Gym Çözümleri : Incline Bench Dumbbell Preacher Curl

Yazar

-

PROBLEM:

Biceps’ler vücudun en çok göze çarpan bölümüdür, dolayısıyla spor salonundaki diğer kişiler gibi sizinde günün birinde birkaç set preacher curl yapmak istemenizden daha doğal bir şey yok. Preacher bench’te sıra beklemektense bunu bir deneyin.

ÇÖZÜM:

Incline bench’i (yukarı eğimli) yaklaşık 45 derece açıya ayarlayın. Bir kolunuz üzerinde olduğu halde bench’in arkasında durun, koltuk altınız üst kısmına dayalı olsun. O elinizle bir dumbbell tutun ve kolunuzu bench boyunca aşağı doğru açın. Ayakta dururken tek kolla preacher curl yapmak, biceps’lerinizi iki kolunuzu kullandığınız zamankinden daha fazla çalıştırır.

Reklam

Sırtınız İçin Kısa İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna gidecekseniz sırtınız için en uygun zaman öğleden öncedir…

Saat ilerledikçe omurganızı destekleyen diskler dik durdukları ve tüm gün boyunca baskı altında oldukları için su kaybederler, bu da onları daha gergin ve sakatlanmalara açık hale getirir.

Geceleri yatay pozisyonda uyurken bu güç ortadan kalkar ve diskler ihtiyaçları olan suyu elde edip eski boyutlarına geri dönebilirler.

Reklam

HIIT Yaparken Önleminizi Alın

Yazar

FH TEAM

-

0

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir…

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir çünkü bu tarz bir antrenmandan sonra iyileşme süreci fazlasıyla uzun zaman alacaktır.

Setleri ve dinlenme periyotlarınızı anaerobik eşiğinizin hemen altında tutun.

Böylece değişik günlerde daha sık çalışabilecek ve dayanıklılığınız da artmaya devam edecektir.

Reklam

Süperset Yapmak Etkili mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

Ballarat Üniversitesi’nde (Victoria, Avustralya) görev yapan araştırmacılar, ağırlık çalışan deneklerin sekiz hafta boyunca barbell row ve bench press’ten oluşan bir program izlemesini sağladı…

Söz konusu olan güçse, evet.

Ballarat Üniversitesi’nde (Victoria, Avustralya) görev yapan araştırmacılar, ağırlık çalışan deneklerin sekiz hafta boyunca barbell row ve bench press’ten oluşan bir program izlemesini sağladı.

Bir grup, setler arasında üç dakika civarında dinlenerek her hareketi düz setler halinde yaptı. Diğer grup süperset halinde yaptığı row ve bench press hareketleri arasında, setleri tamamlayana dek hiç ara vermedi.

Yukarıdaki grafik, süperset yapan deneklerde bir tekrarda kazanılan gücün, düz set programını izleyen gruba kıyasla yüzde olarak daha büyük olduğunu gösteriyor.

Reklam

İnce Barlar Kalın Kaslar

Yazar

FH TEAM

-

1

Gittiğiniz spor salonundaki bazı barbell’lerin tuttuğunuz yerlerinin diğerlerinden daha kalın olduğuna dikkat ettiniz mi?

Genelde bu önemsiz bir ayrıntıdır ama eğer fark ettiyseniz daha ince bar kullandığınızda daha fazla ağırlık kaldırır, daha çok tekrar yapar ya da ‘bench press’ yaparken göğüs kaslarınızda daha fazla baskı hissedersiniz.

San Francisco State Üniversitesi’nden bir araştırmaya göre bunun nedeni barın ağırlığı değil de göğüslerinizdeki kas aktivitesi olabilir.

Araştırmacılar ‘bench press’ yapan deneklerden standart 2.5 cm Olimpik bar ya da 5 santim “fat bar” kullanmalarını istediler. Daha ince barda göğüs kaslarındaki aktivitenin kalın bara kıyasla yüzde 35 daha fazla olduğu görüldü. Araştırmacılar daha ince barın göğüs kaslarında neden daha fazla kas aktivitesine yol açtığından emin olmasalar da bu yine de ilginç bir bulgudur.

Spor salonlarındaki barlar genelde 2.5 cm’dir, bazıları, 2.75 ya da 3’tür. Bu küçük farkın göğüs kas aktiviteniz üzerindeki etkisi büyük olabilir, dolayısıyla mümkün olduğunca ince bar kullanın.

Reklam

Powerlifting Dünya Rekortmeninden Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

ANTRENMAN FELSEFESİ:
GÜÇ NOKTALARI

Yazı: Ed Coan (Powerlifting Efsanesi)

DÖNEMLERE AYIRMA:

“Her hafta deli gibi ağırlık kaldıramazsın. Bu, her hafta şampiyonlar liginde final oynamak gibi bir şey olur. Kendinize bir hedef belirleyip sekiz hafta boyunca kademeli olarak tekrarları azaltıp ağırlığı arttırın ve sonunda güçlü olduğunuz seviyeye ulaşın. Ardından tekrar vücut geliştirme antrenmanına geri dönün ya da iki hafta ara verip tekrar sekiz haftalık antrenmana başlayın.”

