FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING-7)
(Genel Bilgi)
Jay Cutler ve Phil Heath‘in Antrenörü Hany Rambod‘un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!
Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall
NEDİR: Kasları ve organları yerinde tutan ve fascia adlı kas büyümesini engelleyebilen ince bağlantı dokusunu germeye odaklı bir antrenman yöntemidir.
NASIL İŞLER: Kasları kanla doldurarak fascia’yı (bağdokuyu) içeriden dışarıya doğru germek ve böylece fascia’yı esneterek daha fazla büyüme için alan kazanmak esasına dayanır.
NE ZAMAN YAPILIR: Vücudun çalıştırılan kısmı için yapılacak son egzersizde yapılır. Fazladan 7 set yaparak, kasa daha da fazla kan gönderip gerilmeyi arttırır.
Hayır, size çok gizli bir devlet sırrından bahsetmeyeceğiz! Konumuz, kısa sürede daha büyük ve daha iyi bir fizik yaratmayla ilgili çok popüler bir yöntem; inanılmaz bir antrenman sistemi. Bu yöntemin hem deneyimli profesyonellerin hem de yeni yeni yükselen amatörlerin egzersiz programlarında üst sıralara yerleştiğini görünce, merak ettiklerimizi sormak için, sistemin “mucidi” olan beslenme uzmanı ve antrenör Hany Rambod ile görüştük.
Önümüzdeki sayılarda ismini çok sık duyacağınız Rambod, 1990’ların sonlarından beri atletlerin en üst düzey performanslarına erişmelerine yardımcı olmakla gurur duyuyor. Öğrenci listesinde IFBB Pro League sporcuları Phil Heath, Bill Willmore, Ed Nunn ve NPC amatörleri Tamer El-Guindy, Branden Ray gibi birçok yıldız isim var. Hatta üç kez Mr. Olympia seçilen Jay Cutler bile bu yılın başlarında sezon dışı antrenmanlarında Rambod’dan yardım almıştı… İşte bu rehberde, sektörün erişilmesi çok güç bu antrenöründen, bizim gibi sıradan sporcuların da yararlanabilmesi için FST-7 ile ilgili her şeyi bulacaksınız. Heath, Cutler ve diğerlerinin fiziklerini bir sonraki aşamaya taşımalarını sağlayan bilgi ve teknikler bundan sonra elinizin altında. Eh, bundan iyisi, ancak Rambod’u bizzat antrenörünüz olarak tutmanız…
KURALLAR
Sihirli Sayı: “Genelde set sayısı olarak 7 tercih edilir. Daha az sayıları da denedim. Ama müşterilerimin kendi en iyi kasılmaları için daha azını yetersiz buldum. Daha fazlasının ise çok zorlayıcı olduğunu gördüm. Sonuç olarak bu rakamı, kişinin kendi güçlenme kapasitesi belirler.”
Sıklık: “Haftada bir ya da iki kez. Bu metot, vücudun geri kalmış kısımlarını güçlendirmek için geliştirildiğinden, en zayıf iki kas için kullanılır. Örneğin sırtınız ve bacaklarınız yetersiz kaldıysa 7’lileri sadece bu kısımlarda kullanın. Büyük kaslarda hasar daha fazla olduğu için kasların iyileşmesi de daha uzun sürer. Daha hızlı iyileşen küçük kaslar (örneğin kollar ve kalflar) için ise haftada iki kez çalışmak yeterlidir. Vücudunuzun her kısmı için FTS-7’yi kullanmayın (örneğin haftada 4-5 antrenman) çünkü o zaman bu çalışmanın yoğunluğu ve hacmi aşırıya kaçar.”
Bölge egzersizi mi, yoksa karma egzersiz mi?
“Ben genellikle her kas grubu için ayrı hareket ve makineleri, serbest ağırlıklı karma egzersizlere (squat, bench press, deadlift gibi…) tercih ediyorum, çünkü karma egzersizler büyük bir denge ve teknik gerektiriyor ve kas yorgunluğuna neden oluyor. Ayrıca çoğunlukla ikincil kaslar da (destekleyici kaslar) hedeflenen ana kaslardan daha önce yoruluyor ve ana kasın iş yükünü daha da azaltıyor.
Fakat yeterli gücü olan, uygun teknikler ve zihin-kas bağlantısı konularında uzmanlaşan antrenörler, 7’lileri karma egzersizler yaparak kullanmanın yararını görebilirler.”
Kaç tekrar?
“7 setin hepsinde de aynı ağırlığı kullanmaya çalışın ama hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltabilirsiniz. Elbette hedeflediğiniz tekrar sayınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Unutmayın, bu gelişmeye açık bir sistemdir.”
İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)
1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar
Anlatımlar çok güzel ve yardımcı oldu teşekkürler