Vücut Geliştirme Efsanesi -“Mit”- Sergio Oliva

Yazar

-

Geçen kasım ayında vücut geliştirmenin gerçek ikonlarından biri aramızdan ayrıldı. M&F olarak, vücut geliştirmenin en güçlü hacim canavarı olan Sergio Oliva ve süreçlerini hatırlatmak istedik…

“Güzelim, bak şu mermilere!” Şakayı yapan Sergio Oliva ve hassas kulaklarıyla buna maruz kalan Arnold Schwarzenegger’in ta kendisi. 1969 Mr. Olympia yarışmasıydı ve Arnold o günün sabahında Mr. Universe seçilmiş, aleni bir şekilde ilk defa Olympia’ya katılmaya karar vermişti. Vücut geliştirmenin en yüksek ünvanını 2 yıldır elinde bulunduran ve birçok kesim tarafından tüm zamanların en muhteşem vücut geliştirmecisi olan Oliva’yı görmek istiyordu. “Kendime ‘Bu gece onu sahneye gömeceğim,’ diyordum,” diye anlatıyor Arnold, 1977 yılında yayınladığı “Bir Vücut Geliştirmecinin Eğitimi” otobiyografisinde. Ardından Sergio’yu görüyor. “Bir duvara çarpmak kadar sarsıcıyıdı… Çok iriydi, mükemmeldi. Onu yenebilmemin imkanı olmadığını düşündüm. Yenilgimi kabullendim ve az önce edindiğim pump etkisinin bir kısmının gittiğini hissettim.” Doğru okudunuz — vücut geliştirmede psikoloji ustası, Lou Ferrigno’yu Pumping Iron filminde gölgede bırakan ve ismi, yıllarca domine ettiği vücut geliştirme sporuyla birlikte anılan Arnold Schwarzenegger’in adeta aklı çıkmıştı!

Bir insanın Arnold’a küçük hissettirmesi için ne kadar iri olması gerektiğini düşünün. Bu adam ancak Sergio Oliva olabilirdi — 1967’den 1969’a kadar Mr. Olympia ünvanının sahibi Kübalı siyahi bir mülteci. Ayrıca vücut geliştirmenin en çok saygı duyulan veteranlarından biri. Tüm ölçüleriyle, Oliva bu sporun “hacim canavarı”ydı. Kulağa mit gibi gelen proporsiyonlar (lakabı “Mit” olan bir adamdan bahsediyoruz), 56 cm.’lik kol, 76 cm.’lik uyluk ve bunları ayrıan incecik, 71 cm.’lik bel ölçüsüne sahipti. 178 cm uzunluğundaydı ve yarışma kilosu 102 ile 111 kg. arasındaydı. Oliva yalnızca kendi ölçülerine sahip insanlara avantaj sağlayan bir poz icat etmişti. Adı da “Zafer Pozu” idi. Bu poz için kollarını baş üzerinde dümdüz uzatman ve yumruklarını bir yılanın başını andırırcasına dışarı çevirmen gerekiyordu. Sergio dışında kim denese zayıf görünüyordu.

Oliva’nın kanatları o kadar korkutucuyduki, Arnold’ın kendisi “Çağdaş Vücut Geliştirmenin Ansiklopedisi” kitabında, ki Arnold tarihin en etkileyici kanatlarına sahip ismi olarak bilinir, böyle bir şeyi daha önce görmediğini söylüyordu. Arnold daha sonra Sergio’nun, yarışma kulisinde vücudunu kasap önlüğüyle örtüp gezme stratejisini hatırlatıyor. “Omuzlarını içeriye çekmiş, çok ince görünüyor… Sırtının küçük göründüğünü hatırlıyorum. Ancak sonra birden önlüğü indiriyor ve “bum”: sahne ışıklarının altına yürümeye başladığı gibi dönüp, “Şunlara bir bak!” diyor ve kanatlarını açıyor.” Adeta öldürmek istediği kurbanına dalış yapan kan emici bir yarasa etkisi yarattığını söylüyor.

Bir Mit Haline Gelmek

Oliva antrenmanlarına, Küba’da Olimpik halterci olarak başlıyor. Doğıştan gelen korkutucu atletik kabiliyeti ve gücü ona milli takımda yer bulduruyor ancak 1962’de Oliva sakatlanıyor ve yaralarını sarmaya Chicago’ya göçüyor. İşte burada, vücut geliştirmeci ve Oliva’nın destekçisi Bob Gajda ile arkadaşlığı başlıyor. Gajda bu olaydan birkaç yıl sonra, 1966’da Mr. Amerika ünvanını kazanan isim… Gajda o dönem, Genç Hristiyan Erkekler Birliği için çalışıyor ve daha sonra Oliva’nın devralacağı bir spor salonunu işletiyor. “O bana ağırlık kaldırmayı öğretti, ben de ona vücut geliştirmeyi,” diyor Gajda.

Oliva’nın ağırlık kaldırma geçmişi ona ilk vücut geliştirme yarışmasında çok yardımcı oluyor çünkü bu yarışmada, katılımcılar ağırlık kaldırmayla da değerlendiriliyor. “[Olimpik Halter] sayesinde sırtında kas kolonları oluşmuştu,” diyor Gajda. Omurga kaslarını kast ediyor. Yıllarca yaptığı ağır koparmalar sırt kaslarını, diğer yarışmacıların hayal edemeyeceği kadar derinleştirmiş. Gajda, Oliva’nın gücü hakkında ise tüm zamanların en güçlü vücut geliştirmecisi diyor. “Bir kere spor salonunda, bornozuyla gelip 120 kg. koparma yapmıştı. Kalçasını o kadar indirmişti ki az daha zemine değecekti.”

Ancak Oliva, olimpik halterdeki bu yeteneğinin bedelini ödedi. Dirsek ve dizleri artık aşırı esniyordu ve normal bir vücut geliştirmeciden daha geniş hareket eklem genişliğinde çalışarak daha fazla kas uyarımı sağlıyordu. Bu yüzden eklemleri sürekli olarak aşırı geriliyor ve zorlanıyordu. “Bir süre sonra ağırlık kaldırırken eklemlerini kilitleyememeye başladı çünkü dirsekleri kaymış, dizleri dönüyordu,” diyor Gajda. Bu Oliva’yı olimpik halter antrenmanlarından uzaklaşmak zorunda bırakmıştı ve tamamen fizik yarışmalarına odaklanmasına sebep olmuştu. Çözümü ise, onun antrenman stilinin çıkış noktası olan kısmi tekrarlarda bulmuştu.

Eklemlerinin aşırı gerilmesini önlemek için Oliva tekrarlarını kısa kesiyor, bazen dörtte bir eklem hareket genişliğinde çalışıyordu. Curl yaparken ağırlığı ön kolları yere paralel olana kadar indiriyor ya da bench press yaparken barı tam gerilmenin 5-10 cm. aşağısından fazla kaldırmıyordu. Bazen 1/6 EHG’de 3 tekrar yapıp, ardından bir tam tekrar yaparak çalışıyordu.

Antrenmanları neredeyse 2 saat sürüyordu ancak yine de seri çalışıyordu. Oliva pump etkisini, cildi neredeyse parçalanana kadar elde etmesi gerektiğine inanıyordu ve olabildiğince çok tekrarlı (+20) en az 6 set yapıyordu. Egzersizleri yaparken formu gevşekti ama baştan savma değildi. Hedeflediği kas grubunu sürekli kasılı halde tutarken bağ dokularına boşluk tanıyordu. Sonraki zamanlarda, “İnsanlar sadece ağırlıkları pompaladığımı söylüyor. Onu bilemem ama kollarıma bakın ve bana neyi yanlış yaptığımı söyleyin,” diye açıklama yapmıştır.
Yaşlandıkça (Oliva 1980’lerde, 40’lı yaşlarının ortalarında gayet rekabetçi yarışmalar çıkarıyordu), artan tedavi ihtiyacı hakkında daha çok endişelenmeye başladı ve antrenman sıklığını azalttı. Halbuki 1960’lı yıllarda haftada ardışık 5 gün antrenman yapıyor, kariyerinin parlak günlerinde çok disiplinli olması gerektğini düşünmüyordu. 1985’te verdiği bir demeçte Oliva, “Vücudum bana dinlenmelisin, bir gün ara ver dediğinde aynen bunu yapıyordum,” diyor. “Haftada 5 gün çalışmalısın diye bir stratejiye inanmıyorum. Vücudunuz ne diyorsa onu yapmak daha doğru olandır.”

Oliva’nın inanılmaz potansiyeline rağmen, maksimumuna ulaşmasını engelleyen faktörler bitmek bilmedi, stabil olmayan dirsekleri hariç. “Doğanın en güzel vücuduna sahipti,” diyor Gajda ve ekliyor: “aynı zamanda tüm handikaplarda onun vücudunda toplanmıştı.” Vücut geliştirmenin getirileri şu günlerde hayallerin ötesinde olsa da Oliva, 1960’larda onun konumundaki biri için saçma sayılacak işler yapmadan iki yakasını bir araya getiremiyordu. İngilizce’si kötü olan Kübalı bir mülteci olduğu için, Amerika’da insan hakları hareketlerinin hararetli olduğu yıllardaki önyargılar da önünde büyük engeller çıkarıyordu. Bu yüzden onu antrenmanlarından uzaklaştıran garip işler yapmak zorunda kalıyordu. “Atılmış eşyaların toplandığı bir alanda balyozla çalışmak zorunda kalmıştı,” diyor Gajda. “Bütün gün bu işi yapıp da akşam antrenman yapmak çok zordu.” Cevabını asla öğrenemeyeceğimiz sorulardan biri de; Oliva, kaslarına iyileşmek için yeterince zaman bulabilseydi nasıl bir vücuda sahip olurdu? Bunu ancak hayal edebiliriz.

