Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Antrenmanında Kullanabilecekleri 5 Egzersiz

Yazar

-

Evde veya spor salonunda, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların yapabileceği birçok egzersiz mevcut. Bu egzersizlerle güçlenip, şekle girebilirsiniz. Hem görünüş hem de güç konusunda gelişebilirsiniz.

Temel egzersizlere odaklanarak iyi bir güç temeli yaratıp, daha sonra ince detaylarla ilgilenmek her zaman daha iyi sonuç verir. Biz de bu şekilde ilerleyebilmeniz adına size en iyi ilerlemeyi kaydedebileceğiniz egzersizleri derledik.

Yeni Başlayanlar İçin Beslenmenin Önemi

Spora yeni başladıysanız, uzun süre hem yağ yakıp hem kas yapabilirsiniz. Bu nedenle internette gördüğünüz zorlu diyetlere yönelmenize gerek yok. Aç hissettiğinizde, içgüdüsel bir şekilde mümkün mertebe sağlıklı besinlere yönelerek beslenmeniz yeterli. Hele ki haftanın 2-3 günü vücudunuzu aktif tutarak kardiyo yapıyorsanız, başlangıç seviyesinde beslenmenizi çok fazla irdelemenize gerek yok.

Ağırlık antrenmanları sayesinde gelişiminizi daha net görebilir, gücünüzdeki değişimleri gözlemleyerek beslenmenizi şekillendirebilir, daha az iş yaparak daha çok yol katedebilirsiniz. Bu egzersizlerle gelişiminiz yavaşladığında, daha detaylı çalışmalara yönelerek uzun süreli kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Kişisel rekorlar kırarak ağırlık antrenmanı yaptığınızda, ağırlıklara bağımlı olacaksınız!

İşte sizler için derlediğimiz 5 etkili egzersiz:

Dumbell Snatch

Dambıl ile yapacağınız koparma hareketi hem güç, hem de hız gerektirir. Patlayıcı kuvvet ile tüm vücudunuzu aktif olarak kullanıp ağırlığı kafanızın üstüne alacağınız bu hareket, sağ ve sol tarafı ayrı ayrı çalıştığınız “unilateral” bir egzersiz olduğu için simetrik bir şekilde güçlenmenize yardımcı olur.

Momentum kullanarak yerden kafanızın üstüne ağırlığı çıkarıp squat pozisyonuna geçtiğiniz bu egzersizde birçok devreye girmemesi gereken kas grubu devreye girebilir.

Dumbbell Row

Sırt gelişimi için en etkili egzersizlerden biri olan dumbbell row egzersizini, sağ ve solu ayrı ayrı çalıştırdığınızda yine simetrik bir sırt yaratmış olacaksınız. Sağ ve sol farkını bu şekilde azaltabileceksiniz. Kol kaslarınız da aktif olarak çalışacak ancak kol kaslarınızı mümkün mertebe devre dışı bırakmalısınız ki sırt gelişimini en iyi şekilde sağlayabilin.

Harekete kollarınızla değil kanatlarınızı esnetip kasarak başlayın ki en iyi kanat aktivasyonunu sağlayın. Sırtınız yere mümkün olabildiğince paralel olsun. Hangi tarafı çalıştırıyorsanız, tersinde olan taraftaki dizinizi sehpaya koyun. Sırtınızı maksimum seviyede esnetip maksimum seviyede kasarak egzersizi uygulayın. Sırtınız bu egzersizle başka bir boyuta geçecek.

Deadlift

Vücudunuzun arka tarafındaki kasları en iyi çalıştıran egzersiz olan deadlift, aynı zamanda en fazla kas kütlesi ekleyebilen egzersizdir. Bileşke egzersizler arasında muhtemelen en ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz egzersiz olan deadlift, kesinlikle antrenman rutininizin bir parçası olmalı. Bu sayede hem üst hem alt vücudunuza ciddi miktarda et ekleyebileceksiniz.

Squat

Sırtınızda ağır bir ağırlık varken, postürünüzü koruyarak çömelip kalkmanız size tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük katkı sağlayacak.

Tüm egzersizlerin babası olarak bilinen squat, bacak gelişiminiz için en iyi seçeneğinizdir.

Herhangi bir squat çeşidini yapabilirsiniz, tabii ki mümkün olduğunca temel squat varyasyonlarına yönelmeniz mantıklı olacaktır.

Hem kalça, hem de dizden aynı anda bükülerek dibe inmeye çalışacağınız bu egzersizde derinlikten asla çalmamalısınız. Kalça ekleminiz, diz ekleminizin altında bulunmalı.

Shoulder Press

İtiş hareketleri kesinlikle antrenmanlarınızın ana hatlarından birini oluşturmalı. Bench press de çok iyi bir seçenek olsa da, shoulder press daha çok hareket mesafesi ile yapıldığı için hem omuz hem de üst göğüs bölgesi için oldukça etkilidir.

Hangi varyasyonu uyguladığınıza göre hareketin en çok çalıştırdığı kısım değişir. İyi formla uygulayabildiğiniz bir varyasyon ile başlayabilirsiniz.

Mekanik anlamda daha basit bir itiş egzersizi olduğu için önerdiğimiz bu itiş egzersiziyle omuzlarınızı geliştirip görünümünüzü “üçgen vücut” görünümüne yaklaştırabileceksiniz.

Reklam

Omuzları Genişletmenize Fazlasıyla Yardımcı Olacak Deltoid Antrenmanı

Yazar

Altay Şengür

-

0

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press* 4 10 2 dakika

Smith Machine

Upright Row 3 12 1 dakika

Reverse PEc Deck 3 15 45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise 4 10 –

Reklam

Vücudunuzun Ne Kadar Suya İhtiyacı Olduğunu Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Soru: Su tüketmenin önemli olduğunu biliyorum ama hava soğukken yeterince içmiyorum. Vücudumun ne kadar suya ihtiyacı var?

Cevap: Günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza bakmaksızın, yaz kış farketmeden beslenmenizde yeteri kadar yere sahip olması gereken besinlerden biri de sudur. Beslenme uzmanı ve Amerika Olimpik yüzme takımı danışmanı Josh Axe, vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarını hesaplamak için basitçe vücut ağırlığını 30 ml. ile çarpıp, çıkan sonuç kadar su tüketmelerini tavsiye ediyor. Su ihtiyacını etkileyen diğer faktörler olarak vücut yapınız, günlük hayatta ne kadar hareketli olduğunuz, yaşadığınız yerin iklimi, diğer içecekleri ne kadar tükettiğiniz ve genel sağlık durumunuz sıralanabilir.

