Kara Mürver İçeri Hastalıklar Dışarı!

Yazar

-

Antioksidanlar açısından zengin olan kara mürver, sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek güçlü bileşenler içeren bir bitkidir. Kara mürver takviyeleri birçok farklı şekilde kullanıma sunulmaktadır. Kara mürver şurubu, pastili ve çayı sağlığa olan etkileri sebebiyle son zamanlarda oldukça popüler hale gelmiştir. Siz de kara mürverin faydaları hakkında bahsedeceklerimizi öğrendikten sonra onu hayatınızdan çıkaramayacaksınız!

Kara Mürver Nedir?

Kara mürver, Sambucus ağacının meyvesidir. En yaygın türü Sambucus nigradır. Ağaçta küçük beyaz mürver çiçekleri ve küçük mavi veya siyah kara mürver meyveleri vardır. Kara mürver, dünyada en çok kullanılan şifalı bitkilerden biridir. Koyu mor bir renge sahip olan bu meyve, genellikle ilaç yapımında ve aroma olarak kullanılmaktadır. Yerli Amerikalılar bu meyveyi enfeksiyon tedavisinde kullanırken, eski Mısırlılar ciltlerini iyileştirmek ve yanıkları tedavi etmek için kullanıyorlardı. Hala Avrupa’nın birçok yerinde yayın olarak kullanılan kara mürver günümüzde çoğunlukla soğuk algınlığı ve grip semptomlarını tedavi etmek için bir takviye olarak alınmaktadır.

Kara Mürverin Faydaları Nelerdir?

Mürver, sağlık üzerinde olumlu etkisi olabilecek bazı bileşikler ve maddeler içerir. Kara mürver, grip, soğuk algınlığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklar için doğal bir çözüm olması açısından sıkça araştırılmıştır. İşte kara mürverin sağlığınız üzerindeki eşsiz etkileri..

Soğuk Algınlığı ve Griple Mücadele Eder

Kara mürver, yaban mersini ve bitter çikolata gibi yiyeceklerde de yaygın olarak bulunan ve bir antioksidan sınıfı olan antosiyanin kaynağıdır. Bağışıklık sistemini modüle etme kabiliyetine sahip olan antosiyaninler, beyaz kan hücrelerimizi bakteri ve patojenlere karşı bir saldırıyı tetiklemek için harekete geçirir. Kara mürver içeren pastiller almak, vücut ağrıları, ateş ve boğaz ağrısı dahil olmak üzere soğuk algınlığı ve grip semptomlarının süresini azaltırken, gribe sebep olan virüsün çoğalmasını engellediği gözlemlenmiştir. (1)

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Soğuk algınlığı ve gribe karşı mücadele etmenin yanı sıra, kara mürver polifenolleri (başka bir antioksidan sınıfı), vücudun tamamlayıcı sistemini, antikorları ve fagositik hücreleri yönetmekten sorumlu olan bağışıklık sisteminin bir alt kümesini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Antikorlar, vücudumuzun aynı tip patojenden kaynaklı rahatsızlıklarla mücadele etmek için depolanırlar. Bu şekilde partojen vücuda yayılmadan hemen önce engellenmiş olur. Vücudumuzu güçlendirerek enfeksiyonların sebep olduğu ateş ve boğaz ağrısı semptomlarını hızlıca yatıştırabiliriz. (2)

Kalp Sağlığına Yardımcı Olur

Bağışıklık sistemini güçlendirmeye etmeye yardımcı olan aynı antioksidanlar, kardiyovasküler sağlımızda da büyük rol oynayabilir. Kara mürverin sahip olduğu antioksidanlar, serbest radikallerin kan damarlarımız da dahil olmak üzere hücrelerimiz üzerindeki tahrip edici etkisine karşı koyarak vücuttaki oksidasyon seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Tıpkı bir elmanın dilimlendikten sonra kahverengiye döndüğünü görmek gibi, vücutta da benzer bir oksidasyon meydana gelir. Bu oksidasyon damarlarda ve arterlerde iltihaplanmaya neden olabilir. Ek olarak, kara mürver özünün kolesterol seviyelerini dengelediği gözlemlenmiştir. (3)

Sindirimi İyileştirir

Desaminotirozin olarak bilinen metabolitler, tüketildikten sonra GI kanalında kara mürver biyoflavonoidlerinin bakteriyel fermantasyonu yoluyla üretilir. Faydalı bakteriler ve patojenler arasında optimum dengeyi korurlar ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirirler.

Bağışıklık sistemimizin yaklaşık %80’i bağırsakta lenfatik doku içinde yer aldığından, kara mürver tüketmek sadece faydalı probiyotikleri mutlu etmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı da düzenler. (4), (5 )

Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür

Yapılan başka bir çalışmada kara mürverde bulunan bileşiklerin vücuttaki insülin ile benzer özelliklere sahip olduğu gözlemlenmiştir. Meyvede bulunan biyoaktif bileşiklerin, daha yüksek karbonhidratlı öğünlerle karşılaşıldığı esnada vücudun insüline tepkisini olumlu yönde desteklediği görülmüştür. (6 )

Cildi ve Saçı Güçlendirir

d-vitamini-nedir-ne-ise-yarar-eksikliginde-neler-gorulur-hangi-besinlerde-bulunur

Kara mürver gibi antioksidan açısından zengin olan bitkiler, vücuttaki cilt ve saç hücrelerinin gücünü ve bütünlüğünü koruması açısından da oldukça faydalıdır. Şeker moleküllerinin sağlıklı hücrelere yapıştığında vücutta gelişmiş glikasyon son ürünleri meydana gelir. Bu bileşikler, cildimizi ve saçımızı oluşturan kolajen proteinlerini kısaltır ve zamanla güçlerini kaybetmelerine neden olur. Kara mürverin içeriğinde yüksek miktarda bulunan izoflavon ve antosiyanin, glikasyon son ürünlerinin seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Antioksidanlarla dolu olmasına ek olarak, kara mürver aynı zamanda cilt hücresi farklılaşmasını geliştirmek için gerekli olan önemli bir A Vitamini kaynağıdır. Hücresel farklılaşma zamanında oluşmadığında cilt sertleşebilir, pürüzlü ve pullu bir hale gelebilir. (7), (8)

Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarını Tedavi Eder

Üst solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde sambucus yani kara mürverin kullanımının iyileşme sürsini kısalttığı görülmüştür. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, kara mürver özü ekstreleriyle karşılaşan bakteri kültürlerinin konsantrasyonlarının azaldığı gözlemlenmiştir. Patojenlerin çoğalmasını engelleyen kara mürver özü, bağışıklık sistemini güçlendirir ve iyileşmek için harcadığımız süreyi kısaltabilir. (9)

Kara Mürver Takvileyelerinden Faydalanmak İçin Tıklayın

Reklam

Ironman Halil Kılıç

Yazar

FH TEAM

-

0

Spinning antrenmanları ile tanıdığımız Halil Kılıç, aslında pek çok spor dalında başarıya sahip. Ironman olarak da tanıdığımız Halil Kılıç hakkında bilinmeyenlerle beraber, antrenman ve beslenme rutinini sizin için konuştuk.

