Ergojenik etkisi olan doğal besinler çok fazladır. Her geçen sene yeni bilimsel çalışmalar ışığında, etkili olduğunu öğrendiğimiz yeni gıdalarla tanışıyoruz. En basit örnekle, insanlık tarihi boyunca her zaman menümüzde olan bal, bir ergojenik destek olabilir. Yapılan araştırmalarda içecek veya yiyecek olarak kullanıldığında balın, diğer yapay ergojenik destek ürünleri kadar etkili olduğu saptanmış. Bu çok uzun ve özenle incelenmesi gereken bir konu olduğundan aşağıda bir örnek vererek bu başlığı tamamlayacağım.
Henüz bir ay önce yayınlanmış bir çalışma, bir kez daha siyah çikolata tüketerek bile performans geliştirilebileceğini gösterdi. 2 hafta boyunca düzenli olarak günde 40 gr siyah çikolata tüketen sporcularda VO2max (maksimum oksiyen tüketimi) seviyesinin yükseldiğini ve kısa süreli orta şiddetteki egzersizde performansın geliştiği tespit edildi.
Ergojenik Desteğin Etkisi Nasıl Ölçülür?
Ergojenik desteklerden kabaca bahsettim ve bu konu ile ilgili makalelerin incelenmesi gerektiğini önerdim. Fakat bilinmesi gereken bir diğer konu bu makalelere göz atarken dikkat edilmesi gerekenlerdir. Gerçekten kayda değer bir performans gelişimini tespit edebilmek için hassas testler ve besin takviyesi protokolleri uygulanmalıdır. Bu yurt dışında sıkı ve ciddi bir işlem olduğundan bilimsel çalışmaların güvenilirliği çok yüksektir. Bunun ülkemizde giderek daha çok ciddiye alındığını biliyorum. Birçok şeyi hızlı ve pratik yapmayı seven yapımız aslında bu gibi sabır gerektiren konularda bize hatalar yaptırabiliyor. Birçok öğrenciden duyduğum “x besin desteğini sporcularda denemek istiyorum” cümlesinden sonra görüyorum ki aslında ne o maddenin kullanımı ile ilgili protokollere hakimler, ne de en önemli nokta olan test etme aşamasında uygulanan zorlu test süreçlerini biliyorlar. Bu yazı ile aslında bu konuların keyifli göründüğü kadar zor ve uzun bir süreç olduğuna vurgu yapmak istedim.
Makale okurken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta:
Çalışmanın kimin tarafından yapıldığına dikkat edilmeli. Bu konuya hakim uzmanlar mı? Daha önce bu konu ile ilgili çalışmaları olmuş mu?
Sadece sonuç kısmındaki bilgilere bakıp tavsiye olarak uygulamaya geçilmemeli. Detayları okuyup anlamak çok önemli.
Profesyonellere mi, yoksa amatörlere mi uygulandığına bakılmalı.
Çalışmanın sponsoru var mı? Sponsor kim? Bu işten kar eden bir firma mı? Bu gibi soruların yanıtlarına aranmalı.
Testlerdeki koşullar ile gerçek müsabakadaki sonuçlar farklı olabilir. Bu durum göz önünde bulundurulmalı.
Uygulanan performans testi protokolü geçerliliği (Validity) var mı? Eğer yoksa o sonuca fazla güvenilmemeli.
Ülkemizdeki Takviyeler Güvenli
Unutmayın, elit sporcularda performansı artırmak çok daha zordur. Evet, %1’lik bir performans gelişmesi bile bir sporcuya olimpiyat madalyası kazandırabilir. Bu sebeple küçük bir fark yaratmak için bile, sporcularda besin desteği kullanmak faydalı olabilir. Protein tozu, amino asit ya da kilo ve hacim bu besin takviyelerine birkaç örnek olabilir. Fakat öncelikle sporcunun tam olarak ne gibi bir desteğe ihtiyacı olduğu detaylı şekilde araştırılmalı ve tespit edilmelidir.
Herkesin bir sürü fotoğraf çekip, tekrar baktığında beğenmeyerek tümünü sildiği olmuştur: “Gözüm kapalı çıkmış”, “Yeterince dik durmuyorum”, “Kollarım gerçekten öyle mi gözüküyor?”, “Göbeğim bu kadar büyük mü?”
Farklı pozlarla vücudunuzu daha iyi göstermeyi deneyebilirsiniz. Photoshop bile kullanabilirsiniz.
Bize göre en iyi yol, düzgün bir fitness programıyla vücudunuzu geliştirmek!
Jordan Morello, başarılı bir fitness modeli ve antrenör, insanın kamera karşısında sürekli iyi gözükme isteğini anlıyor.
Vücut geliştirmede başlangıç ya da orta seviyede olsanız bile disiplinli bir şekilde sürdürdüğünüz taktirde, bu anlatacağımız program kısa sürede kas kazanmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.
6 Haftalık Program Nasıl Çalışır?
Morello’nun “kaliteli antreman” anlayışı, compound hareketlerle başlar ve daha odaklı izole hareketlerle küçük kaslara yoğunlaşır.
Bu program, günleri belirli kas gruplarına bölerek, her biri arasında bir gün boş olacak şekilde haftada 4 gün antreman yapmayı öneriyor.
Örnek olarak;
Pazartesi gününde göğüs ve triceps,
Çarşamba bacak kasları ve karın kasları
Cuma sırt ve biceps
Pazar günü omuz, trapez, ve yine karın kasları yapılabilir.
Sonraki hafta pazartesi dinlenme günü alın ve salı günü yine baştan başlayabilirsiniz. Güç yerine daha çok kas eklemek için 8-12 tekrar yapın. Güç eklemek için compound hareketlerde 3-5 tekrar, izole hareketlerde 6-8 tekrar yapın.
6 Haftalık Program Nasıl Kullanılır?
Bu programı 6 hafta boyunca tekrar ederek ve ağırlıkları her hafta artırarak yapın. 3-4 hafta boyunca daha hafif bir program uygulayın (programı tekrarlamadan önce). Programı daha hızlı tekrarlamak isterseniz, 1-2 dinlenme haftası verip geri dönebilirsiniz.
Göğüs ve triceps gibi itme kaslarını aynı gün çalıştırmak, aslında kas recovery (toparlanma) sürecine yardım etmek içindir.
Sonraki günlerde bu kaslara karşıt sırt ve biceps gibi çekme kaslarını çalıştırdığımız için, itme kaslarına gerekli dinlenme zamanı verir. Gerekli dinlenme aralığı ise 6 haftanın sonunda istediğiniz değişimi görmek için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biridir!
2. Gün: Bacak ve Karın
Set
Tekrar
Front Squat
5
15, 12, 10, 10, 8
Romanian Deadlift
4
12, 10, 10, 8
Bulgarian Split Squat
4
10
Reverse Lunge
4
10
Standing Calf Raise
4
25
Hanging Leg Raise
3
10
Horizontal Cable Woodchops
4
15, 12, 10, 10
Her Kası Haftada 1 Çalıştırmak Yeterli mi?
2 yıl önce, Missouri Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada haftada 1 ya da haftada 3 göğüs ve bacak çalıştıran insanlarda aynı miktarda kas kazanımı sağlandığı bulunmuştur. Bunun yanı sıra, haftada 1 ve haftada 3 bacak yapan insanlar arasında güçlenmede de fark bulunmadı. (1)
3. Gün: Sırt ve Biceps
Set
Tekrar
Bent Over Row
5
15, 12, 10, 10, 10
Rack Pull
4
10
Lat Pulldown
4
12, 10, 10, 8
Dumbbell Row
4
10
Barbell Curl
4
10
Close-Grip Chinup
3
8
Hammer Curl
4
12, 10, 10, 8
Dinlenme Süreleri
Dinlenme süreleri size ve zamanınıza bağlıdır. Hipertrofi ve güç için, ne kadar uzun rest (dinlenme) yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız.
