Testosteron İle İlgili Dudak Uçuklatan 12 İlginç Bilgi

Yazar

-

Spor, vücut geliştirme gibi şeylerden bahsediyorsanız eğer aklınızın bir köşesinde testosteron ile ilgili bilgiler de olmak zorunda. Bizden size tavsiye…

1. Testosteron Erkeklik Hormonundan Çok Daha Fazlasıdır

Testosteron, agresif duyulan ve agresifliği çağrıştıran bir kelimedir. Bilimsel olarak testosteronun bu tip davranışlara sebep olduğu da doğrudur. Seks esnasındaki baskınlığı sağladığı bir gerçektir.

Testosteron ve davranış arasında güç algılanan bir etkileşim söz konusudur. Gelin bu güç algılanan “erkeklik hormonu”nu birlikte inceleyelim.

2. Aşık Olan Kadınlarda Testosteron Fazladır

İlişkisi olmayan kadınlarla kıyaslandığında, aşk hayatı aktif olan kadınların daha fazla testosterone sahip olduğu görülüyor. Bu durumun tersi ise erkekler için geçerli. Yani ilişkisi olan erkeklerde testosteron daha düşük.

3. Testosteron Belinizi İnceltebilir

Ortalamanın altında miktarlarda testosterona sahip erkeklerin, testosteron artışıyla birlikte yağ oranının azaldığı görülüyor.

Abdominal bölgedeki yağ oranının, testosteron ile düşmesi mümkün.

4. Para Kazanmak Testosteronu Arttırabilir

Finans sektöründeki erkeklerin başarılı dönemlerinde testosteron artışı olabiliyor.

Ayrıca günün erken saatlerinde testosteronun fazla salgılandığını düşünürsek, genellikle finans sektörüne bakıldığında sabah yapılan kârlar çok daha fazla.

5. Fazla Testosteron Testis Küçülmesine Neden Olabilir

Steroid gibi takviyeler ile testosteron alan erkeklerin testislerinde küçülme gözlemleniyor. Bu tip yasal olmayan testosteron takviyeleri, kadınlarda ise klitoral büyümeye neden olabiliyor.

Kadınlarda ayrıca ses kalınlaşması, saç dökülmesi, kıl artışı gibi yan etkileri olabiliyor.

Her iki cinsiyet de testosteronu abartır ise sivilce, psikolojik sorunlar, agresiflik gibi pek çok yan etkiyle karşılaşabilir.

Bu tip takviyeler, doktor kontrolünde ve onayında olmadan alınmamalıdır.

6. Kazanan Erkeğin Testosteronu Artar

Herhangi bir yarışma düşünün. Bu satranç bile olabilir. Burada kazanan, veya kazananı destekleyen erkekte testosteron artışı gözlemlenebilir.

7. Yağ Testosteronu Düşürebilir

Obez erkeklere bakıldığında, ince erkeklere kıyasla çok daha düşük testosteron görülüyor.

Yağın olduğu yerde iltihap riskinin fazla olması nedeniyle, testosteronun baskılanma ihtimali daha fazla.

8. Ellere Bakarak Testosteronu Yorumlayabiliriz

Erkeklerde sağ işaret parmağı, sağ yüzük parmağından epey kısadır. Bu fark kadınlardakine kıyasla çok fazladır.

5 parmaklı canlıların bir kısmında bu veriye rastlanabiliyor. Doğum öncesi testosteronunuz ne kadar fazlaysa, işaret parmağı ile yüzük parmağı uzunluk oranınız o kadar azdır.

9. Testosteronu Doğru Ölçmek Zordur

Bir erkeğin testosteron seviyelerini ölçmek için kan testini 3 farklı laboratuvara gönderdiğinizde 3 farklı sonuç almanız mümkün. Kan testlerini standardize etmek oldukça zor. Ayrıca sabah ve akşam farklılık gösterebilen testosteron seviyeleri sebebiyle kesin bir kanıya varmak zor.

10. Düşük Testosteron Seviyesi Uykuda Nefes Darlığına Neden Olabilir

Uykuda nefes darlığı çeken erkeklerde testosteronun düşük seviyelerde olması muhtemeldir. Tedavi sonrası testosteron yükselebilir.

Ancak testosteron alarak tedavi edildiğinde, nefes darlığı daha ciddi bir boyuta gelebilir. Bu nedenle bir endokrinolog doktor ile testosteron seviyesinin düşüklüğünü düzeltmeye odaklanmak çok daha etkili olacaktır.

11. Fazla Testosteron Kalbe Zarar Verebilir

Testosteron tedavisi gören erkeklerde kardiyovasküler problem oranının çok daha fazla olduğu görülmekte. Kalp krizi riski de bu tedaviyi gören kişilerde oldukça yüksek.

Yapılan deneylerde plasebo testosteron ve gerçek testosteron verilen iki grupta, gerçek testosteron alan gruba bakıldığında çok daha fazla kalp problemine rastlanıyor.

Sebebi tam olarak belirgin olmasa da, testosteron alımının kalbi olumsuz etkilediği görülüyor.

Azalan testosteron sağlık problemlerinden dolayı olabilir ancak yaşlı erkeklerin testosteron takviyesi alması bu durumu her zaman düzeltmeyebilir.

12. Çok Fazla Testosteron Beyin Hücrelerini Öldürebilir

Sinir hücreleri, üst seviyelerde testosteron alındığında zarar görüp ölebilir. Ancak az seviyede testosteronun buna benzer bir yan etkisi gözlemlenmemektedir. Bu tip risklerle karşılaşmamak adına, testosteron takviyesinden mümkün mertebe uzak durulmalıdır.

Reklam

Mutlaka Sizin de Aklınıza Takılmıştır: Spor Yapan Kadınların Memeleri Neden Küçüktür?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yazıya başlarken bu durumun her zaman geçerli olmadığını bildiğimizi ve yüzlerce büyük göğüslere sahip başarılı kadın sporcunun varlığının farkında olduğumuzu belirtelim. Aşağıdaki veriler, ESPN Magazinin 2013’te yayınladığı bir yazıya dayanıyor.

Genel olarak maçlarını büyük bir heyecanla takip ettiğimiz başarılı sporcu kadınların küçük göğüslü olduklarını görüyoruz. Peki bunun sebebi ne olabilir?

