Testosteron Seviyenizi Doğal Yollardan Arttırmanıza Destek Olacak İpuçları

Yazar

-

Testosteron, vücutta kas gelişiminden ruhsal sağlığa kadar metabolizmayı düzenleyen en önemli hormonlardan biridir. Erkeklerde kadınlara oranla çok daha fazla bulunan testosteron, özellikle vücut geliştirme ve fitness sporları ile uğraşan erkekler için büyük önem taşır.

Testosteron, vücudun kas kütlesini arttırmak için ihtiyacı olan protein sentezini arttıran bir hormondur. Ayrıca testosteron tıpkı protein gibi vücuttaki yağların enerji olarak kullanılmasına yardımcı olur. Bu sebeple vücut geliştirmede hem direkt olarak kas kütlesi arttırmaya yardımcı hem de dolaylı olarak antrenman için size enerji sağlar.

Vücut geliştirme ve diğer tüm spor dallarında olduğu gibi yağsız kas kütlesi kazanılmak istenir. Vücut geliştirmede ise bu daha da büyük önem taşır. Çünkü, her bir antrenman, kullanılan protein takviyeleri ve diğer uğraşlar daha fazla kas kütlesi demektir. Proteinler kas kütlenizin inşası için kullanılır ve sizin sürekli olarak var olan kas kütlenizi korumanız, fazladan da kas kütlesi oluşturmanız gerekir. Testosteron seviyenizin yüksek olması protein sentezinizin artmasında önemli rol oynar. Kas kaybını engelleyecek ve kas kütlesi oluşumunu destekleyecek en değerli hormon bu nedenle testosteron olabilir.

Testosteron Seviyenizi Doğal Yollardan Arttırmak İçin Yapılabilecekler:

1. Sağlıklı Yağları Mutlaka Tüketin

Testosteron arttırma öncelikli beslenme ile oldukça ilişkilidir. Somon balığı, badem gibi kuru yemişler, hindistan cevizi yağı, fıstık ezmesi, avokado ve balık yağı/omega 3 takviyeleri sizin için en değerli sağlıklı yağlardır. Aldığınız yağ oranını düşürmek kas gelişiminizi olumsuz etkiler. Yapılan araştırmalarda yağ oranlarını düşüren kişilerin testosteron seviyelerinin de düşmeye başladığı görülmüştür. Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız Ayçiçek yağı, margarin gibi sağlıksız yağlardan uzak durmalısınız. Sağlıklı yağları ise muhakkak beslenme programınıza katın!

Omega-3 ve balık yağlarını incelemek ve satın almak için tıklayınız.

2. Yeterince Dinlenin ve Uyuyun

Spor yapmak ve kas geliştirmek için vücudunuza iyi bakmanız gerekiyor. Antrenman sonrası travma yaşayan ve alarm sistemi olarak size kendinizi yorgun hissettiren vücudunuzu dinleyin. Bir sonraki antrenmana hazır olmanız gerekiyor. Aksi halde vücudunuz kas geliştirmenin tam tersi bir yol izleyecektir. Uyku sürenizi azaltmanız vücudunuzda metabolik süreçlerin faaliyetini olumsuz etkileyerek testosteron hormonunuzun da azalmasına sebep olabilir.

Uyku probleminin sağlık üzerindeki negatif etkilerini burada okuyabilirsiniz.

3. Ağırlık Çalışın, Çoklu Kas Gruplarını Hedef Alın ve Antrenman Sıklığınızı Arttırın

Daha çok antrenman yapmak ve özellikle çoklu kas gruplarını aynı anda çalıştıracak hareketler yapmak testosteron hormonunuzun üretimini tetikleyecek önemli bir etkendir. Haftalık antrenman programınızı genişletin ve antrenmanlarınıza yüksek ağırlıklar kullanarak yapabileceğiniz; bench press, deadlift, squat, power cleans gibi hareketleri ekleyin.

4. Gıda Takviyelerinden İhtiyacınız Olanları Belirleyin

Özellikle d vitamini, çinko ve magnezyum eksikliğinin testosteron seviyelerini düşürdüğüne dair çalışmalar bulunuyor. Bu vitamin ve mineraller vücudunuzun kemik gelişimi ve bağışıklık sistemini de güçlendirdiğinden ihtiyacınıza uygun olanları belirleyip genel vücut sağlığınız için tüketebileceğiniz takviyelerdir.

Reklam

İlk Kan Döküldü: Boks Maçı Öncesi Mikaela Lauren, Cecilia Braekhus’ı Dudağından Öptü!

Yazar

Altay Şengür

-

0

Boks, hepimizin ilgiyle takip ettiği spor branşlarının başında geliyor.

Müsabaka öncesinde yaşananlardan ve yaratılan gerilimli dakikalardan tutun da, müsabaka sonrası kazananın ilan edildiği ana kadar her dakikası heyecan içinde geçiyor.