Daha kısa dinlenme süreleri daha hızlı yorulmanıza ve daha az kilo kaldırmanıza neden olur. 2-5 dakika arası dinlenme süresi hedefleyin ve antreman sürenize göre değiştirin.
Biceps kaslarınızı bu hareketlerle yaylım ateşine tutarak büyütebilirsiniz!
Yazan: Zack Zeigler
Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (ön kol) kaslarınıza, gereken sevgiyi (sert ve bunaltıcı ilgiyi) göstermelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız?
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek geniş kollara giden yolu aralamanızı sağlayacaktır. Diyetinizdeki protein miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
ACE sertifikalı kişisel antrenör Franklin Antoian: “6-8 tekrar aralığı kuvvet içindir, 10-12 tekrar sayısı ise tendonları kuvvetli ve sağlıklı tutmak adına kaslarınızı geliştirmek için önerilmektedir” diyor ve sözlerine devam ediyor “tempolu bir şekilde tekrarlarınızı hızlı yapmak kalp hızınızı yükseltip daha fazla kalori yaktırırken antrenmanınızı daha hızlı bitirmenizi sağlayabilir. Daha yavaş tempolu bir çalışma ise kas liflerinizin daha büyük bir kısmını çalıştırmanızı ve hareketin gücünden daha az destek almanızı sağlar.”
En İyi 7 Ön Kol Hareketi
İşte biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gereken en iyi ön kol hareketleri:
1. Incline Dumbbell Curl
Sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı zemine doğru uzatın. Sırtınızı sehpa üzerinde düz tutmak hareketin gücünden destek almanızı engeller. “Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun,” diyor Antoian ve devam ediyor “Ağırlığı kaldırırken kollarınızı oynatmak daha çok omuz kasını devreye sokup sakatlanmalara yol açabilir.”
Biceps kaslarınızın kısa başını çalıştırmasının yanında hammer curl hareketi dolaylı olarak brachioradialis kasınızı da çalıştırır. Bunun için yapmanız gereken dambılı, karşıt omuzunuza doğru kaldırmak. Avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da bu hareketi yapabilirsiniz. Antoian ikinci versiyonu tavsiye ediyor ve ekliyor “bu egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığa dikkat edin. Çok ağır kaldırırsanız bileğinizi incitebilirsiniz.”
3. Barbell Curl
Bu harekette amaç biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamak olduğu için barı göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutarak ileri geri sallanmamalısınız ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. “Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için klasik bir harekettir,” diyor Antoian ve ekliyor “başlangıçta doğal bir tutuşla başlayın ve ilerlemenizi sürdürdükçe tutuşunuzu düzenli olarak genişten dar tutuşa doğru değiştirin.”
Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz ki bu harekete EZ-bar curl denmektedir. Biceps kası, her iki türde de tutuş şekliniz ile birlikte çalışmaya başlar. “İki özelliği olan bir hareket” diyor Antoian ve ekliyor “iç tutuş biceps kaslarınızın dış kısımlarını çalıştırırken, dış tutuş da iç kısımlarını çalıştırır. EZ bar curl hareketini biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasınızdaki eşitsizliği gidermek için de kullanabilirsiniz.”
4. 21 Tekrar
Bu sistemde curl hareketlerini 7 tekrardan üç sete bölüp toplam da 21 tekrar sayısına ulaşıyorsunuz. “Bunu antrenmanınızın başlangıcında yapın” diyor Antoian ve ekliyor “Hacim kazandırıcı bir sistemdir çünkü biceps kaslarınızı tüm açılardan çalıştırmanızı sağlarlar ama aynı zamanda bu sistem yorucudur da.” Başlangıç seviyesindekiler iki setle başlamalı ve güçlendikçe set sayılarını artırmalıdırlar.
Ayakta ya da oturarak yapılan bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. “Hareketi oturarak yapmanızı öneriyorum, böylece enerjinizin tamamını harekete verebilirsiniz,” diyor Antoian ve ekliyor “Dirseklerinizi dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın (konsantrik aşama) ve dört saniye de indirin (eksantrik aşama). Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmıyorsunuz. Buradaki amacınız biceps kasınızın tepe kısmına şekil vermek.”
6. Ez-Bar Reverse Curl
Bükülmüş bir tutuşla Ez barı tutun ve önkollarınız dik olana kadar barı kaldırın. “Reverse curl hareketini yaparken, ki bazen forearm curl olarak da adlandırılmaktadır, brachioradialis kasınızın büyük bir kısmını çalıştırırsınız,” diyor Antoian ve devam ediyor “bu hareket biceps kaslarınızın dış kısımlarını da çalıştıracaktır.”
7. High-Pulley Cable Curl
Bir kablo istasyonuna iki kablo halatı bağlayın. Kabloları her iki elinizle de tutarak istasyonun ortasında ayakta durun ve vücudunuzla bir “T” harfi oluşturun. “Halatları tutun, lunge pozisyonu alın, dirseklerinizi sabit ve halatları kendinize doğru çekerken kollarınız da 45 derecelik bir açıda olmalı,” diyor Antoian. Bu hareketin hedeflediği kısım biceps kaslarınızın uzun başıdır.
Yukarıda bahsedilen fitness kol hareketleri, sizi uzun zamandır hayalinizi kurduğunuz biceps kaslarına kavuşturacak; tek yapmanız gereken bize ve kendinize güvenmek!
Tokyo Olimpiyatları’nda 200 m
kelebek yarışında ülkemizi temsil edecek olan 2003 doğumlu milli yüzücü Defne
Taçyıldız, Olimpiyat yolculuğunu bizlerle paylaştı. Defne de Baturalp gibi
Olimpiyatlara B baraj ile davet aldı. A barajına oldukça yakın iken korona
testi pozitif çıktı ve kota alım tarihine yetişemedi. Olimpiyat hayalinin sona
erdiğini düşünürken Uluslararası Yüzme Federasyonu’ndan (FINA) Olimpiyat daveti
aldı ve Tokyo’da 200m kelebek yüzecek 17 kadın sporcunun arasına girerek adını
tarihe yazdırdı. Olimpiyatlara Ankara’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık
Merkezi’nde (TOHM) Gjon Shyti baş antrenörlüğünde hazırlanan genç yüzücünün bu
zorlu sürecini kendisinden dinleyelim.
İlk Rekor ve Olimpiyat B Barajı
Defne geçtiğimiz günlerde TED
Ankara Koleji’nden mezun oldu. Olimpiyatlardan sonra ise eğitim hayatına Georgia
Institute of Technology Üniversitesi’nde devam edecek. “Yüzmeye okuduğum ilkokulun
yaz okulunda başladım. Orada bana yüzmeye devam etmemi tavsiye edip beni kulübe
yönlendirdiler. Başkent Çankaya ve AYKON kulüplerinde birkaç sene yüzdükten
sonra TOHM’a geçtim. 7 yaşımdan beri yüzüyorum. Antrenörüm Gjon Shyti. 6 yıldır
TOHM’da onunla çalışıyorum. “
Defne’nin ilk Türkiye rekorunu kırması ve ilk kez Olimpiyat B barajını geçmesi Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda oldu. Seçme ve final şeklinde yüzülen yarışta, seçmelerde Olimpiyat B barajını geçerek ilk kez Türkiye rekoru kırdı. 200 m kelebek finallerinde ise seçmelerde yüzdüğü derecesini geliştirerek kendine ait olan rekoru bir kez daha kırdı ve Olimpiyat B barajını yeniledi. Bu derecesiyle Avrupa beşinciliğini elde etti. “Temmuz 2019’da Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda sabah seçmelerinde 200 m kelebek yarışında 2:12.30’la ilk kez Olimpiyat B baraj geçtim ve ilk bireysel rekorumu kırdım. Finalde de 2:12.09’la 5’inci oldum.”
