Kas kütlesini arttırmak ve süper güçlenme için uygulamanız gereken antrenman, egzersiz ve beslenme taktiklerini sizin için bir başlık altında topladık.
Ağırlık çalışmaları, patlayıcı egzersiz, sağlık topu egzersizleri gibi antrenman tüyolarını, tutuş teknikleri, ısınma teknikleri, antrenman sonrası yorgunluk ve beslenme konuları gibi başlıkları bir arada bulabileceğiniz bu listedeki taktikleri uygulayarak, kas kütlesi kazanımlarınızı arttırma ve güçlenme hedeflerinize kısa sürede ulaşabilirsiniz.
1. Ağırlık çalışmalarında önce ağır ağırlıklarla, sonra hafif ağırlıklarla çalışın.
1 ay ağır ağırlıklarla 4 ve 6 tekrar arası çalışın. Sonraki ay ise ağırlıkları azaltıp 10 ve 12 tekrar aralığına çıkın. Ağır çalışmalar daha hafif çalıştığınız haftalardaki kas kütlesi kazanımlarınızı arttıracaktır.
2. Patlayıcı egzersiz olarak sağlık topu fırlatın.
3-5 kiloluk bir sağlık topunu alın ve 1 metre uzağınızdaki duvara sertçe fırlatın. Bunu yere karşı da uygulayabilirsiniz. 5 tekrarlık setlerden 3 tane yapın. Patlayıcı egzersizler merkezi sinir sisteminizi uyarır ve ağırlık çalışırken daha fazla kas fiberini aktive etmenizi sağlar.
3. Belinizi inceltmek için omuz çalışın.
Diyet yapmadan daha yağsız görünmek mi istiyorsunuz? Bu omuz şoklayan metod ile belinizden omuzlarınıza kadar olan kısmı geliştirin: İki elinizde birer dambıl olsun. Sol kolunuzla yana açış yapın ve dambıl yukardan aşağı inmesin. Diğer kolunuzla da yana açı yapıp aynı yüksekliğe ulaşın. Sonra sağ kolunuzu hareket mesafesinin çeyreği kadar indirin, geri yukarı kaldırın ve sonra tamamen aşağıya indirin. Sol kolunuz yukarda iken yaptığınız bu 10 tekrarlık işin aynısını sağ kolunuz havada iken solla da tamamlayın. Her kol değişikliğinden önce 3 dakika dinlenin. Haftada iki kere, 4 hafta boyunca uygulayın.
4. Antrenmanlarda ayakkabı giymeyin.
Mümkünse çorapla veya çıplak ayak, güreş ayakkabısı veya düz ve ince tabanlı ayakkabı ile çalışın. Ayağınızın bu şekilde yerle teması deadlift gibi hareketlerde hareket mesafesini kısaltır ve daha ağır kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu şekilde ayaklarınız da güçlenecektir. Bu da hareketlerdeki çekiş gücünüzü ve stabilitenizi arttırır.
5. Kalçanızdan yararlanın.
Bütün setlerde kalçanız sıkılı olsun, hele ki overhead press veya bench press tarzı hareketlerde mutlaka sıkılı olmalı. Bu sayede kalçanız gövdenizi sabitleme etme görevi görecektir.
6. Tekrar metodunu kullanın:
Eğer bir egzersizi toplamda 25 tekrar yapabiliyorsanız, kas kütlesi ve güç kazanımlarınız büyük olasılıkla maksimum seviyededir. Tekrarları düşük, setleri de orta düzeydeki miktarda tutun. 5×5, 6×4 veya 8×3 gibi stratejiler uygulayın.
7. Bench Press tutuşunuz nötral olsun.
Bench press yaparken, hareketin bar göğsünüze değdiği andaki kısmında tıkanıyorsanız, dambıllarla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bench pres yapın. Ağırlıkları azalttığınızda dirsekleri gövdenizle daha çok bitiştirmenizi sağlar, bu da bench press yaparken aynı pozisyonda stabil kalabilmeniz için iyi bir yardımcı egzersiz olacaktır. Dirsekleri gövdeye yakın tutmak, daha güçlü ve güvenli bir kaldırış demektir.
