Ağırlık kaldırmak artık erkeklerin dünyasına özgü bir durum değil! Kadınlar da yaygın olarak egzersiz programlarına özen gösteriyor ve “hitting the bench” ya da “squat” gibi hareketleri antrenman programlarına ekliyor. Bunu sadece estetik amaçlarla değil, sporun sağlığa faydalarından yararlanmak için de yapıyor. Daha fazla ağırlık kaldırmak, sağlığa olan diğer faydalarının yanı sıra eklemleri güçlendirmeye ve spor performansını iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, bacak ve glüt kas grupları kadınlar için öncelikli uğraşılar iken, diğer bölgeler de günden güne popülerliğini artırıyor.
“Daily Burn”in Power Cardio Programı’nın antrenörü ve baş eğitmeni Erika Shannon, “Genelde kadınlar, anatomik olarak erkeklerden farklı olduğundan daha zayıf göğüs ve omuzlara sahip olma eğilimindedir.” diyor.
Shannon ayrıca, doğum yapan ve “diastasis recti” olan kadınların özellikle karın ve pelvis kaslarını güçlendirmek zorunda olduklarını da belirtiyor. Bunun yanı sıra kadınlar erkeklerden daha küçük, daha ince kemiklere sahip oldukları için, kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olmak ve osteoporoz riskini azaltmak büyük önem taşıyor. Bu sebeplerden kadınların da halter kullanması tavsiye ediliyor. Ama bu aşağıda açıklayacağımız 4 evde egzersiz hareketi kadınların gündelik hayatta daha enerjik olmasını ve kaslarının güç kazanmasına yardımcı oluyor. Bu araştırmayı okuduktan sonra egzersiz yapmak için spor aletlerine ihtiyacınız olmadığını fark edeceksiniz!
Kadınlar İçin Güç Odaklı Egzersiz Hareketleri
Vücudunuzun baştan sona enerji dolmasına hazır mısınız? Shannon’un Power Cardio antrenman planındaki bu bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflerken, kardiyo işlevi de görüyor. “Harcadığım vaktin karşılığını en iyi şekilde alabilmek için bileşik hareketler kullanıyorum. Neden bacakları, karnı ve diğer kas gruplarımı kardiyo ile aynı anda çalıştırmayayım? ”diyor Shannon. Zayıflama egzersiz hareketleri olarak da değerlendirilebilen bu antrenman programı hem kısa sürüyor hem de yoğun bir spor deneyimini garanti ediyor! Evde egzersiz hareketleri spor salonuna gitmeden, formda kalmayı mümkün kılıyor.
1.Side Plank
Zayıflama egzersiz programı içinde yer verebileceğiniz bu hareket karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için gizli bir silah gibi! Birçok karın egzersizinin ulaşamadığı derin karın kaslarını (oblik, transvers abdominus) çalıştıran bu egzersizi yaparken kaslarınızı hissettiğinizden emin olmalısınız!
Nasıl yapılır: Sol tarafınıza dizleriniz düz olacak şekilde yatın. Üst vücudunuzu sol dirseğinizin desteği ile kolunuzun yardımı ile kaldırın. Vücudunuz, bileklerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturuncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın. Sağ taraf tamamlandığında uzanıp tekrarlamak için diğer tarafa dönün.
2.Pushup
Günlük egzersiz programınızda yer verebileceğiniz bu klasik hareketin büyük bir hayran kitlesi var! Çünkü tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırıyor, önemli miktarda kalori yakıyor, aynı zamanda bikini bölgenizdeki kaslarınızı güçlendirmek için göğüs kaslarınızı sıkı tutmanız önem taşıyor.
Nasıl yapılır: Tüm vücudunuzu aşağı indirin ve ellerinizi yere koyun. Böylece ayaklarınız birbirine daha yakın dururken omuzlarınız açık bir pozisyonda olur. Göğsünüz ile zemin arasında çok küçük bir mesafe kalana kadar tüm vücudunuzu indirin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kalçalarınızı kaldırdığınızdan ve karnınızı tüm hareket boyunca sabit tuttuğunuzdan emin olun!
3.Second Position Plies
Günlük egzersiz programı içinde yer verebileceğiniz bu balerin hareketi, iç baldırları ve aynı zamanda bacakların “Gluteus Minimus” (popo tarafı) bir dansçı gibi şekillendirerek tonlar.
Nasıl yapılır: Bacaklarınızı ayakta omuz genişliğinden daha geniş açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı açın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Kolları hafifçe açarak omuzları geriye getirin. Ellerinizi belinizde hareketi tamamlayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Cardio Intervals
Kısa süreli egzersiz programı uygulamanın aksine High Intensity Interval Training (HIIT) ile daha fazla kalori yakarak günlük rutininizi daha yoğun bir hale getirebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Herhangi bir kardiyo ekipmanını seçin (eliptik, zıplama ipi, koşu bandı, bisiklet vb.) ve aşağıdaki antrenman programını 10 kez tekrarlayın:
1.Maksimum çabanızın yüzde 50’sinde 3 dakika,
2.Maksimum çabanızın yüzde 75’inde 20 saniye,
3.Mutlak maksimum çabanızda 10 saniye sonunda hareketi tamamlayabilirsiniz.