Hareketin Negatifinin Ne Kadar Fark Yaratabileceğinin Farkında mısınız?

Yazar

-

“Negatifin Pozitif Yanı”

Kas kazanımını hızlandırmak için tekrarların eksantrik yarısında yavaşlayın.

Her yükselişin bir alçalışı vardır. Her çıkışın bir de inişi vardır. Her uzamanın bir de kısalması vardır. Her tekrarın iki tarafı vardır ve eğer yeterince yavaşlatabilirseniz, negatif yarı kas gelişimini en az pozitif yarı kadar uyarabilir. Negatiften pozitif çıkarmak antrenmanınıza artı yüklü elektronlar yükleyebilir.

“Negatif” Bakış

Tekrarın pozitif (veya konsantrik) yarısı kas kasıldığında olur; kas negatif (veya eksantrik) yarıda açılır. Pozitif ağırlığı kaldırırken, negatif ise alçaltırken meydana gelir. Ancak bütün hareket boyunca sabit form korunamayabileceğinden ağırlığı 3-6 saniye içinde yavaşça indirin. Negatif tekrarları 2-5 kez yapın. Aslında 6-10 pozitif tekrarda kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız; 2-5 negatif tekrar yaparak ekstra %25 kuvvet kullanın.

Hareketin Negatifi

Eksantrik yarılarda, konsantrik yarılardakinden %25 daha kuvvetli olursunuz.
Negatifler, bir seti tam tekrar failure noktasına götürmek için kullanılabilir.
Eksantriğe odaklanabilmek için konsantrikteki direncin düşürülmesine zorlaştırılmış pozitif denir.
Zorlaştırılmış eksantrik ise yalnızca eksantrik yarıya direnç eklenmesi demektir.

ZORLAŞTIRILMIŞ POZİTİF

Ayrıca tüm setlerinizi negatif de yapabilirsiniz. 6-10 tekrarlı bir sette kullandığınız ağırlıktan %25 daha yüksek bir ağırlık seçin. Kaldırma işinin çoğunu arkadaşınıza yükleyerek konsantrik yarılarda kuvvet kaybetmeyin. Tüm odağınız eksantrikte olacak. Ağırlığı 3-6 saniye içerisinde yavaşça ve kontrollü şekilde alçaltın. 6-10 negatif tekrar yapın. Bazı makine hareketlerinde ağırlığı iki uzvunuzla kaldırıp tek uzvunuzla indirerek kimsenin yardımı olmadan da tamamlayabilirsiniz. Örneğin leg extension hareketinde iki bacağınızı kaldırın ama tek bacağınızı indirin. İki bacağı dönüşmeli olarak çalıştırabilir veya bir bacakla 6-10 tekrar diğeriyle 6-10 tekrar yapabilirsiniz. Birkaç serbest ağırlık hareketinde de pozitifteki formunuzu gevşeterek uygulayabilirsiniz. Örneğin normal deadlift’i pozitifte, stiff-leg deadlift’i negatifte yapabilir veya standing clean’i pozitifte, barbell curl’ü negatifte yapabilirsiniz.

NEGATİF TEKRAR HAMSTRING PROGRAMI

HAREKET	SET	TEKRAR
Lying Leg Curl	4	6-10 +2-4
Seated Leg Curl	4	6-10
Stiff-leg Deadlift	4	8-12

ZORLAŞTIRILMIŞ NEGATİF

Negatif yarılarda tam gaz gidebilmeniz için şu ana kadar pozitif tekrar yarılarındaki baskıyı azaltmak üzerine odaklandık. Ters olarak negatifteki baskıyı da arttırabilirsiniz. Spor arkadaşınız siz direnirken ağırlığı itsin veya aşağı çeksin. Örneğin pulldown hareketinde barı kendi kendinize aşağı alacaksınız (veya arkadaşınız da yardımcı olabilir). Ardından ağırlık dizisi alçalıp bar yükselirken arkadaşınız direnci yükselterek barı aşağı itsin. Arkadaşınızın yapması gereken negatifi zorlaştıracak kadar ekleme yapması ancak bu, siz son üç saniyede zorlanarak ama yavaşça barı indiremeyeceğiniz kadar olmamalı.

“Hareketin Negatifi” Rutini Hakkında

Örnek hamstring rutinimiz üç tip negatifi nasıl birbirine harmanlayabileceğinizi gösteriyor. Lying leg curl negatifleri tükenişe ulaştıktan sonra yapılıyor. Arkadaşınız konsantrik yarılarda size yardım etsin ki siz de ağırlığı eksantrik yarıda yavaşça indirebilesiniz. Arkadaşınız negatifi %25 daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinize veya bilek pedine indirsin. Son olarak still-leg deadlift zorlaştırılmış pozitiflerdir. Bu hareket makinede arkadaşınızın barı yandan kaldırmaya yardım etmesiyle yapılabilir; bu sayede siz de negatife direnebileceksiniz. Veya tek başına serbest ağırlıkla pozitifte geleneksel deadlift olarak da yapılabilir ama stiff-leg deadlift’in negatifini yavaşça yapın.

NEGATİF TEKRAR TÜYOLARI

Negatif, birinin yardım etmesi zor olan birleşik ve balistik hareketlere uygun değildir.
Çoğunda direnci düşürüp yükseltmesi için bir arkadaşınıza ihtiyacınız olacaktır.
Bazı makine hareketleri, ağırlığın iki uzuvla kaldırılıp tek uzuvla indirilmesi yöntemiyle tek başına da yapılabilir.

Reklam

Antrenmanlarınızda Yapıyor Olabileceğiniz 8 Affedilemez Yanlış

Yazar

Elif Akagün

-

0

Antrenmanlarınızdan beklediğiniz sonuçları alamadığınızı düşünüyorsanız muhtemelen 2 temel hatadan birini yapıyorsunuz:

Yeterince antrenmana odaklanmadan ve disiplinsiz çalışmak
Yaptığınız antrenmanları dikkate almadan yapmak

Bu yazımızda sizinle antrenmanlardan verim almayışınızın sebebi olabilecek ve çoğu insanın farketmeden yaptığı 8 affedilemez antrenman hatasından çözümleri ile birlikte bahsedeceğiz. Bu yanlışlardan hangisine sahip olduğunuzu anlayıp antrenman veriminizi attırabilmek için mükemmel bir fırsat!

1. Antrenman Modunda Olmadığınız için Antrenmanı Atlamak

Çoğumuz gün içinde olan bitenler yüzünden kendi hedeflerimizden şaşmaya eğilimliyiz. “Antrenman modunda değilim”, “hiç halim yok” diyebilirsiniz ancak zamanın akıp gittiğini unutmayın. Gün sonunda ertelediğiniz antrenmanı yapmamış olmanız muhtemel olacak.

Çözüm: Ne zaman “modunuzda olmadığınız için” uykuyu ya da yemeği ertelediniz? Antrenman yapmak da sizin gününüzün rutin parçalarından biri olmalı. O gün antrenman yapıp yapmamayı düşünmemelisiniz bile. Yani o salona gidilip o antrenman yapılacak!