Ayrıca vücut geliştirme sporundaki politik olaylar da Oliva’nın kıl payı kaçırdığı şampiyonluklarda rol oynadı. Onca unvan ve şöhretten mahrum kaldı. (Gajda acı bir gülümsemeyle, o dönem Kübalı bir mülteciye kimsenin Mr. Amerika ünvanını vermeyeceğini söylüyor). Öte yandan tabi uğraşması gereken bir Arnold gerçeği vardı. Oliva’nın en iyi rakibi. Oliva’nın Arnold’ı dehşete düşürdüğü hikayeden daha popüleri ise Arnold’ın Oliva’ya üstünlük kurduğu günlerde yaşanmıştı. Gajda, bir yarışmada Arnold’ın Sergio’ya 115 kiloda yarışacağını söylediğini hatırlatıyor. “Bu sayıyı Sergio’nun aklına soktu,” diyor. Sonuçta ise 102 kiloda fantastik görünen Oliva, olası bir çekişmeyi kaçırmak istemediğinden hızla kilo alıyor ve sahnede yumuşak ve şişmiş vücuduyla kala kalıyor. Yağsız ve formda vücuduyla Arnold kolayca günün şampiyonu oluyor.

Unutulmayan Bir Mit

Sergio Oliva, geçen Kasım ayında 71 yaşında böbrek yetmezliğinden hayatını kaybetti. NPC amatör vücut geliştirmecisi olan oğlu Sergio Jr ile yaşam mücadelesi verdi. Kas kütlesi ve kondisyonun standartlarını yükselten adamı, Mr. Olympia ünvanını kazanan ilk siyahi olan ve muhtemelen Arnold’ın en iyi rakibi olarak, Ronnie Coleman, Phil Heath gibi günümüzün vücut geliştirme divalarının yolunu açan adam oluyordu. Bu durum şu soruyu akıllara getiriyor: Eğer Sergio’nun rekabeti olmasaydı Arnold, Arnold olur muydu?
Sergio Oliva ve Arnold rakiplerdi ancak birbirlerine saygı duyuyorlar, fikir alışverişi yapıyorlar ve hatta duruma göre beraber antrenman yapabiliyorlardı. Arnold, 1984 yılında, New York’ta Oliva’nın Mr. Olympia’ya tekrar döneceği yarışmaya hazırlık yaptığı bir antrenmanda onu ziyaret ediyor. Tartışmalı da olsa Sergio Oliva tüm zamanların en iyi vücut geliştirmecisidir. Yine de yarışmaya yönelik vücut geliştirmeyi biraz bile umursasaydı, çok çok daha iyi olacaktı.

3 kez Mr. Olympia ünvanının sahibi olarak bilinse de, Oliva başlangıçta olimpik halterciydi. 1962 yılında Jamaika’daki Orta Amerika ve Karayip Oyunları’nda sakatlandığında, Küba hafif sıklet takımının en iyilerindendi. Kısa süre sonra Amerika’ya gitti. Kuzey’e, Şikago’ya vardığında 1963’tü.

Şikago’da o zamanlar bilinen bir yer olan Duncan Genç Hristiyan Erkekler Birliği’nde antrenman yaparken, geleceğin Mr. Amerika’sı olacak olan Gajda’nın dikkatini çekiyordu (1966). Gajda’da halterciyi, şansını vücut geliştirmede denemesi için cesaretlendiriyordu. Salt olimpik antrenmanlarla zaten yoğun bir kas kütlesi geliştirmiş olan Oliva, Gajda’nın vücut bölümleri rutini sayesinde Kübalı’nın kasları daha da şişiyordu. Bir yılında içinde ilk kez katıldığı vücut geliştirme yarışmasını kazanıyordu. Ardından “çantada keklik”miş gibi 3 sene boyunca Olympia ünvanını elinde tutuyordu. 1968 yılında, ünvanını korumaya çıktığında, kimsenin onla rekabete girmemesi ihtişamının en büyük kanıtlarındandı. 1969 yılında ise 22 yaşındaki Arnold Schwarzenegger’in yüreğine korku salıyordu.

Vücut geliştirme podyumunda dominant olsa da, bir vücut geliştirmeci olmaktansa bir halterci olarak kalmayı tercih ediyordu. Sergio spor salonuna aşıktı. Gücü inanılmazdı ve saatlerce antrenman yapabilirdi, 12 saat kasap olarak mesai yaptıktan sonra bile… Spor salonu onun ikinci eviydi ve ağırlık kaldırmak onun cenneti, tutkusu, hayatıydı. Ancak yarışmacı vücut geliştirme yapmak ağırlık kaldırmaktan fazlasını gerektiriyordu ve o “fazla” kısım onun hiç ilgisini çekmiyordu.

Yarışmalara hazırlanırken beslenme anlamında çok bir şey yapmadığını kendi de kabul ediyordu. Kapanmayan iştahı ve 11 saatlik ziyafetlerinin hikayeleri dolaşıyor, zaferlerini daha az farkla kazanıyordu ve ardından Schwarzenegger’e karşı mağlubiyetleri hayranları kahrediyordu.

Poz vermesi ayrı bir konuydu. Schwarzenegger fiziğini gösterirken daha stratejik bir rutin ile güçlü taraflarını öne çıkaran ve zayıf taraflarını saklayan pozlar veriyordu. Oliva ise tam poz vereceği ana kadar hiçbir şey bilmiyormuş, sanki 1 saniye önce hatırlıyormuş gibi poz veriyordu. Herhangi bir poz ile ufak farklılıklarla yarışabilirdi ancak asla, iyi zamanlarda çekilmiş fotoğraflarında olduğu gibi sahip olduğu fiziğin etkisini tamamen dışarı yansıtan pozlar vermiyordu,

Oliva mücadelesini hem sahnede hem de kendini pazarlama alanında sürdürüyordu. Joe ve Ben Weider ile iyi ilişkileri vardı ve bu adamlar Oliva’nın parlak günlerinde vücut geliştirmeyi neredeyse tekelinde yürütüyordu. Ancak iyi oynamak Mit lakaplı birinin umrunda olabilir miydi? Nasıl çalışıyorsa öyle çalıştı, nasıl yediyse öyle yedi, pozlarını istediği gibi verdi ve her zaman kendi kurallarına göre oynadı. İşte bunlar Sergio Oliva’yı bu kadar “cool” yapan özellikleriydi. Yolunun sonunda ise, kendinin patronu olduğu için — ve buna rağmen — Sergio Oliva, hayatını kolaylaştıran bu sporda efsane olurken, vücut geliştirmeyi kendisine daha çok ihtiyaç duyar hale getiriyordu.

SERGIO’NUN ANTRENMAN RUTİNİ

Karar vermek çok zor olsa da tartışmalı olarak en iyi vücut bölgesine kolları diyebiliriz. Biceps ve triceps egzersizlerini sık sık süperset olarak yapıyordu.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Barbell Curl	6-8	6-8
Weighted Dip	5	8
Wide-grip Barbell Preacher Curl	6-8	8-10
Cable Pushdown	5	8
Alternating Dumbbell Curl	4-5	6-8
Seated Overhead Triceps Extension	5	8
Dumbbell Concentration Curl	4-5	8-10
Reverse-grip Cable Pushdown	5	10
Overhead Cable Extension	5	10

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam

Gelişmiş Teknikler Kullanılarak Hazırlanmış İleri Seviye Kol Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu gelişmiş teknikler ile biceps ve triceps’lerinizi uçtan uca parçalayın…

Normal setler daha büyük ve daha iyi görünümlü kollar geliştirmek için hayli geçerlidir. Ancak fitness ile uğraşan herkes, öyle bir döneme gelir ki – şu an bu dönemde olabilirsiniz – işleri bir seviye yukarı taşımak ister. Büyük adam kollarına sahip olmak istersiniz. O halde büyük adam gibi çalışmalısınız.

Bu yöntemlerin hepsi ayrı ayrı, kol genişliğinize ekleyeceğiniz santimetreleri artıracaktır. Ancak hepsi bir araya geldiğinde, burada yapacağımız gibi, iki şeyden emin olacaksınız: 1) Muazzam acı ve 2)Durdurulamaz bir büyüme…

Orijin ve İnsersiyon

Kemerlerinizi bağlayın… bilimin tüm nimetlerinden faydalanmanızı sağlamak istiyoruz. Süpersetlerin antrenman yoğunluğu artırmak için harika bir yöntem olduğunu zaten biliyorsunuz. Ayrıca karşıt kas gruplarıyla yapılan süperset’lerin daha da makbul olduğunun da farkındasınız. Ancak süperset’in verimini maksimuma çıkarmak istiyorsanız, orijin-insersiyon antrenmanı, spor salonu taktiklerinizdeki yeni devriminiz olabilir.

Ben orijin ve insersiyon süperset’lerini ilk olarak kuvvet antrenörlüğünün efsane ismi Charles Poliquin’den öğrendim. Dikkatli uygulanırsa kavraması basittir. Her kasın bir orijini ve bir insersiyonu vardır. Orijin, kasılma esnasında sabit kalan kemik üzerindeki bir noktadır. Bu nokta kasın dayanak noktasıdır. İnsersiyon ise kasın, hareket eden kemiğe bağlandığı noktadır.

Bu şekilde süperset yaparken, örneğin kolunuzun ön ve uç olarak ayırırsak, süperset’in bir tarafında ön kolunuz orijini temsil ederken, diğer tarafta ön kolunuz insersiyonu sağlamalıdır(Örneğin Chest dips- Overhead Rope Extension). Kasları farklı açılardan, farklı fonksiyonları kullanarak çalıştırdığınız için, kası uçtan uca parçalamış olursunuz. Kolay bir teknik değildir ancak bu aşırı zorlayıcı teknik hipertropi cennetine giden altın köprü olabilir.

Dropset’lerin Mekanik Avantajı

Sırada drop setler var. Ancak tekrar tanımlamamız gerekebilir çünkü ağırlığı azaltmayacaksınız. Tipik olarak drop setler failure’a kadar gitmenizi gerektirir. Ardından ağırlığı %20-30 azaltarak tekrar failure’a gitmeye çalışırsınız. Bu gelişmiş teknikle yapacağınız Close-Grip Bench Press için 4 adet 5 cm. kalınlıkta tahta ya da sıkıştırılmış strafora ihtiyacınız olacak.

Bir barbell’i 1 RM’nizin %60’ı ile yükleyin. Overhand grip ile bar’ı kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde ya da hafif dar olsun. Egzersize kollarınızın göğsünüzün üzerinde tamamen açık başlayın ve dirsekleriniz kilitli olsun. Bar’ı yavaşça göğsünüzün üst kısmına indirim temas ettirin. Ardında hızlıca ağırlığı yukarıya doğru itin. 5 temiz tekrar yapın ancak ağırlığı bırakmayın – kollarınız tamamen açık pozisyonda bekletin.

