Online Spor Yapmanın Yeni Adresi: Fit in Class

Yazar

Tüm dünyayı etkileyen salgın nedeniyle hepimiz uzun bir süre evlerimize kapanmak zorunda kaldık. Spor salonlarına gidemediğimiz, hocalarımızla birebir çalışamadığımız bu süreçte pes etmedik ve egzersizlerimize ev ortamında da devam etmeye çalıştık. Egzersizlerimize yenilikler katıp, farklı antrenmanlara merak sardık ve yeni sporlarla tanıştık. Hatta belki de bazılarımız evdeki hareketsizliği kırmak için ilk kez düzenli olarak spor yapmaya başladı. Aslında hepimiz farkında olmadan uzun bir süre daha sürecek olan ‘yeni normal’e adapte olma sürecindeydik.

Fit in Class, işte bu dönemi spor tutkunları için daha verimli hale getirmeyi amaçlayan yeni nesil bir projeyle karşınızda: bulunduğunuz her yerde, online spor! Evde spor yapabilmenin rahatlığını desteklemeyi hedefleyen, deneyimli hocalar eşliğinde tek tuşla katılabileceğiniz online grup derslerine ev sahipliği yapan Fit in Class; yeni normalde spor yapmanın keyfini çıkarmanızı sağlayacak!

Yeni Nesil Spor Deneyimi: Her Yerde Online Spor!

Evde spor yapma özgürlüğünü online platforma da yansıtan Fit in Class; eğitmen, spor ve zaman seçiminde sağladığı rahatlık ile sınırsız bir dünya yaratıyor. Geniş bir zaman aralığına yayılan grup dersleri ve özgürce seçebileceğiniz eğitmenleriniz eşliğinde sizleri dilediğiniz online sporla buluşturacak olan bu proje, formda kalmanın en keyifli yolunu sunuyor. İnternet olan her yerde, internete bağlanabildiğiniz tüm platformlar aracılığıyla dahil olabileceğiniz grup dersleri; yeni insanlarla tanışmanıza ortam hazırlayıp spor yapmaya sosyal bir boyut da kazandırıyor. Peki Fit in Class’ın bu yeni projesinde sizleri neler bekliyor? Hangi sporlara hangi saatlerde katılabilir, eğitmenlerinizi nasıl seçebilirsiniz? Gelin online spor yapmanın yeni adresi Fit in Class’ı adım adım keşfedelim!

İlgi Alanlarınıza Özel Sayısız Spor Seçeneği

İster fitness programınızı bir eğitmen eşliğinde yapmak istiyor olun ister yeni bir spor keşfetmek; Fit in Class’ta her spor meraklısının ihtiyacını karşılayacak grup derslerini bulmak mümkün! Yalnızca fit kalmak için dahil olabileceğiniz egzersiz programlarının yanı sıra Uzakdoğu sporları ile dövüş sanatlarını tüm yönleriyle tanımanızı ya da dans eğitimlerine katılmanızı da sağlayacak online spor projesinde keşfedebileceğiniz bazı grup dersleri şöyle:

Pilates
Yoga
Zumba
Boks
Kickbox
Fonksiyonel antrenman

Eğitmeninizle Konuşabildiğiniz Görüntülü Dersler

Her biri alanında deneyim ve bilgi sahibi olan eğitmenler arasından dilediğinizi seçebilme özgürlüğü, Fit in Class online spor projesinde sizleri bekliyor. Eğitmeninizle birlikte aynı anda başlayabileceğiniz dersler sırasında, merak ettiğiniz veya takıldığınız her nokta hakkında anında soru sorabilmek de yeni nesil spor yapmanın özellikleri arasında. Fit in Class projesinin görüntülü dersleri sayesinde eğitmeninizi eş zamanlı olarak takip edebilecek ve hem etkili hem de eksiksiz bir spor deneyimi kazanabileceksiniz. Bir spor salonunda ihtiyaç duyabileceğiniz ideal ortam online dersler ile yalnızca bir tık uzağınızda!

Dilediğiniz Spor/Ders İçin Sınırsız Katılım

Dilediğiniz sporun dilediğiniz dersine, size uygun olan herhangi bir saat aralığında Zoom üzerinden tek tuşla katılabilirsiniz. İster sabah ister akşam periyotlarında, ister aktif olan tüm derslere sınırsız katılım sağlayabilirsiniz. Fit in Class’ın evlerinize kadar ulaşan online spor ayrıcalıklarından yararlanmak için yapmanız gereken tek şey hemen bir üyelik oluşturmak!

Dilediğinizde İptal Hakkı

Dilediğiniz zaman; herhangi bir sebep belirtmeden ve koşul aranmadan Fit in Class üyeliğinizi bir sonraki ay için sonlandırabilirsiniz. Derslere ara vermek istediğinizde, üyeliğinizi istediğiniz kadar dondurabilirsiniz.

Kasım Ayı Sonuna Kadar Ücretsiz Deneme Fırsatı

Fit in Class üyeliğinizi tamamladıktan sonra deneyimli eğitmenler eşliğinde, görüntü olarak evden spor yapmanın keyfini kasım ayı sonuna kadar ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Üstelik dilediğiniz zaman; herhangi bir sebep belirtmeden ve koşul aranmadan Fit in Class üyeliğinizi sonlandırabilirsiniz. Derslere ara vermek istediğinizde ise üyeliğinizi dilediğiniz kadar dondurabilirsiniz. Üyeliğinizi ister iptal edin, ister dondurun; her iki işlemi de ücretsiz olarak yapabilirsiniz. KASIM ayı sonuna kadar ücretsiz kullanım için “ILKAY100” kupon kodundan faydalanabilirsiniz. Kullanım şartları ve detaylı bilgi için tıklayın!

Reklam

Nilay Özdemir ile Sıkı ve Güçlü Bacaklar Artık Hayal Değil!

Yazar

FH TEAM

Vücudun şekillenmesinde ve daha güçlü bir görünüm kazanmasında belki de en önemli rolü üstlenir bacaklar… Onların desteğiyle birlikte daha da güçlenen kalçalar eşliğinde pek çok insanın hayalindeki vücuda bir adım daha yaklaşılır. Her biri nokta atışı yapan birbirinden etkili kalça ve bacak hareketlerinden oluşan fitness programıyla Nilay Özdemir, tam da bu hayalinizi gerçekleştirmek için sizlerle! Hem bacak hem de kalça bölgesini aynı anda çalıştırarak tek seferde birden fazla noktayı sıkılaştırmayı başaran kalça ve bacak hareketlerini siz de tek bir direnç bandı yardımıyla kolayca yapabilirsiniz. Nilay Özdemir’in tercih ettiği MuscleCloth Loop Band direnç bandı detayları ve etkili fitness programını gelin daha yakından inceleyelim.

MuscleCloth Loop Band Direnç Bandı ile Glute Strength & Leg Workout

Değişen direnç aralıklarıyla bacak sıkılaştırma veya güçlendirme ihtiyacını ideal şekilde karşılayabilecek niteliğe sahip gri, pembe, turkuaz, siyah ve mor renk seçeneklerinden oluşan MuscleCloth Loop Band direnç bandının öne çıkan özellikleri şöyle:

Bacak ve kalça bölgesinde bulunan tüm kas grupları için uygulanabilecek her egzersizi destekler.
Ciltte kaymayan yapısı sayesinde bileklere, üst bacaklara ve alt bacaklara sabitlenerek ergonomik bir kullanım sağlar.
Kalça ve bacak hareketlerine yönelik etkisinin yanı sıra kol kaslarını çalıştırma işleviyle de kullanılabilen fonksiyonel bir üründür.
Dayanıklı malzemesi sayesinde uzun ömürlü kullanım sunar.
Makinede düşük sıcaklıkta defalarca kez rahatlıkla yıkanabilir.
3 kilodan 30 kiloya kadar ulaşan direnç aralığı ile hem başlangıç hem de ileri seviyedeki sporcuların kullanıma uygundur.

