Facebook Instagram
9 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 152

Kilo Almak İsteyenlere Kesin Çözüm!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Kilo almak kimi insan için zorken kimi insan için oldukça kolaydır. Zorlanan insanlar ise hem genetikleri hem de iştahları sebebiyle zorlanırlar.

Tonlarca karbonhidrat tüketebilmek, tonlarca protein tüketebilmek her zaman kolay olmayabilir. Ancak bunun da çözümü var!

Kilo Almak İstiyorsanız Gainer Kullanın

Image result for gainer supplement powder

Gainer supplementini kullanmaya başlayan ve kilo alamayan kişilerin genetik olarak kilo alması gerçekten zordur. Gainer, yıllarca kilo alamayan kişiler üzerinde bile etkisi güçlü olan bir takviyedir.

Neden Gainer Kullanayım?

Image result for clean bulk

Gainer kolay tüketilir. Aynı kaloriyi ve karbonhidratı alabilmek için belki de bir kaç tabak yemek yemeniz gerekirken, gainer takviyesini suyla karıştırıp kafaya dikmeniz yeterli.

Hem yemek yemeye zaman bulamayanlara, hem de iştah sorunu yaşayanlara gainer kesin bir çözüm sunuyor. Günlük gainer tüketiminin yanı sıra bir de normalde beslendiğiniz şekilde beslenirseniz kilo almamanız neredeyse imkansız olacaktır.

Gainer Zararlı mıdır?

Image result for dirty bulk

Gainer; muhtemelen tükettiğiniz zararlı besinlerin çoğundan daha yararlıdır.

Gainer takviyesinin normalde yediğiniz pilav, makarna veya yulaf gibi çeşitli karbonhidratlardan farkı yoktur. Her tip karbonhidratı barındırır. Fazlası, normal karbonhidratların fazlası gibi sindirim sisteminde sıkıntı yaşamanıza sebep olabilir. Bunun dışında herhangi bir yan etkiyle karşılaşmazsınız.

Reklam

BCAA Para Tuzağı mı?

Yazar
Elif Akagün
-
1

Yapılan bazı yeni araştırmalar, BCAA takviyesinin “anabolik” bir özellik taşımadığını dile getiriyor. Anabolik derken, kas yapma sürecine katkıda bulunmasından bahsediliyor.

Bu araştırmalar ne kadar doğru? Bilimsel araştırmaların vermek istediği mesaj tam olarak nedir? Biz de tam olarak bu konulara değineceğiz.

BCAA Kas Yapar mı?

BCAA amino asitleri genellikle kas kaybı riskinden koruyan bir takviye olarak bilinir. Kaslardaki protein sentezini arttırarak kas yapım sürecine katkıda bulunurlar.

Bu doğru bir bilgidir. BCAA kaslardaki protein sentezini arttırarak kas yapım sürecine anabolik bir katkı sağlar. Ancak bir çok insanın sahip olduğu, BCAA’nın tek başına anabolik bir sürecin sürekliliğini sağlıyor olduğu algısı yanlıştır. Son yapılan çalışmalar daha çok bu bilgiyi yalanlıyor. Biz de onaylıyoruz. Yalnızca BCAA alarak anabolik bir süreci sürekli hale getiremezsiniz, yine de anabolik süreci arttırabilirsiniz.

Tek Başına BCAA Yeterli mi?

Image result for bcaa

BCAA formülü içerisinde bulunan lösin gibi anabolik etkiye sahip amino asitler kas yapım sürecinde önemli role sahiptir. Ancak ihtiyaç duyduğunuz diğer amino asitlerin varlığından da bahsetmemiz gerekir. BCAA alırken protein ihtiyacınızı karşılamadıysanız, kas yapımı sırasında BCAA’nın faydalarından yararlanamayabilirsiniz. Bu nedenle tek başına BCAA takviyesine bir mucizeymiş gibi bakmamanız gerekir. Yanında gerekli olan protein miktarı ile ihtiyacınız olan diğer amino asitleri de tüketmeniz gerekir.

Araştırmalar Doğru mu Söylüyor?

Yani tek başına BCAA kas yapmayacaktır. Ancak BCAA takviyesi kas yapım sürecini kesinlikle hızlandırır. Bu nedenle “anabolik” tanımını kas yapım sürecine katkıda bulunmak olarak yapıyorsak BCAA takviyeleri anaboliktir. Bahsi geçen araştırmalar yalnızca anabolik tanımını farklı yapıyorlar. Bu nedenle BCAA para tuzağı demek doğru olmaz.

BCAA ile Birlikte Ne Tüketmeliyiz?

BCAA’dan önemli olan tabii ki toplamda kaç kaloriyi, nasıl besin değerleriyle aldığınız. Eğer ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağı doğru şekilde sağlıklı kaynaklardan tüketiyorsanız BCAA yeterli olacaktır. Eğer beslenmeniz düzensiz ise ve bu besinleri karşılayamıyorsanız protein, karbonhidrat veya yağ takviyelerine başvurabilirsiniz.

Reklam

Daha Geniş ve Dolgun Kalçalara Sahip Olmak İstediğiniz Halde Bilmedikleriniz

Yazar
Elif Akagün
-
0

Estetik ve şekilli bir kalçaya sahip olmak hiç de zor değil. Yalnızca yediklerinize dikkat edip, düzenli egzersiz yaparak istediğiniz görüntüye kavuşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gerekenlerin tamamını sizler için mercek altına alıyoruz.

Temel Taktikler

Egzersiz yapmadan kalçalarınızın estetik görünmesini istemeniz hata olur. Egzersiz yaparken güç antrenmanları ve kas yapan hipertrofi antrenmanlarını birlikte uygulamalısınız.

Ayrıca dilediğiniz şekli almanız yalnızca antrenmanla mümkün değildir. Beslenmenizi  de doğru şekilde ayarlamalısınız.

Kilo alarak veya kilonuzu koruyarak kas geliştirmeniz en mantıklısıdır. Diyet yaparak kas kütlesi arttırmak pek mümkün olmayabilir.

Hiç bir besini çok fazla tüketmeyin. Biliyorsunuz ki her şeyin fazlası zarardır.

Proteinler

Gerçekten spor salonunda yaptıklarına kendini adamış biriyseniz, takviye olarak protein tozu kullanmanız etkili sonuçlar almanızı ve protein ihtiyacınızı rahatlıkla karşılamanızı sağlayabilir.

