En Yaygın Görülen 7 Besin Eksikliği

Yazar

-

Bu yazımızda size en yaygın olarak görülen beslenme düzeninizdeki besin eksikliklerini ve bunları nasıl giderebileceğinizi anlatacağız.

Besin Eksikliği Nedir?

Besin eksikliği kendisini farklı yollardan açığa vurur. Cildimizde, saçlarımızda, gözlerimizde ve hatta ruh halimizde bile bu etkileri hissedebiliriz. Vücudumuza belli başlı vitaminleri ve mineralleri almadığımızda meydana gelen tepkilerdir bunlar ve üzerinde durulması gereken önemli bir konudur.

Besin Eksiklikleri Düşünüldüğünden Daha Yaygındır

Besin eksiklikleri Orta Çağ’a özgü bir kavram değildir. Aslına bakarsanız herkesin eksikliğini yaşadığı bir besin maddesi mutlaka vardır ve bunun bilincinde bile olamayabilirler.

Örneğin D vitamini. Vücudumuz D vitaminini cildin morötesi güneş ışınlarını özümsemesi yoluyla üretir. Güneş banyosu yapmak için her zaman hava koşulları müsait olmayabilir (özellikle kış aylarında) ve bu yüzden vücudunuzun uygun miktarda D vitamini seviyelerini koruması güçleşmektedir. Besin eksikliği düşük kemik yoğunluğuna, zayıf bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine karşı yüksek bir hassasiyete ve hatta kardiyovasküler rahatsızlıklardan ötürü yüksek bir ölüm riskine yol açabileceği uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. İşin kötüsü bu etkileri yıllarca hissedemeyebilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınız besin maddelerinin normal seviyeler gelmesi ise aylar alabilir.

Kendinizi korumanın tek yolu vitamin zengini besinlerle beslenmektir. Buradaki yazımızda Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü, Jim White Fitness & Nutrition Studios sahibi ve Başkanı olarak görev yapan Diyetisyen Jim White’ın en yaygın görülen 7 besin eksikliğini giderme ile alakalı önerilerini okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!

1. D Vitamini

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? Günde 400 IU

Neden D Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: D vitamini kalsiyum emilimini uyardığı için iskelet gelişiminiz ve güçlü kemikler için önemlidir.

D Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: D vitamini içeren besinlerin sayısı az olduğundan kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ekmekler D vitamini yönünden zenginleştirilerek piyasaya sürülmektedir. Yumurta ve somon balığı D vitamini yönünden zengin besinlerdir ve kolay bulunabilirler. Vücudunuza D vitamini almak için diğer balıklar ve bu balıkların yağlarını, sığırdan elde edilen karaciğer ve birazda peynir ve tereyağı tüketmelisiniz.

D Vitamini Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlılar, böbrek hastalığı yaşayanlar, besin emilim bozukluğu olanlar ve antikonvülsan terapi gören bireyler (ve soğuk iklimlerde yaşayanlar).

D Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Her gün 15 dakika gün ışığına çıkarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayabilirsiniz (soğuk olsa bile). Aynı zamanda D vitamini yününden zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bir başka tercihinizdir.

2. Kalsiyum

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?: Günde 1.000 mg.

Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Kalsiyum zengini besinler osteoporoz gibi yaygın durumların önlenmesine yardımcı olup atletlerin dayanıklılık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu egzersizler sonrası iyi bir şekilde toparlanmalarını sağlar.

Kalsiyum İçin Ne Yemelisiniz?: Sağlıklı kalsiyum değerleri birçok gıda grubu aracılığıyla elde edilebilir ve listede sadece süt ürünleri bulunmamakta. Bir kâse süzme yoğurt, az yağlı süt ya da badem sütü günlük kalsiyum payınızın üçte birini içerir. Bu besinleri beslenme düzeninize her gün dâhil edemiyorsanız 30 gram bademi yulafınıza ekleyebilir ya da bir kâse kıvırcık lahanayı smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Bunlardan her ikisi de 150 mg kalsiyum almanızı sağlar. Somon ve Etiyopya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin besin maddeleridir ve beslenme düzeninizde hafta da en az bir gün bulunması gerekmektedir.

Kalsiyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Böbrek hastalığı olanlar.

Kalsiyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Kalsiyumun emilimini arttırmak için D vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.

3. Potasyum

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?: Günde 4.500-4.700 mg.

Neden Potasyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Potasyum iskelet kası ve kalp kaslarının iyi bir şekilde kasılması için elzem bir mineraldir. Ayrıca sinir dokularında da önemli görevlerde bulunur. Vücudunuzda iyi bir elektrolit ve pH dengesi için de gereklidir. Potasyum yönünden yüksek bir beslenme düzeyi düşük kan basıncıyla ilişkilendirilir.

Potasyum İçin Ne Yemelisiniz?: Dengeli bir beslenme düzeni takip ettiğinizde potasyum ihtiyacınız için takviye kullanmanız gerekmez. Muz, kantalup (bir kavun türü), mango ve avokado gibi potasyum zengini besinler bir kasetlik bir serviste yaklaşık 300 mg potasyum içerirler. Yarım muz günlük değerlerinize 150 mg potasyum katkısı yapabilir. Süzme yoğurda 1 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yarım muz ekleyip 700 mg potasyumu garantileyebilirsiniz. Yeşil sebzeler, tatlı patates ve bal kabağını beslenme düzeninize eklemek yeterli miktarda potasyum almanızı sağlar. Mantar, patates, bamya, kuşkonmaz, sert kabuklu yemişler, çekirdekler ve bakliyatlar da potasyum alımınıza yardımcı olabilir. Potasyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Potasyum eksikliği şiddetli hastalıklar, kusma ve ishalden kaynaklanan elektrolit dengesizliklerinden ya da yüksek kan basıncını tedavi etmekte kullanılan ilaçlar yüzünden oluşabilir.

Potasyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Oldukça aktif bir hayat sürüyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ya da günün büyük çoğunluğunda terlediğiniz bir mesleğiniz varsa potasyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

4. Demir

Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?: Erkekler günde 8-11 mg, kadınlar günde 5-8 mg; 19-50 yaş arasındakiler günde 18 mg ve genç ve daha yaşlılar da günde 8-15 mg demire ihtiyaç duyabilecekleri bildirilmektedir.

Neden Demire İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudun büyümesi ve gelişimi için demir minerali oldukça önemlidir. Alyuvar üretiminde, yorgunlukla mücadelede ve bağışıklık sistemini güçlendirmede rol alır.

Demir İçin Ne Yemelisiniz?: Organ etlerinin 80 gramında “heme demir” denilen demir cinsinden 5 mg bulunur. Heme demir sadece hayvansal gıdalarda bulunan demir mineralidir. 80 gram midyede 12 mg, istiridyede 8 mg demir bulunur. 80 gram tavuk etinde ise 1 mg demir vardır. Çoğu biftek etinde ve koyu hindi etinde bulunan demir miktarı 2 mg’dır. Çok miktarda biftek eti ya da demir almıyorsanız başka bir seçeneğinizde koyu hindi etidir. Çoğu protein demir içerir ama süt iyi bir seçim olmaz.

