Kış Döneminde Uygulayabileceğiniz En Etkili Antrenmanı Açıklıyoruz!

Yazar

-

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.

İlk Olarak, Rahatlayın…

Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.

Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.

Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk. Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)

Talimatlar

Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.

I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)

(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.

Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.

Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.

EGZERSİZ SET TEKRAR

Lying Leg Curl 3 15

Squat Variant* Gerektiği kadar 1–10

Keystone Deadlift 2 6–8

Bulgarian Split Squat 3 8 1 tekrar (her bir bacak)

Ab-wheel Rollout 3 8–15

SLIDING LEG CURL

Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.

Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.

CONCENTRATION CURL

Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.

FACE-PULL

Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.

1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.

LYING LEG CURL

Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.

SQUAT

Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.

II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS

EGZERSİZ SET TEKRAR

Alternating Incline

Dumbbell Press 3 12–15 (her bir taraf)

Bench Press* Gerekli olduğu kadar 1–10

Alternatif

Chestsupported Row 4 8–12

Lateral Raise 3 10–12

Incline Tate Press 3 15

INCLINE TATE PRESS

Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.

III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)

EGZERSİZ SET TEKRAR

Sliding Leg Curl (veya GHR) 3 10–12

Front Squat 2 8

Deadlift* Gerektiği kadar 1–10

Dumbbell Shrug 3 12–15

Back Extension Gerektiği kadar Toplam 50

One-arm

Farmer’s

Walk 2 Maksimum mesafe

DEADLIFT

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)

GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR

EGZERSİZ SET TEKRAR

Seated

Dumbbell

Overhead Press 3 10–12

Alternatif

Pullup 3 maksimum

Cable Flye 3 15

Alternatif

One-arm

Dumbbell Row 3 10–12

Face-pull 3 15-20

Incline Curl 4 8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100

ONE-ARM

FARMER’S WALK

Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.

BAND PUSHDOWN

Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.

PULL-UP

Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.

Reklam

Türk Hava Yolları Hostesi ve Balkan Şampiyonu Oksana Likhonina

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Günümüz insanının fitness hedeflerini gerçekleştirmek konusundaki en büyük engeli zaman planlaması. İyi bir zaman planlamasıyla antrenmana vakit ayırıp fitness hedeflerinize ulaşmanız mümkün.

İş yoğunluğunuz, aile sorumluluklarınız ya da şehrin trafiği; bunlardan hiç birisi fitness hedeflerinize ulaşmanız konusunda “ciddi” engeller değillerdir emin olun. Sorumluluklarımız elbetteki ağır olabilir ancak yaşam tarzımızı derinlemesine inceleyerek ve antrenman programımıza engel olabilecek aksaklıkları zamanında fark edip çözüm yolları üreterek kendimize bir çıkış yolu bulmamız mümkün.

Antrenmana Zaman Ayıramıyorum Demeyin

Bu yazımızda bunu başarabilen bir isimden bahsediyor olacağız size. Mesleği çok ağır, yoğun ve stresli ama söz konusu antrenmana zaman ayırmak olunca disiplinden ödün vermiyor kendisi ve hatta bu yoğun ve sıkışık takviminde fitness hedeflerine ulaşıp bir adım ötesine geçiyor ve profesyonel yarışmalara katılıyor. Kim mi bu süper kahramanımız? İsmi Oksana Likhonina. Kendisi Kırgız asıllı ve Türk Hava Yolları’nda hosteslik yapıyor. Uçakla seyahat edenlerimiz hostesleri hep güler yüzle anımsar ama emin olun oldukça yoğun ve sorumlulukları ağır olan bir yaşam biçimleri var hosteslerin. Ancak tüm bu yoğun ve yüksek sorumluluklar Oksana Likhonina’yı fitness hedeflerinden alıkoymamış.