Ek olarak ton balığı, et, tavuk, yumurta, hindi, lor peyniri gibi iyi protein ağırlıklı besinlere de beslenmenizde yer vermenizi öneriyoruz.

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına 1,5-2 gram protein almanız doğru olacaktır.

Karbonhidratlar

Beyaz ekmek veya makara gibi alternatiflere mümkün mertebe az yer vermelisiniz. Tabii ki tüketebilirsiniz, ama ne kadar az olursa o kadar iyi.

Kinoa, yulaf, patates, bulgur, esmer pirinç gibi alternatifler en sağlıklılarıdır.

Karbonhidratı diğer besinlerden artan kalori ihtiyacınızı dolduracak kadar almanız yeterli olur.

Sağlıklı karbonhidratlara göz atın! 

Yağlar

Sağlıksız yağlar kadar rahat erişebileceğiniz bir besin yoktur. Sağlıklı yağların ender rastlandığı bu dönemde kesinlikle sağlıklı yağlara yönelmek için çaba sarfetmelisiniz.

Balık yağı dışında zeytin yağı, kuruyemişlerden gelen yağlar, avokado gibi kaynaklar en sağlıklı seçeneklerdir.

Vücut ağırlığınızdaki kilogram başına 1 gram yağ almanız oldukça sağlıklıdır.

Bol Sebze Tüketin!

Sebzenin zararı olmaz, tonla yararı  olur. Antioksidanlar bakımından zengin olan brokoli, ıspanak gibi sebzelere ve diğer tüm yeşil sebzelere yönelebilirsiniz. Ne kadar yerseniz yiyin, doyana kadar bile yediğinizde sorun yaşamazsınız.

Kusursuz Kalçalar İçin Antrenman Programı

Egzersiz yapmadan sonuç alamayacağınızı söylemiştik. Squat, deadlift, lunge, butt bridge gibi egzersizlerle sonuç almanız mümkün.

Squat ve Deadlift

Daha fazla ağırlık kaldırarak kas kütlenizi arttırmanızı sağlayacak olan bu iki egzersizle sıkı dost olmalısınız. Aksi takdirde kalçalarınızdaki gelişim bir süre sonra tıkanacaktır.

Bulduğunuz bir güç antrenmanı sistemini devamlı olarak kullanıp ağırlık arttırmaya çalışmalısınız. 5×5 gibi sistemler kesinlikle fayda sağlar.

Squat Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken 8 Kural

Hipertrofi Egzersizleri

Image result for female lunge

Güç antrenmanı ihtiyacınız olan tek şey. Ancak bu antrenmanların içerisine hipertrofi sağlayan egzersizler de eklerseniz kusursuz kalçalarınız olacaktır.

Antrenmanların sonuna 5 set 15 tekrar şeklinde glute bridge ve lunge koyun. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Reklam

İzlediğinizde Motivasyonunuzu Çok Fazla Arttıran 18 Film

Yazar
Elif Akagün
-
0

Motivasyon sürekli sahip olabildiğiniz bir şey olmayabilir. Zaman zaman, dönemsel motivasyon kayıpları kadar doğal bir şey yoktur.

Motivasyonunuzu arttırmaya ihtiyacınız varsa, bu filmleri izleyerek hedeflerinize tekrar odaklanabileceğinize eminiz!

We Are Marshall

Bir üniversitedeki Amerikan futbolu takımının uçak kazasında oyuncularını ve koçlarını kaybetmesi herkesi şoka uğratır. Takımda neredeyse kimse kalmaz ve takımın kaderi belirsizdir. Bütün yük, koç Jack Lengyel’in omuzlarındadır.

Annapolis

Deniz harp akademisine giren Jake, kendisini bekleyen zorluklardan habersizdir. Bu süreçte en katı komutanların dahi saygısını kazanacak olduğunu bilmez.

Moneyball

Takımdaki oyuncuların en önemlilerini başka takımlara kaptıran menajer Billy Beane, bu zor zamanlarda finansal sorunları da umursamadan yeni bir takım oluşturur.

The Greatest Game Ever Played

Golfün bir centilmen sporu olduğunu herkes bilir. Bir işçi çocuğu olan Francis Ouimet, sosyal sorunları umursamadan golf oynamaya başlar. Ailesi haliyle buna karşı gelir. Ancak o pes etmez ve golfte gelebileceği en iyi noktaya gelmek için durmadan çalışır.

Never Back Down

Jake, Orlando’ya taşınır ve zengin ailelerin çocuklarını gönderdiği kolej içerisinde yer altı dövüş kulübü keşfeder. Ettiği bir kavgada çok fazla darbe aldıktan sonra bir karma dövüş sanatı kulübüne girer. Koçu Jean Roqua ile birlikte ilerler, ancak koçu bu öğrendiklerini kişisel sorunlarında kullanmaması için ona söz verdirir.

Invincible

Eşini ve işini kaybeden 30 yaşındaki Vince Papale eskiden beri hayali olan Amerikan futbolu oyunculuğunu düşünüp durmaya başlar. Philadelphia Eagles koçu tarafından organize edilen yarışmada, yarışmanın kazananının bir oyuncunun yerine geçeceğini öğrenir ve yarışmaya katılır. Ancak sorunlar tam da burada başlar.

A Beautiful Mind

Matematik dehası John Forbes Nash Jr., “game theory”i keşfeder ve şöhret kazanır. Kadınlar arasında da bu popülerlik yerini alır, ancak kaderin vuruşu onun hayatını alt üst eder.

Front of the Class

Çocukluğundan beri öğretmen olma hayalini kuran Brad, tedavi edilemeyen sinir sistemi sorunlarına sahiptir. Ancak pes etmez ve hayali için çabalamaya devam eder.

Step Up 2: The Streets

Israrlar sonrası sanat okuluna giren sokak dansçısı Andy, eşitliksiz davranışlarla karşılaştığı sokaklarla okulu özdeşleşmiştir. Kız arkadaşı ona bunun yanlış olduğunu kanıtlamaya çalışır. “Streets” adlı dans yarışmasına katılır ve hayatı değişir.

The Intouchables

Bir kaza sonucunda bakıcıya ihtiyaç duyan aristokrat Philippe, kendisine hapisaneden yeni çıkmış bir bakıcı tutar. Bakıcı Driss, Philippe’ye mutluluk getirir ve beraber yeni maceraların yolunu tutarlar.

