Temiz Enerji – I

Yazar

-

Gün boyu durmadan hareketli olabilmeniz veya tıkanıp kalmanız, vücudunuzun deposuna koyduğunuz yakıta bağlı olabilir. Burada önereceğimiz 15 enerji artırıcı yiyecek, motorunuzun devamlı çalışmasını sağlayacak…

Derleyen: Matthew G. Kadey & Fotoğraflar: Pornchai Mittongtare

Saat daha 14:00 ve siz gözlerinizi zor açık tutabiliyorsunuz. Ve işiniz bittiğinde spor salonuna gitmek yerine eve dönüp soğuk bir şeyler içmek istiyorsunuz. Aslında ihtiyacınız olan sekiz saatlik uykunuzu da almışsınız, o zaman sorun ne? Nereden geliyor bu yorgunluk?
Düzenli olarak yorgunluk çekiyorsanız beslenme tarzınıza bir göz atmakta fayda var. Bazı yiyecekler sizi hareketlendirmek yerine şişirir, bazılarıysa kendinizi, enerji içeceği dolu havuzda yüzen Dünya Yüzme Şampiyonu Michael Phelps gibi hissetmenizi sağlar. Bir enerji krizini engellemek için sizi doğal olarak dinçleştirecek ve sağlığınızı güçlendirecek aşağıdaki yiyecekleri deneyin.

ELMA

International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de (Uluslararası Spor Besinleri ve Egzersiz Metabolizması Dergisi) yayınlanan çalışmada sağlıklı üniversite öğrencilerine yedi gün boyunca quercetin takviyesi yapılıyor. Sonuçta öğrenciler, quercetin kullanmadıkları zamana göre daha fazla oksijen alırken egzersiz sonrası yorgunlukları da azalıyor. Quercetin, elma, karabuğday ve kırmızı soğanda bulunan bir anti enflamatuar (enfeksiyon giderici) bileşik. Aynı zamanda sağlığa yararlı ve egzersiz dayanıklılığını arttıran bir etkisi olduğuna da inanılıyor.

Hazırlama Önerisi: Quercetin,elmanın kabuğunda olduğundan bıçağı çekmeceden çıkarmayın.

MUZ

Bu hazmı ve taşınması kolay meyve, hızlı ve yavaş sindirilebilen karbonhidratların iyi bir karışımı. Bu sayede hem anlık hem de uzun süreli enerji ihtiyacınızı karşılıyor. Antrenman öncesi popüler seçimlerden biri olduğu da şüphesiz. Antrenmandan sonra vücut, bu karbonhidratları glikojen depolarını yenilemek için kullanıyor. Ayrıca muz, kas hareketleri için kullanılan bir mineral olan potasyum açısından da zengin. Yetersiz potasyum yorgunluk, kramp ve dehidrasyona (susuzluk) yol açabilir.

Hazırlama Önerisi: Manavdan olgunlaşmış birkaç muz alın ve onlardan püre yapın. Ardından bunları buz kalıbına koyup dondurun. Sonra da antreman sonrası protein içeceğinize ekleyin.

MİDYE

Birinci sınıf bir etsiz protein ve demir kaynağı olmasının yanı sıra hiçbir yiyecekte midyedeki kadar B12 vitamini yok. Bu vitamin, sağlıklı sinirler ve kırmızı kan hücreleri için hayati olmakla beraber DNA yapımına da yardım ediyor. Enerji metabolizmasındaki hücreler de buna dahil… Oxford Üniversitesi’nden (İngiltere) bilim adamları, “Düşük B12 yorgunluk yaratmakla kalmaz, beyin fonksiyonlarının da azalmasına yol açar”, diyor. Midyeler aynı zamanda önemli bir amino asit olan tyrosin için de iyi bir kaynak. Vücut, bu amino asiti norepinefrin üretmek için kullanıyor. O da beyninizi zinde tutan ve stres etkilerini azaltan bir nörotransmiter.

Hazırlama Önerisi: Midyeleri bir kase soğuk suya koyun ve hafifçe sallayın, sonra tekrar temiz bir suyun içine koyun. Suyun artık kirlenmediği dereceye kadar bunu tekrarlayın. Ardından bir kap suyu geniş bir tencerede kaynatın. Midyeleri ekleyin, ısıyı orta dereceye indirin, tencerenin kapağını kapatın ve 5 dakika sonra açın veya midyeler açılana dek bekleyin. Açılmamış midyeleri atın.