Güzel hostesimiz WABBA Vücut Geliştirme ve Fitness sporcusu. Buna ek olarak da birçok turnuvada birinciliğe sahip. En son Balkan Open Şampiyonası’nda kendi sıkletinde altın madalya kazandı Oksana ve Owerall Winner mücadelesinde de Procard elde etti.

Güzel hostesimiz bu yoğun iş temposunda antrenman programını aksatmıyor, temiz besleniyor ve başarılarıyla hepimize şunu hatırlatıyor; hiçbir şey kolay elde edilmiyor ve istediklerimize ulaşmak için, ki buna fitness hedeflerimiz de dâhil, sıkı çalışmalıyız.

Unutmayın; kendinize zaman ayırmazsanız başka kişiler ve işler o zamanı sizin yerinize kullanır. İster fitness hedefleriniz olsun ister başka hedefleriniz olsun fark etmez, her işin başı iyi bir zaman planlamasıdır.

Reklam

Koşu Antrenmanınıza Eklemeniz Gereken 13 Harika Pilates Hareketi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Profesyonel bir koşucu ya da koşu bandında yarım saat geçiren biri de olsanız birtakım tamamlayıcı hareketler yapmanız gerekir. Pilates, koşu yapan kişiler için birçok fayda sağlayabilen egzersizlere sahiptir.

Çoğu zaman çoğu kişi koşuya direkt olarak başlar. Çok az kişi koşu öncesi gereken ısınma hareketlerine ve egzersizlere yer verir. Oysa ki her sporda olduğu gibi koşucular da antrenman öncesi ve sonrası birtakım egzersizlerle vücutlarında ısınma ve soğumayı gerçekleştirmelidirler. Bunun yanı sıra daha güçlü ve esnek bacaklara sahip olmak koşucu için altın değerindedir. Pilates hareketlerinin çoğu koşucuların daha güçlü ve esnek bacaklar kazanmasına yardımcı olur. Bu nedenle bu hareketlere tamamlayıcı hareketler diyoruz.

Koşu gibi sporlar çok fazla kendilerini tekrar ederler. Bu da koşucuların dikkat etmeleri gereken başka bir sorundur. Her koşuda temel olarak alt vücut kaslarınız çalışır. Bacak kasları ve kalçaarın yanısıra koşuda en çok zorladığımız bölgelerimiz ayaklarımızdır. Koşu gibi sporların tekrar eden durumu, yoğun baskı altında kalan bölgelerde bazen dengesiz gelişime sebep olabilir. Demek istediğimiz bir bacağınızdaki kas grubu daha yoğun çalışıp iyi dinlenemez ve kas onarımı gerçekleşemezse güçsüzleşebilir. Bu bacağınızı diğer bacağınız kompanse edebilir. Siz fark etmeden bu durum sakatlıklar ya da istenmeyen incinmelere sebep olabilir. Bunun olmasının bir diğer sebebi de çoğu zaman vücudumuzun bir yanının diğer yanına göre daha dominant olmasıdır.

Pilates hareketleri zayıf bölgelerinizi geliştirmek ve güçlendirmek için eşsizdir. Pilates; denge, temel güç, koordinasyon ve daha düzgün bir postür oluşturmak için mükemmel bir egzersiz türüdür. Pilates ile belirli kas gruplarını ve kasları hedef alıp onların üzerine yoğunlaşabilirsiniz. Tam da bu sebeple pilates, koşu ile uğraşanlar için harika bir tamamlayıcı egzersizdir.

Egzersizlere başlamadan önce son notlarımızı düşelim. Pilates, nefes alışverişlerinize ve duruşunuzla sürekli iletişim halindedir. Bu yüzden duruşunuz rahat ve dik olmalı, pelvis kaslarınızı ve karın bölgenizi doğru hareket ettirmeli ve hareketler sırasında nefesinizi doğru kontrol etmelisiniz.