Demir Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Demir eksikliğine bağlı olarak görülen kansızlık kadınlarda çok görülür. Mide ameliyatı olanlar, diyalize girenler ve zayıf beslenme alışkanlığı olanlar demir eksikliği yaşayabilirler.

Demir Alımı İçin Uzman Önerisi: Bitkilerden elde edilen demir alımınızı artırmak için demir minerali yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreğinizin ya da yulaf ezmenizin üzerine portakal dilimleri koyabilirsiniz. Meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin besinleri (askorbik, sitrik, laktik ve tartarik asit) demir zengini bitkisel temelli makarna, ekmek, kurutulmuş meyve ve yeşil sebzelerle birlikte tüketmek demir mineralinin emilimini %6 oranında artırabilir. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz bu şekilde bir tüketime daha iyi bir cevap verebilir ve %20 oranında daha fazla emilim gerçekleştirebilir.

5. B12 Vitamini

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?: Günde 2.4 ug, yaşlılar için bu oran günde 6-9 ug birimdir.

Neden B12 Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: B12 Vitamini vücutta enerji üreten enzimatik reaksiyonlar için ihtiyaç duyulan bir vitamindir.

B12 Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: B12 vitamini için en iyi besinler hayvansal gıdalardır. Örneğin sığır eti 80 gramda 1.35 ug B12 vitamini içerir. Somon ve morina balığı, kümes hayvanları, yumurta, süt (soya, badem, Hindistan cevizi sütü), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

B12 Vitamin Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlı bireyler midelerindeki HCL (hidroklorik asidin) üretimindeki doğal düşüşten ötürü risk altındadırlar ki bu asit B12 vitamininin emilim sürecine yardımcı olur.

B12 Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Yeterli düzeyde B12 vitamini değerleriniz yok ise takviye kullanımından fayda görebilirsiniz, aksi halde paranızı çöpe atmış olursunuz.

6. Magnezyum

Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?: Yaş ve cinsiyetinize göre günde 310 ve 420 mg arasında bir değer.

Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudumuzun sadece %1’i magnezyumdan oluşmasına rağmen hücre içerisinde potasyumdan sonra gelir ki bunun anlamı magnezyum olmaksızın vücutlarımız iyi bir şekilde çalışmazlar.

Magnezyum İçin Ne Yemelisiniz?: Toprakta yetişen ve büyüyen gıdalar işlendiğinde magnezyum içeriği, rafine un ya da beyaz ekmekte olduğu gibi dış katmanların çıkarılması yoluyla ciddi olarak yok edilir. Sert kabuklu yemişler, baklagiller, tam tahıllılar ve yeşil sebzeler gibi az işlenmiş besinler tüketin. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ kâse börülce ya da tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmek 50 miligram magnezyum sağlayabilir. Yüksek miktarda magnezyum pisi balığında bulunabilir. Süt, esmer pirinç, çikolata ve kahvede de düşük miktarda magnezyum bulunabilir.

Magnezyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Magnezyum eksikliği düşük görülür ama inflamatuar bağırsak ya da pankreas hastalığı gibi yağ emilim bozukluğuna bağlı hastalığı olanlar yüksek oranda magnezyumdan yoksundurlar çünkü magnezyum ince bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşir (kalın bağırsakta magnezyum emiliminden sorumludur).

Magnezyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Zayıf magnezyum oranları ya da düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun anlamı magnezyum seviyeleri kontrol altına alınmazsa bu tür hastalıkların oluşması hızlanabilir. Farmakolojik dozajlarda, D vitamini ve proteinin magnezyum tutumunu artırdığına dair kanıtlar bulunmuştur ancak aşırı lif magnezyum emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kendinizi risk altında görüyorsanız aşırı tüketiminden sakının.

7. Glüten İntoleransı, Alerjisi Ya Da Hassasiyeti

Ne Yemelisiniz?: Pirinç, tatlı patates, kinoa, karabuğday ve hatta patlamış mısır doğal olarak glütensiz gıdalardır ve bunlar sağlığınıza, mısır unu ve şeker yüklü besin maddelerine kıyasla daha yararlıdırlar. Çoğu tam tahıllı gıdalar B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, potasyum, lif, protein, karbonhidrat ve doymamış yağlar gibi besin maddeleri içerirler. Size tavsiyem, glütensiz bir beslenme düzeni takip ediyor olun ya da olmayın, karbonhidratlarınızın büyük çoğunluğunu tam tahıllı gıdalardan almak yönünde olacaktır. Böylelikle şekerden gelecek fazla kalorileri ve hazır glütensiz amblemli ürünlerden gelecek yağı tüketmemiş olursunuz. Paranızda cebinizde kalır.

Bilmeniz Gerekenler: Glüten unda, yulafta, çavdarda, tritikalede (çavdarla buğdayın melezlenmesinden elde edilen bir tür tahıl türü) ve arpa da bulunur. Glüten paketli ürünlere bulaşabileceğinden ondan uzak durmak güçleşmektedir. Şimdilerde insanlar çölyak hastalığının farkında ve gıda üreticileri glütensiz simgesini ürün ambalajlarına koymaktadır. Bu bazı paketli gıdalar söz konusu olduğunda işi kolaylaştırmaktadır ama ürünün içerik listesini okuduğunuzdan emin olun ve neyi yememeniz gerektiğinin bilincinde olun. Alerjisi ve hassasiyeti olanlarda paketli gıdalardan önce tam gıdaları tüketmeyi öncelik haline getirmeliler.

Uzman Önerisi: Hazır ambalajlı glütensiz gıdalar tüketmeye dayalı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız (glütensiz bisküviler, glütensiz atıştırmalıklar) glüten intoleransı, alerjiler ve hassasiyetlere bağlı olarak oluşan emilim bozukluğu sorunları yaşamazsınız. Ancak vücudunuzun düzgünce çalışması için gerekli olan besin maddelerinden eksik kalırsınız. Dahası, glütene karşı bir alerji ya da hassasiyetinizin olduğunu düşündürecek nedenleriniz varsa kendinize teşhis koymadan önce reaksiyonların ciddi, tedavi edilebilir ve/veya yönetilebilir olduğunu görmek için kan tahlili yaptırın.

Reklam

Büyük Trapez Kasları İnşa Etmeniz İçin 4 Hareket

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

trapez-kaslarinizi-gelistirecek-4-hareket

Büyük trapez kasları inşa etmek simetrik bir üst gövde için oldukça önemlidir ve ne yazık ki ağırlık antrenmanı yapan çoğu kişi trapez kaslarına antrenmanlarının sonunda zaman ayırmaktadır. Ancak unutmamanız gereken tişörtünüzü geren trapez kasları için üst, orta ve alt trapez kaslarınızı hedefleyen birçok egzersizle bu bölgeyi çalıştırmanız gerektiğidir.