KAHVE

Bir bardak kahvedeki kafeinin, vücudunuzdaki sempatik sinir sistemini, dikkatinizi, dayanıklılığınızı, enerjinizi ve modunuzu hızla yükseltmesi için ateşlediği bilinen bir gerçek. Barcelona Üniversitesi’ndeki (İspanya) araştırmaya göre kafeinin erkekler üzerindeki etkisi kadınlardakinden daha fazla. Diğer araştırmalar antrenmandan önce alınan kafeinin 1RM (1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık) performansını arttırdığını ve antrenman sonrası kas ağrısını da azalttığını gösteriyor. Kafein bunu muhtemelen vücuttaki adenozin reseptörlerini bloke ederek başarıyor, çünkü adenozin kaslar da dahil olmak üzere birçok dokuda bulunan ve acı üreten kimyasallardan biri.

Hazırlama Önerisi: Krema ve şekeri bir kenara bırakın. Bunun yerine koyulaştırılmış veya düşük yağlı süt ve sukraloz bazlı bir tatlandırıcı olan Splenda’yı kullanın. Ya da antremandan bir saat önce 200-400 mg kafein takviyesi alın.

Temiz Enerji Part II için tıklayın!

Reklam

Bir Bardak Süt Daha

Yazar

FH TEAM

-

0

Pastörize edilmemiş, organik ya da marketteki en ucuz paketteki olsun, vücut geliştiricilerin, ağırlık kaldıranların çoğu onsuz yapamaz. Bunun geçerli bir nedeni var elbette. Bir spor içeceği olarak süt, kas gelişimi ve performans üzerindeki yararları açısından neredeyse rakipsizdir. Orta yaşlı ve daha yaşlı erkekler üzerinde yapılan güncel bir çalışma, daha önce Avustralyalı araştırmacıların savunduğu, sütün kas büyüklüğü, yağsız kütle oluşturma veya fonksiyonel performans üzerinde yararlı hiçbir etkisi olmadığı görüşünü çürüten sonuçlar ortaya koydu. Avustralyalı araştırmacıların çalışmasındaki problem, deneklere günde sadece 500 ml süt verilmesiydi. Bu miktarın günde temin edeceği protein miktarı sadece 17 gram, kalorisi ise yaklaşık 200’dür. Bu miktarlar kas gelişimini tetiklemeye ancak yetecektir. Kısacası, sütten bir bıyıktan asla vazgeçmeyin.

Reklam

Kuruyemişin Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Size her gün bol yağlı gıdalar yemenizi tabi ki tavsiye etmeyiz. Ama bol yağlı kuruyemişler sadece protein içermekle kalmaz aynı zamanda da bol miktarda sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağ ihtiva eder. Bu cümlelerden cesaret alarak çuval dolusu götürmeye de kalkmayın; bolca yağ ve tabiki kalori içerdikleri gerçeğini aklınızın bir köşesinde tutun. Kuruyemiş tüketmenin en uygun oranı yaklaşık 30 grama denk gelen bir avuçtur ve kalori sınırlarını aşmadan size ihtiyacınız olan besin miktarını sağlar.

Kuruyemiş Nedir?

Kuruyemişler teknik olarak bir meyve olarak kabul edilir. Bununla birlikte, çoğu meyve türünden farklı olarak tatlı değildir ve yağ oranı yüksektir. İçindeki meyveleri serbest bırakmak için genellikle çatlaması ya da kırılması gereken sert, yenmez bir dış kabuk içerirler. Fakat satın alırken kuruyemişlerin bir çoğu kabuğundan ayrılmış bir şekilde sunulur ve kabuklarını kırmak için çaba göstermeye genellikle gerek kalmaz. En çok tüketilen kuruyemişlerden bazıları şunlardır:

Badem
Kaju fıstığı
Kavrulmuş fındık
Çam fıstığı
Antep fıstığı
Ceviz

Yer fıstığı, bezelye ve fasulye gibi teknik olarak baklagil olsa da, genellikle benzer beslenme profillerine ve özelliklerine sahip oldukları için kuruyemiş olarak adlandırılır.