2. Kısa veya Uzun Vadeli Bir Plana Sahip Olmadan Salona Gitmek

Hali hazırda salona gitmek yolun yarısıyken eğer kısa ya da uzun vadeli bir plana sahip değilseniz yolu tamamlayamazsınız. Öncelikle yapmanız gereken önünüzdeki yıl varmak istediğiniz hedefi belirlemek. Daha sonra bu hedefe uygun sekizer haftalık planlar oluşturmak. Her 8 hafta sonunda gelişiminize bağlı olarak planınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Önemli olan hem bir uzun vadeli (6 ay) hem de bir kısa vadeli (8 hafta) planınız olması.

Çözüm: Uzun ve kısa vadeli planlara sahip olduktan sonra yapmanız gereken şey günlük rotalar çizmeniz. Her gün sabah kalkınca ya da antrenmandan hemen önce hangi egzersizleri ne kadar yapacağınızı belirleyin ve bir yere not edin. Salona giderken de bu notları yanınızda bulundurmanızda fayda var. Böylece planınıza daha sıkı tutunmuş olacaksınız.

3. Güç Takıntısı Oluşturarak Antrenman Çeşitliliğini Engellemek

Daha güçlü olmak için kaslarınızın hepsini farklı şekilde zorlamanız ve geliştirmeniz gerekmektedir. Tek bir harekete ve tek bir egzersize bağlı olarak tüm vücudunuzu aynı oranda güçlendirmeniz mümkün değildir. İlk haftalarda değişim yakalayabilirsiniz ancak bu uzun vadede hiçbir etkisi olmayacak bir yöntemdir.

Çözüm: Güç antrenmanı yaparken her seferinde kendinizi geliştirecek adımlar atmanız gerekir. Farklı hareketler, farklı tekrar sayıları, farklı ağırlık miktarları güçlenmenize esas yardımcı olacak bileşimlerdir. Profesyonel bir sporcunun programını uygulamayı deneyebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız dinlenme sürecinize de önem göstermelisiniz.

4. Kötü Antrenmanların Uzun Planlarınızı Etkilemesine İzin Vermek

Her gün çok iyi antrenman çıkartacaksınız diye bir şey yok. Bazen hedeflediğiniz tekrarların altında kalabilirsiniz. Bu da sizi rahatsız edebilir. Ancak bu durumu büyütüp antrenmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.

Çözüm: Antrenman sırasında verimsizleştiğinizi düşünüyorsanız başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Hiçbir zaman çözümünüz antrenmanı es geçmek olmasın. Başka egzersizler daha hafif ağırlıklar o günün programı ile yer değiştirebilir.

5. Yeterince Zorlayıcı Ağırlıklar Kaldırmamak

Bu durum antrenmanlarınızı birbirleriyle karşılaştırmadığınızda gerçekleşir. Tekrar sayılarınız, ağırlık miktarlarınız, setleriniz aynı kalmamalıdır. Birçok kadın hantal ve erkeksi bir görüntüden korktukları için antrenmanlarında değişiklik yapmazlar. Kadın erkek fark etmeksizin gelişiminizi devam ettirebilmek için yerinizde saymamalısınız.

Çözüm: Notlarınızda ağırlık miktarlarınıza ve tekrar sayılarınıza da yer vermelisiniz. Günlük planlarınızı çıkarırken kendinizi bir adım ileri taşıyacak şekilde hareket etmeniz gerekir.

6. Antrenmanı Destekleyen İkinci Temelin Beslenme Olduğunu Unutmak

İster kas geliştirmek için çalışıyor olsun ister yağ yakmak için… Beslenme düzeninizde kalorilerinizi ve makro besinlerinizi doğru bir şekilde düzenlemezseniz antrenmanlarınızdan verim alamazsınız.

Çözüm: Her gün sayısız kere küçüklü büyüklü öğünler tüketebiliyor olabilirsiniz. Ancak muhtemelen günde maksimum 2 kere egzersiz yapmaya fırsat buluyorsunuzdur.

Bundan dolayı öğünlerinizi ve beslenme düzeninizi oturtmanız gerekiyor. Aldığınız kaloriler ve öğün zamanlarınızı antrenman programınızı destekleyecek biçimde planlamalısınız.

7. Eğlencenin Dozunu Kaçırmak

En az spor yaptığınız süre kadar dışarıda eğlenceye zaman ayırıyorsanız antrenman hedeflerinize ulaşmanız biraz zor demektir. Düzensiz yemekler, alkol ve düzensiz uykuları hedeflerinizi sizden uzaklaştırır.

Çözüm: Biraz yavaşlamalısınız. Hafta sonunun en azından bir gecesini evde geçirin. Dışarı çıkmak dinlenme zamanlarınızdan çalacaktır bu da kısa süre sonra antrenman programınızın gerisinde kalmanıza sebep olabilir. Sadece bununla da kalmaz beslenme düzeninizde de problemler oluşturmuş olursunuz. Kendinize dinleneceğiniz bir gün ayırmalısınız.

8. Çok Çabuk Sonuç Beklemek

Motivasyon oldukça önemlidir ancak gerçekleşemeyecek beklentiler içinde olmak da bir o kadar problemdir. Kendinize aşırı yüklenirseniz vücudunuz bu baskıya dayanamaz ve yorgunluğunuza yenilerek antrenmanlarınızı aksatmaya başlarsınız.

Çözüm: Kısacık zamanlarda sürekli büyük yağ kayıpları ya da kas kütlesi artışları beklemeyin. Başarı ölçütünüz günlük planlarınıza sadık kalmak olmalı. Tüm antrenmanlarınızı odaklanarak ve disiplinli bir şekilde yapmalısınız. Uzun ve kısa vadede beklediğiniz tüm başarılar bunlara bağlıdır.

Reklam

Altı Kez WWE Şampiyonu Olmuş Film Yıldızı Dave Bautista

Yazar

Elif Akagün

-

0

Altı kez WWE şampiyonu olmuş, MMA dövüşçüsü ve film yıldızı olan Dave, çalışma felsefesini, Şekspir antrenmanını ve bunun filmlerin kötü adamlarını oynamaya nasıl yansıdığını anlatıyor.

Yazan: Sean Hyson

Uzak Doğu Sporları

Bautista’nın Brezilya asıllı bir spor olan Ju-Jitsu’da mor kemeri var, ayrıca boks ve Muay Thai antrenmanları yapıyor. “Antrenman aşığı birisine meydan okuyacak bir spor bulmak zordur ancak uzak doğu sporları bana her zaman yeni ve taze şeyler sunabiliyor”.

Peşinden Gitmek

“Benim felsefem hayallerin peşinden gitmekten korkmamak. Çok fazla insan başarısız olmaktan korktuğu için denemiyor bile, ama denemezseniz hayatınızı boşa harcıyorsunuz demektir”.

Köpeklerle Oyun Zamanı

Evdeysem günümün çoğunu köpeklerimle geçiririm. İki pitbullum bir de catahoula leopar köpeğim var. İsimleri Frankie, Janey ve Sadie.