Üst trapez kasları shrug ve upright row gibi yaygın egzersizlerle omuz kaslarınızı yukarı kaldırarak geliştirilebilir. Orta trapez kaslarıysa kürek kemiklerinizi birbirine değdirerek geliştirilebilir. Alt trapez kaslarınıza gelince; onları geliştirmenin en iyi yolu ise kollarınızı neredeyse düz ve gergin tutarken kürek kemiklerinizi aşağıya doğru çekmektir.

Aşağıdaki 4 egzersizle trapez kaslarınız için ayrı bir antrenman günü ayırın ve kaşla göz arasında nasıl dev gibi trapez kası geliştireceğinizi kendiniz görün.

4 Trapez Kası Hareketi

1. Barbell Shrug

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bu esnada uyluk seviyenizde bir ağırlık barını tutun; avuç içleriniz birbirine dönük olsun.

2. Omuz kaslarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bir saniyeliğine bu şekilde tutun.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4 set x 12-15 tekrar

Bu egzersiz ağırlık sırtınızın arkasında, yanlarda dambıl tutarak ya da Smith veya Shrug makinesinde de uygulanabilir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Bent-Over Lateral Raise

1. Ellerinizde birer dambıl tutarken dizleriniz hafif bükülü ve beliniz ileride olacak şekilde ayakta durun.

2. Gövdenize dönük avuç içlerinizle, dirsekleriniz hafif bükülü olarak kollarınızı yanlara doğru genişletin.

3. Dirsekleriniz omuz seviyesinde olana kadar kollarınızı kaldırın ve kollarınızın aşağı yukarı zemine paralel olmasını sağlayın.

4. Kollarınızı kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın.

5. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

3 set x 10-12 tekrar

3. Face Pull

1. Kablo makinesine bir halat geçirin.

2. Her iki elinizle halatı kavrayın ve ağırlığı yüzünüze doğru kaldırın.

3. Üst kollarınızı zemine paralel tutun ve hareket boyunca dirseklerinizin bileklerinizden yukarıda olmasına dikkat edin.

4. Halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.

4 set x 15 tekrar

Ağır ağırlık kullanırken ayaklarınızdan birini, kablo makinesine karşı iterek kaldıraç olarak kullanın.

4. Calf Machine Shoulder Shrug

1. Omuz destekleri omuzlarınızın üstünde olacak şekilde kendinizi kalf makinesinde konumlandırın.

2. Nefesinizi verirken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve bu pozisyonda bir saniye bekleyin.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Reklam

Minyatürlerin En Sevimli Halleri: Miniature Calendar

Yazar

Elif Akagün

-

0

Herkes takvim kullanır. Cep telefonları hayatımıza girdiğinden beri dijital olmayan takvimlere bakmasanız bile masanızda bir tane bulunduğunu biliyoruz!

Kendin yap temalı birçok yaratıcı fikir ortaya atılmış ve sosyal medyada hayat bulmuşken Tatsuya Tanaka yaptığı minyatürlere takvim yaprakları olarak can verdi!

Gündelik hayatın içinden kareleri, Beatles’ın ünlü albüm kapağı Abbey Road’u canlandırdı. Minyatür kadınları güneşlenirken bir göz farı paleti üstünde hayal etti! Bulaşık süngerlerinden plaj, kağıt tutacaklarından jimnastik salonları ve daha neler neler…

Hayatın içindeki bu sevimli kareleri tek tek fotoğrafladıktan sonra her gün için bir takvim yaprağı haline getirdi… Ortaya Miniature Calendar çıktı!

Yaratıcılığın sınırlarını zorlayan Tatsuya Tanaka’nın, el emeği göz nuru bu sevimli mi sevimli minyatür takvimleri 365 gününüze keyif katmak için var!

Tanaka’nın en sevdiğimin takvim yapraklarını sizin için topladık:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

Reklam

Kas Kaybını Bu Taktiklerle Önlemeyen Kalmayacak!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Belli miktarlarda kas temeline ve güç temeline sahipseniz, diyet yaparken veya günü aktif geçirirken kas kaybı yaşama riskiniz var. Çok uzun süren açlıklar, uzun mesafeli yürüyüşler ve koşular, kalori açığı fazla diyetler kas kaybına sebep olabilir.

Bunun nedeni ise çok basit. Kaslar vücutta en fazla enerjiyi tüketen dokulardandır. Vücut, enerjiden tasarruf etmeyi amaçlayan bir mekanizma olduğu için enerjiyi kaslardan almayı seçer. Vücuda bu seçimi yaptırmamak adına uygulayabileceğiniz pek çok strateji var.

Bu stratejiler içerisinde en çok işinize yarayacak olanları sizin için sıraladık.

Fazla Kalori Açığından Kaçının

Fazla kalori açığı her zaman kas kaybı riski demektir. Tabii ki istisna olarak bu tip durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak fazla kalori açığından mümkün mertebe kaçınmalısınız.

%10-%15 oranında bir kalori açığıyla yavaş adımlarla ilerlemek diyette her zaman en sağlıklı sonucu verir.

Bunu yapabilmek adına aldığınız besinleri yaptığınız aktiviteyle birlikte bilinçli bir şekilde yönetmelisiniz. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı da bilinçli bir şekilde ayarlamalısınız.

Doğru bilince sahip olduğunuzda ve vücudunuzu tanıdığınızda kas kaybı riski yaşamyacaksınız.

Yaptığınız Spora Uygun Beslenin

Her sporun kalori talebi, protein talebi, karbonhidrat ve yağ talebi farklıdır. Bunu kişi biraz deneye yanıla biraz da teorik bilgilerle geliştirir.

Siz de antrenmanlarda en iyi hissettiğiniz, formunuzu da en iyi koruduğunuz kaloriyi bulabilirsiniz. Farklı stratejileri bir aylık dönemlerde deneyip, en iyi aldığınız sonucu uygulayabilirsiniz. Belirli dönemlerde kalori arttırıp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak protein, karbonhidrat ve yağ miktarını değiştirerek en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.

Bu tamamen bilinçli beslenmekten geçiyor. Bilinçli beslenme için tabii ki kalori saymanıza gerek yok. Ancak rakamlar her zaman en net sonucu verecektir.

Bol Protein Tüketin

Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.

Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

BCAA Kullanın

BCAA; uzun süreli açlıklarda, diyet döneminde, uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda işe yararlığı kanıtlanmış bir takviyedir. Kas kaybını önleyebilir.

Özellikle protein ihtiyacını gideremeyenlerdenseniz, ek olarak aldığınız BCAA takviyesi kaslardaki protein sentezini arttırarak enerjinin kaslardan karşılanmasını önleyebilir.

BCAA kullanarak, diyet dönemini az hasarla ve kas kaybını minimize etmiş bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yoğun antrenmanlardaki kas hasarını da hızlı bir şekilde onarabilirsiniz.

Ağır Çalışmaya Devam Edin

Ağırlıklar arttıkça, kaslarınız aktif olarak çalışır ve kas kaybı riskiniz azalır. Sürekli olarak ağırlık arttırmaya çalışırsanız, kas kaybı riskini önlersiniz. Antrenmandaki set sayısı ve tekrar sayısını kısabilirsiniz. Ancak ağırlı mümkün olduğunca yüksek tutun.