The Social Network

2 Harvard Üniversitesi sınıf arkadaşının sosyal ağ projesi bütün hayatlarını değiştirir. Onları en genç milyonerler haline getiren bu proje aralarında sıkıntılara yol açar. Arkadaşlık ise bir anıdan ibaret hale gelir. Bir düşman edinmeden, milyarlarca arkadaş edinmenin imkansız hale geldiğini gösteren bu filmi kesinlikle izlemelisiniz.

The Blind Side

Amerikan futbolu oyuncusu Michael Oher’in hayatından alıntı olan film. Eskiden evsiz iken sonra NFL oyunculuğuna kadar ilerleyen hayatı içerisindeki tüm yaşananlar çarpıcı bir şekilde gözler önüne seriliyor.

The King’s Speech

Topluluk içinde konuşma konusunda sıkıntı yaşayan prens Albert, konuşmaya mecbur kalırsa… Oscar ödüllü, izlenmesi gereken motive edici filmlerden biri.

The Gabby Douglas Story

Cimnastik dalında çeşitli başarılara sahip olan Gabrielle Christina Victoria Douglas’ın hayat hikayesinden alıntı bir film. İlk siyahi cimnastik sporcusu olmasıyla bilinen Douglas, gel gitli hikayesinde başarıya ulaşmanın zorlukları çok iyi ele alınmış.

Desert Flower

13 yaşındayken Somali’deki ailesinden kaçan Somalili model Waris Dirie’nin Mogadishu’dan Londra’ya yolculuğunu ele alan filmde şaşıracağınız bir çok sahne mevcut. Kadın sünnetine karşı durduğunu açıklayan ve bunun için bir fon yaratan Waris’in hikayesi izlemeye değer.

United

1958 kışında Manchester United’ın uçak kazası herkesin ölümüne sebep olur. 22 yaş ortalamasına sahip oyuncular, gazeteciler, görevliler, üyeler… Genç yardımcı teknik direktör Jimmy Murphy, takımın geri dönmesi için elinden gelen her şeyi yapar. Bu motive edici yolculukta kesinlikle motivasyonunuz artacak.

Freedom Writers

“Risk altında” olan öğrencilere öğretmenlik yapan Erin Gruwell’in öğrencileri okulda tutabilmek için çektiği zorluklar ele alınıyor. Çetelerde, etnik grupların örgütlerinde yer alıp zor hayatlar süren bu öğrencileri onlara yeni bir dil öğretmek zorunda kalmadan kazanıyor.

The Theory of Everything

Stephen Hawking’in hayatı ve eşiyle ilgili olan bu film fazlasıyla motive edici. Hayatın her zorluğunun üstesinden gelinebileceğinin yanınızda sizi seven biriyle mümkün olduğunu bu filmde göreceksiniz.

Kaynak: Brightside

Reklam

Başlangıç Seviyesi 6 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Yazar
Altay Şengür
-
0

Sizin için hazırladığımız altı haftalık kapsamlı program ile her zaman hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için harekete geçin. 

Spora yeni mi başlıyorsunuz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun, ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, tüketmeden vücudunuzu geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandıracak doğru programı bulmak. İlk aşamalarda doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor. Nihayetinde bu, henüz yolun başlangıcı.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Her antrenmanınıza, vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için bu hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Yeni başlıyor da olsanız eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız ısınmak, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız, ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Bu egzersizleri iki tur olarak yapın:

EGZERSİZ                                    TEKRAR

Spiderman with Rotation             her taraf için 5 kez

Body-weight Squat                         10

Şınav                                                  10

Lateral Lunge                                   her bacak için 5 kez

Jump Rope                                       1 dakika

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya superset gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

  1. Gün: Üst Vücut

EGZERSİZ                                  SET              TEKRAR           DİNLENME

1A Barbell Bench Press                   5                           5               2-3 dakika

1B Barbell Bentover Row                 5                           5               2-3 dakika

2A Dumbbell Overhead Press          3                           5               1-2 dakika

2B Pullup                                          3                           5                1-2 dakika

3A Bench Dip                                   3                            5                1-2 dakika

3B Barbell Curl                                 3                           5                 1-2 dakika

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Ağırlık takılı barı delta kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olsun(kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biseps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                    SET            TEKRAR          DİNLENME

1A Goblet Squat                               3                        8*              2-3 dakika

1B Hanging Leg Raise                     3                        10              1-2 dakika

2A Romanian Deadlift                      3                   12,10,8           2-3 dakika

2B Standing Calf Raise                    3                   20,15,10        2-3 dakika

3A Walking Lunge                            3          her bacak için 10    1-2 dakika

3B Lying Leg Curl                            3                    10-12             1-2 dakika

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squatın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demek. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Gün : Üst Vücut

EGZERSİZ                                                SET            TEKRAR             DİNLENME

1A Standing Barbell Overhead Press            4                 8-12                    1-2 dakika

1B One-arm Dumbbell Row                           4                 8-12                    1-2 dakika

2A Lat Pulldown                                             4                 8-12                     1-2 dakika

2B Incline Dumbbell Press                            4                  8-12                    1-2 dakika

3A Dumbbell Hammer Curl                            4                  8-12                    1-2 dakika

3B Lying Dumbbell Triceps Extension           4                   8-12                    1-2 dakika

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                          SET                 TEKRAR                DİNLENME

1A Barbell Squat*                                    5                            5                     2-3 dakika

1B Stiff-leg Deadlift*                                5                             5                    2-3 dakika

2A Seated Calf Raise                              3                        10-15                  1-2 dakika

2B Reverse Crunch                                 3                          10                      1-2 dakika

3A Farmers Walk                                    3                  40-50 metre                1-2 dakika

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketleri yapın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak artırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

FARMER’S WALK

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dumbbelleri iki elinizde de tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

YAZAN: JUSTIN GRINNELL

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

BİRİNCİ PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

İKİNCİ PRENSİP:

Her gün 3 litre su için

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

ÜÇÜNCÜ PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

DÖRDÜNCÜ PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ

KARDİYO ANTRENMANLARI:

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: hazır durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna göre süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor.

Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde(örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

BURPEE

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2) şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından her biri 30 saniye sürecek 8 tur olabildiğince hızını artırın ve sonunda 30 saniye dinlenin. Eğer HIIT antrenmanına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.

