Probiyotikler ve probiyotik takviyeleri bağırsağınızı ve vücudunuzu daha güçlü ve sağlıklı hale getirir.
Probiyotik nedir diye düşünüyor olabilirsiniz. Sakın çıldırmayın ama aslında şu anda vücudunuzun her yerinde ve içinde sürünen trilyonlarca küçük böcek var. Ama bunlar sizi geceleri uykunuzu kaçıran ya da tozlu bir köşede karşınıza çıkan korkutucu ürpertici böceklerden değil. Bu “böcekler”, bilim adamlarının keşfettiği çoğunlukla yararlı bakterilerin bir parçası olan mikrobiyomunuzun bir parçasıdır. Bağışıklık sisteminden ve gastrointestinal sistemden endokrin sisteme ve cilde kadar her şeyin işleyişini etkileyebilirler.
Araştırmacılar arasında en çok ilgi gören, GI (mide-bağırsak) kanalındaki bakterilerdir. GI’de yaşayan binlerce farklı bakteri türü vardır. Siz büyüdükçe, bağırsağınızdaki bu bakteriler, bir kontrol ve dengeleme sistemi haline gelir. Sorun yaratan mikroplar tipik olarak Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi faydalı olanlar tarafından yok edilir. Bilim adamları bu bakterilein gerçekte ne yaptığını tam olarak bilmeseler de, onlarla karmaşık ve dinamik bir ilişkimiz olduğunu biliyorlar.
Bununla birlikte, bazen, bağırsağınızın dengesi bozulduğunda (dysbiosis), daha sinsi mikroplar vücudu ele geçirmeye başlar ve tip-1 veya tip-2 diyabet, obezite gibi ve hatta nörolojik hastalıklara yol açabilecek iltihabı tetikler. GI yolu mikrobiyal dengesizliklere bağlı diğer bozukluklar arasında enflamatuar bağırsak hastalığı, lupus, multipl skleroz, sedef hastalığı, romatoid artrit, kanser ve kardiyovasküler hastalık bulunur. Ayrıca zayıf beslenme, aşırı antibiyotik tüketimi veya hareketsiz bir yaşam tarzı da bu rahatsızlıklara ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur.
Probiyotikler Neden Önemlidir?
Mikrobiyomunuzu uyumlu bir dengede tutmak için probiyotik içeren bir beslenme şekli oldukça önemlidir. Probiyotikler, yeterli miktarlarda tüketildiğinde, insanlara sağlık açısında fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır ve enfeksiyon ve hastalık riskini de azaltabilirler.
Probiyotikleri yoğurt, kefir, eski kaşar gibi gıdalarda ve pastörize edilmemiş lahana turşusu ve kombucha gibi diğer fermente gıdalarda bulabilirsiniz.
Ancak bazı insanlar için sadece gıdalardan probiyotik elde etmek zor olabilir. Bazı spesifik rahatsızlıklara iyileştirici bir etki yaratmak için 100 milyar bakteri gerekebilir. Yeterli miktarda bakteri aldığınızdan emin olmak için probiyotik takviyesi almak faydalı olur. Takviyeler yüksek sayıda farklı probiyotik açısından iyi bir kaynaktır. Bir probiyotik seçerken, belirli miktara göre araştırın. Miktarlar genellikle CFU terimi ile tanımlanır ve bu üründeki canlı bakteri sayısının bir tahminidir. Ayrıca, ürün paketinin UV ışığından koruyacak şekilde olduğundan ve bir son kullanma tarihine sahip olduğundan emin olmanız gerekir.
Genel sağlığınız için, probiyotiğin türü, bakteri çeşitliliğine sahip olması kadar önemli değildir. Çünkü araştırmalar, sağlığı iyileştirmek için birden fazla türün sinerjik olarak çalışabileceğini göstermektedir. Ancak belirli bir rahatsızlığınız varsa, çeşitliliği azaltmanızda fayda vardır. Bazı probiyotikler sindiriminizdeki sıkışmalara veya antibiyotiğin sebep olduğu ishali önlemenize yardımcı olabilir. Diğer probiyotikler, özellikle ağır bir döneminde iseniz, yaygın solunum ve GI enfeksiyonlarının insidansını ve süresini azaltabilir.
Probiyotiklerin uzun vadede vücutta bulunmadığını ve sisteminizden ayrılmadan önce sadece 1 hafta kadar mevcut olduklarını belirtmemiz gerekir. Sağlıklı insanlara uygulandığında, probiyotikler bağırsak mikrobiyotasının genel yapısını değiştirmiyor gibi gözükür ancak bağırsaktan geçerken vücuda etkileri muhakkak vardır. Bu geçiş süresi zarfında, zararlı bakteriler tarafından kolonize edilebilen yerleri meşgul edebilirler.
Probiyotiklerin Rolü
Prebiyotikleri, GI yolu mikroplarını faydalı bir şekilde zenginleştiren bir yakıt olarak düşünün. Prebiyotik, faydalı bakterileriniz tarafından tercih edilen bir besindir. İyi mikroplarınızı beslemenin kolay bir yolu, yüksek lifli yiyeceklerin alımını arttırmaktır. Her ne kadar lif bakımından zengin gıdalar prebiyotik olmasa da, inülin adı verilen lifi yüksek miktarda içeren birçok meyve, sebze, fasulye ve tahıl bakteriler için yakıt sağlar. Bu sindirilmemiş lif GI kanalından geçerken, bakteriler onu basit şekerler halinde parçalamak için enzimler kullanırlar ve bu yağ asitleri hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu kalorinin neredeyse %10’una katkıda bulunur.
Kuşkonmaz, hindiba, karahindiba yeşillikleri, enginar, sarımsak, pırasa, soğan, brokoli, lahana gibi besinler bakterilerin geliştiği birçok frukto oligosakkarit (FOS) ve galakto oligosakkarit (GOS) içerir. Oligofruktoz ile zenginleştirilmiş inulin veya OEI, kolon boyunca çalışır ve bu yüzden tam spektrumlu prebiyotik olarak kabul edilen güçlü bir prebiyotik karışımıdır. Gıda kaynaklarından günde en az beş gram prebiyotik almak tavsiye edilebilir, bu nedenle bir takviye seçerken FOS, GOS veya OEI veya ve inülin arayın. Bunlar, hücrelere enerji sağlayan ve metabolizmayı ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştiren kısa zincirli yağ asitlerini dışarı pompalamalarına yardımcı olman faydalı bakterileri besler
Probiyotik Çeşitleri
Tüm yararlı bakteriler eşit yaratılmaz. İşte bazı yaygın probiyotik türlerine ve faydalarına bir göz atalım.
L. acidophilus: Besin emilimini destekler, süt ürünlerini sindirmeye yardımcı olurken, ishali ve düşük kolesterolü hafifletebilir.
B. longum: Bağırsak duvarının bütünlüğünü korumaya yardımcı olur, toksinleri temizler ve bağışıklık sisteminin çalışmasını teşvik edebilir. Ayrıca enfeksiyonları ve iltihabı azaltabilir.
B. bifidum: Karmaşık karbonhidratları, yağı ve proteini parçalar, antioksidan özellikleri gösterir, GI kanal sağlığını destekler ve inflamatuar bağırsak hastalığı semptomlarını azaltır.
L. rhamnosus: İshali önler, karaciğer sağlığına faydalıdır ve bağışıklığı artırır.
Fermentum: Besin emilimini artırmaya yardımcı olur, kolesterolü düşürür, virüslerle ve kötü bakterilerle savaşır ve yaşlanmaya karşı antioksidan aktivite sağlar.