Nilay Özdemir’in MuscleCloth Loop Band direnç bandı yardımıyla yaptığı kalça ve bacak hareketlerine odaklanan Glute Strength & Leg Workout programı şu hareketlerden oluşuyor:

1. Squats
2. Side Steps
3. Standing Kick Backs
4. Standing Lateral Leg Raider
5. Donkey Kick Backs
6. Kick Backs
7. Fire Hydrant
8. Straight Leg Raises
9. Glute Bridges
10. Lying Lateral Hip Abduction
11. Bridge Knee Squeeze Dips

Her hareketi Nilay Özdemir ile birlikte adım adım uygulayabileceğiniz videoyu aşağıda sizinle paylaşıyoruz. Alt vücudunuzu şekillendirip güçlendirecek hareketleri uygulamada kullanabileceğiniz MuscleCloth Loop Band direnç bandı için hemen buraya tıklayın!

Reklam

Yaşamak İçin Yemek mi Yemek İçin Yaşamak mı: Açlık Nedir?

Yazar

FH TEAM

Beyninizde ve vücudunuzda “Açım” demenizi sağlayan şey nedir hiç merak ettiniz mi? Kendini aç hissetmenin iki değişik anlamı var ve bunlar birbirinden oldukça farklı. Gelin birlikte açlık ve çeşitlerinin neler olduğunu öğrenelim.

Homeostatik ve Hedonik Açlık

Tabii ki, her zaman kullanılan bir açlık kavramı vardır. Birkaç saat içinde yemek yemediğinizde, mideniz guruldamaya başlar ve açlıkla ilişkili olağan bedensel hisleri hissedersiniz. Bu açlık hissi vücudunuzun kalori ihtiyacından kaynaklanır ve enerji ihtiyacınız yeme zamanı geldiğini işaret eder. Araştırmacılar bu açlığı ‘homeostatik açlık’ olarak adlandırıyor.

Homeostatik açlık, yakmak için yiyeceklere ihtiyacımız olduğunu söyleyen vücut ve beyin boyunca karmaşık bir dizi sinyal tarafından yönlendirilir. Enerji birikimi azaldığında vücuttaki hormonlar sinyal verir. Bu gerçekleştiğinde, açlık hormonu yükselmeye başlar; ancak bir şeyler yemeye başladığınız zaman bastırılır. Buna ek olarak gıda vücuttan geçerken, ağızdan başlayarak bir dizi tokluk sinyali alınır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, homeostatik açlıktan kurtulmanın en iyi yolu yemek yemektir.

Bunun aksine bazı insanlar enerji birikimini düşünerek yemek yemezler; bazen sadece yemek istedikleri için yerler. İşte bu açlığa ‘hedonik açlık’ denir. Ancak hedonik açlıkta yemek istemek veya yemek yemek homeostatik açlık kadar iyi anlaşılmaz. İnsanlar ihtiyaç duymadıklarında bile, çok fazla lezzetli yiyecekler tükettikleri zaman; beyinleri daha fazla beklentiye girer. Bu açlığın sebebi, kalori ihtiyacından ziyade ‘zevk için yemektir.’

Vücudumuzun bize aç olduğumuzu hissettirmesi, doğuştan gelen bir tepkidir. Sistemlerimizdeki hormonlar bize beslenme ihtiyacını bildirir. Ama aklımız karıştığında, bu tamamen farklıdır. Örneğin, bir jambonlu sandviçte çok fazla besin değeri yoktur, bu yüzden bir ‘ihtiyaç’ değildir, bu sadece bir şeyi yeme isteğidir. Bunun nedeni, ilk kez bir sandviç yediğinizde, beyninizin beynin reseptörlerine bağlanan opioidler olarak bilinen kimyasalları serbest bıraktığı için mezolimbik merkezinizin (hazzı işleyen bölge) mest olmasıdır. Bu bizi mutlu eden, iyi hissettiren hormon olan dopamin salınımını tetikler. Aslında aşık olduğumuz zaman da aynı şeyi salgılarız. Beyniniz bu yanıtı hatırlar ve zevkli hissi tekrarlamak için kendini teşvik eder. (1)

Açlığı Kısa Vadede Kontrol Etme

Yemek yeme arzusu aşermeye benzetilebilir ve ikisi arasında kesinlikle bir örtüşme vardır. Ancak aşerme belirli bir yemeğe duyulan arzudur; oysa hedonik açlık genel olarak lezzetli yiyecekler için duyulan genel bir arzudur.

İnsanlar içinde bulundukları uğraşlar bitene kadar aç olduklarının her zaman farkında değildir. Örneğin, aç olduğunuzu bir işi bitirmek için gerçekten çok çalıştığınızda ve sonunda bitirdiğinizde fark edersiniz. Ayrıca, yiyecekleri daha ayrıntılı olarak hayal etmek, yeme arzusunu daha da yükseltebilir. Aslında araştırmalar, gıdaların görselleştirilmesinin bile yeme isteğini tetikleyebileceği konusunda çok güçlü bir rol oynadığını söyler. Bu yüzden, bu arzuyu durdurmak için en iyi seçeneğiniz, yiyecekleri hayal etmek için gereken zihinsel süreçleri engellemek. Bunlara karşı koyabilirseniz, çoğu arzu kendiliğinden kaybolur. Ancak iradenizi güçlendirmek için yardıma ihtiyacınız varsa bir şeyle uğraşmak veya başka şeylere odaklanmak size yardımcı olabilir.

Açlığı Uzun Vadede Kontrol Etme

Vücudumuzdaki açlığı düzenleyen mekanizmalar oldukça karmaşıktır. Gerçekten de günlük olarak yemeye meyilli olduğumuz gıdalardan başka birçok faktör bu mekanizmaları etkileyebilir. Bu faktörler uyku, egzersiz ve stresi içerir.

Uyku

Günlük yeterli uyku alınamamasının açlığı artırdığı gözlenmiştir. Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, uyku kısıtlaması ghrelin (açlık hormonu) artışına ve leptin (tokluk hormonu) azalmasına neden olabilir. Leptin ve ghrelin düzeylerindeki değişimlerin homeostatik açlıkla daha fazla ilişkili olduğu düşünülür ancak uyku yoksunluğunun da hedonik açlığı artırabileceğine dair kanıtlar vardır.

Araştırmacılar, insanların uykusu kısıtlandığında daha yüksek seviyelerde açlık hissettiklerini söylerler. Ancak çalışmalar, uykudan mahrum insanların kalori gereksinimlerinin çok ötesinde yemek yediğini ve zevk için yediklerini gösterir. Yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu izleyen 24 saatlik bir sürede (insanların 8.5 saat yerine 4.5 saat uyuduğu), endokannabinoid seviyelerinin günün ilerleyen saatlerinde zirve yaptığını ve aynı zamanda daha uzun süreler boyunca yükseldiğini göstermektedir.