EGZERSİZ                  TEKRAR

Ball Slam                          10

Burpee                              10

Squat(vücut ağırlığı ile)     10

Şınav                                 10

Inverted Row                     10

Kaynak: M&F Dergisi 2016 Ocak Sayısı

 

 

Reklam

Herkesin Takip Ettiği Motivasyon Kaynağı 23 İnstagram Fitness Yıldızı

Yazar
Elif Akagün
-
0

İnstagramın üzerimizdeki yaptırım gücünü kabul ettiğimiz günlerdeyiz. Herkes, hayalini kurduğu pastaların fotoğraflarını instagramda göre göre mutfağa atıldı, pastacı oldu! İnstagramda bu aralar bambaşka bir dalga var: sağlıklı yaşam ve fitness!

Dünyanın dört bir yanından mükemmel vücut hatlarına sahip kadınlar hemcinslerini motive etmek için instagram hesaplarında fitness ile ilgili paylaşımlar yapıyor. Fitness yaparak elde ettikleri heykel gibi vücutlarını sergiliyor, kendilerinin iki katı ağırlıkla deadlift yaparken videolarını paylaşıyorlar. Fitnessın olmazsa olmazı beslenme programlarına ait her bir besini de instagramda paylaşıp tarif bile veriyorlar!

İnstagramın fitness yıldızları spora yeni başlayanlar için özellikle ideal bir motivasyon kaynağı iken profesyoneller için de ilham verici ve yeni şeyler öğrenebilecekleri mükemmel bir ortam yaratmış durumda.

Spora yeni başlayanlardansanız ya da bir profesyonelseniz zevkle motivasyon arttırmak için takip edebileceğiniz en sağlam fitness instagram hesaplarından 23 tanesini listeledik!

1. Christmas Abbott, @ChristmasAbbott

2. Amanda Bisk, @AmandaBisk

3. Cassey Ho, @Blogilates

4. Jeanette Jenkins, @MsJeanetteJenkins

5. Emily Skye, @EmilySkyeFit

6. Lita Lewis, @FollowtheLita

7. Jenelle Salazar, @GetBodiedByJ

8. Lyzabeth Lopez, @LyzabethLopez

9. Massy Arias (aka Mankofit), @Massy.Arias

10. Estelle Archer, @EstelleArcher

11. Michelle Lewin, @Michelle_Lewin_

12. Katrina and Karena, @ToneItUp

13. Rachel Brathen, @Yoga_Girl

14. Tanya Poppett, @TanyaPoppett

15. Lauren Fisher, @LaurenFisher

16. Natalie Jill, @NatalieJillFit

17. Aurora Lauzeral, @Aurora_LZ_Fit

18. Kayla Itsines, @Kayla_Itsines

19. Anna Victoria, @AnnaVictoria

20. Jen Selter, @JenSelter

21. Ana Cheri, @AnaCheri

22. Brittany Perille Yobe, @BrittanyPerillee

Son olarak da en ilham verici kadını paylaşalım… Kendi vücudunun gücüne inanan ve “bunu bir insan nasıl yapabilir” dediğiniz ekstrem yoga hareketlerini müthiş bir rahatlıkla yapan, Amerika’yı yoga turlarıyla kasıp kavuran Jessamyn Stanley ile tanışın!

23. Jessamyn Stanley, @MyNameIsJessamyn

https://muscleandfitness.com.tr/antrenman-oncesi-beslenme-ve-motivasyon/
Reklam

Kronik Yorgun Alper Ömeroğlu’nun Sorusuna M&F Uzmanlarının Verdiği Yanıt

Yazar
Altay Şengür
-
0

Vücut geliştirme konusunda soracak o kadar çok soru, alınacak o kadar çok cevap var ki, insan nereden başlaması gerektiğini karıştırıyor bazen.

Bu sebeple M&F ekibi olarak, siz değerli okuyucularımızdan müşteri hattımıza veya sosyal medya kanallarımıza gelen soruları büyük bir özenle cevaplamaya ve aklınıza takılan konularda size yardımcı olmaya başladık.

Konuyla ilgili ilk soru Alper Ömeroğlu’ndan geliyor.

Soru: Canımı dişime takarak idman yapıyorum ama temiz besleniyorum ve yeteri kadar dinleniyorum. Peki niye kronik bir şekilde yorgun hissediyorum?

Uzman Cevabı: Beslenme ve egzersiz fizyoloğu ve lisanslı diyetisyen yazar Feliciz Stoler, “Güzel bir soru bu çünkü her insanın bireysel ihtiyaçları cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak kendine özgüdür. Fakat içgüdülerim bana yeterince kalori almadığınızı ya da gün içerisinde yeterince sıvı tüketmediğinizi söylüyor” diyor.

“Size tavsiyem, her gün ihtiyacınız olan kaloriye yakın beslenerek kalorilerinizi dengelemeniz—yani bazı günler az kalori alıp haftada bir gün tıka basa yemek değil. Yeterince kalori almayıp başka bir gün arayı kapatmanızdansa her gün daha fazla kalori aldığınızı görmeyi tercih ederim.”

Bu tabii haftalık serbest öğünlerinizin artması için yeşil ışık değil — nicelikle birlikte niteliği de koruyun. “Yeterince meyve, sebze ve tam tahıllı besinler almaya özen gösterin,” diye ekliyor Stoler. “Besin ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bir lisanslı diyetisyenle görüşmeniz size yarar sağlayabilir.”

Bu tüyolar hiç biri işe yaramazsa, doktorunuzdan uyku düzeninizi kontrol amaçlı randevu almaya bakın. Gerektiği kadar derin uyumuyor veya uykunuzda yeterince oksijen almıyor olabilirsiniz.

Reklam

Daha Kaslı Bir Merkez Bölgesi İçin Sıklıkla Tekrarlamanız Gereken 7 Etkili Hareket

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Merkez bölgenizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Peki, fazla vücut yağlarınızdan kurtulup sıkı karın kaslarına ne dersiniz? O zaman doğru yazıyı okuyorsunuz çünkü Daha Kaslı Bir Merkez Bölgesi İçin Sıklıkla Tekrarlamanız Gereken 7 Etkili Hareket yazımız, hem tüm vücudunuzu çalıştıracağınız hareketler içeriyor hem de sizi fazla yağlarınızdan kurtaracak bir rehber.

IFBB bikini pro’su Jessica Pacson eşliğinde paylaştığımız bu yazı karma hareketler içeriyor ve bu türden egzersizler karın kaslarımız için harika birer çalışmadır. Hazırsanız başlıyoruz!