Her Zaman Fit

“Antrenman yapmayı seviyorum. Sağlıklı olmayı seviyorum. Direnç antrenmanları her zaman hayatımın bir parçası olacak. Bu benim için terapi gibi. Spor salonunda kendimi evde hissediyorum.”

Kendi Dünyası

Hobi olarak vintage yemek kutuları biriktiririm ve koleksiyonuma hep yenilerini eklerim. Kısa süre önce 1977’de yayınlanan Happy Days adlı şovda kullanılmış yepyeni bir yemek kutusu aldım ama 1954 yılından kalma Superman yemek kutusunu benden fazla fiyat veren teklife, 17.000 dolara kaybettim!”

Kötü Adam

Son Bond filmi Spectre’de kötü karakter Mr. Hinx’i canlandıran Bautista, “Bond filmlerinin kötü adamları her zaman ikonik ve unutulmazdır” diyor. “Sahnelerin çoğunda kendimiz oynadık. Daniel Craig bir dövüş sahnesinde burnuma yumruk attı ve burnumu kırdığını sandı. Burnum deli gibi kanıyordu ama ben ‘Tamam dostum problem değil!’ dedim. Burnumu temizledik ve çekimlere devam ettik.

Şöhret Üzerine

Hayatımda değişen şeyler olabilir ama her zaman hayranlarımla fotoğraf çektiririm. İşim olduğu zaman alış veriş merkezlerine ya da süpermarketlere kendim giderim. Beni Walmart ve Whole Foods gibi marketlerde her zaman görebilirsiniz!”

Ozanlara Kulak Ver

“Oyunculuğa yeni başladığım zamanlarda çok problem yaşadım çünkü normalde çok çekingen bir insanım. Bu yüzden Şekspir aktörü olan oyunculuk koçum, Şekspir oyunlarından sahneleri çalışmamız gerektiğini söyledi çünkü ona göre eğer Şekspir canlandırabilirsem, herşeyi yapabilirdim!” diyor Bautista. “Şimdi gerçekten bir Şekspir oyununda rol almak, ölmeden önce yapacaklar listemde yer alıyor. Sahne başlı başına beni korkutmaya yetiyor ve Şekspir diyalogları çok farklı. Bu benim için en büyük meydan okuma olacak.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat

Reklam

“Göbeğim Bir Türlü Erimiyor!” Diyenlerin Kesinlikle Bilmesi Gereken 7 Etkili Faktör

Yazar

Elif Akagün

-

3

Göbek eritmek kesinlikle kolay bir şey değil. Fakat yıl artık 2017, internet bilgi kaynıyor, beslenme ve antrenmanlarla ilgili birçok destek mevcut. Yani göbek eritmek için ihtiyacınız olan her şey elinizin altında.

Birçok desteğe başvurmak ve bilgilerin arasında kaybolmak, insanların ne yapacağını bilemeyecek hale gelmesinin nedenlerinden biri. Bu nedenle, biz de sizlere göbek eritmek ve fazla yağlardan kurtulmak ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi tek seferde sunmayı istedik.

İşte göbeğinizi eritememe nedenleriniz!

Stres

Kortizol hormonunun salınımını arttıran stres, vücudunuzda yağ hücrelerinin depolanma oranını arttırır. Ayrıca bu hormon, yağ hücrelerinin boyutunu da arttırır. Özellikle bel ve karın çevresinde yağ tutmaya müsait olan kişilerde, stres seviyesinin de fazla olduğu birçok bilimsel araştırmada gözlemlenmektedir.

Stres, kötü beslenme alışkanlığını da beraberinde getiren bir faktör olarak hayatınızda kesinlikle az yer kaplamalı. Hatta mümkünse hayatınızda yer kaplamamalı!

Alkol

Alkol tüketimi gün geçtikçe artıyor ve yaygınlaşıyor. Hal böyleyken, insanların ihtiyacından fazla kalori tüketmesi söz konusu oluyor. Bu da fazladan yağ depolanmasına sebep olan bir durum.

Bu zararların yanı sıra, alkol yağ depolama olasılığınızı da arttırır. Bu nedenle göbeğinizden kurtulmanızı zorlaştırır.

Hem beslenme kalitesini hem de antrenman kalitesini düşüren alkolü, göbek eritmek isteyenler hayatından olabildiğince uzak tutmalı.

İşlenmiş Gıdalar

“İşlenmemiş gıda mı var allah aşkına?” diyor olabilirsiniz. Yine de işlenmiş gıdaların göbeğinizi eritememenize neden olduğunu bilmenizde fayda var.

Özellikle çok fazla şeker bulunduran işlenmiş gıdalar, metabolizmanızı yavaşlatabilir. Aroma, tat, koku ekleyen maddeler ve koruyucu maddeler de oldukça zararlıdır.

Göbeğinizden gerçekten kurtulmak istiyorsanız, bu tip gıdalardan mümkün mertebe uzak durmalısınız.

Yanlış Antrenman Yapmak

Göbek eritmek istiyorsanız ve yalnızca milyonlarca mekik çekmeye odaklanıyorsanız yanlış yoldasınız. Tek başına kardiyo da yetebilir, ancak metabolizmanızı daha fazla hızlandırıp daha çok efor sarfetmeniz için ağırlık antrenmanları da işinize yarayacaktır.

Özellikle güç antrenmanları; hem merkez bölgenizi güçlendirmeniz için hem kas kütlesi arttırmanız için, hem metabolizmanızı hızlandırmanız için, hem de günlük hayatta daha iyi hissedebilmeniz için oldukça etkilidir.

Bir mat üzerinde bölgesel yağ yakmayı umarak saatlerce karın çalışmak veya 12 dakikalık kısa antrenmanlar yerine kardiyoya ve ağırlık antrenmanına ağırlık verin.

Yeterince Uyku Uyuyamamak

Yeterince uyuyamayanların daha kolay kilo aldığı birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Bu nedenle günlük uyku miktarınızı kesinlikle önemsemelisiniz.

Uykunun kiloya bir diğer etkisi ise, az uyuyanların yemek yemeye ve gereksiz miktarda kalori tüketmeye daha yatkın olmasıdır.

Dolayısıyla depoladığınız yağlardan kurtulmak istiyorsanız, uykunuzu kesinlikle almalısınız.

Yaş

Yaşınız arttıkça, kas yapma ve yağ yakma hızınız da değişir. Vücut yaşlandıkça enerji talebi fazla olan kastan kurtulmaya, yağı da depolamaya daha müsait bir hale gelir. Kas kaybı kolaylaşır, yağ yakımı zorlaşır.

Dolayısıyla göbeğinizi eritmeye çalışırken, yaşınızı da göz önünde bulundurarak vücudunuza yüklenmelisiniz.

En Önemli Faktör: Genetik

Karın ve bel çevresinde yağ depolamak, genetiğinizde de kodludur. Bazı insanlar göbekli olmaya genetik olarak daha yatkındır. Bunu değiştirmek için diğer insanlardan çok daha fazla çaba harcamanız gerekebilir. Hatta bunu değiştiremiyor da olabilirsiniz.

