Kreatin, başta karaciğer, pankreas ve böbrek olmak üzere vücudun pek çok bölgesinde doğal olarak üretilen bir bileşiktir. Burada üretilen kreatin, kan dolaşımı yoluyla kaslara ulaşır ve yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağırlık kaldırma gibi kuvvet gerektiren durumlarda enerji üretimine yardımcı olur. Kreatin, kaslarda fosfokreatin olarak depolanır bu sayede egzersizin daha verimli geçmesini sağlarken kas büyümesine katkı sağlar. Ayrıca bazı araştırmalar, kreatinin nörolojik anlamda fayda sağlayarak beyin sağlığına iyi geldiğini öne sürmektedir.
Kreatin, günümüzde egzersiz ve kas yönünde olumlu etkilere sahip olması ile sporcular arasında sıklıkla tercih edilen bir takviye olarak ün kazanmıştır.
Bu yazıda kreatinin ne olduğu, nasıl kullanıldığı, faydaları, hangi besinlerde bulunduğu, ne zaman kullanılması gerektiği ve kilo üzerindeki etkisi hakkında ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.
Kreatin Nedir?
Kreatin, glisin, arjinin ve metiyoninin adı verilen üç farklı amino asidin birleşmesinden meydana gelir. Aslında kasta bulunan kreatin fosfatın dönüşümü sonucu oluşan ve böbrekler tarafından idrar yoluyla vücuttan atılan bir atıktır. Vücudun kreatini kendisi üretebilir ya da vücut tarafından beslenme yolu ile alınabilir. Kreatin, genellikle kırmızı et, tavuk ve balık gibi protein bakımından zengin besinlerin içinde bulunur. Güç, kas kütlesi, enerji seviyesi ve antrenman verimi artıran özellikleri ile son dönemlerde adından sıklıkla söz ettirmektedir.
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin, temel olarak kas için en önemli kaynaklardan biri olan ATP (Adenozin trifosfat) üretimini artırarak enerji seviyesinin yükselmesini sağlar. Özellikle aktif olarak ağırlık antrenmanları veya atletik sporlar yapan kişiler için oldukça önemli bi yere sahiptir. Kreatin, performansı artırmak ve yaşa bağlı olarak oluşan kas kaybının önüne geçmek için kullanılır. Üstelik hücrenin enerji metabolizmasında rol alarak kas hacmi kazanma, güçlenme gibi yararlar sağlarken beyin, kemik, böbrek ve karaciğer sağlığı için de önemlidir.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Düzenli egzersiz yapan bireylerin başlangıçta günlük 5 gram kreatin almaları yeterlidir. Bir haftada 15-20 gram alınması önerilen kreatin, gün içerisine yayılarak kullanılabilir. Yapılan araştırmalara göre kreatin tüketimi kesilse dahi vücuttan uzun süre atılmadığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle günün hangi saatinde alınması gerektiği kişinin yaşam tarzına göre değişebilir. Bakım seviyesine geçildiğinde gramajın bir miktar düşürülmesi önerilir. Yarışmalara katılan profesyonel sporcular için kreatin miktarı değişkenlik gösterebilir.
Belirlenen miktardaki kreatin, emilimini artırmak için karbonhidrat içeriği yüksek olan bir sıvıya veya yemeğe karıştırılarak alınabilir. Kreatin takviyelerini kullanırken, performansı ve kas hacmini desteklemek için doğal olarak kreatin içeren besinleri de diyete dahil etmek önemlidir.
Kreatin kullanımının etkileri kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle kişinin kendi üzerindeki etkileri gözlemleyerek en yararlı sonuca ulaşması tavsiye edilir.
Kreatin Faydaları Nelerdir?
Kreatin aktif olarak spor yapan bireyler için kas kütlesi, hücre enerjisi üretimi, dayanıklılık, performans, yaşlılığı geciktirme ve hızlı iyileşme gibi birçok fayda sağlar.
Bu faydaları yakından inceleyecek olursak:
- Atletik Performansı Geliştirir: Ağırlık kaldırma ve sprint gibi yoğunluğu yüksek sporlarda güç ve kuvvet kazancı elde etmede önemli rolü olan, hücrelerin enerji taşıyıcısı ATP’nin üretimini artırır.
