Koşu Antrenmanınıza Eklemeniz Gereken 13 Harika Pilates Hareketi

Yazar

-

Profesyonel bir koşucu ya da koşu bandında yarım saat geçiren biri de olsanız birtakım tamamlayıcı hareketler yapmanız gerekir. Pilates, koşu yapan kişiler için birçok fayda sağlayabilen egzersizlere sahiptir.

Çoğu zaman çoğu kişi koşuya direkt olarak başlar. Çok az kişi koşu öncesi gereken ısınma hareketlerine ve egzersizlere yer verir. Oysa ki her sporda olduğu gibi koşucular da antrenman öncesi ve sonrası birtakım egzersizlerle vücutlarında ısınma ve soğumayı gerçekleştirmelidirler. Bunun yanı sıra daha güçlü ve esnek bacaklara sahip olmak koşucu için altın değerindedir. Pilates hareketlerinin çoğu koşucuların daha güçlü ve esnek bacaklar kazanmasına yardımcı olur. Bu nedenle bu hareketlere tamamlayıcı hareketler diyoruz.

Koşu gibi sporlar çok fazla kendilerini tekrar ederler. Bu da koşucuların dikkat etmeleri gereken başka bir sorundur. Her koşuda temel olarak alt vücut kaslarınız çalışır. Bacak kasları ve kalçaarın yanısıra koşuda en çok zorladığımız bölgelerimiz ayaklarımızdır. Koşu gibi sporların tekrar eden durumu, yoğun baskı altında kalan bölgelerde bazen dengesiz gelişime sebep olabilir. Demek istediğimiz bir bacağınızdaki kas grubu daha yoğun çalışıp iyi dinlenemez ve kas onarımı gerçekleşemezse güçsüzleşebilir. Bu bacağınızı diğer bacağınız kompanse edebilir. Siz fark etmeden bu durum sakatlıklar ya da istenmeyen incinmelere sebep olabilir. Bunun olmasının bir diğer sebebi de çoğu zaman vücudumuzun bir yanının diğer yanına göre daha dominant olmasıdır.

Pilates hareketleri zayıf bölgelerinizi geliştirmek ve güçlendirmek için eşsizdir. Pilates; denge, temel güç, koordinasyon ve daha düzgün bir postür oluşturmak için mükemmel bir egzersiz türüdür. Pilates ile belirli kas gruplarını ve kasları hedef alıp onların üzerine yoğunlaşabilirsiniz. Tam da bu sebeple pilates, koşu ile uğraşanlar için harika bir tamamlayıcı egzersizdir.

Egzersizlere başlamadan önce son notlarımızı düşelim. Pilates, nefes alışverişlerinize ve duruşunuzla sürekli iletişim halindedir. Bu yüzden duruşunuz rahat ve dik olmalı, pelvis kaslarınızı ve karın bölgenizi doğru hareket ettirmeli ve hareketler sırasında nefesinizi doğru kontrol etmelisiniz.

Koşu İçin Tamamlayıcı 13 Pilates Hareketi:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

Reklam

Göbekteki Fazla Yağlardan ve Şişkinlikten Kısa Sürede Kurtulmak İçin 6 Tüyo

Yazar

Elif Akagün

-

0

Göbek yağları, bel bölgesi, sarkmış bir karın her kadının kâbusu. Günlük hayatta ise gerek iş, gerek diğer sorumluluklar ve şehir yaşamının zor şartları, yeterince spor yapmak için kendinize ayıracağınız vakti azaltabiliyor.

Oysa şunu kabul etmelisiniz ki düzenli beslenme ve antrenman programı sahibi olmadan dümdüz bir karına sahip olmak çok zor. Bunu bir şekilde başardınız diyelim (ki sağlıklı bir şekilde yapabileceğinize inanmıyoruz) karnınızı yağlanmaktan korumanız mümkün değil. Ya doğuştan harika genlere sahip olmalısınız (unutmayın ilerleyen yaşlarda bu genler de çok fazla işe yarayamayacak) ya da beslenme ve antrenman düzenine sahip olmalısınız.

