yerine, en azından, antrenman öncesinde ve sonrasında yağ alımını sınırlayın; çünkü yağ, toparlanma ve büyüme için kaslarınıza hemen ulaşması gereken proteinlerin ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatır.
Ek olarak araştırmalar, antrenman öncesinde büyük miktarlarda yağ tüketmenin nitrik oksit (NO) seviyelerini azaltabileceği ve kaslara giden kan akışını sınırlayabileceğini gösteriyor. Antrenman zamanları yağ alımına dikkat etmeniz için bir başka neden de, yağın büyüme hormonu (GH) seviyelerini sınırlayabilmesi. Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları, deneklere, plasebo (etkisiz madde), yüksek glikoz veya yüksek yağlı sıvı öğün tükettirdikten sonra sabit bir bisiklet üzerinde 10 dakikalık yoğun kardiyo yapmalarını istedi.
Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nin bildirdiğine göre, yağ oranı yüksek öğün tüketen katılımcıların büyüme hormonu (GH) seviyesi, yüksek glikoz ve plasebo (etkisiz madde) gruplarındakilerin yarısı civarındaydı. Benzer sonuçlar Irvine Tıp Okulu’ndaki araştırmacılar tarafından da elde edildi; yüksek yağ grubundaki düşük büyüme hormonu seviyesinin kaynağının, büyüme hormonunu körelten bir hormon olan somatostatinin artışının sebep olduğu saptandı. Yağ tüketiminin somatostatin üzerindeki etkileri, sayısız çalışmayla kanıtlandı.
Her ne kadar bu çalışmaya katılan deneklere en az 25 gram yağ enjekte edildiyse de, siz antrenman öncesi ve sonrası iki saatlik bir dilim içindeki öğünlerde yağ alımınızı 10 gramdan az tutun. Doymuş yağa kıyasla egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmaya daha yatkın olan, sağlıklı omega-3 yağlarını tercih edin.