Kaslarınızı Patlatmak İçin Başvurabileceğiniz Az Bilinen Antrenman: Time Under Tension

Yazar

-

Antrenmanınızda setlerin yapmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.

Barbell Back Squat

Barı boyun başlangıcı yerine daha alçak bir nokta olan trapez kaslarınız üzerinde tutun. Derinlik kazanmak için üst bacakların paralel duracağı oldukça basit olsa da, fotoğrafta göründüğü gibi daha alçak daha faydalı olur.

Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.

Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz. Bu tekniğin adı “Time Under Tension” (Direnç Altındaki Zaman – TUT) antrenmanı olarak bilinir.

TUT antrenmanını iki şekilde yapabilirsiniz. İlk yöntem, örneğin 40 saniyeye zamanlayıcıyı ayarlayıp durmaksızın ayarladığınız süre boyunca egzersizi yapmaktır. Daha etkili ve bu antrenmanın odaklandığı diğer yöntem ise her tekrar için belirli bir tempo oluşturmaktır. Bu neden daha etkilidir? Çünkü hareketin tamamlanma süresini yavaşlatma imkanı sunar. Hareket evrelerini yavaşlatmanın, kas kütlesini geliştirme üzerinde etkili olduğunu destekleyen pek çok araştırma bulunmaktadır.

Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir). İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir. Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız. Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.

Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.

Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.

Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.

Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.

Program

Talimatlar: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:

İKİNCİ HAFTA: Tüm tekrarlar 10-12 kez

ÜÇÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 6-8 kez

DÖRDÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 12-15 kez

Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.

BİRİNCİ /// HAFTA 1. GÜN

EGZERSİZ TEKRAR SET TEMPO DİNLENME

Barbell Back Squat 8-10 4 4-0-1-0 60 saniye

B1. Dumbbell Stepups 8-10/her bacak 3 3-0-1-0 60 saniye

B2 Romanian Deadlift 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

C1 Walking Lunge 8-10/her bacak 3 2-0-1-0 60 saniye

C2 Hanging Knee Raise 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

BİRİNCİ HAFTA /// İKİNCİ GÜN

EGZERSİZ TEKRAR SET TEMPO DİNLENME

Bench Press 8-10 4 3-1-1-0 60 saniye

B1. Single-arm Dumbbell

Overhead Press 8-10/her kol 3 3-0-1-0 60 saniye

B2. Cable Chest Flye 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

C1. Seated Arnold Press 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

C2 Pushup 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.

DUMBBELL STEPUPS

Önünüze diz hizanız yüksekliğinde bir bench koyun ve iki elinize de ağırlık alın. Bir ayağınızı benche yerleştirip diğer ayağınız bench hizasına gelene kadar bench üzerinde yükselin. Hareketi yaparken gövdenizi sıkı ve sabit tutmaya özen gösterin.

BİRİNCİ HAFTA ÜÇÜNCÜ GÜN

EGZERSİZ TEKRAR SET TEMPO DİNLENME

Pullup 8-10 4 4-0-1-0 60 saniye

B1. Barbell Bentover Row 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

B2. Cable Straight-arm Pulldown 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

C1 Single-arm DB Row 8-10/her kol 3 3-0-1-1 60 saniye

C2 Rear Dumbbel Flye 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

BARBELL BENTOVER ROW

Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.

BİRİNCİ HAFTA /// DÖRDÜNCÜ GÜN

EGZERSİZ TEKRAR SET TEMPO DİNLENME

Trap-bar Deadlift 8-10 4 3-0-1-0 60 saniye

B1 Heel-elevated

Goblet Squat 8-10 3 3-2-1-0 60 saniye

B2 Glute-Ham Raise 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

C1. Leg Press 8-10 3 3-1-1-0 60 saniye

C2. Reverse Hyperextension 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

BİRİNCİ HAFTA BEŞİNCİ GÜN

EGZERSİZ TEKRAR SET TEMPO DİNLENME

Barbell Floor Press 8-10 4 3-1-1-0 60 saniye

B1 Close-grip Chinup 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

B2 Decline EZ bar Skull Crusher 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

C1 Incline DB Curl 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

C2 Triceps Rope Pressdown 8-10 3 3-0-1-0 60 saniye

HEEL ELEVATED GOBLET SQUAT

İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.

DECLINE EZ-BAR SKULL CRUSHER

Ağırlık takılı bir EZ barı alın ve ayaklarınızı da yerleştirip sabitleyerek eğimli benche uzanın. Tüm hareket boyunca dirseklerinizin sabit kalmasına dikkat ederek ağırlığı başınızın üstüne doğru indirin. Sonra triceps kaslarınızdan da destek alarak ağırlığı tekrar yukarı kaldırın.

REAR DUMBBELL FLYE

Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.

TRAP-BAR DEADLIFT

Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.

Reklam

Fitness ile İlgilenen Herkesin Aklından Çıkarmaması Gereken 10 Kural

Yazar

Altay Şengür

-

1

Fitness hedeflerinize ulaşmak için bu 10 kuralı aklınızdan sakın çıkarmayın!

