Kalp, şüphesiz ki en önemli organımız. Kalbimize iyi bakmak ve kalp sağlığımızı korumak için yapabileceklerimiz ise bir hayli fazla. Düzenli egzersiz, iyi bir uyku düzeni ve stresten uzak durmak gibi yolların yanı sıra dengeli ve iyi beslenmek de kalbimiz için önem taşıyor. Doğru besinleri tercih etmek ve sağlıklı beslenmeyi benimsemek ise bu konuda atabileceğiniz ilk adım olabilir!
Kalp sağlığını destekleyen birçok besin var. Bu besinleri beslenme listenize ekleyebilir, kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Peki bu besinler hangileri?
Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri
Kalp sağlığı denince akla ilk gelen besinlerin arasında balıklar yer alıyor. Özellikle somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oluşu sayesinde beslenme uzmanlarınca tavsiye ediliyor. Balık tüketmenin yani vücuda omega-3 yüklemenin faydalarına daha detaylı bakacak olursak…
Kolesterol seviyelerini düzenliyor: Omega-3 yağ asitlerinde bulunan EPA ve DHA, kolesterol seviyelerini düzenleme etkileri ile öne çıkıyor. Özellikle yüksek trigliserid seviyelerine karşı etkili oldukları biliniyor ve kan damarlarında plak oluşumunu azaltabiliyor. Bu sayede damar sertliği gibi kolesterolden kaynaklı durumların oluşma riskini azaltabileceği düşünülüyor.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor: Omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürebiliyor. Düşük kan basıncının, kalp sağlığı için önemli olduğu biliniyor. Çünkü yüksek kan basıncı, kalp-damar hastalıkları riskini artırabiliyor. Omega-3 ise kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olabiliyor.
Kalp ritmini iyileştirebiliyor: Omega-3 yağ asitleri, düzenli olarak tüketildiğinde kalp ritmini iyileştirebilen etkileriyle öne çıkıyor. Özellikle kalp ritim bozukluklarına karşı koruyucu oldukları biliniyor. Düzenli omega-3 alımı, kalp kaslarının normal şekilde çalışmasını destekliyor.
Omega-3 takviyelerine de göz atabilirsiniz.
Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen bir çözünür lif kaynağı. Beta glukan, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp sağlığını desteklediği bilinen bir lif türü olarak biliniyor. Dolayısıyla yulaf ezmesi ve yulaflı ürünler de kalp dostu ürünlerin arasında bulunuyor. Faydalarına gelecek olursak…
Antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından zengin: Bu bileşenlerin, serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azalttığı biliniyor. Oksidatif stresin ise arterlerin iç yüzeyine zarar verebileceği ve damar sertliği riskini artırabileceği düşünülüyor. Antioksidanlar ve fitokimyasallar, kalp sağlığını destekleyerek bu olumsuz etkilere karşı koruma sağlayabilir.
Kan şekerinin ani yükselmesini engelliyor: Yulaf ve yulaf ezmesi, düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidrat kaynakları olarak biliniyor. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerinin yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı oluyor. Bu durum, insülin seviyelerinin ani yükselmesini önlüyor ve kalp sağlığını olumlu yönde etkiliyor.
Yumurta
Yumurta; yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri içermesi ile öne çıkıyor. Ayrıca yumurtanın içerdiği kolin, kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin. Uzmanlar hem sporcu beslenmesinde hem de dengeli beslenme süreçlerinde yumurtayı sıkça öneriyor. Faydalarına detaylıca bakacak olursak…
Sağlıklı yağlar ile kalp sağlığını destekliyor: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi yumurta, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ve bu yağ asitlerinin kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu ve kolesterol seviyelerini düzenlediği biliniyor.
Yüksek protein içeriyor: Yumurtalar, vücut için temel olan yüksek kaliteli protein bileşenlerini içeriyor. Proteinler ise, kas sağlığını destekliyor ve tokluk hissi sağlayarak aşırı yemeyi önlüyor. Ayrıca, sağlıklı olan vücut ağırlığının korunmasına destek olduğu için kalp sağlığı için önemli bir besin olarak biliniyor.
Antioksidanlar içeriyor: Yumurta, lutein ve zeaksantin gibi bileşenler içeriyor. Bu bileşenlerin hücresel hasarı azaltabildiği, iltihaplanmayı önleyebildiği ve genel olarak kalp sağlığını desteklediği biliniyor. Vitamin ve mineral içeriğine ek olarak özellikle lutein ve zeaksantin, göz sağlığına yönelik avantajlarının yanı sıra kalp sağlığı için de faydalı olarak görülüyor.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir kaynak. Özellikle içerdiği oleik asitin kalp sağlığı süreçlerinde büyük bir rolü olduğu biliniyor. Aynı zamanda zeytinyağı, antioksidan özellikleriyle hücresel hasarı azaltmaya ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabiliyor. Zeytinyağı tüketmenin faydalarına detaylıca bakacak olursak…
Kan basıncını dengelemeye yardımcı oluyor: Zeytinyağı, kan basıncını dengeleme potansiyeline sahip bir besin. Uzmanlar tarafından düzenli olarak tüketildiğinde, kan basıncını düşürebileceği ve hipertansiyon riskini azaltabileceği düşünülüyor. Bu da kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağlayabilecek olduğunu gösteriyor.
İyi kolesterolü destekliyor: Zeytinyağı tüketimi, kötü kolesterol seviyelerini düşürücü ve iyi kolesterol seviyelerini artırıcı etkileriyle öne çıkıyor. Bu denge, arterlerde plak birikimini azaltarak ve ateroskleroz riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor.
Antioksidan içeriği sayesinde kalbi koruyor: Zeytinyağı, polifenoller gibi güçlü antioksidanlar bakımından zengin oluşu ile biliniyor. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltabiliyor ve oksidatif stresi önleyebiliyor. Bu da kalp sağlığı için önemli bir faktör olarak açıklanıyor. Çünkü oksidatif stresin artması kalp-damar hastalıklarının gelişimine sebep olabiliyor.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Ceviz, badem, chia tohumu ve keten tohumu gibi kuru yemişler ve tohumlar, omega-3 yağ asitleri, lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler olmasıyla biliniyor. Bu besinler, kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor. Daha detaylı olarak faydalarına bakacak olursak…
Sindirim sistemini düzenliyor: Kuru yemişler; lif, protein, vitaminler ve mineraller bakımından zengin besinler. Ayrıca lif açısından da yüksek değerlere sahip. Bu sayede sindirim sistemini düzenleyebiliyor ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabiliyor.
Antioksidan etkiler sunuyor: Kuru yemişler, antioksidanlar ve anti-enflamatuvar bileşikler açısından oldukça yüksek değerlere sahip olmasıyla çoğu uzman tarafından öneriliyor.
Sağlıklı yağlar sunuyor: Kuru yemişler, doymamış yağ asitlerine sahip oluşuyla biliniyor. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeriyor. Kalp sağlığını destekleyen bu yağlar aynı zamanda da kolesterol seviyelerini dengeleyebiliyor, kan basıncını düşürebiliyor ve damar sağlığını iyileştirebiliyor.