“Olimpiyat olur mu
acaba?”
Başarılı bir yüzücünün yarışma
programı yoğun olur. Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’ndan kısa bir süre sonra
programda Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası vardı. Defne, Avrupa Gençler Yüzme
Şampiyonası’nda arkasına aldığı rüzgarla başarısını Dünya Gençler Yüzme
Şampiyonası’nda da devam ettirdi. “Birkaç ay sonra ağustosta Dünya Gençler
Yüzme Şampiyonası seçmesinde 2:11.77’yle 15-16 yaş Türkiye rekorunu kırdım ve
finale kaldım. Finalde 7’nci oldum. Derecelerimin hızla düşmesiyle ‘Olimpiyat
olur mu acaba?’ dedim.”
“Bir sene daha var, yaparım
ben bunu.”
2020 yılında pandemi sebebiyle
uygulanan ilk kısıtlamalarla beraber havuzlar kapandı ve Defne 2 ay antrenman
yapamadı. Karantinadan önce girdiği son yarışta, Dünya Gençler Yüzme
Şampiyonası’ndaki derecesini de geliştirmişti. Bu süreçte Olimpiyatların
ertelendiği duyuruldu. “Karantinadan önce 2:10.95 yüzmüştüm. Olimpiyat A barajı
2:08.43. Hala A Barajına uzağım. ‘Olmayacak galiba.’ dedim. Sonra olimpiyatların
ertelendiği haberi geldi. Dedim ki ‘Bir sene daha var, yaparım ben bunu.’ Sonra
2 ay yüzemedik. Geri döndüğümde başta çok zorlanmadım. Ama birkaç ay sonra hem
psikolojik hem fiziksel olarak çok zorlanmaya başladım. “
“2020 Aralık’ta 2:10.07 yüzdüm. Beklediğimden
kötü bir dereceydi. Ümitsizliğe kapıldım. 2 ay sonra Edirne’de yapılan
Uluslararası Edirne Kupası Yüzme Müsabakası’nda 2:09.37 yüzerek 17-18 ve
açıkyaş rekoru kırdım. Tekrar ‘Yaparım.’ dedim. “
Olimpiyatlar yaklaştıkça heyecan
da arttı. Defne’nin Olimpiyat A barajına 1 saniyeden daha kısa bir
uzaklıktaydı. A barajını geçmesi an meselesiydi. Ancak kota almak için
belirlenen son tarihe az kala Defne’nin COVID-19 testi pozitif çıktı.
İyileştikten sonra son bir kez daha A barajı geçmeyi denedi ama koronadan sonra
henüz toparlanamamıştı. “Hedef yarışım Avrupa Büyükler Yüzme Şampiyonası’ydı.
Ondan 12 gün önce korona oldum. Olmasaydım Olimpiyat A barajını geçebileceğimi
düşünüyorum. Sonrasında hazirandaki son kota yarışında da A barajı geçemedim.
2:09.37’yle davet aldım. Olimpiyatlarda 15’nci sırada 200 kelebek yüzeceğim.”
“Çok çalışıyorum çok yoruluyorum
ama böyle başarılara değer. Elimde olmayan sebeplerden dolayı hedefim olan Avrupa
Büyükler Yüzme Şampiyonası’nda ülkemi temsil edemedim ama Olimpiyatlara katılma
hakkı kazandım. Kendimin, antrenörlerimin ve ailemin emeklerini boşa çıkarmamak
için elimden geleni yapacağım.”
Hilal Zeyneb Saraç: Korona
sürecin nasıl geçti? Hafif mi atlattın?
Defne Taçyıldız: Hafif
geçirdim grip gibi ama etkilerinden hala kurtulamadım.
Giriş derecelerine
baktığımızda Olimpiyatlarda yarı final yüzebileceğini görüyoruz. Final şansı
nedir sence?
Final zor ama rakiplerimin
çoğunun dereceleri 2019 yılına ait, o yüzden belli olmaz.
Edirne’de Olimpiyat A
barajı kaçırdığında aklından neler geçti?
B barajdan gidebileceğimi
düşünüyordum ama A baraj geçmek istedim yine de. Üzülmedim, daha çok rahatlamış
hissettim. Olmadı ama bu süreçte elimden geleni yaptığım için huzurlu hissettim
ve içim rahattı.
Bu sene 800 metre serbest
erkekler, 1500 metre serbest kadınlar ve mix bayraklar da olimpiyatlara
eklendi. Bu durumda B barajdan kota almak imkânsız hale geldi. 200 metre
kelebekte aldığın kotayı nasıl değerlendiriyorsun?
B barajdan kota almak zor ama 200 kelebekte özel bir durum var. A baraj geçenlerle 2 seri bile oluşmuyor bu da herkesin yarı finale kalması demek. B barajlarla birlikte de 17 kişi olduk. Yarı final yüzecek 16 kişi ondan sadece 1 fazla.
Dünya Gençler, Avrupa Gençler ve Türkiye rekorlarını elinde tutan 2005 doğumlu milli yüzücü Merve Tuncel Tokyo Olimpiyatları’nda 400 m, 800 m ve 1500 m serbest yarışlarında Türkiye’yi temsil ediyor. 400 metre serbestte 19. olarak ilk yarışını tamamladı bile. 800 m – 1500 m performansını merakla beklediğimiz, genç yaşına rağmen 3 ayrı mesafede Olimpiyat kotası alan yüzücünün spor kariyerine kısa bir bakış atalım.
Merve güncel olarak
antrenmanlarını Ankara’daki Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde Gjon Shyti
ile yapıyor. Aralık ayında yapılan Türkiye Kısa Kulvar Yüzme Şampiyonası ve
Türkiye Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nde Merve Tuncel’in art arda yaptığı
dereceler tüm dünyanın dikkatini çekti. Merve bir hafta içerisinde 1500 metre
serbest kısa kulvar Dünya Gençler rekorunu kırdı, 3 kez Olimpiyat A barajı
geçti ve 5 kez Türkiye rekoru kırdı. Bir hafta gibi kısa bir sürede alınan bu
derecelerle beraber dünya rekorunun da kırılmasıyla dünyada tüm gözler
Türkiye’ye çevrildi.
Olimpiyat A Barajının
Ayak Sesleri
Merve’nin Olimpiyat A barajı geçmesi, Dünya ve Avrupa Gençler rekoru kırması tabii ki aniden olmadı. Merve 4 yaşından beri yüzüyor. Zaman içerisinde antrenman sayısı ve zorluğu arttı. Merve hiç sıkılmadan her antrenmanını özveri ile yaptı. 2019’da yaptığı derecelerden Olimpiyat A barajının ayak sesleri duyuluyordu. Aralık 2019’da İstanbul’da düzenlenen Türkiye Turkcell Milli Takım Seçmesi’nde 1500 metre serbestte 16:36.20’lik derecesi ile 14-15 yaş Türkiye rekorunu kırdı ve Olimpiyat A barajla arasındaki farkı 4 saniyeye düşürdü. Şubat 2020’de Fransa’da düzenlenen Camille Muffat Golden Tur yüzme müsabakalarında derecesini 16:29.04’e geliştirdi ve Olimpiyat A barajını geçmeyi başardı.