Hele ki iki sağlam rakibin karşılaşma öncesindeki bir araya geldikleri basın toplantıları var ki, sormayın hiç.

Hele ki içeriğimize konu olan Mikaela Lauren – Cecilia Braekhus müsabakası öncesi aralarında yaşananları hiç sormayın…

İsveçli yenilgisiz boksör Mikaela Lauren, önümüzdeki Cumartesi günü Cecilia Braekhus ile ünvan koruma maçına çıkacak. Oldukça heyecanlı ve kıran kırana geçmesi beklenen maç öncesi olağan bir şekilde basın toplantısı düzenlendi ve taraflar ilk kez karşı karşıya geldi.

Gözlerini kırpmadan birbirlerine sert bakışlar yolladılar, nefes alışverişlerini hissetiler.

Buraya kadar her şey normal.

Gayet tiyatral şeyler kısacası…

İşte olay tam da burada koptu aslında.

Mikaela Lauren, hiç beklenmedik bir anda rakibi Cecilia Braekhus’in dudaklarından öptü.

Evet, şaka yapmıyoruz. Cidden öptü.

Olayı tamamen tiyatral hale getirme çabasının getirdiği bir şey olsa da, böyle bir ‘yumruğu’ kimse beklemiyordu elbette.

Haliyle boksörler de dahil salondaki herkes kahkalara boğuldu.

Bu hamle sonrasında açıkça anlaşılıyor ki ilk kan Mikaela Lauren tarafından döküldü…

Reklam

Kas Sistemi Hakkında Bilmediğiniz 10 İlginç Bilgi

Yazar

Elif Akagün

-

1

Kas sistemi uzaktan basit bir yapı gibi görünür. Detaylı inceledikçe, ne kadar ustaca inşa edilmiş kompleks bir yapı olduğu anlaşılır.

Bazı kaslar kontrolünüzle çalışırken bazı kaslar kontrolünüzün dışında çalışır. Nefes almanızı sağlayan kaslar kontrol dışı çalışan kaslara güzel örnektir.

Hepsi tabii ki bu değil. Size vereceğimiz bilgiler arasında kesinlikle bilmediğiniz maddeler var!

Kaslar Düz Kas, Kalp Kası ve Çizgili Kas Olarak 3’e Ayrılır

Düz kaslar kontrolünüzün dışında çalışan kaslardır. Bu kasları çalıştırmayı bilinçli olarak düşünmezsiniz. Kan damarlarındaki, bağırsaklardaki kaslar düz kaslardır.

Kalp kasları kalpte bulunur.

Çizgili kas ise bilinçli olarak hareket ettirdiğiniz kaslardır. Yürüme, ağırlık kaldırma gibi aktivitelerde bu kaslar aktif olarak çalışır.

Vücudunuzda 600’den Fazla Kas Bulunur

3 tip kas grubuna ait toplam miktar 600’den fazladır. Kemik sayısına baktığımızda ise 206 gibi bir rakamla karşılaşıyoruz.

Kaslar, Kas Fiberi Denen Özel Hücrelerden Oluşur

Hücrelerin büyüyüp küçülen bir yapıya sahip olması, kasılma için gereklidir. Bu nedenle böyle özel bir yapı gerekir.

Vücudunuzdaki En Büyük Kas Kalça Kası Olan Gluteus Maximus’tur

Kalçanızdaki gerici kas grubudur. Postürün düzgünlüğünü sağlayan ve gövdeye destek olan bu kas grubu en büyük kas grubudur. Kalçanız sandığınızdan çok daha önemli!

Vücudunuzdaki En Küçük Kas Grubu Kulağınızın İçindedir

Timpani ve stapedius kasları en küçük kaslardır. İç kulağı kulak zarına bağlanarak korur. En küçük kemikler de aynı şekilde kulaktadır.

Vücudunuzdaki Orantısal Olarak En Güçlü Kas Çene Kasıdır

Azı dişlerinizi 100 kilogramlık kuvvetle kapatabilirsiniz.

Vücuttaki Ortalama Kas Oranı?

Bütün omurgalılar için geçerli olan bu oran yaklaşık %40’tır. Tabii ki spor yapan kişilerde durum tecrübelendikçe değişebilir, kas yüzdesi artabilir.

Vücutta En Çok Çalışan Kas Grubu?

Tabii ki kalp kasıdır. Günde ortalama yaklaşık 10000 litre kan pompalar.

Göz kasları da oldukça fazla çalışan kas gruplarına bir örnek olarak gösterilebilir.

Vücut Isısının En Büyük Kaynağı Kaslardır

Kasların kasılması, vücuttaki ısının yaklaşık %85’inin kaynağıdır. Üşürken kaslarınızın kasılma sebebi de budur. Soğukta kontrol dışı kasılmalar vücüdunuzun ısınması için gerçekleşir.