Daha iyi bir vücut geliştirmek için spor salonunda geçirdiğiniz süre denklemin sadece bir kısmı. İster sporda acemi ister hatları belli bir atlet olun farketmez, yedikleriniz , ne kadar ve ne zaman yemek yediğiniz mükemmel bir fizik elde etmede göz ardı edilmemesi gereken konulardır. Beslenme olgusu, piyasadaki diyet kitaplarının sayısından da anlaşılacağı gibi bunaltıcı bir konu. Olayı basitleştirmek adına, istediğiniz vücuda kavuşmanız için gereken enerjiyi sağlayacak olan beslenmenin 10 altın kuralını sizinle paylaşıyoruz. Spor salonuna ilk defa kayıt olanların çoğu kaslanmak ve dayanıklılıklarını artırmak isterler ki bizde zaten bu yazımızı her şeyden önce kas oranınızı artırmanızı sağlayacak önerilere ayırdık. Ancak yağ yakarken aynı zamanda kaslanmakta isteyen biriyseniz ‘’Yağlarınızdan Kurtulun’’ kısmında paylaşmakta olduğumuz küçük değişiklikleri de uygulayarak bu kuralları beslenme düzeninize tatbik edebilirsiniz.

Fitness Kuralları

Kural 1- Aldığınız kalori miktarı önemlidir

Odaklanmanız gereken ilk şey yeterli düzeyde kalori tüketmek olmalıdır. Kas geliştirmek yoğun kalori gerektiren bir süreçtir. Eğer günlük bedensel ihtiyaçlarınız ve onarımınız için gerekli kalori alımı yapmıyorsanız vücudunuz kas gelişimi için enerji harcamayacaktır. Çoğu erkek kas kütlelerini korumak adına antrenman günleri kilo başına 36 kaloriye ihtiyaç duyar. Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız kilo başına 40-44 kalori alım yapmalısınız ki bu 75 kg ağırlığında olan bir erkek için 3000-3300 kalori eder. Çok kaloriye ihtiyacınızın olmadığı dinlenme günlerinizde kalori alımınızı kilo başına 36 kaloriye çekebilirsiniz ( 75 kiloluk bir erkek için 2700). Antrenmnan öncesi ve sonrasında herhangi bir besin alımı yapmayacağınız için bu rakama zaten kolaylıkla ineceksiniz. Kalori alımınızı bu düzeyde tutmak yağsız kas kütlenizi artırmak ve yağlanmanızı azaltmak konusunda size yardımcı olacaktır.

Yağlarınızdan Kurtulun: Yağ yakmak isteyenler antrenman günleri kilo başına 36 kalori, dinlenme günleri ise 28-32 kalori alabilirler.

Kural 2- Protein önemlidir!

Kas proteinden oluşur ve bu da demek oluyor ki yağsız kas kütlesi için protein alımı yapmalısınız. Protein alımınız arttırın. Araştırmalar ağırlık antrenmanı yapanların yeterli derecede kas geliştirmeleri için her gün kilo başına en az 2 gram protein almaları gerektiğini söylemekte. Ayrıca protein alımını kilo başına 3 grama kadar yükseltmenin bir ağırlık programıyla beraber yürütüldüğünde kas kütlenizi artırmak konusunda çok etkili olduğunu birçok çalışma göstermektedir. Özellikle de bu protein miktarının önemli bir kısmının kas kütlenizi artırmak için whey kaynaklı olması gerekiyor.

M&F olarak dinlenme günlerinde kilo başına 3 , antrenman günlerinde 4 gram protein alan binlerce erkekte yağsız kas kütlesinde büyük artışlar elde ettiklerini gördük. Günlük kalorinin %40’dan fazlasını proteinden elde edenlerde vardı. Bu 75 kg olan birisi için günlük 225-300 gram protein eder. Sizin için önemli olan whey ve kasein proteinidir ancak yumurta, yağsız sığır eti, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarını da tüketmeniz gerekir.

Kural 3- Karbonhidratları es geçmeyin

Karbonhidratlar kas gelişimi açısından protein kadar kritik olmasa da hala hayati önemlerini korumaktalar. Daha önce de belirttiğimiz gibi vücudunuzun kas oranını arttırması için fazladan enerjiye ihtiyacı var. Glikojen kaslardaki ve karaciğerdeki karbonhidratın depolanmış halidir ve vücudunuzun enerji durumunuzu belirlemesi için kullandığı bir işarettir. Glikojen kaslara su çeker. Kaslarınızda ne kadar glikojen depolamışsanız onları daha da büyüten suyu da o kadar çok kaslarınıza çekmiş olursunuz. Bu hücre duvarında bir gerilme oluşturarak kaslardaki protein sentezini ve uzun süreli kas gelişimini başlatır. Antrenman günlerinizde vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 4 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu değer 75 kg olan birisi için 300 gr karbonhidrata eş değerdir. Dinlenme günlerinizde, yağ oranınızı arttırmamak için kilo başına 1,5 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidrat alımınızdaki bu azalma antrenman öncesi ve sonrası besin alımınızı durdurmanızdan ötürü gerçekleşecektir çünkü o gün antrenman yapmayacaksınız.

Yağlarınızdan Kurtulun: Vücut yağ oranını düşürmek isteyenler vücut ağırlıklarının her bir kilosu için günlük karbonhidrat alımlarını antrenman günleri 2 grama, dinlenme günlerinde de 1 grama indirmeliler.

Günlük Beslenme Örneği

Gün boyunca öğünlerinizi planlamak ne zaman antrenman yaptığınıza bağlıdır. Aşağıdaki dört yemek planı antrenman programınıza bağlı olarak neyi ne zaman yiyeceğiniz konusunda size yardımcı olacaktır.