Koşu İçin Tamamlayıcı 13 Pilates Hareketi:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

Reklam

Göbekteki Fazla Yağlardan ve Şişkinlikten Kısa Sürede Kurtulmak İçin 6 Tüyo

Yazar

Elif Akagün

-

0

Göbek yağları, bel bölgesi, sarkmış bir karın her kadının kâbusu. Günlük hayatta ise gerek iş, gerek diğer sorumluluklar ve şehir yaşamının zor şartları, yeterince spor yapmak için kendinize ayıracağınız vakti azaltabiliyor.

Oysa şunu kabul etmelisiniz ki düzenli beslenme ve antrenman programı sahibi olmadan dümdüz bir karına sahip olmak çok zor. Bunu bir şekilde başardınız diyelim (ki sağlıklı bir şekilde yapabileceğinize inanmıyoruz) karnınızı yağlanmaktan korumanız mümkün değil. Ya doğuştan harika genlere sahip olmalısınız (unutmayın ilerleyen yaşlarda bu genler de çok fazla işe yarayamayacak) ya da beslenme ve antrenman düzenine sahip olmalısınız.

Harika bir karın yaratmak için yeterli vaktiniz yoksa da günü kurtaramazsınız demiyoruz…

Fazla yağların bir kısmından kurtulmanıza yardımcı olacak 6 tüyomuz var:

1.Su İçmeyi Aksatmayın

Su, sindirim sisteminizin, metabolizmanızın ve kan dolaşımınızın düzenlenmesini sağlar. Yağ yakımında görev alır. Her gün 1,5-2 litre su tüketimini es geçmeyin.

2.Duruşunuzu Değiştirin

Hem daha düzgün ve uzun bir görüntü yakalamak hem de vücudunuzda kaslarınıza ve eklemlerinize basıncı doğru dağıtmak için dik durmaya özen gösterin. Dik durduğunuzda boyun ve sırt kaslarınızla uyguladığınız kuvvetin bir kısmını karın kaslarınıza geçirmiş olacaksınız. Bu da karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayacak.

3.Kabızlığı Önemseyin

Kabızlık tahmin edemeyeceğiniz bir şişkinlik yaratabilir. Aslında düzenli su tüketimi sağladığınızda kabızlığı hafifletecek bir seçim yapmış oluyorsunuz. Tuvalette daha çok zaman geçirin, oturuşunuzu değiştirin. Ayaklarınızın altına bir tabure koyarak daha doğru bir şekilde oturabilirsiniz. Probiyotik yoğurt ve kefir de kabızlık için bir çözüm olacaktır.

4.Lokmalarınızın Farkına Varın

Yavaş yemek ve lokmalarınızı iyice çiğnemek sizin en büyük yardımcılarınızdan biri olacak. Daha az şişkinlik yaşamanıza ve çokça çiğnediğiniz besinlerin midenizde daha kolay sindirilmesini sağlayacak.

5.Yemekte Asitli İçeceklere Yer Vermeyin

Asitli içecekler genel olarak yapay gıdaların bileşimleri olduğundan zaten tavsiye edilmeyen içeceklerdir. Sadece şişkinlik ve mide sağlığınızı etkilemez ayrıca ağız sağlığınızın ve dişlerinizin bozulmasına da sebep olabilirler!

6.Strese Karşı Çıkın

Stres her zaman olduğunuz gibi burada da baş düşmanınız. Stres kabız olmanıza neden olan sebeplerden biridir. Her gün kendinize ayıracağınız yarım saat ile hem aklınıza üşüşen rahatsız edici düşünceleri bir kenara bırakın hem de yapmaktan keyif aldığınız şeylerle ilgilenin.

Reklam

Vücudunuzla İlgili Muhtemelen Sizin de Yanlış Bildiğiniz 11 Efsane Bilgi

Yazar

Altay Şengür

-

0

Meğer bize neleri yanlış öğretmişler…

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

Reklam

Kadınların Orgazm Öncesinde ve Sonrasındaki Hallerini Konu Alan “The O Project”

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ah, şu yakalaması zor kadın orgazmı!