8.Isınma setlerinizin ağırlıklarını arttırın.
Merkezi sinir sisteminize sağ gösterip sol vurun! Normalde ağır setlerinize nasıl ısınıyorsanız öyle ısının fakat son ısınma setinizin ağırlığını arttırın, ilk setinizden ağır olsun. Fakat kesinlikle asıl çalışan setlerden daha az tekrar yapın. Örneğin 140 kilogram squat egzersizini 5 tekrar yapmadan önce 145 kilo ile 2 veya 3 tekrar yaparak ısınabilirsiniz. Bu sizi çok yormayacaktır. Sonrasına planladığınız 140 ile devam edin, tekrarlar normal ısınmalarınızı yaptığınız zamanlardakine göre çok daha iyi hissettirecektir.
9. Tutuş araçları kullanın
Barın etrafını havlu ile sarın ve tutuşu kalınlaşmadan dolayı zorlaştırın. Grip4orce ve Fat Gripz gibi ürünler çok daha fazla işe yarar. Bu el ve bilek kaslarınızı geliştirip hareketi zorlaştırmanızı sağlar. Bu bölgedeki kasları da ekstra iş yükü olmaksızın geliştirebilmiş olursunuz.
10. Günde iki kez barfiks yapın
Sabah kalkar kalkmaz yapabildiğiniz son noktaya kadar barfiks yapın. Aynısını yatmadan önce de yapın. Ve bunu her gün tekrar edin. 30 gün sonra en fazla tekrarınızı yeniden test edin. Yaklaşık 10 tekrar civarı bir artış göreceksiniz. Aynı sistemi dips için de uygulayabilirsiniz.
11. Sindirim enzimleri kullanın
Eğer bulk dönemindeyseniz, ekstra yedikleriniz sindirim sistemi için stres yaratabilir. Sindirim enzimleri bu ekstra yenen yemeklerin sindirimini kolaylaştırır. Aldığınız enzimlerin içeriğinde proteaz, amilaz ve lipaz bulunduğundan emin olun. Bu enzimler protein, nişasta ve yağın yıkımını sağlar.
12. Aç karın ile çalışın
Avrupa Uygulamalı Psikoloji Dergisi, kas gelişimine dair sinyallerin aç karınla antrenman yapıldığında iki kat fazla olduğu sonucuna ulaşmış.
13. Curl yaparken bileklerinizi oynatmayın!
Eğer oynatırsanız, tamamen germiş olmazsınız ve hareket mesafesinde hile yapmış olursunuz.
14. Ağır girin
Kas kütlesi kazanımını arttırmak istiyorsanız, setlerinizin büyük çoğunluğu kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın %70’i ve üzerinde olmalıdır. Bu yüzden genelde 12 ve altındaki tekrar aralıklarında çalışırız.
15. ‘Eş-tutuş’ drop setleri uygulayın
Kasılı durumda iken (genelde hareketin en üstüdür) antrenman parterinizden ağırlığı azaltmasını talep edin. Bu, kaslarınızın ağırlık değiştirirken de çalışmasını sağlar. Bildiğimiz drop setlerden farkı, normalde bir kaç saniyede onarım sağlanabiliyorken burada bekleme süremizin 0 olması. Makinelerde, dambıllarda çok iyi iş gören bir stratejidir.
16. ‘Yorgunluk Sonrası’ stratejisini deneyin
Yorguluk öncesi stratejisini zaten biliyorsunuz. Yorgunluk öncesi stratejisi, bileşke egzersizleri izolasyon egzersizlerden sonra yaptığımız durumdur. Fakat squat veya bench press gibi bileşke egzersizler, büyük kas gruplarını yorar. Eğer bileşke egzersizleri önce yaparsak, daha az yorgunlukla daha ağır kaldırabiliriz. Bu da kaslarımızın gelişimi için istediğimiz bir durumdur. Örnek olarak önce bench press, sonra açış yapabiliriz.
