Ramazan ayında beslenme saatlerimiz değiştiği için ne yiyeceğimize kolayca karar veremeyebiliyoruz. Ayrıca oruç tutarken vücut, uzunca bir süre en ihtiyaç duyduğu maddelerden, sudan ve birçok mineralden uzak kalabiliyor. İftar ve sahur ise vücudumuza ihtiyaç duyduklarını verebilmemiz için en önemli iki öğün olarak biliniyor.
Bu dönemde bağışıklık dostu gıdalarla sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını doğru kaynaktan almak, her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Doğru beslenme yöntemleriyle vücut direncini artırarak mevsim geçişlerinde ortaya çıkan hastalık riskini de ortadan kaldırmak mümkün. Ramazan ayı boyunca doğru besinleri tüketerek sağlıklı ve zinde kalabilirsiniz.
İftarda Ne Yenir?
Gün boyu bir şey yenilmediği için iftar menüsünü doğru seçmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Uzun saatler sonunda yemek yediğimiz iftar süreci, tüm Ramazan ayı boyunca enerji seviyemizden nasıl hissedeceğimize kadar birçok konuda bizi etkiliyor. Bu sebeple besin tercihlerinizi doğru ve yeterli olacak şekilde yapmak Ramazan ayını rahat geçirmenize yardımcı olabilir.
İftarda tüketebileceğiniz bazı önemli besinler ise şöyle açıklanabilir:
Çorba
Kan şekeri dengelenmesine yardımcı olan besleyici çorbalar, oruç açmak için en ideal yemeklerin arasında yer alıyor. Sevdiğiniz çorbaları iftar sofralarınıza taşıyarak hem ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi hızlıca kazanabilirsiniz hem de vitamin ve mineral bakımından zengin bir öğün ile orucunuzu açabilirsiniz. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar, önerilen seçenekler arasında öne çıkıyor. Ek olarak mercimek, ezogelin gibi mutfağımızdaki klasik çorbalara da sebze ekleyerek içeriklerini zenginleştirebilirsiniz.
Hurma
Ramazan ayının simgelerinden biri olan hurma, içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmasıyla öne çıkıyor. Lif, yağ ve proteinler açısından zengin olmasının yanı sıra hurma; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da içeriyor. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri açısından da oldukça iyi değerlere sahip. Orucunuzu hurmayla açmak ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerin hızlı bir şekilde kana karışmasına yardımcı olabilir. Ek olarak hurma, protein açısından yüksek değerlere sahip olması sayesinde ihtiyaç duyulan proteinin de elde edilmesine yardımcı olabilir.
Tam Buğday Ekmeği veya Makarna
İftarda doymak için sofralarımıza karbonhidrat kaynaklarını da ekliyoruz ancak glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etmek kısa süre sonra tekrar acıkmanıza ve daha fazla yemek yemenize neden olabilir. Dolayısıyla tam buğday unundan üretilen gıdalar gibi seçenekleri tercih ederek daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, normal makarnanın yerine de tam buğdaydan üretilen makarnaları tercih edebilirsiniz.
Ton Balığı
Omega-3 kaynağı bakımından zengin ton balığı, neredeyse çoğu diyetin sevilen içerikleri arasında yer alıyor. Hem lezzetli hem de besleyici olan ton balığı, iftar sofralarınızı da lezzetlendirebilir. En doğal omega-3 kaynağı olarak bilinen ton balığı; ruh sağlığından bağışıklık sistemine ve metabolizmaya kadar birçok konuda fayda sunuyor. Ramazan ayı süresince özellikle bağışıklığınızın güçlenmesi için ton balığını tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Çiğ Badem
Badem, lif ve mineral bakımından oldukça yararlı olarak bilinen kuru yemişlerin başında geliyor. Uzun süre tok kalmak, kendinizi gün boyu enerjik hissetmek istiyorsanız çiğ badem tüketebilirsiniz. İftar tariflerinize ekleyebilir veya sofrada 1 avuç kadar tüketebilirsiniz. Bu sayede çiğ bademin besin değerlerinden ve özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
Sahurda Ne Yenir?
Sahurda tüketeceğiniz besinler, daha fazla tok hisssetmenize yardımcı olabilir ve bu sayede iftarı beklerken günlük işlerinize daha rahat konsantre olabilirsiniz. Ek olarak doğru besin seçimleri ile sağlıklı beslenerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de sağlayabilirsiniz. Sahura özel besin önerileri ise şöyle listelenebilir:
Tarçın
Tokluk hissi veren ve kan şekerini dengelemesiyle bilinen tarçın, sahurda tatlı sevenlerin tercih edebileceği bir baharattır. Sahur sürecinde tarçınlı besinler tüketerek ağız kokusunun da önüne geçebilirsiniz. Tarçını bir bardak sütün içerisine katabilir, yulaf ezmesi gibi sütlü veya yoğurtlu tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Kuru Yemiş
Her diyetin içerisinde genellikle bulunan kuru yemişler, sağlıklı yağ ve lif deposu olmaları sayesinde ön plana çıkıyor. Ramazan ayında da sıkça önerilen kuru yemişler, yağ oranları yüksek olduğu için tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sahurda porsiyon kontrolü ile tüketebileceğiniz tuzsuz badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yulaf ve Protein Tozu
İftardan sonra hazırlayıp beklettiğiniz yulaf, sahura kadar dinlenerek daha doyurucu bir öğün haline gelebilir. Akşamdan yulafınızı hazırlamak, genellikle sahura kalkmaya veya yemek hazırlamaya zorlananlar için iyi bir tercih olabilir. İçerisine ekleyeceğiniz protein tozu ise bu öğünün protein değerini artırırken sindirim süresini uzatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yulafın en iyi yanı, tarif içeriğini tercihlerinize göre değiştirebilmenizdir. Önceki günlere oranla daha aç hissederek uyandıysanız yulafınıza 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Bu sayede besleyiciliği ve protein değeri daha da artarak doyuruculuğu tatmin edebilir.
Kazein protein tozu Ramazan ayında sıkça tercih ediliyor. Buradan ürünleri inceleyebilirsiniz.
Yoğurt
İftarda sofralardan eksik olmayan yoğurt, besin değeri açısından oldukça yüksek. Özellikle sahurda tüketebileceğiniz yoğurt ile uzun süre tok hissedebilirsiniz. Vücudun tüm gün ihtiyaç duyduklarını karşılamak adına sahurda mineral bakımından oldukça zengin, vücudun sıvı ihtiyacını da karşılamayı bilen yoğurdu bol bol tüketmek gerekiyor. Yoğurdu bolca su, nohut ve buğday gibi tok tutan, proteinli malzemelerle bir araya getirerek nefis bir çorbaya dönüştürebilirsiniz.
Karabuğday
Karabuğday, gluten içermemesi sayesinde gluten intoleransı olanlar ve çölyak hastaları için en önemli besin kaynaklarından biri olarak biliniyor. Eğer siz de glutensiz besleniyorsanız kara buğday içeren tarifler hazırlayabilirsiniz. Potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengin olan karabuğday; tok tutma, kan şekerini dengeleme gibi konularda da sorun çözücü olarak karşımıza çıkıyor.