Yeterli su tüketimi kas faaliyetleri, vücut ısısı kontrolü ve oksijenin hücrelere taşınması gibi vücut faaliyetlerinin sağlıklı gerçekleştirilmesi için önemlidir ancak antrenman yaparken en iyi performansı yakalamak adına tam olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu, yıllardır tartışılan bir konu. Öncelerde, proaktif olarak susamış hissetmeseniz de su içmenin performansı etkileyebileceği söylenirdi. Ancak 2013 yılında, 15 yayınlanmış çalışmanın analizini yapan British Journal of Sports Medicine, aktif bir insanın ideal su tüketimi için içgüdüsel hareket ederek susuzluğu gidermenin en iyi yol olacağını ileri sürdü.

Sıvı alımınızı su içeriği yüksek besinler tüketerek de artırabilirsiniz. Meyvelere baktığımızda, karpuz ve çileğin yaklaşık %92’si sudan oluşur, greyfurtta bu oran %91, ananas, kızılcık, portakal ve ahudududa ise yaklaşık %87’dir. Sebzelerde ise başı, %96 gibi yüksek bir oranla salatalık çekiyor. Kabak, turp, domates, lahana ve kerevizin yine %94 kadarını su oluşturuyor.

Kaynak: M&F 2016, Ocak

Reklam

Yağlarınızdan Sonsuza Dek Kurtulmanızı Sağlayacak 34 İlginç Bilgi

Yazar

Elif Akagün

-

0

YAĞLARDAN SONSUZA DEK KURTULMAK İSTER MİSİNİZ?

Bir gecede midenizi aldıracaksınız demiyoruz ancak verdiğimiz 34 tüyoyla işleri her zamankinden daha çok hızlandırabilirsiniz.

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!

1- İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN

1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.

2- MEŞRUBATLARDAN UZAK DURUN

Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el çekin. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2012 yılında çıkan bir çalışma, şekerli gazlı içeceklerden suya geçiş yapan insanların, altı aylık diyet sonrasında, aynı sayıda kalori alımı yapan ancak bu tür içecekleri içmeye devam eden insanlara nispeten vücut ağırlıklarının %5 ederi kadar daha çok kilo verdiğini buldu.

3- HIIT İLE TANIŞIN

Metabolizmanızı son gaz hızlandırıp göbeğinizdeki yağları eritmek için antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) ekleyin. Zorlu rutinlerden oluşan bu antrenmanlarda, maksimum kalp atış hızınızın %90 değerinde koşma gibi yüksek yoğunluklu bir çalışmadan sonra yavaş tempoda yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz yapılıyor. Avustralya, New South Wales Üniversitesinin 2008 yılında yürüttüğü bir çalışmada, on beşer dakikadan haftada üç kez HIIT yapan kadın ve erkeklerin, normal kardiyo yapan kontrol grubundakilere göre %11 daha çok vücut yağı erittikleri bulundu. Aralıklarda girya koparma ve thruster gibi hareketleri uygulamak da, zamanınız az olduğunda bile HIIT yapabilmenin etkili ve elverişli yollarından biri.

4- AĞIR, HAFİF VE SIK KALDIRIN!

Ardı ardına gelen araştırmalar, daha çok kasın daha çok kalori yaktırdığını gösteriyor. Artan kas kütlesi aynı zamanda insülin hassaslığını da arttırarak daha az yağın depolanmasına yardımcı oluyor. Kaliforniyalı antrenör ve beslenme uzmanı Jesse Burdick, antrenman planı yaparken uygulanacak en iyi yöntemin yüksek ve düşük ağırlıklarla çalıştığınız günler ayarlamanız olduğunu söylüyor. Yeni çıkan toplu bir analiz, az tekrarla yüksek ağırlık kaldırmanın, yüksek tekrarla düşük ağırlık kaldırmaya göre dinlenme zamanındaki metabolizma hızınızda daha büyük ve daha kalıcı bir artış yarattığını söylüyor. Eski standartlardan hafif kaldırma yöntemini antrenmanınızdan çıkarın demiyoruz çünkü bu da ağırlık kaldırırken daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Bu iki yöntemin bir karmasını uygulayarak yağ yakma kapasitenizi azami seviyeye çıkarabilirsiniz. Hareketi dört setle yaparken iki setini yüksek ağırlık ve düşük tekrarla, diğer iki setini de düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapın diyor Burdick.

5- KARBONHİDRATI DİZGİNLEYİN

Bazı günler yüksek oranda bazı günlerdeyse düşük oranda karbonhidrat aldığınız sıfır karbonhidrat diyet planı ve karbonhidrat döngü planı, yağ yakmadaki en etkili stratejiler olarak öne çıkıyorlar. İştahınızı ve nefsinizi köreltmenizde size yardımcı olmasının yanında, araştırmalar bu planların ayrıca insülin seviyelerini de dengede tuttuğunu gösteriyor.

6- YEŞİL ÇAY DEMLEYİN

Termojeni (yağ yakma) mekanizmasını harekete geçirerek metabolizmanızı tam gaz hızlandıracak! American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir çalışma, yeşil çay özütü içmenin 24 saatten fazla bir sürede vücudun enerji harcamasını %4 daha çok arttırdığını gösterdi.

7- STRESLE SAVAŞIN

Vücudunuz stresle baş edebilmek için kortizol üretir ki kortizol metabolizmanızı yavaşlatarak vücudun karın bölgesinde yağlanmasını hızlandırır. Kaliforniya Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışmada, stres altındaki kadınların yiyecek olan bir odada yalnız bırakıldıklarında, daha az stresli kadınlardan %57 daha çok yedikleri görüldü. Stresi azaltmanın bir numaralı yolu egzersizdir. Takviyeler aracılığıyla da stres seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Birçok uzman günde 500mg Omega-3 ile 900mg C vitamini almanızı öneriyor. Ek olarak magnezyum da tüketebilirsiniz

8- DİNLENME SÜRELERİNİ KISIN

Ağırlık antrenmanı yaparken setler arasında ortada dolanıp laflayacağınıza bir dakika veya daha az süre dinlenin. Araştırmalar yalnızca 30 saniye dinlenildiğinde, aralarda 3 dakika dinlenmeye nispeten vücudun %50 daha çok kalori yakmanızı sağladığını gösteriyor.