ESPN bu ilginç konuya değindikten sonra birçok uluslararası medya kanalı da yazıyı paylaşmaya ve kadın sporcular ve estetik cerrahların konuyla ilgili fikirlerini paylaşmaya devam etti.

Kadın sporcuların beyanları, istatistikler ve bilimsel araştımaların sonucunda bir noktaya varılıyor: büyük göğüsler spor performansının düşmesinde rol oynayabiliyor!

Makaleye göre artan sütyen ölçüleri (a, b, c, d şeklinde gidiyor…) her bir göğüse yaklaşık 200 gram ekliyor. Bu artışın etkisini iki şekilde görüyoruz.

İlki artan göğüs ağırlığı boyun ve sırt ağrılarının da antrenman sonrası normalden fazla olmasına sebep olabiliyor. Ki bu konudan spor yapmayan büyük göğüslü kadınlar da şikayetçidir.

İkincisi de büyüyen göğüs ölçülerinin hareket kabiliyetinde sınırlamalar yaratabilmesi. Yazıya göre büyük göğüslü golfçülerin özel vuruş teknikleri geliştirmesi gerekiyor…

İstatistiklere bakıldığında pek çok kadın olimpiyat sporcusunun göğüs küçültme ameliyatı geçirmiş olduğu da tespit edilmiş.

UFC Dövüşçüsü Ronda Rousey ve Rumen tenisçi Simona Halep en iyi örneklerden ikisi…
Simona Halep göğüs küçültme ameliyatından sonra olimpiyat derecesini 332 basamak yükselterek 30 numaraya yerleşmiş. Bu sıradışı bir örnek.

Bu gibi durumlardan dolayı göğüs küçültme ameliyatları gerçekleştirmiş olan plastik cerrah Dr. Val Lambros da konuya uzman bakış açısını getiriyor: “Elbette büyük göğüsler bu konuda önemli bir engel haline gelebiliyor. Amazonların daha iyi ok atabilmek için göğüslerini kestiğine dair anlatılan hikayeleri hatırlayın…”

Portmouth Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da günlük koşu antrenmanlarında d göğüs ölçüsüne sahip kadınların doğru ve yeterli göğüs desteği almadan koşu yapmalarının sağlıkları açısından sakıncalı olabileceği bildirilmiş. Bunun sebebi büyük göğüslerin koşu kinetiğini bozabiliyor olmasıymış.

Büyük göğüsler kadın sporcuların performansına olumsuz etki yapabiliyorken tek sebebi bu olarak görmek sporcuların harcadıkları efora ayıp etmek olmaz mı?
Kadın tenisçi Serena Williams’ı düşünün. Dünyada 1 numara olan Williams, başarının göğüs ölçüsüyle ölçülmemesi gerektiğinin en iyi örneği!

Reklam

Sporla İlgili Muhtemelen Size Kimsenin Söylemeyeceği 25 Az Bilinen Bilgi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Sporla ilgili her yerde duyamayacağınız bilgileri sizin için derledik!

Eskiden beyzbol topları at derisinden yapılmaktaydı.
1927’de Indianapolis 500 yarışında, odun yanmasıyla çalışan motora sahip bir yarış arabası yarışı 4. bitirdi.
Chicago Bulls ve Jerry Reinsdorf, Michael Jordan beyzbol oynamayı denerken dahi Jordan’ın 4 milyon dolarlık maaşını ödediler.
Michael Phelps’i bir ülke olarak düşünürsek, en çok altın madalya kazanan 35. ülke oluyor. Bu da 97 ülkenin önüne geçtiği anlamına geliyor.
4 skor ve 22.9 rebound rakamlarıyla Wilt Chamberlain, o sene MVP ödülünü Bill Russell’a kaptırdı.
Pele’nin gerçek adı aslında Edson Arantes do Nascimento’dur. Pele, aldığı bir lakaptır ve “6 ayak” anlamına gelir. Çünkü Pele’nin iki ayağında da doğuştan 6 parmak vardı.
Tenisteki 15-30-40 şeklindeki puanlama sistemi yüzünden, lisede tenis oynayan öğrencilerin matematik performansları ortalamanın altındadır.
Amerikan futbolu üniversite ligi NCAA’de 1925 yılına kadar oyuncular devre arasında ders çalışmak zorundaydı.
Normalde 10 feet olması gereken pota yüksekliğinin Houston Rockets sahasında 9 feet 7 inç olduğu 1984-1985 sezonunun 14. maçına kadar keşfedilemedi.
Futbol, 1991 yılına kadar Missisipi’de yasaktı.
Eski golf topları, kuru inek gözlerinden yapılmaktaydı.
Buz hokeyi efsanelerinden Gordie Howe’un soğuk ve buz fobisi bulunuyordu.
1949’da İngiliz bir oyuncu bir yılan tarafından sokulana kadar, Wimbledon’daki çimenler 5 cm uzunluğundaydı.
Olimpiyatlardaki gümüş madalya sahibi hiç bir engelli koşucu, erkek veya kadın, 41 yıldan fazla yaşamadı.
1948’de Dodgers takımında arka bacağını sakatlayan Jackie Robinson, yüzü siyaha boyanmış beyaz bir oyuncu olan Herschel Morowitz ile gizlice değiştirilmiştir.
Filipinler, en çok yaz olimpiyatına katılan ülke olmasına rağmen altın madalya alamamıştır.
NFL ligi tarihinde, efsane QB (quarter back) Peyton Manning’in yarısı kadar pas atabilmiş 10 oyuncu bulunuyor.
İlk olimpiyatlarda, kazananlara gümüş madalya verilmekteydi.
Kate Ledecky’nin 1500 metre yüzmedeki dünya rekoru, 2012 erkekler kategorisinde 24. sırada yer alabiliyor.
Çin Halk Cumhuriyeti 1985 yılına kadar olimpik bir madalya alamamışken, Beijing 2008 olimpiyatlarında 100 madalya kazandı.
Şu an varolmayan 3 ülkede olimpiyatlar düzenlemişti.
2004 yılında Detroit Pistons şampiyon olduğunda, Rasheed Wallace’ın şampiyonluk yüzüğü orta parmağına girmediği için tekrar yapılmıştır.
Futbolda sakatlıkların %5’i gol kutlamalarında gerçekleşiyor.
Michael Jordan’ın lisedeki lakabı “Magic” idi ve bu lakabı Magic Johnson’dan alıyordu.
Bir futbol maçındaki en farklı skor; 149-0.