Rekor 2013’ten Beri
Kırılamamıştı
2020’nin ilk yarışlarında
Merve’nin gelişim ivmesi artmıştı. Ancak ne yazık ki araya COVID-19 girdi ve
herkes gibi Merve de bir süre havuzlardan uzak kaldı. Bu dönemde birçok sporcu
motivasyonunu kaybetti ama Merve bu dönemde de kendini geliştirmeye devam etti.
Korona sebebiyle yarışlar bir bir iptal edildi. Karantina döneminden sonra ilk
Türkiye şampiyonaları Aralık 2020’de İstanbul’da yapıldı. 2020’nin son günleri
Merve için oldukça hareketli geçti. 20-24 Aralık 2020’de Türkiye Arena
Kulüplerarası Kısa Kulvar Yüzme Şampiyonası, hemen ardından 25-27 Aralık
2020’de Türkiye Turkcell Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi düzenlendi. Merve,
Kısa Kulvar Türkiye Şampiyonası’nın son gününde 1500 metre serbesti 15:45.29
yüzerek dünya gençler rekoru kırdı. Rekorun önceki sahibi Avustralyalı yüzücü
Chelsea Gubecka 15:54.69’luk derecesini 2013’te yüzmüştü.
Merve’nin 15:45.29’luk derecesi
kısa kulvarda dünyada bu zamana kadar yapılmış en iyi 10. Derece.
Kısa Kulvar Şampiyonası’nın ardından başlayan Türkiye Turkcell Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nin ilk gününde 1500 metreyi 16:03.23 yüzerek Türkiye rekoru kırdı ve Olimpiyat A barajını tekrar geçti. Devam eden günlerde 800 ve 400’de de Olimpiyat A barajını geçti ve 400-800-1500 metre serbestte Tokyo’da ülkemizi temsil etmeye hak kazandı. Burada Merve’nin 400 metre performansından özellikle bahsetmek gerekir. Merve’nin 4:06.83’lük derecesi dünyada gençler kategorisinde 3’ncü sırada. Dünyanın en iyi uzun mesafe yüzücüsü Amerikalı Katie Ledecky, Merve’nin yaşındayken uzun kulvarda 400 metreyi 4:04.35 yüzmüştü. İki derecenin yakınlığı Merve’nin ne kadar gelecek vadettiğini gösteriyor. Yaklaşık 1 hafta içerisinde art arda yapılan bu dereceler Merve’nin ne kadar iyi çalıştığının da bir kanıtı.
COVID-19’a Yakalanmak
Merve’yi Durduramadı
Olimpiyatlara 3 ay gibi kısa bir
süre kala başarılı sporcunun COVID-19 testi pozitif çıktı. Test pozitif
çıktığında aynı zamanda Avrupa Şampiyonası’na iki hafta vardı. Avrupa
Şampiyonası’nda herkesin Merve’den yana beklentisi çok yüksekti. Avrupa
Şampiyonası’ndan önceki yarışlarda yüzdüğü dereceler, kürsüye çıkıp ülkeye
madalya ile dönmesi için yeterliydi. Türkiye, Avrupa Şampiyonası’nda kadınlar
400, 800 ve 1500 metre serbest yarışmalarında daha önce madalya kazanmamıştı.
Merve bunu başarmak için hazırdı. Ancak korona olmasıyla beraber 15 gün
karantinada kaldı ve hiç antrenman yapamadı. Avrupa Şampiyonası’na kadar hiç
suya giremedi. Yüzücülerin su hissini kaybetmemek için günde 2 kez su
antrenmanı yaptığı ve bir antrenman bile kaçırmanın performans kaybına yol
açacağı düşünülürse genç sporcunun kondisyonu iyi durumda değildi. Bu durumdayken
bile güzel bir mücadele verdi ve 400 metre serbest mesafesinde Avrupa 7’ncisi
olarak yarışmayı tamamladı.
Avrupa Gençler Yüzme
Şampiyonası’nda Tarih Yazdı
Avrupa Büyükler Yüzme
Şampiyonası’ndan sonra sırada Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası vardı. Korona
testi pozitif çıktıktan sonra fazla zaman geçmemiş olduğu halde Merve Avrupa Gençler
’de tarih yazdı. Şampiyonanın ilk günü sabah seçme seansında 800 m serbestte
şampiyona rekoru kırarak yarışa başladı. 800 m serbest finalinde 8:21.91’lik
derecesi ile hem Avrupa Gençler hem şampiyona hem de Türkiye rekoru kırdı. 1500
m serbestte de 800m’de olduğu gibi sabah seçmelerinde şampiyona rekoru kırarak
finale yükseldi. Finalde ise Avrupa Gençler, şampiyona ve Türkiye rekorları
kırarak birinci sırayı korudu. Şampiyonayı 400 m serbestte aldığı altın madalya
ile bireysel yarışlarda elde ettiği 3 altın, 2 Avrupa Gençler, 4 şampiyona ve 6
Türkiye rekoru ile tamamladı. Aynı zamanda Merve, bunları başaran ilk Türk
kadın yüzücü oldu.
Şimdi sırada Olimpiyat var, yolun açık olsun Merve!
Hilal Zeyneb Saraç: Dünya rekoru kırabileceğini düşünüyor muydun? Hedeflerin arasında Dünya Gençler rekoru var mıydı?
Merve Tuncel: Hayır, Dünya Gençler rekoru kırabileceğimi düşünmüyordum. Uzun bir pandemi sürecinin ardından yarışa sadece kendi durumumu görmek ve Türkiye Rekoru kırabilmek için girmiştim. Benim için de sürpriz oldu.
1500’ü bitirip dereceni gördüğünde ne hissettin? Yarışı nasıl değerlendiriyorsun?
1500 serbest yarışına girmeden önce dünya gençler rekoru kırmayı hedefleyerek girmemiştim. Dolayısıyla yarışı bitirdiğimde rekor kırdığımı bilmiyordum. Yarış bitimi antrenörümün yanına gittiğimde öğrendim. Gerçekten çok mutlu olmuştum.
Üniversite eğitimin için yurt dışından teklifler geldi mi? Eğitim için yurt dışını düşünüyor musun?
Genel olarak yurt dışında üniversite teklifleri alıyorum. Gelen teklifler arasında dünyanın en iyi üniversiteleri de yer alıyor. Doğal olarak pek geri çevirmek istediğim teklifler değil.
Türkiye’de üniversitelerden gelen teklifler var mı?
Hayır.
Uzun mesafe yüzücülerinin çok tekrara dayanan, uzun ve yorucu antrenman programları olur. Antrenman esnasında motivasyonunu nasıl koruyorsun?
Çoğu zaman uzun mesafe yüzmek fiziksel olarak dayanıklılık dışında psikolojik olarak da güçlü olmanızı gerektiriyor. Antrenman esnasında hedeflerimi düşünerek, neden antrenman yaptığımı bir kez daha kendime hatırlatıyorum.
Olimpiyatlarda 800 m ve 1500 m
serbest yarışlarında ülkemizi temsil edecek olan 2004 doğumlu milli yüzücü
Deniz Ertan, Tokyo’ya gitmeden önce duygularını bizimle paylaştı. Deniz
Fenerbahçe Kulübü’ne bağlı ve antrenmanlarını Ankara’da bulunan Türkiye
Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde (TOHM) yapıyor.
“Ankara TOHM yüzme
hayatımı değiştirdi”
Bursa doğumlu genç sporcunun
yüzme hayatı Özel Çakır Okulları’nda başladı. Deniz 2. sınıftayken ailesiyle
birlikte Ankara’ya taşındı. TED Ankara Koleji’nde eğitim ve öğretimine devam
etti. Yüzmeye olan yeteneği sayesinde TOHM kadrosuna girdi ve antrenmanlara
burada devam etti. “Yüzmeye 7 yaşımda babamın sayesinde başladım. İlk olarak
okulumun yüzme kursunda yüzmeyle tanıştım. Müsabakalara katılıp madalya aldım.