1. SIDE LUNGE WITH LATERAL RAISE

Bu hareket omuz kasları, merkez bölgesi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Sağ elinizde 1.5 ya da 3 kg ağırlığında bir dambıl tutarak ayaklarınız bitişik şekilde dik durun. Sol ayağınıza doğru lunge hareketi uygulayıp ağırlığı sol ayağınıza yaklaştırın. Sonrasında tekrar ayağa kalkın ve sol diziniz 90° olana kadar yukarı kaldırın. Aynı anda ağırlıkları sağ elinizle düz bir şekilde sağa doğru kaldırın; kolunuz zemine zemine parlalel olmalı. 15 tekrardan 2 set uygulayın.

2. BOSU SQUAT JUMP AND HOLD 

Bosu squat jump and hold merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Bosu topunun düz kısmı zeminde olacak şekilde üzerine çıkın ve ayaklarınız birbirlerinden 15-20 cm ayrık olsun. Quadriceps kaslarınız yere paralel olana kadar squat hareketi yapın ve ellerinizi önünüze açın. 10 saniye bekleyin. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yukarı sıçrayın. Sonra squat pozisyonunda olacak şekilde alçalın; elleriniz ileride olsun ve bekleyin. 15 tekrardan 2 set yapın .

3. SINGLE-LEG SHOULDER PRESS WITH LEG EXTENSION

İsmi oldukça uzun bu egzersiz omuz kaslarınız, merkez bölgeniz ve quadriceps kaslarınız için birebir. Her bir elinizde 5 kg ağırlıklarla, tüm ağırlığı sol ayağınıza verecek şekilde ayakta durun. Kollarınızı baş hizasına çıkarın; elleriniz 90° açıda olmalılar. Sağ ayağınızı önünüzde uzatın; diziniz 90° olmalı. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve aynı esnada sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.

4. BOSU SINGLE-ARM CHEST PRESS WITH LEG LIFT

Göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedefleyen bu egzersizi yapmak için sağ elinizde bir ağırlık olmalı. Bu şekilde bir Bosu topunun üzerine resimdeki gibi yaslanın. Sağ diziniz 90° bükülü olsun ve sol bacağınızı zeminden yukarı kaldırın. Aynı esnada sağ elinizle chest press hareketini yapın ve sol bacağınızı zeminden 45° kaldırın; karın kaslarınızı da çalıştırmak için hareketin üst kısmında mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ kolunuzla sol bacağınızı zemine paralel şekilde alçaltın, bu esnada da hareket etmeyen kolunuzu Bosu topunun yanında tutun. 15-20 tekrardan 2 set uygulayın.

5. DOUBLE BOSU INCLINE PUSHUP

Göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı, triceps kaslarınızı ve merkez bölgenizi aynı anda çalıştıran oldukça işlevsel bir egzersizdir. Bosu topu zeminde olmalı ve üzerine bir başka Bosu topunu resimdeki gibi yerleştirin. Tıpkı yukarı eğimli şınav yapıyormuş gibi pozisyon alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık kalsın. Kontrollü bir şekilde şınav çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12 şınavdan 2 set yapın. İleri düzey sporcular tek ayakla hareketi uygulayabilirler.

6. SINGLE-LEG MEDICINE BALL DEADLIFT

Glute kasları, hamstring kasları, alt sırt ve merkez bölgesini çalıştırır. 5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutarak sağ ayağınızın üstünde durun. Sol ayağınız düz ve arkanızda hafifçe bükülü olsun. Sağ dizinizi sıkmayarak sağlık topunu diz hizanıza indirin ve sol bacağınızı da zemine paralel olana kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün; sağlık topu uyluk kasınızın önünde ve sağ ayak parmaklarınız sol topuğunuzun gerisinde kalmalı. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.

7. BOSU CABLE ROW FROM PLANK

Bu hareketle merkez bölgenizi ve sırt kaslarınızı çalıştıracaksınız. Sağ eliniz Bosu topunda, ayaklarınız zeminde kalça genişliğinden biraz açık olacak şekilde plank pozisyonu alın. İleri uzanın ve sol elinizle alt seviyeye getirilmiş bir kabloyu tutun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgesini harekete dâhil ederek yumruğunuz omuzunuzun altına gelen kadar sol elle “cable row” hareketini yapın. Hafif ve orta ağırlıkta yükler kullanıp yavaş tekrarlı 20 tekrardan 2 set uygulayın.

 

Reklam

Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavuşmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet

Yazar
Altay Şengür
-
0

“Karın kasları mutfakta gelişir” diyen o eski söz aslında tamamen gerçek. Kanıtları ise detaylarda gizli: Obesity adlı derginin 2012 yılında yayınladığı bir araştırmaya katılmış ortalama 58 yaşındaki kadınlar, yalnızca sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek bir yıllık süre içerisinde %8.5’lik kilo kaybı yaşadı. Bu kadınların yalnızca egzersiz yapanları %2.4 kilo kaybı, hem beslenme alışkanlıklarını değiştirmiş hem egzersiz yapmış olanları ise toplamda %10.8’lik kilo kaybetti. Elbette sayısız diyet türü varken, bir tanesine bağlı kalabilmek ya da hangisinin sizin için en doğrusu olduğunu bulmak, bir antrenman rutinini sürdürmekten çok daha zor olabiliyor.

Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğu zaman yalnızca birkaç diyet gerçekten zamana direnip başarılı olduğunu kanıtlayabildi. En iyi sonuç veren rejimler arasında ketojenik, glutensiz, Paleo(Taş Devri), Akdeniz ve IIFYM (Esnek) diyetleri örnek gösterebiliriz. Kilo kaybını en iyi hale getirip daha uzun, daha sağlıklı bir hayat hedefleyen aktif kadınlar için hangi diyetlerin en iyi seçenek olduğunu uzmanlarımıza sorduk.

 1. KETOJENİK DİYET

Ketojenik diyetin ana prensibi şöyle: Rafine karbonhidrat tüketiminizi günde 100 gramın altında tutarken günlük ortalama protein miktarını tüketmeyi sürdürüp bir yandan da sağlıklı yağ tüketiminizi artırıyorsunuz. Genel olarak makro besin oranlarınızı %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat olacak şekilde ayarlayarak vücudunuza enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanmayı öğretiyorsunuz. Bu sayede daha çok yağ yakımı gerçekleşiyor ve vücudunuz enerji olarak karbonhidrat ya da protein yerine yağ yakmayı tetikleyen keton adlı maddenin üretildiği ketoz durumuna geçiş yapıyor.