Öncelikle okuyucularımız için seni tanıyarak başlayalım, kendinden bahseder misin?

Marmara üniversitesi Beden Eğitimi Yüksek Okulu’ndan mezunum. Profesyonel spor hayatıma kürek sporuyla başladım ve ardından triathlon branşına geçiş yaparak, uzun yıllar profesyonel sporculuk hayatıma devam ettim. 15 yıldır fitness sektörünün içinde eğitmenlik yapıyorum. Şu anda 7.15 Units’in kurucu ortaklarındanım.

Spor ne zamandır hayatının öznesi, spor geçmişini özetler misin?

7 yıl Galatasaray Kürek Kulübü’nün sporcusuydum ve devamında yine bir 7 yıl Triathlon (IRONMAN) branşında dünya çağında birçok yarışmada mücadele verdim.

Günlük antrenman rutinin nasıl? Antrenman detaylarını bizimle paylaşır mısın?

Günde ortalama 2 antrenman yapıyorum. İlk programım vermiş olduğum grup derslerinde öğrencilerimle aynı antrenmanı yapmak; bu bana büyük keyif veriyor. İkinci antrenmanım, vücudumda eksik noktaları tamamlama üzerine yaptığım kuvvet antrenmanları.

En sevdiğin ağırlık antrenmanı hangisi, neden?

Bacak bölgesine olan saygım çok büyük, o yüzden favorim bacak antrenmanı.

Ne sıklıkla Interval Kardiyo yapıyorsun?

Interval kardiyo antrenmanını haftada 4 gün, Cycling ve HIIT Training olarak uyguluyorum.

Vücut geliştirme antrenman planları içinde, İnterval Kardiyo önerir misin?

İnsan anatomisi ve performansı her gün değişiyor; nedeni de antrenmanların birbirini desteklenmesi. Bu sebeple kuvvet antrenmanlarının dışında diğer antrenman türlerinin de uygulaması gerektiğini düşünüyorum.

Antrenmanlar sırasında motivasyonunu nasıl yüksek tutuyorsun?

Antrenman ve yarış motivasyonum bambaşkadır. Antrenmanları kendimi müziğe kaptırarak yapmak, bana çok iyi geliyor ve bu sayede antrenmandan daha fazla fayda sağladığımı da hissedebiliyorum. Müzik en büyük motivasyonum.

Antrenmanların sırasında en sık yapılan yanlış ne sence?

Bu soruya güncel bir cevap vereceğim. Antrenman esnasında telefon, televizyon vb. işlerle meşgul olmak tüm konsantrasyonu bozan bir faktör ve bunun devamında antrenman esnasındaki performansınızın tam olmadığını herkesin bilmesini isterim.

Yaz dönemine girmişken, fitness ve ağırlık çalışanlara özel bir önerin var mı?

Yaz dönemi antrenman temposunun azaldığı, beslenmenin daha da ön plana çıktığı bir süreç. Kuvvet antrenman temponuzu düşürüp, kardiyovasküler antrenmanlarınızı artırıp, beslenmenize konsantre olmanızda fayda var.

Beslenme tüyolarınız neler?

Başkalarının yaptıkları beslenme programlarını uygulamayın; kendinize iyi gelen besinleri seçin ve buna göre bir plan oluşturun. Mucize bir yiyecek yok, kısa sürede harika sonuç diye bir şey de yok. İstikrar var, devamlılık var. Antrenman öncesi tabii ki herkesin de artık bildiği gibi, enerji sağlaması açısından yüksek karbondihratlı besinler tüketiyorum.

Antrenmandan önce nasıl besleniyorsun?

Bir önceki soruda da bahsettiğim gibi vücut sistemime iyi gelen ve beni enerjik tutan, yaptığım antrenmandan tam performans almamı sağlayan, kendi beslenme alışkanlıklarım var.

En sevdiğin öğün ve favori yemeğini öğrenerek bitirelim.

Kesinlikle çılgın yumurtalı kahvaltı!

Reklam

Hızlı Yağ Yakmak İçin 5 Yağ Yakıcı

Yazar

FH TEAM

-

0

En hızlı zayıflama yöntemi adına internette yağ yakıcı ilaç arayışı içindeyseniz öyle bir doğrunun olmadığını size üzülerek söylemeliyiz. Hızlı ya yakmak için yağ yakıcı kürler yerine yağ yakıcı besinler ve enerji metabolizmanıza fayda sağlayacak yağ yakıcı ürünlere yönelmeniz gerekiyor. Son olarak da biraz egzersiz. Hiçbir güzel şey çabasız elde edilmiyor!

Hızlı yağ yakmak bir hayal değil, ancak yağ yakımının nasıl gerçekleştiğini, neden kilo aldığımızı ve beslenme ile egzersizin bu süreçteki yerlerini bilmeniz gerek. Bu altın kuralları bildikten sonra yağ yakmak hiç de zor değil.

Öncelikle yağ yakıcı diyet listenize ekleyerek yağ yakımınızı hızlandırabileceğiniz en iyi yağ yakıcı supplementleri listeledik.

En İyi 5 Yağ Yakıcı

1. Nature’s Supreme Tonalin CLA

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg, %80 oranında saf CLA içerir. Patentli Tonalin© hammaddeye sahiptir. Yeditepe Üniversitesi tarafından analiz edilip onaylanmıştır. 60 kapsül olan ürünün servis başı fiyatı 1,32 TL’dir.

2. Hardline Thermo L-Karnitin

Hardline Thermo L-Karnitin, sıvı formda su ile ya da tek başına içilebilir bir üründür. Karpuz, şeftali ve yeşil elma seçenekleri bulunur. Servis başı fiyatı 3 TL’dir.