Madalya alınca okulun takımına girdim ve düzenli antrenmanlara başladım. Bursa’dan
Ankara’ya taşınmak hayatımı değiştirdi. Ankara TOHM’da (Türkiye Olimpiyat
Hazırlık Merkezi) antrenmanlara
başladım. Burası benim yüzme kariyerimi en çok etkileyen yer oldu. “
İlk Milli Takım
Heyecanı
“Çok etkilendiğim iki yarış var.
Bunlar Comen Cup Yüzme Müsabakaları ve Helsinki’de yapılan Avrupa Gençler Yüzme
Şampiyonası. Comen Cup ilk milli takım yarışım, Helsinki’deki yarış ise ilk
Avrupa Gençler şampiyonam. Comen Cup’ta gümüş madalya aldıktan sonra Türkiye
Şampiyonaları’nda da madalyalar aldım ve Türkiye rekorları kırdım. Böylelikle
milli takım maceram başlamış oldu. “
“Kariyerimi bir üst seviyeye
taşıyan yarış ise EYOF (Avrupa Gençlik Olimpiyatları). 200 m karışıkta bronz
madalya almıştım. Yarış benim için çok güzel geçmemişti ama madalya
alabilmiştim. Bu yarış beni çok etkilemişti. Hem prestijim arttı hem de ismim
daha çok tanındı. “
Çok Yönlü Bir Yüzücü
Deniz yüzme kariyerinin başında
daha çok kurbağalama ve karışık yarışlarına katıldı. Türkiye birincilikleri
aldı ve rekorlar kırdı. Karışık yarışları, yüzmenin dört branşını da içerir ve
başarılı olmak için dört branşta da iyi olmak gerekir. Karışık yarışlarını özel
yapan da budur. Deniz 200 m ve 400 m karışıkta Türkiye rekorlarına sahip.
Olimpiyat kotalarını ise uzun mesafe serbest yarışlarından aldı. Bu da Deniz’in
yüzmeye olan yeteneğinin en güzel göstergesi.
2021 Avrupa Gençler
Yüzme Şampiyonası’nda Madalya
6-11 Temmuz tarihlerinde Roma’da
düzenlenen Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası, Türkiye için oldukça heyecanlı
geçti. Türkiye takım olarak yarışmayı 2. sırada tamamladı. Bu bizim için bir
ilk. Deniz de 800 m-1500 m serbest, 400 m karışık, 4×200 m serbest bayrak
yarışlarında Türkiye’yi temsil etti.
Yarışların ilk günü Deniz’in
programı çok yoğundu. Müsabaka sabah seanslarında seçme, akşam seanslarında
final serileri şeklinde yüzüldü. Birinci gün sabah seansında Deniz ilk olarak
400 m karışık seçmelerinde mücadele etti ve finale kaldı. Ardından 800 m
serbest seçmesinde 3. sırada yer aldı. 800 m serbestte önündeki iki sporcu da
Türk’tü ve aynı ülkeden en fazla iki sporcunun finalde yarışmasına izin
verildiğinden Deniz finale kalamadı. Sabah iki tane uzun yarışa girmesine
rağmen akşam finallerinde 400 m karışıkta gümüş madalya kazandı. Hemen ardından
4×200 m serbest kadınlar bayrak yarışında Deniz’in de yer aldığı bayrak
takımımız bronz madalya kazandı. Deniz’in art arda yüzdüğü orta-uzun mesafe
yarışlardan 2 madalya kazanması herkesin dikkatini çekti. Deniz 1500 m
serbestten de gümüş madalya alarak şampiyonayı toplam 3 madalya ile tamamladı.
“Olimpiyat barajlarını geçmem
yüzme hayatıma farklı bir yön verdi. 800 ve 1500 m serbestte Olimpiyat A
barajım var. 4 tane Olimpiyat B barajım var: 200 m-400 m karışık ve 200 m-400 m
serbest. Olimpiyatlara gitmek her sporcunun hayalidir. Biz de Tokyo 2020 için
çalışıyorduk. Olimpiyatların ertelenmesi benim için iyi oldu, kota alıp
Tokyo’ya gidebilmemi sağladı. “
Yüzme ve Okul Dengesi
“Yüzmeyi ve dersleri aynı anda
götürmek çok zor. Bunu zaten her yüzücü biliyordur. Ben notlarımın iyi olması
için dersi derste dinleyerek öğrenmeye özen gösteriyordum. Çünkü akşam
antrenmandan eve geldiğimde hem çok yorgun oluyorum hem de saat çok geç
oluyor.”
“Türkiye’de üniversite sınavı için 11 ve 12. sınıfta çok çalışmak gerekiyor. Yüzmeye çok odaklı olduğum için o şekilde çalışmaya vaktim yok. Ben de bu sebeple yüzme üzerinden yolumu çizdim ve Georgia Institute of Technology Üniversitesi ile anlaştım. Buradan üzde yüz sporcu bursu aldım.“
“Aileme ve
antrenörlerime çok teşekkür ederim”
“Arkamda hep ailem vardı. Beni
sabah akşam antrenmana götürdüler. Sabah çok erken kalktılar. Annem her sabah
erken saatte bana kahvaltı hazırladı. Antrenmanlara babamla gidip geldik. Babam
hep antrenman bitene kadar beni bekledi; üstelik beklediği yer çok soğuk
oluyordu. Psikolojik olarak çok yardımcı oldular. Zorlandığım zamanlar oldu. O
zamanlarda bana çok yardımcı oldular.”
“Antrenörlerim de ailem gibi bana çok yardımcı oldu. Hem gelişmemi sağladılar hem de psikolojik olarak antrenmanlarda ve yarışlarda beni rahatlattılar. Baş antrenörümüz Gjon Shyti, yardımcı antrenörler Deniz Er Ayvacı, Burak Bozkurt ve Esra Önen. Bana her anlamda yardımcı oldular. Aileme ve antrenörlerime çok teşekkür ederim.”
Hilal Zeyneb Saraç: Olimpiyatlarda ülkeler yarış başına en fazla iki sporcu ile katılım sağlayabiliyor. 800 m ve 1500 m serbestte Olimpiyat A barajı geçmiş üç yüzücü vardı ve biri de sendin. Başta 3. sıradaydın ve böyle kalsaydı A barajın olduğu halde olimpiyatlara gidemeyecektin. Olimpiyat kotan kesinleşene kadar geçen süreç sana nasıl hissettirdi? Bu dönemden biraz bahsedebilir misin?
Deniz Ertan: Bu süreçte çok çalıştım ve umudumu hiç kaybetmedim sadece hedefimi düşünerek yüzdüm.
Yüzme kariyerinin başında çoğunlukla kurbağalama ve karışık yarışlarına katılıyordun ama olimpiyat kotalarını uzun mesafe serbest yarışlarından aldın. Kariyerindeki bu yön değişikliğine nasıl karar verildi?
Zaten antrenmanlarda serbest yüzüyordum bu sayede serbestim gelişince yarışlarda serbesti denemek istedim ve başarılı oldum.
Yüzmede çok yetenekli olduğunu herkes biliyor. Başka sporlara da ilgin var mı?
Buz pateni kaymayı çok seviyorum.
Farklı branş ve mesafelerde yarışıyorsun, sence en zoru hangisi?
Bence en zoru 1500 serbest çünkü uzun olduğu için fiziksel yorgunluğun dışında mental yorgunluk da var.