Reklam

Antrenman Kaynaklı Sakatlanmaları Tedavi Ettiği Düşünülen Yöntem: Akupunktur

Yazar

Altay Şengür

-

0

Akupunkturun ne denli etkili olduğu üzerine pek çok farklı görüş mevcut ancak, çoğunluk az da olsa bir etkinin oluştuğunda hemfikir. Ağrı yaşıyorsanız bu yöntemi deneyebilirsiniz. Ayrıca oldukça eski bir teknik olan akupunktur, antrenman kaynaklı sakatlanmaları iyileştirmede de yardımcı olabilir.

Gelin, akupunktur ile ilgili detaylara birlikte bakalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, ince iğnelerin cilde batırılması kas toparlanmasına yardımcı olabiliyor, bu sebeple de oldukça revaçta. Vücudun belirli noktalarına ince iğnelerin batırılması tekniğine dayanan Çin tedavi yöntemi akupunktur, kas ve iskelet rahatsızlıkları, kısırlık, solunum problemleri, migren, nörolojik rahatsızlıklar, alerji, cilt bozuklukları, soğuk algınlığı ve gribin tedavisi için kullanılıyor. Bilim insanları hala akupunkturun nasıl işe yaradığını çözmeye çalışıyor ancak spor kaynaklı rahatsızlıklar söz konusu olduğu zaman araştırmalar, bu tedavi yönteminin vücuttaki enflamatuvar kimyasalları azaltıp rahatsızlık yaşanan bölgeye kan akışının artmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

– Akupunkturun Kökeni

Annandale’de bulunan Tamamlayıcı Sağlık Politikaları Birliği direktörü ve lisanslı akupunktur uzmanı olan Bill Reddy, “Akupunktur, Çin’de 3.500 ila 5.000 yıl önce ortaya çıktı ve Çinli işçilerin Kıtalararası Demir Yolları’nda çalışmalarıyla birlikte Amerika’da da 1860’lı yıllarda kullanılmaya başlandı” diye açıklamada bulunuyor. Araştırılıp resmi şekilde kullanılması ise 1980’i buldu.

Kökenleri çok eskiye dayanan akupunkturun, kas yırtılması, burkulma, tendon iltihabı, kırıklar, siyatik hastalığı, baş ağrısı, dirsek ağrısı, diz ağrısı, sinir başı sendromu ve bulantı gibi rahatsızlıkları tedavi ettiği düşünülüyor.

– Ne Beklemeli?

Tıbbi geçmişinizin incelenmesi sonrasında akupunktur uzmanı, bloke olan chi, yani enerji akışına erişmek için “noktalar” belirlemek adına vücudunuzu değerlendirir. Noktalar belirlendikten sonra akupunktur uzmanı hızla cildinize iğneler batırır. İğnelerin kimi daha yüzeysel veya daha derin batırılabilir, bazı iğneler ise ileri ve geri hareket ettirilebilir. İğneler batırıldığında bir miktar basınç hissedebilirsiniz ancak çoğu kişi acı hissetmez.

Seans bittikten sonra iğnelerin batırıldığı yerlerde hissizlik, hafif kaşıntı, karıncalanma ya da ağrı hissedilebilir. Bu durum, chi noktalarının bulunduğunu gösterir. İlk değerlendirme ve birinci seans 45 dakika ila iki saat kadar sürebilirken sonrasındaki devam saatlerinin süresi on beş dakika ile bir saat arasında değişir.

– Etkisi ve Süresi

Akupunktur, kan akışını arttırarak kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda tendon ve bağ dokuların toparlanması için gereken süreyi hızlandırıp ağrıyı azaltabilir, ayrıca kasların hareket aralığı ve işlevselliğini arttırabilir.

Akut bir sakatlık, hastanın yıllardır yaşadığı kronik bir probleme göre daha az sayıda seans gerektirir. Hafif bir sakatlanma söz konusu olduğunda normal bir tedavi planı bir iki seans sonrasında üç dört hafta boyunca haftada iki defa uygulanıp takip eden ay süresince haftada bir defa şeklinde devam edebilir.

– Bilimsel Veriler

Reddy, “2012 yılında 17 binden fazla kişiyi kapsayan bir meta analiz, akupunkturun farklı ağrı türlerini tedavi etmede etkili olduğu, özellikle sırt, boyun ve omuz ağrılarında, kronik baş ağrısı ve eklem iltihabı tedavisinde güçlü kanıtların bulunduğunu gösterdi” açıklamasını yaptı.

Buna rağmen, University College London farmakoloji profesörü David Colquhoun ise şöyle bir bilgi veriyor: “Akupunktur diğer alternatif tıp yöntemleri arasında en çok araştırılmış olandır. 3.000’in üzerinde test yapıldıktan sonra bile neredeyse her rapor ‘Daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir’ cümlesiyle biter. Kanıtlar bütünü sıfır ya da klinik öneme sahip olamayacak düşük miktarda fark göstermektedir. Araştırmalar dahilinde gözlemlenen değişim gerçek olsa da, hastaya fark edilir seviyede fayda sağlamaya yetemeyecek kadar azdır.”