3. Scitec L-Carnitine

Limon aromalı Scitec L-Carnitine, sıvı formda sporcu gıdasıdır. 1 servis ürün (60 ml) 3000 mg l-karnitin içerir. Kolin ilaveli ürünün servis başı fiyatı 7,08 TL’dir.

4. Grenade Thermo Detonator

Grenade Thermo Detonator, tek kutuda 100 kapsül içermektedir. İngiltere’de kendi kategorisinde ödül almış olan ürünün servis başı fiyatı 5,58 TL’dir.

5. Big Joy Ketojoy MCT Oil 120 Kapsül

Big Joy Ketojoy MCT Oil 120 Kapsül, 120 adet yumuşak kapsülden oluşan içeriği ile toplam 30 servislik kullanım sağlar. %100 hindistan cevizi yağından elde edilen ürünün servis başına fiyatı; 3,97 TL’dir.

Neden Kilo Alırız ve Nasıl Yağ Yakarız?

Kilo almamızı ya da vermemizi sağlayan basit bir denklem vardır. Kilo almamızın temel sebebi kalori fazlası oluşturmamızdır. Yani, gün içerisinde yediğimiz besinlerden elde ettiğimiz kalorilerin aynı gün içerisinde tükettiğimiz kalorilerden fazla olmasıdır. Bunun zıt durumu ise kilo vermektir. Kilo vermek de kalori açığı sebebi ile gerçekleşir. Kalori açığı, gün içerisinde harcadığımız kalori miktarının besinlerden aldığımız kalori miktarından fazla olması durumunda gerçekleşir.

Vücudunuz besinlerden aldığı kalorileri enerjiye dönüştürür. Fazlalık durumunda bu kaloriler glikojen ve yağ depolarınızda birikir. Azlık durumunda ise eskiden depoladığınız yağ ve glikojenler kullanılarak enerji üretilir. Kalorilerden enerji üretilen bu sürece metabolizma denir. Burada ilk durumda kilo alırsınız ikinci durumda ise kilo verirsiniz. (Herhangi bir diyabet, tiroid ya da kilo problemi yaratabilen hastalıklara sahip kişiler için bu sistem daha farklı işleyebilir. Bu kişilerin kilo kontrolünü bir hekim ile birlikte yapmaları gerekmektedir.)

Siz bir gün içerisinde yaşamsal faaliyetleriniz ve bilinçsiz yaptığınız egzersizler ile (odadan odaya yürümek, merdiven çıkmak vb.) bazal metabolizma oluşturursunuz. Yani egzersiz yapmadan bile belirli bir miktar enerji açığa çıkarmak için kalori yakarsınız. Ancak yağ depolarınızda biriken yağlardan kurtulabilmek için kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Burada da beslenme, supplement ve egzersiz üçlüsünü doğru bir şekilde yönetmeniz gerekir.

Beslenme, Supplement Kullanımı ve Egzersizin Yağ Yakıcı Gücü

En iyi yağ yakıcı yöntem bu 3 unsuru birbirine güzelce yedirmektir.

İnterneti açıp yağ yakıcı çay, yağ yakıcı kür ya da yağ yakıcı hap aramaktansa; beslenmenizi düzenleyip, termojenikleri ekleyip, günlük yarım saat ya da 1 saatlik egzersizler yaparak hızlı bir şekilde yağ yakabilirsiniz.

Size ilaç, hap ya da kür planları ile gelecek kişilere pek inanmamanızı tavsiye ederiz çünkü ne yazık ki yağ yakan ilaçlar diye sihirli bir değnek yok. Hedefiniz için çabalamanız gerekiyor. Ancak bu çaba da düşündüğünüz ya da korktuğunuz gibi değil.

Daha kaliteli bir beslenme ile hem daha uzun süre tok kalıp hem daha çok besin ihtiyacınızı karşılayıp hem kalorinizi azaltabilirsiniz. Bunun için protein ve sağlıklı yağdan zengin karbonhidrattan az bir diyet listesi tavsiye ederiz.

Termojenik olarak adlandırdığımız yağ yakımınızı hızlandıran ve yağ depolarınızın daha yoğun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olan l-karnitin ve cla yağ yakıcı takviyeleri bu diyet listenize ekleyebilirsiniz.

Son olarak egzersiz sürenizi ve miktarını arttırarak kaslarınızın enerji ihtiyacını artırıp daha çok kalori yakabilirsiniz.

En iyi yağ yakan egzersizlerden biri olan Bulgarian split squat hareketini öğrenin!

Reklam

Yağ Oranını Düşürmek İçin 15 Öneri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranını düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.

1. Yemeklerden Önce Su İçin

Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranı konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar. Gerçekleştirilen başka bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin, kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir.(1)

2. Küçük Tabaklarda Yemek Yiyin

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Dirkt yağ yakıcı etki olmasa bile prosiyon boyunuzu kısmak tükettiğiniz kaloriyi kısmak demektir. Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

3. Mavi Tabaklarda Yemek Yiyin

Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.

4. Daha Çok Sebze Tüketin

Yağ yakmak kolay değil evet. Belki bu bilgi size gereksiz gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi). Lis oranı yüksek yiyecekler yağ yakıcı olarak görülebilmektedir. Bunun sebebi ise sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkisidir. Lifler, sindirimin düzenlenmesini ve sağlıklı bir şekilde devam edebilmesini sağlarlar. Diyet dönemlerinde bu sebeple lif yönünden zengin yiyecekler önerilmektedir.

5. Yediklerinizi Kaydedin

Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.

6. Yemeklerinize Baharat Katın

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Bu da kırmızı biberi yağ yakan yiyecekler listesine eklemeyi başarmıştır.

Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.

Termojenik etki ile metabolizma hızınızı arttıracak ve kaslarınıza giden enerji için daha çok kalori yakılmasını sağlayacak ürünleri incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

7. Bir Bardak Limonlu Sıcak Su İçin

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Limonlu su c vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir. Ayrıca belki bir yağ yakıcı hap olarak adı geçiyor olmasa da c vitamini takviyelerini antrenman öncesi kullanmak eneji için yağ yakımı hızınızı arttıracaktır.

Enerjinizi artıracak, bağışıklığınızı destekleyecek ve metabolizmanızı hızlandıracak c vitamini takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

8. Bir Kase Çorba Alın

Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.

9. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Hızlı yemek yiyenler zamanla daha fazla kilo almaya meyillidirler. Yavaş yemek daha fazla tokluk hissi sağlar ve kilo alımını azaltan hormonların artmasına yardımcı olur.(2) Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.