Çoğu zaman kadın orgazmı hakkında konuşmayız hatta kadınların arasında deneyimleyememiş olan bile vardır. Yine de kesinlikle ilgiyi hak eder!

Brezilyalı fotoğrafçı Marcus Alberti, kadın cinselliği üzerine tabu haline gelen ve yokmuş gibi sayılan kadın orgazmını ele alan “The O Project” adında bir fotoğraf serisi hazırladı. Kadınları orgazm öncesi, orgazm sırasında ve orgazm sonrası fotoğraflayan bu seride Alberti’nin çalışmasına, kadın seks oyuncakları markası Smile Makers da katkı sağlıyor.

Fotoğraflar çekilirken kadınlara birer “Smile Maker” veriliyor ve kendileri ile oynamaları isteniyor. Kadının orgazmını ve yaşadığı zevk sürecini 4 fotoğrafla Alberti özetliyor.

Marcus Alberti’nin hazırladığı The O Project içerisinden Bored Panda’nın favorilerine bakıp hep birlikte kadın cinselliği üzerindeki tabuları yıkalım.

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#21

#22

Kaynak: BoredPanda

Reklam

Ağır Antrenman Sonrası Kas Ağrılarından Kurtulma Taktikleri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kas ağrısı çok yaygındır. İlginç olan şudur ki, kas ağrısına sebep olan aktiviteden hemen sonra değil biraz gecikmeli olarak ortaya çıkar. Buna İngilizce’de “doms” (delayed on set muscle soreness) denir. Genellikle 24-48 saat sonraki dilimde ortaya çıkar.

Kasların toparlanması ve vücudun sağlığı için sürekli olarak su içiyor olmanız önemli. Susuz kalmamalısınız. Sporcular antrenmanlarda dahi susuz kalabiliyor, bu çok tehlikeli bir durum.

Sürekli su veya sporcu içecekleri tüketin. Yalnızca sporcu içeceğine yönelmeyin, suyu ihmal etmeyin.

Aktif Toparlanma: Hareket Edin!

Aktif toparlanma konseptine de önem vermelisiniz. Yalnızca hareketsiz bir şekilde dinlenmek değil, hareket ederek toparlanmayı sağlamanız da önemli.

Kan akışı, asıl toparlanmayı sağlayan faktördür.

Aşırı ağır bir antrenman yapmamalısınız, ağrınızın geçmesini önleyecek kas gruplarını ağır çalışmaktan kaçınmalısınız.

Hafif tempo kardiyo, yoga gibi seçenekler ise kesinlikle toparlanmayı hızlandırır.

Kendinize zaman tanıyın, kasların toparlanması ve onarılması hemen gerçekleşecek olaylar değiller.

Esneyin

Kas ağrısı olan bölgeye hafif esnetmeler yaptığınızda. bölgede kan akışı hızlanır ve bu da toparlanmayı hızlandıracaktır.

Statik veya dinamik olmak üzere onarımınızı hızlandıracak tüm esnetmeleri uygulayabilirsiniz.

Bir Diğer Seçenek: Bölgesel Terapi

Resimde gördüğünüz foam roller veya masaj yoluyla ağrıyan bölgeyi rahatlatarak toparlanma sağlayabilirsiniz. Tabii ki bu ağrılar anında yok olmayacak. Ancak kendinizi kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz.

Dinlenmeyi İhmal Etmeyin

Verdiğimiz tavsiyeler günün tamamını kapsamayacak. Günün kalanında kendinize fiziksel olarak yüklenmemeye çalışın. Bol bol dinlenin. Çünkü dinlenmek, kasların onarımı için en önemli aktivitedir.