Egzersiz

Egzersiz yaptıktan sonra gözü dönmüş gibi hisseden herkese, egzersizin iştahı baskıladığı fikri mantıksız gelebilir. Ancak bazı araştırmalar, belirli fiziksel aktivite türlerinin iştahı arttırdığı bilinen hormon düzeylerini azalttığını göstermektedir. Ancak tüm egzersiz türlerinin aynı etkiye sahip olduğu görülmemektedir. Çoğu insan düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra açlık hissettiğini söylemiştir. Ancak aksine yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıldığında, vücudun metabolizmasında sadece kalori kaybetmekten çok daha fazla değişiklik yaşandığını söylenir.

Stres

Yemeyi etkileyen faktörler söz konusu olduğunda, stresi göz ardı etmemek gerekir. Ancak araştırmacılar, farklı stres türlerinin farklı insanlar üzerinde farklı etkilere sahip olabileceğini söyler.

Savaş, kıtlık ve şiddetli travma gibi büyük stres faktörlerinin sebep olduğu majör depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu gibi hastalıkların her ikisinin de iştahtaki değişikliklerle ilişkili olduğu söylenir. Ancak hafif stres faktörlerinin açlığı tetikleyip tetiklemediğine dair veriler azdır. Anketlerde, insanların yaklaşık % 40’ı strese yanıt olarak yediklerini, %40’ı strese karşı iştahında bir azalma yaşadıklarını söylemişlerdir. Geriye kalan %20’si etkilenmediklerini belirtmişlerdir.

Reklam

Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi #3 İrem Yaman

Yazar

FH TEAM

Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi serimizin üçüncü konuğu İrem Yaman. 25 yaşında olan İrem genç yaşına rağmen birçok başarıyı çoktan elde etmiş ve yenileri için de hala sıkı çalışmasına devam eden sporculardan… Babasının tekvando hakemi olması dolayısı ile 8 yaşında tanıştığı tekvando sporunda şu an Türkiye’nin en başarılı örneklerinden biri. Aynı zamanda Beden Eğitimi bölümünden mezun ve şu anda yüksek lisans yapıyor. Kendim de aynı yollardan geçtiğim için iyi bilirim; hem üniversite hayatı hem yaptığın sporu aynı seviyede devam ettirmek sadece özel insanların başarabileceği bir iştir. İrem Yaman de onlardan biri. Ama biz onunla sporun psikolojik etkilerini konuştuk. Verdiği içten cevaplarla umarım siz okuyan ve onu örnek alan genç sporculara da ilham olur.

Özge Kırdar Kinasts : Bize en çok stres ve baskı hissettiğin yarışından bahsedebilir misin?

İrem Yaman: 2017 Dünya şampiyonası. Çünkü son dünya şampiyonu olarak katıldığım yarışmada herkes tekrar şampiyon olmamı bekliyordu. Ve müsabakada son gün ben yarışıyordum. O günü beklemek, herkesin sen kesin şampiyonsun demesi; bende aşırı baskı yarattı.

https://www.instagram.com/p/B4ZQWH2hVZ0/

Özge Kırdar Kinasts : Peki neden ilk olarak aklına bu karşılaşma geldi?

İrem Yaman: Çünkü hem ikinci kez dünya şampiyonu olmak için gittiğim bir yarışmaydı hem de son dünya şampiyonu olarak katıldığım bir yarışmaydı. Gerçekten çok stresliydi. Yarışmadan önce rüyalarıma giriyordu yarışma günü ve çok kilo vermiştim stresten.

Özge Kırdar Kinasts : Şimdi düşündüğünde sence bu seni nasıl etkiledi?

İrem Yaman: Yarışma günü kendimi iyi hissediyordum ama ilk müsabakada yenilmeme sebep oldu. Belki şu an 3 dünya şampiyonluğu sahibi olabilirdim, o gün yaptığım stresi yapmasaydım. Ama iyi ki o anı yaşadım diyorum çünkü bu bana çok iyi ders oldu.

Özge Kırdar Kinasts : Karşılaşmaya çıkacaksın, aklında ”ya kaybedersem?” var. Bu düşünceye nasıl reaksiyon gösteriyorsun?

İrem Yaman: Aslında her müsabakada bunu düşünmek gerek. Ben o dünya şampiyonasından aldığım yenilgi ile bunu çok iyi anladım. Kendimi şartlandırırsam ben kesin şampiyon olacağım diye, kaybedince üzüntüsü de bir o kadar ağır oluyor. Daha az üzülmek için hep şunu diyorum: ‘kaybedebilirim ama kazanmak için buradayım. Elimden gelenin en iyisini yapacağım, kaybetsem de içim rahat edecek. Elimden gelenin en iyisini yapmak kontrolde olana odaklanmamı sağlıyor. Çünkü kazanmak aslında bir sonuç ve ne kadar iyi performans gösterirsem göstereyim tam olarak benim kontrolümde olmayan başka faktörler de var. Esas onlar stres yaratıyor.

https://www.instagram.com/p/B_m2S8wB6tL/

Özge Kırdar Kinasts : Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Ve sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?

İrem Yaman: Başkalarının güvenmesi bazen olumsuz etki edebiliyor bende. Herkes bana güveniyor. ‘Kesin şampiyon olmalıyım’ psikolojisi çok ağır. Ama herkes benim iyi olduğumu biliyor ve ‘ben başarabilirim’ özgüveni bence pozitif bir yaklaşım. Dışarının yaklaşımı sende özgüven sağlayan etmenlerden biri. Etrafın bana yaklaşımından çok benim onu yorumlayışım aslında stres yaratıyor veya özgüvenimi besliyor. Çünkü beklenti hep var…

Özge Kırdar Kinasts : Sence en çok baskıyı bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?

İrem Yaman: Çevre baskısı her zaman en ağırıdır. Ama bunu aşmak da bizim elimizde. Tamamen kendimi çevreden soyutlayıp bir kabuğa girebiliyorum. Ve kendim olduğumu hissediyorum.

Özge Kırdar Kinasts : Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi performans sergilediklerini… Sen hangi kategoridesin?

İrem Yaman: Galiba ikisinin ortası. Stres kaybetme korkusunun sonucu ortaya çıkıyor. Ve evet kaybetmek istemiyorum ama kaybedebilirim de. Daha önce de kaybettim ve daha önce de kazandım. İki duyguyu da çok iyi biliyorum. Ama kazanmak için buradayım. Elimden gelenin en iyisini yaptığım sürece kaybetsem de kesin bir şeyler kazanmışımdır. Bazen kazanmak sadece altın madalya olarak görülür. Ama ilk müsabakada kaybettiğim zaman altın madalyadan daha önemli bir şey kazanmıştım. Ve iyi ya da kötü her deneyim bir kazançtır.

https://www.instagram.com/p/BtK7clnhTLU/

Özge Kırdar Kinasts : Ve son soru; sence yukarıdaki soruya verdiğin cevabı bir sporcu profili olarak nasıl geliştirmiş olabilirsin?

İrem Yaman: Kötü bir deneyim yaşadım, büyük hayal kırıklığıydı benim için. Ama gelişmemde büyük paya sahipti. Ve hem bu deneyimle hem de mental destek alarak geliştirdim kendimi. Alanında uzman, psikolog Beren Çetiner’le çalışıyorum. Ve o beni her geçen gün daha iyi bir sporcu yapıyor.