Reklam

Anoreksiyadan Kurtulmakla Kalmayıp Seksi Bir Fiziğe Kavuşan Azimli Kız: Abby Pollock!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Stres, sağlıksız beslenme, sosyal medyanın ve moda dünyasının kişiye dayattığı ideal görünüm derken özellikle kadınlar için anoreksiya günümüzde en tehlikeli hastalıklardan biri haline dönüştü. Anoreksiyadan kurtulmak için ise spor ve sağlıklı beslenmeye tutunan Abby Pollock, muhteşem fiziğiyle artık herkesi büyüleyen bir ilham kaynağı oldu.

2012 yılında üniversiteye başlayan Abby zor geçen bu yıl sürecinde birden 10 kilo verdi. Çok yanlış bir beslenmeyle günde 900-1000 kalori arasında gidip gelen Abby en sonunda anoreksiya belirtileriyle baş etmeye başladı.

2013 yılında ise bu sağlıksız gidişata bir dur deme kararı alan Abby, yeni bir beslenme düzenini ve spor eğitmeni ile birlikte çalışmaya başlamış.

Protein ağırlıklı beslenmeye başladıktan sonra günlük kalori miktarını 1700’e çekmiş. Antrenman programında da değişiklikler yapan Abby Pollock, ağırlık çalışmalarına yönelmiş.

Abby, ince ve sağlıksız görüntüsünden bu yeni antrenman ve beslenme programı ile kurtulduğunu söylüyor.

Artık canı istediği yiyecekleri tükettiğini belirten Abby Pollock’un beslenme programında önem verdiği iki nokta mevcut.

İlki işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durup kendi sağlıklı öğünlerini pişirmek.

İkincisi de her gün aynı saatlerde yemek yemek.

Haftada bir gün de sushi gibi lezzetine doyamadığı ama mümkün oldukça kaçınılması gereken yemeklerle emeğini ödüllendiriyormuş.

Tükettiği kalorileri bedensel ve zihinsel gücünü koruyacak temel yakıt olarak gören Abby, kalori hesaplamalarını da beslenme programında düzenliyor.

Önceden vücudunun şeklini bozacağını düşündüğü ağırlık çalışmalarının istediği kum saati şeklinde vücudu oluşturmasındaki anahtar olduğunu da belirtiyor. Kadınların hayali olan kalkık pop ve ince bel için ağırlık çalışmalarını önemsiyor. Abby Pollock haftada 4 gün 1’er saat antrenman yaparak muhteşem fiziğini korumaya devam ediyor.

Şimdiki amacı kendisi gibi anoreksiyaya yakalanmış kişileri sağlıklı beslenme ve spor yoluyla harika bir fiziğe ve sağlıklı bir vücuda sahip olabileceklerine inandırmak. Biz de Abby’i inancı çabaları ve harika vücudu için tebrik ediyoruz!

Reklam

Ünlülerin Antrenörü Lacey Stone’dan Zor Ama Etkili Kalça Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kalça kaslarını geliştirirken, squat ve deadlift gibi bileşke egzersizleri ağır uygulamanız gerekiyor. Bu egzersizlerde zamanla güçlenerek ilerlemez iseniz, kalça kaslarınızın gelişimi bir noktada duracaktır. Güç antrenmanlarına ek olarak, kalça kaslarını izole ederek çalışmanız ise kalçanıza eşsiz bir görünüm kazandırabilir. Kalça kaslarının estetik hatlara sahip olabilmesi için, güç antrenmanlarına ek olarak izolasyon egzersizleri uygulamak gerekir.

Lacey Stone da, hem squat ve deadlift gibi egzersizlerde beli daha az kullanıp kalçayı daha çok kullanarak beli sağlama almak için hem de daha dengeli kalça kaslarına sahip olabilmek için size zorlu bir kalça antrenmanı sunuyor. Kalçadaki sağ-sol dengesizliği bir çok insanda gözlemlenen bir sorun olduğu için, sağ-solu ayrı çalıştıran unilateral egzersizlere yer veriyor.

Vücuttaki en büyük ve en güçlü kas grubu olan kalça kaslarını, güçlendirip geliştirmek kesinlikle işinize yarayacak.

Lacey Stone’un Yazdığı Kalça Antrenmanı

Bu antrenmanda set arası veya dinlenme söz konusu değil. Bütün egzersizler aralıksız olarak uygulanıyor. Ayrıca Lacey Stone bir konuda sizleri uyarıyor, bütün hareketlerde merkez bölgesinin sıkı olması gerektiğini vurguluyor. Merkez bölgesinin sıkı olması sayesinde beldeki yükün azalarak işin çoğunu kalçayla yapabileceğinizi dile getiriyor.

Rainbow: Her iki tarafa (sağ ve sol taraf) 30 saniye boyunca

Hydrants With Leg Extensions: Her iki tarafa 30 saniye boyunca

Single-Leg Bodyweight Deadlifts: Her iki tarafa da 30 saniye boyunca

Single-Leg Sit-to-Stands: Her iki tarafa da 30 saniye boyunca

Medicine Ball Glute Bridges: 1 dakika boyunca

Lacey Stone, bu antrenmandaki tüm hareketleri sırayla yaparak toplamda 3 tur uygulamayı öneriyor.

Reklam

Dikkat Dibiniz Düşebilir: Tüm Zamanların En Etkileyici 16 Vücudu

Yazar

Elif Akagün

-

0

Vücut geliştirme ve fitness artık o kadar yaygınlaştı ki, hepimizin çevresinde düzenli spor yapan birileri var. Fakat bu işi profesyonel olarak yapan kitle henüz çok büyük değil, onca genetik harika arasındaki “en iyi” de kolay kolay değişmiyor. En iyilerin en iyisi olan Phil Heath’i düşünmek bile yeterli. Son 7 senedir Phil Heath’in Mr. Olympia olduğuna bakarsak, dünyanın en iyisi olmak gerçekten kolay değil. En üst düzey noktada bile, tek kişi açık arayla seneler boyu birinci olabiliyor.

Biz de zamanında dünyanın en iyisi olmuş, pek çok yarışma kazanmış, tüm zamanların en iyi 16 vücudunu sizler için derledik.