Kuruyemiş Yararları

Kuruyemişler lezzetli ve her çeşit diyette tüketmeye elverişli besinlerdir. Yağ oranları yüksek olmasına rağmen, içerdiği yağlar sağlıklı yağlardır ve genel olarak kuruyemiş tüketmenin sağlığınız için çok sayıda etkileyici faydası bulunmaktadır. Bu faydalardan bazıları aşağıda ele alınmıştır:

1.Kuruyemiş Birçok Besin Maddesi İçin Önemli Bir Kaynaktır

Kuruyemişin yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür. E vitamini, magnezyum ve selenyum da dahil olmak üzere çok sayıda besin maddesi içerir.

2.Kuruyemiş Antioksidan Yüklüdür

Kuruyemişler, hücreleri ve LDL kolesterolü hasara karşı koruyabilen ve polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.

3.Kuruyemiş Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kuruyemiş kilo aldırır mı sorusu sıkça sorulmaktadır. Kuruyemişin kilo almaya katkıda bulunmak yerine kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yapılan bazı çalışmalar, vücudun kuruyemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini bulmuştur.

4.Kuruyemiş Kolesterol ve Trigliserit Seviyelerini Düşürebilir

Kuruyemiş, HDL kolesterol seviyelerini artırırken toplam ve LDL kolesterol ile trigliserit düzeylerinin düşmesine yardımcı olabilir.

5.Kuruyemiş Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom için Yararlıdır

Çeşitli çalışmalar tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu insanların diyetlerine kuruyemişi dahil ettiklerinde kan şekeri, tansiyon ve diğer sağlık belirleyicilerinde iyileşmeler olduğunu belirlemiştir.

6.Kuruyemiş İnflamasyonu Azaltabilir

Araştırmalar, kuruyemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumları olan kişilerde inflamasyonu azaltmak için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

7.Kuruyemişler Lif Açısından Zengindir

Birçok kuruyemiş lif içeriği bakımında zengindir. Bu durum hastalık riskini azaltabilir, doymuş hissetmenize yardımcı olur, kalori emilimini azaltır ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

8.Kuruyemiş Kalp Krizi ve İnme Riskinizi Azaltabilir

Kuruyemiş kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin LDL partikül büyüklüğünü arttırması, HDL kolesterolünü yükseltmesi, arter fonksiyonunu iyileştirmesi ve kalp sağlığı için çeşitli başka faydaları olmasıdır.

Reklam

Göbeğinizi Sütle Eritin

Yazar

FH TEAM

-

0

Sütün ne kadar faydalı olduğunu bilirsiniz. Ama anlaşıldığı kadarıyla özellikle karın bölgesi için daha faydalıymış. Baylor Tıp Okulu’ndaki (Houston) araştırmacılar, az yağlı süt ürünleri tüketimini artıran erkeklerin obezite oranında ciddi bir düşüş yaşandığını ortaya koymuşlardır. 2007 yılının başında Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, düzenli olarak kalsiyum ve az yağlı süt ürünlerinin tüketilmesinin, özellikle genç erkeklerde, bel/kalça oranının düşürülmesi konusunda yararlı olabileceğini ifade etmişlerdir. Araştırmacılar ayrıca süt ürünleri ve kalsiyum yönünden zengin bir beslenme tarzının, karın bölgesi yağlarının kaybı da dahil olmak üzere, vücut yağlarının dağılımında ciddi değişimler yaşanmasına neden olduğunu ortaya koymuşlardır. Az yağlı süt ürünleri, bel bölgesindeki yağların üstesinden gelmek için uzun süredir beklenen çarelerden değildir ama elde edilen bu bulgular sağlıklı kilo yönetimiyle, kalsiyum yönünden zengin süt, peynir ve yoğurt gibi yiyecekler arasındaki ilişkinin varlığından bahseden bilimsel görüşü daha da güçlendirmektedir. Araştırmalar sürekli olarak günde üç öğün süt ürünü tüketmenin ve aynı zamanda da egzersiz yapmanın yetişkinlerin kemiklerini korumalarına yardımcı olacağını da ortaya koymuşlardır.

Reklam

Kafein

Yazar

FH TEAM

-

0

Kafein, nitrik oksit (NO) seviyesini arttırır diyor Hiroshima Üniversitesi’nden (Japonya) araştırmacılar. Söz konusu araştırmacılar sağlıklı genç erkeklere 300 mg kafein verdikten sonra ön kol kaslarına giden kanın miktarını ölçmüşlerdir. Elde ettikleri sonuçlara göre kafein, ön koldaki damarları genişleterek kan akışını arttırmıştır. Kan damarlarından daha fazla kan geçmesi NO üretiminde artış demektir.
Uygun olan doz: Kafeinin size spor salonunda sağlayabileceği faydaları bildikten sonra her antrenmandan önce 300-400 mg almamak gerçekten aptallık olur. Espresso isteyen?

