Yapılan bilimsel araştırmalar hem direnç egzersizlerini hem kardiyoyu içine dâhil eden yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) oldukça etkili olduklarını doğrulamaktadır. HIIT, kısa bir zaman aralığında tüm kuvvetinizle yapılan yorucu fiziksel çalışmalar sonrasında kısa bir dinlenme aralığının (bazen aktif dinlenme de yapılabilir) verildiği bir antrenman protokolüdür.
HIIT antrenmanlarına yeni olan bir birey için verilecek örnek çalışma, yapılan egzersizi de göz önünde tutarak, 60 saniye sert bir çalışma sonrasında 1-2 dakikalık bir dinlenme aralığından oluşabilir. HIIT antrenmanlarına alıştıkça, çalışma aralığınızın dinlenme aralığınıza olan oranını 3:1 miktarından 2:1 seviyesine düşürebilirsiniz. Hatta zamanla bu 1:1 seviyesine kadar indirilebilir. Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında amacınız maksimum kalp atış hızınızın %85 seviyesine ulaşmak ya da daha basit bir ifadeyle 1-10 arasında bir nefes alıp-verme sıralaması yapılırsa sizden 8-9 düzeyinde olmanız istenmektedir.
Bu antrenman çeşidinin yararları çoktur. Artmış bir metabolizma, kas inşası ve kas oranınızı korumanın yanında antrenman sırasında ve sonrasında meydana gelen yağ kaybı ve artan bir kalori yakımı da diğer faydaları arasında sayılabilir. Yalnız HIIT antrenmanlarının faydası bununla da bitmez. Yazımızı okumaya devam ederek neden HIIT yapmanız gerektiğinin 7 nedenini okuyabilirsiniz.
1. Antrenman Verimliliğinde Artış
HIIT size uzun süreli kardiyo yapmanın sağlayacağı faydaları daha kısa bir zaman aralığında elde etmenizi sağlar. HIIT hem aerobik hem anaerobik yönünüzü geliştirirken, geleneksel sabit hızda yapılan kardiyo sadece aerobik yönünüze odaklanır. Aerobik egzersizler oksijen ihtiyacınızı arttırır, anaerobik egzersizler ise kas inşa etmenizi sağlar. Böylece HIIT antrenmanları dayanıklılığınızı geliştirmenizi sağlayıp aynı zamanda sizi daha güçlü kılmaktadır.
Araştırmalar haftada üç kez 27 dakikalık HIIT antrenmanları yapmanın, haftada 5 kez 60 dakikalık sabit hızda kardiyo yapmak gibi benzer anaerobik ve aerobik gelişimleri elde etmenizi sağlayabileceğini belirtmektedir. Böylelikle zamanınızın büyük çoğunluğunu kendinize saklayabilirsiniz.
2. Yüksek Kalori Yakımı
HIIT oldukça faydalı bir antrenman protokolüdür; yağ yakmanız için oksijen gereklidir ve vücudunuza ne kadar çok oksijen alırsanız o kadar çok yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu bir çalışma aralığında vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırıp onu oksijensiz bırakır ve dinlenme aralığında vücudunuzun daha çok oksijen talep etmesine neden olursunuz. Oluşan bu etkiye egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir ve bu durum yoğun egzersizlerin neden normal aerobik ve sabit hızda yapılan antrenmanlara kıyasla daha fazla yağ ve kalori yakılmasına yardımcı olduğunu açıklamaktadır.
HIIT antrenmanlarının sağladığı bu inanılmaz etkilerden birisi vücudunuzun toparlanma döngüsünü zorlayacaktır yani bunun anlamı sadece antrenman sırasında değil aralıklı antrenman sonrası 24-48 saat boyunca da yağ yakmaya devam ediyor olacağınızdır.