Kaynak: M&F Dergi Ocak 2017 Sayısı

Reklam

Popüler Filmlerde Bulunan ve Muhtemelen Fark Etmediğiniz 9 İlginç Detay

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hiçbir filmi izlerken spoiler denk geldi mi?

Spoiler ne demek bilmeyenlere; spoiler film veya dizide gelecekte olacaklara dair ipucu veya bilgi anlamına gelir.

Kesinlikle farketmediğiniz ve popüler olan filmler içerisindeki pek çok spoiler, yazımızın devamında!

Star Trek: Into Darkness (2013)

Masadaki Starfleet gemisini gördüğü an Marcus’un anlaşılmaz duraksamasını farketseydik, Kirk karakterini nelerin beklediğini anlayabilirdik.

Shutter Island (2010)

Teddy’nin partneri olan Chuck’ın silah kontrolünde silah kılıfını ararkenki acemiliği, aslında silahlara pek alışkın olmadığını gösteriyor. Teddy biraz farkında gibi gözükse de, yola devam edip gerçeği sonra öğreniyor.

Tangled (2010)

İlk dakikalarda, Rapunzel’in başının üstündeki oyuncaklara bakılınca aslında uzun bir yolculuk olacağını anlamak mümkün. Bu oyuncaklar ilerleyen dakikalarda karşımıza çıkıyor.

Spiderman 3 (2007)

Goblin olan Harry hastanede yatıyorken, Peter Parker ve Mary Jane ziyaretine geliyor. Ziyaret sonrasında böyle arkadaşlara sahip olduğu için çok şanslı olduğunu söyleyen hemşireye, “onlara hayatımı veririm” diyen Harry aslında büyük bir ipucu bırakıyor.

The Prestige (2006)

En sonda Alfred’in ikiz kardeşiyle gizlice çalıştığını öğreniyoruz. Ama filmin başlarına baktığımızda Robert, Alfred’in günlüğünü okurken sıkça “biz” geçen cümleler okuyor. Sonraki sahnelerdeki kuş hilesinde, “kardeşi nerede?” diye sorulduğunda da her şey apaçık ortaya çıkıyor.

Ace Ventura: Pet Detective (1994)

Kafa karışıklığına sebep olmasının yanı sıra, güldüren ve ani biten finalde Ace gerçekleri açıklıyor. Kanıt olarak Einhorn’un erkek olduğunu kanıtlamak için onun elbisesini çıkarıyor. Aslında büyük spoiler çoktan masada…

Saw 3D (2010)

Filmin başlarında Gordon’ın orada olmasından şüphelenmeliydik. Bu filmde sebepsiz yere herkes ölüyor. Yalnızca bu sahnedeki buluşmaya öylesine gelmiş olamazdı…

Casino Royale (2006)

Filmin en başındaki jenerik kısmında Vesper Lynd’in sembolize ettiği karakterin aşk ve ihaneti temsil ettiğini bilseydik, daha filmi izlemeden bazı tahminlerde bulunabilirdik.

Guardians of the Galaxy (2014)

Groot karakteri aslında Shel Silverstein’ın “the giving tree” kitabındaki bir karakteri andırıyor. Kitabı okuyanlar, bir sürü fedakarlığı peş peşe yapan Groot’un sonunu tahmin edebilirdi.

Reklam

WBO Şampiyonu Amanda Serrano’nun Yeni Başlayanlara Tavsiyeleri Var

Yazar

Elif Akagün

-

0

Amanda Serrano profesyonel boksör ve kadınlar WBO tüysıklet mevcut şampiyonudur. Beş farklı kategoride dünya şampiyonluğu olan tek kadın boksördür. Serrano’nun yeni başlayanlara tüyo ve tavsiyeleri şöyle:

Temel Hareketleri Çalışın

“Yumruğu kusursuzlaştıran şeyler pratik ve sabırdır. İlk başladığımda antrenörüm üç dakika ara vermeden yumruk attırırdı. Bir tur düz, bir tur kroşe şeklinde çalışırdım.” Hareketlere hemen alışamasanız bile cesaretinizi yitirmeyin. “34 maça çıktım ve kendimi yeni yeni buluyorum diyebilirim.”

Çalışmanıza Güvenin

“Ringe adım attığımda her şeyi bir kenara bırakırım. O noktadan sonra vücudunuz her şeye hükmetmeye başlıyor. Yumruk yemekten korkmuyorum çünkü karşılık vermeyi iyi öğrendim.”

