Antrenmanınıza Havluyu Dahil Etmenin 3 Eşsiz Yolu

Yazar

-

1. FAT BAR YAPABİLİRSİNİZ:
İki el havlusunu ikiye katlayın, tutacağınız yerlerden bir barın etrafına sarın ve spor bandıyla sabitleyin.

2. HAVLU PULL -UP:
İki sağlam banyo havlusunu bir barfiks demirinden sarkıtın ve ellerinizle havluları tutarak pull-up (barfiks) hareketi yapın. Kolaylık adına, havluları yerlerine bantlayabilir ve bir power rack üzerinde asılı bırakabilirsiniz.

3. HAVLUDAN KABLO EKLENTİSİ:
Havlu, kablolu istasyonlarda kullanılmak için üretilmiş herhangi bir tutamak kadar iyi, belki de daha iyi iş görebilir. Havlunuzu bir yaylı klipten geçirin ve istediğiniz gibi curl veya pushdown yapın.

Reklam

Gym Çözümleri : Machine Triceps Dip

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM

Bench dips, triceps’lerinizi çalıştırmanın en iyi yollarından biri. Ancak bir partnerle çalışmadığınız sürece, bu egzersizi gerçekten etkili bir şekilde yapmaya yetecek kadar ağırlık yüklemeniz çok zor.

ÇÖZÜM

Destekli pull-up (barfiks) istasyonuna yönelin. Başlangıç ağırlığınızı seçin ve makineye sırtınızı dönerek durun. Elleriniz platformda veya bardayken, dirsekleriniz başlangıç konumunda 90 derece açı oluşturacak kadar çömelin. Platformu ya da barı iterek kollarınızın tamamen uzamış konuma gelmelerini sağlayın. Triceps’lerinizi olabildiğince güçlü bir şekilde sıkın, ardından yavaşça başlangıç konumuna dönün.

Reklam

Kalçalarınızı Döndürün

Yazar

FH TEAM

-

0

Bench, deadlift ve squat gibi egzersizleri yaptığınızda veya güç çalışmaları için olimpik ağırlıklar kaldırdığınızda, doğru formu kullanırsanız kalçalarınız performansınızda büyük rol oynar.

Kalçalarınız doğru şekilde ısınmamışsa, gücünüzü sınırlayabilir hatta önemli miktarda alt sırt ağrısına neden olabilir.

Kollarınızı öne uzatarak bir duvara yaslanın ve kalçalarınızı geniş çemberler çizerek -her bir yöne doğru ileri ve geri 10 tur- çevirin, ardından ‘lunge’ hareketi yapar gibi öne bir adım atın –sırayla iki bacakla- ve kalça kaslarınızı esnetin.

Reklam

Maksimumun Cazibesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Ağırlık dünyasına yeni adım atanlar için ağır bir yükün altına girip tüm gücüyle itme dürtüsü karşı konulmaz olabilir…

Ağırlık dünyasına yeni adım atanlar için ağır bir yükün altına girip tüm gücüyle itme dürtüsü, özellikle de herkes “Eee, bench press’te ne kadar kaldırıyorsun?” diye soruyorsa karşı konulmaz olabilir. Ama acemi bir sporcu olarak böyle bir zorlamaya hazır olmadığınızı ve sakatlanarak çabucak devre dışı kalabileceğinizin farkında olun.

1 RM (tek tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık) denemesi yapmadan önce, en az altı ay sürekli bench press yapmış olmalısınız. Bu süre zarfında, YMCA Bench Press Testini deneyebilirsiniz.

Bir barbell’e 36 kg yükleyin ve bir saniyede aşağı, bir saniyede yukarı şeklinde bir tempoyla yorulana kadar çalışın. Ardından toplam tekrar sayınızı şu denkleme uygulayın: 3.16 x tekrar sayısı + 39.9 = 1RM (tek tekrardaki maksimum bench press ağırlığı). Çıkan sonuç pound cinsindendir; kg’yi bulmak için sonucu 2.2’ye bölün. Örneğin, 36 kilogramla 30 tekrar yapabiliyorsanız, bir tekrardaki maksimumunuz yaklaşık 60 kilogramdır.

Herkese duyurmak istemeseniz de, en azından kafanızda bir fikir oluşur.

Reklam

Kalflarınızı Güncelleyin

Yazar

FH TEAM

-

0

Zayıf görünen kalflarınızı vücudunuzun diğer kısımlarıyla aynı düzeye getirmek istiyorsanız, onları daima antrenmanın sonuna mahkum etmeyin.

Onun yerine, programınızdaki her egzersizden sonra bir ya da iki set kalf çalışması yapın.

Örneğin, göğüs çalıştığınız gün 3-4 set bench press yaptıktan sonra bir veya iki set calf raise yapın. Programınız boyunca bunu tekrarlayın.