İrem’in cevaplarını dikkatle okursanız aslında ne kadar kendinin farkında olduğunu, sporda psikolojinin yarattığı negatif etkileri pozitife çevirmeyi zor olsa da öğrenerek başardığını anlayabilirsiniz. Büyük ihtimalle içinde yaşadığı daha çok depremler var. Zamanla yaş aldıkça, sporda ve yarış anında tecrübelendikçe; bugünden daha iyi ve örnek bir sporcu olacağından hiç şüphem yok. Dilerim hayalin olan olimpiyat altınını en kısa zamanda boynunda görürüz.

Serinin bu bölümünü severek okuyacağınıza eminim ve sonraki Başarının Psikolojisi serisinin konuğu Sinan Güler olacak.

Tekrar buluşana kadar sağlıkla kalın.

Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi #2 Ramil Guliyev

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı

Yazar

FH TEAM

Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer!

21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı

Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun!

21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın.

1. Hafta Programı
2. Hafta Programı
3. Hafta Programı

Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin

Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür.

Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.

Isınma

Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Soğuma

Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin.

30 saniyeye kadar ‘statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur.

Bol Su Takviyesi

Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.

Beslenme

Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız.

Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar.

Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.

Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz.

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

1. Gün:

2. Gün:

3. Gün:

4. Gün:

5. Gün:

Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın.

6. Gün:Dinlenme Günü

7. Gün:

Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim.

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

8. Gün:

9. Gün:

10. Gün:

11. Gün:

12. Gün:

13. Gün: Dinlenme Günü

14. Gün:

Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam!

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

15. Gün:

16. Gün:

17. Gün:

18. Gün:

19. Gün:

20. Gün:Dinlenme Günü

21. Gün:

Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun!

Reklam

Probiyotikler Sindirim Sistemimizi Nasıl Etkiler?

Yazar

FH TEAM

Probiyotikler ve probiyotik takviyeleri bağırsağınızı ve vücudunuzu daha güçlü ve sağlıklı hale getirir.

Probiyotik nedir diye düşünüyor olabilirsiniz. Sakın çıldırmayın ama aslında şu anda vücudunuzun her yerinde ve içinde sürünen trilyonlarca küçük böcek var. Ama bunlar sizi geceleri uykunuzu kaçıran ya da tozlu bir köşede karşınıza çıkan korkutucu ürpertici böceklerden değil. Bu “böcekler”, bilim adamlarının keşfettiği çoğunlukla yararlı bakterilerin bir parçası olan mikrobiyomunuzun bir parçasıdır. Bağışıklık sisteminden ve gastrointestinal sistemden endokrin sisteme ve cilde kadar her şeyin işleyişini etkileyebilirler.

Araştırmacılar arasında en çok ilgi gören, GI (mide-bağırsak) kanalındaki bakterilerdir. GI’de yaşayan binlerce farklı bakteri türü vardır. Siz büyüdükçe, bağırsağınızdaki bu bakteriler, bir kontrol ve dengeleme sistemi haline gelir. Sorun yaratan mikroplar tipik olarak Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi faydalı olanlar tarafından yok edilir. Bilim adamları bu bakterilein gerçekte ne yaptığını tam olarak bilmeseler de, onlarla karmaşık ve dinamik bir ilişkimiz olduğunu biliyorlar.

Bununla birlikte, bazen, bağırsağınızın dengesi bozulduğunda (dysbiosis), daha sinsi mikroplar vücudu ele geçirmeye başlar ve tip-1 veya tip-2 diyabet, obezite gibi ve hatta nörolojik hastalıklara yol açabilecek iltihabı tetikler. GI yolu mikrobiyal dengesizliklere bağlı diğer bozukluklar arasında enflamatuar bağırsak hastalığı, lupus, multipl skleroz, sedef hastalığı, romatoid artrit, kanser ve kardiyovasküler hastalık bulunur. Ayrıca zayıf beslenme, aşırı antibiyotik tüketimi veya hareketsiz bir yaşam tarzı da bu rahatsızlıklara ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur.

Probiyotikler Neden Önemlidir?

Mikrobiyomunuzu uyumlu bir dengede tutmak için probiyotik içeren bir beslenme şekli oldukça önemlidir. Probiyotikler, yeterli miktarlarda tüketildiğinde, insanlara sağlık açısında fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır ve enfeksiyon ve hastalık riskini de azaltabilirler.

Probiyotikleri yoğurt, kefir, eski kaşar gibi gıdalarda ve pastörize edilmemiş lahana turşusu ve kombucha gibi diğer fermente gıdalarda bulabilirsiniz.

Ancak bazı insanlar için sadece gıdalardan probiyotik elde etmek zor olabilir. Bazı spesifik rahatsızlıklara iyileştirici bir etki yaratmak için 100 milyar bakteri gerekebilir. Yeterli miktarda bakteri aldığınızdan emin olmak için probiyotik takviyesi almak faydalı olur. Takviyeler yüksek sayıda farklı probiyotik açısından iyi bir kaynaktır. Bir probiyotik seçerken, belirli miktara göre araştırın. Miktarlar genellikle CFU terimi ile tanımlanır ve bu üründeki canlı bakteri sayısının bir tahminidir. Ayrıca, ürün paketinin UV ışığından koruyacak şekilde olduğundan ve bir son kullanma tarihine sahip olduğundan emin olmanız gerekir.

Genel sağlığınız için, probiyotiğin türü, bakteri çeşitliliğine sahip olması kadar önemli değildir. Çünkü araştırmalar, sağlığı iyileştirmek için birden fazla türün sinerjik olarak çalışabileceğini göstermektedir. Ancak belirli bir rahatsızlığınız varsa, çeşitliliği azaltmanızda fayda vardır. Bazı probiyotikler sindiriminizdeki sıkışmalara veya antibiyotiğin sebep olduğu ishali önlemenize yardımcı olabilir. Diğer probiyotikler, özellikle ağır bir döneminde iseniz, yaygın solunum ve GI enfeksiyonlarının insidansını ve süresini azaltabilir.

Probiyotiklerin uzun vadede vücutta bulunmadığını ve sisteminizden ayrılmadan önce sadece 1 hafta kadar mevcut olduklarını belirtmemiz gerekir. Sağlıklı insanlara uygulandığında, probiyotikler bağırsak mikrobiyotasının genel yapısını değiştirmiyor gibi gözükür ancak bağırsaktan geçerken vücuda etkileri muhakkak vardır. Bu geçiş süresi zarfında, zararlı bakteriler tarafından kolonize edilebilen yerleri meşgul edebilirler.

Probiyotiklerin Rolü

Prebiyotikler i, GI yolu mikroplarını faydalı bir şekilde zenginleştiren bir yakıt olarak düşünün. Prebiyotik, faydalı bakterileriniz tarafından tercih edilen bir besindir. İyi mikroplarınızı beslemenin kolay bir yolu, yüksek lifli yiyeceklerin alımını arttırmaktır. Her ne kadar lif bakımından zengin gıdalar prebiyotik olmasa da, inülin adı verilen lifi yüksek miktarda içeren birçok meyve, sebze, fasulye ve tahıl bakteriler için yakıt sağlar. Bu sindirilmemiş lif GI kanalından geçerken, bakteriler onu basit şekerler halinde parçalamak için enzimler kullanırlar ve bu yağ asitleri hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu kalorinin neredeyse %10’una katkıda bulunur.