Ardından 5 cm. kalınlığındaki tahtayı, uygun birinin yardımıyla göğsünüze yerleştirmesini isteyin. Aynı şekilde 5 tekrar daha uygulayın, bar tahtaya değsin. Her 5 tekrardan sonra partneriniz bir tahta daha eklesin. Yavaş yavaş bu teknik eklem hareket genişliğini (ROM)’u azaltacak – çalışan kas liflerinizin sayısı giderek kolaylaşan eklem hareket genişliği nedeniyle adım adım artacaktır. 4 tahtayıda göğsünüze yerleştirip tekrarlarınızı tamamlayana kadar uygulamaya devam edin.

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl

Kas gelişimini maksimuma çıkarmak için eksantrik aşırı yüklemeler yapmalısınız. Eksantrik kasılma kol kaslarının çalışması nedeniyle genellikle ihmal edilir.

İşleri ilginç hale getirmek için, barbell kullanarak tek kol curl deneyeceğiz. Doğru yapmak için preacher curl sehpasını karşınıza alacak şekilde oturun ve kollarınızı avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde uzatın. Barbell, avuç içlerinizin omzunuzun hemen önünde, yani egzersizin tepe noktasında olacak şekilde konumlanmalıdır.

Bu noktada, barbell’i, 8’e kadar sayarak aşağı indirin. Sağ kolunuzdan ya da partnerinizinden, hareketin tepe noktasına ulaşabilmek için yardım alın. Tekrarları tamamlayın ve kol değiştirin.

Bu hareket esnasında, ağırlıkların hareket ekseninin dışına çıkmaması için üstün rotatör eklem kabiliyeti gerektirir. O yüzden güvenilir bir önlem almalı ya da ağırlığı hareket ettirirken çok dikkatli olmalısınız.

Triceps Floor Paused Extension

Deadlift kuvvetinizi test etmek açısından çok etkili bir egzersizdir çünkü yerçekimine karşı iş yapmanızı gerektirir. Fırlatma, esnetme şansınız yoktur; sadece ölü ağırlık. Aynı şekilde triceps floor paused extension kaslarınıza tüm işi yapmaktan başka şans tanımaz çünkü arka arkaya tekrarları yaptığınız standart egzersizdeki, kasılmadan çalma şansınız sıfırdır.

Bir çift dumbbell’i alarak zemine uzanın. Kollarınız neutral grip ile tamamen açık olsun. Dirseklerinizi sabit tutarak dumbbell’leri başınızın her iki yanına doğru yavaşça indirin. Ta ki dumbbell’ler zemine ulaşana kadar. Dumbbell’lerin zeminde bir saniye durmasına izin verin. Hemen ardından kuvvetli bir şekilde dumbbell’leri başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın. Bu bir tekrar.

ANTRENMAN

Egzersiz Setler/Tekrarlar Notlar

A1) Dip – 3/6,8,15 – İnsersiyon/Orijin*
-sıradaki egzersiz ile süperset –
A2) Overhead Rope Extension

B1) Chin-Up – 3/8 – İnsersiyon/Orijin**
-sıradaki ile süperset-
B2) Incline Dumbbell Curl – 3/15

Close-Grip Bench Press – 3/5 (her bir yükseklikte) – Mekanik avantajlı drop set ***

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl – 4/4 – Hareketin negatif kısmı 8 saniye sürmeli.

Lying Dumbbell Extension – 3/15 – Her tekrarda, dumbbell’ler yerdeyken duraklayın.

*Dips yaparken triceps’in insersiyonuna odaklanın; overhead extension ise triceps’i orijin olarak kullanırsınız.
** Chin-Up biceps’in insersiyonuna odaklanır; incline curl yaparken ise biceps’i orijin olarak kullanırsınız.
*** 1 RM’inizin %60’ı ile başlayın. Her sette ağırlığı %10-15 azaltın.

Son Düşünceler

Komik bir anekdot: İnsanlar müşterim olan IFBB profesyoneli Cory Mathews’a sık sık “Yakınlarda bir veteriner var mı?” diye soruyor. Çünkü biceps’leri pitonu anımsatıyor. Bu antrenman Cory’nin profesyonel statüsünü korumasına, hızlı ve etkili kazanımlar elde etmesine çok yardımcı oldu. Çalışmaya hazır olun!

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi: Beslenme Planı

Yazar

FH TEAM

-

2

Bir diyete başlamak ve fitness amaçlarınıza ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm bilgiler burada. Bu beslenme planı ile antrenmanlarınızı somut sonuçlara çevirin…

Ne Yemeliyim?

Bu sorunun cevabı sizi şaşırtmamalı: sağlıklı yiyecekler! Ayrıca olabildiğince doğal olmalılar. Yiyeceklerinizi sağladıkları besin değerleri açısından değerlendirmelisiniz ve bu yiyeceklerin makro değerlerini ayırmalısınız. Böylece sonrasında takip etmesi sizin için daha kolay olacaktır(yazının devamında daha çok bilgi vereceğiz bu konuda). Protein ihtiyacınızı; tavuk göğsü, tüm yumurta (saf protein için yumurta beyazı), yağsız biftek, balık, hindi ve protein tozundan karşılamalısınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tatlı patates, pirinç (beyaz ya da esmer), yulaf, meyve ve sebzelerden almalısınız. Yağ için, çoğu protein yemeklerinizin yan besin değeri olarak gelecektir ancak avokado, fındık, fındık yağı ve az miktarda zeytin ya da Hindistan cevizi yağından da alabilirsiniz.

Ne Kadar Yemeliyim?

Kalori ve makro besin değerlerini takip etmeye hazır olun. Çok dikkatli olmanıza gerek yok ancak tutarlı olmalısınız. Amacınız kas kazanımı sağlamak ve gücünüzü potansiyeline çıkarmaksa, vücut ağırlığınız başına 28-36 kalori almalısınız. Yağ yakmak için kilo başına 20-24 kalori idealdir. Evet bu aralıklar kesin sayılar değil — biraz denemeniz ve sizin için doğru sayıları bulmanız gerekecek. Aralığın taban değerleriyle başlayarak, zaman içinde artırabilir ve sonuçlara göre ayarlamalar yapabilirsiniz.

Bulk yaparken ya da incelirken, protein ve yağ alımınız hemen hemen aynı olmalıdır. Kilo başına 2-2,5 gram protein, 0,8 gram yağ almalısınız. Karbonhidratlar, insülin seviyesini etkilediği için vücut ağırlığınız üzerinde muazzam etkiye sahiptir. İnsülin, öğünlerinizin içeriğine ve zamanlamasına göre kas kazanımı ya da yağ kazanımına neden olacaklardır. Bu yüzden karbonhidrat alımı amacınıza göre değişecektir.

Kilo almak için, kilo başına 4 gram karbonhidrat almalısınız. Kasın yanında bir miktarda yağ almaya hazır olun. Çünkü daha fazla karbon daha fazla insülin demektir ve bu da yağ depolama potansiyelinizi artıracaktır. Yağ yakmak için, kilo başına 2 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.

Peki tüm bunların anlamı ne? Diyelim ki vücut ağırlığınız 80 kilogram. Kas kazanmak istiyorsunuz. O halde diyetinize günlük yaklaşık 2,700 kalori alarak başlayabilirsiniz. Bu kaloriler, 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram yağdan gelmelidir. Aynı kişi yağ yakmak isterse, 360 gram yerine 180 gram karbonhidrat almalıdır.

Tüm bu sayıları saymak istemiyorum. Kalori ve gram hesabını tahmin etmenin kolay bir yolu yok mudur?

Kesinlikle. Öncelikle harcamanız gereken gramaja odaklanın — kaloriler buna göre gelecektir. Bu noktada yemekleri soslarla çeşnilendirmediğinizi varsayıyoruz. “100 gram et ya da balıkta yaklaşık 25 gram protein vardır,” diyor, San Francisco’da yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilere beslenme danışmanlığı yapan Nate Miyaki. “Bu bir deste iskambil boyutundadır.” 200-250 gram patates bir beyzbol topu ya da yumruk büyüklüğündedir ve 50 gram karbonhidrat barındırır. “Bir meyve ortalama 25 gram karbonhidrat içerir (küçük meyvelerden bahsediyor, karpuzdan değil).

Tüm yeşil sebzelerden gelen nişastasız karbonhidratları saymak zorunda değilsiniz,” diye ekliyor.

Yukarıda da söylediğimiz gibi, diyetinizdeki yağların çoğu, proteinli yemeklerden gelmelidir— 120 gram et ya da balıkta yaklaşık 5 gram yağ bulunur — ancak ayrıca yağ alabilirsiniz. 2 yemek kaşığı fındık yağı, yaklaşık baş parmağınız büyüklüğünde, 15-20 gram yağ içerir. Herhangi bir yağın, bir yemek kaşığında, yaklaşık 15 gram yağ bulunur.

Hiç de az olmayan, yağ bakımından zengin yiyeceklerin hangileri olduğunu bilmek isteyebilirsiniz çünkü yağ sağlıksızdır. Fiziğine dikkat edenler, yalnızca kalori değerlerine göre seçimlerini yaparlar (karbonhidratlar ya da proteinler gram başına yaklaşık 4 kalori içerirken, yağ 9 kalori içerir). Yağ çok kalorili bir besin olduğu için, bir anda aşırı kalori alabilir ve hedefinizi aşabilirsiniz. Yine de eğer kilo almakta sıkıntı yaşıyorsanız, uygulayacağınız stratejilerden biri yağ alımını artırmak olabilir. Ancak doymuş yağ olması önemlidir çünkü vücudunuz doymuş yağları testosteron üretmek için kullanır. Bu yüzden düzenli olarak biftek yemekten çekinmeyin.

Antrenmandan Önce Ne Yemeliyim?