Reklam

Beslenme ve Uyku

Yazar

FH TEAM

-

0

Soru: Son zamanlarda geceleri rahat uyuyamıyorum. Beslenme tarzımla bir ilgisi olabilir mi?

Cevap: Eğer yatmadan önce özellikle karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri çok fazla yiyorsanız, bu durum uykunuzun bölünmesine ve iyileşme ve toparlanma sürecinin sekteye uğramasına neden olabilir. İsviçre’de yapılan bir araştırmaya göre yatmadan 2-3 saat önce bol karbonhidratlı yiyecekler tüketen deneklerin vücut ısıları ve kalp atış oranlarının bol karbonhidratlı yiyecekleri sabah tüketen deneklere göre daha yüksek olduğu görülmüştür. Bu durumun uykunuz üzerinde olumsuz etkisi olabilir.
Eğer çok az protein veya çok fazla karbonhidrat tüketiyor ya da öğün atlıyorsanız, anabolik konumda kalma yeteneğinizi zayıflatıyor olabilirsiniz. Bunun sonucunda vücut, oksidasyona neden olan serbest radikallerin üretimini arttıracak, bu durum vücut üzerindeki baskıyı arttırıp gece deliksiz bir uyku çekip tümüyle toparlanabilme ihtimalini de azaltmış olacaktır.
Beslenmenizi gözden geçirin –vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına günde 2 gram protein tüketmeye çalışın. Günde altı öğün hem karbonhidrat hem de protein içeren gıdalar yiyin; enerjinizi bir anda arttıracak beyaz ekmek ve şeker gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan kaçının (antrenman sonrası haricinde). Ayrıca C ve E vitaminleri ve antioksidan içeren takviyeler de serbest radikallerin olumsuz etkilerini engelleyebilir. Son olarak papatya çayları ya da kafeinsiz yeşil çay gibi bitki çaylarının sakinleştirici etkileri daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.

Reklam

Farklı Yağlar

Yazar

FH TEAM

-

0

İlk bakışta tüm pişirme yağları aynı gibi görülebilir. Kıvamlı ve pişirmeye yardımcı olan bu saf yağ kaynakları, sindirime yardımcı olacak diğer besleyicileri de içermezler. Ama buradan tüm yağların derhal kalp düşmanı ilan edilmesi gerektiği sonucunu da çıkarmayın. Hepsi sizin için zararlı olmadığı gibi bazılarının sağlığınıza faydası bile vardır. İşte size tavanıza hangi yağı koymanız gerektiğini söyleyecek bir tablo.

Zeytinyağı, hem lezzet hem de sağlık dostu olma açısından yağların kralı sayılabilir. Kalp dostu tekli doymamış yağ içermesiyle bilinmektedir. Eklem ağrılarına iyi gelen bileşikleri içerdiğini de herkes bilmez.

17 gram tekli doymamış yağ içeren kanola, zeytinyağının hemen arkasından mutfak krallığında yerini almaktadır. Zeytinyağı kadar lezzetli değildir ve dumanlanma noktası da daha yüksektir, bu nedenle kızartma için fazla uygun değildir. Zaten kızartmanın da sizin sıkça yaptığınız bir şey olmadığını biliyoruz.

Başta mısır yağı çok kötü görünmüyor (15 gram çoklu doymamış yağ içerir) ama omega-6 yağ asidi olarak da bilinen bu yağdan çok fazla tüketmek, kalp sağlığına ve bel çevrenize pek iyi gelmez. Makul oranda kullanmanızı tavsiye ederiz.

Tümüyle doymuş yağdan oluşsa da, Hindistan cevizi yağı temel olarak orta-zincirli trigliserid’dir, ne diğer yağlar gibi davranır ve ne de onlar gibi depolanır. Hatta bu yağı tüketmek kilo kaybına bile neden olabilir ve Thai mutfağının lezzetinin kaynağının bu yağ olduğu da bilinmektedir.