Reklam

Yağ Yakmanızı Hızlandıracak 6 Egzersiz

Yazar

Mücahit Yolcu

-

1

Yağ yakmak hiç de sandığınız gibi zor bir iş değil. Tek yapmanız gereken kalori alımınıza dikkat etmek ve yağ yakmanızı hızlandıracak hareketleri antrenman programınıza dâhil etmek.

Biz de bu yazımızda yağ oranınızı düşürüp fitness seviyenizi geliştirmenizi sağlayacak egzersizlerle bu çabanıza destek olmak istedik. Burada okuyacağınız hareketler birden fazla kas grubunu hedeflemektedir. Böylece bir egzersizle birden çok kasınızı çalıştırıp zamandan kazanmış olacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz.

1. High-Rope Lunging Row

Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, sırt kasları ve uyluklar.

Bir kablo istasyonu önünde ayakta durun; halat seviyesini ise alnınıza denk getirin. Sağ ayağınızı 70 cm kadar geride tutun. Her iki elinizle halatı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine dönük olsun.
Dirseklerinizi omuz kaslarınıza doğru götürürken sağ dizinizi zemine yaklaştırın ve halatı göz seviyesine getrin.
Başlangıç konumuna dönmek için bacak ve kollarınızı düzeltin.
Her bir bacak için 20/15 tekrar aralığında iki set yapın.

Üst kollarınız zemine paralel olmalı; dirsekleriniz ise omuzlarınızla aynı seviyede kalmalı.

2. Sledgehammer

Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, triceps kasları ve bacak kasları.

Kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizle bir çift dambıl tutun. (Dambıllar uyluklarınızın önünde olmalı ve avuç içleriniz birbirine dönük durmalı.)
Gözleriniz ileriye bakacak şekilde çömelin; dambıllar ise zemine paralel olmalı.
Ayağa kalkın. Bu esnada kollarınızı düz tutarken dambılları başınızın üzerine kaldırın.
Her iki dirseğinizi de bükün ve dambılları ense arkanıza doğru indirin. Bir saniye bekleyin ve sonra ağırlığı tekrar baş üzerine kaldırın.
Kollarınızı düz tutarak tekrar squat konumuna gelin ve dambılı zemine doğru indirin.
20/15 tekrar sayısıyla 2 set uygulayın.

Squat konumuna inerken kollarınızı düz tutun ve ayağa kalkarken de bir balyozu kaldırıyormuşçasına hareket edin.

3. Crossback Lunge With High Pull

Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, kalça kasları ve uyluklar.

Kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve uyluklarınızın önünde her iki elinizle bir kettlebell tutun.
Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına alıp dizlerinizi 90° bükmelisiniz; sağ incik kemiğinizi ise zemine paralel tutun. Aynı zamanda kettlebell’i sağ ayağınızın dışına doğru indirin.
Kettlebell’i göğüs hizasına doğru kaldırırken başlangıç pozisyonuna dönün ve dirseklerinizi, omuz hizasından biraz daha yukarı olacak şekilde kaldırın.
Tarafları değiştirip tekrarlayın ve bu sefer sağ ayağınız, sol ayağınızın arkasına gelecek şekilde konum alın. Bu bir tekrar demektir.
15/12 tekrarlı 2 set uygulayın.

Ön diziniz ve ayak bileğiniz aynı hizada olsun ve başlangıç pozisyonuna dönerken ön bacaklarınızdan güç alın.

4. Seated Push-Pull

Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları ve sırt kasları.

Sağ eliniz bir halatı kavrayacak şekilde lat pulldown makinesine oturun ve kollarınızı uzatın. Sol elinizde bir kettlebell’i resimdeki gibi tutun ve sol dirseğinizi yanınızda bulundurun. Elinizde omuzlarınıza yakın durmalı ve avuç içiniz içe dönük olmalı.
Sağ yumruğunuz, omuzlarınızın hafifçe yukarısında kalana kadar aşağı indirilmeli. Aynı esnada kettlebell’i baş üzerine kaldırın ve ağırlığı, omuz ile aynı doğrultuda tutun. Hareketi tersten uygulayın ve tekrar edin.
Her bir kol için 15/12 tekrarlık iki tane itiş-çekiş seti uygulayın.

Hareket boyunca dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.

5. Squat With High-Cable Curl

Çalıştırdığı Bölgeler: Biceps kasları, merkez bölgesi ve bacak kasları.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde row sehpasında şekildeki gibi bekleyin. Barı alttan tutuşla kavrayın ve kollarınız omuz yüksekliğinde uzatılsın.
Kalçanızı sehpaya dokundurana kadar çömelin ve kollarınızı düz tutun.
Yukarı kalkın ve aynı esnada barı alnınıza doğru götürün. Üst kollarınızı zemine paralel konumda tutun.
20/15 tekrarlık iki set uygulayın.

Barı alnınıza doğru götürürken karın kaslarınızı sıkın. Bu şekilde hareket boyunca kendinizi desteklemiş olursunuz.

6. Scorpion Pushup

Çalıştırdığı Bölgeler: Göğüs kasları, merkez bölgesi, kalça kasları ve hamstring kasları.

Ayak bileğinize 2.5-3 kg ağırlığında bir ağırlık bağlayın ve şınav pozisyonuna inin. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olmalı ve bacaklarınızı uzatmalısınız. Karın kaslarınızı gergin tutmayı da unutmayın. Sol bacağınızı, ayak bileğiniz kalça hizanızdan biraz yukarıda olacak şekilde kaldırın.
Şınav çekin ve dirseklerinizi 90° açıya getirin. Bu esnada sol topuğunuzu kalça kaslarınıza doğru getirin. Sol dizinizi sağ dizinizden yukarıda tutmanız gerekiyor.
20 tekrardan 2 set uygulayın.

Hamstring ve glute kaslarınızı çalıştırmak için bükülü ayağınızı kalça kaslarınızdan yukarıda tutmalısınız.

Reklam

Hipertrofi ile İlgili Bilmeniz Gereken Bilimsel Bilgiler

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hangi sporla uğraşıyorsanız uğraşın, kaslarda hipertrofiye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi, spor salonuna giden insanların çoğunun hedeflediği bir gelişmedir. Kas kazanımı olarak da nitelendirilebilir. Kas hipertrofisi, kasın hem myofibriler hem de sarkoplazmik olarak gelişmesidir. Myofibril hipertrofide bir temel atıldığını düşünebilirsiniz. Bu nedenle güç antrenmanları uygulamanız için bas bas bağırıyoruz! Çünkü güç antrenmanları myofibril hipertrofi temelini atar. Kas hücrelerinin kalitesi myofibril hipertrofiye bağlıdır.

Sarkoplazmik hipertrofi ise kasın glikojen tutma ve depolama kapasitesinin artmasıdır. Güçlü bir myofibril hipertrofi temeli üzerine sarkoplazmik hipertrofi çalışmaları yapmak en doğrusudur. Aslında ikisi birbirine paralel ilerler, fakat iki tarafta da gelişmek en iyi sonucu verir. Bir noktadan sonra ikisini de ayrı ayrı geliştirmek gerekebilir.