AKŞAM ALTI CİVARINDA ANTRENMAN YAPANLAR İÇİN:

Birinci Kahvaltı

Bir dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

İkinci Kahvaltı

3 Bütün yumurta

3 Yumurta beyazı

2 Bardak haşlanmış yulaf

1 Yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Antrenman Öncesi

1 Büyük elma

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 ölçek kreatin

ANTRENMAN

Antrenman Sonrası

1 Ölçek whey protein

2 Bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Yatmadan Önce

2 Kase patlamış mısır

1 Kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3.333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335 gram

Yağ: 85 gram

Kural 4- Yağı unutmayın

Denilenin aksine yağ uğursuz bir şey değildir. Erkekler doymuş yağda olmak üzere doğal testesteron seviyelerini arttırmak için bir miktar yağa gereksinim duyarlar. Tekli doymamış yağlar da iyi testesteron seviyelerini korumak kadar genel sağlık anlamında da kritik öneme sahiptir. Somon ve diğer yağlı balıklar da bulunan omega, sağlığa olan diğer faydalarının yanında daha iyi kas gelişimi ve eklem sağlığı açısından da hayati bir öneme sahiptir. Gram cinsinden vücut ağırlığınız kadar tüketebilirsiniz. Bu 75 kiloluk birisi için günlük 75 gram yağ demek. Bunun üçte biri doymuş yağ, üçte biri tekli doymamış yağ ve diğer üçte birlik kısım da çoklu doymamış yağdan oluşmalıdır ki burada omega 3’ü yeniden vurgulamak gerekiyor.

Kural 5- Sık sık yemek tüketin

Kas gelişimi için sık sık yemek yemeği uzun zamandır tavsiye etmekteyiz. Size sunduğumuz yemek planımız dinlenme günlerinizde 7, antrenman günlerinizde de çoğu 2-3 saatlik aralıklarla 9 öğünden oluşmaktadır. Bu strateji kas gelişimi için binlerce örnekte de gördüğümüz gibi çok işe yarıyor. Bu sayının yıllar sonra milyonları bulmasını ümit ediyoruz. Bu aynı zamanda hayatta olabildiğince hızlı bir şekilde büyümek için küçüklükten itibaren yemek yemek konusunda nasıl da değişim geçirdiğimizi gösteriyor. Bir araştırma bu söylediklerimizi destekler nitelikte. Avustralyalı araştırmacılar bacak antrenmanı yaptırdıkları denekleri üç farklı yöntem ile 12 saat boyunca toplam 80 gram whey proteini ile beslediler. Birinci yöntem de 1,5 saat arayla sekiz adet 10 gramlık, ikinci yöntemde 3 saatlik arayla dört adet 20 gramlık ve üçüncü yöntemde 6 saatlik arayla iki adet 40 gramlık dozajlar kulanıldı. Çalışmanın sonuçlarını 2012 yılında Nutrition & Metabolism dergisinin bir sayısında yayınladılar: Protein birikimi (kas lifleri tarfından tutulan whey miktarı) dört adet 20 gramlık protein dozajında önemli derecede artış gösterdi.

Buradan çıkarmanız gereken ders öğün başına minimum 20 gram protein tüketmeniz ve kas gelişimini arttırmak için öğün aralarını üç saatden fazla tutmamanız.

SABAH ANTREMAN YAPANLAR İÇİN…

Birinci Kahvaltı/Antrenman Öncesi

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

ANTRENMAN

Antrenman Sonrası

1 ölçek whey protein

2 bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 doz kreatin

İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Ara Öğün

1 büyük elma

1 ölçek whey protein

Yatmadan önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3,333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335

Yağ:85

Kural 6- Orucunuzu bozun

6-8 saatlik uyku sürecindeki açlık vücudunuzun enerji için kas proteinlerinizi kullandığı bir dönemdir ki bu kas hacminizi arttırmaya çalışırken olmasını istediğiniz en son şeydir. Vücudunuz glikoz (Karbonhidrat) ile çalışan beyin ve merkezi sinir sistemi üzerinde oldukça koruyucu davranmaktadır. Uyuduğunuzda bu glikozun önemli bir kısmı, glikojen formunda depolanmış karbonhidrat stoklayan karaciğer tarafından sağlanır. Gece boyunca glikojen seviyeleri belirli bir alt düzeye ulaştığında karaciğer vücuda amino asitleri glikoza çevirmesi için sinyal gönderir. Uyandığınızda yapmanız gereken ilk şey whey ve BCAA alarak bu süreci durdurmanız.Aynı zamanda karaciğerinizdeki glikojen seviyelerini de yeniden doldurmanız gerekmekte. Bunu için size meyve yemeği tavsiye ediyoruz. Çoğ meyve düşük glisemik endekse sahiptir ve yarım yada biraz daha fazlası glikoz içerir yani kan akımınıza glikoz birden bire karışmaz. Bunun yerine glikojene çevrildiği yer olan karaciğerinize doğru yol alır ve yavaşça buradan glikoz olarak salınımı olur. 20 gram whey ve 5 gram BCAA ile birlikte karaciğerinizi yeniden depolamak ve kas yıkımını durdurmak için bir parça meyve yiyin. Yaklaşık 30-60 dakika sonra ise yumurta ve yulaftan oluşan ikinci bir kahvaltı yapın.

Kural 7- Yumurtasız olmaz

Her gün olmasa bile çoğu zaman diyetinize eklemeniz gereken belirli bir takım proteinler vardır. Yeni başlayanlar için yukarıda da bahsedildiği gibi süt ürünlerinden gelen proteinler var. Ama yumurtayı kesinlikle es geçmemelisiniz. Gün aşırı üç yumurta yemenizi öneririz.

Araştırmalar antrenman yaparak her gün üç adet yumurta sarısı yiyen erkeklerin yemeyenlere oranla iki kat daha fazla kas kütlesi ve gücü elde ettiklerini göstermektedir. Aradaki bu fark testosteron üretimini destekleyen yumurtadaki kolesterol ve doymuş yağla ilişkili bir durum. Kolesterol ile alakalı endişelerinizi bir kenara bırakmalısınız. Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma yumurta sarısındaki kolesterolün kötü kolesterol seviyeleri (LDL) üzerinde her hangi bir etkisinin bulunmadığını göstermekte.