Her gün saatlerce antrenman yapıyorsun, daha sıradan bir hayat sürmek ister miydin?
Emeklerimin karşılığını aldığım için hayatımdan memnunum.
Fenerbahçe sporcusu milli yüzücü Baturalp Ünlü, 200 metre serbestte olimpiyat kotası alarak göğsümüzü kabarttı. Dünya genelinde atletler için kota alma süreci 27 Haziran’da son buldu. Baturalp’in 200 metre serbest derecesi ise uzun zamandır A baraja yakındı. Barajı geçerek kota almasına yalnızca 6 salise vardı. Son güne kadar geçmeyi denedi. 26 Haziran’da Edirne’de düzenlenen Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nde A baraj için son kez mücadele etti ancak beklendiği gibi olmadı. 2 Temmuz’da Uluslararası Yüzme Federasyonu’ndan (FINA) sevindirici haber geldi. 1.47.08 derecesi ile Baturalp Ünlü, FINA’dan aldığı davet ile 2020 Tokyo Olimpiyatlarına katılmaya hak kazandı. Ben de olimpiyatlara sayılı günler kala sizlere Baturalp’i daha yakından tanıtmak adına onunla kısa bir söyleşi yaptım.
“Abime özenerek
başladım”
Baturalp spora 5 yaşında
jimnastik ile başladı. 6 yaşında abisine özenerek yüzmeye devam etti.
“Abim de milli yüzücüydü,
yarışlardan hep madalyalarla dönerdi. Ben de madalyalarım olsun isterdim. Cimnastikte
temel kuvvetleri tanıdıktan sonra 6 yaşımda yüzmeye başladım. Aslında spor
olsun diye başlamıştım, bir hedefim yoktu ancak kısa sürede yüzme yeteneğim
keşfedildi. İlk katıldığım Türkiye Şampiyonası’nda birincilik aldım. O dönem
çok antrenman yapmıyordum. Antrenörlerim bana daha büyük şeyler başarabileceğimi
söylediler. O sıralar olimpiyatlar vardı ve ben de izlerken hayal kuruyordum.
Önceden abime özenirdim, 12-13 yaşımdayken de olimpiyatlarda yüzenlere özenmeye
başladım. “
“Bir hedef olmalı”
“İnsanın bir hedefi olmalı bence.
Hedef doğrultusunda ilerlediğin zaman yoldan çıkmazsın. Her zaman kendime hedef
koyarım. İlk başta Türkiye şampiyonluğu, sonrasında Türkiye rekoru, milli takım
ve Avrupa’da derece yapmak. Örneğin Avrupa Gençler Şampiyonası’nda madalya
almak. 2019 Avrupa Gençler Şampiyonası’nda 4×100 metre karışık bayrakta
Türkiye’nin ilk altın madalyasını kazandık. Çok gurur verici bir andı. Bu
başarıyı kazandıktan sonra kendime ‘Ben bununla yetinemem, bir basamak daha
yükseğe çıkmam lazım,’ dedim. Bundan
sonra olimpiyatlara katılmak için elimden gelen her şeyi yapmaya başladım. “
“İlk milli takım yarışım,
dönüm noktam oldu”
“2016’da benim yaşım için olan
milli takımlar, EYOF ve Comen idi. Bu yarışmalar için 13-15 yaş grubu arasından
seçme yapılıyor. Ben 13 yaşımdaydım, hedefimde olimpiyatlar vardı. Yaşım
küçüktü ama elimden gelenin en iyisini yapabilirim diye düşündüm. Milli takım
seçmelerinde elimden geleni yaptım ama yeterli olmadı. Türkiye birincisi
olmuştum ama kadroda başka mesafeden sporculara yer verilmişti. Yüzmeyi
bırakmaya karar verdim. Bir hafta antrenmanlara gitmedim. Sonrasında beni başka
bir özel yarışta milli takım adına yüzdürmeye karar verdiler. Çok sevinsem de
EYOF ve Comen’e gidemediğim için içimde bir burukluk vardı. 400 metre serbestte
birinci, 200 metre serbestte ikinci oldum. Bu benim ilk milli takım yarışımdı.
Benim için dönüm noktası oldu. Milli takım yarışına gitmesem yüzmeyi
bırakacaktım. “
“Olimpiyatların
ertelenmesi benim için iyi oldu”
“Olimpiyatların bir sene
ertelenmesi benim için iyi oldu. 2020’de bu seviyede bir sporcu değildim. Üst
düzeyde olsam da olimpiyat seviyesinde değildim. Pandemi süreci benim antrenman
yapmama yardımcı oldu. O bir yılı çok iyi değerlendirdim. Aynı zamanda
şanssızlıklar da oldu. 2020 Aralık ayında Olimpiyat A barajını 6 salise ile
kaçırdım. “
ACC Liginde Birincilik
“Mart ayında Amerika’da ACC ligi
şampiyonası düzenlendi. Türkiye’de pek bilinmese de Amerika’da çok önemli bir
şampiyona. Amerika’da lig sistemi var. Yüzme takımları liglerde birbirleriyle
yarışıyorlar. Bir ligte 2-3 takım olabiliyor. Ama martta yapılan ACC ligine 10
takım katıldı. Hepsi birbirinden iyi takımlar. Benim gibi uluslararası
sporcular ve Amerika’nın en iyi sporcuları katıldı. O yarışta 200 metre
serbestte birinci oldum. Türkiye’de bilinen bir yarış olmadığı için ses
getirmedi fakat bu çok güzel bir başarıydı. Uzun zamandır başardığım en büyük
şeydi. “
Amerika Ulusal
Şampiyonası’nda Gelen Başarı
“Nisan’da Amerika genelinde
yapılan Ulusal Şampiyona’da 5. oldum. Bana bu yarışta madalya almanın çok zor
olduğu hatta Olimpiyata katılıp madalya almak gibi olduğu söylendi. İlk başta
buna inanmadım. Ama gerçekten çok zormuş. Orada madalya kazanan sporcular hep
Amerika milli takımında. Uluslararası sporcular ise kendi ülkelerinin en iyi
sporcuları. Bu yarışmada 5. olmak çok gurur vericiydi. “
“Olimpiyat yolunda
destekçilerime teşekkür ederim”
“Şu an Amerika’da eğitimime devam
ediyorum. Birinci sınıfı bitirdim. İlk dönem ortalamam 3.25, ikinci dönem
ortalamam ise 3.48. Georgia Institute of Technology Üniversitesi’ne gidiyorum. Yazılım
mühendisliği okuyorum. Olimpiyatlardan
sonra Amerika’ya döneceğim. Şu an antrenmanlarıma Denizli’de devam ediyorum.
“Olimpiyat yolunda destekçilerime çok teşekkür
ederim. En büyük destekçim abim ve ailem. Abim antrenörünün babam olduğunu
söyler. Benim antrenörüm de abim. Abim bana çok yardımcı oldu. Ben hiçbir şey
yapmadım diyebilirim. Sadece yüzdüm. Ne yapmam gerektiğinin %98’ini abim öğretti.
Bu şekilde başarıya ulaştık. Yaklaşık 55 tane rekorum var, daha fazla da
olabilir. Şu an güncel olarak 400 metre karışıkta kısa ve uzun kulvar, 200 ve
400 metre serbestte kısa ve uzun kulvar rekorları hala bende. “
Baturalp 17 Haziran’da Olimpiyat yolcusu. Yolun açık olsun Baturalp!
Kadınların spor hayatındaki varlığına cinsiyet eşitliği temelinde ışık tutmaya ve anlamaya çalıştığımız ‘Spor Dünyasında Kadın Olmak’ serisinin ikinci konuğu; İpek Soylu.