Antrenmanınızın zamanlamasının bunu düzenlemesini sağlayın. Sabah ilk işiniz antrenman yapmak ise, her şeyden önce su içmelisiniz. Siyah kahve de işinize yarayacaktır. Kahve öte yandan yağ yakımını da artırır. Bir önceki gece akşam yemeği yediğinizi düşünürsek, bünyenizde amino asit ve karbonhidrat bulunduğunu düşünebiliriz. Bu yüzden acil yakıt ikmali yapmanıza gerek yoktur. Hatta antrenmandan hemen önce karbonhidrat almak, yaktığınız yağı azaltabilir. Öte yandan, akşam antrenman yapıyorsanız, bir saat ya da daha önce protein ve karbonhidrat alarak antrenman için ihtiyacınız olan gücü sağlayabilirsiniz. 25 gram protein ve 50 grama kadar karbonhidrat almak idealdir.

Antrenmandan Sonra Ne Yemeliyim?

2006 yılında, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nin yaptığı bir çalışmada, erkek deneklere antrenmandan sonra sırasıyla şunlar veriliyor: %6’lık karbonhidrat solüsyonu, 6 gram amino asit ve plasebo. Karbonhidrat ve amino asit alan deneklerde kas gelişimi muazzam oranda artıyor. Diğer grupta ise antrenman sonrası kas proteinlerinin yıkıldığı gözleniyor.

Yemeniz gereken karbonhidrat ve proteinin tam miktarı hala tartışıladursun, birçok beslenme uzmanı biraz yemenin hiç yoktan iyi olduğu düşüncesinde birleşmiş durumdadır. Karbonhidrat/Protein oranının ideal değeri 2’ye 1’dir diyebiliriz. Yani 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein tüketmenizin bir sakıncası olmayacaktır. Bu noktada protein shake’ler işinizi çok kolaylaştırırlar çünkü hızlıca sindirilerek kaslarınızın acilen ihtiyacı olan iyileşme sürecinin, hızla başlamasını sağlarlar. Ancak doğal gıdalar da işinizi görecektir. Bütçe sınırlamanız var ise, Miyaki bir iki tane meyvenin yeterince karbonhidrat sağlayarak kas yıkılmasını durduracağını ve büyüme evresinin hemen başlayacağını söylüyor. Meyveleri, balık gibi yağsız protein kaynaklarıyla beraber tüketebilirsiniz.

Buradaki önemli bir noktada, “antrenman” derken ağırlık antrenmanından bahsediyor olmamızdır. Bir kardiyo antrenmanından sonra yemeniz gereken spesifik bir menüden bahsedemeyiz. Aslinda, sabah yapılan ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi, kardiyodan önce yemek yemeyerek daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Kaçamak Öğün Yapabilir Miyim?

Tabi ki. Sağlıklı bir beslenme planı hazırlamanın tek yolu ara sıra kendinizi ödüllendireceğiniz öğünleri diyetinize eklemektir. “Haftada bir ya da iki tane kaçamak öğün planlayın,” diyor Miyaki. Bu öğünlerde istediğiniz yemeği istediğiniz kadar yiyebilirsiniz ancak yemeğinizi bitirdiğiniz an katı diyetinize geri döndüğünüzü hatırlamalısınız. Tüm gün sürmesine izin vermeyin. Bu alkol, pizza ya da sizi mutlu edecek ne olursa olsun, uzun vadede diyetinize uymanızı kolaylaştıracaktır — beslenme düzeninizden iğrenmemelisiniz. “Sevdiğiniz yemeklerin hiçbirinden tamamen vazgeçmeyin,” diyor Miyaki.

MENÜ

80 kilogram ağırlığındaki bir erkek birey için kas kazanımına yönelik örnek beslenme planı:

KAHVALTI

1 kupa siyah kahve,
3 haşlanmış yumurta
1 kase şekersiz, tarçınlı pişmiş yulaf

ÖĞLE YEMEĞİ

100 gram somon balığı
Büyük karışık salata, 2 çay kaşığı zeytin yağı ve sirke eşliğinde
150 gram haşlanmış ya da tatlı patates

ATIŞTIRMALIK

Öğün alternatifi olarak 50 gram protein, 25 gram karbonhidrat ve 5 gram yağ içeren shake

ANTRENMAN SONRASI

25 gram whey protein
1 muz

AKŞAM YEMEĞİ

180 gram tavuk göğsü
300 gram pirinç ya da patates
100 gram haşlanmış brokoli

TATLI

2 çay kaşığı badem yağı, 1 ölçek çikolatalı kazein tozu ve su ile yapabileceğiniz bir pudingi yiyebilirsiniz.

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi: Sorular & Cevaplar

Yazar

FH TEAM

-

2

Fitness çalışmalarına başlamadan önce bilmeniz gereken ancak sormaya çekindiğiniz tüm sorular ve cevapları içeren muhteşem bir fitness rehberi…

Kimse Yeni Çocuk Olmayı Sevmez
Biliyoruz, çünkü hepimiz o yollardan geçtik: herkes sizi izliyormuş gibi gelir. Zayıflığınızla dalga geçiyorlarmış gibi… Bir egzersizi nasıl yapacağına dair en ufak bir fikriniz yok ama yardım istemek sizin için daha da utanç verici. Bir yandan da her spor salonunda müzikler bu kadar kötü mü diye düşünürsünüz. (Evet, kötü.)
Bir spor salonunda yeni olmak kötüdür ve bu yüzden acilen eskimenizi öneriyoruz. İşin temelini ne kadar çabuk öğrenirseniz, o kadar çabuk spor salonu müdavimine dönüşürsünüz. Bir zemin oluşturmanıza yardım edeceğiz ve 6 haftada sonuç almaya başlayacaksınız. Aşağıda; antrenman, beslenme gibi fitness’a dair her konudaki sorularınıza cevaplar bulacaksınız.

Demir kardeşliğine hoş geldiniz!

Bir Spor Salonundan Ne Beklemeliyim?
Yalan söylemeyeceğiz: Spor salonları garip yerlerdir. Çığlık atan, neredeyse üzerlerini kapatmayan kıfayetler giyen ve egzersize bile benzetemediğiniz hareketler yapan garip insanla göreceksiniz. Önemli olan bunların sizi ürkütmemesidir. Spor salonundaki ucube olma ihtimalinizin çok düşük olduğunu bilmenizi isteriz. O ucube takım elbiseyle bench-press yapan diğer adam olacaktır muhtemelen(içgüdülerinize güvenin).

Popüler sağlık merkezlerinde antrenman yapanların, antrenman bilgisi olarak sizden çok bir farkı yoktur. Yıllar geçirmiş bile olsalar fark etmez. Eğer bir kişi size bir egzersiz hakkında ipucu vermeye çalışıyorsa şüphe ile yaklaşın. (Ve cevabı muscleandfitness.com.tr ya da dergilerimizde arayın)
Düşündüğünüz kadar göz sizi izlemiyor ve —inanın bize— kimse sizle alay etmeyecek ya da sehpadan atmayacak. Yapabileceğiniz en iyi şey, spor salonuna ilk gideceğinizde nasıl bir antrenman yapacağınızı planlayıp, doğru formda nasıl egzersiz yapılacağını bilmek ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

Nasıl Antrenman Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde amacınızın ne olduğu fark etmez. Bu iri ve parçalı bir fiziğe kavuşmak ya da 10 kilo vermek olsun, öncelikle kuvvetinizin temelini inşa etmelisiniz. Güçlü kaslar daha verimli ve daha iyi koordinelidir. Ayrıca hangi fitness alanı olursa olsun bu temel spor hayatınıza yön verecektir.

Los Angeles’ta antrenörlük yapan ve yeni başlayanlardan profesyonel atletlere birçok insanla çalışmış olan Ben Bruno, “Haftada 2 ila 4 gün arası gelen müşterilerime tüm vücut antrenmanları yaptırıyorum,” diyor. “Yeni başlayanlar için ana kural egzersizleri öğrenmeleri gerektiği ve tüm vücut antrenmanlarının size daha çok yarar sağlayacağıdır.”

Başka bir deyişle; pazartesi günü squat,press ve deadlift yaparsanız, çarşamba ve cuma günü tekrar yapabilirsiniz. Ancak pazartesi göğüs, salı günü bacak, çarşamba günü omuz antrenmanı şablonuyla çalışırsanız, aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmanız çok daha uzun zaman alacaktır. Bu şablon tecrübeli insanlar ve vücut geliştirmeciler için mantıklıdır. Çünkü onların antrenmanı daha yoğundur ve iyileşmeleri için daha uzun süre gerekir. Ancak başlangıç seviyesindeki biri için, egzersizleri daha hızlı tekrarlamak, daha çabuk öğrenmenizi sağlayacağı için daha mantıklıdır.

“Yeni başlayanlar hemen hemen her antrenmanda ağırlıkları artırabilirler,” diyor Bruno. “Eğer A kişisi haftada bir kez bench yapıyor ve 5 kg. ile başladıysa, 10 haftada bunu 20 kilograma çıkarabilir. B kişisi haftada üç kez bench yapıyorsa, aynı sürede muhtemelen 25-30 kilograma çıkacaktır. Başlangıçta kazanımlarınız bu şekilde lineer ilerleyecektir.” Yeni başlayan biri olarak, bench’te 30 kilogram basabilmenin vücudunuzda yaratacağı değişimi tam olarak anlayamayabilirsiniz. Bir şey için iyi dediğimizde bize güvenin ve daha tecrübeli insanların tekrar böylesine ivmeli bir ilerleme kaydetseler, piyango vurmuş gibi hissedeceklerini bilmelisiniz.

En İyi Egzersizler Nelerdir?
Birleşik egzersizler. Yani birden fazla eklemdeki kasları çalıştıran egzersizlerdir. Örneğin; bench press, squat ve Chin-Up. Bench Press ve Chin-Up egzersizlerinin her ikisi de, omuz ve dirsekleri aktive ederken, squat kalça ve dizlerinizin gerilmesini ve uzamasını gerektirir. Birden fazla eklem harekete dahil olduğu için, birleşik egzersizlerde yüksek ağırlıklar kullanmanız mümkündür ve bu da kas geliştiren hormonların ateşlenmesini sağlayarak tüm vücudunuzda gelişim sağlarlar.

İzole, yani tek bir kas grubunu çalıştıran egzersizlerde aynı etkiyi yakalayamazsınız. Curl, Leg Extension ve lateral raise bu gruba girerler ve mükemmel egzersizlerdir. Ancak birleşik hareketler kadar verimli değillerdir. Bu yüzden başlangıç seviyesinde antrenmanınızın daha küçük bir kısmını oluşturmalılar. “İzole egzersizler gelişiminizi engellemezler,” diyor Bruno, “ancak başlangıç seviyesinde daha verimsizlerdir.” Yine de antrenmanın sonunda birkaç set Leg Curl yapmak istiyorsanız, bu sizin insiyatifinizdedir.