Reklam

Uzman Cevaplıyor

Yazar

FH TEAM

-

0

Öncelikle “nispeten” kelimesi kişiye göre çok değişen bir kavram… Özellikle de karar verecek kişi kendisiyse. Emekli bir profesyonel olarak yolculuk sırasında fazla bir sıkıntıyla karşılaşmıyorum. Ama kilo vermek için diyet uyguluyorsanız temel olarak iki seçeneğiniz vardır. Ya nereye giderseniz yiyeceğinizi yanınızda götüreceksiniz ki bu pek pratik bir uygulama değildir. Ya da gerekli iradeyi toparladıktan sonra havalimanı terminalindeki Fast food restoranlarını es geçip daha uygun bir yerde tavuk ve pirinç yemeyi tercih edeceksiniz. Biftek, salata ve patatesi hemen her otelde rahatlıkla yiyebilirsiniz. Bu basit şeyler sayesinde hala formunuzu korumaya devam edebilirsiniz ve eve döndüğünüzde kendinizi ödüllendirerek uygun bir ziyafet çekebilirsiniz.

Reklam

Karbonhidratla Kilo Verin

Yazar

FH TEAM

-

0

Dirençli Nişasta

Yazı: Jordana Brown

Nişastalı yiyeceklerden bahsederken akla gelen ilk şey hafif, hızlı sindirilen, pirinç ve patates gibi pişirilirken nişastasını salan beyaz karbonhidrattır. Fakat bir nişasta türü daha var: Dirençli nişasta. Doğru, dirençli nişastanın gerçekten nişasta olup olmadığı kesinlik kazanmış değil. Daha çok bir lif özelliği sergiliyor. Ama lif gibi sindirilmeden kalmak yerine, bağırsaklara doğru hareket eder ve orada yaşayan bakterilerin saldırısına uğrayacağı kalın bağırsakta mola verir. Bu metabolik sürecin yan ürünleri arasında araştırmaların gösterdiğine göre yağ yakımını artıran ‘butyrate’ adında bir yağ asidi bulunmaktadır. Dirençli nişasta, ayrıca yiyecek tüketimi ve büyük ölçüde insülin seviyesini azaltarak da kilo kaybı üzerinde etkili olur. British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, dirençli nişasta yiyen deneklerin, açlık ya da toklukta bir değişim gözlenmeden, sonraki 24 saat boyunca kontrol grubundaki deneklerden yüzde 10 daha az kalori tükettiklerini ortaya koymuştur. Bilim insanları bunun nedenini bilmese de dirençli nişastanın lifin yaptığı gibi yiyeceklerin sindirim sisteminde hareketini yavaşlatmadığını biliyorlar. Dayanıklı nişastanın yağ yakıcı faydalarından, baklagiller (fasulye ye mercimek gibi), yulaf, tam tahıllı ve tam buğday ekmeği ve patates tüketerek istifade edebilirsiniz. Dirençli nişastanın içeriği aslında yiyecekleri pişirip daha sonra soğutmakla daha da artmaktadır, o nedenle az yağlı bir patates salatası, soğuk makarna ya da muz bunun için iyi örneklerdir.

Reklam

Fazla Süt İçmek Zararlı mıdır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Soru: İyi bir karbonhidrat ve protein kaynağı olduğu için bolca süt içiyorum. Bu iyi bir fikir mi, yoksa fazla süt içmenin sakıncaları var mı?

Cevap: Tüm kalbimizle iyi bir protein kaynağı olan sütü size tavsiye ediyoruz. 300 ml’de yaklaşık 9 gram bulabileceğiniz en kaliteli proteinlerden içerir: %75-80’i kazein ve %20-25 whey’dir. Kazein yavaş, whey ise hızlı sindirilir, dolayısıyla sütün diğer protein kaynaklarından daha kullanışlı olduğunu iddia etmek mümkündür. Karbonhidrat açısından da laktozla (sütte bulunan bir tür karbonhidrat) ilgili hiçbir sorun yoktur, tabi laktoza alerjiniz yoksa. Fakat içtiğiniz süt miktarını dikkate aldığımızda bunun da sizin için bir sorun olmadığını görüyoruz. Laktozun sindirimi şaşırtıcı şekilde pek çok karbonhidrattan daha yavaştır ve bu da kan şekeri seviyesinde daha dengeleyici bir etkisi olması anlamına gelir. Böyle bir dengeleme kas büyümesini teşvik eder ve kan şekeri seviyesinde bazı karbonhidratlarla ilişkili seviyenin de düşmesine neden olur. Kısacası, süt içmeye devam edin.

Reklam