Tenis turnuvaları arasında belki de en prestijlisi diyebileceğimiz Wimbledon Turnuvası’nda Grand Slam ana tabloda oynayan ilk Türk kadın tenisçi kendisi. 2014 yılının Eylül ayında düzenlenen US Open (Amerika Açık)’da Çift Kızlar kategorisinde ilk Grand Slam kupasını kazanan milli tenisçimiz, 6 yaşından bu yana edindiği tecrübeyi günümüze kadar pek çok başarıyla taçlandırdı. Biz de bu başarının arkasında kadın olmanın getirdiği avantajların ve dezavantajların neler olduğuna odaklanmak istedik. Sizi İpek Soylu’yla yaptığımız keyifli röportaj ile baş başa bırakıyoruz.
M&F: Günümüzde kadınların pek çok spor dalında var olmasına rağmen “spor yapmanın” hâlâ erkeklerle bağdaştırılması hakkında ne düşünüyorsunuz?
Sadece spor değil genel olarak tüm iş kollarında erkeklerin daha başarılı ve güçlü olduğu yönünde bir kanı var maalesef. Geçmişten gelen bir şey… Bu da yıllar yılı tabuların oluşmasına neden olmuş. Bir diğer taraftan da egemen ve en çok izlenen sporların başında futbol ve basketbol geliyor. Bu sporlar özelinde erkek spor takımlarına daha çok yatırım yapıldığını düşünüyorum. Maalesef erkek egemenliği altında kalıyor fakat son senelerde bu tabuları yıkmak adına toplumca harekete geçtiğimize inanıyorum.
Sizce neden voleybol, jimnastik gibi spor dalları kadınlarla anılıyor da diğerleri dışlanıyor?
Yukarıda da bahsettiğim gibi oluşan tabulardan kaynaklandığını düşünüyorum. Halbuki Türkiye’de çok başarılı erkek cimnastikçilerimiz de var. Kadın Ritmik Cimnastik Milli Takımımız Avrupa şampiyonu oldu. Müthiş bir başarı bu. Burada vermek istediğim cevap cinsiyet fark etmeden doğru planlama, çalışma ve destekle ülkemizden harika değerler çıkarabileceğimizdir.
Peki aynı soru üzerinden tekrar düşünelim; futbol, bodybuilding gibi sporların ‘estetik kaygılarla’ kadınlara yakıştırılmadığı konusunda ne düşünüyorsunuz?
Herkesin istediği sporu yapmasını diliyorum. Spor insana bir çok kapı açan bir anahtar. Kendini tanımanın, sınırlarını test edebilmenin, sosyalleşmenin anahtarı. Her insanın profesyonel veya amatörce dilediği şekilde spor yapmasını diliyorum. Belki bu tarz yakıştırmalar yüzünden sporda başarılı olabilecek sporcularımız yeterli motivasyonu bulamıyorlardır.
Spor salonunda veya halka açık spor alanlarında antrenman yaparken kadın olmanın zorluklarıyla karşılaşıyor musunuz? Bu zorluklar karşısında nasıl davranıyorsunuz?
Hayır karşılaşmıyorum. Karşılaşırsam karşı taraf için çok iyi olmayacağını düşünüyorum. Çünkü böyle bir tutum söz konusu olamaz. Buna izin vermemeliyiz. İki cinsiyet arasında ne hayatta, ne sporda, ne de iş dünyasında böyle ayrımcılıklar olmamalı. Cinsiyet eşitliği çok ama çok önemli bir konu. Laikliğin ve özgürlüğün ana maddelerinden biri. Cinsiyet eşitliği konusunda önce bireysel olarak doğru tutum içinde olmamız sonra da çevremizdekileri uyarmamız gerektiğine inanıyorum.
Peki katıldığınız turnuvalar veya spor etkinliklerinde kadın olduğunuz için herhangi bir zorlukla karşılaştınız mı?
Tenis cinsiyet eşitliğine çok önem veren bir spor branşı. Bu konuda düzenli bilinçlendirmeler yapılıyor ve bu durumu uyguladıkları kurallarla hissedebiliyoruz. Bu yüzden çok şanslıyım. Kadın ve erkeğin aldığı turnuva ödülleri her zaman eşit. Tenisin en sevdiğim yönlerinden biri bu.
Dünya ve Türkiye genelinde kadın spor takımları ile erkek spor takımlarının aynı oranda desteklendiğini düşünüyor musunuz? Neden?
Takım sporu yapmadığım için net bir şey söylemem zor.
Basketbol ve futbolda tahminim erkek spor takımlarına daha çok yatırım
yapılıyordur, voleybolda ise kadın takımlarına. Bu yatırımların talep meselesi
olduğunda inanıyorum. Televizyonda insanların neler izlemek istediğiyle alakalı
olabilir. Aynı zamanda röportajın başında bahsettiğimiz gibi cinsiyet
egemenliğine yönelik yatırımlar olduğunu düşünüyorum.
Verdiği samimi cevaplar için İpek Soylu’ya çok teşekkür ediyoruz. Milli tenisçimize antrenmanlarında kolaylıklar ve yeni başarıları için şans diliyoruz.
21 Haziran Dünya Yoga Günü, 2014 yılında Birleşmiş Milletler tarafından, Türkiye’nin de içinde yer aldığı 177 ülke desteği ile kabul edildi. İlk olarak 21 Haziran 2015 yılında kutlanan Dünya Yoga Günü’nde, Hindistan Başbakanı Narendra Modi Yeni Delhi’de 35,000 kişiyle birlikte yoga yaptı.
Dünyadaki ilk
Tamamlayıcı ve Alternatif Terapiler Bakanlığı AYUSH 2014 yılında Hindistan’da kurulmuş.
Ayurveda, yoga, unani, siddhi ve homeopatiden sorumlu bakanlığın pek çok ülkede
de temsilciliği yer alıyor ve Dünya Yoga Günü teması, her yıl bu bakanlık
tarafından belirleniyor.
Birbirinden farklı ve önemli temalarla kutlanan bu özel günün bu yılki teması ise “Ruh ve Beden Sağlığı için Yoga”.
Neden 21 Haziran?
Yılın en uzun günü
olarak bilinen 21 Haziran, yaz gündönümüdür. Her yıl bu tarihte Kuzey yarımkürede
en uzun gün, en kısa gece yaşanır. Bu günün Dünya Yoga Günü olarak seçilmesinin
elbette özel bir anlamı var. Yaz gündönümü, yoga perspektifinde 6 aylık bir
süreç olan Dakshinayana’nın geçişini sembolize ediyor. Bir diğer özelliği ise,
Hindu kültüründe yaz gündönümünün insanların enerji boyutunda en yoğun desteklendiği
gün olması.
Yoga perspektifinde bir diğer anlamı ise, bu günün ardından gerçekleşen ilk dolunayla ilgili. Yaz gündönümü ardından kendini gösteren ilk dolunay Hindu kültüründe “Guru Poornima” olarak adlandırılıyor ve bilgelik enerjileri oluşturuyor. İlk gurunun doğduğu gün olarak kabul edilen 21 Haziran, bu kültürün öğretmenlerine minnet edilerek kutlanıyor.
Sağlık için Yoga
Sanskritçe’den türeyen “yoga”nın kelime anlamı “bir araya gelme” ve “birleşme”. Yüzyıllardır tüm dünyayı etkisine alan yoga, bir spor dalından çok daha fazlası, felsefi bir sanat. Zihinsel, ruhsal ve fiziksel yönleri bulunuyor. Düzenli bir şekilde yoga yapıldığında bedenin ve zihnin bir uyum içinde işlemesini sağlıyor.