Kaç Egzersiz Yapmalıyım?

3 ila 5 arasında egzersiz yapmak idealdir. 6’dan fazla egzersiz yapmamalısınız. Antrenmanınızı karmaşık hale getirmeyin. Etkili kaldırma hareketlerinden kısa bir liste yapın ve bunlarda ustalaşmaya çalışın. “Başlangıç seviyesindekiler birçok egzersiz yapabilecek kapasitede değillerdir,” diyor Bruno. “Birkaç set yaptıktan sonra yorulacaklar ve kaslarının yarısın dinlenme durumuna geçecektir. Bu da kötü formda egzersiz yapmanın ana sebebidir.”

Etkili bir tüm vücut antrenmanı bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi ve bir alt vücut egzersizinden oluşur. Bu 3 hareket şekliyle, ihtiyacınız olan tüm kasları çalıştırmış olursunuz.

Set Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?
Bir sonraki seti yoğun bir şekilde uygulayabilmek için ihtiyacınız kadar dinlenin (yani bir önceki sette kullandığınız ağırlıkla ya da aynı sayıda tekrarla çalışabilmek için.) Ağırlık kaldırmak aerobik bir egzersiz değildir, o yüzden dinlenmenin kötü olduğunu düşünmeyin. Soğuyacak ve konsantrasyonunuzu kaybedecek kadar dinlenmek istemezsiniz ama kendinizi zorlayıp acele ederek, tekniğinizden ödün vermeyin ve çok erken yorulmayın.
Deadlift gibi zor ve daha kompleks olan egzersizler, daha uzun süre dinlenmenizi gerektirir — 2 dakika gibi. Daha az teknik isteyen lunge ve curl gibi egzersizler için ise yaklaşık bir dakika dinlenmek uygundur.

Haftalık Antrenman Planlamasını Nasıl Yapmalıyım?
1-2-1 split antrenmanı harikadır. Bunun anlamı 2 antrenman hazırlayacaksınız, Gün 1 ve Gün 2, ve bunu her hafta 3-4 kere uygulayacaksınız(zamanınız ne kadarına el veriyorsa). 3 gün çalışırsanız, Gün 1 antrenmanını ilk hafta iki kere ve Gün 2 antrenmanını 1 kere yapacaksınız. Bir sonraki hafta Gün 2 antrenmanını iki kere yapacaksınız. Unutmayın, tüm vücut antrenmanları olacağı için, herhangi bir kas grubunuzu hiç çalıştırmadan uzun bir süre geçirmemiş olacaksınız. Her antrenmandan sonraki gün dinlenmelisiniz.

Nasıl ısınmalıyım?
Bu zamanınıza bağlıdır. İdeal olarak spor salonuna gider, koşu bandında 5 dakika yürür ya da ter atana kadar jump rope yaparsınız. Ardından bir dizi esneme egzersizi yapmalısınız — bacak sallama, kol çevirme veya eklem hareket genişliğini (ROM) artıracak herhangi benzer hareketlerle kendinizi yapacağınız egzersizlere hazırlamalısınız. Daha sonra kalça ve pektoral kaslarınızı esnetebilir ve ağırlıkları alıp temponuzu bulmak için hafif ağırlıklarla birkaç set yapabilirsiniz. İşe koyulmaya hazırsınız.

Ancak gerçek şu ki, çok az insanın bunların hepsine zamanı vardır. Sizin bu insanlar arasında olduğunuz da şüpheli. Basit tutun ve şu kuralı uygulayın: Soğukken ağırlık kaldırmayın. Ter atmanın bir yolunu bulun: kalitenik hareketler ya da hafif tempoda koşu. Egzersiz köpüğü ısınma için muhteşem bir ekipmandır. Üzerine uzanın ve kaslarınızı üzerinde gezdirerek köpüğü döndürün. Gerilme hissettiğinizde duraklayın. Egzersiz köpüğü bir çeşit masaj etkisi yaratır. Böylece kaslarınızdaki düğümler çözülür ve kan akışı artar. Bu da esnekliğinizi anında artırır.

Bu noktada Bruno pektoral (göğüs) kaslarınızı, lateral kasları (sırt), kalça fleksörlerini (kalçanızın ön tarafı) ve baldırlarınızı esnetmenizi öneriyor. Her bir taraf için 30 saniyelik esneme hareketlerinden 2-3 set yapın. Eğer zamanınız çok kısaysa, antrenmanınıza esneklik geliştirici şekilde dizayn edebilirsiniz. Örneğin; deadlift yaparken set aralarında, öne eğilip ayak ucunuza dokunabilir ardından squat yapabilirsiniz. 10 tekrar yaptıktan sonra, deadlift egzersizine geri dönebilirsiniz. Böylece daha çok esner ve daha çok ısınmış bir şekilde setlerinizi yaparsınız.

Önemli bir nokta şu: Asla set aralarında, çalıştırdığınız kas grubuna yönelik statik esneme (durduğunuz yerde kasınızı gerip bekleyerek) yapmayın. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarınızı esnetmeye çalışmayın. Bu geçici olarak kasınızı zayıflatabilir. Böylece kalan setlerinizin kalitesi düşer. Ancak üst vücut çalışırken alt vücut kaslarını ısıtmanız gayet mantıklıdır, ya da tam tersi.

Kaç Set, Kaç Tekrar Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde setlerinizi doğru formu bulmaya yönelik provalar gibi düşünebilirsiniz. Ne bir barı tonlarca ağırlıkla yüklemeye hazırsınız, ne de yüksek tekrarlı setlerle test edebileceğiniz bir dayanıklılığa sahipsiniz. 3-4 set, 6-12 tekrar yeterli olacaktır. Ayrıca çok fazla gerginlik ya da kas yorgunluğu yaşayarak kendinizi riske atmamış olursunuz. Isınma için bir iki set yapın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın. Ardından son 1-2 setinizde kendinizi zorlayın.

Nasıl Kardiyo Yapmalıyım?
En iyi ayarı geleneksel kardiyo (yürüyüş ya da koşu) egzersizlerini yüksek yoğunluklu interval egzersizleriyle birleştirerek bulacaksınız. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bir süre yoğun çalışmanın hemen arkasından dinlenerek ya da hafif fazda çalışarak kendinize bir iyileşme süreci tanıdığınız antrenmanlardır. Antrenman için 30 dakika ya da daha fazlasına sahipseniz, geleneksel kardiyo egzersizleri iyi seçim olacaktır. Kalbiniz güçlenir ve öncelikli olarak depolanmış yağları yakarsınız.

Daha seri olmak istiyorsanız interval antrenmanı yapabilirsiniz. Birkaç dakika ya da yarım saat bile yapsanız efektif olacaktır. Birçok interval antrenmanı kombinasyonu vardır ama şunu unutmayın: Yoğun faz- Dinlenme oranınız her zaman 1’e-2 olmalıdır. Yani 30 saniye koşu bandında sprint attıysanız, 1 dakika yürümelisiniz. Zamanla yaptığınız egzersizlerin yoğunluğu ve süresiyle oynamaya başlayacaksınız. Tüm kardiyo makinelerinde interval antrenmanı yapabilirsiniz. Kum torbasından, halatla zıplamaya kadar ya da ağırlık egzersizleriyle dahi interval antrenmanı yapılabilir. Yaratıcı olun. İnterval antrenmanı metabolizmanızı sonraki birkaç gün bile hızlandıracaktır. Bu yüzden kısa seanslar bile yapsanız, ciddi oranda yağ yakacaksınız.

“Ağırlık kaldırdıktan sonra 5-10 dakika interval antrenmanı yapabilirsiniz,” diyor Bruno. Ya da farklı bir günde 20 dakika yapabilirsiniz. Yeter ki ağırlık antrenmanıyla geleneksel kardiyoyu aynı gün yapmayın. Eğer ağırlık antrenmanından hemen sonra geleneksel kardiyo yaparsanız, ağırlık antrenmanının sebep olduğu hormonal aktiviteleri etkileyebilir ve ağırlık antrenmanınızın verimini düşürebilirsiniz.

Kas Ağrısı İle Nasıl Başa Çıkabilirim?
Antrenman yapmanın doğal bir sonucu da kas ağrısıdır. Özelliklede antrenman veya egzersiz yapmaya yeni iseniz. Bunun sebebi konusunda egzersiz bilimciler tam olarak tek bir noktada birleşmiş değiller. Ancak ağırlık kaldırma sonucu ortaya çıkan mikro yırtıkların sebep olduğu düşünülmektedir. (Kaslarınız bu yırtıkları onararak büyürler).
“Bence insanlar kas ağrısına odaklanarak çalışmalıdır,” diyor Bruno. “Programınıza sadık kaldığınızda daha iyi olacaksınız.” Yine de kas ağrısını hafifletmeniz mümkündür. Dinlenme gününüzde bisiklet sürerek kan akışını artırabilir ya da egzersiz köpüğüyle kendinize masaj yapabilirsiniz.

Spor Salonunda Nasıl Bir Ayakkabı Giymeliyim?
“Spor salonunda arkadaş edinmek istiyorsanız bale patiği giymenizi tavsiye etmem,” diyor Bruno. Komik görünümlü minimal sneaker’lar spor salonlarında popüler olsa da bilek ve diz problemlerine neden olabilirler. “Ben düz tabanlı ayakkabıları tavsiye ediyorum,” diyor Bruno. Sünger tabanları ise önermiyor çünkü sert bir zemine engel olabiliyorlar.

Eldiven ve Kemer Kullanmalı mıyım?
Kemerler fazla ağırlık kaldırırken omurganızı desteklerler. Ancak bu seviyede öncelikle merkez bölgenizi (karın, bel, oblikler, alt sırt, kalçanızın üst kısmı kasları) geliştirmeniz gerekir. Kendisine saygısı olmayanlar eldiven takar.