GECE ANTRENMAN YAPANLAR İÇİN…

Birinci Kahvaltı

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Antrenman Öncesi

1 büyük elma

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

ANTRENMAN

Antrenman Sonrası

1 ölçek whey protein

2 bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 doz kreatin

Yatmadan Önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3,333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335

Yağ:85

Kural 8- Yatmadan önce bünyeyi besleyin

Kural 6’da daha önce de bahsedildiği gibi uyurken meydana gelen kas yıkımını azaltmalısınız. Bazı vücut geliştirmeciler bu süreci durdurmak konusunda o kadar hırslılar ki gece yarısı uyanmak ve yemek yemek için alarmlarını kurarlar. Şayet yatmadan önce hazırlık yapmışsanız içinizi rahat tutabilirsiniz. Yavaş sindirilen protein bu konuda en iyi dostunuz. Kasein yönünden zengin yiyecekler siz uykudayken 7 saat boyunca kaslarınız için güçlü bir amino asit desteği sağlayacaktır. Kasein güçlü bir aminoasit akışı sağlayan oldukça yavaş sindirilen bir protein kaynağı olduğu için kaslarınızı el değmemiş gibi korumanızda yardımcı olur. Kasein yönünden zengin besinler arasında kasein ve süt proteini tozları, lor peyniri, süzme yogurt ve tel ve çedar peyniri gibi peynir çeşitleri sayılabilir. Yatağa girmeden hemen önce bir ya da iki ölçek kaseince zengin protein tozu, bir kase lor peyniri veyahut süzme yogurt ya da 85-110 gram peynir tüketin.

Kural 9- Bifteklenin

Yemeniz gereken başka bir protein kaynağı da biftektir. Sağladığı kaliteli proteinin yanı sıra içerdiği doymuş yağ ve kolesterol maksimum kas gelişimi için önemli olan testeron seviyelerinizi arttıracaktır. Buna ilaveten biftek, antrenman boyunca enerji seviyenizi düzenlemek ve kas gelişimini desteklemek için önemli olan B vitamin, demir ve çinko içerirmektedir. Biftek aynı zamanda soğuk algınlığı ve antrenmanınızı aksatıp kas kaybına yol açabilecek olan diğer hastalıklara karşıda bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Kural 10- Bol bol sebze yiyin

Söz konusu kas gelişimi olunca çoğu insanın yaptığı bir hata sadece protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan makro besinler almaya çalışmalarıdır. Evet bu besinler önceliğiniz olmalı ancak sebzelerin en önemli kaynağı olduğu yararlı mikro besinleri (vitamin ve mineraller) ve fitokimyasalları görmezden gelemezsiniz. Bu mikro besinler genel anlamda sağlığınızı korumakla birlikte aynı zamanda daha iyi yağsız kas gelişimi için vücudunuzun daha fazla testesteron, büyüme hormone ve nitrik oksit (NO) salgılamasına yardımcı olur.

DİNLENME GÜNÜ

Birinci Kahvaltı

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Yatmadan Önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri

Reklam

Antrenman Öncesi İhtiyacınız Olan Beslenme ve Motivasyon Önerileri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Antrenman yapmak kimi zaman profesyonel sporculara bile zor gelir. Yoğun bir iş günü geçirmiş olabilirsiniz, modunuzu düşürecek haberler almış olabilirsiniz ya da belirli bir sebep olması bile içinizden antrenman yapmak gelmiyor olabilir.

Antrenman öncesi zaman zaman karşılaşabileceğiniz bu durumla antrenman yapmadığınız 1-2 kaçamağı önemsemeyebiliriz ama unutmayın ki bu alışkanlığa dönebilecek bir kaçamaklar silsilesine dönüşebilir… Motivasyon bozukluğu ve antrenman öncesi bir türlü konsantre olamamak aslında yaşayan kişi için büyük gözükse de olağan ve çabuk bir şekilde üstesinden gelinebilecek bir durumdur.

Antrenman Önce Motivasyon Oluşturma

Motivasyonunuzu kıran sebeplerin neler olduğunu düşünün. Canınızı sıkan nedir. Objektif olun ve geçerli denilebilecek bir sebep var mı diye bakın. Unutmamanız gereken antrenman düzeninizi oluşturana kadar harcadığınız emektir.

Spora yeni başladığınız zamanı hatırlayın. Başlarda hem fiziksel hem de ruhsal olarak sizi zorluyordu ama bir anda vücudunuzdaki değişimi gördükçe hevesiniz arttı değil mi? Spora yeni başlayanlar için de profesyoneller için de motivasyon zaman zaman sorun olabilir. Şimdilerde, o ilk zamanlarda vücudunuzda olan gelişmeyi şu anla kıyaslıyor olabilirsiniz. Sporda ilerledikçe gelişiminizin hızı yavaşlayacaktır bu doğru. Ancak bu, gelişiminizin durduğu anlamına asla gelmez. Daha sabırlı olmanız gereken bir döneme girmişsiniz demektir. Ki bu da, en başta istediğiniz o ideal fit vücuda çok az kaldığını ve artık onu koruma ya da hedefinize göre daha da yukarı taşıma dönemidir.

Antrenman Öncesi Beslenme İle Motivasyonun İlişkisi Nedir?

Antrenman öncesi motivasyon ve beslenme önerileri modunuzun düşük olduğu zamanlarda kesinlikle başvurabileceğiniz yöntemlerdir.