Reklam

Üst Vücudu Çalıştırıp, Bacak Günlerini Es Geçtiği İçin Çok Pişman Olan 13 Bahtsız

Yazar

Altay Şengür

-

0

Bacak günlerini pek çoğumuz sevmeyiz ama bu fotoğrafları gördükten sonra bir daha es geçebileceğinizi sanmıyoruz…

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

Reklam

Göğüs İmplantı Hakkında Bir Kenara Not Etmeniz Gereken Mini Bilgiler

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kadınların büyük birçoğu büyük göğüslerden şikayetçiyken küçük göğüslü kadınların çoğu da daha büyük göğüslerin hayalini kuruyor. Hangi göğüs ölçüsünün ideal olduğu kişiden kişiye değişirken estetik cerrahlar, göğüs implantı ameliyatlarında ilerlemeye devam ediyor.

Eskiden beri süregelen göğüs implantı güvenli mi soruları da sürüyor. Tabii ki her ameliyatta olduğu gibi burada da kullanılan malzemenin kalitesi ve doktorunuz çok önemli. Aklınıza takılan her türlü soruyu doktorunuzla paylaşmanız ve ameliyat öncesi tam anlamıyla bilgi sahibi olmanız gerekiyor. Göğüs implantı ameliyatları da artık birtakım verilere bağlandı. Göğüs ameliyatı geçirip sonuçtan çok memnun kalanlar olduğu gibi memnun olmayanlar da mevcut.

Ameliyat sonrası kadınların görüşlerine bakılarak genel bir sonuç çıkarılabiliyor:

1. İmplantlar Ömürlük Değiller

Çoğu kadının implantlarını daha sonra çıkarttırması veya 10 ilâ 15 yılda bir yenilemesi gerekiyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesine göre, göğüslerini büyütmek için ameliyat olan kadınların %20’si sekiz ilâ on yıl içerisinde implantlarını aldırdı.

2. Düzenli Kontrollerinizi Aksatmayın

Prosedürden sonra göğüslerinizi kontrol ettirmeniz gerekiyor. Göğüs implantı olan kadınların yırtılmalara karşı ameliyattan üç yıl sonra, üçüncü yıldan sonra da her iki yılda bir emar çektirmeleri öneriliyor.

3. Emzirebilirsiniz

Göğüslerini büyüten birçok kadın bebeklerini emzirebilirken bir kısmında sorunlar yaşanabiliyor. Bu durum, ameliyat öncesi doktorunuza danışarak emin olmanız gereken konuların başında geliyor.

4. İmplantlar Meme Kanseri Riski İle İlgili Bir Değişiklik Yaratmıyor

Düzenli olarak mamografi çektirin ve kansere karşı önlemler alın. Doktorunuza implantınız olduğunu söylemeniz çok önemli! Göğüs dokusunun bazı kısımları implantlı göğüste daha zor göründüğünden birkaç fotoğraf daha çektirmeniz gerekebilir.

Reklam

Canınızın Çektiği Her Şeyi Yiyerek İyi Sonuç Alabileceğiniz Diyet

Yazar

Elif Akagün

-

0

İnsanların diyete önyargılı olmasının pek çok sebebi var. Bunların başında tabii ki diyetin meydana getirdiği türlü kısıtlamalar var.

Şeker yasak, tuz yasak, o yasak, bu yasak…

İnsanın iradesinin sınırlarının olması, diyetin sürekli ve uzun süreli yapılabilmesini önleyebiliyor. Herkes diyeti hayat amacı haline getiremeyebiliyor.

Siz de diyet kelimesini korkutucu buluyor musunuz? Diyetteki kısıtlamalar yüzünden beslenmeyi düzene sokmak zor mu geliyor? Başlamaya üşenme sebebiniz iradeniz mi? Kendinizi kısıtlamak zor mu geliyor?

Buna son veriyoruz. Canınız bir şey çektiğinde kendinizi durdurmanız gerekmeyecek!

Her hayat stiline adapte edilebilen, kısıtlayıcılığı çok az olan “esnek diyet” (flexible dieting) sistemiyle çok iyi sonuçlar alabilirsiniz. En kusursuz sonuca ulaşmanız yalnızca bir yarışmacıysanız gerekir, bu durumda zaten bir beslenme uzmanıyla çalışıyor olursunuz. Ne kadar disiplinli olursanız olun, bu diyeti doğru şekilde uygularsanız hem devamlılığı yakalamanız kolaylaşır hem de psikolojik olarak çok daha iyi hissedersiniz.

