Vücudunuz hamilelik sırasında sayısız fiziksel ve hormonal değişiklik geçirir. Bu süre boyunca nasıl beslendiğiniz hem sizin sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını etkileyecektir. Hamileliğiniz boyunca sağlıklı kalmak ve sorunsuz bir hamilelik dönemi geçirmek için dengeli bir diyet programı uygulamalısınız. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle besin içeriği açısından zengin gıdaları tüketmek bu dönemde kritik öneme sahiptir.(1) Hamilelikte doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olur.
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamilelikte beslenme oldukça önemlidir ve hamileler ne yemeli sorusu bu doğrultuda sıklıkla sorulmaktadır. Hamilelik sırasında vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını artar. Her ne kadar “iki kişilik yeme” atasözü tam olarak doğru olmasa da, sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikrobesin ve makrobesin gerekir.(1) Mikrobesinler, sadece küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makrobesinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlar karbonhidrat, protein ve yağları içerir. Hamilelik sırasında her çeşit besinin daha fazlasını tüketmeniz gerekir.
Çoğu hamileler, çeşitli sağlıklı besinleri içeren bir hamile diyeti seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Tüm gerekli besinleri aldığınızdan emin olmanın basit bir yolu, her gün farklı besin gruplarını içeren yemekler tüketmektir. Aslında tüm yemekler en az üç farklı yiyecek grubunu içermelidir. Her yiyecek grubunun vücudunuza sunacağı farklı bir katkı bulunmaktadır. Örneğin:
- Tahıllar iyi bir enerji kaynağıdır.
- Meyve ve sebzeler antioksidan, lif, suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler içerir.
- Et, kuruyemiş ve baklagiller vücudunuza protein, folat ve demir sağlar.
- Süt ürünleri büyük bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
Hamilelikte Sağlıklı Beslenme
Bahsedilen besin gruplarının herhangi birinden eksik besin tüketiliyorsa vücudunuz düzgün çalışmayabilir. Hamilelikte diyet uygularken asıl amacınız çok çeşitli yiyecekler yemek olmalıdır. Mümkün olduğunca işlenmiş abur cuburlar tüketmek yerine doğal ve az yağlı besinleri tercih edin. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Hem siz hem bebeğiniz, taze meyve, sebze, tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanırsınız.(1) Bu, hamilelikte beslenme listesi oluştururken en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, onları önemli besleyici yiyeceklerle dengelemeniz gerekir, böylece önemli vitaminleri veya mineralleri vücudunuza almayı aksatmamış olursunuz.
Günlük beslenme düzeninde aşağıdaki besinlere yer verdiğinizde, hamilelik sırasında vücudunuzun beslenme gereksinimlerini karşılayabilirsiniz:
Hamilelikte Protein Tüketimi
Hamilelikte neler yenmeli ya da hamilelikte nasıl beslenmeli gibi sorular sürekli gündeme gelmektedir. Bu noktada protein, beyin de dahil olmak üzere fetal dokunun düzgün büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesi konusunda yardımcı olur. Artan kan ihtiyacınız üzerinde dahi proteinlerin rolü vardır, bebeğinize daha fazla kan gönderilmesini sağlar.(2) Hamilelik döneminde günde en az üç defa protein tüketmelisiniz. İyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- yağsız sığır eti
- fasulye
- tavuk
- somon
- kuruyemiş
- fıstık ezmesi
- süzme peynir
Hamilelik döneminde doktorunuza danışarak bazı vitamin ve mineralleri tüketebilirsiniz. Hamilelikte hangi takviyeleri kullanabileceğinizi “Hamilelikte Kullanılması Gereken En İyi 5 Vitamin” yazımızda okuyabilirsiniz.
Hamilelikte Kalsiyum Alımı
Kalsiyum, bebeğinizin kemik oluşumuna yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Gebe kadınlar günde en az üç kez kalsiyum kaynağı besinler tüketmelidir. Genç hamile kadınlarda ise günde 5 defa kalsiyum içeren besinler tük
etilmesi tavsiye edilir.(1) Kalsiyum içeren besinlerden bazıları şunlardır:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Lahana
- Tofu
- Yumurta
Hamilelikte Folat İhtiyacı
Gebelikte beslenme söz konusu olduğunda folat büyük bir önem sahiptir. Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defektlerinin riskini azaltmada önemli bir rol oynar.(2) Nöral tüp defektleri bebeğin beyni ile spina bifida ve anensefali gibi omuriliği etkileyen büyük doğum kusurlarıdır. Hamileyken 600 ila 800 mikrogram folat almak gerekir. Folat içeren besinlerden bazıları şunlardır:
- Karaciğer
- Kuruyemiş
- Kuru fasulye ve mercimek
- Yumurta
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Hamilelikte Demir İhtiyacı
Demir, kan akışını arttırmak için sodyum, potasyum ve su ile birlikte çalışır. Bu, hem siz hem de bebeğinize yeterince oksijen sağlandığından emin olmanıza yardımcı olur. Hamilelik döneminde günde yaklaşık 27 miligram demir almalısınız. Demir kaynağı besinlerden bazıları şunlardır:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Turunçgiller
- Zenginleştirilmiş tahıllar veya ekmekler
- Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- Yumurta
- Kurutulmuş meyveler
Hamilelik Döneminde Diğer Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelik süresince iyi beslenmenin yanı sıra, günde en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminler almak önemlidir.(1) Folat ve demir gibi besin maddelerini sadece yiyeceklerden elde etmek zor olabilir. Kendiniz ve bebeğinizin sağlıklı kalmasını sağlamak için hangi prenatal vitaminler almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olunuz.