Reklam

Arka Kol İçin Önceden Yorma Tekniği Analizi

Yazar

FH TEAM

-

0

Triceps’lerin daha hızlı gelişimi için önceden-yorma tekniğini kullanın…

HİPOTEZ

Önceden-yorma: Çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerden önce (squat, bench press, barbell row gibi) sizi izolasyon egzersizleriyle çalıştıran bu teknik, kas gelişiminin daha da arttırılmasında etkilidir.

ARAŞTIRMA

Brezilyalı araştırmacılar, Brazilian Navy Sergeant School’dan askerlere haftada iki kez yapılan 12 hafta süreli bir ağırlık çalışma programı uygulattılar.

Birinci grup uygulamayı şu sırayla yaptı: Bench press, lat pulldown, triceps pushdown ve barbell curl. İkinci grup bu sırayı tersten takip etti. Üçüncü grup ise antrenman yapmadan kontrol grubu olarak görev yaptı.

BULGULAR

Journal of Sports Science and Medicine’in 2010 tarihli sayısına göre, antrenmanda önce kol egzersizleri (izolasyon egzersizi) yapan grubun –yani ikinci grubun- triceps kasları yaklaşık yüzde 10 oranında arttı; çok eklemin kullanıldığı temel egzersizleri ilk ve kol izolasyon egzersizlerini son yapan grubun ise –yani ilk grup- triceps kas ebatında bir değişiklik olmadı.

SONUÇ

Bu araştırma ortaya koymuştur ki tricepsler, izolasyon egzersizlerinin önce ve çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerin sonra yapılmasına daha iyi tepki vermektedir. Eğer denekler triceps pushdown’ı, bench press’ten önce yapsalar belki de triceps’lerde daha fazla gelişme olabilirdi, çünkü bench press yapılırken triceps’ler ekstra yorulmuş olacaktı. Bu durum, triceps’lerin, bench press’te önceden yorulmadığı ve işin çoğunu göğsün üstlendiği zamana kıyasla çok daha kazançlı çıkmasını sağlar.

UYGULAMA

Önceden-yorma tekniğini uygulayarak triceps’leri geliştirmenin yeni yollarını deneyin. Triceps antrenmanlarınıza triceps pushdown, overhead extension ve lying triceps extension gibi izolasyon egzersizleriyle başlayın. Close-grip bench press ve dips gibi çok eklemli temel egzersizlerle de bitirin.

Reklam

Ağır Kaldır, Daha İyi Koş

Yazar

FH TEAM

-

0

Eski usul genel kanı, sizin kişisel rekorunuzu öldürebilir…

Söz konusu olan 5K ya da triatlon gibi dayanıklılık gerektiren bir olaya hazırlanmak için antrenman yapmaksa, size performansınızı artırmanın en ideal yolunun yüksek tekrarlı, hafif ağırlıklı istasyon çalışması olduğunu söyleyeceklerdir.

Yanlış. Finlandiya’da yapılan bir araştırmaya göre, koşu antrenmanlarının yanı sıra, sekiz hafta boyunca yüksek yoğunlukta ya da patlayıcı güce dayalı ağırlık çalışması yapan dayanıklılık koşucularının performansları, sadece istasyon çalışması uygulayan gruba göre daha fazla artmıştır.

Reklam

Gym Çözümleri : Incline Bench Dumbbell Preacher Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM:

Biceps’ler vücudun en çok göze çarpan bölümüdür, dolayısıyla spor salonundaki diğer kişiler gibi sizinde günün birinde birkaç set preacher curl yapmak istemenizden daha doğal bir şey yok. Preacher bench’te sıra beklemektense bunu bir deneyin.

ÇÖZÜM:

Incline bench’i (yukarı eğimli) yaklaşık 45 derece açıya ayarlayın. Bir kolunuz üzerinde olduğu halde bench’in arkasında durun, koltuk altınız üst kısmına dayalı olsun. O elinizle bir dumbbell tutun ve kolunuzu bench boyunca aşağı doğru açın. Ayakta dururken tek kolla preacher curl yapmak, biceps’lerinizi iki kolunuzu kullandığınız zamankinden daha fazla çalıştırır.

Reklam

Sırtınız İçin Kısa İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna gidecekseniz sırtınız için en uygun zaman öğleden öncedir…

Saat ilerledikçe omurganızı destekleyen diskler dik durdukları ve tüm gün boyunca baskı altında oldukları için su kaybederler, bu da onları daha gergin ve sakatlanmalara açık hale getirir.

Geceleri yatay pozisyonda uyurken bu güç ortadan kalkar ve diskler ihtiyaçları olan suyu elde edip eski boyutlarına geri dönebilirler.

Reklam

HIIT Yaparken Önleminizi Alın

Yazar

FH TEAM

-

0

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir…

Tüm vücudunuzu laktik asit sarana kadar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak spor salonundaki ilerleyişinizi sekteye uğratabilir çünkü bu tarz bir antrenmandan sonra iyileşme süreci fazlasıyla uzun zaman alacaktır.

Setleri ve dinlenme periyotlarınızı anaerobik eşiğinizin hemen altında tutun.

Böylece değişik günlerde daha sık çalışabilecek ve dayanıklılığınız da artmaya devam edecektir.

Reklam