Hipertrofi ve Bilimin Söyledikleri

Hipertrofi alanında en çok çalışması olan isimlerden biri olan Brad Schoenfeld’in dedikleri üzerinden size hipertrofinin belirleyicisi olan dinamiklerden bahsedeceğiz. Tamamen bilimsel yöntemler kullanarak yaptığı çalışmalardan yola çıkarak sizlere hipertrofinin şifresini çözeceğiz.

Kas Hipertrofisi İçin Gerekli Set Sayısı

Tek bir rakam ile genelleme yapmak doğru olmaz. Ancak Schoenfeld çalışmalarında her bir kas grubu için haftada 10 set ve üzeri çalışmanın, 10 setin altında yapılan çalışmalardan iyi sonuç verdiği görülüyor.

Daha fazla set sayısı, daha fazla kas hipertrofisi anlamına gelebilir. Ancak mümkün mertebe az set sayısıyla ilerlenmeli ki set eklendiğinde kas kütlesi artışını direkt olarak gözlemleyebilelim. Yani set sayısını ekonomik kullanmak oldukça önemli gözüküyor.

Vücudun verdiği tepki her konuda olduğu gibi, set sayısında da değişebiliyor. Farklı set sayılarını deneyerek, sürekli bir artış grafiği izleyip sınırları görünce tekrar başa dönmek kötü bir deney olmayabilir. Bu şekilde optimum set sayısı bulunabilir.

Schoenfeld’in verdiği örnekte; ilk ay 10, ikinci ay 15, üçüncü ay 20 set deneyerek doğru sonuca ulaşabileceğinizden bahsediliyor. Bu setlerin her bir kas grubunun haftalık set sayısı olduğunu düşünürsek, gayet mantıklı görünüyor.

Büyük ve küçük kas gruplarına yönelik set sayısının değişimi ise çok fazla düşünmek gereken bir konu değil. Çünkü zaten küçük kas grupları, büyük itiş ve çekiş egzersizlerinde aktif olarak çalışıyor.

Kas Hipertrofisi İçin Gerekli Tekrar Sayısı

Hafif ve çok tekrarla farklı kas fiberlerini, ağır ve az tekrarla farklı kas fiberlerini çalıştırdığımız söylenir. Bu nedenle her tür çalışmaya yer veren programlar oluşturmak gerekebilir.

Ancak yalnızca patlayıcı şekilde uygulanan güç egzersizleriyle tüm kas fiberleri aktif olarak çalışabiliyor.

Hangi tür çalışmayla daha çok hipertrofi gerçekleşeceğini belirlemek için daha çok bilimsel çalışma incelemek gerekecektir. Bu nedenle kesin bir şey söylemek zor. Yani hipertrofi için iyi bir aralık bile vermek doğru olmayacaktır. Çünkü hipertrofi, çok fazla koşula bağımlı olarak meydana gelir.

Risk almamak ve kas kütlenizi maksimize edebilmek adına güç antrenmanlarına önem vermelisiniz. Güç antrenmanlarının yanı sıra izole egzersizlerle sarkoplazmik büyümeyi de hedeflemelisiniz. Böylece en fazla kas kütlesini edinebilmenin tüm şartlarını yerine getirmiş olursunuz.

Hipertrofi İçin Gerekli Olan Antrenman Yoğunluğu

En çok tartışmanın döndüğü konu belki de antrenmanların ne kadar ağır olması gerektiğidir.

Araştırmalar, limitlerinizi sonuna kadar zorlamamanız gerektiğini doğruluyor. Bir harekette tükenişe gitmekle tükenişten biraz önce bırakmak arasında çok fazla kas kütlesi kazanımı farkı olmuyor. Sinir sistemi, tükenişe gitmeden aynı adaptasyonu sağlayabiliyor. Böylece daha risksiz bir hipertrofi meydana geliyor.

Schoenfeld, bu noktada Eric Helms’in kullandığı “Reps in Reserve” yani “depoda kalan tekrar sayısı” terimini vurguluyor. Bir egzersizde tükenişe ne kadar kaldığını bilerek, bilinçli bir kas kazanımı sağlayabileceğinizi söylüyor. Genellikle en azından bir tekrar kala bırakmanın en faydalı olduğunu savunuyor. Tabii ki izolasyon egzersizlerinde tükenişe gitmenin sıkıntı olmayacağını da ekliyor.

Merkezi sinir sistemini çok fazla yormayan her harekette tükenişe gidebilirsiniz. Ancak büyük egzersizlerde daima tükenişe mesafe bırakmalısınız.

Almanız Gereken Ders

Hipertrofiyi 8-12 tekrar arası 3-5 set arası yapılan egzersizler olarak tanımlamak yanlıştır. Bir çok araştırma, hipertrofinin çok kompleks bir olay olduğunu gösteriyor. Çoğu konuda tek bir doğruya varmak ise oldukça zor.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Gelin En Doğrusunu Öğrenin: Squat Nasıl Yapılır?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Squat egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor. Herkes kendine en uygun olan squat hareketini seçiyor.

Peki size en uygun olan hangisi? Spor salonlarının çoğunda uygulayabileceğiniz, değişik ekipmanlara ihtiyaç duymayacağınız bütün squat çeşitlerini listeleyeceğiz. Bu sayede size en uygun olan squat çeşidini rahatlıkla seçebileceksiniz.

Air Squat

Squat öğrenmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken hareketlerden biri air squat. Adı üstünde, yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız bir squat çeşididir.

Isınma için veya başlangıçta kesinlikle tercih edilebilir. Ancak bir noktadan sonra 100 tekrar yapacak konuma gelindiğinde bu egzersizden kas kütlesi arttırmak için gerekli uyarıyı alamazsınız. Zamanla ağırlık eklemeniz gerekir.

Kısaca başlangıçta ve tekniğe alışırken, aynız amanda ısınmalarda güzel bir araçtır. Bir noktadan sonra fayda sağlamayacağı için ağırlık eklemek gerekir. Bu da bizi “goblet squat” egzersizine götürür.

Goblet Squat

Ellerinizin arasına dambıl alarak air squat hareketine ağırlık eklediğinizi düşünün. Bu squat çeşidine goblet squat denir.

Bu squat çeşidi form çalışmak için ve başlangıçta güçlenmek için çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçleneceği için ve dambıl ağırlaştıkça hareket zorlaşacağı için “bar” kullanacağınız hareketlere geçiş yapmanız gerekebilir. Ancak goblet squat her zaman antrenmanlarda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.

Formu iyileştirmek, dengeyi oturtmak, hareket mekaniğini kavramak ve başlangıçta güçlenmek için etkili olan goblet squat kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir squat çeşidi.

Özellikle sürekli vücut ağırlığıyla kendini zorlamaya çalışan ve kalçalarına kas kütlesi ekleyemeyen kadınların goblet squat yapması faydalı olacaktır.