- Kas Kütlesini Artırır: Kreatin, kasın protein sentezini ve hücrelerinde bulunan suyu artırarak kas hacmini büyütmede en etkili takviye olarak karşımıza çıkar. Ayrıca kreatin, daha uzun ve adaptasyonu yüksek antrenman yapmaya yardımcı olur bu da zamanla kasın büyümesine etki eder.
- Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir: Bazı araştırmalar, kreatinin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini öne sürmektedir. Örneğin, kreatinin stresli dönemlerde ve yaşlandıkça gerileyen hafıza ve zeka gibi bilişsel fonksiyonları desteklediği bulunmuştur. Ayrıca, kreatin nörolojik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
- Enerji Üretimini Artırır: Kreatin, kısa süreli ve yoğunluğu yüksek olan aktiviteler için elzem olan ATP’nin yeniden sentezlenmesini sağlayarak, enerji seviyesinin artırabilir. Bu sayede antrenmanlara maksimum verimde uzun süreler devam etmeyi kolaylaştırır.
- Yaşam Kalitesini İyileştirir: İlerleyen yaşlarda meydana gelme ihtimali yüksek olan kas ve kemik erimesinin önüne geçer. Böylece sarkopeni ve osteoporoz riskini azaltır. Aynı zamanda hafızanın gerilemesine engel olarak beynin yaşlanmasını engeller.
- Bazı Kalp ve Kas Hastalıklarının Tedavisine Destek Sunar: Kreatin kas gücü ve fonksiyonunu iyileştirmesi sayesinde kas distrofisi gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalp sağlığı üzerinde sahip olduğu olumlu etkiler ile kalp rahatsızlıklarına da faydalı olabilir.
- İyileşmeyi Hızlandırır: Yoğun egzersiz sonrası kaslarda oluşan ağrı ve hasarı onarır. Bu sayede bireyin bir sonraki antrenmana daha hızlı ve dinç bir şekilde hazırlanmasına yardımcı olur.
En İyi Kreatin Hangisi? Doğru Seçimi Yap
En iyi kreatin seçimini yaparken kreatinin güvenilirliğine, kalitesine ve içeriğine dikkat edilmelidir. Buradaki ilk ve en önemli kriter kreatinin saflığıdır. En saf kreatin türü, daha küçük parçalara ayrılması sayesinde vücutta daha kolay emilim gerçekleştiren mikronize kreatin monohidrattır. Bazı kreatin ürünleri ekstra bileşen içerir. Monohidrat kullandığınız takdirde diğer bileşenlere ihtiyacınız kalmaz. Aynı zamanda daha kolay çözünmesi sayesinde daha kolay sindirilir.
En iyi kreatin markasının hangisi olduğuna karar vermek için buradan onlarca markanın kreatin ürünlerini görebilir, yorumları okuyabilir, içerik tablosuna göz atabilir ve satın alım işlemini gerçekleştirebilirsiniz.
Kreatin Zararlı mı?
Kreatin ihtiyaca ve miktara göre doğru kullanıldığında herhangi bir sorun teşkil etmez. Ancak aşırı ve yanlış kreatin tüketimi diğer bütün takviyelerde olduğu gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
Kreatin vücutta su tutmayı artırdığından aşırı tüketimi bazı kişilerde şişkinlik ve geçici olarak kilo alımına neden olabilir. Mide bulantısı, ishal ve karın ağrısı gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları da yanlış kreatin kullanımı sonucu ortaya çıkabilecek bazı yan etkilerdir. Kreatin kullanırken yeterli miktarda su içmek dehidrasyonu önlemek açısından dikkat edilmesi gerekilen bir diğer unsurdur.
Kreatin Ne Zaman Kullanılır?
Kreatinin kullanım zamanı, hedeflenen duruma bağlı olarak antrenman öncesi veya sonrasında değişebilir. Antrenman öncesi alınan kreatin ile antrenman sonrası alınan kreatin arasında çok fark yoktur. Antrenmandan 30-60 dakika önce alınan kreatin ATP seviyesini artırarak enerji seviyesini yükseltmeye yardımcı olur.