Harika bir karın yaratmak için yeterli vaktiniz yoksa da günü kurtaramazsınız demiyoruz…

Fazla yağların bir kısmından kurtulmanıza yardımcı olacak 6 tüyomuz var:

1.Su İçmeyi Aksatmayın

Su, sindirim sisteminizin, metabolizmanızın ve kan dolaşımınızın düzenlenmesini sağlar. Yağ yakımında görev alır. Her gün 1,5-2 litre su tüketimini es geçmeyin.

2.Duruşunuzu Değiştirin

Hem daha düzgün ve uzun bir görüntü yakalamak hem de vücudunuzda kaslarınıza ve eklemlerinize basıncı doğru dağıtmak için dik durmaya özen gösterin. Dik durduğunuzda boyun ve sırt kaslarınızla uyguladığınız kuvvetin bir kısmını karın kaslarınıza geçirmiş olacaksınız. Bu da karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayacak.

3.Kabızlığı Önemseyin

Kabızlık tahmin edemeyeceğiniz bir şişkinlik yaratabilir. Aslında düzenli su tüketimi sağladığınızda kabızlığı hafifletecek bir seçim yapmış oluyorsunuz. Tuvalette daha çok zaman geçirin, oturuşunuzu değiştirin. Ayaklarınızın altına bir tabure koyarak daha doğru bir şekilde oturabilirsiniz. Probiyotik yoğurt ve kefir de kabızlık için bir çözüm olacaktır.

4.Lokmalarınızın Farkına Varın

Yavaş yemek ve lokmalarınızı iyice çiğnemek sizin en büyük yardımcılarınızdan biri olacak. Daha az şişkinlik yaşamanıza ve çokça çiğnediğiniz besinlerin midenizde daha kolay sindirilmesini sağlayacak.

5.Yemekte Asitli İçeceklere Yer Vermeyin

Asitli içecekler genel olarak yapay gıdaların bileşimleri olduğundan zaten tavsiye edilmeyen içeceklerdir. Sadece şişkinlik ve mide sağlığınızı etkilemez ayrıca ağız sağlığınızın ve dişlerinizin bozulmasına da sebep olabilirler!

6.Strese Karşı Çıkın

Stres her zaman olduğunuz gibi burada da baş düşmanınız. Stres kabız olmanıza neden olan sebeplerden biridir. Her gün kendinize ayıracağınız yarım saat ile hem aklınıza üşüşen rahatsız edici düşünceleri bir kenara bırakın hem de yapmaktan keyif aldığınız şeylerle ilgilenin.

Reklam

Vücudunuzla İlgili Muhtemelen Sizin de Yanlış Bildiğiniz 11 Efsane Bilgi

Yazar

Altay Şengür

-

0

Meğer bize neleri yanlış öğretmişler…

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

Reklam

Kadınların Orgazm Öncesinde ve Sonrasındaki Hallerini Konu Alan “The O Project”

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ah, şu yakalaması zor kadın orgazmı!

Çoğu zaman kadın orgazmı hakkında konuşmayız hatta kadınların arasında deneyimleyememiş olan bile vardır. Yine de kesinlikle ilgiyi hak eder!

Brezilyalı fotoğrafçı Marcus Alberti, kadın cinselliği üzerine tabu haline gelen ve yokmuş gibi sayılan kadın orgazmını ele alan “The O Project” adında bir fotoğraf serisi hazırladı. Kadınları orgazm öncesi, orgazm sırasında ve orgazm sonrası fotoğraflayan bu seride Alberti’nin çalışmasına, kadın seks oyuncakları markası Smile Makers da katkı sağlıyor.

Fotoğraflar çekilirken kadınlara birer “Smile Maker” veriliyor ve kendileri ile oynamaları isteniyor. Kadının orgazmını ve yaşadığı zevk sürecini 4 fotoğrafla Alberti özetliyor.