Bob Paris

Eğer simetri ve estetik konusunda Bob Paris’i zorlayabilecek biri var ise o da Bob Paris’tir. En iyi Mr. Olympia derecesi 1984’teki 7.lik olsa da fiziğinin orantılılığı konusunda diyecek hiçbir şey yok.

Steve Reeves

Steve Reeves gibi isimler “Herkül” gibi filmlerde rol almasaydı, Arnold Schwarzenegger veya Lou Ferrigno bu tip roller alabileceklerini düşünemezlerdi. Bu nedenle Steve Reeves, kesinlikle bu listede olmayı hakediyor.

Jeremy Buendia

Jeremy Buendia henüz hatrı sayılır bir isim haline gelmemiş olabilir. Ancak biz Men’s Physique Olympia performanslarından şimdiden tatmin olmuş durumdayız. İlerde hatrı sayılır bir vücut geliştirici olacağına şüphe yok.

Lee Haney

8 kere Mr. Olympia ödülünü almış olan Lee Haney, estetiğin ön planda olduğu vücut geliştirme çağından kütlenin ön plana çıktığı modern çağa geçişin temsilcisi olarak görülüyor. Haney’nin fiziği hem estetik, hem de kas kütlesi anlamında iyi denilebilecek nadide fiziklerden.

Flex Wheeler

Hiç Mr. Olympia ödülüne layık görülmediği halde en iyiler arasında daima ismi anıan Flex Wheeler, gerçekten tüm zamanların en iyi vücutlarından birine sahip. Kaslarının keskin ve yuvarlak hatları, inanılmaz yağsız fiziği, kusursuz simetrisi ile çoğu vücut geliştiricinin kahramanı olmayı başarmış bir isimdir. Hiç Mr. Olympia ödülü alamamış olması vücut geliştirme fanları tarafından sıkça eleştirilir.

Frank Zane

Genetik olarak iyi olduğunuz alanlar yerine, iyi olmadığınız alanlarda ilerleme konusunda ısrarcı olmak oldukça zorlu bir yoldur. Michael Jordan’ın basketbolu bırakıp futbol ile ilgilendiğini düşünün…

Frank Zane vücut geliştirmede tam olarak bunu yaptı. Doğuştan çatısı geniş olmamasına rağmen sabırla kas kütlesini arttırarak estetik bir görüntü elde etti. 3 kere Mr. Olympia ödülüne layık görülmesi de müthiş estetik görüntüsü ve simetrisinin bir sonucu.

Arnold Schwarzenegger

Bir çok insana göre Arnold’un estetik görüntüsünün önüne geçebilen bir isim olmadı. 7 kez Mr. Olympia ödülüne layık görülen Arnold’un kas kütlesi, kaslarının estetik şekilleri, detaylılığı mükemmeli yansıtan cinstendi. Kusursuz göğüs kasları ve büyük biceps kasları ile Arnold en çok sevilen vücut geliştiricilerden biri olarak ismini tarihe kazıdı.

Phil Heath

7 senedir Mr. Olympia ödülünü kimseye bırakmayan Phil Heath, hep akıllarda bulunan o “kusursuz fizik” kurallarına bir bir uyuyuor. Kütlesi eski zamanların canavarları ile kıyaslanabilir iken, kaslarının bağlantı noktaları da bir o kadar göze hoş geliyor. Son Mr. Olympia’da Big Ramy’nin önüne geçtikten sonra uzun süre bu ödülü kimseye kaptırmayacak gibi duruyor.

Greg Plitt

Yakın zamanda üzücü bir şekilde kaybettiğimiz Greg Plitt, bir efsane oldu bile. Modern fitness trendinin kusursuz görünüşlerinden birine sahip olan Plitt, kesinlikle her erkeğin özeneceği bir fitness modeliydi.

Sylvester Stallone

Stallone; Rocky 3 filminin çekilmesi sonrasında, pek çok çocuğun poster kahramanı olmuştur. O zamanlardan bu yana yaşı dışında pek değişmedi diyebiliriz. 68 yaşında olsa dahi, aksiyon filmlerindeki 30’lu yaşlardaki oyunculara kafa tutabilecek bir fizğe sahip.

John Cena

182 boyunda ve 110 kilo vücut ağırlığına sahip 37 yaşındaki WWE yıldızı; hem vücut geliştirici, hem powerlifter hem de NFL’de linebacker. Bir çok kez dergi kapağı olmasının sebebini de buradan anlamak mümkün.

Terry Crews

Bugünün Hollywood’una baktığımızda Terry Crews’den daha etkileyici bir fiziği bulmak zor. 50’li yaşlara ramak kala, hem sporla çok yakından ilgileniyor hem de film çekmeye devam ediyor. Crews, adeta bir makine!

Jean-Claude Van Damme

Van Damme, 54 yaşında olmasına rağmen hala fit ve aksiyon filmlerinde başrol oynuyor. 1980’lerin Bruce Lee ile birlikte en çok dikkat çeken oyuncularından olan Van Damme, kesinlikle bir efsane olarak anılacak isimlerden.

Dolph Lundgren

1985’teki Rocky 4 filminde Ivan Drago rolünü oynayan Lundgren’in fiziği bir ikon haline gelmişti. Bir sporcunun mükemmel genetik ve Rus gücü ile neler yapabileceğini gösteren Lundgren, son maçta Rocky’e yenilse de gönlümüze taht kurmuş bir durumda.

Dwayne “The Rock” Johnson

Dwayne Johnson’ın fiziği yıllar geçtikçe çok değişti. Uzun süre Amerikan futbolu oynayıp güreşle devam eden Hollywood yıldızı, bir dönem geçirdiği inanılmaz değişimle iyice ünlendi. Canavara dönüştüğü son hali dahi bir çok erkeğin imrendiği cinsten. Aynı şekilde kadınların da çok beğendiği bir fizik olduğunu söylemeliyiz.

Sadık Hadzovic

IFBB’de bir Men’s Physique Pro olan Sadık Hadzovic’in ismi şu sıralar sıkça anılıyor. 2015’te Arnold Classic Men’s Physique kategorisi şampiyonu olan Hadzovic, şimdi de gözünü Mr. Olympia ödülüne dikmiş durumda.