Antrenman öncesi tüketebileceğiniz sinir sisteminizi harekete geçiren, size hızla güçlü bir enerji sağlayan antrenman öncesi sporcu gıdaları beslenme programınıza ekleyebileceğiniz yiyeceklerdir. Beslenme programı hazırlarken belki de yer vermediğiniz bu sporcu gıdaları motivasyonunuzun düşük olduğu dönemlerde size destek olabilir.

Genellikle besin değerleri çabuk enerji sağlayan karbonhidrat ağırlıklı bu besinler, kafein gibi sizi uyarıcı besinler de içerirler. Sinir sisteminizi harekete geçiren kafein kısa bir sürede daha berrak ve enerjik bir beyine sahip olmanıza yardımcı olur. Yatmadan önce ya da akşam saatlerinde kafein tüketilmemesinin önerilme sebebi de buna dayanmaktadır.

Bunların yanı sıra antrenman öncesi protein kaynağı ve keyifli tatlı atıştırmalıklara da yönelebilirsiniz. Protein ağırlıklı fıstık ezmesi gibi ürünler size antrenman sonrası kas onarımı sırasında ihtiyaç duyacağınız proteini sağladığı gibi nefis tadıyla size keyif verecek seçeneklerdir. Ek olarak fıstık ezmesi antrenman öncesi 1-2 saat gibi bir sürede tüketilebilir bunun nedeni ise yağ ve protein ağırlıklı bu ürünün sindirilimi ve enerjiye dönüştürülmesinin karbonhidrat ağırlıklı ürünlere göre daha geç olacak olmasıdır. Dolayısıyla tatlı motivasyon kaynağı için fıstık ezmesi tercih edilebilir.

Granola bar dediğimiz evde kendi damak tadınıza göre kendinizin de yapabileceği ürünler de antrenman öncesi lif oranı yüksek bir motivasyon kaynağıdır. Lif, yapısı gereği sizi daha uzun süre tok tutar.

Antrenman öncesi beslenme ile motivasyonunuzu kısa süreli arttırmanın yanı sıra kendinize yeni bir antrenman şarkı listesi hazırlayabilir, yeni antrenman ekipmanları bakabilir ya da yepyeni teknikleri internette araştırıp denemek için küçük notlar alabilirsiniz. Bunlar da uzun süreli motivasyon arttırıcı çalışmalar olacaktır.

Unutmayın, spor yapmak sizin yaşamınızın bir parçası; ufak tefek motivasyon düşüklüklerinin sizi geri koymasına izin vermeyin!

Reklam

Öncesi ve Sonrasının İki Farklı İnsan Olduğunu Düşündüren Kilo Verme Değişimleri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kilo verip öncesini ve sonrasını paylaşmak internette artık çok popüler bir hal aldı. Popülerlik artınca haliyle sahtecilik de arttı. Gördüğünüz örneklerin çoğu photoshop şaheseri konumunda.

Sizlere sunduğumuz örnekler ise tamamen gerçek. Zaten internetteki kadar uçuk olmayan, gerçekçi değişimler oldukları için gayet inandırıcı.

Çok kilolu olan insanlar, kilo verince haliyle kusursuz bir fizik elde edemiyorlar. Deri sarkmaları veya belli bir noktada sabitlenen yağ oranı sebebiyle aranan estetiği yakalayamıyorlar. Ancak yine de böylesine değişebilen insanların olduğunu görmek, fazlasıyla motive edici.

270 kilodan 100 kiloya!

9 yıl süren serüvenin sonu mutlu bitmiş gözüküyor!

1 yılda 20 kilo vermek, nasıl böyle fark yaratabilir?

2 yılda 35 kilo vererek bambaşka bir insan olmak…

Toplamda 170 kilo veren çift, “her şey daha yeni başlıyor!” diyerek motive ediyor!

60 kilo kaybederek, çevresindekileri şok ediyor…

80 kilo verdikten sonra çatlak izleriyle barışık olduğunu dövmesiyle kanıtlıyor!

Kaynak: Boredpanda

Reklam

Yapması Kolay Leziz mi Leziz Proteinli Tatlılar

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yapması kolay proteinli tatlı tariflerimiz alışageldiğiniz tatlılara benzemiyor çünkü bunlar bol bol protein içeriyor. Proteinin kas inşasında olmazsa olmaz bir besin maddesi olduğunu Muscle & Fitness okuru olarak zaten biliyorsunuzdur. Peki, o güzelim protein tozlarıyla sadece protein içeceği hazırlandığını mı düşünüyordunuz? Yanıldınız. Protein tozu çok amaçlı bir besin maddesidir ve “Yapması Kolay Proteinli Tatlılar” yazımızda göreceğiniz gibi birbirinden lezzetli protein dolu tatlılar hazırlamanız mümkün.

Zencefilli Protein Bar

Basit, yapması kolay bir tatlı. Üstelik yağ oranınızı artırmadan tatlı krizlerinizi karşılayacak bol proteinli bir tarif.

Malzemeler (5 kişiliktir) :

1/3 kâse vanilyalı protein tozu

¼ kâse yulaf unu

¼ kâse hurma

2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil

1 çay kaşığı tarçın

2 yemek kaşığı su

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri hamur elde edinceye kadar mutfak robotundan geçirin.

2. Hamuru streç film içerisinde buzdolabında 20 dakikalığına dondurun.

3. Donmuş hamuru barlar halinde kesin ve sonra buzdolabında 1 saat daha dondurun.

Besin Değerleri:

Kalori: 119

Protein: 14 gram

Yağ: 1 gram

Karbonhidrat: 9 gram

Proteinli Cheesecake

Bol proteinli bu tarif hem lezzetli hem de sağlıklı; bir taşla iki kuş vurmak buna denir.