Artık Yeni Başlayan Olmadığımı Nasıl Anlarım?
Bruno’ya göre vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 1 tekrar bench press yapabiliyorsanız, bu iş tamam demektir. Ya da vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 5 tekrar deadlift ya da 5 Chin-Up yapabiliyorsanız artık rutininizi değiştirme ve daha ileri seviye antrenmanlar yapma vaktiniz gelmiş demektir. Bu noktaya gelene kadar geçecek zaman tamamen size bağlı ve değişkendir. O yüzden başka insanlarla kendinizi kıyaslayarak acele etmeyin. İlerleme sürecinizi bünyeniz belirlesin.

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam

15 Yaşındaki C. J. Cummings Olimpik Ağırlık Kaldırma Camiasını Şok Etmeye Devam Ediyor

Yazar

FH TEAM

-

0

Ağırlık kaldırma sporunun “LeBron”u olarak nitelendirilen Cummings, yakın gelecekte madalyaları süpürecek gibi görünüyor…

Çok fazla atlet Michael Jordan ya da LeBron James ile karşılaştırılmaz. Buna layık görülen küçük kesim ise genelde gençlerden oluşuyor.

Cummings için de durum aynen böyle. Geçtiğimiz birkaç yılda, silkmede rekor kitaplarının tepesine olan yolculuğunu sürdürüyor. Geçtiğimiz ay 2015 ABD Weightlifting Ulusal Şampiyonası’nda 175 kg. kaldırarak ulusal rekoru kıran Cummings, Wall Street Journal tarafından ağırlık kaldırmanın “LeBron James”i ilan edilmişti. İşte nedeni.

A.B.D takım antrenörü Dennis Snethen Wall Street’e yaptığı açıklamada, “37 yıllık antrenörlük kariyerimde böyle bir çocuk hiç görmemiştim. O Amerika’nın ağırlık kaldırmada Michael Jordan’ı.”

Bu yakıştırma çok da haksız değil. Cummings gerçekten de bir süredir rekorlar kırıyor. Geçen yıl Amerika erkekler silkme rekorunu kırdığında 14 yaşındaydı. Cummings’in 175 kg. kaldırdığı video.

Thank you @hookgrip for this video and ill like to thank everyone for your support with out you guy this lift would never happened and ill like to thank my coach Ray Jones!!!!

A post shared by CJ Cummings??? (@cj__cummings) on Aug 17, 2015 at 12:46pm PDT

Bundan sonra yolu bayağı açık görünüyor. Amerikalılar Mario Martinez ve Guy Carlton’nın sırasıyla gümüş ve altın madalya aldığı 1984 Sovyetler Birliği Olimpiyatları’ndan beri madalya kazanamadı. Olimpiyatçılar genellikler 20’li yaşlarının ortasında zirveyi yaşarlar. Bu yüzden birçok Amerikalı Cummings’i, gelecekte Amerikanın Olimpiyat yıldızı olarak görüyor. Ancak antrenörü Rayford Jones temkinli. Gazeteye verdiği röportajda önümüzdeki sene Rio’da gerçekleşecek oyunlarda tarih yazması için onu zorlama düşüncelerine pek sıcak bakmadığını söyledi.

“15 yaşında bir çocuktan bahsediyoruz. Bu yüzden sabırlı ve yavaş ilerleyeceğiz,” diyor Rayford Jones. “Ancak bu çocuğa Rio’dan sonra 4 yıl verin, yani Tokyo’ya kadar bekleyin, o zaman gerçek bir fırsattan söz edebiliriz.”

Hazırlayan: Gary Cotton

Reklam

Nate Miyaki’den Parçalı Vücut İçin Beslenme Tavsiyeleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme antrenörlerinin felsefesi eski kafa olabilir, ancak sonuçları çığır açıcı…

Muscle & Fitness: Hareketsiz insanlar için taş devri diyetini tavsiye ediyorsunuz ancak atletler ve ağırlık kaldıranlar nasıl beslenmeliler?

Nate Miyaki: Hareketsiz ve insüline dirençli insanlar için karbonhidratları kontrollü, mağara adamı diyeti vücut kompozisyonu ve biyoişaretçiler açısından gelişim sağlayan en iyi yaklaşım olabilir. Ancak anaerobik egzersizler —kuvvet antrenmanları, intervaller, vs. — işi değiştirir. Haftanın üç ya da daha fazla günü yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, zamanın neredeyse %100’ünde vücudunuz antrenman öncesi hazırlık ve antrenman sonrası iyileşme evresindedir. Atletlere, hayvansal proteinler, sebzeler ve tam meyveler odaklı bir taş devri diyetini antrenmana yakın zamanlarda nişastalı karbonhidratlarla desteklemelerini tavsiye ederim.

O halde hacim kazanmak için patates ve beyaz pirinç tercih ediyorsunuz. Ancak ince bir fiziğe sahipsiniz. Bu karbonhidratları nasıl tüketileceğine beslenme tavsiyeleri verir misiniz?

Tatlı patatese tarçın ekleyebilirsiniz. Normal patates kullanıyorsanız, şahsen ben deniz tuzu, doğal salsa sosu, pişmiş kırmızı biber ekliyorum. Beyaz pirinç için ise, biftek gibi bir hayvansal protein kaynağını ve sebzeleri karıştırabilir ya da vogda kızartabilirsiniz. Şunu deneyin: Yarım kilogram bifteği, bir soğan, birkaç dal yeşil soğan ve deniz tuzuyla beraber vogda kızartın ve pirincin üzerine dökerek servis edin.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara ne önerirsiniz?

Karbonhidratlara olmazsa olmaz gözüyle bakıyorum. Çocuk gibi antrenman yapıyorsanız, yetersizsinizdir. Ancak “hayvan” gibi antrenman yapıyorsanız, kendinize ziyafet vermeniz gerekir. Anaerobik metabolizma aktiviteleri glikozu tüketir. Ancak vücudunuz, dinlenme durumunda ya da düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerdeki gibi yağ asitleri veya keton tüketemez. Bu yüzden yüksek yoğunluk antrenmanlara reaksiyon gösterebilmeniz için, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Böylece katabolik aktivite önlenir, bağışıklık sistemi gelişir ve tiroid seviyesi ve metabolizma hızı korunmuş olur. Karbonhidratlar ayrıca toplam ve serbest testosteron seviyelerinizi tırmandırır ve uyumanıza yardımcı olur. Kalori açığınız bulunduğu sürece, vücudunuza enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi ve kas kaybının önlenmesi için diyetinizde karbonhidrat bulundurabilirsiniz. Bu yağ oranınızı düşürmenizi engellemeyecektir.

Yağ yakımı ve kas kazanımı için başlangıç makro değerleriniz nedir?

Yağ yakımı için, kilogram başına 2 gram protein tüketirim. Karbonhidratları kilo başına 2-3 gram seviyesinde ve yağları kilo başına 0,5-0,6 gram alırım. Kas kazanımı için, kilo başına 2 gram protein almayı sürdürürüm, yağ miktarı da hemen hemen aynı olur. Ancak karbonhidratları kilog başına 4-5 grama çıkarırım. Bu sayılara rağmen hala kas kazanamıyorsanız, diyetinizi sağlıklı yağlar ekleyerek kalori miktarını daha da artırabilirsiniz. Ancak unutmayın bunlar başlangıç değerleridir ve sürecinize göre, zaman geçtikçe ayarlamanız gerekecektir.

Eğer bir kişi zaten yağsız bir vücuda sahipse, %10’un altında diyelim, daha da incelmek için ne yapılabilir?

Şunu unutmamak gerekir: Eğer tek haneli yüzdelerde yağ oranına sahipseniz, vücudunuzun doğasına aykırı hareket etmeksinizdir. Bu noktada çok daha disiplinli ve detaylı bir diyet uygulamalısınız. Bu durumda ben, kaloriyi azaltmak için fazladan eklediğim yağları keserdim. Hayvansal yağ içeren yiyeceklerden halen ihtiyacınız olan zorunlu yağ asitlerini alabilirsiniz. Örneğin; birkaç tüm yumurta, biftek ve yağlı balıklarla işlem tamamlanacaktır.

Beslenmeyle ilgili çok fazla kafa karışıklığı var. Her zaman doğru diyebileceğimiz neler var?

Diyetinizi düzenli uygulamak, kompleks bir diyetten çok daha önemlidir. İnternet aracılığıyla bilgi kirliliğine maruz kalmanız an meselesidir. Birkaç farklı tavsiyeyi birleştirip, araştırmalardan anekdotlar kullanarak, 5 yıldızlı bir diyet hazırlayabileceğinizi düşünebilirsiniz. Birçok elit atlet size dakikalar içinde yaklaşımlarını söyleyeceklerdir. Üstelik tam olarak anlayamamış olsalar bile. Çünkü ne için mücadele ettiklerini biliyor, hedef koyuyor ve asla vazgeçmiyorlar.

Reklam

Devasa Kas Gelişimi İçin HIIT Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu ileri seviye, yüksek yoğunluklu antrenman interval (HIIT) antrenmanı rutiniyle sınırlarınızı test edin…

Günlük hayatın koşuşturmacısı, yetişkinlerin egzersiz yapmaya zaman ayırmamalarının en büyük sebebidir. Ancak yeni bir araştırma kurtarıcınız olacak dayanıklılık antrenmanını öneriyor: HIIT antrenmanı. HIIT, yoğun egzersizleri kısa patlamalarla uygulayıp, aralarında iyileşmek için vücudunuza kısa bir süre tanıdığınız antrenmanlardır. Zaman açısından çok avantajlı olmasının yanında, uzun süreli geleneksel antrenmanlar için güvenli bir alternatiftir.

HIIT Yapın

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nin yaptığı dahil birçok araştırma, HIIT antrenmanlarının, dayanıklılık antrenmanlarının faydalarını sağlayan dokuları etkili bir şekilde uyardığını ve iskelet kaslarının oksidatif kapasitesini (kasların oksijeni ne kadar verimli kullandığı) artırdığını göstermiştir. “Egzersiz yapmak için zamanım yok” bir bahane olamaz artık. Çünkü HIIT antrenmanı, fitness yapan her yaştaki ve her seviyedeki insan için bir kurtarıcı olarak ortaya çıkıyor.

