Hepimizin biyoloji derslerinden aşina olduğu melatonin hormonu, günümüzde çoğu araştırmanın konusu olmaya devam ediyor. Melatoninin popülaritesinin artmasını sağlayan birçok etken bulunuyor. Melatonin, vücudumuzun doğal olarak ürettiği bir hormon olmakla beraber genellikle uyku ile ilişkili olduğu biliniyor. Vücudumuzun uyku durumuna geçmesinde büyük rol oynayan bu hormon, bazı insanlarda normalden daha az salgılanabiliyor ve çeşitli problemleri de beraberinde getirebiliyor.
Melatonin; epifiz bezimiz tarafından üretilen, uykuya dalmamıza yardımcı olduğu bilinen ve genellikle uyku hormonu olarak adlandırılan bir hormon olarak açıklanabilir. Vücudumuzun gece olduğunu bilmesini sağlayan süreçlerin içerisinde melatonin hormonu bulunuyor. Uykuya olan etkilerinin yanı sıra daha birçok farklı etkisi olsa da genellikle uyku problemleri çekenlerin başvurduğu ilk çözümlerin arasında şüphesiz melatonin yer alıyor.
Melatonin Nasıl Salgılanır?
Melatoninin nasıl salgılandığını bilmek, melatonin hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir. Aslında melatonin, epifiz bezinde yer alan pineolasit hücreler tarafından salgılanıyor. Işığa duyarlı olan pineolasit hücreleri havanın kararması ile hormon salınımını artırıyor. Gün ışığının ortadan kalkması ile birlikte bu hücreler ışık miktarında azalma olduğu bilgisini beyinde yer alan epifiz bezine iletiyor. Böylece melatonin salgılanmaya başlıyor ve uyuyabiliyoruz. Kısacası melatonin vücudunuzun sirkadiyen ritmiyle birlikte çalışıyor. Vardiyalı çalışma, akıllı telefonlarla fazla zaman geçirme ve beslenme yetersizlikleri gibi durumlar, melatonin hormonunun az salgılanmasına neden olarak uyku problemlerini yaratabiliyor.
Bu durumda melatonin hormonunu artırmanın çeşitli yöntemleri bulunuyor. Bu yöntemlerden bazıları ise şöyle:
Melatonin Düzeyini Artıran Yöntemler
Melatonin düzeyinin normal değerlerin altında olması durumunun, başta insomnia olmak üzere pek çok uyku bozukluklarına yol açabildiği biliniyor. Bu sorunlarla karşılaşmamak adına melatonin seviyesini artırmak için bazı bilgileri dikkate almakta fayda var.
Uyku Saatlerinizi Düzenleyin
Düzenli uyku saatleri melatonin salgılanmasına yardımcı olabilir. Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmak çoğu uzmanlar tarafından önerilen çözümlerin arasında. Bunların dışında ise sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmak ve gün ışığı depolamak melatonin hormonunuzun dengelenmesine yardımcı olabilir.
Gün Işığında Vakit Geçirin
Vücudumuzun zaman mekanizması olan sirkadiyen ritmimiz için gün ışığının önemi büyük. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söylemeye yardımcı olan gün ışığı, melatonin salgılanma süreçlerinde de önemli bir role sahip. Gün boyunca doğal güneş ışığı, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Gece ve gündüz ayrımının en iyi şekilde yapılabilmesi için gün ışığı aldığınız süreyi uzatabilir, epifiz bezinizin iyi çalışmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu şekilde melatonin hormonunuz da dengeli bir şekilde salgılanabilir.
Kafein Alımınızı Sınırlandırın
Kafeinin sayısız faydası var ve dünya genelinde sıkça tüketiliyor. Gün içinde tüketeceğiniz bir bardak kahve; odaklanmanızı, enerjinizi ve spor performansınızı iyileştirebilir. Ancak unutulmamalı ki kafein günün geç saatlerinde tüketildiğinde sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri zinde ve enerjik kalmasına sebep olabilir. Günümüzde çoğu bilimsel çalışma; akşam saatlerinde kafein tüketmenin uyku kalitesini önemli ölçüde etkilediğinden bahsediyor. Kafeinin kanda kalma süresi yaklaşık 6 saat olduğu için akşam saatlerinde kahve içmemeye özen gösterebilirsiniz.
Düzensiz veya Uzun Gündüz Uykularınızı Azaltın
Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Düzensiz uyku saatleri melatonin üretiminin seviyelerinde değişkenlik meydana getirebilir. Vücudunuza doğru sinyali verebilmek için ve geceleri daha rahat uyuyabilmek için gündüz uyuma molalarınızı düzenleyebilir veya azaltabilirsiniz. Bu sayede melatonin seviyelerinizin dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Beslenmenizi Düzenleyin
Bazı besinler melatonin hormonunun salgılanması için gerekli olan triptofan, magnezyum veya kalsiyum gibi elementlere sahip olması sayesinde melatonin salgılanmasına yardımcı olabiliyor. Siz de beslenmenize bu besinleri ekleyerek melatonin seviyenizin artmasına yardımcı olabilirsiniz. Melatonin hormonunu artırdığı bilinen kiraz, muz, pirinç, yulaf gevreği, süt, zencefil ve domates gibi besinleri günlük tercihlerinizin arasına ekleyerek melatonin seviyenizin artmasını sağlayabilirsiniz.
Gece Mavi Işıkları Kaldırın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak bazı durumlarda faydalı olduğu gibi gece ışığa maruz kalmak tam tersi bir etki yaratabilir. Bunun nedeni sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisidir ve beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu durum rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize engel olabilir. Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazlar, büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık yüzünden bu konuda en zararlı olduğu bilinen cihazların arasında yer alıyor. Dolayısıyla uyuma sürenize yaklaşmadan 2 saat evvel bu cihazlardan uzak durarak melatonin seviyenizin artmasına yardımcı olabilirsiniz. Aynı şekilde televizyon izleme sürenizi de bu duruma göre ayarlayarak mavi ışığa maruz kalma sürenizi azaltabilirsiniz.
Melatonin Takviyelerine Şans Verin
Melatonin seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz bir diğer adım ise doktorunuza danışarak melatonin takviyesi almak olabilir. Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için takviye olarak alındığında düzeninizi iyileştirebilir. Ülkemizde yerli veya yabancı birçok başarılı marka kendi melatonin takviyelerini üretmeye devam ediyor. Bu takviyeleri kullanmadan önce doktora giderek sizin için en etkili takviyeyi seçmeniz melatonin seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Birçok melatonin takviyesi supplementler.com ile vitaminler.com adreslerinde bulunuyor. Dilediğiniz ürünü bu adreslerde inceleyebilir, satın alabilirsiniz.