Ariel Winter, arada sırada Instagram hesabından fanlarına antrenman görüntülerini sunuyor. Bu hafta ise güç antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan deadlift videosunu paylaştı.

Neden Deadlift?

Bu egzersiz güç temelinin belki de en önemli egzersizi. Zaten bunu defalarca kez dile getirdik.

Deadlift aynı zamanda basit. Bir şeyi yerden al, akabinde yere bırak. Zaten günlük hayatta da sıkça yapmamız gereken bir aktivite. Bu basit hareket kalça, arka bacak (hamstring) ve sırt gelişiminiz için çok önemli.

Deadlift Neden Korkulan Bir Egzersiz?

İnsanlar deadlift egzersizinin günlük hayatta ne kadar işe yarar olabileceğini unutup, sakatlanma korkusuyla bu egzersizden uzaklaştılar. Ancak doğru yapıldığı zaman, deadlift en yararlı egzersizlerden biri.

Çünkü deadlift bir bileşke egzersiz. Bir çok eklem tek bir egzersizle çalışır pozisyondaysa bu egzersize bileşke egzersiz diyoruz. Genellikle bu tip egzersizler, en çok kas kütlesi kazanımını da sağlar. Bu nedenle kalçası kuvvetli ve kaslı olan kadın veya erkeklere baktığınızda rutinlerinde muhtemelen deadlift, squat gibi egzersizleri görürsünüz.

Deadlift ayrıca başlangıç seviyesi için oldukça uygun, uygulaması kolay bir hareket. Bu nedenle de kesinlikle ilk antrenmandan itibaren çok hafif deadlift çeşitleri antrenmana dahil edilebilir.

Bu konudaki uzman antrenörler, deadlift egzersizinin ancak doğru tekniğe sürekli çalışarak sonuç vereceğini ve doğru tekniği öğrenmek için bir çok antrenmanı feda etmek gerektiğini vurguluyorlar. Doğru teknikle beraber hem çalışması gereken tüm kas grupları çalışıyor, hem de sakatlık riski sıfırlanıyor.

Deadlift konusunda çığır açmış sporcular, senelerdir deadlift yapmalarına rağmen tekniklerini geliştirebiliyorlar. Basit, aynı zamanda sürekli ilerleme katedilebilen bir teknik söz konusu.

Deadlift Öğrenirken Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Hafif ağırlıklarla başlayarak uzun süre teknik çalışın. Teknik oturdukça ağırlık ekleyin.
• Her zaman tekniğinizi bozabilecek bir ağırlık vardır. Bu ağırlıklardan uzak durun.
• Öncesinde kalçanızı ve merkez bölgenizi ısıtın.

Ariel Winter’ın Deadlift Seçimi: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları da aynı açıklıkta tutun.
• Kalçadan aşağıya eğilme hareketi olan “hip hinge” ile ağırlıkları bir uzvunuzmuş gibi yere indirin.
• Kollarınız daima kilitli olmalı, dirseklerinizi hareket ettirmeyin.
• Sırtınızı düz tutarak kalçanızı mümkün olduğu kadar geriye atmaya çalışın. Arka bacağınızda esneme hissediyorsanız doğru yoldasınız.
• Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın ve başlangıçta derin bir nefes alın.
• Sonra ağırlığı ayaklarınızla yukarı doğru itmek yerine, kalçanıza doğru çektiğinizi düşünerek kaldırın (çekin).
• Hareketi kalçanızı sıkarak bitirin.

Deadlift Uygularken En Dikkat Etmeniz Gereken Kural!

Bu egzersizi uygularken en dikkat etmeniz gereken konulardan biri ise omurganın pozisyonu. Omurganızın ne bükülmesine izin verin, ne de bükülmemesi için gereğinden fazla kavis vermeye çalışın. Orta noktayı bulun, normalde olması gereken düzlükte korumaya çalışın. Omurganın dışa bükülmesi de, bilinçli olarak verdiğiniz kalça kavisi de sizi sakatlığa götürebilir.