9- PROTEİNİ ÇOĞALTIN

Sekiz hafta boyunca, günlük kalorinizin %40’ının proteinden oluştuğu yüksek proteinli bir beslenme düzeni tuttuğunuzda, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete nispeten karın bölgesinden daha çok yağ yakabileceğinizi gösteren araştırmalar mevcut. Maksimum yağ yakımı için vücut ağırlığınızın her bir kilosu karşılığında iki gram kadar protein almaya bakın.

10- ARALIKLI ORUÇ TUTUN

Kolay, etkili ve de yoğun yaşantınıza rahatlıkla uygulanabiliyor. Çeşitleri de sınırsız: Kahvaltıyı, akşam yemeğini, hatta tüm günü atlayıp haftada veya ayda bir aralıklı oruç tutabilirsiniz. Bu konuda daha çok bilgi için precisionnutrition.com adresindeki Experiments with Intermittent Fasting ücretsiz e-kitabını karıştırabilirsiniz. (İngilizcedir)

11- YOĞUNLUĞU YÜKSELTİN

Ağırlık çalışırken, ağır tekliler ve üçlüler yerine 6 ilâ 10 tekrar aralığında veya yirmiye kadar çıkan aşırı yüksek tekrar setleriyle çalışın. Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada, failure noktasına giden tekrarları olan bir setle birlikte zorlaştırılmış tekrarlar ve birkaç saniye statik kasılmalar yapmanın düşük yoğunluklu antrenmandan daha çok yağ yaktığı görüldü.

12- DAHA ÇOK UYUYUN

Vücudunuz bitkin olduğunda metabolizmanız yavaşladığından, yağ yakma sürecinizin optimal seviyede işlemesi için gereken enerji kalmamış olur. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından 2004 yılında yürütülen bir çalışmada, sekiz saatten daha az uyuyan deneklerin daha yüksek vücut kütle endeksleri olduğu ve iştah kabartan daha çok hormon salgıladıkları görüldü. Vücudunuzdan tam randıman alabilmek için her gece sekiz veya dokuz saat uyumaya çalışın.

13- DESTEKLEYİCİ AKTİVİTELER YAPIN

Sabahları işe gitmeden önce antrenman yapıyorsanız, günün sonunda basketbol veya tempolu yürüyüş gibi bir aktivite (veya tam tersi) yaparak metabolizmanızın hızını kesmez ve daha çok kalori yakarsınız.

14- DAHA İYİ TOPARLANIN

Yuvarlama köpüğü ve zıt duş tekniğini kullanmak sizi daha enerjik tutar ve sakatlanma riskini azaltır. Kaslarınız tutulmuş veya ağrıyorsa, 60 saniye boyunca rahatsız bölgeye ileri geri yuvarlama köpüğü uygulayın. Bunu özellikle düğümlenen ve ağrıyan yerlere günde iki veya üç kez yapın. Antrenmandan sonra zıt duş tekniğini uygulayarak ağrıyan kaslara giden kan dolaşımını iyileştirin. Önce sıcak suyla başlayıp sonra soğuğa geçip üç tur boyunca sıcakla soğuk arasında gidip gelin. Sıcak suda soğuk suda kaldığınız kadar kalın ve duşunuzu her zaman soğukla bitirin. Bu sayede kaslarınız gevşeyerek iltihaplanma riski de azalacaktır.

15- SU İÇİN, SU İÇİN, SU İÇİN

Vücudunuzun “ateş” gibi çalışması için bolca suya ihtiyacı olmasının yanı sıra yağ yakma sürecinde çıkan atıkların atılması için de su elzemdir. Gün içerisinde özgürce su içerseniz şekerli, yüksek kalorili içecekleri daha az canınız çekecek, hatta metabolizmanız da hızlanabilecektir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde çıkan 2003 tarihli bir çalışmada, yarım litre soğuk suyun vücudunuzu yarım saat boyunca daha hızlı tuttuğu ve 25 kalori daha fazla yaktırdığı (1 tatlı kaşığı şekere eşit) görüldü.

16- BOL DEMİR ALIN

Demir, oksijenin vücudunuzdaki hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Bu süreç engele uğradığında enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Yalnız demir eksikliğini takviyelerle karşılamaya kalkmayın çünkü bu kan damarlarını büzerek kalp rahatsızlıkları riskini arttırabilir. Bunun yerine deniz kabukluları, yağsız et, fasulye ve ıspanak gibi demir bakımından zengin yiyeceklerden yiyin.

17- İNSÜLİNİ İYİ BİLİN

İnsüline verdiğiniz tepki (ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl emip tepki verdiği) vücudunuzdan yağı atmanızda önemli bir rol oynar. Stratejiniz özet olarak şu olmalı: Vücudunuzun glikoz yerine depolanmış yağı yakmasını desteklemek için şeker ve karbonhidrat alımınızı düşürün. Bu kadar basit!

18- YUTMADAN ÖNCE İYİCE ÇİĞNEYİN

Yemek yerken hızınızı düşürüp vücudunuzun yediklerini sindirmesini daha yavaş bir hızda yapmasına izin verin. Psikolojik denemeler yavaş yemenin daha erken tok hissettirdiğini ve bunun da öğünde daha az kalori alınmasını sağladığını gösteriyor. Lokmanızı yutmadan önce 20 kez çiğnemeye çalışın veya ısırdığınızı düzenli bir sırada yutmak için elinizdeki bıçağı veya kaşığı bırakın.

19- EK YİYECEKLERİ KESİN

Doğru, tadından eksilmeler oluyor ama boş kalorileri (ve karbonhidratları) elediğinize kesinlikle değecek. Eklediğiniz krema, salata sosu veya mayonez olsun, yanlış çeşniler veya katıklar normalde sağlıklı olan yemeğinize 100 kadar fazla kalori ekleyebilir.

20- SQUAT EGZERSİZİNDE USTALAŞIN

Ona Hareketlerin Kralı deyin. Squat kuvvetinizi arttırarak diğer hareketlere nazaran daha çok kalori yakmanızı sağlar. Bunun sebebi ise squat’ın quadriceps, hamstrings ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını aynı anda hedefliyor olması. En temel hareketlerden biri olan bu hareketten randıman alabilmek için doğru form şart! Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp belinize hafif bir kavis verirken dizlerinizin mümkün olduğunca ayak bileklerinizin üzerinde ortalanmış olması gerekiyor. Vücudunuzu salıp formunuzu bozmadan, sanki sandalyeye otururmuş gibi kalçanızı alçaltın.