PROGRAM:

“Squat, bench press ve deadlift’in her biri için bir gün ayırın ve squat günüyle deadlift günü arasında en az 72 saat olsun. Örneğin: Pazartesi squat, perşembe de deadlift günü.”

ISINMA:

“Vücudunuzu ağır kilolara alıştırmak için her harekette kademeli olarak ısının, sonra da üç set yapın.”

EGZERSİZLER:

“Antrenmanlarınızdan önce powerlifting egzersizleri yapın, bunu ağırlık kaldırmak için güçlendirmeniz gereken kasların bulunduğu her vücut bölümü başına iki ya da üç yardımcı egzersiz takip etsin (on tekrarlı üç set).”

* Coan’ın 1985 ve 1991’de kırdığı dünya rekorları hala kırılamadı.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Üst Karın

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

CROSSOVER CRUNCH

Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı, üst bacağınız zemine dik hale gelene kadar ve kalflarınızın olduğu alt bacağınız da yere paralel olana dek bükün ve içeri çekin.
Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve her tekrarda gövdenizi öne doğru getirin, aynı zamanda dönüşümlü olarak bir dirseğinizi karşı taraftaki dizinize yaklaştırın.
Zıt hareketle başlangıç konumuna dönün.
Bu hareket ayrıca oblikleri de çalıştırır.

STANDING CABLE CRUNCH

Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona bir halat eklentisi bağlayın, ağırlık yığınının ön kısmına sırtınızı dönerek durun.
Halatın uçlarını tutun ve ellerinizi başınızın üzerine indirin, egzersiz boyunca da orada tutun.
Sırtınız yere 45 derece açı yapana kadar kalçadan öne doğru eğilin, dizleriniz de hafif bükük olsun.
Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi öne doğru indirin, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşsın. Bu şekilde durun ve bir saniye için karın kaslarınızı iyice kasın ve yavaşça başlangıç konumuna dönmeye başlayın.

İPUCU

Karın kaslarını hızlı ve verimli şekilde çalıştırabilmek için bir teknik var mıdır?

Dev setler (aynı kas grubuna ait dört ya da daha fazla egzersizin setler arasında dinlenmeden yapılması) egzersiz yoğunluğunu arttırmak (bu da daha fazla yağ yakılması demektir) ve antrenman süresini kısaltmak için idealdirler, böylece spor salonunda daha az vakit geçirirsiniz.

CRUNCH

Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz ve kalçanız 90 derece bükük, ayaklarınız havada, kollarınız da ya göğsünüzün üzerinde çapraz ya da elleriniz başınızın arkasında olsun.
Tüm gövdenizi karın kaslarınıza yüklenerek kaldırın, sonra da yavaşça geriye inin. Hareketin mesafesi çok kısadır; amaç, göğüs kemiğini kalça kemiğine yakın hale getirmek için alt sırtı zemine bastırmaktır.

NOT: Decline crunch’ta da (aşağı eğimli sehpada crunch) aynı hareketi yapın ama ayaklarınız ayak pad’inde olsun.

CABLE CRUNCH

Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona halat eklentisi bağlayın, halatı çekerek ağırlık yığınının bir metre önünde yere diz çökün.
Halatın uçlarını kavrayıp onları başınızın her iki yanında tutun.
Hafifçe eğilmeye başlayın, sonra da gövdenizi yere doğru daha da alçaltmak için karın kaslarınıza yüklenin. Crunch’ta olduğu gibi burada da hareketin mesafesi kısadır; başınız zemine varmamalıdır. Önemli olan karın kaslarının tam anlamıyla kasılmasıdır.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Merkez

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

SIDE PLANK

Yere yan şekilde uzanın.
Ön kolunuzdan destek alarak vücudunuzu yerden kesin.
Sırtınızı düz tutabilmek için merkez bölgenizi kasın.
Belirlenen süre boyunca bu şekilde durun.

LYING LEG RAISE

Yere ya da düz bir bench’in üzerine sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dümdüz uzatın.
Kollarınız iki yanda olsun, gövdenizi dengeleyebilmek için avuç içlerinizi yere dayayın ya da eğer bench üzerindeyseniz alttan tutun.
Karın kaslarınıza yüklenerek bacaklarınızı dümdüz şekilde yerden ya da bench’ten 45 derece açı yapana kadar kaldırın. Başlangıç konumuna dönmeden önce bu şekilde bir saniye durun.

İPUCU

Tekrarlarımı ne hızda yapmalıyım?

2008 yılında Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre denekler, crunch egzersizini mümkün olan en yüksek hız yerine daha yavaş ve kontrollü yaptıklarında daha fazla kas lifi devreye girmiştir. Aynı şeyi hiç durmadan tekrar tekrar yaparak kaslarınızı geliştiremezsiniz, bu nedenle antrenmanlarınızda yavaş/kontrollü ve hızlı/patlayıcı tekrarları dönüşümlü olarak yapın.