Reklam

Vücudumuzdaki Yağlar Hakkında Her Gün Duyduğunuz 10 Gerçek Olmayan Bilgi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Herkesin vücutta depoladığımız yağlar hakkında farklı düşünceleri var. Genel geçer kabul edilen bilgiler, derinine inildiğinde gösteriyor ki yanlış yönlendirmeler söz konusu olabilir.

Buna güzel bir örnek, “kasların yağlardan daha çok kalori harcadığı” gerçeğidir. Bu doğru da olsa baktığımız zaman iskelet sistemimiz de çok daha fazla kalori yakar. Dinlenir halde tükettiğimiz kalori ile efor ile tükettiğimiz kalori farklı mekanizmalardır.

Bunun gibi o kadar fazla yanlış bilinen bilgi var ki… Biz de bu efsaneleri sona erdirmek için aralarından en iyilerini seçerek sizler için derledik.

1. “Bütün Yağlar Aynıdır” Yalanı

Kalorilerin fazlası ilerde meydana gelebilecek fazladan enerji ihtiyacı için depolanır. Ancak depolanan yağlar arttıkça, insülin direnci ve kalp hastalıkları gibi konularda sorunlar yaşayabiliriz.

Vücutta da genellikle sadece beyaz/sarı yağlar olduğu düşünülür. Kimse kahverengi yağlardan söz etmez. Soğukta bulununca aktive olan kahverengi yağlar, sağlıklı bir insanda yeterince bulunduğunda ekstradan 250 kalori yakmayı sağlayabilir.

2. Selülitin Kaynağı Toksinlerdir

Genellikle kalça ve bacaklar etrafındaki hafif buruşmuş deri kısımları olan selülitler aslında sanıldığı kadar zararlı değildir. Toksinler veya sağlıksız maddeler sebebiyle de oluşmazlar. Sebebi sadece yağ fazlasıdır ve kafein tedavisi gibi yollardan ziyade kilo vermeyle ortadan kaldırılabilirler.

Her tür fizikte selülit meydana gelmesi mümkündür. Kadınlarda daha fazla bulunmasının sebebi ise düşen östrojen seviyelerinin selüliti meydana getirmesinden kaynaklıdır. Genetik yatkınlık da bir o kadar önemlidir.

Yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik gibi modern çağ alışkanlıkları da selülite sebep olabilir.

3. Çok Az Kalori Alarak Bir Anda Kilo Verebiliriz

Bir anda kalorileri azaltmak, kısa yoldan hızlıca kilo vermeyi sağlayabilir. Ancak bunun uzun vadede sağlıklı olup olmadığı, sürdürülebilirliği konusunda saatlerce tartışılabilir. Vücudu yağ oranı yüksek ve fazla kilolu halinde az kalori tüketmeye alıştırırsak, kilo vermek için aç kalmaya kadar gitmemiz gerekebilir.

Açlık hissini mümkün mertebe az hissederek diyet yapmak, hem sürdürülebilirlik hem de sağlık açısından önemlidir. Hızlıca kalori kısıtıyla yapılan diyetler bu iki kriteri de alt üst edebilir. Ayrıca bir anda kaloriler kısıldığında, hızlıca kas kaybı da yaşanır. Uzun vadede anemi, halsizlik, düşük kan şekeri, şiddetli baş ağrıları, hatta böbrek problemleri ile karşılaşılabilir.

Dolayısıyla aniden kalorileri azaltmak yerine mümkün olan en fazla kaloriyi tüketerek yavaşça kilo vermek en sağlıklı seçenek olacaktır. Bu tip beslenmeyle kilo verme aşaması uzun sürecek olmasına rağmen, bu tip bir diyet metabolizmaya asla zarar vermez.

4. Çok Düşük Yağ Oranına İnmek İmkansızdır

Vücutta depoladığımız yağ vücut ısısını dengeler, iç organları korur, enerji ihtiyacı durumunda ise yakılırlar. Yani aslında yağlar vücudun hayatta kalabilmesi için ihtiyacı olan basit fonksiyonları yerine getirebilmesini sağlar.

İdeal yağ oranı ise kişiden kişiye değişir. İdeal bir yağ oranı yerine, ideal yağ oranı aralığından sıkça bahsedilmesi de bu yüzdendir. Yaş, kemik yapısı, cinsiyet, genetik gibi faktörlere bağlı olarak değişebilen ideal yağ oranı hepimizde farklıdır.

Tabii ki çok yağlı olmak asla ideal değildir. Ancak vücudun sağlıklılığı için de belli miktarda yağa ihtiyaç duyması söz konusudur. Sağlıklı yağ oranı bir erkek için %10-%22 aralığında iken kadınlar için ise %16-%28 aralığındadır. Kadınlar %14 erkekler ise %8 yağ oranının altına indiğinde ise sağlık riskleri meydana gelecektir.

5. Yağ Yakmanın Tek Yolu Kardiyodur

Herkesin favori yağ yakma yöntemi olan kardiyo, iyi bir yöntem olsa da tek yöntem değildir.

Kalp sağlığı, ciğer kapasitesi ve sağlıklı ve fit olma için iyi bir seçenek olan kardiyoyu yağ yakımı için tek adres olarak göstermek yanlıştır.

Ağırlık antrenmanı yapmak, sanıldandan çok daha fazla kalori harcanan bir aktivite olarak bir diğer seçenek olarak önerilmelidir. Ağırlık kaldırarak kas kütlenizi arttırırken yağ da yakabilirsiniz. Özellikle daha önce hiç antrenman yapmamış kişilerde ağırlık antrenmanı yapmak, kas kütlesi artışı ve yağ kütlesi azalışı ile sonuçlanır.

6. Bölgesel Yağ Yakımı Mümkündür

Bölgesel kas kütlesi artışı hedeflenebiliyor olsa da, yağ yakımı için bu doğru değildir. Vücutta yağ yakımı her bölgeden eşit düzeyde, “sistemik” şekilde gerçekleşir. Elbette genetik olarak yağ depolamaya eğilimli olduğunuz bölgeler olacaktır. Ancak tek bir bölgeden yağ yakmak, yalnızca liposuction gibi yöntemlerle mümkündür.