17. Ayak parmaklarınızı ayakkabılarınızın önüne doğru zorlayın
Bu stratejiyi bench press yaparken bar göğsünüzde iken uygulatın. Bacak kaslarınız da aktive olacak ve daha ağır kaldırabiliyor olacaksınız.
18. Barfiks için yardım kullanın
Barfiks yapamıyorsanız, vücut ağırlığınızı elastik bantlarla azaltabilirsiniz ve böylelikle hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Elastik bandı yeterince gerginliğe ulaştıktan sonra barfiks yaptığınız yere dolayıp ayağınızı da üstüne koyun. Bant sapan gibi gerilecek ve sapan gibi sizi yukarı fırlatacaktır. Pullup revolution pro sizlere bir çok seviyede gerginlikte bant seçeneği sunmakta.
19. Toplam tekrar metodunu kullanın
Üç set 10 tekrarı unutun. 10 tekrar civarında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlığı alın ve toplamda 30 tekrara ulaşmaya çalışın. Her tekrarı patlayıcı ve tüm gücünüzü kullanarak çıkartmaya bakın. Tekrar kaliteniz artacak ve vücudunuz doğru set sayısına kendisi karar verecektir.
20. Alt vücut antrenmanlarında curl yapın
Curl çalışmanızı sırt antrenmanından sonra değil alt vücut antrenmanından sonra yapın. Böylece curl yapmak için enerjiniz yerinde olacak. Ayrıca biseps kaslarınızı henüz çalıştırmadığınız için daha fazla zorlanacaksınız.
21. Lineer periyotlama modeli uygulayın
3 hafta boyunca 8 tekrarlık bir final setine ulaşmayı hedefleyin. Sonra daha ağır 5 tekrara geçin ve bir 3 hafta daha bu şekilde çalışın. En son 3 tekrara düşün. Hareket başına bir adet ağır çalışan set yapıp, %10 azaltarak aynı tekrar sayısını bir kez daha uygulayın. Her periyot bir önceki kazanımların üzerine ekleyecek ve kişisel rekorlarınızı 9 hafta boyunca egale etme şansı yakalayacaksınız.
22. Barı duvara koyun
İtiş antrenmanlarından önce duvara bir sağlık topu koyun ve kollar gergin şekilde itin. Topu yuvarlayarak tüm alfabeyi sırayla duvara çizin. Baskı hep topta olsun ki kaymasın. Rotator cuff kasınız bu şekilde çalışmış olacak ve daha ağır ağırlıklarla çalışırken daha iyi stabiliteye sahip olacaksınız.
23. Ayakta dengeli kalın
Kas fiberlerinizin 2/3’si denge ve koordinasyondan sorumludur. Kalan 1/3 hareketin kullandığı diğer kas gruplarıdır. Bu yüzden, ayakta yaptığınız egzersizler oturarak veya yatarak yaptığınız egzersizlerden fazla katkı sağlamaktadır.
24. Antrenman sonrasında hidrolize protein kullanın
Hidrolize proteinler çok hızlı sindirilir ve kaslarınız bu proteinleri ihtiyaç anında hemen tüketebilir. Hızlı emilim, insülin seviyesini de arttırır. Hidrolize ürünleri karbonhidrat ve whey içeren antrenman sonrası tarifinize katarak etkiyi arttırın.
25. Deadlift yaparken barı kaval kemiklerinize kadar çekin
Barın arkasında durun, eğilerek barı kavrayın ve barı kendinize doğru çekin. Kaval kemiğinize dokunur dokunmaz kalçanızı aşağıya indirip kaldırışa başlayın. Doğru zamanlama ile harekete momentum katıp ağırlığı arttırıyor olacaksınız.