Fizyoterapist, yazar ve mobilite uzmanı olan Kelly Starrett, daha iyi performans için kaslarınızı gevşetme hakkında bilmeniz gerekenleri paylaştı…
Kelly Starrett, San Francisco CrossFit ve mobilitywod.com’um kurucu ortağı ve “Becoming a Supple Leopard” ile “Ready to Run” kitaplarının yazarlarından biridir. Ayrıca profesyonel atletlere ve ordu mensuplarına danışmanlık yapmaktadır. M&F olarak, Kelly Starrett ile hareket, spor sakatlıkları ve rehabilitasyon hakkında konuştuk.
Starrett; “Yaptığımız işin amacı pozisyon alma mekaniğinin özünü ve dayanak noktasını açıklayabilmekti,” diyor. “Eğer insanlara vücut mekaniğini anlatabilirsek, doğru hareket şekliyle istedikleri gibi antrenman yapabilecekler.”
Starret’e göre, bir kişinin mobilite kabiliyetini geliştirmek için öncelikle zayıf bölgelerine dikkat göstermek gerekiyor.
Starret, bir insanla diyalog başlatmanın ona göre en kolay yolu “Gel biraz da vücudunun normal ve anormal taraflarını konuşalım demek,” diyor. “Eğer bir kişi, egzersiz topunun üzerinde kayarken ilk hissettiği şey acı ise, oradan başlamalıyız.”
Daha iyi hareket etmek ve vücudun çalışmasını anlayarak mobilite, esneklik ve atletik performansı artırmak için Starrett’in tavsiyelerini dinleyin.
Kelly Starrett’in 5 Mobilite Tavsiyesi
1. KOŞUCU TESTLERİNİ UYGULAYIN
“İnsan vücudunun temel fonksiyonları, bir sırada ya da arabada otururken, veya yüksek topuklu ayakkabı giydiğinizde kısmi kayıplara uğrar,” diyor Starrett. “Biyomekanik koşmanızı etkiler. Sizi sakatlığa meyilli hale getirebilir veya koşu performansınızı ve veriminizi düşürebilir. Bunların farkında olmayabilirsiniz,” diyor.
Starrett insanların eklem hareket genişlikleri için bir alt sınır koyuyor ve onların koşuya uygun mobiliteye sahip olup olmadıklarını görmek için testler uyguluyor.
“Bir koşucunun mutlaka yapabiliyor olması gereken şeylerden biri, ayak ve dizleriniz birleşik halde zemine kadar squat yapmak ve topuklarınız yerden hiç kalkmadan tekrar yukarıya kalkabilmenizdir,” diyor Starrett. “Bunun anlamı kalça ekleminizin hareket genişliği ve esnekliği normal seviyededir ve bilekleriniz hareket kabiliyeti, eklem hareket genişliği sınırının üzerindedir.”
İkinci test ise “couch stretch” hareketi. Bunun için bir bacağınız 90 derece bükülü halde yerde, diğerini ise dizden tamamen bükerek duvara paralel bir şekilde vücudunuzla duvar arasına sıkıştırmalısınız.
“Bir diziniz duvardayken; sırtınız duvara dayalı ve kalça kaslarınız kasılı olarak, diğer dizinizi 90 derece bükebilmelisiniz,” diyor Starrett. “Ortalama bir koşucu bir dizini duvara yerleştirebiliyor ancak diğerini 90 derece bükük pozisyona getiremiyor. İşte bu onların ne kadar gergin ve kısıtlı bir hareket kabiliyetine sahip olduklarının göstergesidir.”
Bu testlerden herhangi birini geçemezseniz, koşu öncesi ve sonrası antrenman rutinlerinizi değiştirmelisiniz. Starrett’e göre Brian Mackenzie’nin koşu teknikleri araştırmaya başlamak için idealdir.
2. AĞIRLIK KALDIRMA TESTLERİNİ UYGULAYIN
Ağırlık kaldıranlar için Starrett iki eklem hareket genişliği limit belirlemiş. Bir tanesi, overhead formunda düz squat ve front squat. Eğer bu iki hareketi yapamıyorsanız, ciddi mobilite problemleriniz var demektir.
“Gövde dimdik olduğunda eklem hareket genişliği zirvededir,” diyor Starrett. “Eğer back squat’ı düzenli bir şekilde yapıyor ancak front squat yapamıyorsanız, kırmızı çizgiyi geçmişsiniz demektir.”
Bir dumbbell overhead squat yapmak eklem hareket genişliğinizin kalitesi hakkında aydınlatıcıdır. Doğrusal squat yapmanın dışında baş üzeri hareketlerde görevli omuz mobilitesini test etmenin bir yolu daha var.