Genetiğinizle barışın ve vücudunuzun kusurlarını kabullenin. Tabii ki istediğinizde elde edemeyeceğiniz bir şey yok, ancak genetiğin de birçok şeyi limitlediğinin farkında olun.

Reklam

Jenna Renee İle Cılız Bir Görüntüden Kurtulup Seksi Bir Fiziğe Sahip Olun!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Top fitness modeli, normal antrenmanlarla geliştirdiği kasların vücudu ve zihnini nasıl değiştirdiğini anlatıyor.

Yazan: Kristin Mahoney

Cılız bir görüntü seksi değildir. Ayrıca “skinny fat” olarak bilinen ve sağlıksız fiziği kamufle eden ince siluet fenomeni, bunu güzellik olarak algılayan kadınları çok etkiliyor. Fitness modeli Jenna Renee bir kaç sene önce antrenman yapmaya başlamadan önce dışarıdan bakıldığında ince göründüğünü ama görüntünün altında sağlıksız bir vücudun yattığını itiraf ediyor. “Gerçekten sıfırdan başlayarak normal güç antrenmanlarıyla vücudumu değiştirdim” diyor.

Artık Webb haftada beş gün spor salonunun yolunu tutarak güç, HITT ve döngü antrenmanları yapıyor. Metabolizmayı hızlandırmak ve kas yapmak için en sevdiği bacak antrenmanı rutinine göz atın, ayrıca onun yağ yakma ve sağlığınızı korumayla ilgili tüyolarından da faydalanabilirsiniz.

Bacak Antrenmanı

Isınma: Lunge, walking heel pull, walking knee to chest ve leg curl gibi dinamik esneme hareketleriyle başlayın.

Squat ( 6 set) İlk sette hafif ağırlıklarla toplamda 15-20 tekrar yapın. Sonraki 5 set için ağırlık artırarak 8-10 tekrar yapın.

Setler arasında: Bilek ağırlığı ya da bantlar yardımıyla standing kickback yapın.

Single-leg Press

(4 set, 15 tekrar)

Glute kaslarınızı daha iyi hedeflemek için diz kapağınızla birlikte baş parmaklarınız biraz içeri dönük olsun.

Setler arasında: 15 tekrarla plyometric jumping lunges yapın.

Weighted Walking Lunge

(4 set, her bacak için 10-15 tekrar)

Setler arasında: Olabildiğince yükseğe zıplayacağınız box jumplar yapın. Hedef 15 tekrar.

Leg Curl

(4 set, 8-15 tekrar)

Setler arasında: farklı direnç lastiği egzersizleri yapın. Örneğin: lateral steps, lateral leg raise ile squat ve jump squat. (Glute kaslarını da çalıştırmak için bacakları 90 derecelik açıda tutun)

Jenna’nın Yağ Yakma Stratejileri

1. Sık sık su için

“Ben yeterli miktarda su tükettiğimden emin olmak için günde 3 litre kadar su içiyorum.”

2. Sık yiyin

“Ben her 3 saatte bir bir şeyler yerim. Bu sayede devamlı olarak metabolizmamı çalıştırırım ve yağ yakma potansiyelimi yüksek tutarım.”

3. Koşun

“Kardiyoyu hiç sevmem ama kalçamı şekillendirirken yağ yakmayı sağlayan eğimli sprintlere bayılırım. Ayrıca çok verimli, hiç bir zaman koşu bandı üzerinden 30 dakikadan fazla zaman geçirmiyorum.”

4. Güçlü bitirin

“Haftanın sonunda genellikle tüm vücut için daha hızlı ve yüksek tekrarlı döngü antrenmanı yaparım. Bu antrenman hem kalori yakımını artırıyor hem de tüm önemli kasları çalıştırıyor.”

5. İyi uyuyun

“Yeteri kadar uyuyun! Vücudunuz dinlenme modunda kas gelişimini tamamlar dolayısıyla daha güçlü ve daha yağsız bir forma kavuşmak için uyku sürenizi kısaltmayın.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Antrenmanında Kullanabilecekleri 5 Egzersiz

Yazar

Elif Akagün

-

0

Evde veya spor salonunda, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların yapabileceği birçok egzersiz mevcut. Bu egzersizlerle güçlenip, şekle girebilirsiniz. Hem görünüş hem de güç konusunda gelişebilirsiniz.

Temel egzersizlere odaklanarak iyi bir güç temeli yaratıp, daha sonra ince detaylarla ilgilenmek her zaman daha iyi sonuç verir. Biz de bu şekilde ilerleyebilmeniz adına size en iyi ilerlemeyi kaydedebileceğiniz egzersizleri derledik.

Yeni Başlayanlar İçin Beslenmenin Önemi

Spora yeni başladıysanız, uzun süre hem yağ yakıp hem kas yapabilirsiniz. Bu nedenle internette gördüğünüz zorlu diyetlere yönelmenize gerek yok. Aç hissettiğinizde, içgüdüsel bir şekilde mümkün mertebe sağlıklı besinlere yönelerek beslenmeniz yeterli. Hele ki haftanın 2-3 günü vücudunuzu aktif tutarak kardiyo yapıyorsanız, başlangıç seviyesinde beslenmenizi çok fazla irdelemenize gerek yok.

Ağırlık antrenmanları sayesinde gelişiminizi daha net görebilir, gücünüzdeki değişimleri gözlemleyerek beslenmenizi şekillendirebilir, daha az iş yaparak daha çok yol katedebilirsiniz. Bu egzersizlerle gelişiminiz yavaşladığında, daha detaylı çalışmalara yönelerek uzun süreli kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Kişisel rekorlar kırarak ağırlık antrenmanı yaptığınızda, ağırlıklara bağımlı olacaksınız!

İşte sizler için derlediğimiz 5 etkili egzersiz:

Dumbell Snatch

Dambıl ile yapacağınız koparma hareketi hem güç, hem de hız gerektirir. Patlayıcı kuvvet ile tüm vücudunuzu aktif olarak kullanıp ağırlığı kafanızın üstüne alacağınız bu hareket, sağ ve sol tarafı ayrı ayrı çalıştığınız “unilateral” bir egzersiz olduğu için simetrik bir şekilde güçlenmenize yardımcı olur.

Momentum kullanarak yerden kafanızın üstüne ağırlığı çıkarıp squat pozisyonuna geçtiğiniz bu egzersizde birçok devreye girmemesi gereken kas grubu devreye girebilir.

Dumbbell Row

Sırt gelişimi için en etkili egzersizlerden biri olan dumbbell row egzersizini, sağ ve solu ayrı ayrı çalıştırdığınızda yine simetrik bir sırt yaratmış olacaksınız. Sağ ve sol farkını bu şekilde azaltabileceksiniz. Kol kaslarınız da aktif olarak çalışacak ancak kol kaslarınızı mümkün mertebe devre dışı bırakmalısınız ki sırt gelişimini en iyi şekilde sağlayabilin.

