Eskiden vücut geliştirmeci deyince hepimizin aklına geniş omuzlar, geniş göğüsler, büyük kol kasları, omuz kasları ve baklava dilimi biçimli karın kasları gelirdi. Yani sadece üst vücuda odaklanmış antrenmanların sonucunda ortaya çıkan “V vücut tipi”.
Ama günümüz vücut geliştirmecileri için artık bu tanımlamayı yapmak zor. Bugün idel bir vücut geliştiricinin vücut şeklinden söz edecek olursak “X vücut tipi” dememiz daha uygun olacaktır. Yani geniş omuz kasları, ince bir bel ve gelişmiş bacak kasları.
2016 yılında ise bu iki tanıma bir yenisi daha ekledi. O da “Bold X vücut tipi”. Bold X vücut tipini, X vücut tipinin daha da iri kaslara sahip olan biçimi olarak tanımayabiliriz.
Peki siz hangi vücut geliştirmeci tipisiniz; V, X, Bold X ? Ya da bu vücut tiplerinden hangisini hedefliyorsunuz.
Aşağıda, V, X ve Bold X vücut tiplerinin her biri için ayrı ayrı antrenman programlarını bulabilirsiniz. Vücudunuza ya da hedefinize en uygun olan antrenman tüyolarını uygulayarak silüetinizi geliştirebilir (omuzlar, sırt, bel ve bacaklar) veya daha büyük daha geniş bir vücuda sahip olabilirsiniz.
V FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI
OMUZLAR
Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.
10-15 tekrar yapın. Hedef: Kasların iyi şekil alması, yuvarlak hatlı olması ve ayrı ayrı belirginleşmesi.
SIRT
Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.
10-15 tekrar yapın. Straight-arm pulldown, pullup, pulldown hareketleriyle sırtınızın üst bölgesine odaklanın.
KOLLAR
Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak
10-15 tekrar yapın. Omuzlarınızı kollardan destek alarak dengede tutun. Egzersizleri hafif ağırlıkla çok tekrar ile yapın.
BACAKLAR
Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.
10-15 tekrar yapın. Ben çalıştığım kişilere haftada bir gün squat, lunge ve standing calf raide hareketleriyle bacak antrenmanı yaptırıyorum.
KARIN KASLARI
Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.
50 tekrarla egzersizleri yapın. Tüm kategoriler arasında en ince bel bu kategoride olmalı. Yalnızca vücut ağırlığınızla çalışın.
X FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI
OMUZLAR
Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.
8-10 tekrar yapın. Hedef: Hacimli ve belirgin kaslar.
SIRT
Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.
8-10 tekrar yapın. Reverse-grip row ve straight-arm pulldown hareketleriyle üst ve alt lateral kaslarına odaklanın.
KOLLAR
Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak
8-10 tekrar yapın. Dengeli kas gelişimiyle beraber omuzlar ve kollar için daha hacimli kaslar sağlar.
BACAKLAR
Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.
8-10 tekrar yapın. Lunge ve squat hareketlerini yapın ama gövdeye de baskı uyguladığı için yüksek ağırlıkla yapmayın.
KARIN KASLARI
Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.
20-24 tekrar yapın. 76-78cm. bel ölçüsü idealdir. Ortalama ağırlıklar kullanın.
BOLD X FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI
OMUZLAR
Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.
6-8 tekrar yapın. Büyük ve iri kaslar hedefleniyorsa egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapın.
SIRT
Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.
6-8 tekrar yapın. Deadlift, dumbbell row, barbell row hareketleriyle kalın ve geniş kasları hedefleyin.
KOLLAR
Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak
6-8 tekrar yapın. Doğru omuz- kol oranı için ideal çap 50cm. ve üstü.
BACAKLAR
Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.
6-8 tekrar yapın. Squat, leg press, hack squat, calf raise gibi tüm egzersizlerde yüksek ağırlıklarla çalışın.
KARIN KASLARI
Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.
10-15 tekrar yapın. Her açıdan daha kalın karın kasları hedefleniyorsa egzersizleri daha yüksek ağırlıklarla yapın.