Kuşkonmaz, hindiba, karahindiba yeşillikleri, enginar, sarımsak, pırasa, soğan, brokoli, lahana gibi besinler bakterilerin geliştiği birçok frukto oligosakkarit (FOS) ve galakto oligosakkarit (GOS) içerir. Oligofruktoz ile zenginleştirilmiş inulin veya OEI, kolon boyunca çalışır ve bu yüzden tam spektrumlu prebiyotik olarak kabul edilen güçlü bir prebiyotik karışımıdır. Gıda kaynaklarından günde en az beş gram prebiyotik almak tavsiye edilebilir, bu nedenle bir takviye seçerken FOS, GOS veya OEI veya ve inülin arayın. Bunlar, hücrelere enerji sağlayan ve metabolizmayı ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştiren kısa zincirli yağ asitlerini dışarı pompalamalarına yardımcı olman faydalı bakterileri besler

Probiyotik Çeşitleri

probiyotik-nedir-nasil-kullanilir-faydalari-nelerdir

Tüm yararlı bakteriler eşit yaratılmaz. İşte bazı yaygın probiyotik türlerine ve faydalarına bir göz atalım.

L. acidophilus: Besin emilimini destekler, süt ürünlerini sindirmeye yardımcı olurken, ishali ve düşük kolesterolü hafifletebilir.

B. longum: Bağırsak duvarının bütünlüğünü korumaya yardımcı olur, toksinleri temizler ve bağışıklık sisteminin çalışmasını teşvik edebilir. Ayrıca enfeksiyonları ve iltihabı azaltabilir.

B. bifidum: Karmaşık karbonhidratları, yağı ve proteini parçalar, antioksidan özellikleri gösterir, GI kanal sağlığını destekler ve inflamatuar bağırsak hastalığı semptomlarını azaltır.

L. rhamnosus: İshali önler, karaciğer sağlığına faydalıdır ve bağışıklığı artırır.

Fermentum: Besin emilimini artırmaya yardımcı olur, kolesterolü düşürür, virüslerle ve kötü bakterilerle savaşır ve yaşlanmaya karşı antioksidan aktivite sağlar.

En İyi Probiyotik Takviyeleri İçin Tıklayınız…

Reklam

Dambıl ile Göbek Eritme Hareketleri

Yazar

FH TEAM

Yazı içeriği ve başlıklar

İdman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Göbek Eritme Programı
Dumbbell Side Bend
Dumbbell Swing
Plank Dumbbell Row
Straight – Leg Dumbbell Crunch
Seated Russian Twist
Dumbbell High Pull

“Şu göbeği bir eritebilsem her şey çok güzel olacak”, “yanlarım olmasa aslında belim o kadar da kalın değil” gibi düşünceler, aslında çevremizden duyduğumuz kadar aklımızdan da sıkça geçirdiğimiz şikayetler… Bunları düşündükçe kendimizi, bildiğimiz bütün göbek eritme hareketlerini uygularken ya da spor rutinimize eklemek için daha fazla ve farklı karın egzersizleri ararken buluyoruz. Eğer siz de benzer süreçlerden geçen, göbek ve göbek çevrenizi şekle sokabilmek için arayışta olanlardansanız; sizin için idmanlarınıza dahil edebileceğiniz etkili bir tavsiyemiz var: dambıl ile antrenman yapmak! Yalnızca göbeğinizi eritmekle kalmayıp kaslarınızı besleyip güçlendirerek hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanıza da yardımcı olacak göbek eritme hareketlerini, bu yazımızda keşfetmeye hazır olun! Düzenli ve istikrarlı bir çalışmayla göbeğinizdeki yağlardan kısa sürede kurtulup onların yerini kasların almasını sağlayacak ipuçlarını verdiğimiz bu yazımızla birlikte, hayalinizdeki vücuda bir adım daha yaklaşabilirsiniz! Şimdi gelin; ağırlık kullanarak uygulayabileceğiniz göbek eriten hareketler eşliğinde, yapmanız gerekenleri birlikte öğrenelim.

Dambıl ile İdman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Ağırlık Seçimi

Öncelikle bilmeniz gereken ilk şey, göbeğinizdeki yağları eritmenin yolunun aslında onları kasa dönüştürmekten geçtiğidir. Dolayısıyla karın bölgesindeki kas oranını ne kadar artırırsanız bu, yağlarınızın önemli bir oranda azalacağı anlamına gelir. Ağırlık kullanarak göbek eritme hareketlerinin amacı da tam olarak bu kas kütlesinin, vücudunuzdan aldığınız güçle yaptığınız karın egzersizlerine kıyasla daha fazla çalıştırılmasıdır. Burada kritik nokta, kullanılacak ağırlıkların doğru seçilmesidir. Örneğin eğer başlangıç seviyesindeyseniz ve yağ oranınız fazlaysa, hafif ağırlıklar kullanıp tekrar sayısını artırarak daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Unutmayın; kas büyümesi sağlamanın koşulu ağır kilolar kaldırmak ve vücudu zorlamak değildir. Aksine ağır kilolar vücudunuzda daha fazla enerji ihtiyacına, dolayısıyla daha fazla karbonhidrat tüketmenize neden olur. Bu da enerjiye dönüştüremediğiniz karbonhidratların vücudunuzda yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanıp, incelmenize engel olabilir.

Beslenme Biçimi

Hazır beslenmeye dikkat çekmişken, göbek eritme egzersizleri yaparken doğru ve dengeli beslenmenin öneminden de bahsetmeden geçmeyelim. Dambıl, kas kütlenizi harekete geçirip vücudunuzdaki yağları kasa dönüştürme görevi görse de göbek yağı eritmenin temelini iyi ve istikrarlı bir diyet oluşturur. Eğer mükemmel göbek eritme hareketleri içeren bir programa sahip olduğunuzu, hiç aksatmadan programınızı uyguladığınızı ama halen istediğiniz seviyeye ulaşamadığınızı düşünüyorsanız bilin ki beslenmenizde bir sorun var demektir. Çünkü karın hareketleri yalnızca bir destektir; esas ihtiyacınız olan yağ yakımını hızlandıracak besinlerden oluşan ve doğru zamanda tüketilen öğünlerdir. Bunun için kendinize sebze meyve ağırlıklı, bol yeşillikli, protein odaklı beslenme programları hazırlayabilir; Göbek Eritmek İçin Yemeniz Gereken Yağ Yakan Yiyecekler içeriğimizde yer verdiğimiz besinler yoluyla da yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Dambıl ile Göbek Eritme Programı

Dambıl yardımıyla yapılacak göbek eritme egzersizlerinin önemini ve dikkat edilmesi gerekenleri artık biliyoruz. Şimdi mucizevi sonuçlar verecek hareketleri ve onları nasıl uygulayacağımızı öğrenelim.

Dumbbell Side Bend

Bu hareketimiz ayakta yapılan ve yan karın kaslarını çalıştırmaya odaklanan göbek eritme egzersizlerinden biridir. Bu nedenle hareketi yaparken yalnızca yan karın kaslarınızı çalıştırdığınıza ve bunu yaparken yalnızca üst vücudunuzu kullandığınıza dikkat edin.

• Hareket için orta ağırlıkta bir dambılı avuç içiniz vücudunuza dönük duracak biçimde bir elinize alıp kolunuzu dizlerinize doğru sarkıtın. Diğer kolunuzu serbest bırakabilir veya başınızın arkasına koyabilirsiniz.

• Vücudunuz dik, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

• Elinizde ağırlık olan kolunuzu yalnızca vücudunuzun üst kısmı hareket edecek şekilde dizlerinizin altına doğru indirmeye çalışın.

• Pozisyon başlangıcında nefes alın ve kolunuzu indirirken nefesinizi verin.