Marcus Alberti’nin hazırladığı The O Project içerisinden Bored Panda’nın favorilerine bakıp hep birlikte kadın cinselliği üzerindeki tabuları yıkalım.

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#21

#22

Kaynak: BoredPanda

Reklam

Ağır Antrenman Sonrası Kas Ağrılarından Kurtulma Taktikleri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kas ağrısı çok yaygındır. İlginç olan şudur ki, kas ağrısına sebep olan aktiviteden hemen sonra değil biraz gecikmeli olarak ortaya çıkar. Buna İngilizce’de “doms” (delayed on set muscle soreness) denir. Genellikle 24-48 saat sonraki dilimde ortaya çıkar.

Kasların toparlanması ve vücudun sağlığı için sürekli olarak su içiyor olmanız önemli. Susuz kalmamalısınız. Sporcular antrenmanlarda dahi susuz kalabiliyor, bu çok tehlikeli bir durum.

Sürekli su veya sporcu içecekleri tüketin. Yalnızca sporcu içeceğine yönelmeyin, suyu ihmal etmeyin.

Aktif Toparlanma: Hareket Edin!

Aktif toparlanma konseptine de önem vermelisiniz. Yalnızca hareketsiz bir şekilde dinlenmek değil, hareket ederek toparlanmayı sağlamanız da önemli.

Kan akışı, asıl toparlanmayı sağlayan faktördür.

Aşırı ağır bir antrenman yapmamalısınız, ağrınızın geçmesini önleyecek kas gruplarını ağır çalışmaktan kaçınmalısınız.

Hafif tempo kardiyo, yoga gibi seçenekler ise kesinlikle toparlanmayı hızlandırır.

Kendinize zaman tanıyın, kasların toparlanması ve onarılması hemen gerçekleşecek olaylar değiller.

Esneyin

Kas ağrısı olan bölgeye hafif esnetmeler yaptığınızda. bölgede kan akışı hızlanır ve bu da toparlanmayı hızlandıracaktır.

Statik veya dinamik olmak üzere onarımınızı hızlandıracak tüm esnetmeleri uygulayabilirsiniz.

Bir Diğer Seçenek: Bölgesel Terapi

Resimde gördüğünüz foam roller veya masaj yoluyla ağrıyan bölgeyi rahatlatarak toparlanma sağlayabilirsiniz. Tabii ki bu ağrılar anında yok olmayacak. Ancak kendinizi kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz.

Dinlenmeyi İhmal Etmeyin

Verdiğimiz tavsiyeler günün tamamını kapsamayacak. Günün kalanında kendinize fiziksel olarak yüklenmemeye çalışın. Bol bol dinlenin. Çünkü dinlenmek, kasların onarımı için en önemli aktivitedir.

Reklam

Üst Vücudu Çalıştırıp, Bacak Günlerini Es Geçtiği İçin Çok Pişman Olan 13 Bahtsız

Yazar

Altay Şengür

-

0

Bacak günlerini pek çoğumuz sevmeyiz ama bu fotoğrafları gördükten sonra bir daha es geçebileceğinizi sanmıyoruz…

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

Reklam

Göğüs İmplantı Hakkında Bir Kenara Not Etmeniz Gereken Mini Bilgiler

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kadınların büyük birçoğu büyük göğüslerden şikayetçiyken küçük göğüslü kadınların çoğu da daha büyük göğüslerin hayalini kuruyor. Hangi göğüs ölçüsünün ideal olduğu kişiden kişiye değişirken estetik cerrahlar, göğüs implantı ameliyatlarında ilerlemeye devam ediyor.