10. Uzağa Park Edin

Hızlı yağ yakmanının yolları arasında arabanızı olabildiğine uzağa park etmek de var. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.

Bir diğer yağ yakıcı yöntem ise evinize bir iki durak kala orobüsten inerek kalan yolu yürümektir. Hem kaslarınızın daha aktif olması hem kısa bir egzersiz ile kalori ve yağ yakımının desteklenmesi açısından iyi bir alternatiftir.

11. Ekmekten Uzak Durun

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

12. Bedeninize Tam Oturan Kıyafetler Giyin

Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.

13. Yemeklerinizi Ayna Önünde Tüketin

Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.

14. Sabahları Antrenman Yapın

Yağ oranını düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.

15. İyi Bakteri Sayınızı Artırın

Probiyotikler bazı gıdalarda ve çeşitli takviyelerde bulunan bakterilerdir. Gelişmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok yararları bulunmaktadır.(3) Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotikler, kilo verme konusunda size yardımcı olabilir. Bilim insanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.

Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü sağlamanıza katkısı olan probiyotikleri incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

İdeal kilonuzu öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Tişörtünüzün içini göğüs kası ile doldurmak ister misiniz? Üstelik bunu evde çalışarak yapmanız da mümkün. Ayrıca, yazımızda yer alan evde göğüs kası yapma egzersizleri için tek ihtiyacınız olan şey; “yukarı itme hareketi ve zemin”.

Yanıp tutuştuğunuz fitness arzunuz 1980’lerin çizgi film karakterlerine layık bir göğüs inşa etmek olduğunda, “bench press”e doğru yönelmeniz oldukça doğaldır, fakat gerçekte peşinden koştuğunuz o patlayan üst göğüs ve alt göğüs kaslarını yontmak için, pres yapmaktan daha fazlasını yapmanız gerekecektir. Bunu yeni başlayanlar için düşündüğümüzde göğüslerin ana işlevi; bir barı tutarken yapması imkansız olan, kollarınızı bir diğerine doğru içeriye olacak şekilde hareket ettirmektir. Bu yüzden sadece bench press’e bağlı kalırsanız, sahip olduğunuz göğüs kasları “kısa süreli” bir değişime uğrayacaktır.

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Yeni Başlayanlar İçin En İyi 10 Göğüs Kası Egzersizi” yazısını mutlaka okuyun!

Uygulayacağınız kolay çözüm, bench hakkındaki her şeyi unutmak ve göğüs egzersizinizi evde yapmaktır. Üstelik güç ve koşullanma uzmanı J.C Santana tarafından tasarlanan bu evde göğüs kası geliştirme hareketleri için herhangi bir malzemeye ihtiyacınız yok! Santana’nın bu göğüs kası programı, tamamen “itme-baskı” hareketi varyasyonlarından oluşur ve üst bedeninizin her parçasının hak ettiği antrenmanı almasını sağlamak için göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları farklı yönlerden darbeler.

Egzersiz, kas büyümesi için gereken en uygun tekrar sayısını kullanmaktadır ve bu rakamın o kadar yüksek olmadığı, gerçekten iyi bir haberdir. Bu nedenle bu sayıya antrenmana başladığınızda bir kaç dakika içinde ulaşabilirsiniz. Muhtemelen bu süre, spor salonunda bench sehpasında size sıra gelmesini beklerken harcadığınız dakika miktarı gibi bir şeye takabül etmektedir.

Sahip olduğunuz zaman dilimini dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz, fakat bu zamanınızın bir kısmını göğüs bölgenizi çalıştırmak için harcamıyorsanız, bu durum sizin için utanç verici olacaktır.

Göğüs antrenmanı yaparken performansınızı artıracak takviyeler için tıklayın!

Göğüs Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez yapın.
Normal bench gününüzden veya düzenli üst vücut egzersizinizden, yaklaşık 48 saat gibi süre uzak kaldıktan sonra yapın.
Her hareketin tüm tekrarlarını arka arkaya yapın (ya da olabildiğince az dinlenerek), sonrasında iki dakika dinlenin, süreci tekrarlayın, tekrardan iki dakika dinlenin ve sonra son bir kez daha aynı süreci tekrarlayın.

Göğüs Antrenman Programı

Rotational Push-Up

Harekete şınav pozisyonunda başlayın ve normal şınav çekermişçesine zemine doğru inin daha sonra eski pozisyonunuza gerin gelip bir kolunuzu , vücudunuzu “side plank” yapıyormuş gibi yan döndürerek havaya kaldırın, böylelikle ağırlığınızın çoğu bir omzunuz üzerinde olacak.
Bunu yaptıktan sonra tekrardan şınav pozisyonuna gelin ve aynı hareketi vücudunuzu diğer tarafa döndürerek yapın. Her iki tarafa yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir.
Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

Shuffle Push-Up

Bir eliniz omzunuzun ilerisinde bir eliniz omzunuzun gerisinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kendinizi yere doğru yaklaştırın ve tekrardan yukarı doğru itin. Bu 1 tekrar olacaktır.
Hareketin üst kısmında iken, ellerinizi bir önceki tekrarın zıt pozisyonuna getirin ve sonra sıradaki tekrarı yapın. Her tekrarda ellerinizin pozisyonunu değiştirmeye devam edin.
Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

Diamond Push-Up

Aynı zamanda arka kol patlatıcısı olan bu hareket için, ellerinizi şınav pozisyonunda iken göğsünüzün altında konumlandırın, bu konumlandırma sonucu işaret parmağınız ve baş parmaklarınız bir üçgen formu oluşturacaktır. Sonrasında göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi zemine doğru indirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarıya doğru itin.
Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

Gorilla Push-Up

Harekete standart bir şınav pozisyonunda başlayın, kendinizi yere doğru indirin ve sonrasında hızlıca yukarıya doğru itin ve bu hızla kendinizi fırlatarak zeminle bağlantınızı kısa süreliğine kesmiş olun.
Ellerinizi başlangıç konumuna döndürmeden önce göğsünüzü hızlı bir şekilde tokatlayın.

One Leg Push-Up

Bir bacağınızı kaldırın, poponuzu sıkı vaziyette tutun ve şınav çekin.
Daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her iki taraf ile tek tek yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir. Bu tekrarlar sonunda dinlenebilirsiniz.
Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

Dambıl ile göbek eritme hareketlerini öğrenmek için tıklayın!