21- ÖNDEN PLANLAYIN

Yemeklerinizi önceden hazır edin, plastik kaplara koyup yanınızda götürün ki beslenme düzeninizden şaşmayın. Böylece yakınlardaki kanatçıya veya tostçuya gitmek seyrekleşecektir.

22- İP ATLAYARAK ISININ

Antrenmanınıza başlamadan önce yapılacak en iyi ısınma çalışması! 82 kiloluk bir adam sadece ip atlayarak saatte 600’den fazla kalori yakabilir.

23- GÜNE GREYFURTLA BAŞLAYIN

Journal of Medicinal Food dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, greyfurt suyu insülin hormonunun fazla miktarlarının vücuttan atılmasını destekleyerek kan akışındaki insülin seviyesini normalleştirebiliyor. Günlük öğünlerinden önce greyfurt suyu içen deneklerin haftada 200 g kadar daha çok kilo verdikleri görüldü. Çok fazla insülin, çok fazla şekerin yağ olarak depolanması demek. Bu seviyeler normalleştiğinde şeker vücutta enerji olarak kullanılmaya başlıyor.

24- KARIŞTIRIP ÇEŞİTLENDİRİN

Canınız atıştırmalık mı çekti? Abur cubura el uzatmak yerine whey protein içeceği için. Açlığınızı bastırırken ihtiyacınız olan proteini tamamlamanız da kolaylaşacaktır. Whey protein aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek beslenmenizi daha düzenli bir hale getirip, vücudunuzun kan şekerini düzenlemek için gereksindiği karbonhidrat aşermelerini azaltır.

25- MAKİNELER YERİNE SERBEST AĞIRLIĞA ODAKLANIN

Önemli miktarda daha çok kas grubu dahil olduğundan, yerden kesme ve koparma gibi serbest ağırlıkla yapılan hareketler daha çok kas lifini çalıştırıp daha çok kalori yaktırır. Ağırlık kaldırırken daha çok dengeleyici kasın dahil olması ise daha çok enerji gerektirip daha çok kalori yakımıyla sonuçlanır.

26- ŞARKI LİSTENİZİ YENİLEYİN

Araştırmalar sevdiğiniz müzikte daha sıkı (ve daha uzun) çalıştığınızı gösteriyor; o yüzden şarkı listenizi iyi seçin. Journal of Science Medicine in Sports dergisinde çıkan yeni bir çalışmada, elit atletlerin kendi seçtikleri müzikle koştuklarında müzik dinlemedikleri zamana nispeten %19 daha uzun koştuklarını görüldü. Aynı etki ağırlık antrenmanı için de geçerli; artan soluma ve kalp atış hızı, kanınızın daha hızlı pompalayıp kaslara daha çok oksijen taşınmasıyla sonuçlanıyor.

27- PATLATICI KUVVETLE AĞIRLIK KALDIRIN

Hızlı seğiren kas lifleriniz, enerji kullanımında yavaş seğiren kas liflerine nispeten daha etkisiz olduğundan, daha çok kalori yakmak için yavaş, sabit tekrarları atlayıp kaldırışların konsantrik (pozitif) kısmını hızlandırın. Her harekette tek tekrar maksimumunuzun %30 ağırlığıyla çalışın; ilk iki setinizde 3-8 tekrar yapıp son iki sette yavaş tekrarlar uygulayın.

28- AÇ KARNINA ÇALIŞIN

Antrenmanlarınızı sabah erken saatte, aç karnına yapın. Bu durumda vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır çünkü glikojen depoları sabah kalktığınızda düşük olur. Kansas Eyalet Üniversitesinin bir çalışması, oruç tutsanız da tok olsanız da aynı oranda kalori yaktığınızı ancak antrenmandan önce aç olduğunuzda çok daha fazla kalori yaktığınızı gösterdi.

29- EVDE YİYİN

Basit, sağlıklı şeyler pişirmeyi öğrenerek dışarıdan yemeyi kısın. Araştırmalar insanların dışarıda yediklerinde bilmeden daha çok kalori aldıklarına işaret ediyor.

30- KAMERAYA GÜLÜMSEYİN

Gelişimizin ayrıntılarını gösteren fotoğraflar çekmek hem gelişiminizi ölçmenize hem de yaptığını şeyin işe yaradığını gördükçe motive kalmanıza yardımcı olacaktır.

31- TEK BAŞINA YAPMAYIN, ANTRENMAN PARTNERİNİZ OLSUN

Bu süreçte tek başınıza çalışmak yerine birbirinize destek olabileceğiniz bir partnerle omuz omuza verin. Sizi bekleyen ve sizden motivasyon alan biriyle çalıştığınızda spor salonunu atlama bahaneleriniz azalacaktır.

32- BESLENMENİZE KARNİTİN EKLEYİN

The Journal of Physiology dergisinde çıkan bir çalışmada, altı ay boyunca günde iki kez iki gram L-karnitin alan sağlıklı erkeklerde %21 daha çok kas büyümesi ve antrenman veriminde %11 artış gözlemlendi. Bu amino asit, laktik asit birikmesini azaltarak daha iyi çalışmanıza yardımcı oluyor.

33- CLA ALIN

2002 tarihli bir çalışma konjüge linoleik asit (CLA) takviyesinin yağ yakma sürecini hızlandırmada etkili olabileceğini gösteriyor. Çift bilmezli, plasebo kontrollü bir çalışmada, araştırmacılar haftada üç kez doksan dakikalık antrenmanların yanında 12 hafta boyunca günde üç kez 1.8g CLA takviyesi alan deneklerin, vücut yağlarından %15 kadarını kaybettikleri görüldü.

34- DAHA ÇOK LİF YİYİN

Kan şekerinizi kontrol edecek, bağırsak hareketlerini önemli derecede iyileştirecek, kolesterolünüzü düşürecek ve aşırı yemeyi durdurmanıza yardımcı olacaktır. Tam tahıllar, mercimek, brokoli, bezelye ve ahududu gibi doğal gıda kaynaklarından günde 30-40 g lif tüketmeye çalışın.