Harekete kollarınızla değil kanatlarınızı esnetip kasarak başlayın ki en iyi kanat aktivasyonunu sağlayın. Sırtınız yere mümkün olabildiğince paralel olsun. Hangi tarafı çalıştırıyorsanız, tersinde olan taraftaki dizinizi sehpaya koyun. Sırtınızı maksimum seviyede esnetip maksimum seviyede kasarak egzersizi uygulayın. Sırtınız bu egzersizle başka bir boyuta geçecek.

Deadlift

Vücudunuzun arka tarafındaki kasları en iyi çalıştıran egzersiz olan deadlift, aynı zamanda en fazla kas kütlesi ekleyebilen egzersizdir. Bileşke egzersizler arasında muhtemelen en ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz egzersiz olan deadlift, kesinlikle antrenman rutininizin bir parçası olmalı. Bu sayede hem üst hem alt vücudunuza ciddi miktarda et ekleyebileceksiniz.

Squat

Sırtınızda ağır bir ağırlık varken, postürünüzü koruyarak çömelip kalkmanız size tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük katkı sağlayacak.

Tüm egzersizlerin babası olarak bilinen squat, bacak gelişiminiz için en iyi seçeneğinizdir.

Herhangi bir squat çeşidini yapabilirsiniz, tabii ki mümkün olduğunca temel squat varyasyonlarına yönelmeniz mantıklı olacaktır.

Hem kalça, hem de dizden aynı anda bükülerek dibe inmeye çalışacağınız bu egzersizde derinlikten asla çalmamalısınız. Kalça ekleminiz, diz ekleminizin altında bulunmalı.

Shoulder Press

İtiş hareketleri kesinlikle antrenmanlarınızın ana hatlarından birini oluşturmalı. Bench press de çok iyi bir seçenek olsa da, shoulder press daha çok hareket mesafesi ile yapıldığı için hem omuz hem de üst göğüs bölgesi için oldukça etkilidir.

Hangi varyasyonu uyguladığınıza göre hareketin en çok çalıştırdığı kısım değişir. İyi formla uygulayabildiğiniz bir varyasyon ile başlayabilirsiniz.

Mekanik anlamda daha basit bir itiş egzersizi olduğu için önerdiğimiz bu itiş egzersiziyle omuzlarınızı geliştirip görünümünüzü “üçgen vücut” görünümüne yaklaştırabileceksiniz.

Reklam

Omuzları Genişletmenize Fazlasıyla Yardımcı Olacak Deltoid Antrenmanı

Yazar

Altay Şengür

-

0

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press* 4 10 2 dakika

Smith Machine

Upright Row 3 12 1 dakika

Reverse PEc Deck 3 15 45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise 4 10 –

Reklam

Vücudunuzun Ne Kadar Suya İhtiyacı Olduğunu Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Soru: Su tüketmenin önemli olduğunu biliyorum ama hava soğukken yeterince içmiyorum. Vücudumun ne kadar suya ihtiyacı var?

Cevap: Günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza bakmaksızın, yaz kış farketmeden beslenmenizde yeteri kadar yere sahip olması gereken besinlerden biri de sudur. Beslenme uzmanı ve Amerika Olimpik yüzme takımı danışmanı Josh Axe, vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarını hesaplamak için basitçe vücut ağırlığını 30 ml. ile çarpıp, çıkan sonuç kadar su tüketmelerini tavsiye ediyor. Su ihtiyacını etkileyen diğer faktörler olarak vücut yapınız, günlük hayatta ne kadar hareketli olduğunuz, yaşadığınız yerin iklimi, diğer içecekleri ne kadar tükettiğiniz ve genel sağlık durumunuz sıralanabilir.

Yeterli su tüketimi kas faaliyetleri, vücut ısısı kontrolü ve oksijenin hücrelere taşınması gibi vücut faaliyetlerinin sağlıklı gerçekleştirilmesi için önemlidir ancak antrenman yaparken en iyi performansı yakalamak adına tam olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu, yıllardır tartışılan bir konu. Öncelerde, proaktif olarak susamış hissetmeseniz de su içmenin performansı etkileyebileceği söylenirdi. Ancak 2013 yılında, 15 yayınlanmış çalışmanın analizini yapan British Journal of Sports Medicine, aktif bir insanın ideal su tüketimi için içgüdüsel hareket ederek susuzluğu gidermenin en iyi yol olacağını ileri sürdü.

Sıvı alımınızı su içeriği yüksek besinler tüketerek de artırabilirsiniz. Meyvelere baktığımızda, karpuz ve çileğin yaklaşık %92’si sudan oluşur, greyfurtta bu oran %91, ananas, kızılcık, portakal ve ahudududa ise yaklaşık %87’dir. Sebzelerde ise başı, %96 gibi yüksek bir oranla salatalık çekiyor. Kabak, turp, domates, lahana ve kerevizin yine %94 kadarını su oluşturuyor.

Kaynak: M&F 2016, Ocak

Reklam

Yağlarınızdan Sonsuza Dek Kurtulmanızı Sağlayacak 34 İlginç Bilgi

Yazar

Elif Akagün

-

0

YAĞLARDAN SONSUZA DEK KURTULMAK İSTER MİSİNİZ?

Bir gecede midenizi aldıracaksınız demiyoruz ancak verdiğimiz 34 tüyoyla işleri her zamankinden daha çok hızlandırabilirsiniz.

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!

1- İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN

1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.

2- MEŞRUBATLARDAN UZAK DURUN

Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el çekin. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2012 yılında çıkan bir çalışma, şekerli gazlı içeceklerden suya geçiş yapan insanların, altı aylık diyet sonrasında, aynı sayıda kalori alımı yapan ancak bu tür içecekleri içmeye devam eden insanlara nispeten vücut ağırlıklarının %5 ederi kadar daha çok kilo verdiğini buldu.

3- HIIT İLE TANIŞIN

Metabolizmanızı son gaz hızlandırıp göbeğinizdeki yağları eritmek için antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) ekleyin. Zorlu rutinlerden oluşan bu antrenmanlarda, maksimum kalp atış hızınızın %90 değerinde koşma gibi yüksek yoğunluklu bir çalışmadan sonra yavaş tempoda yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz yapılıyor. Avustralya, New South Wales Üniversitesinin 2008 yılında yürüttüğü bir çalışmada, on beşer dakikadan haftada üç kez HIIT yapan kadın ve erkeklerin, normal kardiyo yapan kontrol grubundakilere göre %11 daha çok vücut yağı erittikleri bulundu. Aralıklarda girya koparma ve thruster gibi hareketleri uygulamak da, zamanınız az olduğunda bile HIIT yapabilmenin etkili ve elverişli yollarından biri.

4- AĞIR, HAFİF VE SIK KALDIRIN!