Box Squat

Sırtınıza bar koyarak yapacağınız squat egzersizlerine girişte, box squat etkilidir. Çünkü başlangıçta tam inilmesi gereken derinliğe doğru şekilde inebilmek zordur. Genellikle postürde bozulmalar meydana gelir.

Bu bozulmalardan kaçınmak için adım adım ilerlemek isterseniz box squat egzersizini kullanabilirsiniz.

Ayrıca çok ileri seviye bir sporcuysanız, omurga çevresindeki kaslarınızı güçlendirmek ve normal derinliğe inerek yaptığınız squat ağırlığını arttırabilmek için box squat egzersizinden faydalanabilirsiniz. Çünkü box squat, normalden daha ağır ağırlık kaldırılabilen bir squat çeşididir.

Box squat egzersizi ile daha çok ağırlık kaldırabilmeniz, kutuya değince durup patlayıcı gücünüzü kullanabilmenizdendir. Bu da güç artışı sağlar. Ayrıca derinlik problemi yaşamayacağınız bir squat olarak öğrenmesi de kolaydır. Bu nedenle box squat antrenmanlarınızın bir parçası haline getirebileceğiniz bir squat çeşididir.

High Bar Squat

Gelelim en sık uygulanan squat çeşidine. High bar squat, aslında yalnızca “squat” kelimesini duyduğunuzda aklınıza gelmesi gereken squat çeşididir. Bar sırtınızda, trapezin tam üstünde olur ve kalça ekleminizin diz ekleminizden aşağıda olacağı noktaya kadar aşağı inersiniz.

Quadriceps kaslarını güçlendirmede ve merkez bölgesini güçlendirmede en etkili egzersizlerdendir. Ne kadar derine inilirse (postürü koruyarak) o kadar kas kazanımı sağlayacaktır.

En derine inilen squatlara genellikle “ass to grass” yani “kalçalar yere” denir. Bu şekilde squat yapmaya herkesin esnekliği yetmeyebilir veya genetiği müsade etmeyebilir. Bu nedenle bu tip squatlara “olympic squat” da denir. Çünkü bu squat çeşidini en iyi olimpik halterciler uygular.

Bu şekilde squat yaptığınızda esnekliğiniz artar, kas kütlesini verimli bir şekilde ekleyebilirsiniz ve her türlü sporda performansınızı arttırabilirsiniz. Öğrenmesi zor olsa da çoğu insana bu şekilde squat yapmasını öneriyoruz. Eğer powerlifting, strongman gibi güç sporlarıyla ilgileniyorsanız daha iyi alternatifleriniz var.

Front Squat

Haltercilerin silkme hareketinde gelişebilmek için yaptığı front squat, en iyi quadriceps egzersizlerinden biridir. Normal squatlardan farklı olarak, bar silkmedeki gibi omuzların üstünde durur. Bu nedenle çok daha zordur.

Öne düşmemek için çok güçlü bir merkez bölgesi gerektiren front squat, bu nedenle merkez bölgesine de çok faydalıdır.

Front squat egzersizinin özellikle üst vücutta çok fazla talep ettiği esneklik vardır. Arka kol, kanat, omurga, el bileği ve omuz esnekliği front squat yaparken pozisyonu doğru şekilde koruyabilmek için çok önemlidir. Bu nedenle daha çok performans odaklı sporcuların yöneldiği bir egzersizdir.

Vücut geliştiriciler, çok fazla esneklik gerektirmeyen bir tutuş kullanırlar. Bu şekilde de front squat egzersizinin sağlayacağı faydalardan yararlanabilirsiniz.

Bu squat çeşidinin nasıl yapılması gerektiğini olimpik haltercilerden izlemelisiniz. Kusursuz formu en iyi bu şekilde öğrenebilirsiniz.

Low Bar Squat

Powerlifting sporu ile birlikte popüler olan low bar squat, barı sırtınıza koyduğunuz squat çeşitlerinden biridir. High bar squat ile farkı ise, barı trapezler yerine arka omuz kasları üzerine koymanızdır. Bu sayede güç açısından daha avantajlı olursunuz.

Güç açısından daha çok ağırlık kaldırmayı sağlaması, sırtın daha sıkı olması ve tork yüzündendir.

Bu şekilde squat yapmak da esneklik gerektirir. Özellikle omuz ve skapulanın rahat ve kasılabilir durumda olması gerekir. İlk kez low bar squat deneyip ısrarla devam edenler bu nedenle sık sık sakatlanırlar.

Low bar squat egzersizini güç sporcusu olmayı amaçlamıyorsanız çok fazla önermiyoruz.

Hareket mesafesi çoğunlukla kısalır, bu nedenle daha ağır kaldırıyor olsanız da daha kısıtlı bir mesafede kaldırış yapıyor olursunuz. Derinliği doğru algılamakta zorlanabilirsiniz.

Ayrıca kısıtlı hareket mesafesi dizlerin stabilitesini de azaltabilir.

Daha fazla ağırlık yükleyebilmek adına bir araç olarak kullanabilirsiniz. Ancak kas gelişimi ve atletik performans için high bar hem daha basit hem daha etkili bir seçenektir. Sakatlık riski de çok daha azdır.

Pause Squat

Dipte daha stabil olmanızı sağlayan pause squat egzersizi, “Anderson squat” olarak da geçiyor. Eski zamanlarda Paul Anderson isimli güç sporu efsanesinin sıkça uyguladığı bir egzersiz olan pause squat, daha iyi squat yapabilmeniz için oldukça faydalıdır. Dipte bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz, merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz ve formunuzu daha efektif bir hale getirebilirsiniz.

Performans odaklı bir sporcuysanız dönem dönem rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Jump Squat

Atletik performansı ve zıplama gücünü arttırmak isteyenler için en iyi squat çeşitlerinden biri jump squat egzersizidir. Squat yapıp, dipten zıplayarak kalktığınız bu squat çeşidini hafif ağırlıklarla yapmanız önemlidir. Patlayıcı bir hareket olduğu için fazla kas fiberini aktive eder ve kas gelişimi de sağlar.

Özellikle zıplama içeren futbol, basketbol, voleybol gibi sporlar için çok etkili bir squat çeşididir.

Zercher Squat

İleri seviye squat çeşitlerinden biridir. Gerçekten profesyonel bir güç sporcusu değilseniz, yapabileceğiniz çok daha iyi alternatifler var. Ancak squat çeşitlerinde her yerde yapabileceğiniz squat egzersizleri arasında olduğu için bahsetmemek yanlış olur.

Ağırlık çalışan bir mahkumun hapisanedeykn bulduğu Zercher squat, rack imkanı olmayanların da hafif başlayarak test edebileceği bir squat çeşidi.

Barın bulunduğu konumun kolların arası olması nedeniyle, ağır ağırlıklar sakatlığa çok fazla imkan veriyor. Ancak merkez bölgesini, dengeyi ve omurga çevresi kasları front squat kadar güvenli olmasa da güçlendirdiği de bir gerçek.