Bu diyetin savunucuları daha hızlı yağ yakıldığını ve açlığın bastırılarak kas kütlesinin korunduğunu söylüyor. Klasik ketojenik diyeti, düşük karbonhidrat, yeterli protein, yüksek yağ ve kontrollü kalorisi olan özel öğünler geliştirmiştir. Daha yeni olan MCT (Orta Zincirli Trigliserid) ketojenik diyeti ise daha esnek ve enerji seviyenizi koruyabilmek için kabaca gereken MCT’yi (elbette uzun zincirli trigliserid LCT’lere de ihtiyaç duyacaksınız) hesaplıyor. Hindistan cevizli ketojenik diyet, özellikle bu meyve gibi kaynaklardan edinilen MCT yağ asitlerine odaklanıyor.

Bu diyeti destekleyenler tereyağ ya da kanola yağı gibi LCT’ler yerine MCT tercih ettiklerini çünkü MCT’nin birim başına LCT’den daha çok keton ürettiğini ve bu sayede yağ kaybının daha kısa sürede gerçekleştiğini söylüyor. Eğer bu diyeti uygulamak isterseniz, tercihiniz hindistan cevizi yağından yana olsun.

Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimini ayarlamanın üç yolu var. Döngüsel bir yaklaşımla, 5 düşük karbonhidrat günü ve bir istediğiniz kadar karbonhidrat tüketebildiğiniz geri yükleme gününüz olur. Hedef antrenman öncesi 25 ila 50 gram şeker tüketmek ve günün geri kalanında karbonhidratı sınırlandırmak. Standart bir planda günlük 25-50 gram net karbonhidrat tüketirsiniz.

Klinik beslenme uzmanı Josh Axe’a göre esas problem ketoz durumunda kalabilmek için doğru makro besin dengesini bulabilmek: fazla protein tüketirseniz ketoz halinden çıkarsınız, az proteinle de kas kaybetmeye başlarsınız. Fazla yağ tüketimi kilo aldırır, az yağ sizi enerjisiz bırakır. Axe, %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat dağılımından oluşan hindistan cevizi odaklı ketojenik makro besin planı sürdürmeyi tavsiye ediyor. Bu sayede bir ay içerisinde sonuçları görmeye başlarsınız ama çok uzun süre bu diyeti uygulamamanız gerektiği konusunda uyarıyor.

International Journal of Sport Nutrition’da yayınlanan araştırma, ketojenik diyetlerin yağsız kas kütlesi ya da iskelet kaslarda azalmaya sebep olabildiğini gösterdi dolayısıyla 30 günün ardından bu diyeti bırakmak yararınıza olacaktır.

Diyetin en iyi faydalarından biri, diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi bitkinlik hissettirmemesi. MCT’leri şekerden daha temiz bir yakıt gibi düşünebilirsiniz. Journal of Exercise Rehabilitation’ın paylaştığı araştırma, ketojenik diyet uygulayanların, uygulamayanlara göre sprintlerde daha hızlı olduğunu ve kilo kaybı ardından daha az bitkinlik hissettiklerini ortaya çıkardı.

 2. GLUTENSİZ DİYET

Son zamanların en popüler diyetlerinden biri olan glutensiz beslenme, tahıllara savaş açmış durumda. Glutensiz diyetler buğday, çavdar, arpa ve bazen yulaftan dahi kaçınıp yerine karabuğday, pirinç, quinoa, ve darı gibi seçenekleri tüketmeye yöneltiyor. Tüm bunlar neden? Çünkü gluten içeren yiyeceklerdeki bir protein, sindirim sisteminizi ve diğer önemli organlarınızı, hatta hormonlarınızı bile kötü etkileyebilir. No Grain No Pain adlı kitabın yazarı ve bir beslenme uzmanı olan Peter Osborne, tahıl duyarlılığı ciddi derecede enflamasyona sebep olmakla birlikte kilo artışı ve kas kaybına yol açabilen hormon dengesizlikleri yarattığını söylüyor.

Osborne, “Tahıl kaynaklı enflamasyon, vücudunuzun yiyeceklerdeki besinleri parçalama, sindirme ve özümseme kabiliyetini azaltabilir” diyor. International Journal of Obesity dergisinde yeni yayınlanan bir çalışma, gluten içeren ürünlerin tüketilmesinin, aynı kaloride başka ürünlerin tüketilmesine göre daha çok kilo aldırdığını buldu. Kimi enflamasyon mekanizmaları, yağ depolama ve enflamasyon düzenleyici kortizol ve insülini de etkiliyor, sonuç olarak enerji üretimi, yağ yakma ve kas geliştirme kapasitelerinde azalmaya sebep oluyor.

Peki çoğu mısır gevreği, ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalar dışında bu diyette neler tüketilmiyor? Görünen o ki pek çok yiyecek alerjik reaksiyon ve bunun sonucunda enflamasyona sebep olabiliyor. Bütün süt ürünleri glutenle çapraz reaksiyon potansiyeline sahip. Ayrıca kazein, kahve ve bir çoğu buğdaydan çapraz dölleme sonucunda üretilmiş yulaf çeşitlerine de dikkat etmelisiniz.

Yiyebilecekleriniz ise şöyle: taze organik sebzeler, çimenle beslenmiş kırmızı et, doğal yollarla avlanmış somon gibi balıklar, kırmızı orman meyveleri ve yemişler.

Diğer seçeneklerin arasında yenebilir filizler (yulaf filizi, kavuzlu buğday, mısır ya da hindistan cevizi unu) sıralanabilir. Çünkü bu yiyecekler, besinleri bağlayan ve sindirilmekten alıkoyan fitik asiti parçalayabilir. Ayrıca yabani pirinç, kara buğday, esmer pirinç, glutensiz yulaflar, tatlı patates, bal kabağı ve quinoa gibi yiyecekler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir.

Eğer glutensiz bir diyet sürdürmek istiyorsanız, buna bir ay kadar devam edin. Bir fark hissederseniz, diyette en iyi dengeyi sağlayabilmek için çapraz reaksiyon gösteren yiyecekleri de azaltmayı deneyin.

3. PALEO DİYETİ

Paleo diyeti, bir bakıma mağaralarda yaşamış atalarımızın beslenme düzenini andırıyor. Yani bu diyet sağlıklı yağlara ve sebzelere özen gösterip karbonhidratı azalmak anlamına geliyor. Atletler arasında oldukça yaygın olan bu diyet çoğunlukla hayvan eti kaynaklı proteinlere odaklandığı için yağsız kas kütlesini korumaya hatta artırmaya yardımcı olabilir. Kimileri ise vücut ağırlığının her kilosu için 2-2.5 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor. Protein tüketimini bütün güne yaymak, kas gelişimi üzerine avantajlar doğurabilir: 2014 yılında Journal of Nutrition’de yayınlanan çalışma, her öğünde ortalama miktarlarda protein tüketmenin, seçili öğünlerde tüketmeye kıyasla 24 saatlik kas protein sentezinde daha destekleyici olduğuna işaret etti.

