Yazan Ben Bruno
Gittiğiniz spor salonundaki ekipmanların sandığınızdan daha çok işlevi var aslında. Spor aletleri temelde bir amaca hizmet etmek için tasarlanmış olabilirler. Yine de daha çok gelişmek için bu ekipmanları ‘yanlış’ kullanabilirsiniz. Nasıl mı?
Kuralları Yıkarak Kas Yapma
Kaslarınız sadece çalıştığını bilir; o yüzden eğer trap barla row yapmak deadlift’ten daha iyi hissettiriyorsa o zaman onu yapın. Kasları bildik ekipmanlarla çalıştırmanın farklı yollarını derlediğimiz yazımızda hem sakatlanmadan ilerleyin hem de antrenmanlarınızdan tam randıman alın.
İşleyiş
Trap bar temel olarak normal deadlift’ten daha kolay bir formda yapılan trap bar deadlift için kullanılır. Ancak aynı zamanda bentover row ya da avuçlar aşağı yönde yapıldığından çok daha güçlü olan avuçlar içte kavramayla silkme hareketleri için de kullanılır. Spor sehpası row hareketinde göğsünüzü desteklediği gibi press hareketlerinde de sırtınızı destekler. Lat pulldown istasyonu ise kolaylıkla en sert glute ve hamstring antrenmanını sağlayabilir. Son olarak iki elle nasıl bar kullanacağınızı biliyorsunuz ama tek elle kaldırmak kaslarınıza ve de merkezinize başka açılardan saldırır. Aşağıdaki rutinleri deneyin ve sıkıcı antrenmanlardan sonsuz dek kurtulun.
Okuma Talimatı
Harflerle (A, B ve bazen C) işaretlenen egzersizleri peş peşe yapın. Yani önce bir set A yapıp dinleniyorsunuz; sonra B yapıp dinleniyorsunuz ve varsa C yapıyor ve dinleniyorsunuz. Sonra bir gruptaki tüm setler tamamlanana kadar tekrar ediyorsunuz.
Gün 1
1A Trap-Bar Deadlift
Set: 4 Tekrar: 6
Ortada durun ve kalçalarınızı geri iterek barın saplarından iki elle kavrayın. Belinizi doğal kavsinde ve göğsünüzü öne doğru tutarak topuklardan güç alın ve barı yerden kaldırın; kalçaları kilitleyin.
1B Plank
Set: 3 Tekrar: 30 saniye durun.
Şınav duruşu alın, sonra dirsekleri 90 derece büküp ön kollarınızı yerde dümdüz konumlayın. Karnınızı içe çekip vücudunuzu tutabildiğiniz kadar dümdüz tutun.
2A Trap-Bar Bentover Row
Set: 4 Tekrar: 8
Trap-bar deadlift yapın (yukarıda anlatılıyor). Sonra belinizi doğal kavsinde tutarak gövdeniz yere paralel olana dek kalçalarınızı geri bükün. Karnınızı içe çekip sapları kaburganıza doğru çekin.
2B Trap-Bar Shrug
Set: 4 Tekrar: 12
Trap bar deadlift yapın (solda anlatılıyor), sonra olabildiğince yükseğe omuzlarınızı silkin.
3A Bulgarian Split Squat
Set: 4 Tekrar: 5 (bacak başına)
Sehpanın önünde durun, iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı arkanızdaki sehpanın üstüne koyun. Öndeki dizinizi ve vücudunuzu arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın.
3B DB Bench Press
Set: 4 Tekrar: 15
İki elinizde birer dambılla düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları direkt göğüs üzerine basın.
3C Yan Plank
Set: 4 Tekrar: 30 saniye durun (her yana)
Sağ yanınıza uzanıp ağırlığınızı sağ ön kolunuza verin. Ayakları bitiştirin. Karnınızı içe çekip kalçaları yerden kaldırın.
Gün 2
1A Chinup
Set: 4 Tekrar: 4
Avuçlarınız size dönük halde chinup barından sarkın. Kürekkemiklerinizi yaklaştırıp çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.
1B Hanging Leg Raise
Set: 4 Tekrar: 8
Bardan sarkın, karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınızı patlayıcı şekilde baş üzerine kaldırın. Barı tekmelemeye çalışın. Kontrollü şekilde başa dönün.