Çeyrek Squat

Eğer eklemlerinizi seviyorsanız, kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bu squat çeşidini bir uyarı olarak koyuyoruz. Kesinlikle uygulamamalısınız. Çok daha iyi egzersiz seçenekleriniz var…

Araştırmalarda depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülen çeyrek squat gerçekten etkili olabilir. Ancak ağırlıklar arttıkça, eklemlere binen yük de artar. Derin squatlardan katlarca kez daha fazla eklem düşmanı olan çeyrek squat mümkün mertebe kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bir sonraki egzersiz, çeyrek squat için daha doğru bir alternatiftir.

Yüksek bir kutuyla box squat da yapabileceğiniz diğer “çeyrek squat” alternatiflerindendir.

Pin Squat

Her salonda bulunmayan bir ekipman olsa da, bazı salonlarda “pin” dediğimiz güvenliklerden bulunur. Bu güvenlikleri istediğiniz noktaya kurarak o noktadan itibaren squat yapmaya başlayabilirsiniz.

Squat yaparken en derin noktadan çıkışta, pek çok insanın zorlandığı bir “zayıf nokta” bulunur. Bu zayıf noktaya pin koyup ağır squatlar uygulayarak zayıflıklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Çeyrek squat yapıp atletik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız da çeyrek mesafeye bir pin kurarak daha güvenli bir şekilde çeyrek squat yapabilirsiniz.

Reklam

Duyunca Nasıl Yani Diyeceğiniz 16 Saçma Ötesi Gerçek

Yazar

Elif Akagün

-

0

Her gün bizi şaşırtacak yeni bir şeylerle karşılaşabiliriz. Hatta bazılarımız etrafındakilere keşiflerini heyecanla anlatmaya bayılır.

Brightside, şimdiye kadar fark etmemiş olabileceğiniz oldukça saçma 16 gerçeği sizin için derlemiş. Biz de sizinle listeyi paylaşalım dedik!

1. Çinliler süt içemiyorlar. Çünkü laktoz intoleransına sahipler…

2. Güvercinlerin yürürken kafalarını ileri geri bir durup bir sallamasının sebebi görüş alanlarını dengede tutmak istemeleri…

3. İstatistiklere göre insanların %1.6’sı karşılarında acı çeken birini gördüklerinde o acıyı hissedebiliyorlar…

4. Bir kişi böbrek nakil ameliyatı olduğunda yeni böbrek kendisine eklenirken, yetersiz olan böbrek vücuttan alınmıyor…

5. Norveç’te ordu rütbesine sahip bir kral penguen var. Muhafızlara göre penguen kendilerini tanıyor ve onlarla birlikte olmaktan da gayet mutlu….

6. İsviçre’de sadece 1 tane guinea pig sahiplenmeyi yasaklayan bir yasa var… Bir arkadaşının olması için tek beslenemiyorlar yani minimum 2 tane guinea pig besleyebiliyorsunuz.

7. İkizler farklı babalara sahip olabiliyor. Bu fenomenle (superfecundation) dünyaya gelmiş 14 ikiz kardeş var. 1 çift İspanya’da, 1 çift Polonya’da 2’si, Amerika ve diğer 2’si ise Hindistan’da, 2’si Almanya’da…

8.Japonya’da bir çeşit yengeçin kabuğunda korkutucu, kızgın bir adam yüzünü andıran desen var.

9. Mavi gözlü insanlar seramiğin bulunmasından çok sonra dünyaya gelmeye başlamışlar…

10. Bir kağıt kesiği daha derin bir kesikten daha çok acı verir çünkü yaranın kan ile pıhtılaşıp açık bölgeyi kapamaması, bölgenin hava ile sürekli temasa kalmasına sebep olur.

11. Bir arı başka bir arıyı sokabilir. Eğer bir arı başka bir kovana girer ya da saldırırsa özel bekçi arılar saldırgana müdahale eder.

12. Tyrannosaurus Rex’in soyundan günümüzde yaşayan en yakın hayvan bir tavuktur…

13. Amerikalı bir psikoloğun yaptığı araştırmada göğüsteki kıl miktarının zekâ ile orantılı olduğu ortaya çıktı. Dr. Aikarakudy Adias, 1996’da yaptığı çalışmada iyi eğitim görmüş ve yüksek zekâlı kişilerin daha çok göğüs kılına sahip olduğunu buluyor…

14. Kolombiya’da çok adı Cano Cristales adında çok renkli bir nehir var. Bu ünlü nehir: kırmızı, sarı, yeşil, mavi ve siyah renklerine birden sahip olabiliyor.

15. Âdem elması yalnızca erkeklerde olmuyor kadınlarda da var… Tek erkeklerde çok belirgin olması.

16. 1973’te Japonya’da mavi trafik ışıklarının arkasından yeşil ışık verilmesi kararlaştırıldı. Tüm ışıklar yeşil yanıyor olmasına rağmen insan gözü bunu mavi görmeye devam ediyor.

Kaynak: https://brightside.me/wonder-curiosities/16-ridiculous-facts-that-turned-out-to-be-true-392810/?utm_source=fb_brightside&utm_medium=fb_organic&utm_campaign=fb_gr_brightside

Reklam

Kilo Verirken Beyninize ve Bedeninize Neler Oluyor?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Birazdan söyleyeceklerimiz sizi rahatsız edebilir ama kilo verdikçe iştahınız artmaya devam edecek…

Bunun bilimsel açıklamasını yapabilmek için, Kent State Üniversitesi Psikoloji Departmanı’ndan Profesör John Gunstad kilo verme sırasında beynimiz ve bedenimizde olan değişiklikleri araştırmış.

İşin özü kilo vermek ve yağ yakmak için oluşturduğunuz beslenme düzeninin doğrudan leptin hormonu üzerindeki etkisinden geçiyormuş.

Kilo Verirken İştahınız Neden Artıyor Birlikte Okuyalım:

Diyete başladığınız ilk hafta kilo vermeyi kolay bulabilirsiniz. Yalnız zaman geçip yeni beslenme düzeninize vücudunuz alıştıkça durum değişir. Kilo vermek diyetin ileri zamanlarında zorlaşmaya başlar.

İşin daha kötü tarafı ise yağ yakmak beraberinde iştahı da getirir. Yani sizin aç hissetmeniz ve iştahınız yağ yakımınız arttıkça artacaktır. Üstelik yağ kaybı fazla olduğundan beyin yağ oranı yüksek besinleri -pizza, hamburger vb.- daha çok istemenize sebep olur. Peki bu bilimsel olarak nasıl gerçekleşiyor?

Leptin hormonu, özellikle yemeklerden sonra yağ hücreleriniz tarafından salgılanır. Bu hormon oranının yükselmesi ve kana karışması ile beyninize doyduğunuza ve yemek yemeyi kesmenize dair bir mesaj gider. Siz beslenme planınızı değiştirdikten ve kilo vermeye başladıktan bir süre sonra vücudunuzda yağ oranınız düştükçe leptin hormonu salgılanması da düşecektir. Bu yüzden beyniniz normalde alışmış olduğu doyma sürecini fark edemeyecek ve açlık hissiniz/iştahınız artacaktır.

