Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunuyor geri kalanı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kanda yer alıyor (1). Egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde etkisi olan bu mineral, ruh hali üzerinde de kritik bir rol oynuyor. Öyle ki magnezyum eksikliğinin depresyon riski ile bağlantılı olduğu düşünülüyor (2).
Araştırmalar, magnezyumun kan şekerini düzenlemeye, migren ataklarını önlemeye, kan basıncını düşürmeye ve depresyona karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (3, 4, 5, 6).
Magnezyum hakkında merak edilen soruları yanıtlıyor ve beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz, magnezyum yönünden zengin besinleri sıralıyoruz…
Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan bir mineral. Enerji metabolizması ve protein sentezi dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlev için oldukça önemli.
Magnezyumun enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda, yardımcı bir molekül olarak hareket ediyor. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (7):
- Gıdayı enerjiye dönüştürmek
- Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
- DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
- Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak
- Beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek
Günlük Ne Kadar Magnezyum Alınmalı?
Magnezyum alımı için günlük önerilen doz; ihtiyaçlarınıza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişkenlik gösteriyor
Aşağıdaki tablodan yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük magnezyum miktarına göz atabilirsiniz (8).
| Yaş | Erkek | Kadın |
| 0-6 ay | 30 | 30 |
| 7-12 ay | 75 | 75 |
| 1-3 yaş | 80 | 80 |
| 4-8 yaş | 130 | 130 |
| 9-13 yaş | 240 | 240 |
| 14-18 yaş | 410 | 360 |
| 19-30 yaş | 400 | 310 |
| 31-50 yaş | 420 | 320 |
| 51+ | 420 | 320 |
Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Magnezyum eksikliğinin belirtileri, magnezyum seviyesi ciddi şekilde düşmedikçe genellikle belirsiz kalıyor.
Magnezyum eksikliği aşağıdaki durumlara neden olabiliyor:
- Kas krampları
- Yorgunluk ve kas güçsüzlüğü
- Ruhsal sorunlar
- Düzensiz kalp atışı
- Osteoporoz
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Magnezyum ve diğer birçok önemli besin alımını artırmak için aşağıdaki yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
Avokado
Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı. Bir orta boy avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum içeriyor. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksek olmasıyla da dikkat çekiyor. Çoğu meyvenin aksine özellikle kalp sağlığına faydalı olan tekli doymamış yağ açısından da zengin (9).
Bitter Çikolata
Lezzetli olduğu kadar besleyici de olan bitter çikolayanın 28 gramında 65 mg magnezyum yer alıyor. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından da zengin. Bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içeriyor (10, 11).
Ayrıca antioksidanlarla yüklü olması nedeniyle de ön planda. Çünkü antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri etkisiz hale getiriyor (12).
Kuru Yemiş
Magnezyum açısından özellikle yüksek olan kuru yemiş çeşitleri arasında badem, kaju ve Brezilya cevizi yer alıyor. Örneğin, 28 gram kajunun içerisinde 83 mg magnezyum bulunuyor (13). Çoğu kuru yemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Kuru yemişlerin diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği biliniyor (14).
Baklagiller
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren, faydalı besinler açısından yoğun bir aile. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından oldukça zenginler.
Örneğin, 172 gram pişmiş siyah fasulye 120 mg magnezyum içeriyor. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksek olamaları nedeniyle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak yer alıyor (15, 16).
Tohumlar
Keten, balkabağı ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok çeşide sahip tohumlar, yüksek miktarda magnezyum içeriyor. Örneğin 28 gram kabak çekirdeği 168 mg magnezyum içeriyor. Ayrıca tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından da zenginler (17).
Tam Tahıllar
Tahıllar arasında; bulgur, karabuğday, esmer pirinç, kepekli ekmek ve makarna gibi yiyecekler yer alıyor. 168 gram pişmiş karabuğday 86 mg magnezyum içeriyor. Birçok tam tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksek olmasıyla dikkat çekiyor (18).
Muz
Muz, kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriği ile tanınıyor (19, 20). Büyük boy bir muzda 37 mg magnezyum yer alıyor. Ayrıca muz; C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlıyor (21).
Yağlı Balıklar
Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok yağlı balık türü magnezyum açısından zengin. Örneğin 100 gram pişmiş somon, 30 mg magnezyum içeriyor. Aynı zamanda etkileyici 22 gram protein sağlıyor. Yağlı balıkların potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengin olduğunu da belirtmekte fayda var (22, 23).
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Oldukça besleyici olan yeşil yapraklı sebzelerin birçok türü magnezyum ile yüklü. Önemli miktarda magnezyum içeren yeşil yapraklı yeşillikler arasında ıspanak, karalahana, kale ve şalgam yer alıyor.
Örneğin, 180 gram pişmiş ıspanak, 158 mg magnezyum içeriyor. Ek olarak, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler; demir, manganez, A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içeriyor (24).
Magnezyum takviyelerini incelemek için tıklayın.