Gelişmeye Devam Edin

“Serrano’nun boksta kazanmaktan sonra en sevdiği şey kendini sürekli sınamak zorunda kalması. “10 yıldır boks yapıyorum ve hâlâ spor salonuna büyük hevesle gidiyor ve yeni şeyler öğreniyorum. Her dövüşten sonra neye yoğunlaşmam gerektiğini belirliyor ve bunların üzerine gidiyorum.”

Fitliğinizi Bileyin

“Sırf sert vuruyorsunuz diye mükemmel bir boksörsünüz diye bir şey yok. Sert vurabilirsiniz ama berbat bir stille dövüşüyor veya rakibinizin taktiklerine kolayca yeniliyor olabilirsiniz” diyor Serrano. Dayanıklılık ve motivasyon maçta çok şey değiştiriyor. “Boks salonuna gitmeden önce koşup kardiyo yapıyorum.” Ringde veya dışında alakasız gözüktüğünüzü zannetmeyin. “Kadın boksörler de en az erkekler kadar sıkı çalışıyor” diyor Serrano. “Tırnağımız veya burnumuz kırılmış, pek önemsemiyoruz. Beş kategoride şampiyonluğum var ve erkeklerin yaptığı her şeyi yapabiliyorum.”

Reklam

Sağlıklı Bir Vücut ve Güçlü Bir Merkez Bölgesi İçin 5 Yoga Hareketi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Omurganın sağlıksız oluşu ve merkez bölgesinin güçsüzlüğü sebebiyle ağrılar çektiğinize eminiz. Hareketsiz, yoğun ve masabaşında geçen zaman esnekliği kısıtlar ve ağrıya sebep olabilir. Bu ağrıları esnekliğinizi ve gücünüzü arttırarak geçirmeyi istemez miydiniz?

Yoga bu tip sorunları kökten çözebiliyor. Hem zihnen, hem de fiziksel açıdan ilerlemek için sahip olabileceğiniz en iyi hobilerden olan yogayı kesinlikle hayatınıza dahil etmelisiniz.

Yogayı öğrenmek için can atıyor fakat yapacak egzersiz bulmakta güçlük çekiyorsanız, size derlediğimiz programla bu güçlüğün de üstesinden geleceksiniz!

Cat – Cow

Plank Variation

Plank to Pike

Supta Baddha Konasana Side Crunch

Salabhasana

Reklam

Enerjinizin Azaldığını Düşünüyorsanız Size İyi Gelebilecek 5 Gıda Takviyesi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yalnız değilsiniz. Yoğunluktan mustarip profesyonel iş kadınları, işyeri sahipleri ve üniversite öğrencileri de arada sırada kendilerini sizin gibi miskin hissediyorlar. Yorgunluk durumunuz, stres, anksiyete, bıkkınlık veya depresyonun bir yan etkisi de olabilir. Peki, çok geçmeden bu durumdan nasıl kurtulabiliriz? Enerji yükseltmek için kahvenin sağladığından daha çok şeye ihtiyacım var diyorsanız, enerjinizi arttırıp odaklanma kabiliyetinizi iyileştiren ve yaşama sevinci sağlayan beşte beş hayat kurtarıcı bir reçete hazırladık.

1. Kafein

Kafein merkezî sinir sistemini uyaran bir besin olup daha çok kahve, enerji içecekleri ve hatta bitter çikolata gibi yiyeceklerden temin edilir. Ancak kafein hapı olarak da bulunmaktadır. Journal of Sports Medicine dergisinde çıkan bir çalışmada saf kafein takviyesi incelenmiş ve dayanıklılık antrenmanlarında gösterilen performansın artması için 200 gram kafeinin (yaklaşık yarım litre kahvede bulunan miktar) yeterli olduğu bilgisi geçilmiştir.

Özellikle antrenmanlar öncesi enerji için kullanılan ve uygun fiyatlı kafein takviyesi satın almak için tıklayınız.

2. Taurin

Daha çok kanatlı eti tüketenlerde yüksek oranlarda bulunan taurin, esansiyel olmayan ve en bol bulunan amino asit türüdür. Retinanın, beynin, dokuların ve organların sağlıklı işlemesini destekler. Amino Acids yayınında çıkan bir çalışmaya göre, taurindeki antioksidan unsurlar bağışıklık sisteminde kritik bir rol oynayabilirken iltihaplanma karşıtı etkisi de organ dokularını oksidatif stresten koruyabiliyor. Üstelik taurin maddesi koroner kalp rahatsızlığı riski olanları da bu riske karşı koruyabiliyor.

Yoğun egzersiz yapan sporcuları destekleyen ve enerji sağlayan taurin takviyesi satın almak için tıklayınız.

3. CLA

Konjuge linoleik asit (CLA), daha çok kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunur. CLA yağ yakıcı özelliğinin yanı sıra kolorektal kansere karşı koruma etkisi yaratabildiğinden kadınların tüketmesi özellikle tavsiye edilir. Breast Cancer Research and Treatment dergisinde çıkan bir çalışmada da CLA alımının bazı kanser türlerindeki tümör oluşumunun azaltılmasıyla ilintili olduğu bilgisi geçilmiştir. CLA ayrıca obez bireylerde genel vücut yağının düşürülmesinde de etkili olabiliyor.

