Bazı sporcular sağlık ve hastalık faktörleri, etik değerler, felsefi yaklaşım ve dini sebeplerden dolayı et tüketmeyebiliyorlar. Vejetaryen diyetler genelde sağlıklı olarak görülse de bazı antrenörler sporcuların beslenme tarzının bu şekilde olmaması gerektiğini savunuyor. Aslına bakıldığında vejetaryen sporcular enerji ve diğer besin ögesi gereksinimlerini gayet rahat bir şekilde karşılayabiliyorlar. Bu yazımda vejetaryen ve vegan sporcu beslenmesi üzerinden bunun nasıl mümkün olduğunu ve faydalarını anlatmaya çalıştım.
Vejetaryen – Vegan Diyeti Eğilimleri
Son yıllarda sporcular arasında vegan ve vejetaryen yaklaşımlar popüler hale geldi ancak konu hakkında çok az bilgi söz konusu. Yapılan en geniş kapsamlı araştırmada; dünya genelinde sporcuların %8’inin vejetaryen, %1’inin vegan olduğu bildirildi.
Bu grubun genel hatlarıyla neleri tüketip tüketmediğine aşağıdaki tablo üzerinden göz atabilirsiniz.
| Vegan | Bal hariç süt ürünleri ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler. |
| Vejetaryen | Etli olan hiçbir ürünü tüketmezler. Süt ürünü ve yumurta tüketimi değişmektedir. |
| Lakto-vejetaryen | Süt ve süt ürünlerini tüketirler ancak yumurta ve diğer hayvansal ürünleri tüketmezler. |
| Ovo-vejetaryen | Yumurta tüketirler ancak süt ürünlerini tüketmezler. |
| Lakto-ovo-vejetaryen | Yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. |
Vejetaryen – Vegan Diyeti Faydaları
Vejetaryen diyetlerin, diğer Batılılaşmış diyetler ile kıyaslandığında faydaları olduğunu görebiliyoruz. Bu faydalara örnek ve en önemlisi; obezite, hipertansiyon, hiperlipidemi, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklar için azaltılmış risk ile ilişkili olması.
Spor yönüne baktığımızda ise performans arttırmayı destekleyici özelliğiyle ilgili net bilgi ortaya konulamıyor. Yapılan bazı çalışmalar vejetaryen – vegan sporcuların performansını daha iyi optimize ettiğini söylüyor. Bunun nedeni ise vegan sporcu beslenmesi düzenini uygulayan kişilerin doğal karbonhidrat, antioksidan ve fitokimyasalları daha fazla tüketmesi. Bunun yanında vejetaryen beslenen kişilerin serum alkalinitesi daha yüksek olacağından ergojenik bir avantaj sağlayabileceği söyleniyor. Özellikle yüksek antioksidan içeriği; uzun süreli egzersiz kaynaklı oksidatif stresi düşürmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Vegan beslenerek kas gelişimi sağlamanın sırlarını ‘Vegan Diyeti ile Et Tüketmeden Kas Yap‘ içeriğimizde keşfedebilirsiniz.
Normal Beslenme – Vegan Sporcu Beslenmesi Karşılaştırması
Enerji: Enerji ihtiyacını karşılamak tüm sporcuların önceliğidir. Yetersiz enerji alımı performansı ve kas kütlesini direkt etkiler; yaralanma ve kemik yoğunluğu kaybı gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Her sporcunun enerji ihtiyacı ilgilendiği spor dalına, antrenman periyoduna ve daha birçok faktöre bağlı olarak değişir.
Vejetaryen – vegan sporcular bitki bazlı beslendiklerinden diyetlerinin lif içeriği yüksektir. Bu durum yeterli enerji alımında sorunlar çıkarabilir. Bitki bazlı beslenenlerin enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için 5-8 öğün/atıştırmalık tüketmeleri, meyve yerine meyve suyu tüketmeleri, tam buğday ekmeği yerine ekşi mayalı ekmek tüketmeleri, kahverengi pirinç yerine beyaz pirinç tüketmeleri gibi değişiklikler ihtiyaçları olan enerji açığını kapatmayı sağlayabilir.