7. Yaşlandıkça Yağlanmak Kaçınılmazdır

İdeal yağ oranından bahsederken yaşın da önemli bir faktör olduğunu vurgulamıştık. Genellikle 40 civarı yaşlarda metabolizma gerçekten yavaşlar ve vücut yağ depolama eğilimine sahip olur. Ancak bunun gerçekleşmemesi de mümkün. Yani yaşlandıkça yağlanmak kaçınılmaz değildir.

Spor yaparak, bolca hareket ederek ve iyi beslenerek hem metabolizmayı hızlı tutmak hem de vücudu fit tutmak mümkündür. Düzenli olarak kardiyo, ağırlık antrenmanı yapan ve kalori sayarak beslenen bir kişinin yaşlanınca yağlanması oldukça zordur.

Sosyal medyada rastladığınız mükemmel fizikli ve yaşlı modellerin hepsi photoshop eseri değiller…

8. Yağ Hücreleri Yalnızca Yağ Depolarlar

Yağın enerji ihtiyacı sebebiyle depoladığına defalarca değindik. Ancak yağ hücrelerinin bir diğer özelliğinin leptin gibi açlığı hormonları üretmek, adinoseptin gibi glikozu ve yağ yakımını yöneten hormonları üretmek olduğunu biliyor muydunuz?

Yumurta ve tavuk ikilemi maalesef burada da devreye giriyor. Yağ yakmayı amaçlarken, yağların açlık hissine olan sebebiyle kendinizi daha aç hissedebilirsiniz. İnsülin direncimiz de buna bağlı olarak artabilir.

9. Yağı Kasa, Kası da Yağa Dönüştürebiliriz

Belki de en sık duyulan yanlışlardan biri bu söylemdir… Bilimsel olarak yağın kasa, kasın da yağa dönüşmesi mümkün değilken herkes bunu amaçlıyor. Yağ ve kas iki farklı yapıda dokudurlar ve birbirlerine dönüşemezler.

Kas miktarını arttırıp yağ yakarak kasların görünürlüğünü belirginleştirmek başka bir şeydir, yağın kasa veya kasın yağa dönüşmesi başka bir şeydir. İki farklı söylemi karıştırmamak gerekir.

10. Yağ Tüketirsek Yağlanırız

Bu yanlış bilinen bilgi sebebiyle, diyetinde yağa zerre vermeyerek testosteron seviyelerini sıfırlayan bir çok vücut geliştirici var… Yağlar da en az karbonhidratlar ve proteinler kadar önemlidirler. Belli miktar yağ tüketmek, sağlığınız için oldukça önemlidir.

Yağlanmamız, fazladan aldığımız kaloriler sebebiyle gerçekleşir. Protein de karbonhidrat da yağlanmamıza sebep olabilir. Kalori saymak da bu nedenle çoğu kişi tarafından tavsiye edilmektedir.

Yağlar, özellikle disiplinli bir şekilde spor yapan kişiler için önemlidir. Çünkü birim yağ, birim protein ve birim karbonhidrata kıyasla çok daha fazla kalorilidir. Enerji ihtiyacı durumunda da yağlar epey işe yarayacaktır.

Spor yapmanıza rağmen vücudunuzdaki fazlalıklardan bir türlü kurtulamayanlardansanız eğer, ihtiyacınız olan şeyleri Supplementler Uzman kadrosu açıklıyor: Karnitin!

Tüm fazlalıklarınızdan en kısa sürede kurtulmanız dileğiyle!

Reklam

Filmi İzlemiş Olsanız Dahi Muhtemelen Dikkat Etmediğiniz 12 Çekim Hatası

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yapılan yanlışlar bazen bir filmi bizim için daha özel yapmaya yetebiliyor. Spontane gerçekleşen bu yanlış sahne çekimleri filmi anlamlı kılabiliyor.

Biz de sizler için bu tip örnekler arasından en iyi 12 tanesini derledik.

12- Galaksinin Koruyucuları – Küre Sahnesi

Galaksinin koruyucuları filminde planlanmamış bir şekilde Chris Pratt elindeki küreyi düşürüyor. Bu planlanmamış sakar hareketten sonra karakteri de hiç bozmadığı için Chris Pratt filme orjinallik katıyor. Hareketin yanlışlıkla olduğu ise belli dahi olmuyor.

11- Yenilmezler – Yabanmersini

Iron Man rolündeki Robert Downey Jr. karakterine öylesine iyi bürünüyor ki bazı alışkanlıklarını da karaktere yüklüyor. Sürekli atıştırmalıklarla gezmesi de Yenilmezler filminde göze çarpan alışkanlıklardan biri. Hulk ve Kaptan Amerika karakterlerine yabanmersini isteyip istemediklerini sorduğu sahne tamamen doğaçlama.

10- Acemi Prenses – Düşüş

Acemi Prenses filminde Anne Hathaway’in ani düşüşü aslında planlanmış bir şey değil. Sakarlıktan kaynaklanıyor. Ancak sakar bir prenses rolünde olduğu için filmde asla sırıtmıyor.

9- Yüzüklerin Efendisi: Yüzük Kardeşliği – Bıçak Fırlatma Sahnesi

Eğer Viggo Mortensen rolüne kendini kaptırmış bir halde ışık hızındaki tepkisini vermese, bu hata trajik sonuçlanabilirdi. Orc rolündeki oyuncunun elindeki bıçağı elindenkaçırması sonucunda Mortensen’in suratına doğru giden bıçak Mortensen tarafından uzaklaştırılıyor. Buradan da Viggo Mortensen’in gerçekten iyi antrenman yaptığını görmüş oluyoruz.

8- Geceyarısı Kovboyu – Taksi

Serseri Ratso rolüne kendini çok iyi kaptırmış olan Dustin Hoffman, taksinin neredeyse kendine çarpacağı durumda kaldığında taksi şoförüne “Yürüyorum burada! Defol!” diye bağırıyor. Aslında senaryoda böyle bir sahne yok.

7- Casino Royale – Sahil Sahnesi

Daniel Craig talihsiz bir şekilde suya düşünce çekim durmuyor. Seksi bir kadının sudan çıkması şeklinde planlanan sahnede, görevi 007 James Bond üstleniyor ve slip mayoyla sudan çıkıyor. İtiraf etmeliyiz ki güzel bir değişiklik.

6- Kara Şövalye – Hastane Patlaması

Tekrar çekilmesi büyük bir masrafa neden olacak sahneyi kurtaran doğaçlaması ile Heath Ledger, filmin yıldızı olduğunu bu sahnede de kanıtlıyor. Teknik bir aksaklıktan dolayı aniden duran patlamalara verdiği komik reaksiyon ile Ledger ustalığını konuşturuyor.