3. Yağ Yakımı ve Kas Kütlesini Koruma
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) büyüme hormonu (HGH) üretiminin doğal olarak artışını sağlar ki bu hormon sağlığınız, kuvvetiniz ve zindeliğiniz için gereklidir. Büyüme hormonunun ayrıca insülin hassasiyetini de geliştirdiği, yağ yakımını desteklediği ve kas oranını arttırdığı kanıtlanmıştır. Diyet yapanlar kalori azalttıklarında kas kaybetmeksizin vücut yağlarından kurtulmanın neredeyse imkânsız olduğunu bilirler. Ancak araştırmalar HIIT sonrası 24 saat boyunca vücudun %450 daha fazla büyüme hormonu ürettiğini ve fazla yağı yakarken vücudunuzun yağsız kas kütlesi inşasını ve bunu korumasını desteklediğini göstermiştir.
4. Metabolizmayı Güçlendirme
HIIT sonrası EPOC yani egzersiz sonrası oksijen tüketiminin artması 48 saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır. HIIT kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur ve kas hücrelerinin yağ hücrelerine kıyasla daha çok yağ yaktığı gerçeğini göz önünde tutarsak, HIIT antrenmanlarının metabolizmanıza ek katkılar yaptığını söyleyebiliriz. Buna ek olarak araştırmalar anaerobik egzersizlerin dinlenme enerji tüketimini arttırdığını keşfetmiştir. Bilimsel açıdan baktığımızda anaerobik egzersizler bazal metabolizma hızınızı (BMR) arttırır. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudunuz tarafından tüketilen enerji oranıdır ve bir kilogramlık vücut kütlenizin bir saatte harcadığı enerjiyi kJ cinsinden ölçer. Sizde fırsat buldukça HIIT antrenmanlarını antrenman programınıza eklemelisiniz. Hem kilo vermenize yardımcı olur hem de vücudunuzu sağlıklı tutar.
5. Dayanıklılığı Artırma
Çoğu kişi vücutlarını anaerobik bölgeye (nefes almakta zorlandığınız ve kalbinizin sanki göğsünüzden fırlayacakmış gibi hissettiğiniz bölgeyi kastediyoruz) taşıma konusunda alışık değildir ama böyle çalışmanın kalbinize birçok faydasının olduğunu unutmamalısınız. 2006 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT antrenmanları uygulayan deneklerin aynı hız oranını koruyarak araştırma öncesine göre 2 kat daha fazla bisiklet sürebildiklerini göstermiştir. HIIT antrenmanlar hem aerobik metabolik sisteminizi hem de anaerobik yönünüzü zorlamaktadır ki kardiyovasküler yararlar için bunları geliştirmeniz gerekmektedir.
Geleneksel kuvvet antrenmanları ve kardiyo aerobik yönünüzü geliştirir. Bu yüzden koşu bandında haftada birkaç kez bir saat geçirdiğinizde bile istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlere gelince ise durum daha farklı bir hal alır; az antrenman daha çok sonuç verir. HIIT antrenmanların sağladığı yararları sadece 20 dakikalık bir antrenman sürecinde elde edebilirsiniz.
6. Çok Yönlülük
Koşma, bisiklete binme, ip atlama ve kürek çekme HIIT olarak uygulanabilir ama ekipman olmadan da HIIT antrenmanlarını yapabilirsiniz. High knee (diz çekerek koşu), fast feet (çeviklik merdiveni ile uygulanır) ya da jumping lunge egzersizleri de kalp atışınızı hızlandıracaktır. Hatta bazen ekipmanla birlikte çalışmak HIIT antrenmanlarının verimini düşürebilir çünkü asıl odağınızı herhangi bir kas grubuna değil, kalp atışınızı maksimum düzeye çıkarmaya yönlendirmeniz gerekmektedir.
7. Sınırları Zorlama
Vücudunuzun ve beyninizin sınırlarını zorlamak zihinsel dayanıklılık geliştirmenizi ve hem antrenmanlarda hem de günlük yaşantınızda kendinize meydan okumanızı sağlar. HIIT antrenmanları zihinsel ve fiziksek olarak sizi zorlayan diğer zorluklarla baş edebilme özgüvenini verir. İç sesinizin “Bunu başarabilirim!” dediğini duyacaksınız. Ve başaracaksınız da.