Reklam

HERS Burger

Yazar

FH TEAM

-

0

Dünyanın en iyi şeflerinden aldığımız hamburger tarifleriyle kaslanırken lezzetten ödün vermek zorunda kalmıyorsunuz. Mangalı, barbeküyü hazır edin!

Hindi Burger

2 KİŞİLİK

2 adet kızarmış hamburger ekmeği
220 g yağsız hindi kıyması
50-80 g krem brie peyniri
55 g körpe ıspanak
2 dilim pembe domates

Aioli sos için gereken malzemenin tümünü karıştırın. Ekmeklere sürün.
Etten iki köfte yoğurun; tuz ve karabiberler tatlandırın. Her bir yanı 5-6 dakika pişirin (tam pişmiş).
Peyniri ekmeklerin üstüne eritin. Köfteleri dilimlere alıp üstüne ıspanak ve domates koyun.

MAKROLAR

821 Kalori

32 g Protein

42 g Karbo

59 g Yağ

Pastırmalı Burger

4 KİŞİLİK

700 g ince ince doğranmış taze somon fileto
1 tatlı kaşığı sriracha sosu
1 tatlı kaşığı deniz mahsulü baharatı
2 adet çırpılmış yumurta
45 g ekmek kırıntısı
1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı
1 adet ikiye bölünmüş limon
45 g doğranmış marul
100 ml remoulade sosu
4 adet kızarmış hamburger ekmeği
4 dilim olgun domates
8 dilim pastırma

Somonu sriracha, deniz mahsulü baharatı ve yumurtayla karıştırın. Gerekirse içine biraz ekmek kırıntısı ilave edin. 4 köfte yapın.
Ocaklı sacı 150 derecede önden ısıtıp yağlayın. Köftelerin üstüne ekmek kırıntısı serpiştirip saca alın. Kahverengi olana dek 2-3 dakika pişirin, sonra diğer tarafını aynı şekilde pişirin. Köftelerin üstüne limon sıkın.
Marulla remoulade sosunu karıştırın. Köfteleri ekmeğe alıp üstüne domates ve pastırmayı koyun; en üste de marulu yerleştirin.

MAKROLAR

745 Kalori

49 g Protein

35 g Karbo

44 g Yağ

İngiliz Burger

4 KİŞİLİK

900 g dana kıyması
300 g sığır kıyması
5 yumurta
4 yemek kaşığı Worcestershire sosu
1 yemek kaşığı sarımsak tozu
1 yemek kaşığı soğan tozu
Tuz, beyaz biber

Tabasco sosu için:

4 dilim 2,5 cm kalınlıkta kesilmiş hamburger ekmeği
1 baş karamelize edilmiş soğan
3 adet erik domates (yıkayın, dörde bölün, fırında 150 derecede kurutun)
2 tatlı kaşığı kıyılmış maydanoz
4 dilim provolone peyniri

Hardal sosu için:

250 g Dijon hardal
2 yemek kaşığı tam tahıllı hardal
50 ml karıştırılmış sıvıyağ
2 yemek kaşığı bal
3 yemek kaşığı üzüm sirkesi
Tuz

Dana kıymasını, sığır kıymasını, 1 yumurtayı, Worcestershire sosu, sarımsak ve soğan tozunu, biberi ve Tabasco sosunu karıştırın. Karışımdan 4 köfte yapın.
Sos malzemesini karıştırıp dinlenmeye bırakın. Ekmekleri ve sosu, soğan, domates ve maydanoz ile birlikte tavada ısıtın.
Köfteleri kızartma tavasına alıp yüksek ateşte orta-az pişmiş kıvama gelene kadar mühürleyin. Üstüne peyniri koyun. 4 yumurtayı sarı tarafı üstte kalacak şekilde sahanda pişirip köftelere ilave edin.
Köfteleri soğanlı karışımla ekmeklere pay edin.

MAKROLAR

1055 Kalori

89 g Protein

68 g Karbo

46 g Yağ

Pide Ekmeğinde Kuzu Burger

4 KİŞİLİK

450 g kuzu kolu kıyması
4 adet 15 santimlik şiş
Sıvıyağ ve kaya tuzu
4 adet düz pide ekmeği
4 yemek kaşığı humus
4 yemek kaşığı harissa sosu

Peynirli sos için:

85 g keçi yoğurdu
85 g ufalanmış lor
60 g doğranmış biber turşusu
¼ yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
½ yemek kaşığı kaya tuzu
⅛ yemek kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı limon suyu
½ tatlı kaşığı kimyon
½ tatlı kaşığı İzmir kekiği
½ tatlı kaşığı kaya tuzu
75 g doğranmış marul
200 g ikiye bölünmüş kiraz domates
30 nane yaprağı
5 g ince kıyılmış dereotu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı limon suyu

Izgarayı önden ısıtın. Eti 8 parçaya bölüp her birinden uzunca bir köfte yapın.
Etleri şişe geçirin, sonra hafif yağlayıp kaya tuzuyla tatlandırın. 3 dakika ızgara edin, sonra diğer tarafını çevirip 2 dakika daha pişirin. Izgaradan alıp dinlendirin.
Peynirli karışım malzemelerinin tümünü karıştırın. Üstünü örtüp kenara alın.
Salata malzemelerini karıştırın.
Ekmekleri ızgarada ısıtın. Üzerlerine humus ve harissa sürün. Her bir ekmeğin içine 2 köfte, üstüne de peynirli sos ve salata ilave edin.

MAKROLAR

364 Kalori

19 g Protein

25 g Karbo

23 g Yağ

Reklam

Parkur Kraliçesi: Hazal Nehir

Yazar

FH TEAM

-

0

“Spor Dünyasında Kadın Olmak” serimizin üçüncü konuğu, Türkiye’nin ilk kadın parkur sporcusu Hazal Nehir. Son dönemlerde Türkiye’nin en tanınan parkur sporcularından biri ve başarılarına her gün bir yenisini ekliyor. Red Bull Art of Motion Finali’nde Türkiye’yi temsil eden ilk atlet olması bunlardan yalnızca biri… Parkur öncesi hayatı ve Hollywood’a uzanan yolculuğunu ve parkurda kadın olmayı sizler için konuştuk.

Sohbetimize seni daha yakından tanıyarak başlayalım. Bize biraz kendinden bahseder misin?

26 yaşındayım, Ankara’da yaşıyorum. 6 senedir parkur sporu yapıyorum.

Parkurdan önce Breakdance yapıyormuşsun; parkurla tanışman nasıl oldu?