Antrenmandan sonra alınan kreatin ise egzersiz sonrası oluşan kas ağrısı ve yorgunluk gibi durumlarda daha hızlı toparlanmayı sağlar. Bu sayede bir sonraki antrenmana daha dinç başlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda egzersiz sonrası alınan kreatinin, kas kütlesini artırmayı ve güç kazanımını destekleyebileceği gözlemlenmiştir.
Kreatin ister antrenmandan önce ister sonra kullanılsın protein ve karbonhidrat içeren bir yemekle beraber tüketilebilir. Yemek esnasında insülin seviyesi yükseleceği için kreatinin kas hücrelerine taşınması kolaylaşabilir.
Kreatin Değeri Kaç Olmalı?
Vücut tarafından doğal olarak üretilen ideal kreatin değeri, cinsiyet, yaş ve kas kütlesine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir erkek bireyde 0.6 – 1.2 mg/dL (miligram/desilitre) aralığı ideal kabul edilirken kadınlarda bu aralık 0.5 – 1.1 mg/dL arası olmalıdır. Fakat vücut geliştirme ile ilgilenen veya kas kütlesi fazla olan kişilerde kreatin değerlerinin yüksek olması normaldir. Hedef ve ihtiyaca yönelik olarak bir uzman kontrolü eşliğinde kreatin takviyesi alınabilir.
Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılmalı?
Kreatinin ne kadar süre kullanılacağı hedeflenen sonuca göre değişebilir. Her gün spor yapan bir bireyin antrenman yapsın veya yapmasın kreatin kullanması tavsiye edilir. Yapılan araştırmalara göre uzun süre kreatin kullanımı ciddi bir yan etkiye neden olmaz.
Ancak bazı araştırmalar uzun süreli kullanımda vücudun kreatine karşı tolerans geliştirdiğine ve böylece kreatinin etkisini yavaş yavaş kaybettiğine vurgu yapar. Bunun önüne geçmek için uzun bir süre kullandıktan sonra kreatine biraz ara verilebilir. Özellikle böbrek rahatsızlığı olan kişilerin ara vererek kreatin kullanmaları daha faydalıdır.
Kreatin Hangi Besinlerde Var?
Kreatin, protein açısından zengin besinlerde bulunur. Hayvansal besinler kreatini doğal olarak içerir. Sığır veya kuzu eti gibi kırmızı etlerde bol miktarda kreatin bulunmaktadır. Örneğin; yaklaşık 500 gram olan bir sığır etinde 2 gram kreatin bulunmaktadır. Balık en çok kreatin içeren besinlerden biridir. Özellikle ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, ortalama 500 gramda 4-5 gram kreatin içerir. Balık ve kırmızı ete nazaran daha az olsa da tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları da kreatin alımını artırmak adına tercih edilebilir.
Ancak bitkisel besinlerde kreatin sentezi yapılmadığı için kreatin içermezler. Bu nedenle bitkisel ağırlıklı beslenen bireylerin, ihtiyaca göre uygun dozda kreatin takviyesi tüketmeleri önerilir. Aynı zamanda baklagiller ve tohumlar gibi protein bakımından zengin besinlere diyetlerinde daha çok yer vererek vücudun kendi kendine kreatin üretmesini destekleyebilirler.
Kreatin Kilo Verdirir mi?
Kreatin doğrudan kilo kaybı sağlamaz. Ancak daha etkili ve daha uzun süreli egzersiz yapma olanağı sunar. Böylece kas kütlesinde büyüme sağlayarak metabolizma hızını artırabilir. Daha fazla kas kütlesi, egzersiz yapılmadığı halde kalori yakımının devam etmesini sağlar.
Kreatin takviyesi kullanırken düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek gerekir. Bunun yanı sıra egzersiz düzenini sürdürmek kilo kontrolüne yardımcı olur. Kreatin kaslarda su tutulumu sağladığı için kreatin kullanırken yeterli miktarda su içildiğinden emin olmak gerekir. Su, vücuttaki toksinleri atarak ödem oluşmasını engeller.