Malzemeler (8 kişiliktir) :

¾ kâse yulaflı bisküvi

¼ kâse Hindistan cevizi yağı

2 az yağlı süzme yoğurt

2 kâse light krem peynir

½ kâse çikolatalı protein tozu

1 yemek kaşığı çikolatalı fındık ezmesi

2 yemek kaşığı kavrulmuş fındık, parçalanmış.

Hazırlanışı:

1. Fırını önceden 180°’ye getirin

2. Bisküvileri blenderdan geçirin (Bisküvileri bir poşete koyup oklava yardımıyla da ezebilirsiniz.)

3. Hindistan cevizi yağını mikrodalga fırında 1 dakika eritin ve sonra ezilmiş bisküvilerin üzerine dökün ve iyice karıştırın.

4. Karışımı geniş bir kek kalıbına dökün ve iyice yayın.

5. Ayrı bir kapta süzme yoğurt, krem peynir ve çikolatalı protein tozunu karıştırın; karışım pürüzsüz olmalı. (protein tozundan kaynaklanan topaklanmalar olmamalı.)

Sonra karışımı bisküvi tabanının üzerine dökün ve yayın.

6. Fırında orta tepside 30 dakikalığına pişirin. Kekin üst kısmı renk değiştirmemeli; şayet böyle olursa fırının ısısını çok az düşürebilirsiniz. Ufak bir not: Fırından çıkardığınızda cheesecake’in ortasının yumuşak kalması gerekiyor. Tamamen pişmesini beklemeyin; kekiniz dondurulunca kıvamını bulacaktır.

7. Proteinli cheesecake’i fırından çıkarın ve buzdolabında 4 saatliğine dondurmadan önce oda sıcaklığında bekletin.

8. Kekinizin üzerine fındıklı çikolata ezmesi sürün; fındık parçalarını da proteinli cheesecake’in üzerine serpiştirebilirsiniz.

Besin Değerleri:

Kalori: 314

Protein: 20 gram

Yağ: 15 gram

Karbonhidrat: 15 gram

Reklam

Katıla Katıla Güleceğiniz 15 Senkronize Yüzme Fotoğrafı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Senkronize yüzme gönül işi… Sporun dansla buluştuğu bu yüzme stilinde uzun süren yorucu antrenman ve kareografi döneminden sonra ortaya mükemmel şovlar çıkıyor, bir de bu komik fotoğraflar…

Senkronize yüzme son 10 sene içerisinde tüm dünyada hızla hayran kitlesi kazanırken ülkemizde de yavaş yavaş hareketlenmeye başladı. Su balesi olarak da anılan bu sporda senkronize yüzücüler şovlar sırasında mimikleriyle de dikkat çekiyor. Dansın bir parçası olan mimikler su içerisinde bazen çok komik görünebiliyor tabii.

Brightside’ın derlediği 15 senkronize yüzme fotoğrafının, gününüzün daha iyi geçmesini sağlayacağına eminiz!

1. Nasıl yani!?

2. Sevgilim beni böyle mi beğenirsin?

3. Yağmur dansı başlasın!

4. Soran olursa balık sürüsüyüz…

5. Sanki bunun burada olmaması gerekiyordu?

6. O 10.0’ı istiyorum.

7. Ya Feridun abi…

8. Yanlış kameralar…

9. Girl fight başlıyor!

10. Bunun böyle olmaması gerekiyordu sanki ama bozuntuya vermeyin…

11. Ütüyü prizde unutunca…

12. Behlül kaçar!

13. Bizimkisi bir aşk hikayesi?

14. Ben yüzmeye gelmiştim?

15. Kızlar rahatlayın şov bitti…

Kaynak: https://brightside.me/article/these-15-photos-of-synchronized-swimmers-faces-will-totally-make-your-day-87855/

Reklam

Ölmek Üzereyken Sporla Hayata Tutunan “Demir Adam”: Andrew Jones

Yazar

Altay Şengür

-

0

DEMİR ADAM

Andrew Jones, kalp nakli beklerken doktorlar hayatta kalması için ona bir ventrikül destek cihazı taktılar.

Sonrasında ise kalbi, onu “neredeyse” öldürdükten sonra vücudunu yeniden yapılandırmaya başlıyor ve 2012 yılında yaptığı bir koşuyu “Rahat nefes alamıyordum” diyerek hatırlıyor.

“Sanki nefesim kesiliyor gibiydi…”

Nefes darlığı çoğumuza normal gelse de lisede Farmington CT’de oynadığı Amerikan futbolunda sahanın yıldızı olarak görülen, 100 m, 200 m, 400 m sprint yarışlarına katılan ve bayrak koşusu takımının direği olan Jones için kesinlikle normal değildi. Ayrıca üniversitede vücut geliştirme merakı da başlamıştı. Ancak 22 yaşındayken her şeyi değiştiren o koşu esnasında Jones vücudunda bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyordu. İki sene daha yoğun şekilde çalışmaya devam etti ve sonra belirtileri kötüleşmeye başladı.

Jones, “Bir akşam kendimi gerçekten çok hasta hissettim” dedi. “Ateşim vardı, üşüme geliyordu, nefesim yetmiyordu, ağır gribin tüm belirtilerini yaşıyordum.”

Doktoruyla görüştükten sonra Jones 24 saat kalp monitörüne bağlandı. Nihayetinde kalp duvarı orta tabakasının iltihaplanması olan miyokardit teşhisi konuldu. Rekabetçi bir vücut geliştirici kadar ağırlık kaldırıyordu ama tüm bunları kalbi adım adım tükenirken yapıyordu.