EN İYİ KALORİ YAKANLAR

Yarım saatte yakılan kalori miktarı:

Paten Kayma: 425

Koşma: 374

İp Atlama: 340

Tenis Antrenmanı: 272

Reklam

Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Yöntemleri

Yazar

Elif Akagün

-

3

Spora yeni başlayanlar için kilo vermek genellikle ilk hedeftir. Çoğu kişi spora kilo vermek istediği için başlar. Buna yağ yakmak ve daha fit bir vücuda da sahip olma istekleri de eklenince iradenizi koruyan biriyseniz spor hayatınızın vazgeçilmez bir parçası olacak demektir.

Spora yeni başlayan biri ileri seviyede olan birinden zaten daha hızlı kilo verecektir. Ancak kilo verme yöntemleri söz konusuysa her zaman yapabileceğiniz ekstra hareketler olabilir.

Günlük hayatınızı düzenlerken yapacağınız ufak değişikliklerle, spor ile birlikte kilo verme oranınızı arttırabilirsiniz. Aşağıdaki kilo verme yöntemleri özellikle spora yeni başlayanlar için oldukça etkili!

Yapmanız Gereken Temel Kilo Verme Yöntemleri

1. Beslenmenize Dikkat Edin

Protein ve karbonhidratları çoğaltıp yağı azaltın. Karbonhidratların düşmanınız olmadığını daha önce belirtmiştik. Karbonhidratlar kolay ve hızlı ulaşılır enerji kaynağınız olacağı için günlük beslenme programınızda muhakkak bulunmalı. Protein ise spor ile birlikte kas inşası ve kas onarımı sırasında en çok ihtiyacınız olacak olan makro besin. Bu yüzden yağı azaltıp bu iki besini antrenman planınıza uygun olarak düzenlemelisiniz.

2. Antrenmanlarınızı Aksatmayın

Spora yeni başlayan biriyseniz ilk günler sıkıcı ve yorucu geçebilir. Önemsemeyin. Motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız. Yapacağınız kaçamaklar sizi hedefinizden uzaklaştırır çünkü her konuda olduğu gibi bir şeye ne kadar odaklanır ve üzerinde pratik yaparsanız gelişebilirsiniz. Antrenman yapmaya devam ettikçe kaslarınız güçlenecek, esnekliğiniz artacak dolayısıyla hareket alanınız ve çeşidiniz de artacak. İlerleyen günlerde yapabilmenin de getirdiği azimle antrenmanlarınız daha keyifli olacak.

3. Uykunuzu Önemseyin

Spora yeni başlayanların kilo verme çabalarını etkili kılan 3 altın kuraldan sonuncusu ise düzenli uykudur. Uyku, en basit ve anlaşılır yararı ile sizi ertesi güne hazırlayan süredir. Vücudunuzun tüm metabolizma sistemi bir sonraki gün için uyku sırasında hazırlanır. Buna biyolojik saat deniyor. Uyku, hem fiziksel hem mental olarak dinlenmenizi sağlar. Yetişkin bir bireyin sağlıklı uyku düzeni her gün belirli saatlerde 7-8 saat kadar uyuması şeklindedir.

Yaparsanız Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Değişiklikler

1. Arabanızı eve dönerken 1 sokak uzağa park edin ya da otobüsten 1 durak önce inin. Bu şekilde kendinizi gün içerisinde sizi yormadan hareketli kılabilecek bir yürüyüş armağan etmiş olacaksınız.

2. Her gün kafein tüketimi yapın. Kafein yağ yakıcı etkisi kanıtlanmış doğal besinlerden biridir. Fazlasının zararı olduğunu unutmamak koşuluyla gün içerisinde 1-2 fincan kahve ya da yeşil çay tüketimi yapmanız kilo vermek için güzel bir yardımcı olabilir.

3. Bol bol su için. Eğer su tüketiminiz az ise vücudunuz metabolizma faaliyetlerini yeterince sağlıklı bir şekilde işletemeyebilir. Bu sebeple vücudunuza aldığınız besinlerin işlenmesi için su tüketin.

4. Paketli gıda tüketecekseniz, besin değerlerini muhakkak okuyun ve o şekilde karar verin. Alacağınız kalori yağdan mı gelsin istersiniz proteinden mi?

5. Yediklerinizin kaydını tutun. Not ettiğiniz bu yiyecekleri eğer mümkünse kalori değerleri ile birlikte yazın. Ara sıra bu notları okuyun ve hangi günlerde ne tükettiğinizi öğrenin. Böylece kısılabilecek ve sizin için önemi olmayan sağlıksız seçimleri de görmüş olacaksınız.

6. Yeme düzeni oluşturun. Her gün aynı saatlerde yemeye çalışın. Böylece ne kadar besinle ne kadar süre tok kalabildiğinizi ve sizin için ideal öğün sayısını da bulabilirsiniz.

7. Kilo verme sürecinde size en çok yardımcı olacak yöntemlerden biri de merdiven kullanmaktır. Merdiven kullanarak kendinize bir yeni egzersiz yöntemi daha yaratmış olacaksınız.

Temel kuralları bilip uyguladıktan sonra diğer yöntemler işinizin hızlanmasına daha hızlı kilo vermenize katkıda bulunabilir. Bu unutmamanız gereken bir gerçektir.

Spora yeni başlayanlar kilo vermek istediklerinde bu temel 3 kuralı uygulamadıkça ne yağ yakıcı ürünler ne de diğer önerilerimiz uzun ve kalıcı bir çözüm yaratmayacaktır. Bu önerilerin en güzel yanı ise size mental olarak iyi gelmeleri ve motivasyonunuzu desteklemeleridir. Kilo vermek istiyorsanız ve spora yeni başladıysanız iradenizi güçlü tuttuğunuz sürece hedefinize ulaşabilirsiniz.

Reklam

Sürekli Yorgun Hissediyorsanız Bu Bilgiye Kesinlikle İhtiyacınız Var!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Sebepsiz yere sürekli yorgun hissetmek, son yıllarda insanların en yaygın şikayetlerinden. Uyku düzeni normal olan, beslenmesindede göze çarpan bir şey olmayan, çok fazla kalori harcamayan, ağır antrenmanlar yapmayan fakat yorgunluk hissini bir türlü üzerinden atamayan bir sürü insan var.

Yani kısacası görünürde yorgunluğa sebep olabilecek bir şey yokken, yorgun hissetmek gibi bir problemin yaygınlığı söz konusu.