Eskiden beri süregelen göğüs implantı güvenli mi soruları da sürüyor. Tabii ki her ameliyatta olduğu gibi burada da kullanılan malzemenin kalitesi ve doktorunuz çok önemli. Aklınıza takılan her türlü soruyu doktorunuzla paylaşmanız ve ameliyat öncesi tam anlamıyla bilgi sahibi olmanız gerekiyor. Göğüs implantı ameliyatları da artık birtakım verilere bağlandı. Göğüs ameliyatı geçirip sonuçtan çok memnun kalanlar olduğu gibi memnun olmayanlar da mevcut.

Ameliyat sonrası kadınların görüşlerine bakılarak genel bir sonuç çıkarılabiliyor:

1. İmplantlar Ömürlük Değiller

Çoğu kadının implantlarını daha sonra çıkarttırması veya 10 ilâ 15 yılda bir yenilemesi gerekiyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesine göre, göğüslerini büyütmek için ameliyat olan kadınların %20’si sekiz ilâ on yıl içerisinde implantlarını aldırdı.

2. Düzenli Kontrollerinizi Aksatmayın

Prosedürden sonra göğüslerinizi kontrol ettirmeniz gerekiyor. Göğüs implantı olan kadınların yırtılmalara karşı ameliyattan üç yıl sonra, üçüncü yıldan sonra da her iki yılda bir emar çektirmeleri öneriliyor.

3. Emzirebilirsiniz

Göğüslerini büyüten birçok kadın bebeklerini emzirebilirken bir kısmında sorunlar yaşanabiliyor. Bu durum, ameliyat öncesi doktorunuza danışarak emin olmanız gereken konuların başında geliyor.

4. İmplantlar Meme Kanseri Riski İle İlgili Bir Değişiklik Yaratmıyor

Düzenli olarak mamografi çektirin ve kansere karşı önlemler alın. Doktorunuza implantınız olduğunu söylemeniz çok önemli! Göğüs dokusunun bazı kısımları implantlı göğüste daha zor göründüğünden birkaç fotoğraf daha çektirmeniz gerekebilir.

Reklam

Canınızın Çektiği Her Şeyi Yiyerek İyi Sonuç Alabileceğiniz Diyet

Yazar

Elif Akagün

-

0

İnsanların diyete önyargılı olmasının pek çok sebebi var. Bunların başında tabii ki diyetin meydana getirdiği türlü kısıtlamalar var.

Şeker yasak, tuz yasak, o yasak, bu yasak…

İnsanın iradesinin sınırlarının olması, diyetin sürekli ve uzun süreli yapılabilmesini önleyebiliyor. Herkes diyeti hayat amacı haline getiremeyebiliyor.

Siz de diyet kelimesini korkutucu buluyor musunuz? Diyetteki kısıtlamalar yüzünden beslenmeyi düzene sokmak zor mu geliyor? Başlamaya üşenme sebebiniz iradeniz mi? Kendinizi kısıtlamak zor mu geliyor?

Buna son veriyoruz. Canınız bir şey çektiğinde kendinizi durdurmanız gerekmeyecek!

Her hayat stiline adapte edilebilen, kısıtlayıcılığı çok az olan “esnek diyet” (flexible dieting) sistemiyle çok iyi sonuçlar alabilirsiniz. En kusursuz sonuca ulaşmanız yalnızca bir yarışmacıysanız gerekir, bu durumda zaten bir beslenme uzmanıyla çalışıyor olursunuz. Ne kadar disiplinli olursanız olun, bu diyeti doğru şekilde uygularsanız hem devamlılığı yakalamanız kolaylaşır hem de psikolojik olarak çok daha iyi hissedersiniz.

Esnek Diyet Nedir?

Esnek diyet dendiğinde, istediğinizi yiyip istediğinizi içerek çok rahat bir diyet olacağını hayal edebilirsiniz. İnsanlar da genellikle bu tip diyetlere bu gözle bakıyorlar. Esnek diyet tam olarak bu değil.