Normal kan kolesterol düzeyinin korunmasına katkıda bulunan ve yağ yakımına yardımcı olan CLA takviyesi satın almak için tıklayınız.

4. Glutamin

Glutamin, kaslarda üretilip depolanan diğer bir esansiyel olmayan amino asittir. İnsan vücudu günlük yeterli miktarda bu amino asitten üretebilirken, yoğun antrenmanlar gibi aşırı stres durumlarında vücut ürettiğinden fazlasını kullanabiliyor. Bu yüzden glutamin tozu spor yapanlar tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, bu amino asidin aşırı miktardaki amonyağın (bir tür atık madde) vücuttan atılmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

Kasların onarılmasına ve toparlanmasına yardımcı olan glutamin takviyesi satın almak için tıklayınız.

5. Yeşil Kahve Özütü

Yeşil kahve çekirdekleri, normal çekirdeklerin aksine kavrulmazlar. Bunun bir sonucu olarak, yeşil kahve çekirdeği daha yüksek miktarda klorojenik asit içerir. Kore’deki Myongji Üniversitesi araştırmacıları bu asidin, farelerde vücut yağı birikmesi de dâhil obezite karşıtı etkiler yarattığını söylüyorlar. Dolayısıyla yeşil kahve ile zayıflama oldukça popüler bir yöntemdir.

Obeziteye karşı etkili olan ve yağ yakımı sağlayarak enerji veren yeşil kahve takviyesi satın almak için tıklayınız.

Reklam

Esnetme Hareketleri ile Hangi Kasları Çalıştırdığınızı Gösteren 18 Bilgi Dolu Görsel

Yazar

Elif Akagün

-

0

Esnetme hareketlerini uygulamak sadece sporcuların antrenman öncesi ısınma süreci olmamalı. Özellikle gününün çoğunu oturarak geçiren herkes günlük esnetme egzersizlerini yapmalı.

Kas sağlığınızı, postürünüzü korumak ve uzun süreli oturmaya dayalı oluşan kas ve eklem ağrılarının önüne geçmek için aşağıdaki esnetme hareketlerini yapabilirsiniz.

Hangi esnetme hareketinin hangi kasınızı çalıştırdığını görmeniz için Brightside’ın İspanyol fitness eğitmeni ile yaptığı çalışmayı sizinle paylaşıyoruz. Bu egzersizleri nefes alışverişinnizi serbest tutarak 10 ile 30 saniye kadar yapabilirsiniz. Püf noktası ise canınızı acıtmadan gidebildiğiniz maksimum esneklikte durmanız.

Kaynak

1.Long Step Forward Stretching

Sol ayağınızı öne uzun basarak dizinizi 90 derece eğin. Sağ bacağınız geride olsun, dizinizden bağınızı yukarı kısın ve sağ ayağınızı elinizle arkanızdan kendinize doğru çekin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

2.Sitting Forward Bend

Yere oturun, bacaklarınızı birlikte düz bir şekilde ileri uzatın. Parmak uçlarınızdan tutarak bacaklarınız yere sabit bir şekilde öne doğru eğilin.

3.Sitting Pigeon Post

Yere oturun, sağ elinizi arkanıza yere koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üst kısmında yerleştirin ve boştaki elinizle kendinize doğru gerin.

4.Glutes Stretching

Sırtınız dik bir şekilde yere oturun. Sağ ayağınızı yavaşça kalçanızı dışarı çıkararak göğsünüze doğru çekin. Diğer bacağınızla tekrar edin.

5.Butterfly Pose

Yere oturun ve sırtınız dik olsun. Ayak tabanlarınız birlikte ve dizleriniz kilitli olsun. Amacınız dizlerinizi yere değdirebilmek, bunun için dikkatli ve yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Buradaki püf nokta, gerginliği arttırmak istiyorsanız tbacaklarınızı kendinize doğru yaklaştırmanız.

6.Leaning Forward to One Leg

Sırtınız dik dursun. Bir bacağınızı ileriye doğru alın. Ellerinizi kalçanıza koyun ve sırtınız dik, gövdenizi ileri doğru eğin.

7.Side Bends with Support

Ayakta dik bir şekilde durun. Bir yanınıza doğru üst vücudunuzu eğin. Hareketi diğer yanınıza doğru tekrar edin.

8.Spinal Twist

Yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak sol tarafınıza doğru eğin. Sol elinizle sağ dizinizden bacağınızı germeye devam edebilirsiniz.

9.Downward Facing Dog Pose Near The Wall

Üst vücudunuzu yere paralel bir şekilde eğebilecek mesafede bir duvarın karşısında konumlanın. Dik bir şekilde belinizden aşağı doğru duvara tutunarak esneyin.

