Dünyada her gün milyarlarca fincan kahve tüketiliyor. Kafeinin enerji veren etkisi, çoğu zaman kurtarıcımız oluyor. Kokusu ve tadıyla da gönlümüzü çelen kahvenin -ve kafeinin- tüm etkilerini, iyi ve kötü yanlarıyla öğrenmeye hazır mısınız?
Dünya Sağlık Örgütü (FDA) araştırmacıları, günde 400 mg’dan fazla kafein almamamız gerektiğini söylüyor. Bu oran da yaklaşık dört bardak kahveye denk geliyor. Kahve temel kafein kaynağı olarak görülse de çay ve çikolata da az miktarda kafein içeriyor. Sanılanın aksine “kafeinsiz” ibaresiyle satılan kahvelerde de az miktarda kafein yer alıyor. Enerji içecekleri ise 150-300 mg arasında kafein içerebiliyor.
Fazla Tükettiğimizde Ne Oluyor?
Fazla tükettiğimiz takdirde kafein; çarpıntı, yorgunluk, gerginlik, uykusuzluk, baş ağrısı, bulantı, kusma ya da ishal gibi yan etkilere neden olabiliyor.
Güney Avustralya Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, günde 6 fincandan fazla kahve içmek, kalp hastalıkları riskini yüzde 22’ye kadar artırıyor. Araştırmanın yazarlarından Prof. Dr. Elina Hyppönen, “Araştırmamız sadece kahve üzerine odaklandı. Ancak katkı maddeleri eklenen kahve çeşitleri, binden fazla kimyal bileşik içerebiliyor ki bu da riski daha çok artırıyor” diyor. Bu nedenle filtre ve espresso gibi kahve çeşitlerini tercih etmenizde fayda var.
Söylediklerimiz gözünüzü korkutmasın… Doğru oranda alınan kafein, birçok faydayı da beraberinde getiriyor.
Kafeinin Faydaları
1. Egzersiz Performansınızı Artırıyor
The BMJ’de yayımlanan, kafeinin güç ve kardiyo egzersizleri üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar, kafeinin faydalarını şöyle sıralıyor:
- Kas kuvvetini, gücü ve dayanıklılığı artırıyor.
- Aerobik dayanıklılığı geliştiriyor.
- Zıplama, atma ve hızlı koşma performansını yükseltiyor.
- Glikojen depolarının idareli kullanılmasını sağlayarak, yağın ana güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlıyor.
- Odaklanma ve tetikte olma kabiliyetini artırıyor.
Çoğu araştırma egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmeyi öneriyor. Çünkü bu süre içinde içtiğimiz kahve kana karışıyor ve etkileri artıyor.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), enerji yüklemek için kilo başına 2-6 mg kafein almayı öneriyor. Yani 68 kg olan sağlıklı bir insan, 135-405 mg arasında kafein alabiliyor. Bir fincan kahvenin, yaklaşık 100 mg kafein içerdiğini düşünürsek, egzersizden önce 240-475 ml (bir ya da iki fincan) kahve içmek, performansınızı artırabilir. Eğer iki fincan kahve içmek size ağır gelecekse, alternatif olarak iki tane espresso içebilirsiniz. İki espresso shot (60 ml) yaklaşık 130 mg kafein içeriyor.
Kahvenize normal ya da bitkisel bazlı süt eklemek; düşük miktarda kalori, protein ve karbonhidrat almanıza neden olur. Ancak performansınız üzerinde bir etkisi olmaz. Yine de hızlı bir kardiyo seansı planlıyorsanız ya da egzersizden önce yemek yediyseniz, karbonhidrat içermeyen siyah kahve içmenizi öneririz.
2. Diyabet Riskini Azaltıyor
Diabetologia dergisinde yayımlanan ve 48.000 insan üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kahve, Tip 2 diyabet üzerinde olumlu etki gösteriyor. Dört yıldan uzun süredir, günde en az bir fincan kahve içenlerin Tip 2 diyabet riski yüzde 11 azalıyor.
Metabolik sendromdan muzdarip kişilerin, Tip 2 diyabete yakalanma riskleri daha yüksek. Ayrıca yapılan bir meta analize göre, günde 4-6 bardak arasında kahve ya da kafeinsiz kahve içenlerin metabolik sendrom riski de azalıyor.
3. Parkinson Hastalığına Karşı Koruyor
Birçok çalışma, kafein tüketiminin Parkinson hastalığına karşı fayda sağladığını gösteriyor. Neurology dergisinde yayımlanan bir makeleye göre; günde 4 fincan kahve içen erkeklerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimali, içmeyenlere göre beş kat daha az. Yine aynı dergide yayımlanan başka bir araştırmaya göre ise kafein, Parkinson haslalarının hareketlerini kontrol etmesine yardımcı oluyor.
4. Karaciğer Kanseri Riskini Azaltıyor
BMC Public Health’te yer alan bir araştırmaya göre kahve içenlerin kronik karaciğer rahatsızlıkları yaşama riski yüzde 21 daha az. Ayrıca kahve içmeyenlere kıyasla, kronik karaciğer rahatsızlıklarından ölme riskinin de yüzde 49 az olduğu görülüyor. İtalyan araştırmacıların ortaya çıkardığı verilere göre ise kahve içmek, karaciğer kanseri riskini yüzde 40 oranında azaltıyor.
5. Kalp Sağlığını İyileştiriyor
Halk arasında kahve içmenin çarpıntıya neden olduğuna dair bir algı mevcut. Ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi; kafeinin olumlu etkilerinden faydalanmak ve olumsuz etkilerini bertaraf etmek için doğru oranda kahve içmek gerekiyor. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre günde bir ya da iki fincan kahve içenlerin kalp hastalıklarına yakalanma riski, içmeyenlere göre daha az. Amerikan Kalp Derneği’nin dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre ise her gün en az bir fincan kahve içen kişilerin kalp yetmezliği yaşama riski, yüzde 5 ila 12 arasında azalıyor.