Bu tüm vücut HIIT antrenmanı ileri fitness seviyesi için hazırlandı. Egzersizler bayağı zorlayıcı e birden fazla kas grubunu çalıştırıyor. Bir sonraki egzersize geçerken kendinize 5 saniye verin. Ben akıllı telefonuma yüklediğim interval zamanlayıcısı uygulamalarını kullanıyorum. Kim olduğunuz önemli değil, bir egzersiz rutini geliştirmenin en önemli kısmı eğlenebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir antrenman ortaya çıkarmaktır.

HIIT Antrenmanı

1.) 30-saniye Box Jump

2.) 30-saniye Kettlebell Swing

3.) 30-saniye Clean/Jerk Press (dumbbell)

4.) 30-saniye Burpee

5.) 30-saniye Dips

45-saniye ara – 3 tur tekrar edin.

1.) 30-saniye Mountain Climber

2.) 30- saniye Squat Plyo Jump

3.) 30- saniye Flutter Kick

4.) 30- saniye Push-Up

5.) 30- saniye Lunge with Bicep Curl

30- saniye ara – 3 Kere Tekrar Edin

Reklam

Genç Arnold’ın Olimpik Ağırlık Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Herkes bir yerlerden başlar. Arnold Schwarzenegger ise olimpik kaldırma egzersizlerini klas vücut geliştirme egzersizleriyle birleştirerek başlamıştı…

Arnold Schwarzenegger kariyerinin başlarında ağırlık kaldırma yarışmalarına katılarak vücut geliştirmecilerin sadece gösteri amaçlı vücut yapmadıklarını kanıtlamak istemişti. 1960’lı yılların ortalarında Arnold’ın kullandığı bu rutin, geleneksel vücut geliştirme antrenmanını olimpik kaldırma hareketleriyle birleştirerek ölümcül güce ulaşmayı hedefliyor. Ağır egzersizlerin set aralarında gerektiği kadar dinlenmiş Arnold, hatta bazen 5 dakika dinlendiği olmuş. İşte Arnold’ın ağırlık antrenmanı.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
CLEAN AND PRESS	5	5
BARBELL PUSH PRESS	3	6,4,2
BARBELL UPRIGHT ROW	3	10,6,4
BARBELL LATERAL RAISE	3	10
BARBELL BICEPS CURL	3	10
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION	3	10

Set aralarında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz.

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam

Parçalı Kas Görünümüne Engel 3 Antrenman Hatası

Yazar

FH TEAM

-

0

parcali-kas-gorunumune-engel-3-antrenman-hatasi

Yontulmuş ve parçalı görünüm için bu 3 sık yapılan antrenman hatalarının önüne geçin…

Kaçamak öğünleriniz hariç hiç patates kızartması, pasta ya da pizza yemediniz. Beslenmenizde protein alımınıza dikkat ettiniz. Yani sıkı bir diyet uyguladınız. Haftada 5 hatta bazen 6 gün iyi süre kardiyo ve ağırlık çalışmaları yaptınız. Ancak hala problemin ne olduğunu bilmiyorsunuz. Neden parçalı kas yapısına sahip olamadığınızı merak ediyorsunuz. Spor salonunda kendinizi parçalamanıza rağmen, vücudunuz bir türlü parçalı kas görünümüne kavuşamıyor.

Haklısınız, diyetinizde bir problem olmayabilir. Genetik özellikleriniz de parçalanamamanızın mantıklı bir sebebi gibi görünmüyor. Sarf ettiğiniz onca eforun, parçalı ve yağsız bir fiziğe ulaşamamanızın sebebi olması yüksek bir ihtimaldir.

Mesele spor salonuna kaç gün gittiğiniz değildir. Gittiğinizde ne yaptığınız önemlidir.
Kardiyo seanslarınız uzadıkça uzuyor ya da kullandığınız dumbbelller hep hafif taraftansa bu sizinle alakalı bir durumdur. Biz de sık yapılan 3 antrenman hatasını keşfettik ve bu probleme bir son vermenize yardımcı olmaya çalıştık.

Sebep 1: Çok Fazla Kardiyo

Yanlış algılanan antrenman tekniklerinden biri de, ağırlık kaldırarak hacim kazanıp, kardiyo ile parçalanacağınızı düşünmektir. Sonuç olarak da definasyon için uğraşanlar antrenmanlarının merkezine kardiyoyu yerleştirir, bu sırada ağırlık çalışmaları sekteye uğrar. 45-60 dakika koşu bandı, ardından 15-20 dakika ağırlık çalışmaları şablonundan bahsediyoruz. Sonuç olarak ise biraz kilo verirsiniz(temiz bir diyet yapıldığını varsayarak), ancak vücudunuzun yağ oranında pek bir değişim görülmez.

Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanları sizi daha yağsız yapabilir ve kardiyo antrenmanları vücut yağınızın artmasına sebep olabilir. Çünkü kardiyo çok fazla katabolik reaksiyona sebep olur (kas kaybı) ve bu da metabolizmayı yavaşlatır. Yeterince protein ve karbonhidrat tüketimiyle beraber, ağırlık kaldırmak sizi daha kaslı yapacaktır.
Daha fazla kas daha hızlı metabolizma demektir. Bu da daha fazla yağ yakıldığı anlamına gelir. Kardiyoda daha fazla kalori harcıyor olabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanından sonra dinlenirken bile kalori yakarsınız (uyurken ya da koltukta televizyon izlerken bile).

Olimpik ağırlık kaldırma sporcularının kuvvet antrenörü ve Staley Antrenman Sistemlerinin yaratıcısı Charles I. Staley şöyle diyor: “Aerobik egzersizlerin nasıl bir fiziğe ulaştıracağını bilmek istiyorsanız, bir maratona ya da triatlona katılabilirsiniz.” Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık atletleri ince ve yağsızdır. Peki bir maraton koşucusu mu daha parçalıdır yoksa bir elit sınıf sprinter mi?
Kardiyoyu tamamen bırakmak çözüm değildir. Ancak sonsuza kadar süren stair-stepper ve eliptik bisiklet egzersizlerine bir sınır getirmelisiniz. “İyi bir kardiyo yüksek yoğunluklu, ‘dur ve devam et’ intervallerinden oluşandır. Böylece daha fazla yağ yakarken, onca emekle kazandığınız kaslarınızı da korumuş olursunuz,” diyor Staley.

Anahtar kelime “yoğunluk”. Kardiyo antrenmanlarında Staley’e göre kendinizi ne kadar zorladığınız önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir kardiyo seansı yaratacaksa bile çok az etki yaratır. Interval kardiyo antrenmanları ise nabzı yükselten hızlı koşuları, hafif tempoda ya da yürüyerek yaptığınız dinlenme periyotlarıyla sıralı olarak uygulatır ve yoğunluğu tekrar artırmadan önce geçici bir iyileşme sağlar.

Zamanlama çok önemlidir. Kardiyo ve ağırlık antrenmanının bir arada yapılmasına karşı çıkıyor Staley. Mümkün olduğunca ayrı günlerde yapılmasını, böylece kas kaybının minimum olacağını söylüyor. Dinlenme gününüz, yoğun bir kardiyo antrenmanı için ideal gündür.

Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) boyunca koşu bandında yürüyüş ya da hafif tempoda koşu.

Doğru Antrenman: Anaerobik intervaller, örneğin:

3-5 dakika hafif tempo koşu ya da yürüyüşle ısınma. Ardından intervallere geçiş.
60 saniyelik süratli koşu, ardından 2 dakika yürüme ya da jogging.
5 döngü yapın.

Intervaller bisiklet, eliptik ya da StairMaster’da da uygulanabilir. Hatta havuzda ya da diğer konseptlerde bile.
“İdeal olarak yürüyüş/hafif tempo koşu süresinin yarısı kadar yüksek yoğunluklu çalışılmalıdır,” diyor Staley. Yoğun fazda maksimum süratinizin %75’iyle koşmanız gerektiğini söylüyor. “Ancak bu her şeyinizi ortaya koyun ya da bir intervalden sonra tükenin anlamına gelmemelidir.”

Antrenörün İpucu: “Bu tip antrenman yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk seferde 2-3 döngü uygulayın. Ardından yavaş yavaş 5 döngüye çıkın,” diyor Staley.

Sebep 2: Çok Fazla İzole Egzersiz Yapmak

Güncel antrenman programınız istediğiniz parçalı görünüme kavuşmanıza yetmiyorsa, yaptığınız egzersizleri analiz edin. Tek eklem çalıştıran (izole) hareketleri arka arkaya uyguluyorsanız, burada hata yapıyor olabilirsiniz. Örnek verecek olursak, press yerine ağır Flye ve Cable Crossover egzersizleri yapmak, ya da bacak antrenmanı yaparken squat ve lunge yerine leg extension’lar yapmak.

Ancak bu izole egzersizler yapmayın anlamına gelmiyor. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback egzersizleri fiziğinizi geliştirmeniz açısından önemli egzersizlerdir. Ancak parçalanmanız için yetmeyebilirler. Birleşik (birden fazla eklem) egzersizler programınızı şekillendirmelidir. Çünkü birleşik egzersizler en fazla kas geliştiren, dolayısıyla metabolizmanızı en çok hızlandıran egzersizlerdir.

“Spor salonunda deadlift ve step-up yapan insanları fazla görememenizin bir sebebi var. Aynı sebepten dolayı imrendirecek düzeyde gelişmiş bacaklara sahip insanları da seyrek görüyoruz,” diyor Staley. “En iyi sonuç veren egzersizler her zaman en zor olanlarıdır. Genel konuşacak olursak, bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, o kadar çok kas uyarımı sağlarsınız. Bu da daha hızlı metabolik aktivite yaratır. Yani daha fazla kas ve daha az vücut yağı sağlanır.”

İzole egzersizlerin yanında yeni bir trend olan fonksiyonel antrenmanlar da gelişiminizi yavaşlatıyor olabilir. Bunlar; egzersiz topu üzerinde dumbbell press yapmak, BOSU topunda squat yapmak, tek ayak üzerinde biceps curl yapmak gibi tekniklerdir. Ancak izole egzersizler gibi, fonksiyonel egzersizler de gereklidir; daha az stres ile merkez bölge stabilitesini geliştirmesi ve kaslarınıza destek sağlaması kullanışlı olabilir.

Ancak topun üzerinde belirli bir egzersizi yaparken, stabil bir yüzeyde kaldırabileceğiniz ağırlıkları kaldıramaz, ya da aynı sayıda tekrarı yapamazsınız. Bu da kası maksimum gelişim için yeterince uyaramamanıza neden olur. Harcanan kalori ve yakılan yağ miktarı azalır.

