Arka Kol İçin Önceden Yorma Tekniği Analizi

Yazar

-

Triceps’lerin daha hızlı gelişimi için önceden-yorma tekniğini kullanın…

HİPOTEZ

Önceden-yorma: Çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerden önce (squat, bench press, barbell row gibi) sizi izolasyon egzersizleriyle çalıştıran bu teknik, kas gelişiminin daha da arttırılmasında etkilidir.

ARAŞTIRMA

Brezilyalı araştırmacılar, Brazilian Navy Sergeant School’dan askerlere haftada iki kez yapılan 12 hafta süreli bir ağırlık çalışma programı uygulattılar.

Birinci grup uygulamayı şu sırayla yaptı: Bench press, lat pulldown, triceps pushdown ve barbell curl. İkinci grup bu sırayı tersten takip etti. Üçüncü grup ise antrenman yapmadan kontrol grubu olarak görev yaptı.

BULGULAR

Journal of Sports Science and Medicine’in 2010 tarihli sayısına göre, antrenmanda önce kol egzersizleri (izolasyon egzersizi) yapan grubun –yani ikinci grubun- triceps kasları yaklaşık yüzde 10 oranında arttı; çok eklemin kullanıldığı temel egzersizleri ilk ve kol izolasyon egzersizlerini son yapan grubun ise –yani ilk grup- triceps kas ebatında bir değişiklik olmadı.

SONUÇ

Bu araştırma ortaya koymuştur ki tricepsler, izolasyon egzersizlerinin önce ve çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerin sonra yapılmasına daha iyi tepki vermektedir. Eğer denekler triceps pushdown’ı, bench press’ten önce yapsalar belki de triceps’lerde daha fazla gelişme olabilirdi, çünkü bench press yapılırken triceps’ler ekstra yorulmuş olacaktı. Bu durum, triceps’lerin, bench press’te önceden yorulmadığı ve işin çoğunu göğsün üstlendiği zamana kıyasla çok daha kazançlı çıkmasını sağlar.

UYGULAMA

Önceden-yorma tekniğini uygulayarak triceps’leri geliştirmenin yeni yollarını deneyin. Triceps antrenmanlarınıza triceps pushdown, overhead extension ve lying triceps extension gibi izolasyon egzersizleriyle başlayın. Close-grip bench press ve dips gibi çok eklemli temel egzersizlerle de bitirin.

Reklam

Ağır Kaldır, Daha İyi Koş

Yazar

FH TEAM

-

0

Eski usul genel kanı, sizin kişisel rekorunuzu öldürebilir…

Söz konusu olan 5K ya da triatlon gibi dayanıklılık gerektiren bir olaya hazırlanmak için antrenman yapmaksa, size performansınızı artırmanın en ideal yolunun yüksek tekrarlı, hafif ağırlıklı istasyon çalışması olduğunu söyleyeceklerdir.

Yanlış. Finlandiya’da yapılan bir araştırmaya göre, koşu antrenmanlarının yanı sıra, sekiz hafta boyunca yüksek yoğunlukta ya da patlayıcı güce dayalı ağırlık çalışması yapan dayanıklılık koşucularının performansları, sadece istasyon çalışması uygulayan gruba göre daha fazla artmıştır.

Reklam

Gym Çözümleri : Incline Bench Dumbbell Preacher Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM:

Biceps’ler vücudun en çok göze çarpan bölümüdür, dolayısıyla spor salonundaki diğer kişiler gibi sizinde günün birinde birkaç set preacher curl yapmak istemenizden daha doğal bir şey yok. Preacher bench’te sıra beklemektense bunu bir deneyin.

ÇÖZÜM:

Incline bench’i (yukarı eğimli) yaklaşık 45 derece açıya ayarlayın. Bir kolunuz üzerinde olduğu halde bench’in arkasında durun, koltuk altınız üst kısmına dayalı olsun. O elinizle bir dumbbell tutun ve kolunuzu bench boyunca aşağı doğru açın. Ayakta dururken tek kolla preacher curl yapmak, biceps’lerinizi iki kolunuzu kullandığınız zamankinden daha fazla çalıştırır.

Reklam

Sırtınız İçin Kısa İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna gidecekseniz sırtınız için en uygun zaman öğleden öncedir…

Saat ilerledikçe omurganızı destekleyen diskler dik durdukları ve tüm gün boyunca baskı altında oldukları için su kaybederler, bu da onları daha gergin ve sakatlanmalara açık hale getirir.

Geceleri yatay pozisyonda uyurken bu güç ortadan kalkar ve diskler ihtiyaçları olan suyu elde edip eski boyutlarına geri dönebilirler.

Reklam

HIIT Yaparken Önleminizi Alın

Yazar

FH TEAM

-

0

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir…

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir çünkü bu tarz bir antrenmandan sonra iyileşme süreci fazlasıyla uzun zaman alacaktır.