Break dans antrenmanı için gittiğim spor salonunda, parkur sporu yapan birkaç kişiyle tanışmam sayesinde oldu. Onlar antrenman yaparken ben de denemek istedim ve çok keyif aldım. O zamandan beri devam ediyorum.

Hazal Nehir poses for a portrait during filming of Red Bull Backyards in Ankara, Turkey on September 9, 2020 // Nuri Yilmazer/Red Bull Content Pool // SI202010050185 // Usage for editorial use only //

Bir kadın olarak, Türkiye’nin alışık olduğu spor dallarından farklı bir dalla uğraşıyorsun; ailen ve çevrendekilerin buna dair yorumları neler?

Küçüklükten beri farklı spor dallarıyla ilgilendiğim için, aileme “Parkur”dan ilk bahsettiğimde çok şaşırmadılar. Arkadaşlarım da zaten bir şekilde sporun içindeydi ve parkuru biliyorlardı bu yüzden, hepsi çok destekliyor.

Türkiye’nin ilk kadın parkur sporcususun, bu konuda neler hissediyorsun?

Türkiye’de kadınlara ilham olmak ve onlara kendi yolumla, pes etmeden, her istediklerini elde edebileceklerini göstermek çok önemli.

Erkeklerin daha çok tercih ettiği bir spor dalında kadın olarak yer almanın zorlukları neler?

Evet bazen bazı zorlukları var tabii ki. Mesela istediğim gibi, tek başıma, her yerde antrenman yapamıyorum; ama ben bunun Parkur ile ilgili olduğunu düşünmüyorum. Yaşadığımız çevre ve yetiştirildiğimiz ortam çok önemli. Eğer size inanan ve destekleyen arkadaşlarınız ve aileniz varsa, her şey çok daha kolay oluyor.

Sanıyoruz tüm sokaklar ve çatılar senin ama yine de soralım: Antrenmanlarını genelde nerede yapıyorsun?

Aynen tüm sokaklar benim aslında! Şaka bir yana, Türkiye’de genelde parklarda yapıyoruz, bazen apartman girişlerinde yapmayı deniyoruz ama genelde istenmiyoruz.

Özel bir beslenme programı uyguluyor musun?

Hayır, sadece dikkat ettiğim şeyler var. Mesela, çok fast food yememeye çalışıyorum ve bol su içmeye özen gösteriyorum.

Sokakta antrenmanlar esnasında başından ilginç olaylar geçiyordur. Bizimle birini paylaşır mısın?

Başımızdan o kadar çok şey geçiyor ki… Bunu da mı yaşamıştık diye bazen yaşadıklarımızı unutuyorum. Mesela geçen gün başımıza gelen komik ama
güzel bir anımızı anlatayım. Arkadaşımla antrenman yaparken iki polis memuru yanımıza geldi. Antrenman yaptığımız alanın tehlikeli olduğunu, burada antrenman yapmamamızı, başka yere gitmemiz gerektiğini ve başımıza bir şey gelirse kendilerinin sorumlu olacağını söylediler. Ben de onlara parkur sporunu, bizim profesyonel sporcular olduğumuzu ve her şeyin bilincinde olduğumuzu anlattım. Aradan 10 dakika geçti. Polis memurları antrenmanımızda bizi desteklemeye başladılar. Bizi motive etmek için “Hadi, yaparsınız!” demeye başladılar. Biz hareketlerimizi yaparken atladığımız mesafeleri ölçerek, hiçbir şeyi riske atmadan yapıyoruz. Memurlara da mesafeleri nasıl ölçtüğümüz anlattım. Onlarda da mesafeleri ölçmeye başladılar doğru mu ölçüyoruz diye. Daha da keyifli bir hal aldı antrenmanımız…

Hazal Nehir poses for a portrait at Red Bull Turkey Athlete Summit, Antalya, Turkey on December 12, 2019 // Nuri Y?lmazer/Red Bull Content Pool // SI202003300020 // Usage for editorial use only //

Parkur sayesinde Hollywood ile de tanışmışsın; bize bu deneyiminden bahseder misin?

Parkur sayesinde dünyanın en iyi yönetmenlerinden biriyle ve oyuncularla tanışma fırsatım oldu. Micheal Bay’ın yönettiği 6 Underground adlı filmde rol aldım. Gerçekten çok ilginç bir deneyimdi benim için. İlk oyunculuk deneyimimi böyle büyük bir projede yapmayı beklemiyordum; ama her şeyin bir ilki vardır.

Son olarak, en büyük hayalini sorarak bitirelim…

Kadınlara ilham olmaya devam etmek istiyorum. Aynı zamanda kendi zihnimi ve bedenimi keşfederek daha ne kadar ileriye gidebileceğimi görmek en büyük isteğim.

Reklam

Ergojenik Etkili Doğal Besinler

Yazar

Orçun Kürüm

-

0

Ergojenik etkisi olan doğal besinler çok fazladır. Her geçen sene yeni bilimsel çalışmalar ışığında, etkili olduğunu öğrendiğimiz yeni gıdalarla tanışıyoruz. En basit örnekle, insanlık tarihi boyunca her zaman menümüzde olan bal, bir ergojenik destek olabilir. Yapılan araştırmalarda içecek veya yiyecek olarak kullanıldığında balın, diğer yapay ergojenik destek ürünleri kadar etkili olduğu saptanmış. Bu çok uzun ve özenle incelenmesi gereken bir konu olduğundan aşağıda bir örnek vererek bu başlığı tamamlayacağım.

Henüz bir ay önce yayınlanmış bir çalışma, bir kez daha siyah çikolata tüketerek bile performans geliştirilebileceğini gösterdi. 2 hafta boyunca düzenli olarak günde 40 gr siyah çikolata tüketen sporcularda VO2max (maksimum oksiyen tüketimi) seviyesinin yükseldiğini ve kısa süreli orta şiddetteki egzersizde performansın geliştiği tespit edildi.

Ergojenik Desteğin Etkisi Nasıl Ölçülür?

