Yeterli oranda protein almak kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı iyileştirmek de dahil olmak üzere sayısız faydayı beraberinde getirir. Günlük protein alım oranı kilo ve fiziksel aktivite gibi belli durumlara göre değişse de önerilen ortalama değer 50 gramdır. Ancak bazı araştırmalar birçok insanın bu miktardan çok daha fazlasını yemesi gerektiğine inanıyor.
Neyse ki, aşağıdaki basit ipuçlarını izleyerek protein alımını artırmanız mümkün.
Önce Protein Yiyin
Tabağınızı birden fazla makro besinle doldurdunuz diyelim. Yemek yerken, özellikle nişasta kaynaklarına yönelmeden önce protein kaynaklarını tercih edin. Protein, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir bağırsak hormonu olan peptit YY (PYY) üretimini artırır. Ayrıca yüksek protein alımı açlık hormonu olarak anılan ghrelin düzeyini düşebilir; yemekten sonra ve uyku sırasında da metabolizma hızınızı artırır. Tüm bunların yanı sıra önce protein yemek, yemekten sonra kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemeye de yardımcı olabilir. Kısaca yemek yerken önce proteine yönelmek; kendinizi tok hissetmenize, kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Atıştırmalık Olarak Peynir Tüketin
Sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece atıştırmalıklar, beslenme düzeninize ekstra protein eklemenin iyi bir yoludur. Örneğin 28 gram cheddar peyniri yaklaşık 7 gram protein içerir. Sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için öğünler arasında peynir yemeyi deneyin. Dilerseniz en sevdiğiniz peynir türünü tam tahıllı kraker veya domates ile eşleştirebilirsiniz.
Lor peyniri de protein içeriği bakımından oldukça zengindir. Lor peynirinin 210 gramında yaklaşık 23 gram protein bulunur. Appetite dergisinde yer alan bir araştırma, lor peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu belirtiyor. Bu anlamda kendisi kahvaltı öğünü için de ideal bir seçenek olabilir. Hızlı ve kolay bir kahvaltı için kıyılmış fındık veya tohumlar ekleyerek yemeyi deneyebilirsiniz. Ek olarak daha küçük miktarlarda lor peyniri, harika bir atıştırmalık seçeneği olabilir ve protein içeriklerini artırmak amacıyla meyve salatalarına veya smoothie’lere eklenebilir.
Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Kahvaltılık gevreklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, 240 gramında sadece 5 gram protein yer alır. (Tabii bu oran yulaf içerisine eklediğiniz malzemelere göre değişkenlik gösterir.) Öte yandan üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram oranında yüksek ve kaliteli protein sağlar. Dahası, bazı araştırmalar; kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi saatlerce tok tuttuğunu, böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tükettiğinizi gösteriyor.
Yemeklerinize Badem Ekleyin
Bademin 28 gramında yaklaşık 6 gram protein bulunur bu da onu çoğu kuru yemişten daha iyi bir protein kaynağı haline getirir. Protein alımınızı artırmak ve yediklerinize lezzet eklemek için yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı kıyılmış badem serpin.
Süzme Yoğurt Tüketin
Süzme yoğurdun içinde normal yoğurda kıyasla daha fazla protein bulunur. Yaklaşık 100 gram süzme yoğurt 10 gram protein içerir. Süzme yoğurdu, içine meyve dilimleyerek tüketebilir ya da yemek soslarınızda kullanabilirsiniz.
Protein İçeceği Hazırlayın
Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak protein oranı azdır. Bununla birlikte özellikle besleyici malzemeler seçerseniz; shake veya smoothie, harika bir kahvaltı seçeneği olabilir. Protein tozları, size bu anlamda yardımcı olabilir. Piyasada soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere türlü protein tozu takviyesi bulunmaktadır. Hazırladığınız shake ya da smoothie’nin protein içeriğini daha da artırmak için ekstra protein tozu kullanabilir veya fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.
Her Öğüne Protein Ekleyin
Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeterince almak da önemlidir. Genel olarak araştırmacılar, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önerilmektedir. The Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yer alan araştırmalar, bu miktarın tokluk hissini arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen daha küçük miktarlara nazaran daha iyi koruduğunu gösteriyor. Protein içeriği yüksek gıdalara örnek olarak; et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, tofu veya tempeh gibi soya ürünleri verilebilir.
Daha Yağsız ve Biraz Daha Büyük Et Tercih Edin
Daha yağsız et parçaları seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe artırmak, yemeğinizin protein içeriğini de önemli ölçüde artırabilir. Dahası, yemeğinizin kalori oranı da bu sayede daha az olabilir.
Fıstık Ezmesi Ekleyin
Fıstık ezmesi, çeşitli malzemelerle iyi uyum sağlayan kremsi bir dokuya sahip, lezzetli ve yüksek proteinli bir besindir. Obesity ve Nutrients dergilerinde yer alan araştırmalar; fıstık ezmesinin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltabileceğini, yağ yakımını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor. Fıstık ezmesi, lif ve antioksidan bakımından zengin ancak protein oranı düşük olan elma ve armut gibi meyvelerin lezzetini ve besin değerini de artırabilir.
Yer Fıstığı Ezmesi ile Yapabileceğiniz 3 Tuzlu Ana Öğün tariflerini deneyerek, ana öğün olarak da tercih edebilirsiniz.
Fıstık ezmesi ürünleri için tıklayın.
Tam Tahıllara Yönelin
Tam tahıllar lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinler içerir. Dahası, protein alımınızı artırmanıza da yardımcı olabilirler. Örneğin, 185 gram pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir. Bu oran sadece 160 gram pişmiş beyaz pirinçte yer alan 4 gram proteinden önemli ölçüde daha fazladır. Protein açısından zengin tam tahılları rafine tahıllarla değiştirmeyi deneyin.