Eğer ilk amacınız merkez bölge stabilitesini geliştirmekse, egzersiz topuyla bütün gün çalışabilirsiniz. Ancak yağsız bir görünüm istiyorsanız, büyük kasları büyük ağırlıklarla yakmalısınız. Maksimum uyarım bu şekilde sağlanır ve metabolizmanızdan en iyi reaksiyonu alırsınız.

Aşağıda deadlift ve step-up antrenmanı Staley tarafından, ağır kaldırmanın başka faydalarını kanıtlamak için yaratıldı. “Birleşik egzersizlerin bir güzel yanı da çok fazla egzersiz yapmanıza gerek kalmamasıdır,” diyor. “Sık karşılaşılan bir durumda insanların fazladan egzersizler ekleyerek antrenman hacmi için antrenman yoğunluğunu azaltmalarıdır.”

Yanlış Antrenman:

Bacak

Egzersiz Set/Tekrar

Leg Press 3/8-10
Hip Extension Machine 3/10-12
Leg Extension 4/10-12
Leg Curl 4/8-10
Standing Calf Raise 3/12-15
Seated Calf Raise 3/12-15

Doğru Antrenman:

Bacak

Egzersiz Set/Tekrar Dinlenme

Deadlift 10/2* 60 saniye
Dumbbell Step-Up** 5/6 90 saniye

Normal diz kirişleri ve kalf rutininizle devam edebilir, ya da onları farklı bir günde çalıştırabilirsiniz.
5 tekrarda kaldırdığınız maksimum ağırlığı kullanın.

Bir kutu, sehpa ya da step tahtası kullanarak, hareketin başında çalışan uyluğunuzu neredeyse yere paralel tutacak bir yükselti oluşturun.

Antrenör İpucu: “Deadlift ve Step-Up’lar alt vücut antrenmanınızın tamamını oluşturmak zorunda değildir. Bacaklarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz ne varsa, mesela squat gibi, başka bir antrenmanda yapılabilir. En büyük hatalardan biri de insanların tek bir antrenmanda her şeyi tamamlamaları gerekiyormuş gibi hissetmeleridir. Maalesef ki gerekmiyor.”

Sebep 3: Yeterince Ağır Kaldırmamak

“Kardiyo, ağırlık kaldırmaktan daha çok kalori yaktırır” en büyük yanlış anlaşılmalardan biri oladursun, daha iyisi olduğunu düşündüğümüz bir yanlış anlaşılma daha var: Yüksek tekrarlı hafif ağırlıklarla çalışarak, düşük tekrar yüksek ağırlık yaparken yakılandan daha fazla yağ yakarsınız. Hadi ya? Hayır, yaktırmaz.

Gerçek şudur: yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını artırır, ancak yağ yakımını artırdığı kesin değildir. 8-12 tekrar aralığı kullanarak daha iyi antrenman yapabilirsiniz çünkü kas gelişimi açısından ideal olarak bu aralık verilmesinin bir sebebi var. Kas kütlesi artıyorsa, metabolizma da hızlanıyordur.

Ronnie Coleman gibi vücut geliştirmeciler 8’den fazla tekrar yapılarak ağır çalışılabiliceğini gösteriyorlar ancak gerçek ağır set 6 tekrar ve altıdır. Kuvvet gelişimi için ideal tekrar aralığı olmasının yanında, çalışmalar ağır antrenmanların testosteron seviyesini antrenman sonrasında daha fazla artırdığını ortaya koymuştur. Böylece metabolizma hızınız daha uzun süre yüksek kalır ve daha verimli yağ yakımı gerçekleşir.

“Ağır antrenmanlar kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan motor birimlerin optimum uyarımını sağlar ve testosteron seviyesini yükseltir. Böylece yağsız bir fiziğe kavuşmanın iki kilit unsurunu gerçekleştirmişsiniz demektir.”

Hızlı kasılan kas liflerinin daha fazla uyarılması, yavaş kasılan liflere göre daha önemlidir. Çünkü daha çok büyüme potansiyeline sahiptirler, bu da defalarca söylediğimiz gibi metabolizmanızı artırır. Çünkü kaslar metabolik olarak aktif dokulardır.

Tamamen 6 tekrarlı setlerle çalışmalısınız demiyoruz. İyi planlanmış bir program değişik tekrar aralıkları barındırmalıdır – yüksekten düşüğe makul sayıda tekrarlar – böylece vücudun tek bir ağırlık yüklemesine adapte olması engellenir. Zorlayıcı ağırlıklarla 8-10 tekrar çalışın. Eğer sürekli olarak 12 tekrar yapabiliyorsanız, daha ağır dumbbell seçin ve daha az tekrar yapmayı deneyin.

Ayrıca bir barı doldurmaktan ve tekrarlarınızı 8’in altına düşürmekten çekinmeyin. Bir egzersiz için ya da tüm egzersizler için olsun, fark etmez. Testosteron seviyesindeki artış yağsız fiziğin anahtarıdır.

Yanlış Antrenman:

Göğüs/Sırt/Kollar

Egzersiz Set/Tekrar

Incline Dumbbell Press 3/12-15

Machine Press 3/15

Dumbbell Flye 3/20

Lat Pulldown 3/12-15

Seated Row 3/15

Straight-Arm Pulldown 3/20

Triceps Pressdown 3/15

Dumbbell Curl 3/15

Doğru Antrenman:

Göğüs/Sırt/Kollar

Egzersiz Set/Tekrar

Dip* 10/3

Pull-Up* 10/3

Hammer Curl** 5/6

Lying EZ-Bar Triceps Extension** 5/6

Notlar:

Dip ve pull-up egzersizlerini değişken şablonla (bir set dips ardından bir set pull-up), setler arasında bir dakika dinlenerek uygulayın.
Hammer Curl ve triceps extension egzersizlerini de birinci uyarıdaki gibi uygulayın. Set aralarında bir dakika dinlenin.

Antrenör İpucu:

“Pull-up’da ve/veya Dips’de güçlüyseniz, her ikisine de fazladan ağırlık ekleyerek zorlaştırabilirsiniz – 10 setlik antrenmanı da düzgün formda 3 tekrar için tamamladığınız sürece iyi durumdasınız demektir.”

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

https://fithub.com.tr/hiit-antrenmani-nasil-yapilir/

Reklam

Daha Büyük Omuz Kasları İçin Zorlayıcı Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu deltoid yıkıcı egzersizlerle omuz kaslarınızın boyutunu ciddi oranda artıracaksınız…

Fiziğinizi öne çıkaran birkaç önemli kastan biri de bir çift büyük ve şekilli omuz kaslarıdır. Bir kişinin iriliğini değerlendirirken, omuz genişliği bana göre etkili bir göstergedir. Hiç devasa omuzlara sahip olmayan bir atlet, vücut geliştirmeci ya da dövüşçü görüyor musunuz? Varsa da tavuk dişinden daha nadir olmalılar!

ANATOMİ

Omuz kasları, yani deltoidler, üç kısımdan oluşur: Ön deltoid, lateral deltoid ve arka deltoid. Eğer iyi gelişmiş deltoidlere sahip olmak istiyorsanız, üç deltoid başını da gözeterek antrenman yapmalısınız. Omuz boyunca simetrik gelişim istediğimiz için, her omuz gününde üç deltoidi de parçalamalısınız.

EGZERSİZLER
Yeterince uzun süredir Muscle & Fitness’ı takip eden okuyucularımız, maksimum gelişim için birleşik hareketleri antrenmanlarımızda sık sık kullanmamız gerektiğini çok iyi bilirler. Büyük birleşik egzersizlerden sonra, izole egzersizlerle her bir deltoidi çalıştıracağız.

Overhead Press

Genel omuz gelişimi açısından en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ile ayrıca triceps aktivasyonu da sağlarsınız. Push press yapmadığınızdan ve dizlerinizi büküp yukarıya doğru zıplamadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü bu durumu bacaklarınızı öncül aktivatör durumuna sokar ve omuz kaslarının yaptığı iş azalır. Overhead press, bench press egzersizinin göğüs gücünüzü gösterdiği gibi, omuzlarınızın gücünü gösterecektir.

Barbell Front Raise

Ayakta durun ve bir barbell’i elleriniz omuz genişliğinde kavrayın. Barı aşağı sarkıtmış durumda başlayın, bir yay boyunca barı kaldırın. Kollarınız tamamen düz olmalı. Ağırlığı sallamaktan ya da hile yapmaktan kaçının. Formunuza çok dikkat edin ve ön deltoidlerinizin ağırlığı kaldırdığını hissetmelisiniz.

Incline Lateral Raise

Bir çift dumbbell’i alın ve eğimli sehpaya kollarınız, yanlarınızda tamamen aşağıda olacak şekilde yerleşin. Dumbbell’leri omuz seviyesine kadar kaldırın ve egzersiz boyunca kontrollü hareket edin. Hareketin alt noktasında gerilmeyi hissedin.

Face Pull

EMG çalışmalarına göre face pull egzersizi arka deltoidlerinizi çalıştırırken, orta deltoidlerinize de muazzam stres uygular. Ayrıca kürek kemiğinizdeki zayıf kasları da hedef alır. Böylece omuz eklemlerinizin stabilitesi gelişir. Omuz sağlığı açısından harika bir egzersizdir.

Bent-Over Lateral Raise

Bu egzersiz direk olarak arka deltoidlerinizi ya da omuzlarınızın arkasını çalıştırır. Mutlaka doğru bir şekilde yapmalısınız. Kullanabileceğiniz varyasyonlardan biri de başınızı destekleyerek yapılanıdır. Alnınızı eğimli bench’in arka tarafına yaslayın ve gövdenizin sabit olduğundan emin olun.

B*- BENT-OVER LATERAL RAISE312-1590

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
OVERHEAD BARBELL PRESS	3	5,5,MAX	180 sn.
BARBELL FRONT RAISE	3	12-15	90
INCLINE L RAISE	3	12	60
A*- FACE PULL	3	12-15	90
B*- BENT-OVER LATERAL RAISE	3	12-15	90

NOT: A-B kodlu egzersizler süperset olarak yapılacaktır.

Reklam