• Hareketi 3 set halinde, her sette kaslarınızın yanmaya başladığını hissedinceye kadar tekrarlayın.

Dumbbell Swing

Bu egzersiz, orijinali kettlebell adı verilen bir ekipmanla yapılıyor olsa da dambıl ile de rahatlıkla uygulanabilecek göbek eritme hareketlerinden biridir. Alt ve üst karın kaslarını çalıştırmada etkili olan bu hareket sayesinde kollarınız, kalçanız, sırt ve bacaklarınızın da çalıştığını hissedeceksiniz.

• Hareketi uygulamak için ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde dik durup elinize orta (dilerseniz daha yüksek) ağırlıkta bir dambıl alın. İki elinizle ister ortasından ister disk kısmını kavrayarak tutabilirsiniz.

• Bacaklarınızı hafif kırıp kalçanızı dışa doğru çıkarın ve elinizdeki ağırlığı bacaklarınızın arasına alarak hızlıca göğüs hizanıza ulaşacak şekilde yukarı savurun.

• Nefesinizi kollarınız bacaklarınızın arasındayken alıp göğüs hizasında verecek şekilde ayarlayın.

• Egzersizi 3 set 15 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.

Plank Dumbbell Row

Hem sırt hem de karın çalıştıran bu hareket, üst ve alt karının yanı sıra yan oblikler ile adonis kaslarını da harekete geçiren oldukça etkili göbek yağı eritme hareketlerindendir.

• Bu hareket için plank pozisyonu alıp orta ağırlıkta bir dambılı bir elinizin altına koyun.

• Elinizdeki ağırlığı göğüs hizanıza doğru çekip vücudunuza değdirerek tekrar aşağı indirin.

• Kolunuzu kaldırırken nefes alıp indirince nefesinizi verin.

• Aynı hareketi her iki kolunuzda da yorulduğunuzu hissedene kadar 3 set halinde tekrarlayın.

Straight – Leg Dumbbell Crunch

Göbek eriten hareketlerin favorilerinden biri olan bu egzersiz, iç – dış oblik ve pelvik kaslarını içeren geniş bir kas grubunu çalıştırır. Özellikle karnında belirgin six pack hayali kuranlar için ıskalanmaması gereken hareketlerdendir.

• Egzersiz oldukça basit; sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp 90 derecelik bir açı oluşturun. Ayak tabanlarınız yukarı, parmak uçlarınız karşıya baksın.

• Orta ağırlıkta bir dambılı disk bölümlerinden iki elinizle tutup kollarınız düz olacak şekilde göz hizanıza kaldırın.

• Nefes alıp sırtınızdan aldığınız güçle gövdenizi yukarı kaldırıp parmak uçlarınıza doğru yükselin ve nefes vererek indirin.

• Bu egzersiz başlangıçta 3×15 programda yeterli olacaktır. Vücudunuzu alıştırdıktan sonra tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Seated Russian Twist

Alt karın kasları ile yan karın kaslarını aynı anda çalıştırmayı sağlayan bu hareket, popüler göbek eritme egzersizlerindendir. Omurgayı esnetip güçlendirme özelliği de sırt ve bel ağrısı çekenler için birebirdir.

• Hareket oturma pozisyonunda yapılır. Başlarken bacaklarınızı dizlerinizden hafif kırıp yaklaşık 45 derece açıyla yukarı kaldırmalısınız.

• Elinize orta ağırlıkta bir dambıl alın ve kollarınızı dirseklerinizden kırarak göğüs hizasında iki elinizle tutun.

• Harekete başlarken bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını sağa sola döndürerek dambılı yan çaprazlara değdirmeye çalışın. Bunu yaparken ortada 1 saniye kadar bekleyip nefes alın, yanlara giderken nefesinizi verin.

• Hareketi yorulduğunuzu hissedene kadar tekrar edebilir, 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

Dumbbell High Pull

Karnınızla birlikte sırtınızı ve kollarınızı da çalıştıracak bu egzersiz, üst vücudunuzu şekillendirmede etkili olan karın hareketlerinden biridir.

• Bu hareketi iki adet orta ağırlıkta dambıl kullanarak ayakta yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ağırlıkları avuç içleriniz vücudunuza dönük biçimde ellerinizde tutun.

• Bacaklarınızı ve kollarınızı kırmadan öne – aşağı doğru eğilin. Sadece dirseklerinizi kırarak ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

• Kollarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefesinizi verin.

• Hareketi 3×15 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Kullandığınız ağırlığa bağlı olarak set sayısını azaltıp düşürebilirsiniz.

Yağ Yakımını Hızlandıracak Ürünleri Keşfedin!

Reklam

Kilo Vermek İsteyenler İçin En İyi 5 Protein Shake Tarifi

Yazar

FH TEAM

Cildinizin, saçınızın, kemiklerinizin ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteinlere, tarifini vereceğimiz eşsiz lezzetlere sahip protein shakelerle kavuşabilirsiniz. Hem de hiçbir hazırlık ve temizlik aşamasıyla uğraşmak zorunda kalmadan! Spor salonlarınızdan veya sağlıklı shakeler sattığını iddia eden mekanlardan alınan protein shakeler genellikle şeker ve katkı maddesi eklenmiş olarak satılır. Yani dışarıda ne içtiğinizi kesin olarak bilemezsiniz. Ama kendinize ait veya kolaylıkla satın alabileceğiniz protein tozlarıyla basitçe hazırlayabileceğiniz bu tarifler hem diyetinizi renklendirir hem de vücudunuz ihtiyaç duyduğu proteini sizlere kazandırır. Günün sonunda ne kadar şeker tükettiğinizi bilirsiniz. Sizin için en iyi protein tozu hangisi? Karar vermeniz için size birkaç küçük ipucu da bıraktık.

Sana En Uygun Protein Tozu Ürünlerini Keşfet

Kas hacminizi artırmak, kilo vermek veya sadece daha tok hissetmek için bu leziz protein shakelerin tadını çıkarın! Blenderınız hazırsa başlıyoruz..

Fıstık Ezmeli Shake

Kalori: 258 Yağ: 6gr Karbonhidrat: 21gr Lif: 5gr Protein: 30gr

½ fincan şekersiz badem sütü
1 ölçek vanilya veya çikolatalı protein tozu
1 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu
½ dondurulmuş muz
½ yemek kaşığı doğal tuzsuz fıstık ezmesi

Green Monster

Kalori: 271 Yağ: 6gr Karbonhidrat: 40gr Lif: 8gr Protein: 15gr

¼ fincan şekersiz elma suyu
¼ bardak su
1 ölçek protein tozu
½ armut, doğranmış
½ fincan bebek ıspanak, gevşek bir şekilde paketlenmiş
¼ olgun avokado
½ dondurulmuş muz

Blueberry Smoothie

Kalori: 232 Yağ: 6gr Karbonhidrat: 16gr Lif: 3gr Protein: 30gr

½ fincan şekersiz badem sütü
1 ölçek protein tozu
½ kase dondurulmuş yaban mersini
½ yemek kaşığı doğal tuzsuz badem yağı

Vanilyalı Chai Shake

Kalori: 219 Yağ: 9gr Karbonhidrat: 20gr Lif: 4gr Protein: 17gr

¼ fincan şekersiz badem sütü
¼ fincan chai çayı (poşet çaydan demlenmiş ve soğutulmuş)
1 kepçe vanilyalı protein tozu
½ dondurulmuş muz
¼ çay kaşığı toz tarçın
½ yemek kaşığı tuzsuz doğal badem yağı

Dark Chocolate Shake

Kalori: 296 Yağ: 6gr Karbonhidrat: 49gr Lif: 11gr Protein: 30gr

1 büyük dondurulmuş muz
2-3 büyük buz küpü
1 su bardağı soya sütü veya badem sütü
1 ölçek çikolatalı whey protein tozu
2 yemek kaşığı kakao tozu
Bir tutam deniz tuzu
isteğe bağlı 1 yemek kaşığı bitter / vegan çikolata parçaları

En kaliteli protein tozu ürünlerini keşfetmek için tıklayın…

Reklam

Yüzümüze Dokunmayı Nasıl Engelleriz?