Bu noktada doktora görünmenizde fayda var. Çünkü sebep muhtemelen sizin kontrolünüzde olmayan bir sebep. Kan değerlerinize bakıldığında vitamin eksikliğinden insülin direncine birçok problem gözükebilir. Bu nedenle sizi bir doktorun yönlendirmesi en iyi seçenek.

Sürekli yorgun olmaktan şikayet edip doktora giden insanlara bakıldığında, genellikle bu sorunun kış mevsiminde görüldüğü tespit ediliyor. Test sonuçlarında da en yaygın görülen sorun, D vitamini eksikliği olarak belirtiliyor.

En önemli D vitamini kaynağı güneş ışınları olduğu için ve kış mevsiminde günlerin kısalmasından dolayı birçok insan güneş ışığından mahrum kalıyor. Bu nedenle D vitamini insanların büyük çoğunluğunda eksikliği bulunan bir vitamin. Özellikle sürekli yorgun hisseden insanların hemen hemen hepsinde D vitamini eksikliği görülüyor.

Güneş ışınları dışında besinlerden yeterli miktarda D vitamini alamayabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini takviyelerini kesinlikle kullanmalısınız.

Sürekli yorgun olmaktan şikayet eden hastalar, D vitamini kullandıktan sonra büyük ölçüde bu şikayetin üstesinden gelebiliyor.

Günlük D vitamini ihtiyacını doktorların tavsiyesiyle belirleyip, bu tavsiyeye göre D vitamini kullandığınızda büyük ihtimalle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz!

Reklam

Antrenman Sonrası Size Kendinizi Zinde Hissettirecek 8 Protein Shake Tarifi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

1

Antrenman sonrası kimi zaman tamamen enerjiniz bitmiş gibi hissedebilirsiniz. Böyle zamanlarda sizin karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yemeniz gerekebilir.

Karbonhidrat, boşalan glikojen depolarınıza hızlıca destek sağlamanızı ve enerjinizin artmasını sağlayacaktır. Böylece kaybettiğiniz enerjinize yeniden kavuşacaksınız. Protein desteği ise kas onarımı sürecinizde size yardımcı olacak ve kas inşasının devamını sağlarken toparlanma sürecinizi hızlandıracaktır.

Karbonhidrat ve proteini aynı anda alabileceğiniz en harika seçenek protein shake olabilir! Birçok farklı damak tadına uygun çeşit çeşit smoothie ve shake tarifi arasından dilediğinizi seçip mikser yardımıyla içime hazır hâle getirebilirsiniz.

1. Portakallı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak hindistancevizi sütü
2 ölçek vanilyalı whey protein tozu
2 yemek kaşığı Portakal suyu konsantresi
½ donmuş muz

Besin Değerleri

468 kalori
13 gram yağ
28 gram karbonhidrat
52 gram protein

2. Elmalı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak şekersiz elma suyu
2 ölçek vanilyalı whey protein tozu
½ kâse süzme yoğurt
½ kâse donmuş şeftali

Besin Değerleri

377 kalori
12 gram yağ
36 gram karbonhidrat
57 gram protein

3. Bitter Çikolatalı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak badem sütü
2 ölçek çikolatalı protein tozu
1 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı bitter damla çikolata
½ kâse donmuş muz

Besin Değerleri

565 kalori
63 gram yağ
32 gram karbonhidrat
55 gram protein

4. Lifli ve Meyveli Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak süt ya da elma suyu
½ kâse buğday rüşeymi
1/3 yemek kaşığı whey protein tozu
½ kâse donmuş muz
3-4 adet donmuş çilek ya da 1/3 kâse yaban mersini(şeftali de olabilir)

Besin Değerleri

287 kalori
19 gram yağ
31 gram karbonhidrat
24 gram protein

5. Çilek Rüyası Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

250 ml su
2 ölçek protein tozu
2 yemek kaşığı keten tohumu yağı
½ kâse süzme yoğurt
½ kâse donmuş çilek

Besin Değerleri

500 kalori
10.8 gram yağ
28.1 gram karbonhidrat
74.3 gram protein

6. Dev Adam Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

3 ölçek vanilyalı protein tozu
2 çay kalığı kreatin
2 çay kaşığı glutamin
1 adet orta boy elma
1 adet portakal
1 kâse pişmiş yasemin pirinç
Donmuş orman meyveleri
1 bardak elma suyu

Besin Değerleri

689 kalori
83 gram protein
78 gram karbonhidrat
5 gram yağ

7. Kahvaltı İçin Shake

Malzemeler (1 kişilik)

2 ölçek çikolatalı whey
1 orta boy muz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı kaymak
¾ kâse buz
¾ bardak su

Besin Değerleri

520 kalori
56 gram protein
38 gram karbonhidrat
16 gram yağ

8. Kas Yapıcı Çikolata Rüyası

Malzemeler (1 kişilik)

2 ölçek çikolatalı whey protein tozu
250 ml su
¼ kâse buz
2 ölçek fıstık ezmesi
1 adet muz
¼ kâse süzme yoğurt

Besin Değerleri

627 kalori
20 gram yağ
47 gram karbonhidrat
61 gram protein

Reklam

Bisikletçiler İçin 7 Önemli Güç Egzersizi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Bisiklet kullanıyorsanız, bisikletçiyseniz veya yarışıyorsanız egzersizin bir şart olduğundan bahsetmeye dahi gerek yok.

Yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve kemikler güçsüzleşir. Güç antrenmanları bu iki sorunu da mümkün mertebe az yaşamanızı sağlar. Güç antrenmanı yapan kişilerin ömürlerinin daha uzun olduğunu gösteren pek çok araştırma bulunduğu için, bisiklet kullanıyorsanız güç antrenmanı yapmanızı öneriyoruz.

Güç antrenmanı yapan bisikletçiler, performanslarının çok daha iyi arttığını gözlemliyorlar. Bunu gözlemlemek istiyorsanız, uzun süre boyunca haftada 1-3 kere güç antrenmanı uygulayın. Hedefiniz yüksekse daha sık güç antrenmanı yapmaya çalışın.

Fayda sağlayabilmek için ne sürekli hafif, ne de sürekli ağır çalışmalısınız. Hafta içinde hem ağır, hem hafif hem de orta seviye ağırlık antrenmanlarıyla iyi sonuç alabilirsiniz.

Yarar sağlayabileceğiniz en iyi egzersizler bileşke egzersizlerdir. Bacak çalışmak, bisikletçiler için çok önemlidir. Bu nedenle squat ve deadlift gibi egzersizlerin uygulanması şarttır. Bacaklar dışında sırt, merkez bölgesi ve kalça gibi bisikletçiler için önem arz eden kas gruplarını da çalışmak gerekir.