Ergojenik desteklerden kabaca bahsettim ve bu konu ile ilgili makalelerin incelenmesi gerektiğini önerdim. Fakat bilinmesi gereken bir diğer konu bu makalelere göz atarken dikkat edilmesi gerekenlerdir. Gerçekten kayda değer bir performans gelişimini tespit edebilmek için hassas testler ve besin takviyesi protokolleri uygulanmalıdır. Bu yurt dışında sıkı ve ciddi bir işlem olduğundan bilimsel çalışmaların güvenilirliği çok yüksektir. Bunun ülkemizde giderek daha çok ciddiye alındığını biliyorum. Birçok şeyi hızlı ve pratik yapmayı seven yapımız aslında bu gibi sabır gerektiren konularda bize hatalar yaptırabiliyor. Birçok öğrenciden duyduğum “x besin desteğini sporcularda denemek istiyorum” cümlesinden sonra görüyorum ki aslında ne o maddenin kullanımı ile ilgili protokollere hakimler, ne de en önemli nokta olan test etme aşamasında uygulanan zorlu test süreçlerini biliyorlar. Bu yazı ile aslında bu konuların keyifli göründüğü kadar zor ve uzun bir süreç olduğuna vurgu yapmak istedim.

Makale okurken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta:

Çalışmanın kimin tarafından yapıldığına dikkat edilmeli. Bu konuya hakim uzmanlar mı? Daha önce bu konu ile ilgili çalışmaları olmuş mu?
Sadece sonuç kısmındaki bilgilere bakıp tavsiye olarak uygulamaya geçilmemeli. Detayları okuyup anlamak çok önemli.
Profesyonellere mi, yoksa amatörlere mi uygulandığına bakılmalı.
Çalışmanın sponsoru var mı? Sponsor kim? Bu işten kar eden bir firma mı? Bu gibi soruların yanıtlarına aranmalı.
Testlerdeki koşullar ile gerçek müsabakadaki sonuçlar farklı olabilir. Bu durum göz önünde bulundurulmalı.
Uygulanan performans testi protokolü geçerliliği (Validity) var mı? Eğer yoksa o sonuca fazla güvenilmemeli.

Ülkemizdeki Takviyeler Güvenli

Unutmayın, elit sporcularda performansı artırmak çok daha zordur. Evet, %1’lik bir performans gelişmesi bile bir sporcuya olimpiyat madalyası kazandırabilir. Bu sebeple küçük bir fark yaratmak için bile, sporcularda besin desteği kullanmak faydalı olabilir. Protein tozu, amino asit ya da kilo ve hacim bu besin takviyelerine birkaç örnek olabilir. Fakat öncelikle sporcunun tam olarak ne gibi bir desteğe ihtiyacı olduğu detaylı şekilde araştırılmalı ve tespit edilmelidir.

Reklam

6 Haftalık Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazar: Robin Mazon

Herkesin bir sürü fotoğraf çekip, tekrar baktığında beğenmeyerek tümünü sildiği olmuştur: “Gözüm kapalı çıkmış”, “Yeterince dik durmuyorum”, “Kollarım gerçekten öyle mi gözüküyor?”, “Göbeğim bu kadar büyük mü?”

Farklı pozlarla vücudunuzu daha iyi göstermeyi deneyebilirsiniz. Photoshop bile kullanabilirsiniz.

Bize göre en iyi yol, düzgün bir fitness programıyla vücudunuzu geliştirmek!

Jordan Morello, başarılı bir fitness modeli ve antrenör, insanın kamera karşısında sürekli iyi gözükme isteğini anlıyor.

Vücut geliştirmede başlangıç ya da orta seviyede olsanız bile disiplinli bir şekilde sürdürdüğünüz taktirde, bu anlatacağımız program kısa sürede kas kazanmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.

6 Haftalık Program Nasıl Çalışır?

Morello’nun “kaliteli antreman” anlayışı, compound hareketlerle başlar ve daha odaklı izole hareketlerle küçük kaslara yoğunlaşır.

Bu program, günleri belirli kas gruplarına bölerek, her biri arasında bir gün boş olacak şekilde haftada 4 gün antreman yapmayı öneriyor.

Örnek olarak;

Pazartesi gününde göğüs ve triceps,
Çarşamba bacak kasları ve karın kasları
Cuma sırt ve biceps
Pazar günü omuz, trapez, ve yine karın kasları yapılabilir.

Sonraki hafta pazartesi dinlenme günü alın ve salı günü yine baştan başlayabilirsiniz. Güç yerine daha çok kas eklemek için 8-12 tekrar yapın. Güç eklemek için compound hareketlerde 3-5 tekrar, izole hareketlerde 6-8 tekrar yapın.

6 Haftalık Program Nasıl Kullanılır?

Bu programı 6 hafta boyunca tekrar ederek ve ağırlıkları her hafta artırarak yapın. 3-4 hafta boyunca daha hafif bir program uygulayın (programı tekrarlamadan önce). Programı daha hızlı tekrarlamak isterseniz, 1-2 dinlenme haftası verip geri dönebilirsiniz.

1. Gün: Göğüs ve Triceps	Set	Tekrar
Bench Press	5	15, 12, 10, 10, 8
Incline Bench Press	4	12
Floor Pullover	4	10
Dumbbell Flye	4	12, 10, 10, 8
Dip	3	12
Ez-Bar Skull Crusher	4	10
Tricep Pushdown	4	12

Neden Göğüs ve Triceps Aynı Gün Çalıştırılır?

Göğüs ve triceps gibi itme kaslarını aynı gün çalıştırmak, aslında kas recovery (toparlanma) sürecine yardım etmek içindir.

Sonraki günlerde bu kaslara karşıt sırt ve biceps gibi çekme kaslarını çalıştırdığımız için, itme kaslarına gerekli dinlenme zamanı verir. Gerekli dinlenme aralığı ise 6 haftanın sonunda istediğiniz değişimi görmek için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biridir!

2. Gün: Bacak ve Karın	Set	Tekrar
Front Squat	5	15, 12, 10, 10, 8
Romanian Deadlift	4	12, 10, 10, 8
Bulgarian Split Squat	4	10
Reverse Lunge	4	10
Standing Calf Raise	4	25
Hanging Leg Raise	3	10
Horizontal Cable Woodchops	4	15, 12, 10, 10

Her Kası Haftada 1 Çalıştırmak Yeterli mi?

2 yıl önce, Missouri Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada haftada 1 ya da haftada 3 göğüs ve bacak çalıştıran insanlarda aynı miktarda kas kazanımı sağlandığı bulunmuştur. Bunun yanı sıra, haftada 1 ve haftada 3 bacak yapan insanlar arasında güçlenmede de fark bulunmadı. (1)

3. Gün: Sırt ve Biceps	Set	Tekrar
Bent Over Row	5	15, 12, 10, 10, 10
Rack Pull	4	10
Lat Pulldown	4	12, 10, 10, 8
Dumbbell Row	4	10
Barbell Curl	4	10
Close-Grip Chinup	3	8
Hammer Curl	4	12, 10, 10, 8

Dinlenme Süreleri

Dinlenme süreleri size ve zamanınıza bağlıdır. Hipertrofi ve güç için, ne kadar uzun rest (dinlenme) yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız.