Ardı ardına gelen araştırmalar, daha çok kasın daha çok kalori yaktırdığını gösteriyor. Artan kas kütlesi aynı zamanda insülin hassaslığını da arttırarak daha az yağın depolanmasına yardımcı oluyor. Kaliforniyalı antrenör ve beslenme uzmanı Jesse Burdick, antrenman planı yaparken uygulanacak en iyi yöntemin yüksek ve düşük ağırlıklarla çalıştığınız günler ayarlamanız olduğunu söylüyor. Yeni çıkan toplu bir analiz, az tekrarla yüksek ağırlık kaldırmanın, yüksek tekrarla düşük ağırlık kaldırmaya göre dinlenme zamanındaki metabolizma hızınızda daha büyük ve daha kalıcı bir artış yarattığını söylüyor. Eski standartlardan hafif kaldırma yöntemini antrenmanınızdan çıkarın demiyoruz çünkü bu da ağırlık kaldırırken daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Bu iki yöntemin bir karmasını uygulayarak yağ yakma kapasitenizi azami seviyeye çıkarabilirsiniz. Hareketi dört setle yaparken iki setini yüksek ağırlık ve düşük tekrarla, diğer iki setini de düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapın diyor Burdick.

5- KARBONHİDRATI DİZGİNLEYİN

Bazı günler yüksek oranda bazı günlerdeyse düşük oranda karbonhidrat aldığınız sıfır karbonhidrat diyet planı ve karbonhidrat döngü planı, yağ yakmadaki en etkili stratejiler olarak öne çıkıyorlar. İştahınızı ve nefsinizi köreltmenizde size yardımcı olmasının yanında, araştırmalar bu planların ayrıca insülin seviyelerini de dengede tuttuğunu gösteriyor.

6- YEŞİL ÇAY DEMLEYİN

Termojeni (yağ yakma) mekanizmasını harekete geçirerek metabolizmanızı tam gaz hızlandıracak! American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir çalışma, yeşil çay özütü içmenin 24 saatten fazla bir sürede vücudun enerji harcamasını %4 daha çok arttırdığını gösterdi.

7- STRESLE SAVAŞIN

Vücudunuz stresle baş edebilmek için kortizol üretir ki kortizol metabolizmanızı yavaşlatarak vücudun karın bölgesinde yağlanmasını hızlandırır. Kaliforniya Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışmada, stres altındaki kadınların yiyecek olan bir odada yalnız bırakıldıklarında, daha az stresli kadınlardan %57 daha çok yedikleri görüldü. Stresi azaltmanın bir numaralı yolu egzersizdir. Takviyeler aracılığıyla da stres seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Birçok uzman günde 500mg Omega-3 ile 900mg C vitamini almanızı öneriyor. Ek olarak magnezyum da tüketebilirsiniz

8- DİNLENME SÜRELERİNİ KISIN

Ağırlık antrenmanı yaparken setler arasında ortada dolanıp laflayacağınıza bir dakika veya daha az süre dinlenin. Araştırmalar yalnızca 30 saniye dinlenildiğinde, aralarda 3 dakika dinlenmeye nispeten vücudun %50 daha çok kalori yakmanızı sağladığını gösteriyor.

9- PROTEİNİ ÇOĞALTIN

Sekiz hafta boyunca, günlük kalorinizin %40’ının proteinden oluştuğu yüksek proteinli bir beslenme düzeni tuttuğunuzda, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete nispeten karın bölgesinden daha çok yağ yakabileceğinizi gösteren araştırmalar mevcut. Maksimum yağ yakımı için vücut ağırlığınızın her bir kilosu karşılığında iki gram kadar protein almaya bakın.

10- ARALIKLI ORUÇ TUTUN

Kolay, etkili ve de yoğun yaşantınıza rahatlıkla uygulanabiliyor. Çeşitleri de sınırsız: Kahvaltıyı, akşam yemeğini, hatta tüm günü atlayıp haftada veya ayda bir aralıklı oruç tutabilirsiniz. Bu konuda daha çok bilgi için precisionnutrition.com adresindeki Experiments with Intermittent Fasting ücretsiz e-kitabını karıştırabilirsiniz. (İngilizcedir)

11- YOĞUNLUĞU YÜKSELTİN

Ağırlık çalışırken, ağır tekliler ve üçlüler yerine 6 ilâ 10 tekrar aralığında veya yirmiye kadar çıkan aşırı yüksek tekrar setleriyle çalışın. Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada, failure noktasına giden tekrarları olan bir setle birlikte zorlaştırılmış tekrarlar ve birkaç saniye statik kasılmalar yapmanın düşük yoğunluklu antrenmandan daha çok yağ yaktığı görüldü.

12- DAHA ÇOK UYUYUN

Vücudunuz bitkin olduğunda metabolizmanız yavaşladığından, yağ yakma sürecinizin optimal seviyede işlemesi için gereken enerji kalmamış olur. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından 2004 yılında yürütülen bir çalışmada, sekiz saatten daha az uyuyan deneklerin daha yüksek vücut kütle endeksleri olduğu ve iştah kabartan daha çok hormon salgıladıkları görüldü. Vücudunuzdan tam randıman alabilmek için her gece sekiz veya dokuz saat uyumaya çalışın.

13- DESTEKLEYİCİ AKTİVİTELER YAPIN

Sabahları işe gitmeden önce antrenman yapıyorsanız, günün sonunda basketbol veya tempolu yürüyüş gibi bir aktivite (veya tam tersi) yaparak metabolizmanızın hızını kesmez ve daha çok kalori yakarsınız.

14- DAHA İYİ TOPARLANIN

Yuvarlama köpüğü ve zıt duş tekniğini kullanmak sizi daha enerjik tutar ve sakatlanma riskini azaltır. Kaslarınız tutulmuş veya ağrıyorsa, 60 saniye boyunca rahatsız bölgeye ileri geri yuvarlama köpüğü uygulayın. Bunu özellikle düğümlenen ve ağrıyan yerlere günde iki veya üç kez yapın. Antrenmandan sonra zıt duş tekniğini uygulayarak ağrıyan kaslara giden kan dolaşımını iyileştirin. Önce sıcak suyla başlayıp sonra soğuğa geçip üç tur boyunca sıcakla soğuk arasında gidip gelin. Sıcak suda soğuk suda kaldığınız kadar kalın ve duşunuzu her zaman soğukla bitirin. Bu sayede kaslarınız gevşeyerek iltihaplanma riski de azalacaktır.

15- SU İÇİN, SU İÇİN, SU İÇİN

Vücudunuzun “ateş” gibi çalışması için bolca suya ihtiyacı olmasının yanı sıra yağ yakma sürecinde çıkan atıkların atılması için de su elzemdir. Gün içerisinde özgürce su içerseniz şekerli, yüksek kalorili içecekleri daha az canınız çekecek, hatta metabolizmanız da hızlanabilecektir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde çıkan 2003 tarihli bir çalışmada, yarım litre soğuk suyun vücudunuzu yarım saat boyunca daha hızlı tuttuğu ve 25 kalori daha fazla yaktırdığı (1 tatlı kaşığı şekere eşit) görüldü.

16- BOL DEMİR ALIN

Demir, oksijenin vücudunuzdaki hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Bu süreç engele uğradığında enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Yalnız demir eksikliğini takviyelerle karşılamaya kalkmayın çünkü bu kan damarlarını büzerek kalp rahatsızlıkları riskini arttırabilir. Bunun yerine deniz kabukluları, yağsız et, fasulye ve ıspanak gibi demir bakımından zengin yiyeceklerden yiyin.