10.Extended Triangle Pose

Bacaklarınızı omuzlarınızdan geniş bir şekilde açın. Dik bir şekilde dururken solunuza doğru eğilin. Sol ayağınızı dışarıya bakacak şekilde konumlansın. Sol elinizle ayağınıza tutunurken sağ kolunuzu da aynı hizada yukarı uzatın. Pelvisiniz geride ve aşağıda olsun. Sırtınız dik durmaya devam edin.

11.Neck Back Muscles Stretching

Bacaklarınız bitişik ayakta durun. Ellerinizle başınızı öne eğerken yavaşça kalçanızı geriye doğru çıkarın. Dizleriniz hafif bükülü olsun. Burada çenenizle göğsünüze değmeğe çalışın.

12.Shoulder Side Stretching

Tek kolunuzu diğer yöne doğru göğsünüzün üzerinden boş elinizle gerin.

13.Pelvic Muscles Stretching

Yere dik bir şekilde oturup bacaklarınızı iki yana açın. Dizlerinizi bükmeyin ve bacaklarınız yerde gergin olsun. Elleriniz arkanızda olsun. Parmak uçlarınızdan üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.

14.Pectrol Muscles Stretching

Yüzünüz duvara bakacak şekilde dik durun. Tek elinizi dik bir açı ile duvara koyun ve yavaşça geriye dönmeye başlayın. Hareketi diğer elinizle tekrar edin.

15.Camel Pose

Dizlerinizin üstünde yere oturun. Ellerinizi arkanıza koyun. Kalçalarınızı ileri doğru itin.Sırt üstü kendinizi bırakmamanız burada önemli olan nokta.

16.Child’s Pose

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde konumlarının ve yavaşça kalçalarınızla geriye doğru oturun. Başınızın üstüyle yere değmeye çalışın.

17.Neck Side Muscles Stretching

Sırtınız dik bir şekilde oturun. Sol elinizle başınızı sola doğru eğin ve sağ kulağınıza değmeye çalışın.

18.Neck Muscles Streching

Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve sırtınız dik olsun. Yavaşça boynunuzu geriye doğru eğin.

Reklam

Fit Kalmak İsteyen Kadınların Mutlaka Alması Gereken 11 Besin Takviyesi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Besin maddeleri konusundaki ihtiyaçlarınızı karşılamak ve antrenmanlarınıza enerji sağlamak için yiyecekler başlıca tercihiniz olmalıdır. Ancak sorun şu ki temiz beslenen bireyler bile yeterince meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar ya da süt ürünlerini tüketmezler. Sonuç olarak birçok kadın 2015 yılında Dietary Guidelines Advisory Committee’nin (Diyet Rehberi Danışma Kurulu) bildirdiğine göre 11 vitamin ve mineral konusunda eksiklikler yaşamaktadır.

Örnek vermek gerekirse Amerika’daki kadınların sadece %3’ü tavsiye edilen D vitamini oranını ve %55’i magnezyum ihtiyaçlarını karşılamaktadır (bkz. Doğru Vitamini Seçmek). Hamilelik öncesinde ve sırasında folat ve demir yönünden eksik kalmak sorunlar yaşanmasına yol açabileceğini sağlık profesyonelleri bildirmektedir. Biz de bu yazımızda beslenmenizdeki boşluklara değineceğiz ve bu boşlukları akıllı seçimlerle doldurmanız konusunda size yardımcı olmaya çalışacağız.

A Vitamini

A vitamini göz keskinliği ve bağışıklık için önemli bir vitamindir. A vitaminini karotenoidler (sindirildiğinde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen bitkisel bileşikler) yoluyla vücudumuza alırız. Vücudumuz beta karoteni en etkili bir şekilde kullanmaktadır ki beta karoten aynı zamanda bir antioksidan olarak görev almaktadır. A vitamini çoğunlukla tatlı patates (bir adet orta büyüklükte fırınlanmış tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar) , ıspanak ve kıvırcık lahanada bulunur.

Piyasada bulunan A vitamini takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Demir

Demir enerji konusunda önemli görevlerde bulunur. Demir, vücudun her yerine oksijen taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Demir yönünden eksik kalmak daha kolay yorulmanıza ve odaklanmada güçlükler yaşamanıza yol açabilir. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde, yağsız biftekte ve mercimekte bolca demir bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak, 1 kâse pişmiş mercimek ve 170 gram %5 oranında yağlı biftek günlük demir ihtiyacınızı karşılamaktadır.).

E Vitamini

E vitamini hücreleri serbest radikallere (günlük metabolizma tarafından oluşturulan oksijen bileşikleri), hava kirliliğine ve sert antrenmanlara karşı korur. E vitamini badem, ayçiçeği çekirdeklerinde ve aspir yağında bulunur (30 gram badem ve 1½ yemek kaşığı aspir yağı günlük E vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir).