Jones, “İki günde 3 kilo aldım, kalbim neredeyse durma noktasına gelmişti” diyerek o zamanları hatırladı.

4 ay kalp nakli bekledikten sonra Jones’ın durumu kötüleşti. Doktorlar bu sefer, kalbin kanı sol karıncığa (ventrikül) taşımasına yardım eden mekanik bir pompa olarak tanımlanabilecek ventrikül destek cihazı (VAD) taktılar.

21 Ağustos 2015 tarihinde Jones bıçak altına yatmıştı. Uyandığında güçlü hissediyordu ancak sol pektoral kası üzerinde bir kalp ritmi düzenleyicisi duruyordu, bir pompa doğrudan kalbine bağlıydı, bunların hepsi de karnından geçen bir kabloyla kontrol bilgisayarı ve 2 kiloluk, hayatını kurtaran, 7/24 yanında taşıması gereken altı yedi saatlik ömrü olan bataryalara bağlıydı.

“Yanımda iki acil durum bataryası ve bir yedek bilgisayar taşıyorum” dedi. “Tüm bu cihazlar bir anda çalışmayı bıraksa kalbim ne kadar sürede iflas eder hiçbir fikrim yok ve öğrenmeyi de asla istemiyorum.”

Yürümek, temel hareketleri yapabilmek ve spor salonuna geri dönmek için vücudunu alıştırmaya çalışarak hastanede 2 hafta geçirdi ancak tüm bunları yaparken yanında o ağır cihazların çantasını da taşımak zorunda olması durumunu daha da zorlaştırıyordu.

“Spor sehpasında sırt üstü uzanarak yapılan hiçbir harekette zorlanmıyorum. Yanıma başka bir sehpa çekip çantayı üstüne koyuyorum” diyor.

Vücuduna giren tüplere zarar verebileceği için merkez bölgesi antrenmanları planlarından çıktı, kardiyo ise haftada birkaç defa yapabileceği hızlı koşulardan ibaret. Ancak tamamen iyileşip eski kuvvetine kavuşabilmesi için Jones’un kalp nakline ihtiyacı var.

Jones’un beslenmesi de yaşadıklarından etkilendi. Pıhtılaşmaya sebep olabileceği için doktorları fazla tuzlu ve K vitamini içeren yiyeceklerden uzak durması gerektiğini söyledi.

Jones hastanede öleceğini düşünürken kalp nakli bekleyenlerin ihtiyaçlarını karşılamanın daha iyi bir yolu olması gerektiğini fark etti ve organ bağışı farkındalığını arttırmayı hedefleyen kâr amacı gütmeyen “Hearts at Large” (Özgür Yürekler) adlı vakfı kurdu.

Ameliyatından bir sene sonra Jones hââ bağışçı kalbine ulaşamadı. Sonuçta Jones, Amerika’da hayatlarını kurtaracak organın naklini bekleyen 120.000 kişiden yalnızca bir tanesi. Jones’a uygun bir kalp bulmak zor çünkü uygun olması için kan grubu, antikor, boyut, yaş ve pek çok farklı koşulun da uygun olması gerekiyor.

Her şeye rağmen Jones haftanın beş ila altı günü spor salonunda tekrarlarını tamamlıyor ve giderek güçleniyor.

Jones’un kalbi alınmış olabilir ama o ne kadar büyük bir yüreği olduğunu kimseye göstermekten çekinmiyor.

JONES’UN SIRT ANTRENMANI

HAREKET SET TEKRAR

Barfiks 2 15

Single-arm Dumbbell Row 3 12-20

Barbell Row (ağır) 4 8-15

Lat Pulldown 6* 10-15

Dar Tutuş Seated Cable Row 3 15

Ağırlıklı Barfiks 2 10

Normal Barfiks 2 Failure

*2 set geniş tutuş, iki set dar tutuş, iki set de normal tutuşla yapın.

Kaynak: M&F 2016 Aralık sayısından alınmıştır.

Reklam

Şınav Çekerken Dikkat Etmeniz Gereken En Önemli Kural!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Şınav çekmek, pek çoğumuzun “basit” olarak nitelendirdiği egzersizlerden. Hem işlevsel, hem pek çok kas grubunu çalıştıran hem de uygulaması kolay olan şınav hepimizin antrenman programında zaman zaman yer alıyor.

Çoğumuzun yanlış şınav çektiğini biliyor muydunuz? Şınav çekmeyi yalnızca kolları bükerek kalkıp inmek olmadığını anlamak gerekiyor.

Şınav çekerken çoğu insan tam hareket mesafesi kullanmaz. Normalde kural göğsün yere değmesidir. Ancak size bahsedecek olduğumuz kural bu değil.

Size bahsedecek olduğumuz kural, göğsün yere değmesini engelleyen hatanın ta kendisi!

Şınav Çekerken Uymadığınız En Önemli Kural

Şınav çekenlerin çoğu, dirseklerini yana açarak aşağı iniyor ve kalkıyor. Bu bir şınavda yapabileceğiniz en sağlıksız hareket!

Dirseklerinizi yana değil, mümkün mertebe arkaya götürerek şınav çekmelisiniz. Bu sayede göğsünüzü ve triceps kaslarınızı eşit düzeyde yükleyebilirsiniz. Aynı zamanda ihtiyacınız olan omuz ve dirsek sağlığınızı da koruyabilmiş olursunuz. Göğsünüzün yere değmesi de çok daha kolay bir hal alır.