Karbonhidrat: Karbonhidratlar sporcuların tüketmesi gereken önemli bileşenlerdendir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren antrenmanlarda iyi performans için önemlidir. Spor sonrasında da karbonhidrat alarak glikojen depolarını doldurmak gerekir.
Vejetaryen – vegan sporcular için günlük karbonhidrat gereksinimi değişmekle birlikte orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde kilogram başına günlük gereksinim 5-10 g; düşük yoğunluklu antrenman yapanlar için 3-5 g; çok yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için ise 8-12 g olarak belirlenmiştir.
Protein: Protein ihtiyacı da karbonhidrat ve enerji ihtiyacı gibi sporcunun fiziksel özelliklerine ve yaptığı egzersizin şiddetine ve süresine göre değişiklik gösterir. Hafif şiddetli egzersiz yapan birinin protein ihtiyacı günlük olarak kilogram başına 0.8 g olarak değerlendirilir ancak antrenman şiddeti arttıkça bu değer de artmalıdır. Sporcunun metabolik adaptasyonunu, onarımını ve protein dönüşümünü desteklemek için orta ve yoğun şiddetli aktivitelerde protein alımı kilogram başına günlük 1.2-2.0 g olmalıdır.
Vejetaryen – vegan sporcular, omnivor beslenenlere göre daha kısıtlı protein kaynağına erişebilmektedir. Bu sebeple tam tahıllılar ve nişastalı sebzeler önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Vejetaryen ve veganlar her öğünde protein tüketmek zorunda değillerdir fakat günün tamamına bakıldığında muhakkak protein kaynaklarını çeşitlendirmeli ve total tüketime dikkat edilmelidir. Bu anlamda baklagiller lösin içeriği yüksek olduğundan özellikle antrenman sonrası toparlanmada tercih edilebilir. Bunun yanında fasulye, kabuklu yemişler, fıstık ezmeli sandviç gibi kombinasyonlar tamamlayıcı olarak görülebilir.
Yağ: Yağ alımı halk sağlığı yönergelerine uygun olmalıdır. Hücre zarlarının elementleri ve esansiyel yağ asitlerini sağlamak ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olmak için sağlıklı diyet yağlarının alınması şarttır. Aktif kas ve adipositlerde depolanan yağ, uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz ve düşük seviyeli aktivite sırasında bir substrat olarak kullanılır. Bu sebeple doymuş yağ alımı total enerjinin %10’u ile sınırlandırılmalıdır. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için çok az yağlı vegan diyetler (total enerjinin %10’dan azı) önerilir ancak yoğun antrenman temposuna giren sporcular için uygun değildir.
Bitkisel kaynaklı besinleri keşfetmek için ‘Bitkisel Protein Zengini Besinler Nelerdir?‘ yazımıza göz atın!
Vegan Diyet Yapan Sporcular İçin Önemli Notlar
- Araştırmalar gösteriyor ki vegan ve vejetaryen diyetleri sporculara pek çok sağlık faydası sunuyor. Konu atletik antrenman ve performans konusuna geldiğinde ve bitki bazlı diyetleri omnivor diyetlerle karşılaştırdığımızda; vegan ve vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlerden daha iyi olduğuna dair çok az kanıt bulunuyor.
- Her seviyedeki sporcu; tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler, protein açısından zengin bitkisel besinler ve süt ürünleri gibi çeşitli yiyecekleri içeren vejetaryen veya vegan bir diyetle enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilir.
- Yüksek enerji gereksinimi olan sporcuların sık sık atıştırmalıklar yemeleri ve lif bakımından zengin yiyecekleri sınırlamaları gerekebilir. Spor performansını optimize etmek ve doğru beslenmeyi sağlamak için enerji gereksinimlerinin karşılanması çok önemlidir.
- Protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, iyot, B12 vitamini ve riboflavin gibi bazı besin ögeleri hayvansal ürünlerde daha fazladır. Bu besinleri içeren yiyeceklerin seçimi sporcu performansı için önemlidir. Vejetaryen ve vegan sporcularda bu besin maddelerinin takviye edilmesi bazen gerekli olabilir.