Eğer bisikletçiyseniz ve daha iyi performans sergileyebilmek istiyorsanız, sizin için derlediğimiz 7 güç egzersizini kesinlikle uygulamalısınız.

Deadlift

Deadlift, her sporcu için önemli bir temel bileşke egzersizdir. Arka bacak, kalça, bel, sırt, trapez ve diğer birçok kas grubunu aktif olarak çalıştırır. Tek seferde en çok kas grubunu aktif olarak çalıştırabilen egzersiz olan deadlift, dumbılla veya barla uygulanabilir.

Kalçadan eğilme hareketi ile barı tutmalısınız. Sırtınız düz ve sıkı, merkez bölgeniz sıkı, kaval kemiğiniz mümkün olabildiğince yere dik olmalı. Göğsü yukarı kaldırdığınız anda barı kendinize çekip, yeri de aynı anda ittiğinizi düşünerek hareketi tamamlamalısınız. Bu sayede çok yüksek kilolara çıkabilirsiniz, bu da bisiklet performansınıza yansıyabilir.

Burpee

Burpee, Crossfit gibi kondisyon ve dayanıklılık sporlarında da önemli yer tutar. Kalp atışını hızlandıran, hem güç hem de kondisyon gerektiren bu egzersiz bütün bisikletçiler için önemli bir yere sahiptir.

Normal bir duruşla bir anda şınav pozisyonuna inin. Bunu yaparken önce squat yapıp sonra ellerinizi yere koyup daha sonra şınav pozisyonuna geçmeyi düşünün. Bu sayede daha etkili hareket edebilirsiniz.

Şınav pozisyonuna gelince şınav tekrarını yapıp bacaklarınızı ellerinize doğru çekip yukarı zıplayın ve tekrar şınav pozisyonuna gelin.

Bu şekilde tekrar tekrar burpee yaptığınız zaman, kondisyonunuzu da gücünüzü de ilerletebilirsiniz. Bu da bisiklet performansı için oldukça önemlidir.

Bu egzersizde tüm kas grupları çalışır, tüm vücudu kullanırsınız ve kalp atışınızı çok kolay bir şekilde hızlandırırsınız. Dolayısıyla bisikletçiyseniz bu egzersizi kesinlikle sık sık uygulamalısınız.

Step Up

Ellerinizde dambıl veya kettlebell tutarak yüksek bir zemine tek ayakla çıktığınız hareket olan step up, hem kondisyon hem de güç sağladığı için çok etkili bir egzersizdir. Basit mantıkla düşününce, merdiven çıkmaya benzeyen step up, sağ ve sol bacağı ayrı ayrı çalıştırdığı için simetrik ve dengeli bir gelişim sağlar.

Quadriceps kaslarının yanı sıra, kalça için de çok etkili olan bu egzersiz bisiklet sürenler için oldukça etkilidir.

Squat

En temel egzersiz olan squat, bisikletçilerin vazgeçilmezlerinden olmalıdır. Bacak kaslarının vazgeçilmezi olduğu için kesinlikle bir bisikletçinin antrenman rutininde yer almalıdır.

Her squat çeşidini uygulayabilirsiniz. Dibe en derin inebildiğiniz, en az acı veren, kaslarınızı en iyi hissedebildiğiniz squat çeşidi ile ilerlemeniz en mantıklı seçenektir.

Dibe inerken yalnızca dizlerden veya yalnızca kalçadan bükülme yerine, ikisini de aynı anda yapmayı ve dibe oturmayı deneyin. Bunu yaparken merkez bölgeniz ve sırtınız da sıkı olmalı. Omurganızda bir bozulma meydana gelmemeli.

Doğru formu korursanız, çok hızlı bir şekilde güçlenip kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Bu da bisiklet üzerindeki performansınıza olumlu yansıyacaktır.

Dips

Bir sandalyenin veya bankın ucuna oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde kalçanızın hemen yanına koyun. Daha sonra ayaklarınızı uzatın ve dirseklerinizi kilitleyin. Arka koldan bükülüp dirsekleri yana açmadan dibe inip kalktığınızda, dips hareketini uygulamış olursunuz.

Arka kollarınızı güçlendiren bu egzersiz, kollarınızın sürüş boyunca dayanıklı olmasını sağlar. Daha güçlü olduğunuzda, çok daha dayanıklı olacağınız için sürüşe olan dayanıklılığınız artar.

Russian Twist

Daha önce “Daha İyi Yumruk Atmak İsteyenlere Karın Kası Egzersizleri” yazımızda da bahsettiğimiz Russian Twist, merkez bölgesi ve oblikler için çok etkilidir. Bisiklet sürmek de, merkez bölgesi ve oblik gücü gerektiren bir aktivitedir.

Karın kaslarının hareket boyunca aktif olarak sıkılı olduğu Russian twist egzersizini kesinlikle daha önce görmüşsünüzdür.

Elinize bir sağlık topu, dambıl veya plaka alıp ayaklarınızı yere değdirmeden bu ağırlığı sağa ve sola döndürmeye çalışın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, karnınız sıkıyken geriye yaslanarak sağa sola dönüş hareketine başlayın.

Bu egzersiz pedal çevirirken sağa sola hareket etmenizi engeller. Bu sayede bisiklet üstündeyken daha ekili pedal çevirmenizi sağlar. Daha geç yorulursunuz ve daha az kas ağrısı çekersiniz.

Overhead Press

Omuz kaslarını güçlendirmek için en temel ve en etkili egzersiz tartışmasız overhead press egzersizidir.

Ayakta dururken, barı üst göğsünüz civarından yukarı doğru ittiğiniz bu hareket ile sürüş boyunca omuzlarınızın güçlü olmasını sağlayabilirsiniz. Bu da daha verimli bir sürüş anlamına gelir.

Kalçanız, merkez bölgeniz sıkıyken dizlerden destek almadan yukarı yönlü itiş yaparak bisiklet performansınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Reklam

Ekipman ve Spor Salonuna İhtiyaç Duymayacağınız 3 Fitness Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

aletsiz-3-fitness-antrenmani — aletsiz 3 fitness-antrenmanı

Bazen egzersiz yapmak için sizi zorlayan şey zaman, para veya ekipman bulmak olabilir.