Az Yağ Hücresi:Az Leptin Hormonu.

Araştırmalar sonucu, kilolarının %10’unu kaybeden obezite hastalarının zamanla daha az leptin üretmesinin beyinde yemek yeme isteğinin oluşmasını kontrol eden bölgedeki aktivitelerin çoğalmasına sebep olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak yağlı yiyeceklerin istenmesine sebep olan beyin fonksiyonları da görülüyor.

Aslında siz diyet yaparken ölecek gibi açlık hissetmiyorsunuz ya da aç kalmıyorsunuz, sadece vücudunuz alışık olduğu durumun dışına çıkınca panikliyor ve direnç gösteriyor.

Leptin hormonunun eksikliği vücudunuzda böyle bir beyin çalışmasını aktif kılarken, kilo vermek ve yağ yakmak birçok açıdan sağlığınız için oldukça önem taşıyor.

Kilo vermek; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kolesterol ve tip 2 diyabet gibi önemli rahatsızlıkların önüne geçmek için bir yöntem. Ancak kilo vermenin faydaları arasında sadece bunlar bulunmuyor. Dizlerinizde ve bacaklarınızda oluşabilecek eklem ve kas ağrılarını da engelleyebilecek bir güç kilo vermek.

Kilolu insanların verdikleri 1 kilogramın dizde 4 kilograma eşit basınç azalttığı görülüyor.

Kilo vermek ayrıca damarlardaki basıncı azaltıp kan akışının normalleşmesine ve beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı çalışmasına da yardımcı oluyor. Çalışmalar, zayıflamak için kilo veren insanların problem çözme, hafıza ve odaklanma yeteneklerinde 3 ay içerisinde artış yaşanmaya başlandığını gösteriyor.

İşin başka bir güzel yanı ise diyet yapmaya başladıktan sonraki açlık hissi ile boğuştuğunuz dönemi atlattıktan sonra geliyor. Kilo verip bu kiloyu 9 ay boyunca koruyan kişiler, yüksek kalorili yiyeceklere önceki hallerine göre daha farklı tepki gösteriyor ve istek duyuyorlar.

Yani siz o açlık hissinin üstesinden geldikten ve hedeflerinize ulaştıktan sonra koruma sürecinizi de yaptıktan sonra beslenme adına başka bir hayata adım atmış oluyorsunuz.

Sürekli Yiyen ve Kilo Almayan Arkadaşınızın Neden Zayıf Kalabildiğini Biliyor musunuz?

Reklam

Ünlü CrossFit Fenomeninden Kadınlara Motivasyon Dolu Sözler!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hem havalı hem de sonuçları tatmin edici bir spor. Evet CrossFit’ten bahsediyoruz. Düşününce bile terletiyor ve kalp atışlarını hızlandırıyor.

Crossfit dendiğinde akla gelen eski spor salonlarında tebeşir tozları arasında bağırarak oksijen kapasitesini zorlayan sporcularla dolu bir an akılda canlanıyor.

Sizde de belki bu sporcularla aynı atmosferi solumak isteyen bir “süperkadın” geni vardır? Neden olmasın?

Ünlü CrossFit sporcusu Elisabeth Akinwale ile iletişim kurduğunuz an, bu genlerin farkına varmamanız imkansız.

Bilmeyenler için, CrossFit güç ve kondisyonu ön plana alan bir spor. İçerisinde bir çok disiplini bir arada barındırıyor ve her tür vücut fonksiyonunu ilerletmeyi amaçlıyor. Belki de tam aradığınız spor budur?

Elisabeth Akinwale’ye göre CrossFit göründüğü kadar korkutucu değil. Hatta CrossFit yapmıyorsanız bile antrenmanlardaki bazı hareketleri rutin olarak yapmanız gerektiğini söylüyor.

Hem antrenör, hem anne hem de bir şampiyon olarak Akinwale gerçekten “süperkadın” olmanın sınırlarını zorluyor.

Akinwale CrossFit’i ilk kez bir arkadaşının kardeşinden duyuyor. Yalnızca 6 aylık bir efor sonrası 2011’de CrossFit Games için seçiliyor ve 13. oluyor. Aslında herkes gibi bir çaylak olarak başlayan Akinwale, şanslı ve disiplinli olduğu için bir çok insandan daha hızlı yol katediyor.

“Bunu ben yapabildiysem bütün kadınlar, bütün anneler yapabilir. Bir fazlam olduğunu düşünmüyorum, yalnızca severek yaptığım bir sporda eğlenerek ilerliyorum.” diyor.

CrossFit Yapmayı Denemekten Korkmayın!

Akinwale, tipik bir CrossFit sporcusunu “her konuda iyi olan, ultra fit insanlar” olarak tanımlıyor.

CrossFit ile ilgili: “Spor salonunda kendinizi kaybedip nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız kesinlikle doğru bir seçim” diyor.

Antrenmanların kendi seviyenize ve hedefinize göre değiştirilebilir olmasının güzelliğini de ekliyor.

Neden CrossFit?

Akinwale bu soruya şu şekilde cevap veriyor:

“Eliptik egzersizleri ve evde mat üzerinde yapılan egzersizlerin bir keyfi olmadığını düşünüyorum. Tabii ki bu tip şeyler zevkler ve renkler ile ilgilidir. Ben bir “atlet” olarak gelişebildiğim için CrossFit yapmaktan keyif alıyorum. İçimden gelen bu. Geniş bir egzersiz kütüphanesinde sürprizlerle dolu antrenmanlarda ter atmak benim için çok keyifli. Ayrıca CrossFit hem performansınıza hem de yapacağınız antrenmanlara limit koymuyor. Sayısız CrossFit antrenmanı yazılabilir, uygulanabilir. Sporda geliştirebileceğiniz her fonksiyonu geliştirmenizi sağlayan CrossFit ile gerçek bir canavar olabilirsiniz!”

Gelişimin takip edilebilirliğinin de önemli bir faktör olduğunu ekliyor. Geliştiğinizin farkındaysanız, bilimsel olarak uzun süreli hedeflere ulaşmanız kolaylaşıyor. Akinwale, bu özelliğe sahip olan CrossFit’i bu nedenle yaymaya çalışıyor.

CrossFit Sizi Şişirmeyecek!

CrossFit yapınca her tarafından kas fışkıran bir vücuda sahip olmaktan korkuyor olabilirsiniz. Aslında bu doğru değil. Gerçekten çok estetik bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Önemli olan koyduğunuz hedefler ve bu hedeflere göre beslenmeniz.

Akinwale bu konuya da şu şekilde yaklaşıyor:

“CrossFit yapmanın kadınları şişireceği yalnızca bir efsanedir. Bu tip antrenmanlar kadınların özgüvenini arttırır ve vücutlarının neler yapabileceğini gözler önüne serer. Bu yüzden git ve bu spora bir şans ver.”

Reklam