Yazar

FH TEAM

Yüzünüze dokunduğunuzda virüslere de kapıları açmış oluyorsunuz. Ancak alışkanlığı kırmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz basit şeyler tabii ki de var.

Yüzünüze dokunmak, grip ve diğer hastalıklara sebep olan virüsleri vücudunuza almanıza sebep olacağı gibi, yeni koronavirüs ile tanışma ihtimalinizi de önemli ölçüde artırabilir.

Gözleriniz ve ağzınız, virüslerin vücudunuza kolayca girebileceği alanlardır. Araştırmalar, insanların bir saat içinde yüzlerine 16 defadan fazla dokunduğunu ortaya çıkarmışlardır.
Hepimiz yapıyoruz. Her gün sayısız kez yüzümüze dokunuyoruz. Kaşınan burnumuz, yorgun gözlerimiz.. Hiç düşünmeden elimizi gözümüze ve burnumuza götürüyoruz.

Ağzınız ve gözleriniz virüslerin vücuda en kolay girebileceği bölgelerdir ve tek yapmanız gereken, mikrop taşıyan bir parmağınızla onlara dokunmaktır.

Enfeksiyon Kapmanın İki Basit Yolu

Güvenilir kaynaklara göre, SARS-CoV-2 olarak da adlandırılan yeni koronavirüs, diğer birçok solunum yolu enfeksiyonu gibi kişiden kişiye bulaşmaktadır.

Birinin hapşırması ve üretilen solunum damlacıkları başkalarının akciğerleri tarafından solunması veya virüs bulaşmış bir yüzeye dokunup bu eli gözlerinize veya ağzınıza götürmeniz bu mikropu kapmanız için yeterlidir.

Açıkça hasta olan kişilerden uzak durabilsek de veya maske kullanarak havadaki virüslere karşı önlem alabilsek de, yüzeylerde bulunan virüsten kaçınmak neredeyse imkansızdır.

Fark Etmeden Yüzümüze Defalarca Kez Dokunuyoruz

Bu davranışı araştıran bilim adamları, insanların sürekli olarak yüzlerine dokunduğunu tespit etmişlerdir.

2008 yılında yapılan bir araştırmada, 10 deneğin her biri 3 saat boyunca bir ofis ortamında tek başına gözlenmiş ve araştırmacılar bu kişilerin yüzlerine saatte ortalama 16 kez dokunduklarını gözlemlemişlerdir.

Aktif olarak çalışırken, insanlar genellikle ayaklarını sallar, saçlarıyla oynarlar veya yüzlerine dokunurlar. Bu duruma karşı en savunmasız olduğunuz zamanı bilmek buna karşı önlem almanıza kesinlikle yardımcı olur. Örneğin bu alışkanlığınızı toplantı sırasında, telefon görüşmesi sırasında veya işle meşgulken yapıyorsanız, hangi durumda kendinizi engellemeniz gerektiğini gözlemleyerek bulabilir ve ona bağlı önlemler alabilirsiniz.

El Yıkamak Her Şeyin Anahtarı

Ellerimizi sık sık yıkamak ve bunu yapmak için en az 20 saniyenizi ayırmak gibi önlemler alıyoruz eve ama sizce bu ne kadar yeterli? Bu basit görünen önlem, yalnızca yüzümüze dokunmayı bırakırsak bir işe yarar. Çünkü ne zaman küçük ve ölümcül bir mikrobu gözlerinize veya ağzınıza dokunarak vücudunuza aldığınızı bilemezsiniz.

Bileğinize taktığınız bir bilezik, parmağınıza taktığınız bir yüzük, takılar ve hatta bir lastik bant bile, ellerinizin farkındalığını artırabilir ve yüzünüze dokunmamanız gerektiğine dair bir hatırlatma işlevi görebilir.

Bunun Engel Olabileceğiniz Bir Alışkanlık Olduğunu Unutmayın

Koronavirüs salgını sırasında yüzünüze dokunmamak için bazı önlemler alabilir ve hayatınızı tehlikeye atacak virüslerden bir nebze daha fazla korunabilirsiniz.

Örneğin, evinize veya ofisinize post-it gibi hatırlatıcılar yerleştirebilirsiniz. Onları her gördüğünüzde ellerinizi yüzünüzden uzak tutmanız gerektiğini sizlere hatırlatacak küçük notlar..

Ellerini meşgul edebilirsiniz. Evde televizyon izlediğiniz zamanlarda, çamaşırları katlamayı deneyin mesela.. Ya da elinizi oyalayacak bir hobi edinin?

Ellerinizi yüzünüzden uzak tutmanız gerektiğini hatırlatmak için kokulu bir el dezenfektanı veya kokulu bir el sabunu kullanmanızı da tavsiye edebiliriz. Koku dikkatinizi ellerinize çekecektir.

Bir toplantıdaysanız veya bir sınıfta oturuyorsanız, parmaklarınızı birbirine bağlamanızı ve kucağınıza yerleştirebilirsiniz.

Alışılmadık olabilir, ancak evde veya dışarıda eldiven takmak da yüzünüze dokunma alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir.

Reklam

İki Kıtayı Kulaçlayan Kadın: Hilal Zeynep Saraç

Yazar

FH TEAM

Hilal Zeyneb Saraç, 32. Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nda, kadınlarda 47 dakika 52 saniyelik derecesiyle altın madalyanın sahibi oldu.

Saraç, sporcuların antrenman düzenini büyük ölçüde etkileyen pandemi sürecine rağmen elde ettiği bu başarıya aslında yabancı değil. 2018 ve 2019 yıllarında da boğazdan madalyasını almayı başarmıştı. “Bu noktaya geleceğim aklımın ucundan geçmezdi” diyen Saraç’la konuştukça anlıyoruz ki, aslında kendisi başarıyı seviyor. Zira milli bir yüzü olmanın yanında gelecek vadeden de bir öğrenci.

M&F editörleri olarak biz de Saraç’la başarısı ve gelecek hayalleri üzerine konuştuk.

Yüzmeyi kaç yaşında ve nasıl öğrendin?

Yüzmeye 2003 yılında 5 yaşımdayken başladım. Ankara’da bulunan 19 Mayıs Ziya Ozan Spor Kompleksi’nde yüzme kurslarına katılmıştım. Aklımızdaki spor yüzme değildi. Basketbol kursuna kayıt yaptırmak için gitmiştik. 5 yaşındaki çocuklar için basketbol önerilmediği için yüzmeye kayıt yaptırdık. Bu noktaya geleceğim aklımın ucundan geçmezdi.

İlk madalyanı kazanışını hatırlıyor musun?