İş yerinde uzun bir günden sonra, salona gitmek istemeyebilirsiniz. Salon fiyatları size pahalı gelebilir. Bu nedenler, antrenman yapmama bahanesi olarak çok geçerli gelir ve kendinizi avutursunuz. Fakat bilmeniz gereken şu ki, salon da gerektirmeyen ekipman da gerektirmeyen fitness antrenmanları mevcut.

Eğer fit olmak, sağlıklı olmak istiyorsanız; bahaneleriniz ekipmanlarla, spor salonlarıyla ilgiliyse bu bahaneleri bırakıp size sunduğumuz 3 antrenman stilini denemelisiniz.

Açık Havada Yürüyüş ve Koşu

Yürümek veya koşmak için belirli alanlara ihtiyacınız yok. Bu aktiviteleri her yerde yapabilirsiniz. Üstelik açık havada bol oksijen alarak çok daha verimli antrenmanlar çıkarabilirsiniz.

Bir park, bir mahalle, bir yol veya herhangi bir yer belirleyin. Koşmak veya yürümek sizin tercihiniz. Her ikisi de en basit ve en etkili egzersizlerdir. Vücuda asla zarar vermezler. Faydaları da saymakla bitmez.

Daha sağlıklı bir kalp için, vücudunuzdaki tüm kasları aktif olarak çalıştırabilmek için, ciğer kapasitenizi arttırmak için ve eklemlerinizin hareket kapasitesini koruyabilmeniz için yürüyüş veya koşu kesinlikle doğru tercihlerdir. Üstelik kalori de harcatırlar ve bu sayede fit kalabilirsiniz!

Calisthenics (Street Workout)

Tek elle şınav ve barfiks çeken, çok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri yapan sporcuları kesin bir yerlerde görmüşsünüzdür. İşte bu sporcular, sokakta antrenman konsepti olan calisthenics sporcularıdır.

Temeli cimnastikten gelen bu sporda yalnızca üst vücut hareketleri var sanılır. Ancak calisthenics yapan kişiler şınav ve barfiksin yanı sıra squat, lunge, zıplamalar ve diğer alt vücut egzersizlerine de yer verirler.

Yalnızca vücut ağırlıyla yapılan bu sporla çok fazla kas kütlesi ekleyebilirsiniz!

Yoga

Yoga da hiçbir ekipmana ihtiyaç duymayacağınız, her yerde yapabileceğiniz bir antrenman stili. Yogayı yalnızca “om” sesi eşliğinde bağdaş kurup zihin boşaltmak olarak düşünmeyin. Sandığınızın aksine yoga gerçekten kas çalıştırır. Belli pozisyonları koruyabilmek, kas gücü ve dayanıklılığı gerektirir. Tabii ki esneklik de oldukça önemlidir.

Bir kitap, bir YouTube videosu dahi başlama adımını atmanız için yeterli olabilir. Her zaman bir yol göstericiye ihtiyacınız olmaz. Yoga; her şartta ve her koşulda zihninize hükmedebilmenizi sağlar. Sabır ve devamlılık bu yüzden çok önemlidir.

Sonuç

Eğer fit olmak istiyorsanız, hiçbir bahane sizi alıkoyamaz. Bu antrenmanlarla ekipmana ve salona ihtiyaç duymaksızın vücudunuzu ileriye taşıyabilirsiniz. Hedeflerinize adım adım yaklaşmak istiyorsanız, bahanelerden kurtulun ve harekete geçin!

Reklam

Jennifer Lopez Karın Kaslarının Sırrını Açıkladı!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Jeniffer Lopez’in kalça ile ilgili parçaları var. Belki de sırada karın kaslarıyla ilgili bir parça vardır? Çünkü eskiden kalçasından söz ettiren Lopez, son videosu için çalışırken müthiş bir karın kası inşa etmiş.

Karın Kası Tamamen Beslenmeyle İlgilidir!

Tabii ki bu karın kaslarını etkili bir egzersizle yapmak mümkün değil. Karın kası çıkarırken yapılan egzersizden çok uygulanan diyet önemlidir. Lopez, şekle girerken kusursuz bir diyet uygulamış gibi gözüküyor.

Jeniffer Lopez’in En Çok Verim Aldığı Karın Egzersizi: Side Plank

Bu karın kaslarını inşa ederken en çok side plank ve bu egzersizin çeşitli dönüşler içeren varyasyonlarını uygulamış. Aşağıya doğru inip kalktığı, sağa sola döndüğü ufak eklemeler de yapan Jeniffer Lopez en çok bu egzersizden verim aldığını söylüyor.

Side plank, oblikleri çalıştırmasının yanı sıra bütün merkez bölgesini de aktif olarak çalıştıran bir egzersiz. İzometrik bir egzersiz olduğu için, sürekli olarak karın kasını sıkmanızı gerektirir. Bu da karın kası gelişimi için çok önemlidir. Ek hareketler ekleyip, side plank egzersizini zorlaştırdığınızda ise oblik kaslarınızın yanmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede kas kazanımı da elde edebilirsiniz.

Mekik çekerek karın kası geliştirmeye çalışanların, öncelikle bu tip egzersizlerle karın kaslarını kullanmayı öğrenmeleri gerekmektedir.

Ayrıca side plank ve varyasyonları, postür için bir tehdit oluşturmaz hatta aksine postürü iyileştirir. Mekik gibi egzersizler ise postür için zararlı olabilir ve sakatlık riski de taşırlar.

Bu egzersizi ve varyasyonlarını herkes rutinine dahil edebilir, hem uygulaması kolay hem de her yerde yapılabilen bir egzersizdir.

Jeniffer Lopez’in Favorisi: Forearm Side Plank Twist ve Yapılışı

Side plank pozisyonuna gelin. Bileğinizi ve dirseğinizi yere tamamen temas ettirin. Yere koymadığınız elinizi ise kafanızın arkasına koyun, dirseğiniz de yukarı baksın.
Merkez bölgesini sıkı tutarak, kalçanızı düşürmeden başınızın arkasındaki elinizle yerdeki elinize doğru eğilin. Bu sırada gövdenizi yere doğru yaklaştırın.
Hareketi kontrollü yaptığınızdan emin olun.
Bir süre duraklayın ve tekrar başlayın. Hareketi temiz ve etkili yapmaya çalışın. Acele etmeyin.
15-20 tekrar, her iki taraf için de uygulayın.

Reklam