Setleri ve dinlenme periyotlarınızı anaerobik eşiğinizin hemen altında tutun.

Böylece değişik günlerde daha sık çalışabilecek ve dayanıklılığınız da artmaya devam edecektir.

Reklam

Süperset Yapmak Etkili mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

Ballarat Üniversitesi’nde (Victoria, Avustralya) görev yapan araştırmacılar, ağırlık çalışan deneklerin sekiz hafta boyunca barbell row ve bench press’ten oluşan bir program izlemesini sağladı…

Söz konusu olan güçse, evet.

Ballarat Üniversitesi’nde (Victoria, Avustralya) görev yapan araştırmacılar, ağırlık çalışan deneklerin sekiz hafta boyunca barbell row ve bench press’ten oluşan bir program izlemesini sağladı.

Bir grup, setler arasında üç dakika civarında dinlenerek her hareketi düz setler halinde yaptı. Diğer grup süperset halinde yaptığı row ve bench press hareketleri arasında, setleri tamamlayana dek hiç ara vermedi.

Yukarıdaki grafik, süperset yapan deneklerde bir tekrarda kazanılan gücün, düz set programını izleyen gruba kıyasla yüzde olarak daha büyük olduğunu gösteriyor.

Reklam

İnce Barlar Kalın Kaslar

Yazar

FH TEAM

-

1

Gittiğiniz spor salonundaki bazı barbell’lerin tuttuğunuz yerlerinin diğerlerinden daha kalın olduğuna dikkat ettiniz mi?

Genelde bu önemsiz bir ayrıntıdır ama eğer fark ettiyseniz daha ince bar kullandığınızda daha fazla ağırlık kaldırır, daha çok tekrar yapar ya da ‘bench press’ yaparken göğüs kaslarınızda daha fazla baskı hissedersiniz.

San Francisco State Üniversitesi’nden bir araştırmaya göre bunun nedeni barın ağırlığı değil de göğüslerinizdeki kas aktivitesi olabilir.

Araştırmacılar ‘bench press’ yapan deneklerden standart 2.5 cm Olimpik bar ya da 5 santim “fat bar” kullanmalarını istediler. Daha ince barda göğüs kaslarındaki aktivitenin kalın bara kıyasla yüzde 35 daha fazla olduğu görüldü. Araştırmacılar daha ince barın göğüs kaslarında neden daha fazla kas aktivitesine yol açtığından emin olmasalar da bu yine de ilginç bir bulgudur.

Spor salonlarındaki barlar genelde 2.5 cm’dir, bazıları, 2.75 ya da 3’tür. Bu küçük farkın göğüs kas aktiviteniz üzerindeki etkisi büyük olabilir, dolayısıyla mümkün olduğunca ince bar kullanın.

Reklam

Powerlifting Dünya Rekortmeninden Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

ANTRENMAN FELSEFESİ:
GÜÇ NOKTALARI

Yazı: Ed Coan (Powerlifting Efsanesi)

DÖNEMLERE AYIRMA:

“Her hafta deli gibi ağırlık kaldıramazsın. Bu, her hafta şampiyonlar liginde final oynamak gibi bir şey olur. Kendinize bir hedef belirleyip sekiz hafta boyunca kademeli olarak tekrarları azaltıp ağırlığı arttırın ve sonunda güçlü olduğunuz seviyeye ulaşın. Ardından tekrar vücut geliştirme antrenmanına geri dönün ya da iki hafta ara verip tekrar sekiz haftalık antrenmana başlayın.”

PROGRAM:

“Squat, bench press ve deadlift’in her biri için bir gün ayırın ve squat günüyle deadlift günü arasında en az 72 saat olsun. Örneğin: Pazartesi squat, perşembe de deadlift günü.”

ISINMA:

“Vücudunuzu ağır kilolara alıştırmak için her harekette kademeli olarak ısının, sonra da üç set yapın.”

EGZERSİZLER:

“Antrenmanlarınızdan önce powerlifting egzersizleri yapın, bunu ağırlık kaldırmak için güçlendirmeniz gereken kasların bulunduğu her vücut bölümü başına iki ya da üç yardımcı egzersiz takip etsin (on tekrarlı üç set).”

* Coan’ın 1985 ve 1991’de kırdığı dünya rekorları hala kırılamadı.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Üst Karın

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

CROSSOVER CRUNCH

Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı, üst bacağınız zemine dik hale gelene kadar ve kalflarınızın olduğu alt bacağınız da yere paralel olana dek bükün ve içeri çekin.
Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve her tekrarda gövdenizi öne doğru getirin, aynı zamanda dönüşümlü olarak bir dirseğinizi karşı taraftaki dizinize yaklaştırın.
Zıt hareketle başlangıç konumuna dönün.
Bu hareket ayrıca oblikleri de çalıştırır.