PLANK

Şınav pozisyonuna benzer bir konuma geçin, ama sadece ön kollarınızın alt kısmını zemine dayayın (rahatınız için yumuşak bir zemin tercih edin).
Baştan ayağa dümdüz durur ve yüzünüz yere bakarken vücudunuz sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınızdan destek almalıdır.
Belirleyeceğiniz bir süre bu konumda sabit durun. Önemli olan kalçayı yere yaklaştırmadan merkez bölgeyi gergin halde tutmaktır.

NOT: Bu statik egzersizde güçlendikçe duruş sürenizi uzatın.

WOODCHOPPER (CABLE*)

Sağ tarafınız tekli D-tutacağı takılı bir yüksekten bağlı kablolu istasyona bir kol mesafesi uzakta olacak şekilde durun.
Tutacağı iki elinizle kavrayın ve beyzbol sopası gibi sağ omzunuzun üzerinde tutun.
Tutacağı sol kalçanıza doğru vücudunuz boyunca çekin, sonra da geri çekme kuvvetine direnç gösterin.
Sol taraf için hareketi tekrarlayın.

* Bu hareket bir dumbbell ya da sağlık topuyla da yapılabilir.

Reklam

Hard Core Karın Kasları – Oblikler

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

CABLE OBLIQUE CRUNCH

Sağ omzunuz kablolu istasyona dönük halde ayakta dururken makineye bağlı bir D-tutacağını sağ elinizle tutun.
Kolunuzun duruş şekli biceps curl yaparkenki şeklin en üst noktasındaki gibi olmalıdır; belden yana doğru eğilirken bu duruşu koruyun.
Başlama noktasına dönmeden önce hareketin alt noktasında bir saniye kadar durun.
Tekrarları tamamladıktan sonra aynısını sol taraf için de yapın.

DUMBBELL SIDE BEND

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde durun, sol elinizde nötr tutuşla (avuç içi size bakacak şekilde) bir dumbbell’ı kavrayın ve kolunuzu yana salın.
Belden sağ yana doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin, gövdenizi aşağı indirirken obliklerinizi kullanın.
Başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniye durun.
Tekrarları tamamlayıp aynısını diğer taraf için de yapın.

İPUCU

Karın kaslarını ne sıklıkta çalıştırmalıyım?

Karın kaslarının dinlenmek için ihtiyaç duydukları minimum süre 48 saattir. Onları iki günde bir çalıştırın ve her antrenmanda tüm bölümleri çalıştırabilmek için farklı egzersizler uygulayın.

OBLIQUE CRUNCH

Sırt üstü yere yatın, dizleriniz ve kalçanız yaklaşık 90 derece konumda olsun. Sol ayağınızı yere, ellerinizi de başınızın arkasına koyun.
Omuzlarınızı karın kaslarınıza yüklenerek yerden kesin ve göğsünüzü sağ kalçanıza doğru yaklaştırın.
Sağ oblik kaslarını çalıştırmak için bu şekilde tüm tekrarları tamamlayın. Sonra da sağ ayağınız yerde olacak şekilde ayak konumunuzu değiştirin. Sol oblik kaslarını çalıştırmak için de bu şekilde tüm tekrarları tamamlayın.

RUSSIAN TWIST

Bir incline (yukarı eğimli) sit up bench’in üzerine oturun ve alt sırtınız bench’e değmeyecek ama karın kaslarınız devreye girecek şekilde hafifçe geriye doğru eğilin.
İki elinizle de bir dumbbell ya da sağlık topunu nötr tutuşla kavrayın, kollarınız önünüzde tamamen açık olsun.
Kollarınızı tam açık tutarak gövdenizi, kollarınız yaklaşık yere paralel olana dek sağa döndürün.
Bir saniye durun, ardından başlangıç konumuna dönün. Sol taraf için de uygulayıp tekrarları tamamlayın.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

Bir haftalık karın çalışması için üç antrenman programını aşağıda bulabilirsiniz. Bunları kendi antrenmanlarınızı yaratmak için model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin; Pazartesi-Çarşamba- Cuma ve hafta sonu da dinlenme. Karın kaslarınızı görünür kılmak için ara öğünlere gereken önemi vermeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.

İPUCU

Ekstra ağırlık kullanmalı mıyım?

Evet. Kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Bazı egzersizlerde etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim: Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.

İPUCU

En uygun tekrar aralığı nedir?

Değiştirin, tıpkı farklı kas gruplarında olduğu gibi. Bazı antrenmanlarda yüksek ağırlık ve düşük sayıda tekrarlar kullanın (8-10 tekrar); bazılarında ise orta sayıda tekrarlar kullanın (12-15 tekrar); son olarak da tekrar sayısını iyice arttırın (15-25 tekrar).

Reklam