5- Keskin Nişancı – Bebekli Sahne

Oynatılması planlanan bebek ateşlenince, oyuncak bebeği kucağına alması gereken Bradley Cooper usta oyunculuğu ile durumu gayet iyi idare ediyor. Sahneye dikkatli baktığınızda, bebeğin kımıldadığı algısını yaratmak için Cooper’ın parmağıyla bebeğin elini hareket ettirdiğini göreceksiniz.

4- Kutsal Hazine Avcıları – Kavga

Uzun bir dövüş sahnesi olarak planlanan siyah giyen adamla kavga sahnesinde, Harrison Ford kendini iyi hissetmediği için Steven Spielberg ona düşmana direkt ateş etmesini söylüyor. Ford da Spielberg’ün istediğini direkt olarak uyguluyor.

3- Zincirsiz (Django Unchained) – Yemek Odası Sahnesi

Leonardo DiCaprio bu sahnede rolüne kendini öylesine kaptırıyor ki elini kestiğini dahi farketmiyor. Yönetmen Quentin Tarantino da çekimi durdurmamaya karar veriyor. Sahne de bu yüzden mükemmel bir atmosferde çekiliyor.

2- Olağan Şüpheliler – Polis Karakolu Sahnesi

Bu sahnedeki kahkahalar planlanmış değil. Kahkahaların sebebi ise oyuncu Benicio Del Toro’nun tutamadığı için çıkardığı gazlar. Gabriel Byrne bu sahnede neden burnunu kapatıyor diye düşünmenize gerek yok.

1- Kaptan Amerika – Dokunuş

Kaptan Amerika’nın göğüs kaslarına dokunan Hayley Atwell bunun planlanmış bir sahne olmadığını dile getiriyor. Aslında Chris Evans’ın kusursuz bedenine dayanamayıp dokunduğunu itiraf eden Atwell, yönetmenin onun yüz ifadesini çok sevmesi sonrası sahnenin çıkarılmadığını söylüyor.

Reklam

İlerleyen Yaşınıza Rağmen Fit Kalmak İçin Yapmanız Gereken 4 Şey

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

30’lu Yaşlarda Fit Kalmak İçin Yapmanız Gereken Şeyler

Yaşlanmak kaçınılmazdır ve yaşlandıkça önemli hormonlardaki seviye azalışına bağlı olarak kas hacmimiz ve kemik yoğunluğumuz da azalır. Ama endişelenecek bir durum yok; 30’lu yaşlarda fit kalmak elbette ki mümkün. Yaşlanmanın etkilerini hafifletmek için şimdiden kendinize dikkat etmelisiniz. Şunu unutmayı; 30’lu yaşlarınızda tıpkı 20’lerdeki gibi hızlı bir şekilde antrenmanlarınızdan toparlanamazsınız ama bu kendinizi iyi hissedip harika bir fiziğe sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Bizde bu yazıyı bu yüzden hazırladık; 30’lu yaşlarınızda da fit ve kaslı bir vücuda sahip olmanız için.

İşte 30’lu yaşlarda da fit olmanın 4 maddelik formülü;

1. KASLARINIZI PROTEİNLE BESLEYİN

Yayınlanan bilimsel bir yazıya göre fiziksel olarak hareketsiz olan bireyler kas hacimlerini 30 yaşından sonra her on yılda bir %3-5 oranında kaybedebilir. Hiç de hoş bir rakam değil açıkçası.

Eğer ağırlık antrenmanları yapıyor ve vücut yağ oranınızı dikkatle izliyorsanız protein eksikliği yaşayabilirsiniz. Unutmayın; ağırlık antrenmanlarına ciddi bir şekilde zaman harcıyorsanız proteine ihtiyacınız olur. Amacınız vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 2-3 gram protein alımı yapmak olmalı. Proteinler kas ve diğer yumuşak dokuların ana malzemesidir (amino asit). Siz de kas dokusu kaybını geciktirmek istiyorsanız her öğünde protein almaya bakın. Protein kaynaklarınızı yumurta, balık, tavuk, whey protein, yoğurt ve kırmızı et gibi tam protein kaynaklarından temin edin.

Tam protein kaynaklarını yeterince tüketemiyorsanız protein tozları ve hazır protein içecekleri size yardımcı olabilir.

2. ESNEYİN VE GÜN İÇİNDE HAREKETLİ OLUN

Esnekliğiniz 30’lu yaşlardan itibaren düşmeye başlar. Bunun nedeni gün boyu ofiste masa başında zamanınızı geçiriyor olmanızdır ve buna ek olarak boş zamanlarda yaptığınız aktiviteler (koşma, ağırlık antrenmanları ya da basketbol oynamak) tam hareket aralığında hareket etmenizi sağlamaz. Araştırmalarda zaten yaşlandıkça hem kas hem bağ dokularınızın kısaldığını doğrulamaktadır.

Bu durumun etkilerini yatıştırmak için yapmanız gereken her antrenmandan önce aralarında köpük yuvarlama, esneme ve mobilite hareketlerinin de dâhil olduğu bir dinamik esneme seansı uygulamak. Biliyoruz; 20’lerinizde birkaç ısınma seti yaptıktan sonra doğrudan yoğun bir antrenman setine başlayabilirdiniz, ama 30’lu yaşlarda bunun bedelini daha çok kas ağrısı ve azalmış bir hareket aralığıyla ödersiniz. 30’lu yaşlarda daha iyi hareket edebilmek için sinir sisteminizi de etkinleştirmelisiniz.

Ofiste çalışan biriyseniz her 20 dakikada bir oturduğunuz yerden kalkın ve kısa bir yürüyüş yapın. Bu, kalça ve omuzlarınızın gerginleşmesini engeller ve bu bölgelerin tam hareket aralığında hareket etmesini sağlayıp eklem sıvısını korur.