Esnek diyet, mümkün mertebe kaliteli besinlerle kalori ihtiyacınızı karşılayarak kendinize bazı ufak sürprizler yapabildiğiniz diyettir. Yani bütün günü hamburgerle geçirdiğiniz bir diyetten bahsetmiyoruz. Ama eğer o günün öyle geçmesi gerekiyorsa, o günü hamburgerle geçirebileceğiniz bir diyetten bahsediyoruz.

Esnek diyetin sınırları, kaloriler ve makro besinlerdir. Eğer o gün almanız gereken miktarda kalori, karbonhidrat, yağ ve protein aldıysanız sınırlar içerisindesiniz demektir. Tabii ki tüm karbonhidratı şeker olarak almayacaksınız. Ancak böyle istisnalar diyeti bozduğunuz anlamına gelmeyecek.

Sevdiğiniz ancak diyet dostu olmayan yiyecekleri çizilen sınırlar içerisine dahil ettiğiniz takdirde, diyeti bozmuş olmayacaksınız. İşte esnek diyet tam olarak bu.

Esnek Diyet Nasıl Uygulanır?

Esnek diyet için günlük bazal kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Ardından amacınıza göre bu miktarı arttırın, azaltın veya sabit tutun.

Amacınız kilo vermek ise %10 düşürüp, amacınız kilo almak ise %10 arttırabilirsiniz. Amacınız kilonuzu korumak ise bulduğunuz rakamla devam edebilirsiniz.

Kişisel tercihlerinize göre bu kalori sınırları dahilinde karbonhidrat, yağ ve protein miktarını belirleyin.

Sonraki adım yediklerinizi tüm gün saymak olacak. Günde yalnızca 15 dakika ayırıp yediklerinizi tutarak, sınırlarınızı genişletip daha rahat bir diyet uygulayabilirsiniz. İlk hafta zorlanacaksınız, ancak sonrasında bu sizin için basit bir alışkanlık olacak. Kaldı ki normalde yaptığınız diyette de kalori saymıyorsanız, yanlış bir diyet yapıyor olma ihtimaliniz çok yüksek…

Gün sonunda çizili sınırları aşmadıysanız, o gün pizza da yemiş olsanız çikolata da yemiş olsanız bu durum olumsuz değil!

Esnek Diyeti Niye Yapayım?

Yapılan araştırmalara bakıldığında, diyete devamlılığın en büyük önleyicisi katı sınırlar. Şekeri aniden tamamen kesme kararını alarak diyete başlayan kişilerin çoğu diyete devamlılıkta sıkıntı yaşıyor. Psikolojik anlamda diyeti bir kısıtlamalar silsilesi olarak gören insanlar eninde sonunda diyeti bozup eski hallerine geri dönüyorlar.

Esnek diyet ile sınırları daha geniş tutarak, çok iyi sonuçlar alınabiliyor. Devamlılık daha kolay olabiliyor.

Ayrıca insanların 3 aylık dönemler olarak baktığı beslenme düzenini, hayatın bir parçası haline getirip uzun vadeli düşünebilmeyi de sağlayan bir sistem. 4 ayda 15 kilo verip hepsini sonradan geri almaktansa, sürekli olarak vücudunuza aldığınız besinlerin bilincinde olup iyi bir fiziğe sahip olmanızı sağlıyor.

Reklam

Kanat Kaslarınızı Hiç Olmadığı Kadar Geliştirecek Bir Hareket Var!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kanat kasları ve sırt kasları geliştirmesi zor olan kas gruplarındandır. Çünkü genellikle bu egzersizleri doğru şekilde uygulamak zordur.

Kanat kaslarını çalışırken kol ve omuz kaslarını devreye sokmak çok kolaydır. Devreye başka kas grupları girdiğinde, egzersizden alınan verim azalır.

Bu nedenle kanat kası gelişimi için ilk olarak kanat kaslarını kullanmayı öğrenmek gerekir. Bunun için ‘unilateral’ dediğimiz iki tarafı ayrı çalıştıran egzersizler doğru seçimdir.