Daha kısa dinlenme süreleri daha hızlı yorulmanıza ve daha az kilo kaldırmanıza neden olur. 2-5 dakika arası dinlenme süresi hedefleyin ve antreman sürenize göre değiştirin.

4. Gün: Omuz, Trapez ve Karın	Set	Tekrar
Barbell Overhead Press	5	10
Kattlebell Snatch	4	8
Arnold Press	4	12, 10, 10, 8
Lateral Dumbbell Raise	4	12
Shrug	5	20
Barbell Landmine	4	12
Hanging Knee Raise	3	10

Performansınızı ve gücünüzü artıracak supplementler için hemen tıklayın!

Reklam

Az Bilinen En İyi 7 Biceps Hareketi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

6

Biceps kaslarınızı bu hareketlerle yaylım ateşine tutarak büyütebilirsiniz!

Yazan: Zack Zeigler

Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (ön kol) kaslarınıza, gereken sevgiyi (sert ve bunaltıcı ilgiyi) göstermelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız?

Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek geniş kollara giden yolu aralamanızı sağlayacaktır. Diyetinizdeki protein miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Franklin Antoian: “6-8 tekrar aralığı kuvvet içindir, 10-12 tekrar sayısı ise tendonları kuvvetli ve sağlıklı tutmak adına kaslarınızı geliştirmek için önerilmektedir” diyor ve sözlerine devam ediyor “tempolu bir şekilde tekrarlarınızı hızlı yapmak kalp hızınızı yükseltip daha fazla kalori yaktırırken antrenmanınızı daha hızlı bitirmenizi sağlayabilir. Daha yavaş tempolu bir çalışma ise kas liflerinizin daha büyük bir kısmını çalıştırmanızı ve hareketin gücünden daha az destek almanızı sağlar.”

En İyi 7 Ön Kol Hareketi

İşte biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gereken en iyi ön kol hareketleri:

1. Incline Dumbbell Curl

Sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı zemine doğru uzatın. Sırtınızı sehpa üzerinde düz tutmak hareketin gücünden destek almanızı engeller. “Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun,” diyor Antoian ve devam ediyor “Ağırlığı kaldırırken kollarınızı oynatmak daha çok omuz kasını devreye sokup sakatlanmalara yol açabilir.”

Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek yöntemleri öğrenebilmek için “Tüm Yağları Yakıp, Belirgin Karın Kaslarına Sahip Olmak İstiyorsanız Yapmanız Gereken 10 Şey” yazımızı okuyabilirsiniz.

2. Hammer Curl

Biceps kaslarınızın kısa başını çalıştırmasının yanında hammer curl hareketi dolaylı olarak brachioradialis kasınızı da çalıştırır. Bunun için yapmanız gereken dambılı, karşıt omuzunuza doğru kaldırmak. Avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da bu hareketi yapabilirsiniz. Antoian ikinci versiyonu tavsiye ediyor ve ekliyor “bu egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığa dikkat edin. Çok ağır kaldırırsanız bileğinizi incitebilirsiniz.”

3. Barbell Curl

Bu harekette amaç biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamak olduğu için barı göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutarak ileri geri sallanmamalısınız ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. “Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için klasik bir harekettir,” diyor Antoian ve ekliyor “başlangıçta doğal bir tutuşla başlayın ve ilerlemenizi sürdürdükçe tutuşunuzu düzenli olarak genişten dar tutuşa doğru değiştirin.”

Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz ki bu harekete EZ-bar curl denmektedir. Biceps kası, her iki türde de tutuş şekliniz ile birlikte çalışmaya başlar. “İki özelliği olan bir hareket” diyor Antoian ve ekliyor “iç tutuş biceps kaslarınızın dış kısımlarını çalıştırırken, dış tutuş da iç kısımlarını çalıştırır. EZ bar curl hareketini biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasınızdaki eşitsizliği gidermek için de kullanabilirsiniz.”

4. 21 Tekrar

Bu sistemde curl hareketlerini 7 tekrardan üç sete bölüp toplam da 21 tekrar sayısına ulaşıyorsunuz. “Bunu antrenmanınızın başlangıcında yapın” diyor Antoian ve ekliyor “Hacim kazandırıcı bir sistemdir çünkü biceps kaslarınızı tüm açılardan çalıştırmanızı sağlarlar ama aynı zamanda bu sistem yorucudur da.” Başlangıç seviyesindekiler iki setle başlamalı ve güçlendikçe set sayılarını artırmalıdırlar.

Kas hacminizi artırmanıza yardımcı olacak protein tozları için tıklayın…

5. Concentration Curl

Ayakta ya da oturarak yapılan bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. “Hareketi oturarak yapmanızı öneriyorum, böylece enerjinizin tamamını harekete verebilirsiniz,” diyor Antoian ve ekliyor “Dirseklerinizi dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın (konsantrik aşama) ve dört saniye de indirin (eksantrik aşama). Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmıyorsunuz. Buradaki amacınız biceps kasınızın tepe kısmına şekil vermek.”

6. Ez-Bar Reverse Curl

Bükülmüş bir tutuşla Ez barı tutun ve önkollarınız dik olana kadar barı kaldırın. “Reverse curl hareketini yaparken, ki bazen forearm curl olarak da adlandırılmaktadır, brachioradialis kasınızın büyük bir kısmını çalıştırırsınız,” diyor Antoian ve devam ediyor “bu hareket biceps kaslarınızın dış kısımlarını da çalıştıracaktır.”

7. High-Pulley Cable Curl

Bir kablo istasyonuna iki kablo halatı bağlayın. Kabloları her iki elinizle de tutarak istasyonun ortasında ayakta durun ve vücudunuzla bir “T” harfi oluşturun. “Halatları tutun, lunge pozisyonu alın, dirseklerinizi sabit ve halatları kendinize doğru çekerken kollarınız da 45 derecelik bir açıda olmalı,” diyor Antoian. Bu hareketin hedeflediği kısım biceps kaslarınızın uzun başıdır.

Yukarıda bahsedilen fitness kol hareketleri, sizi uzun zamandır hayalinizi kurduğunuz biceps kaslarına kavuşturacak; tek yapmanız gereken bize ve kendinize güvenmek!

Her seviyeye uygun olan biceps hareketleri için tıklayın!

Reklam