E vitamini eksikliği vücudunuzda nelere sebep olur ve E vitamini nedir sorularını daha detaylı cevapladığımız “E Vitamini Nedir, Eksikliğinde Neler Görülür? Hangi Besinlerde Bulunur?” yazımıza göz atmak ister misiniz?

C Vitamini

Daha çok bağışıklık sistemini desteklediği bilinen C vitamini aynı zamanda cildinizi ve kaslarınızı gergin ve kemikleri de güçlü tutan kolajen içinde önemli bir besin maddesidir.

C vitamini aynı zamanda bitkilerden elde ettiğiniz demir mineralinin sindirilmesini de geliştirir. Brokoli, çilek ve dolmalık biber zengin kaynaklardır (½ kesilmiş dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir).

C vitamini takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Potasyum

Potasyum kas ve sinir sisteminizin işlevleri için önemli bir mineraldir. Potasyum aynı zamanda vücudunuzdaki sıvı dengesini düzenleyerek şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur. Antrenmanlarınıza enerji sağlaması için kaslarınızın potasyuma ihtiyacı vardır. Günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak için potasyum içeren besinlerden bol bol tüketmelisiniz. Bal kabağı, baklagiller, yoğurt ve patates potasyum yönünden zengin besinlerdir (1 kâse pişmiş sakız kabağı, 170 gram somon, 1 kâse süzme yoğurt, ½ kâse beyaz fasulye, 1 adet fırınlanmış patates ve ½ kâse küp şeklinde doğranmış avokado günlük potasyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kalsiyum

Kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğini bilmeyen yok ama kalsiyum aynı zamanda düzenli kalp atışı ve kas kasılması için de zorunlu bir mineraldir. Yoğurt, süt, peynir ve zenginleştirilmiş soya sütünde bolca kalsiyum bulunur (½ kâse tofu ve 170 gram süzme yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Magnezyum

Magnezyum minerali enerji metabolizmasında ve protein üretiminde önemli görevlerde bulunur. Magnezyum aynı zamanda kas ve sinir aktivitelerini düzenler; normal bir kalp atışı ve kan basıncından da sorumludur. Soya fasulyesi, ıspanak ve esmer pirinçte bolca magnezyum bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak, 30 gram badem, 230 gram soya sütü ve ½ kâse pişmiş esmer pirinç günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılar).

Magnezyum takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Folat

Folat bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir B vitaminidir. Folik asit ise zenginleştirilmiş tahıllarda bulunan sentetik şeklidir; bu şekilde vücut tarafından doğal olanına kıyasla daha iyi sindirilmektedir. Her iki türü de gebeliğin erken dönemlerinde bir anemi türünün ve sinir yolu kusurlarının önlenmesinde gereklidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve pirinç ve makarna gibi besin değerleri arttırılmış yiyecekler, ıspanak ve baklagiller folat zengini besinlerdir (1 servis kahvaltılık gevrek ya da 1 kâse pişmiş ıspanak ve ½ kâse pişmiş mercimek günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir).

D Vitamini

D vitamini vücudun besinlerden ve takviyelerden kalsiyum alımını destekler. D vitamini aynı zamanda kas işlevlerini ve kalp atışının düzenlenmesine yardımcı olan kalsiyumun kandaki yoğunluğunun sağlanması için kemiklere nüfus etmesini sağlar. Ton balığı, zenginleştirilmiş süt ve soya sütü ve ayrıca somon balığı D vitamini zengini besinlerdir (115 gram kızıl somon günlük ihtiyacınızı karşılayabilir).

D vitamini eksikliği nelere sebep olur? Öğrenmek için “D Vitamini Nedir, Eksikliğinde Neler Görülür? Hangi Besinlerde Bulunur?” yazımızı okuyabilirsiniz.

K Vitamini

Kanınız K vitamini olmaksızın iyi bir şekilde pıhtılaşamaz ki K vitamini iskelet sisteminizi güçlendiren proteinlerin inşasında da görev alır. Kıvırcık lahana, ıspanak ve brokoli zengin K vitamini kaynaklarıdır (1 kâse kıvırcık lahana günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kolin

Kolin pek önemsenmez ama hücrelerimizin normal şekilde işlemesi için elzem bir besin maddesidir; özellikle de beyin ve karaciğer hücrelerinin. Protein dolu besinler kolin yönünden zengin besinlerdir ve böylelikle kas yapımı sürecinde çifte görev aldıklarını söyleyebiliriz. Yumurta sarısı (yumurtadaki tüm kolin sarı kısmında bulunur), yağsız biftek, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde kolin bulunur. (2 tam yumurta ve 170 gram pişmiş tavuk ya da biftek günlük ihtiyacınızı karşılar.)

Sağlıklı Bir Kış İçin Hangi Vitamin ya da Minerallerden Almalısınız?

Reklam