2A Inclinde DB Press
Sehpayı 30-45 derecelik eğime ayarlayıp iki elinizde birer dambılla sırtüstü yaslanın. Avuçlar ileri dönük şekilde ağırlıkları omuz seviyesinden yukarı basın.
2B Incline Chest-Supported Row
Set: 5 Tekrar: 8
Yukarıda ayarladığınız sehpayı kullanın ama ellerde dambıllarla göğüs aşağıda uzanın. Kürekkemiklerinizi birbirine çekin ve ağırlıkları yanlarınıza çekin.
2C Single-Leg Glute Bridge
Set: 3 Tekrar: 12 (bacak başına)
Yerde sırtüstü uzanın ve sol dizinizi bükerek ayağınızı yere düz şekilde sabitleyin. Sağ bacağınızı uzatın. Karnınızı içe çekip topuğunuzu yere bastırarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Belinizi çok uzatmayın.
3A Incline DB Curl
Set: 3 Tekrar: 8
Incline DB press yaparken kullandığınız sehpayı kullanın. Üst kolları yanlarınızda tutarak ağırlıkları curl yapın.
3B Incline Tate Press
Set: 3 Tekrar:8
Incline DB Press hareketinde kullandığınız sehpatı kullanın ve bir çift dambılı direkt baş üzerine basın. Ağırlıkları göğsünüze yakın bir yere alçaltın, dirseklerinizi yanlara açın ve yukarı basın.
3C Walking Lunge
Set: 3 Tekrar: 15 (bacak başına)
İki elinizde birer dambıl tutup sol bacakla öne adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene ve sol uyluğunuz yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. İleri adım atıp sağ bacakla tekrarlayın.
Gün 3
1A Bench Press
Set: 5 Tekrar: 5
Barı omuz genişliğinden biraz açık mesafeyle kavrayın ve belinizi çukurlaştırın, beliniz ile bar arasında boşluk olsun. Barı yerinden çekip göğüs kemiğinize alçaltın ve dirseklerinizi 45 derece yanlarınıza yapıştırın. Bar vücudunuza değdiğinde ayaklarınızı yere sertçe bastırıp barı geri yukarı basın.
1B Leg Lower
Set: 5 Tekrar: 10
Kalçalarınızı sehpanın ucuna yerleştirip üstüne uzanın. Geri uzanıp sehpanın yanlarından kavrayın. Karnınızı sıkın, yere düşey olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın. İnişi kontrol edemeyecek duruma gelene kadar bacaklarınızı yavaşça alçaltın, sonra başlangıç pozisyonuna kaldırın. Beliniz hareketin tamamında sehpadan kalkmasın.
2A Lat Pulldown
Set: 4 Tekrar: 10
Lat pulldown istasyonuna oturun ve dizlerinizi minderlere sabitleyin. Barı omuzlardan biraz geniş bir açıyla kavrayıp barı köprücükkemiğinize çekerken kürekkemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
2B Assisted Glute-Ham Raise
Set: 4 Tekrar: 5
Lat pulldown istasyonuna ters dönün ve oturağın üstüne diz çökerek ayak bileklerinizi minderlerin altına alın. Dizler 90 derece bükülü olsun. Destek için yanınızda bir arkadaşınız olsun. Dizlerinizi yavaşça düzleştirip alçalabildiğiniz kadar alçalın. Karnınızı sıkı, kalçalarınızı uzatılmış tutun. Kalça kaslarınızı sıkıp dizlerinizi bükerek vücudunuzu dikey konuma geri çekin.
3A Landmine Press
Set: 3 Tekrar: 8 (kol başına)
Landmine aparatı kullanın ya da barı bir köşeye sabitleyin. Barın size yakın olan ucunu plakayla yükleyin ve barın aynı tarafının en ucunu sağ elle tutun. Sol ayak önde öteki arkada duruş alın. Barı omuz seviyesinden baş üzerine basın.
3B Landmine Reverse Lunge
Set: 3 Tekrar: 8 (bacak başına)
Landmine press’te kullandığınız aynı barı kullanın ama bu sefer geriye lunge adımı atarak arkadaki dizinizi neredeyse yere değene kadar alçaltın.
3C Landmine Row
Set: 3 Tekrar: 10 (kol başına)
Bir ayak önde öteki arkada duruş alın ve arkadaki bacağınızla aynı tarafta olan barın yüklü ucunu üstten kavrayın. Yanınıza row yapın.
*Üç landmine hareketinde de aynı ağırlığı kullanın