Normalde dirsekleri yana açarak şınav çeken biriyseniz, bu kurala uyduğunuzda ve göğsünüzü yere değdirdiğinizde normalde çektiğinizi varsaydığınız şınav sayısının çok altında bir rakamla tükeneceksiniz. Sabırlı olun, çok fazla tükenişe gitmeden bol bol set yaparak tekniği oturtun. Zamanla hem fiziğinizdeki değişim çok daha iyi olacak, hem de hareketin doğrusunu yaparak da tekrar sayınızı arttırabileceksiniz.

Reklam

Devasa Trapezler İçin Bu Antrenmanı Uygulayın

Yazar

Elif Akagün

-

0

Trapez kasları, kaslı ve iri görünümün vazgeçilmezlerindendir. Özellikle tişört giydiğiniz zaman sizi iri gösteren kas gruplarının başında gelen trapez kaslarını doğru şekilde çalıştırmak önemlidir.

Shrug, tabii ki trapezlerin asıl fonksiyonunu çalıştığımız bir hareket olarak oldukça faydalıdır. Ancak shrug dışında trapez kaslarını geliştirmeye yardımcı olabilecek pek çok egzersiz alternatifiniz var.

Trapezler yalnızca boynun sağındaki ve solundaki çıkıntı olarak algılanır. Ancak trapez kasına baktığınızda trapezlerin sırtın ortasına kadar uzandığını görürsünüz. Dolayısıyla tek başına shrug yeterli olmaz.

Örneğin; barbell row gibi yatay çekiş hareketleri trapezlerin orta kısmını çok iyi geliştirir. Aynı şekilde barfiks, pulldown gibi dikey çekiş hareketleri de trapezin orta sırttaki kısmını geliştirmek için etkilidir.

Lateral raise yan omuz hareketi olarak bilinse de, doğru uygulandığında trapezleri en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Deadlift egzersizi de trapez kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Sizlere eksiksiz bir şekilde trapez kaslarınızı geliştirebileceğiniz antrenmanı hazırlarken, bu tip önemli detayları da atlamadık. Bu antrenmanla beraber hem sırt kaslarınızda, hem de trapezlerinizde çalışmayan bölge kalmayacak!

Trapez Patlatan Antrenman

Egzersiz	Set Sayısı	Tekrar Sayısı	Dinlenme Süresi
Deadlift	3	6	3’
Overhead Press	5	10	2’
Barbell Row	4	8	2’
Shrug	5	12	1’
Barfiks	3	6-10	2’
Lateral Raise	5	12	1’

Bu antrenmanı haftada iki kere rutininizin içine yerleştirdiğinizde, sırt ve omuz bölgenizin yanı sıra trapez kaslarınızda da bir eksik kalmayacak. Hatta trapezlerinizdeki büyüme sizi çok şaşırtacak!

Reklam

Yeni Başlayanların HIIT Yaparken Dikkat Etmesi Gerekenler

Yazar

Elif Akagün

-

0

HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness dünyasında en çok talep gören antrenman stillerinden. Sebebi ise hızlı yağ yakımı sağlamaları.

Bir çok araştırma yağ yakımında HIIT stili antrenmanların efektif olduğunu doğruluyor. Ancak HIIT herkesin yapabileceği bir antrenman çeşidi değil. Spor salonuna ilk kez adım atan birinin HIIT ile ilgili çalışmaları okuyup HIIT’ye direkt olarak başlaması sakıncalı. Sebeplerini tek tek açıklıyoruz.

HIIT Tam Olarak Nedir?

Adından da anlaşılıldığı üzere, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; aşırı yoğun bir aktivite sonrası düşük yoğunluklu bir aktiviteyle devam eden ve bunu bir döngü haline getiren antrenmanlardır. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında dinlenirsiniz.

Örneğin 30 saniye %100 eforla depar sonrası 1 dakika orta tempo yürüyüşü arka arkaya 10 dakika boyunca yapmak bir HIIT örneğidir.

Bu tip antrenmanların çok başarılı olduğunu pek çok kaynak doğrulasa da, her antrenman stili gibi HIIT antrenmanlarının da artı ve eksileri var.

HIIT ve Artıları

HIIT normalde yapılan uzun süreli ve orta tempolu kardiyoların yaktığı kaloriyi 4 kat hızlı yakabilir.
HIIT, oksijen ihtiyacını arttırdığı için, oksijen kapasitesini arttırır ve antrenman sonrası onarım sürecinde de daha çok enerji harcamayı sağlar. Bu sayede antrenman sonrası kalori tüketimi de artar. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da yağ yakımı devam eder.

HIIT ve Eksileri

HIIT, bilinçsiz ve hareket etmeyi çok iyi bilmeyen kişilerin sakatlanmasına sebep olabilir. Yüksek yoğunluk, yüksek sakatlık riski demektir. Deparlarda, uzun mesafeli koşulara göre sakatlıklar çok daha fazla gerçekleşir.
HIIT herkes için en iyi seçenek değildir. Kalbin kapasitesini zorlar ve bir çok insanın vücudunu gereksiz yere zorlamasına sebep olabilir. Özellikle yeni başlayan kişiler, spora adapte olma sürecinde bu tip antrenmanlara kalkıştığında bu riskler ön plana çıkabilir. Bu tip antrenmanlardan önce bir güç ve kondisyon temeline sahip olmak en iyisidir.

Sonuç

HIIT gerçekten test edilmiş ve onaylanmış bir antrenman stilidir. Yağ yakımıyla birlikte zamanı verimli kullanabileceğiniz bir seçenektir. Bu tip antrenmanları uygulamadan önce, antrenman stilinin size göre olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bunu yapabilmek adına, HIIT konusunda mümkün mertebe bilgilenip güç ve kondisyon temeli oluşturmalısınız.

Reklam