Her bireyin kreatine gösterdiği reaksiyonlar farklı olabilir. Bu nedenle kişinin kreatin kullanırken bir süre kendi vücudunda oluşan tepkimeleri gözlemleyip buna göre hareket etmesi daha verimli sonuç almasını sağlayacaktır.
Kreatin mi Protein Tozu mu?
Kreatin ve protein tozu, spor yapan bireyler tarafından sıklıkla tercih edilen iki bileşendir. Her ikisi de egzersiz performansını artırıp kas büyümesine yardımcı olur. Ancak çoğu zaman kullanım amaçları ve işlevleri farklılık gösterebilir. Hangisinin daha iyi olduğuna karar verebilmek için ikisinin de sunduğu faydalara bakarak karar vermek gerekir.
Kreatin genel olarak enerji seviyesini yükseltir, uzun süre dayanıklılık sağlar, egzersiz sonrası yorgunluğu azaltır. Bu sayede daha sık ve yoğun antrenman yapma olanağı sunar. Eğer hedefiniz patlayıcı gücü ve enerji seviyesini yüksek tutmak ise kreatini tercih edebilirsiniz.
Protein tozu ise kasların ihtiyaç duyduğu proteini sağlayarak kasları besler, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve spor sonrasında oluşan kas hasarını onarır. Ayrıca tok tutucu özelliği sayesinde kilo kontrolünü destekler. Eğer hedefiniz kas geliştirirken aynı zamanda kas onarımını sağlamak veya protein alımını artırmak ise protein tozu kullanabilirsiniz.
SIK SORULAN SORULAR
Kreatin Kas Büyütür mü?
Evet, kreatin kaslarda tuttuğu su sayesinde kasın daha büyük görünmesini sağlar. Uzun vadede kullanılan kreatin, egzersiz performansını olumlu yönden etkileyeceğinden bireyin daha uzun süreler düzenli spor yapmasına yardımcı olur. Bu da kas büyümesine doğrudan etki eder. Ayrıca protein sentezini artırarak kasın büyümesine ve onarılmasına destek olur. Araştırmalara göre özellikle direnç gerektiren sporlarla beraber kreatin takviyesi almak kas büyümesinde etkilidir.
Kreatin Her Gün Alınır mı?
Evet, kreatin her gün alınabilir. Düzenli olarak spor yapan kişiler için günlük ortalama 5 gram kreatin almak enerji seviyesini korumaya, egzersizden maksimum verim almaya ve kasların büyümesine olumlu yönde etki eder.
Kreatin Aç mı Tok mu?
Kreatinin aç veya tok kullanılması genel anlamda bir fark oluşturmaz. Her ne kadar aç karna hızlı emilim gerçekleştiği düşünülse de bazı bireyler aç karna kreatin tükettiğinde mide bulantısı gibi bazı sindirim sorunları yaşayabilir. Kreatin tok karna tüketildiğinde ise insülin direncinde yükseliş gerçekleşir. Bu da kas hücrelerine daha kolay ve hızlı bir şekilde kreatin ulaşmasını sağlar.
Kreatin Spordan Önce mi Sonra mı?
Spordan önce veya sonra kreatin almak kişinin hedef ve beklentilerine göre değişiklik gösterir. Eğer amacınız egzersiz sırasında enerji seviyesini yüksek tutmak ve dayanıklılığı artırmak ise antrenmandan önce kreatin alabilirsiniz. Diğer yandan egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmayı ve kas onarım sürecini hızlandırmayı amaçlıyorsanız kreatini antrenman sonrasında kullanabilirsiniz.
Spora Gidilmeyen Gün Kreatin Alınır mı?
Evet, düzenli olarak spor yapan bireyler spora gitmediği günlerde kreatin alımına devam edebilir. Kreatin, kas hücrelerinde kreatin fosfat depolarının dolu kalmasını sağlayarak kasın onarılması ve büyümesi gibi süreçlerin devamlılığını destekler. Aynı zamanda kas gücünde kayıp olmasını engeller.