17- İNSÜLİNİ İYİ BİLİN

İnsüline verdiğiniz tepki (ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl emip tepki verdiği) vücudunuzdan yağı atmanızda önemli bir rol oynar. Stratejiniz özet olarak şu olmalı: Vücudunuzun glikoz yerine depolanmış yağı yakmasını desteklemek için şeker ve karbonhidrat alımınızı düşürün. Bu kadar basit!

18- YUTMADAN ÖNCE İYİCE ÇİĞNEYİN

Yemek yerken hızınızı düşürüp vücudunuzun yediklerini sindirmesini daha yavaş bir hızda yapmasına izin verin. Psikolojik denemeler yavaş yemenin daha erken tok hissettirdiğini ve bunun da öğünde daha az kalori alınmasını sağladığını gösteriyor. Lokmanızı yutmadan önce 20 kez çiğnemeye çalışın veya ısırdığınızı düzenli bir sırada yutmak için elinizdeki bıçağı veya kaşığı bırakın.

19- EK YİYECEKLERİ KESİN

Doğru, tadından eksilmeler oluyor ama boş kalorileri (ve karbonhidratları) elediğinize kesinlikle değecek. Eklediğiniz krema, salata sosu veya mayonez olsun, yanlış çeşniler veya katıklar normalde sağlıklı olan yemeğinize 100 kadar fazla kalori ekleyebilir.

20- SQUAT EGZERSİZİNDE USTALAŞIN

Ona Hareketlerin Kralı deyin. Squat kuvvetinizi arttırarak diğer hareketlere nazaran daha çok kalori yakmanızı sağlar. Bunun sebebi ise squat’ın quadriceps, hamstrings ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını aynı anda hedefliyor olması. En temel hareketlerden biri olan bu hareketten randıman alabilmek için doğru form şart! Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp belinize hafif bir kavis verirken dizlerinizin mümkün olduğunca ayak bileklerinizin üzerinde ortalanmış olması gerekiyor. Vücudunuzu salıp formunuzu bozmadan, sanki sandalyeye otururmuş gibi kalçanızı alçaltın.

21- ÖNDEN PLANLAYIN

Yemeklerinizi önceden hazır edin, plastik kaplara koyup yanınızda götürün ki beslenme düzeninizden şaşmayın. Böylece yakınlardaki kanatçıya veya tostçuya gitmek seyrekleşecektir.

22- İP ATLAYARAK ISININ

Antrenmanınıza başlamadan önce yapılacak en iyi ısınma çalışması! 82 kiloluk bir adam sadece ip atlayarak saatte 600’den fazla kalori yakabilir.

23- GÜNE GREYFURTLA BAŞLAYIN

Journal of Medicinal Food dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, greyfurt suyu insülin hormonunun fazla miktarlarının vücuttan atılmasını destekleyerek kan akışındaki insülin seviyesini normalleştirebiliyor. Günlük öğünlerinden önce greyfurt suyu içen deneklerin haftada 200 g kadar daha çok kilo verdikleri görüldü. Çok fazla insülin, çok fazla şekerin yağ olarak depolanması demek. Bu seviyeler normalleştiğinde şeker vücutta enerji olarak kullanılmaya başlıyor.

24- KARIŞTIRIP ÇEŞİTLENDİRİN

Canınız atıştırmalık mı çekti? Abur cubura el uzatmak yerine whey protein içeceği için. Açlığınızı bastırırken ihtiyacınız olan proteini tamamlamanız da kolaylaşacaktır. Whey protein aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek beslenmenizi daha düzenli bir hale getirip, vücudunuzun kan şekerini düzenlemek için gereksindiği karbonhidrat aşermelerini azaltır.

25- MAKİNELER YERİNE SERBEST AĞIRLIĞA ODAKLANIN

Önemli miktarda daha çok kas grubu dahil olduğundan, yerden kesme ve koparma gibi serbest ağırlıkla yapılan hareketler daha çok kas lifini çalıştırıp daha çok kalori yaktırır. Ağırlık kaldırırken daha çok dengeleyici kasın dahil olması ise daha çok enerji gerektirip daha çok kalori yakımıyla sonuçlanır.

26- ŞARKI LİSTENİZİ YENİLEYİN

Araştırmalar sevdiğiniz müzikte daha sıkı (ve daha uzun) çalıştığınızı gösteriyor; o yüzden şarkı listenizi iyi seçin. Journal of Science Medicine in Sports dergisinde çıkan yeni bir çalışmada, elit atletlerin kendi seçtikleri müzikle koştuklarında müzik dinlemedikleri zamana nispeten %19 daha uzun koştuklarını görüldü. Aynı etki ağırlık antrenmanı için de geçerli; artan soluma ve kalp atış hızı, kanınızın daha hızlı pompalayıp kaslara daha çok oksijen taşınmasıyla sonuçlanıyor.

27- PATLATICI KUVVETLE AĞIRLIK KALDIRIN

Hızlı seğiren kas lifleriniz, enerji kullanımında yavaş seğiren kas liflerine nispeten daha etkisiz olduğundan, daha çok kalori yakmak için yavaş, sabit tekrarları atlayıp kaldırışların konsantrik (pozitif) kısmını hızlandırın. Her harekette tek tekrar maksimumunuzun %30 ağırlığıyla çalışın; ilk iki setinizde 3-8 tekrar yapıp son iki sette yavaş tekrarlar uygulayın.

28- AÇ KARNINA ÇALIŞIN

Antrenmanlarınızı sabah erken saatte, aç karnına yapın. Bu durumda vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır çünkü glikojen depoları sabah kalktığınızda düşük olur. Kansas Eyalet Üniversitesinin bir çalışması, oruç tutsanız da tok olsanız da aynı oranda kalori yaktığınızı ancak antrenmandan önce aç olduğunuzda çok daha fazla kalori yaktığınızı gösterdi.

29- EVDE YİYİN

Basit, sağlıklı şeyler pişirmeyi öğrenerek dışarıdan yemeyi kısın. Araştırmalar insanların dışarıda yediklerinde bilmeden daha çok kalori aldıklarına işaret ediyor.

30- KAMERAYA GÜLÜMSEYİN

Gelişimizin ayrıntılarını gösteren fotoğraflar çekmek hem gelişiminizi ölçmenize hem de yaptığını şeyin işe yaradığını gördükçe motive kalmanıza yardımcı olacaktır.

31- TEK BAŞINA YAPMAYIN, ANTRENMAN PARTNERİNİZ OLSUN

Bu süreçte tek başınıza çalışmak yerine birbirinize destek olabileceğiniz bir partnerle omuz omuza verin. Sizi bekleyen ve sizden motivasyon alan biriyle çalıştığınızda spor salonunu atlama bahaneleriniz azalacaktır.