STANDING CABLE CRUNCH

Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona bir halat eklentisi bağlayın, ağırlık yığınının ön kısmına sırtınızı dönerek durun.
Halatın uçlarını tutun ve ellerinizi başınızın üzerine indirin, egzersiz boyunca da orada tutun.
Sırtınız yere 45 derece açı yapana kadar kalçadan öne doğru eğilin, dizleriniz de hafif bükük olsun.
Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi öne doğru indirin, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşsın. Bu şekilde durun ve bir saniye için karın kaslarınızı iyice kasın ve yavaşça başlangıç konumuna dönmeye başlayın.

İPUCU

Karın kaslarını hızlı ve verimli şekilde çalıştırabilmek için bir teknik var mıdır?

Dev setler (aynı kas grubuna ait dört ya da daha fazla egzersizin setler arasında dinlenmeden yapılması) egzersiz yoğunluğunu arttırmak (bu da daha fazla yağ yakılması demektir) ve antrenman süresini kısaltmak için idealdirler, böylece spor salonunda daha az vakit geçirirsiniz.

CRUNCH

Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz ve kalçanız 90 derece bükük, ayaklarınız havada, kollarınız da ya göğsünüzün üzerinde çapraz ya da elleriniz başınızın arkasında olsun.
Tüm gövdenizi karın kaslarınıza yüklenerek kaldırın, sonra da yavaşça geriye inin. Hareketin mesafesi çok kısadır; amaç, göğüs kemiğini kalça kemiğine yakın hale getirmek için alt sırtı zemine bastırmaktır.

NOT: Decline crunch’ta da (aşağı eğimli sehpada crunch) aynı hareketi yapın ama ayaklarınız ayak pad’inde olsun.

CABLE CRUNCH

Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona halat eklentisi bağlayın, halatı çekerek ağırlık yığınının bir metre önünde yere diz çökün.
Halatın uçlarını kavrayıp onları başınızın her iki yanında tutun.
Hafifçe eğilmeye başlayın, sonra da gövdenizi yere doğru daha da alçaltmak için karın kaslarınıza yüklenin. Crunch’ta olduğu gibi burada da hareketin mesafesi kısadır; başınız zemine varmamalıdır. Önemli olan karın kaslarının tam anlamıyla kasılmasıdır.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Merkez

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

SIDE PLANK

Yere yan şekilde uzanın.
Ön kolunuzdan destek alarak vücudunuzu yerden kesin.
Sırtınızı düz tutabilmek için merkez bölgenizi kasın.
Belirlenen süre boyunca bu şekilde durun.

LYING LEG RAISE

Yere ya da düz bir bench’in üzerine sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dümdüz uzatın.
Kollarınız iki yanda olsun, gövdenizi dengeleyebilmek için avuç içlerinizi yere dayayın ya da eğer bench üzerindeyseniz alttan tutun.
Karın kaslarınıza yüklenerek bacaklarınızı dümdüz şekilde yerden ya da bench’ten 45 derece açı yapana kadar kaldırın. Başlangıç konumuna dönmeden önce bu şekilde bir saniye durun.

İPUCU

Tekrarlarımı ne hızda yapmalıyım?

2008 yılında Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre denekler, crunch egzersizini mümkün olan en yüksek hız yerine daha yavaş ve kontrollü yaptıklarında daha fazla kas lifi devreye girmiştir. Aynı şeyi hiç durmadan tekrar tekrar yaparak kaslarınızı geliştiremezsiniz, bu nedenle antrenmanlarınızda yavaş/kontrollü ve hızlı/patlayıcı tekrarları dönüşümlü olarak yapın.

PLANK

Şınav pozisyonuna benzer bir konuma geçin, ama sadece ön kollarınızın alt kısmını zemine dayayın (rahatınız için yumuşak bir zemin tercih edin).
Baştan ayağa dümdüz durur ve yüzünüz yere bakarken vücudunuz sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınızdan destek almalıdır.
Belirleyeceğiniz bir süre bu konumda sabit durun. Önemli olan kalçayı yere yaklaştırmadan merkez bölgeyi gergin halde tutmaktır.

NOT: Bu statik egzersizde güçlendikçe duruş sürenizi uzatın.

WOODCHOPPER (CABLE*)

Sağ tarafınız tekli D-tutacağı takılı bir yüksekten bağlı kablolu istasyona bir kol mesafesi uzakta olacak şekilde durun.
Tutacağı iki elinizle kavrayın ve beyzbol sopası gibi sağ omzunuzun üzerinde tutun.
Tutacağı sol kalçanıza doğru vücudunuz boyunca çekin, sonra da geri çekme kuvvetine direnç gösterin.
Sol taraf için hareketi tekrarlayın.

* Bu hareket bir dumbbell ya da sağlık topuyla da yapılabilir.

Reklam