Esnek Diyet Nedir?

Esnek diyet dendiğinde, istediğinizi yiyip istediğinizi içerek çok rahat bir diyet olacağını hayal edebilirsiniz. İnsanlar da genellikle bu tip diyetlere bu gözle bakıyorlar. Esnek diyet tam olarak bu değil.

Esnek diyet, mümkün mertebe kaliteli besinlerle kalori ihtiyacınızı karşılayarak kendinize bazı ufak sürprizler yapabildiğiniz diyettir. Yani bütün günü hamburgerle geçirdiğiniz bir diyetten bahsetmiyoruz. Ama eğer o günün öyle geçmesi gerekiyorsa, o günü hamburgerle geçirebileceğiniz bir diyetten bahsediyoruz.

Esnek diyetin sınırları, kaloriler ve makro besinlerdir. Eğer o gün almanız gereken miktarda kalori, karbonhidrat, yağ ve protein aldıysanız sınırlar içerisindesiniz demektir. Tabii ki tüm karbonhidratı şeker olarak almayacaksınız. Ancak böyle istisnalar diyeti bozduğunuz anlamına gelmeyecek.

Sevdiğiniz ancak diyet dostu olmayan yiyecekleri çizilen sınırlar içerisine dahil ettiğiniz takdirde, diyeti bozmuş olmayacaksınız. İşte esnek diyet tam olarak bu.

Esnek Diyet Nasıl Uygulanır?

Esnek diyet için günlük bazal kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Ardından amacınıza göre bu miktarı arttırın, azaltın veya sabit tutun.

Amacınız kilo vermek ise %10 düşürüp, amacınız kilo almak ise %10 arttırabilirsiniz. Amacınız kilonuzu korumak ise bulduğunuz rakamla devam edebilirsiniz.

Kişisel tercihlerinize göre bu kalori sınırları dahilinde karbonhidrat, yağ ve protein miktarını belirleyin.

Sonraki adım yediklerinizi tüm gün saymak olacak. Günde yalnızca 15 dakika ayırıp yediklerinizi tutarak, sınırlarınızı genişletip daha rahat bir diyet uygulayabilirsiniz. İlk hafta zorlanacaksınız, ancak sonrasında bu sizin için basit bir alışkanlık olacak. Kaldı ki normalde yaptığınız diyette de kalori saymıyorsanız, yanlış bir diyet yapıyor olma ihtimaliniz çok yüksek…

Gün sonunda çizili sınırları aşmadıysanız, o gün pizza da yemiş olsanız çikolata da yemiş olsanız bu durum olumsuz değil!

Esnek Diyeti Niye Yapayım?

Yapılan araştırmalara bakıldığında, diyete devamlılığın en büyük önleyicisi katı sınırlar. Şekeri aniden tamamen kesme kararını alarak diyete başlayan kişilerin çoğu diyete devamlılıkta sıkıntı yaşıyor. Psikolojik anlamda diyeti bir kısıtlamalar silsilesi olarak gören insanlar eninde sonunda diyeti bozup eski hallerine geri dönüyorlar.

Esnek diyet ile sınırları daha geniş tutarak, çok iyi sonuçlar alınabiliyor. Devamlılık daha kolay olabiliyor.

Ayrıca insanların 3 aylık dönemler olarak baktığı beslenme düzenini, hayatın bir parçası haline getirip uzun vadeli düşünebilmeyi de sağlayan bir sistem. 4 ayda 15 kilo verip hepsini sonradan geri almaktansa, sürekli olarak vücudunuza aldığınız besinlerin bilincinde olup iyi bir fiziğe sahip olmanızı sağlıyor.

Reklam