İlk yarışım yüzmeye başladığım havuzda olmuştu. Yarışa gireceğimi başlamasına saatler kala öğrenmiştim ve çok gerilmiştim. Yanlış hatırlamıyorsam 6 veya 7 yaşımdaydım. O yarışta Ankara 1.’si olmuştum ve kupa almıştım. Birincilik kupası yanımda çok büyük kalıyordu. Kupanın bana ait olduğuna inanamamıştım. Çok büyük başarı elde etmişim gibi hissetmiştim.

O halde son madalyandan bahsedelim. 32. Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nda birinci oldun. Nasıl bir duygu?

Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı dünyaca tanınan büyük ve önemli bir organizasyon. 2016 yılında WOWSA (Dünya Açık Su Kuruluşu) tarafından En İyi Açık Su Organizasyonu ödülüne layık görülen bu yarışa her sene 50’den fazla ülke katılıyor. Bu sene pandemiye rağmen 46 ülkenin katılım gösterdi. Böylesi bir yarışta şampiyon olmak gurur ve mutluluk verici.

Bu sene de geçen senelerde olduğu gibi başarımı devam ettirmek istediğim için kendimi yoğun stres altında hissediyordum. 2018’de ilk katılışımda kadınlar genel klasman birincisi oldum, 2019’da erkekler genel klasman birincisinden daha hızlı yüzerek boğaz tarihinde bir ilki gerçekleştirdim. Çalışmalarım sonuç verdiği için mutluyum. Bu noktaya gelebilmek için 17 sene çalıştım.

Yüzücüler genelde havuzda performans sergilerler, sense boğazda yüzdün. Aradaki fark büyük olsa gerek.

View this post on Instagram

?: @mustafaseven

A post shared by Hilal Zeyneb Saraç (@hzshawol) on Nov 24, 2019 at 10:06am PST

Havuzda yapılan yarışmalar ve denizde yapılan yarışmalar birbirinden farklı iki olimpik branşa ait. Havuzda yapılana “yüzme”, denizde yapılana ise “açık su yüzme” deniyor.

Havuzda yapılan yarışların mesafesi açık su yarışlarına göre daha kısa. 50 metreden 1500 metreye kadar mesafe seçenekleri var ve “kelebek, sırtüstü, kurbağalama, serbest” olmak üzere dört stil var. Her sporcu kendine ait kulvarda tek başına yarışır. Yarışma esnasında sporcuların birbirine teması bulunmaz.

Açık su ise adından da anlaşılabileceği gibi havuzda değil; deniz, göl ve okyanus açık sularda gerçekleşir. Açık suda yarışma mesafeleri ise 5 km, 7.5 km, 10 km’dir. Avrupa ve Dünya şampiyonalarında 25 km mesafesini de görebilirsiniz. Olimpiyatlar ise 10 km üzerinden yapılır. Açık su dayanıklılık sporudur, yön bulma kabiliyeti önem taşır ve dalga, akıntı, rüzgar, deniz canlıları, sıcaklık da yarışmanın parçasıdır. Yarış süresince sporcular küme halinde yüzerler bu sebeple sporcular arasında istemli ve istemsiz temas söz konusudur. Açık su yarışlarına katılan bir sporcunun hem mental hem fiziksel olarak güçlü olması beklenir.

Boğazı kulaçlarken insanın aklından neler geçiyor?

Benim gibi derece yapmak amacıyla yarışan sporcular için stres ve gerginlik geçiyor. Sadece bu yarış için değil tüm yarışlarda hedefiniz ne kadar büyükse o kadar çok gerilirsiniz. Eğer yarışın sonucu sizi memnun ederse çektiğiniz sıkıntılar ve stres yerini tatlı bir hazza bırakıyor.

İstanbul Boğazı gerçekten şahane bir yer. Deniz trafiği yarış günü bizler için kapatıldı. Tarihi yapıların aralarını doğal güzellikler süslüyor. Yarışmada sağa baktığınızda Rumeli Hisarı, sola baktığınızda ise Anadolu Hisarı’nın görüş açınıza girdiği bir an var. Böyle bir şansa başka nasıl sahip olunabilir ki?

Karantinada kaç gün yüzmeye hasret kaldın?

2.5 ay boyunca suya giremedim. Bu süre bir yüzücü için çok uzun. 17 yıllık yüzme kariyerimde yalnızca kolumu kırdığımda 1 ay suya girmediğim olmuştu, daha uzun ara vermemiştim. Su antrenmanı yapamadığım 2.5 aylık süre beni çok endişelendirdi. Performans kaybının çok olacağını ve toparlanmamın uzun süreceğini biliyordum. Elimden gelen tek şey evde çalışmalarıma devam etmekti. Her ne kadar bunlar su antrenmanının yerini tutmasa da faydasını gördüm.

Tekrar su antrenmanlarına başladığımdaki performansım benim için umut vericiydi. Beklediğim kadar kötü durumda değildim. Antrenmanlarımı Ankara’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde Arnavut asıllı İtalyan antrenör Gjon Shyti ile yapıyorum. Gjon çok başarılı bir antrenör olduğu için beni Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’na kısa sürede hazırlayabileceğine güvendim.

Türkiye’de yüzme sporu sence nasıl bir konumda?

Yüzme sporu futbol, voleybol, basketbol kadar halk arasında bilinmiyor ve ilgi çekmiyor. Çok başarılı yüzücülerimiz olduğu halde basında yer bulamıyorlar.

17 yıldır yüzdüğüm için Türkiye’de yüzmenin gelişimini izleme şansım oldu ve diyebilirim ki, Türkiye yüzmede son yıllarda büyük ilerleme gösterdi. Şu an Ankara TOHM’da Gjon Shyti ile çalışan iki kadın sporcumuzun 3 tane olimpiyat A barajı var. Bu da Tokyo Olimpiyatları’na kota aldıkları anlamına geliyor. 3 tane olimpiyat A barajının yanı sıra takımımda olimpiyat B barajı geçen sporcular da var. 2019 yılında Avrupa Gençler Şampiyonası’nda madalyalar kazanıldı ve Dünya Gençler Şampiyonası’nda pek çok derece alındı. Birkaç sene önce böyle başarılar Türkiye için hayaldi. Bu sonuçlarda Gjon’un payı büyük.

Kariyer hedeflerin nedir?

Yüzme için öncelikle isteğim gençlere örnek olmaya devam etmek. Onların sorunlarına yardım etmekten ve sorularını cevaplamaktan keyif alıyorum. Bireysel olarak amacım daha iyi performansa erişmek. Avrupa ve Dünya Şampiyonaları’na katılım sağlamak ve iyi dereceler yapmak.

TED Üniversitesi’nde elektrik elektronik mühendisliği son sınıf öğrencisiyim ve hukuk ek dalı yapıyorum. 2021 yazında mezun olacağım. İkinci Üniversiteyi okumayı ve yüksek lisansa başlamayı da düşünüyorum. Mezuniyetten sonra iş seçeneklerini de değerlendirerek yeni bir başlangıç yapacağım.

Reklam

1...404142...239 239 Sayfanın 41. Sayfası

Jumping Jack X 30	Alternative Lunge X 20

Crunch X 25	Şınav X 5

20 Saniye Plank

Burpee X 10	Mekik X 10

Tricep Dip X 15	Butt Kick X 20

Toe Touch Crunch X 20

Mountain Climber X 25	Şınav X 5

Crunch X 25	Walking Lunge X 20

20 Saniye Wall Sit

Butt Kick X 20	Tricep Dip X 15

Burpee X 10	Squat X 15

Toe Touch Crunch X 20

Jumping Jack X 30	Step-up X 15

Mekik X 10	Ab Bike X 20

Alternating Lunge X 20