“2 tane 20 kg.’luk dumbbell’i alın ve baş üzerinde dümdüz tutun. Dirsekleriniz düz olsun ve avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Dumbbell’leri bir süre bu şekilde tutabilmeli ve bu esnada sohbet edebilmelisiniz.” Eğer dirsekleriniz bükülür ya da sırtınızın formu bozulursa, testi geçemediniz demektir. “Dirseklerin bükülmesi baş üzeri hareket kabiliyetinizde eksiklik olduğunun göstergesidir,” diyor Starrett.
3. DAHA FAZLA ISINMA
Starrett, ağırlık kaldırma ve koşu antrenmanlarından önce dinamik ısınma yapılmasının savunucularından. Statik (geleneksel) ısınma da eklem hareket genişliğini artırıyor ancak kastan çıkan gücü azalttığını belirtiyor. 2014 yılında Güç ve Kondisyon Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, 60 saniye boyunca 4 farklı statik ısınma hareketi yapılıyor ve sonuçlar hiç ısınma yapılmadanki sonuçlarla karşılaştırılıyor. Zıplama yüksekliğinde ve güçte ciddi bir düşüş görülüyor. Ayrıca, Spor Sağlığı Dergisi’nde, yine 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada üst vücut static esneme protokolünün zıplama gücünü olumsuz yönde etkilediği görülüyor.
“Eğer ağırlık kaldırmaya hazırlanıyorsanız, dinamik ısınma yaparak herhangi bir ağırlığı kaldırmadan önce iyice terlemelisiniz,” diyor Starrett. “Lunge, squat, hip hinge, carioca, leg swing, hepsi olabilir.”
Starrett’e göre dinamik ısınma koşu için de en iyisi. Ağırlık kaldırma üzerine, Starrett ve ekibi eklem hareket kabiliyeti ve eklem ayrılması üzerine çalışmalar yapıyor. Starrett daha fazla ısınma yapılması gerektiğini söylüyor.
“Ortalama bir sporcu, seviyesini göstermek için sırasıyla 65, 120, 150 ve 180 kg. kaldırıyor ancak daha çok artırabilmeliler. Bizim salonumuza gelenlere, ‘Hafif ağırlıkla 10 tekrarlık 5 set yap bakalım’ diyoruz ve seviyenizi tayin ediyoruz.”
4. ANTRENMANDAN SONRA KENDİNİZE MASAJ YAPIN
“Antrenmandan sonra yumuşak dokuyu korumalısınız,” diyor Starrett. “Silindir köpüğü bir dövüşten önce kullanmak en ideal kullanım şekli değildir.”
Mobilite duayeni, yumuşak doku çalışmasının parasempatik sinir sistemini aktive ettiğini ve bunun da kalp atışını düşürdüğünü ve kasların gevşemesini başlattığını söylüyor. Ayrıca yaptığınız antrenmanı teşhis için kullanarak, sonrasında koyduğunuz teşhisin tedavisini gerçekleştirmelisiniz.
“Ağır squat’lar yaptıysanız ve uyluklarınız sertleştiyse, ardından onları yumuşatmalısınız. Eğer deadlift yaparken farklı bir his oluşuyorsa, o bölgeyi geliştirmelisiniz.”
5. GELİŞMİŞ POZİSYON GELİŞMİŞ FONKSİYON
Düzgün postürün atletik performans için hayati önem taşıdığını söylüyor Starrett. Ağırlık kaldırırken yapmamanız gereken belirli hareketlerin olduğunu ve koşma, ağırlık kaldırma ve yaşamak için evrensel bir duruşun olduğunu söylüyor.
“Eğer bir şeyi baş üzerinde itiyorsam, aşağı bakar mıyım? Hayır. Eğer deadlift yapıyorsam, boynumu yukarı kaldırabilir miyim? Hayır,” diyor Starrett. “Omurgamı düzgün pozisyonda tutmalıyım. Bu pozisyon da, başınızın ağırlığı göğüs kafesinize, göğüs kafesinizin ağırlığı pelvise binmelidir. Eğer ayaklarınız düz dik durup, kalçanızı sıkarsanız, pelvisiniz pozisyon değiştirememelidir.”
Günlük hayatta, deadlift yaparken veya koşarken, duruş pozisyonunuzu, back squat esnasında bar’ı yerine koyarkenki pozisyonu düşünebilirsiniz. “Size yandan baktığımda, kulaklarınız omzunuzun tam orta hizasında olmalıdır,” diyor Starrett.
Starrett’in kısa mesaj atarken ya da telefonunuzla oynarkenki pozisyonunuz için bile tavsiyeleri var.
“Telefonu göz seviyesine kaldırın, böylece başınız ve sırtınız kavislenmez,” diyor Starrett. “Bazı insanların alışkanlıkları atletik performanslarını etkiler ancak acıya sebep olmayabilir.”
Hazırlayan: Mark Barroso