32- BESLENMENİZE KARNİTİN EKLEYİN

The Journal of Physiology dergisinde çıkan bir çalışmada, altı ay boyunca günde iki kez iki gram L-karnitin alan sağlıklı erkeklerde %21 daha çok kas büyümesi ve antrenman veriminde %11 artış gözlemlendi. Bu amino asit, laktik asit birikmesini azaltarak daha iyi çalışmanıza yardımcı oluyor.

33- CLA ALIN

2002 tarihli bir çalışma konjüge linoleik asit (CLA) takviyesinin yağ yakma sürecini hızlandırmada etkili olabileceğini gösteriyor. Çift bilmezli, plasebo kontrollü bir çalışmada, araştırmacılar haftada üç kez doksan dakikalık antrenmanların yanında 12 hafta boyunca günde üç kez 1.8g CLA takviyesi alan deneklerin, vücut yağlarından %15 kadarını kaybettikleri görüldü.

34- DAHA ÇOK LİF YİYİN

Kan şekerinizi kontrol edecek, bağırsak hareketlerini önemli derecede iyileştirecek, kolesterolünüzü düşürecek ve aşırı yemeyi durdurmanıza yardımcı olacaktır. Tam tahıllar, mercimek, brokoli, bezelye ve ahududu gibi doğal gıda kaynaklarından günde 30-40 g lif tüketmeye çalışın.

EN İYİ KALORİ YAKANLAR

Yarım saatte yakılan kalori miktarı:

Paten Kayma: 425

Koşma: 374

İp Atlama: 340

Tenis Antrenmanı: 272

Reklam

Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Yöntemleri

Yazar

Elif Akagün

-

3

Spora yeni başlayanlar için kilo vermek genellikle ilk hedeftir. Çoğu kişi spora kilo vermek istediği için başlar. Buna yağ yakmak ve daha fit bir vücuda da sahip olma istekleri de eklenince iradenizi koruyan biriyseniz spor hayatınızın vazgeçilmez bir parçası olacak demektir.

Spora yeni başlayan biri ileri seviyede olan birinden zaten daha hızlı kilo verecektir. Ancak kilo verme yöntemleri söz konusuysa her zaman yapabileceğiniz ekstra hareketler olabilir.

Günlük hayatınızı düzenlerken yapacağınız ufak değişikliklerle, spor ile birlikte kilo verme oranınızı arttırabilirsiniz. Aşağıdaki kilo verme yöntemleri özellikle spora yeni başlayanlar için oldukça etkili!

Yapmanız Gereken Temel Kilo Verme Yöntemleri

1. Beslenmenize Dikkat Edin

Protein ve karbonhidratları çoğaltıp yağı azaltın. Karbonhidratların düşmanınız olmadığını daha önce belirtmiştik. Karbonhidratlar kolay ve hızlı ulaşılır enerji kaynağınız olacağı için günlük beslenme programınızda muhakkak bulunmalı. Protein ise spor ile birlikte kas inşası ve kas onarımı sırasında en çok ihtiyacınız olacak olan makro besin. Bu yüzden yağı azaltıp bu iki besini antrenman planınıza uygun olarak düzenlemelisiniz.

2. Antrenmanlarınızı Aksatmayın

Spora yeni başlayan biriyseniz ilk günler sıkıcı ve yorucu geçebilir. Önemsemeyin. Motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız. Yapacağınız kaçamaklar sizi hedefinizden uzaklaştırır çünkü her konuda olduğu gibi bir şeye ne kadar odaklanır ve üzerinde pratik yaparsanız gelişebilirsiniz. Antrenman yapmaya devam ettikçe kaslarınız güçlenecek, esnekliğiniz artacak dolayısıyla hareket alanınız ve çeşidiniz de artacak. İlerleyen günlerde yapabilmenin de getirdiği azimle antrenmanlarınız daha keyifli olacak.

3. Uykunuzu Önemseyin

Spora yeni başlayanların kilo verme çabalarını etkili kılan 3 altın kuraldan sonuncusu ise düzenli uykudur. Uyku, en basit ve anlaşılır yararı ile sizi ertesi güne hazırlayan süredir. Vücudunuzun tüm metabolizma sistemi bir sonraki gün için uyku sırasında hazırlanır. Buna biyolojik saat deniyor. Uyku, hem fiziksel hem mental olarak dinlenmenizi sağlar. Yetişkin bir bireyin sağlıklı uyku düzeni her gün belirli saatlerde 7-8 saat kadar uyuması şeklindedir.

Yaparsanız Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Değişiklikler

1. Arabanızı eve dönerken 1 sokak uzağa park edin ya da otobüsten 1 durak önce inin. Bu şekilde kendinizi gün içerisinde sizi yormadan hareketli kılabilecek bir yürüyüş armağan etmiş olacaksınız.

2. Her gün kafein tüketimi yapın. Kafein yağ yakıcı etkisi kanıtlanmış doğal besinlerden biridir. Fazlasının zararı olduğunu unutmamak koşuluyla gün içerisinde 1-2 fincan kahve ya da yeşil çay tüketimi yapmanız kilo vermek için güzel bir yardımcı olabilir.

3. Bol bol su için. Eğer su tüketiminiz az ise vücudunuz metabolizma faaliyetlerini yeterince sağlıklı bir şekilde işletemeyebilir. Bu sebeple vücudunuza aldığınız besinlerin işlenmesi için su tüketin.

4. Paketli gıda tüketecekseniz, besin değerlerini muhakkak okuyun ve o şekilde karar verin. Alacağınız kalori yağdan mı gelsin istersiniz proteinden mi?

5. Yediklerinizin kaydını tutun. Not ettiğiniz bu yiyecekleri eğer mümkünse kalori değerleri ile birlikte yazın. Ara sıra bu notları okuyun ve hangi günlerde ne tükettiğinizi öğrenin. Böylece kısılabilecek ve sizin için önemi olmayan sağlıksız seçimleri de görmüş olacaksınız.

6. Yeme düzeni oluşturun. Her gün aynı saatlerde yemeye çalışın. Böylece ne kadar besinle ne kadar süre tok kalabildiğinizi ve sizin için ideal öğün sayısını da bulabilirsiniz.

7. Kilo verme sürecinde size en çok yardımcı olacak yöntemlerden biri de merdiven kullanmaktır. Merdiven kullanarak kendinize bir yeni egzersiz yöntemi daha yaratmış olacaksınız.

Temel kuralları bilip uyguladıktan sonra diğer yöntemler işinizin hızlanmasına daha hızlı kilo vermenize katkıda bulunabilir. Bu unutmamanız gereken bir gerçektir.

Spora yeni başlayanlar kilo vermek istediklerinde bu temel 3 kuralı uygulamadıkça ne yağ yakıcı ürünler ne de diğer önerilerimiz uzun ve kalıcı bir çözüm yaratmayacaktır. Bu önerilerin en güzel yanı ise size mental olarak iyi gelmeleri ve motivasyonunuzu desteklemeleridir. Kilo vermek istiyorsanız ve spora yeni başladıysanız iradenizi güçlü tuttuğunuz sürece hedefinize ulaşabilirsiniz.

Reklam