Kas dostu bu diyet aynı zamanda bitki kökenli baklagil, tahıl, fasulye ve mercimek gibi yiyecekleri de sınırlıyor dolayısıyla sindirime yardımcı enzimlere dirençli olan doku, hücre, karbonhidratlara bağlı lektin proteinleri de ciddi oranda azalmış oluyor. Lektinler mide duvarına yapışarak diğer sindirilmemiş proteinlerin girişine izin verip enerji kaybı ve kilo artışına sebep olabiliyor. Journal of Cereal Science, yaptığı değerlendirmede bu lektinlerin leptin direnci yaratarak kilo artışı etkisine sebep olduğunu vurguladı. Leptin, beyninize doyduğunuzun sinyalini gönderen bir açlık hormonudur.

Elbette mağara zamanında olmayan işlenmiş gıdaları beslenme düzeninizden çıkarmak yalnızca kilo kaybetme çabanızda etkili olacaktır.

Belly Fat Diet for Dummies adlı kitabın yazarı Erin Palinski, işlenmemiş ham gıdalar tüketmenin karın bölgesindeki yağları azaltma, tansiyon, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltmayla ilişkilendirildiğini söylüyor.

Paleo diyetini tam anlamıyla uygulayanların süt ürünleri tüketimi tercihe bağlıdır ancak süt ürünlerinden gelen faydaları vurgulayarak diyetlerine dahil edenler de mevcut. Sebep olarak kemikleri destekleyen kalsiyum ile kefir ve yoğurt gibi besinlerdeki sindirim sistemi ve genel olarak sağlık üzerinde faydası bulunan probiyotiklerin tüketiliyor olması gösterilebilir. Palinski-Wade, kimilerinin Paleo diyetlerine süt ürünlerini dahil etmemesine karşılık, kendisinin günde iki porsiyon az yağlı süt ürünü tüketimini önerdiğini söylüyor.

Günlük hayatlarında oldukça yoğun olanlarımızın Paleo diyetini çok kolay sürdürebilmesi, bu diyetin faydalarından biri. Hatta dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman bile kolaylıkla ızgara balık gibi yağsız bir protein kaynağı seçebilir ve yanında sebze tüketebilirsiniz. Akşamınızı bir kase meyve ile tamamlayın.

4. AKDENİZ DİYETİ

En popüler antrenman diyetlerinden biri olmasa da oldukça kalp dostu bu diyete hakkını vermemiz gerekir. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağların bolca tüketilmesi ve bunun sonucu antrenman sonrası toparlanma dönemini olumlu etkilediği için antienflamatuvar olarak görülebilir. 2013 yılında European Journal of Clinical Nutrition’da yer almış bir çalışmaya göre bu diyet, premenapozal dönemdeki kadınlara daha düşük vücut kitle endeksi kazandırabiliyor.

Akdeniz diyetinde sağlıklı yağlar önemli bir yere sahip, dolayısıyla tereyağı çoğunlukla sızma zeytinyağı ile yer değiştiriyor. Bu diyet bazı makro besin önermelerinden farklı görünse de zeytinyağı, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı mono doymamış ve omega 3 yağları açısından zengin olup yoğun antrenman sonrası oluşan enflamasyonun azaltılmasında faydalı olduğu için oldukça sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir.

Omega 3 yağlarının, antienflamatuvar molekül üretimi ve enflamasyon yaratan proteinlerin daha az üretilmesine sebep olduğu için kas toparlanma süresini kısalttığı düşünülüyor. Bu yağlar aynı zamanda laktik asitin su ve karbondioksite dönüştürülmesinde yardımcı olmasından ötürü kas yorgunluğunu da kısaltabiliyor.

Akdeniz diyeti haftada iki kez balık tüketmeyi, kırmızı et tüketimini ise ayda bir kaç seferle kısıtlamayı tavsiye ediyor. Bu diyet aynı zamanda sebze, meyve, tam tahıllar, baklagil gibi bitki kökenli yiyeceklerle beraber yemiş (ceviz, bir porsiyonda 2.5gram omega 3 yağı bulundurmasıyla diğer yemişlerin önüne geçiyor), fasulye ve çekirdekler gibi diğer faydalı protein kaynaklarının tüketilmesini destekliyor. Bu saydığımız yiyecekler lif açısından da oldukça zengin. Gaz, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi problemler yaşatmaması adına antrenmanlarınıza yakın zamanda bu yiyeceklerden çok fazla tüketmemeye özen gösterin.

5. IIFYM DİYETİ

Makro besin tercihlerinize uyan ya da esnek diyet olarak bilinen bu diyet giderek popülerleşiyor. Özellikle antrenmanlarını ciddiye alanlar, üç temel öğe olan karbonhidrat, yağ ve proteine odaklandığı için bu diyeti çok tercih ediyor. Tabi turta, dondurma ve diğer kimi işlenmiş yiyeceklerin izin verildiği bu diyette esas çelişki, makro içerik ne olursa olsun her kalori aynı kalori midir sorusunun yine akılları karıştırmasında yatıyor. 2011 yılında Appetite dergisindeki değerlendirme, esnek beslenmenin, kısıtlayıcı diyetlere göre daha başarılı olacağı yönünde çünkü esnek diyet çalışmalarına katılmış kişilerde daha düşük BMI gözlenirken, aşermeler ve aşırı yemek yeme hadiselerine daha az rastlanmış. IIFYM size çeşitlilik sunsa da, beslenmenizin çok büyük bir kısmını yine işlenmemiş gıdalar oluşturmak durumunda.

Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler var: 1)hedefiniz (yağ kaybı, incelme, kas geliştirme vs.) 2) yaktığınız toplam enerji ve 3) bazal metabolizma hızınız BMR.