Vücudumuzda yer alan çakraların dengeli ve açık olması, ruh ve beden sağlığımız için oldukça önemli. Bir yıldan uzun zamandır içinde bulunduğumuz pandemi süreci, hem bedenimizi, hem ruhumuzu, hem de zihnimizi olumsuz etkiliyor. Zihnimizi arındırıp, ruhumuza dönmek ve bedenimizi güçlendirmek için en iyi yöntem ise elbette yoga.
Bu yıl 21 Haziran’da kutlanacak Uluslararası Yoga Günü teması, tam da bu sebepten “Sağlık için Yoga” olarak belirlendi. Sağlık için 21 Haziran’da bir araya geleceğimiz özel bir yoga programını sizler için hazırladık.
Sen de sağlık için yoga keşfine hazır mısın? Tüm gün Fitmoda.com Instagram hesabımızda canlı yayında olacağız. Yoga eğitmenleri ile farklı seviyelerde ücretsiz yoga dersleri, uzman diyetisyenlerle sağlıklı beslenme tüyoları ve daha fazlası Fitmoda Yoga Günü’nde @fitmodacom instagram hesabında Doğanay Cireli moderatörlüğünde sizi bekliyor.
Antik çağlardan bu yana zamana meydan okuyarak gelişip
yenilenen yoga; bazı türleri modernleştirilip yeniden tanımlanarak çağa ayak
uydurmayı başaran, günümüzün en popüler disiplinlerinden biri… Hindistan
sınırlarından çıkıp tüm dünyaya yayıldığından beri ruhsal ve fiziksel olarak
rahatlamak isteyen pek çok kişinin rehberi olduğu gibi bir felsefenin de öncüsü
olan yoga, doğal olarak oldukça derin bir çeşitliliğe sahip. Bunlardan en çok
bilinen ve merak edilenlerden ikisini sizin için bu yazımızda mercek altına
alıyoruz: hatha yoga ve vinyasa yoga.
Tüm yoga çeşitleri gibi birbirlerine çok benzer özelliklere
sahip olsalar da bazı yönleriyle birbirlerinden ayrılan hatha yoga ile vinyasa
yogayı bu yazımızda karşılaştırarak daha iyi anlamanızı sağlamaya çalıştık.
Hatha Yoga Nedir?
Yogayla tanışıp derinliklerine doğru ufak bir yolculuğa çıkmak isteyenlerin karşısına çıkan ilk terimlerden biri hatha yoga olacaktır. Sankritçe kelime anlamı “güç” olan hatha, 11. yüzyıldan günümüze kadar ulaşmış en eski yoga türlerinden biridir. Tipik olarak nefes kontrolü ve fiziksel duruşlar (asanalar) çerçevesinde yapılan, hem bedensel hem ruhsal olarak rahatlamayı ve farkındalık kazanmayı sağlayan uygulamalar için bir çatı terim olarak kullanılır.
Hatha yoga, geleneksel ve modern olarak ikiye ayrılır. Geleneksel ya da klasik hatha, 13 ila 15. yüzyıllar arasında eski metinlerden derlenerek şekillendirilip batıya taşınan bir versiyondur. Bu çağlarda hatha yogiler, omurgayı kıvrılmış bir yılan olarak hayal edip onu uyandırmayı ya da ayağa kaldırmayı hedeflemişlerdir. Bu metaforik düşünceden hareketle klasik hatha yoganın amacı bilinçle bağlantılı olarak zihin ile fiziksel enerji arasında bir “denge kurmak” olmuştur. Modern yogada ise ağırlık fiziksel hareketlere yani asanalara kaymıştır. Klasik versiyonun ruhsal felsefesinden biraz uzaklaşıldığı modern hatha’da yoga pozları ile nefes alma teknikleri biraz daha fazla gelişmiştir.
Hatha yoga akışı temel olarak şu uygulamaları içerir:
Asanalar – yoga duruşları (herhangi bir ‘yoga’ tarzında uygulanır)
Pranayama – nefes alma teknikleri
Mantra – ilahi söylemek veya okumak
Mudra – el hareketleri
Shatkriyas ve shatkarmas – temizleme teknikleri
Vinyasa Yoga Nedir?
Diğer türlere kıyasla nefes egzersizlerinin ön plana çıktığı vinyasa yoga, dinamik uygulamalardan oluşan ve geniş bir hareket özgürlüğü sunan yoga türlerinden biridir. Bundan yaklaşık 5000 yıl önce yazıldığı varsayılan bir metinden uyarlanan vinyasa, 18. yy’da deneysel yaklaşımlarla ele alınarak nefes kontrolü ile yapılan dinamik duruşlar haline getirildi. Daha sonra tarih boyunca farklı yogiler tarafından farklı şekillerde kullanıldı. Yoga akışında çoğunlukla geçiş hareketleri ya da iki farklı yoga türünün bağlantılı hareketleri şeklinde uygulanan vinyasa yoga, günümüzde giderek aerobik egzersizler içinde daha fazla yer bulmaya başladı.
Vücuttaki çakraları aşamalı olarak açmak için tasarlanan bir dizi duruştan oluşan vinyasa akışı, belli bir sırayla uygulanmasa da diğer yoga türlerine benzer şekilde ilerler. Akış sırasında tüm aşamalar, çoğu zaman eğitmenin belirlediği hız, stil ve yoğunluğa göre uygulanır. Esneklik ve hareketlilik temelinde uygulanan vinyasa akışında diğer türlere kıyasla kalp hızında ve nefes almada daha fazla artış olur. Hızlı temposu nedeniyle fiziksel olarak biraz zorlayıcı olabilir.
Hatha Yoga mı Vinyasa Yoga mı?
Hatha yoga ile vinyasa yoga iki önemli zeminde birbirinden
ayrılır. Bu da hangisini seçmeniz gerektiği konusunda size bir fikir verir. İki
disiplin arasındaki farklar şöyledir:
Hız: Hatha yoga ile
vinyasa yoga arasındaki temel fark, uygulama hızıdır. Vinyasa akışı, hatha’ya
kıyasla daha hareketli ve hızlı uygulandığı için daha fazla nefes kontrolü
gerektirir.
Esneklik: Hatha yoga
yavaş yapıldığı ve duruşlar uzun süre uygulandığı için daha fazla esneklik sağlar.
Vinyasa dinamik yapısı ile daha çok bir kardiyo egzersizini andırır.
Bu çerçeveden baktığımızda eğer yogayı kilo kontrolü ya da
yağ yakımı ile ilişkilendirerek hayatınıza dahil etmek istiyorsanız, sizin için
en iyi tercih vinyasa yoga olacaktır. Kesintisiz akışı sayesinde daha fazla
nefes alıp vermenizi sağlayacak ve böylece kardiyosküler sisteminizi çalıştırarak
metabolizmanızı hızlandıracak olan vinyasa, doğrudan yağ yakımına da katkıda bulunacaktır.
Ancak vinyasa yoga temposu yüksek bir tür olduğu için başlangıç seviyesindekiler
için pek uygun değildir. Öncesinde kısa bir hatha yoga geçmişine sahip olmak
daha güvenli bir deneyim sağlayacaktır.
Öte yandan eğer yogayı vücudunuzu rahatlatmak, eklemlerinizi açmak ve esnekliğinizi artırmak için yapmak istiyorsanız, hatha yogayı tercih etmelisiniz. Esnekliğin yanı sıra vücudun dengesini de geliştiren hatha akışı, özellikle hem fiziksel hem de ruhsal stresi azaltmak için birebirdir. Aynı zamanda vinyasa gibi bir tecrübe gerektirmez; her seviyedeki yogi hatha yoga yapabilir.