Kanat Kaslarınız İçin Uygulamadığınız Egzersiz: Single Arm Lat Pulldown

Genellikle barfiksi tek elle çekemeyiz. Pulldown hareketlerinde de çoğunlukla çift el yapılan varyasyonlara yöneliriz. Çift el varyasyonlarda omzu sabitlemek ve hareketi biceps kaslarına yüklememek oldukça zordur. Bunu yapabilmek için hafif çalışmak gerekir, bu da kas gelişiminin önüne geçen bir durumdur.

Tek elle kablo kullanarak yaptığınız pulldown, hem sağ ve sol farkının oluşmasını önler hem de omzu sabit tutup yükü kanatlara aktarmanızda daha doğru bir seçimdir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kontrollü bir negatif ile, aşağıya çektiğiniz noktada bekleyerek uygulayıp ağırlık egosu yapmadığınız takdirde müthiş bir kanat gelişimiyle karşılaşacaksınız!

Ayrıca bu egzersizde sırtınızı geriye vermeye ve kalçanızı geri vermeye çalışmayın. Normalde doğal duruşunuz nasıl ise o şekilde çekiş yapmaya çalışın.

Hafif başlayın, kanatlara odaklanın, harekete başladığınız andan itibaren kanatlarınızı sıkın. Ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermeyin. Mümkün mertebe dik durun. Sonuçlara şaşıracaksınız.

Reklam

Kalori Hakkında Okudukça ‘Yok Artık Daha Neler’ Diyeceğiniz 3 Gerçek

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kalori hesabı son zamanlarda herkesin dilinde. “Çikolata yememeliyim çünkü kalorisi çok yüksek, brokoli düşük kalorili harika bir sebze” gibi konuşmalara her yerde tanık olmuşsunuzdur.

İşin esası, kalori sayımını yapmadan önce kalorinin ne olduğunu ve nasıl çalıştığını öğrenmekten geçiyor. Kalori, bir enerji birimidir. Besinlerin kalorilerinden bahsederken aslında, yaktığınız besinden ne kadar enerji elde edildiğinden bahsediyor oluyoruz. Yani siz bir besini ne kadar ısı ile yakabiliyorsanız biz buna kalori diyoruz. Dolayısıyla yüksek kalorili besinleri vücutta yakabilmek için daha çok efor sarf etmeniz gerekiyor. Bu nedenle ağırlık çalışanlar, profesyonel sporcular ya da fitness salonunu düzenli kullananlar bir gün içerisinde bizden daha fazla kalori tüketebilip fit kalabiliyorlar.

Eğer kalori dünyasına dair henüz çok bir bilgiye sahip değilseniz doğru yerdesiniz. Sizi fazla yormayacak ama kalori ve kalori sayımını anlamlandırmanıza yardımcı olacak mini temeller aşağıda!

Kalori Dünyasına Ait 3 Temel Bilgi:

1. Kalorinin de Kalitelisi Var

Kalorinin miktarına değil tipine dikkat edin. MRC Nutrition sahibi U.D. Marjorie Cohn, “Hakiki gıdayla beslenirseniz metabolizmanızı daha sağlıklı tutarsınız” diyor. Besin zengini gıdaların vücuda katkısı daha çoktur.

2. Gece Alınan Kaloriler Daha Ağırdır

Gece yediğiniz şeylerin akıbeti pek iyi olmuyor. Araştırmacılar geç vakitte atıştıran deneklerin, akşam 7’den sonra yemeyenlere nispeten daha çok kilo alıp daha az yağ yaktıklarını söylüyorlar.

3. Herkesin Metabolizması Farklı Olduğundan Kalori Emilimi de Farklıdır

Arkadaşınızla aynı dondurmadan eşit porsiyonda yeseniz de; kalıtım, enzim seviyeleri, bağırsak bakterileri ve hatta bağırsak uzunluğu gibi sebeplerden dolayı ona göre daha çok kalori tüketmiş olabiliyorsunuz.

Reklam