Plank Hareketinin Faydaları

Fitness dünyasının tartışmasız en kutsal hareketlerinden biridir plank… Bu kadar çok sevilmesinin ve uygulanmasının sebebi de tabii ki boşuna değil. Tek seferde birden fazla kası çalıştıran, vücudun yapısına ve duruşuna katkıda bulunan bu egzersiz, sağladığı daha pek çok fayda ile antrenmanların vazgeçilmezi.

Peki spesifik olarak ele alacak olursak gerçekten plank vücudumuza ne gibi faydalar sağlar? En doğru şekilde naısl yapılmalıdır? Bu yazımızda sizlere bu soruların cevabını vermeye çalıştık.

Yağ Yakımınızı Destekleyecek Takviyeler İçin Tıklayın

Plank Nasıl Yapılır?

• Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).
• Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar.
• Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır.
• Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır.
• Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.

Bu yukarıdaki pozisyonu elde ettikten sonra vücut kuvvetinize göre, yeni başlayanlar için 15 saniye, 2 dakikaya kadar bu konumda sabit kalarak tüm vücut kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz. 15 saniye, 30 saniye, 45 saniye ve 1 dakika olarak çalışma hafta ve aylar içinde arttırılmalıdır. Bu esnada nefes alıp-verimi unutulmamalı, nefese odaklanarak vücudun rahatlatılması sağlanmalıdır.

Yararları Nelerdir?

Tüm Vücut Kaslarınızı Kuvvetlendirir

• Transversus abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları)
• Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası)
• Obliques (yan karın kasları)
• Gluteus (kaba et kaslarımız)

Sakatlanma Riskini Azaltır

Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudunuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabilirsiniz. Ayrıca plank, sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.

Metabolizmayı Hızlandırır

Plank pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesini sağlar.

Dik Durmanızı Sağlar

Düzenli plank pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.

Vücuttaki Dengeyi Geliştirir

Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank duruşu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.

Vücudun Esnekliğini Artırır

Doğru bir plank duruşunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.

Kol ve Bacak Kaslarını Geliştirir

Plank pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.