3. KALP ATIŞ HIZINIZI YÜKSET TUTUN

Kalbimizde tıpkı diğer kaslarımız gibi yaşlandıkça gücünden kaybeder. Bazı kişilerde dayanıklılık 31-32 yaş aralığında zirve yapar ve sonraki 5 yıl içinde aerobik kapasiteniz düşüşe geçer. Buna ek olarak 30’lu yaşlarda vücudunuzun kanınızdan oksijen alma yeteneği de azalır, kolesterol ve tansiyonunuz da artar ve damar duvarlarınızda yağ birikimi başlar diyor The Young Athelete: A Sports Doctor’s Complete Guide for Parents kitabının yazarı Dr. Jordan Metzl.

Bunlarla baş edebilmek için aerobik kapasitenizi düzenli yapacağınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla (HIIT) destekleyin. Haftada 3 kez, ağırlık antrenmanı yapmadığınız ya da ağırlık antrenmanlarından sonra uygulanmak üzere HIIT yapın. Size tavsiyemiz 30 saniyeliğine depar atmanız ve sonrasında 90 saniye yürümeniz. Bu şekilde 4-10 tur yapın(fitness seviyenizi de dikkate alın). Bu, kalp atış hızınızı arttıracak ve testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinizi de yükseltecektir. Böylelikle yağ yakımını arttırıp kas inşa kapasitenizi geliştireceksiniz.

4. TESTOSTERON SEVİYELERİNİZİ ARTTIRIN

Testosteron cinsel arzu, agresiflik, kas hacmi ve düşük yağ oranı gibi maskülen özelliklerle özdeşleşen bir hormondur. Yalnız yaşlandıkça testosteron seviyelerinizin önemli miktarda düşebileceğini hatırlatmak isteriz. Bu düşüş kas inşa etme yeteneğinizi engelleyip gücünüzü sınırlar ve buna ek olarak yağ yakma kapasitenize zarar verir. 30’lu yaşlardan başlamak üzere erkekler seks hormonlarında her yıl ortalama %1.5’lik bir oranda düşüş yaşarlar. Testosteron seviyelerindeki bu düşüş kas hacminde ve kemik yoğunluğunda azalmaya, düşük insülin direncine ve depresif duygularla ilişkilendirilir (VA Puget Sound Health Care Systems ve Seattle’deki Washington Üniversitesi araştırmacılarının verdiği bilgi bu yönde).

Ancak üzülmeye gerek yok çünkü 30’lu yaşlardaki erkeklerin testosteron seviyelerini yüksek tutma şansları hala mevcuttur. Ağırlık antrenmanları erkeklerde testosteron üretimini destekleyebilir. “Bazen antrenmandan 15 dakika sonra testosteron seviyeleri yükselir. Bazen bu süre 1 saati bulabilir,” diyor Southern California Üniversitesi’nde yaşlı erkekler üzerinde egzersiz ve hormonları inceleyen Todd Schroeder.

Haftada en az 3 kez 30-60 dakika sürecek ağırlık antrenmanları yapın. Antrenmanlarınızda squat, deadlift, itiş ve çekiş hareketleri olmalı ki bunlar tek seferde birden çok kası harekete geçirir ve protein sentezinizi arttırıp testosteron gibi vücudunuzun anabolik hormonlarının üretimini arttırır.

Reklam

Biceps Kaslarınızı Hiç Olmadığı Kadar Şişirecek 4 Basit Ama Etkili Teknik

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Biceps kaslarınıza şekil vermek istiyorsanız bu hareketler tam size göre.

Unutmayın, Biceps Kasları İlgi Bekler!

Plato dönemine girmek, tıpkı antrenmanlarınızdan çok verim aldığınız dönemlerin var olması gibi doğal bir süreçtir. Hepimiz bazen gelişimimizin yavaşladığı dönemleri yaşarız ve yapabileceğimiz tek şey ilerlemeye devam etmeye çalışmaktır.

Burada paylaştığımız dört adet klasik hareketi ve egzersiz açıklamalarında bulabileceğiniz ince ayarları uygulayın. Bu küçük değişiklikler kas liflerinizi şaşırtacak ve bu şekilde biceps kaslarınızın büyümelerini sağlamış olacaksınız.

1. Preacher Spider Curl

Bir EZ-barı ağırlıklarla doldurun ve sehpanın oturağına yüzünüzü dönün. Dirseklerinizi desteğe dayayın. Kollarınızı yukarı ve aşağı açtığınızda zemine dik bir açıda olmalılar.

Bu şekilde preacher curl istasyonunda spider curl hareketini uygulayabilirsiniz. Tekrarlarınıza dikkat etmeli ve her sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulamalısınız.

2. Wide-Grip Barbell Curl

Alttan tutuşla koparma hareketini yapıyormuş gibi oldukça geniş bir tutuşla barı kavramalısınız. Ağırlığı tamamıyla yukarı kaldırdığınızda bu geniş açılı tutuşunuz biceps kaslarınızın iç tarafını ve omuzlarınıza yakın olan kısımlarını da çalıştıracaktır. Ağır kaldırmanız gerekmiyor. Bu yüzden normal barbell curl hareketine kıyasla kullandığınız ağırlıkları azaltmalısınız.

3. Choked-Down Supinating Incline Curl

Serçe parmağınız ağırlık plakasına değecek şekilde dambılları kavrayın. Dambılları yukarı kaldırdığınız esnada döneceklerdir ve bu hareketin normal şeklinde uyarılamayan biceps kaslarınızın lifleri böylelikle çalıştırılacaktır. Aynı anda tek kolunuzu ya da ikisini çalıştırabilirsiniz.

4. Ez Reverse Cable Curl

Kablo istasyonu tarafından sağlanan direnç, kas gelişimi açısından inanılmaz etkiler yapabilir. Buna ek olarak kablo istasyonuna bir EZ-bar tutacağı takmak ve tersten bir tutuş uygulamak hareketi daha da iyileştirecektir. Hareket anında dirseklerinizi yanlarda tutmalısınız. Bu şekilde asıl odaklanılması gereken kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Her bir sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulayın.

Son olarak, uygulayabileceğiniz en iyi biceps antrenmanlarından birisini paylaşalım:

Preacher Spider Curl 4 set / 10 tekrar

Wide-grip Barbell Curl 5 set / 8-10 tekrar

Choked-down Supinating Incline Curl 4 set / 10-12 tekrar

EZ Reverse Cable Curl 2 set / 25 tekrar

Triceps kaslarınızı büyütmek konusunda “En İyi Triceps Egzersizleri” yazımıza göz atabilirsiniz.

Reklam