Bunlardan sonra ne kadar aktif olduğunuzu belirlemeniz gerekir. Eğer çok aktif değilseniz BMR sonucunu 1.3 ile, orta aktiflikte iseniz 1.5 ve çok aktifseniz sonucunuzu 1.7 ile çarpmalısınız. Bu hesaplamadan sonra çıkan sonuç kilokaloriniz, yani günlük toplam harcağınız enerjidir. Son olarak ideal makro dağılımını bulmanız gerekir. 20 yağı temsil etmekle birlikte en yaygın olan dağılım  40/40/20 şeklindedir. Ancak bunun size uygun olmadığını düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanıyla görüşerek daha doğru bir kişiselleştirme yapabilirsiniz.

Hareket halindeyken bile makro besinlerinizi takip etmek için MyFitnessPal gibi tükettiğiniz herşeyi kaydedebileceğiniz ve barkod taraması yapabileceğiniz bir uygulamadan yararlanabilirsiniz. Bu uygulama kalori alımınızı size gösterir ve günlük beslenme detaylarınızı kaydeder.

My Macros+ adlı bir başka uygulama ise karbonhidrat sınırlamak gibi makro seviyedeki hedeflerinizin takibi için yardımcı olur ve günlük hangi besinden daha ne kadar tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Kaynak: M&F HERS Dergisi, 2016 Ocak-Şubat Sayısı

Reklam

Kadınların Kreatin Kullanmaması Gerektiği Yalanını Açığa Çıkarıyoruz!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Yalnızca su tutup, kilolu bir görünüm yarattığını sandığınız kreatin aslında çok daha fazla etkiye sahip. Tabii ki kilolu bir görünüm yarattığı da yalan. Kadınların korkup kullanmadığı bu takviyenin aslında kadınların da çok işine yarayabileceğine dair bilimsel bilgileri sizler için mercek altına aldık.

Medya ve yalan yanlış yazılar sağolsun, kreatin yalnızca erkekler için üretilen bir supplement olarak algılanıyor. Kadınlar da kullanmaya korkuyor. Bu noktada supplement firmalarına da görev düşüyor, kadınlar için yapılan paketler içerisinde kreatinin de yer alması gerekiyor.

Kreatin bilimsel çalışmaların en desteklediği supplement. Bilimin bu kadar desteklediği bir takviye neden kadınlar için de kullanılabilir olmasın? Gücü arttıran, yağsız kütleyi arttıran ve performansı arttıran bu takviye kadınların da işine kesinlikle yarayacaktır.

Sizlere biraz piyasadaki kreatin yalanlarından bahsetmeliyiz. Başlıklarda gördükleriniz yalanlar, altında yazılanlar ise gerçekler olacak. En son başlıkta ise doğru bilgileri ele alacağız.

Kreatin Beni Şişirir ve Su Tutar

Image result for bulky female fitness model

Her zaman duyduğumuz şehir efsanesi. Şişip şişmemeniz beslenmenizle ilgilidir. Tek başına kreatin, size “bulk” görünümünü vermez. Eğer diyetteyseniz kreatinin böyle bir sonuç getirmesi mümkün olmaz. Eğer böyle bir etkisi olsaydı ve sizi Hulk yapabilseydi, gerçekten tüm erkekler koşarak satın alırdı.

Sürekli olarak daha ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışmazsanız ve gerçekten çok fazla kalori tüketmezseniz tahmin ettiğiniz görüntünün oluşması çok zor. Hele ki testosteron seviyesi düşük cinsiyete mensupsanız!

Bu gerçekle yüzleşmelisiniz. Kadınların kas gelişimi süreci testosteron seviyesi yüzünden oldukça yavaştır. Şüphelendiğiniz şeyin olması için erkeklerden de fazla testosterona sahip olmanız gerekir.

Kreatin sandığınız kadar su da tutmaz. Kadınlardaki su tutumu oldukça azdır. Hatta bazı kadınların su attığı bile görülmektedir.

Yükleme gibi stratejiler yerine günlük optimum doz olan 3-5 gram kreatini kullanırsanız bu tip korkular yersizdir.

Kreatin sizi şişirmez, beslenmeniz şişirir…

Kreatin Güvenilir Değildir

Kreatinin bir steroid olduğundan dahi kuşkulanan birçok insan var. Nedense böyle bir algı oluşturulmuş… Piyasada en az yan etkiye ve en çok faydalı özelliğe sahip olan kreatinin böyle bir algıya sahip olması sizce de biraz tuhaf değil mi?

Herhangi bir yan etkisi yoktur, fazla dozu vücuttan sindirilerek atılır. Böbreklerde hali hazırda bir problem yoksa böbreklere de zarar vermez.

Yasaklı bir madde de kesinlikle değildir. Steroid olduğu düşünülmesi ise dünyanın en mantıksız fikridir, bir amino asitin steroid olduğunu dile getiren kişilere itibar edilmemelidir. Üstelik zaten vücudunuzda da üretilir! Balık ve etin de içerisinde bulunur, yalnızca çok küçük miktarlarda bulunduğu için takviye olarak tercih edilir (optimum doz için 1 kilograma yakın et yemeniz gerekebilir).

Kreatin Kadınlar İçin de İşe Yarar ve Güvenilir bir Takviyedir!

Bu başlık doğru olan başlık. Birçok araştırma erkekler üzerinde yapılmış olsa da bu kreatinin kadınlar için kullanılamaz bir takviye olduğunu göstermez.

Kreatin, kaslarda kreatin fosfat olarak bulunup enerji ihtiyacı olduğunda ATP’nin daha hızlı üretilebilmesine yardımcı olur. Bu nedenle performans ve güç için oldukça işe yarar bir takviyedir.

Birçok araştırmada kadınların kreatin kullanımında erkeklerden çok daha fazla güç kazanımının olduğu da görülüyor. 2003’teki bir araştırma kadınlarda %14,8 olan güç kazanımının aynı koşullar içerisinde erkeklerde %5,5 olduğunu göstermekte.

Dayanıklılık ve hız odaklı antrenmanlarda da sporcuların performansını geliştirdiği görülen kreatin, alabileceğiniz en etkili takviyelerdendir. Ayrıca piyasadaki en ucuz takviyelerden biri olduğunun da altı çizilmelidir.

Kadınlar İçin Günlük Kreatin Dozu

Klasik ve en optimum kullanım, günlük 3-5 gramlık doz olacaktır. Kesmenize gerek yok, antrenman olmayan günlerde dahi kullanmalısınız. Yükleme gibi stratejiler daha ileri seviye sporcular içindir, bu tip yüklemelerle vakit kaybetmek yerine sürekli ve düzenli kullanımla sonuçları görmeyi deneyin!

Reklam
1...151152153...239239 Sayfanın 152. Sayfası
Facebook Instagram