Gıda takviyeleri, doğal gıdalardan yeterince alamadığımız besinlerin takviyesi için kullanılan ek besinlerdir. Birçok gıda takviyesinin yaygın olarak bilinen faydaları vardır. Mesela kafein yağ yakıcı ve enerji sağlayıcı olarak bilinir. Whey protein kas sentezine yardımcı olarak kas kütlesi büyümesini destekler. Ancak bilinen faydalarının yanı sıra yeni araştırmalar bu gıda takviyelerinin başka faydaları olabileceğine de işaret ediyor.
WHEY PROTEİN
Bilinen Şöhreti: Kas yapıcı. Whey protein kas inşasında en çok tercih edilen üründür. Whey protein kas büyümesini uyarır ve toparlanmaya yardımcı olur.
Büyüyen Şöhreti: Vazodilatör, yani damar genişletici. Damar genişletme denince akla hemen arjinin gelse de whey proteinle birleştirildiğinde daha olumlu sonuçlar elde edilebilir. Whey proteinde, anjiotensin dönüştürücü enzimi (ACE) engelleyen ve peptit denen ufak protein parçacıkları bulunur. ACE, kan damarlarının daraltılmasında görev alan bir enzimdir. Whey proteindeki bu peptitler ACE’yi engelleyerek kan damarlarının daha fazla genişlemesini tetikler ve çalışan kaslara daha çok kan gelmesini sağlar. Bu sayede antrenman sırasında kaslara daha çok besin (whey’deki amino asitler gibi), anabolik hormonlar (büyüme ve testosteron hormonları gibi) ve oksijen taşınır.
Whey Protein Kullanım Miktarı: Antrenmandan hemen önce tavsiye edilen 20 gram whey protein alarak kaslara daha çok kan akışı sağlanmasını ve kas büyümesinin uyarılmasını hızlandırabilirsiniz. Whey ve arjinin alımı arasında en az 30 dakika olmalıdır çünkü aksi bir zamanlama arjininin etkilerini azaltabilir.
TRIBULUS TERRESTRIS
Bilinen Şöhreti: Testosteron canlandırıcı. Ülkemizde demir dikeni olarak da bilinen tribulus terrestris testosteron üretimini canlandıran bir bitki olarak bilinir. Testosteron, kuvveti arttırdığından kas inşasına doğrudan katkısı olur.
Büyüyen Şöhreti: Damar genişletici, insülin taklitçisi, antioksidan. Son yapılan araştırmalar, tribulus terrestrisin testosteron seviyelerinde yaptığı değişikliklerden fazlasını yapabildiğini gösteriyor. Tribulus aynı zamanda kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak damarların daha çok kan taşımasını destekler. Yani antrenmandan önce alındığında tribulus terrestris, arjinin gibi nitrik oksit oranını yükselterek idman yapan kaslara giden kan hacmini çoğaltabilir ve tıpkı whey protein gibi ACE’nin etkilerini engelleyebilir. Araştırmalar ayrıca tribulus terrestrisin insülini taklit ederek kas hücrelerinin glikoz alımını yükseltebildiğine işaret ediyor Bu elbette bizim için iyi bir haber çünkü insülin, kas büyümesinin uyarılmasında önemli bir hormondur. Tribulus terrestris ilaveten güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve hatta kolesterolü düşürebilir.
Tribulus Terrestris Kullanım Miktarı: Tribulus terrestristen faydalanmak için kahvaltıda ve antrenmandan 30-60 dakika 250-750 mg takviye alın.
KARNİTİN
Bilinen Şöhreti: Yağ yakıcı. Vücut geliştirme dünyasında karnitin, yağları kas hücrelerine taşıma işleviyle bilinmiştir. Yağlar kas hücrelerinde enerji olarak yakılır.
Büyüyen Şöhreti: Androjen reseptör üretici, damar genişletici, kas toparlanmasına yardımcı. Güncel araştırmalar karnitinin aslında sıradan bir “yağ yakıcıdan” fazlası olduğuna işaret ediyor. Connecticut Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, karnitin alan katılımcıların kas hücrelerinde daha fazla androjen reseptör bulunduğu gözlemlendi. Bu reseptörler testosteronun kas büyümesini başlatması için ihtiyacı olan unsurlardır, yani kasta ne kadar çok reseptör (alıcı) varsa testosteron o nicelikte kas büyümesini tetikleyebilir. Aynı araştırmada, arjinin, whey ve tribulus terrestrise benzer olarak, karnitinin antrenman sırasında kaslara giden kan hacmini çoğalttığı ve kas toparlanmasını hızlandırdığı gözlemlenmiştir.
Karnitin Kullanım Miktarı: Kahvaltıda, antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra L-carnitine, acetyl-L-carnitine veya L-carnitine-Ltartarate formunda 1-3 gram kreatin takviyesi alın.
GLUTAMİN
Bilinen Şöhreti: Kas koruyucu, toparlanmaya yardımcı, bağışıklık destekleyici. Bir amino asit türü olan glutamin aslında birden fazla işe yarayabilir. Bağışıklık sistemini destekler, kas kütlesini muhafaza eder, bitkinliğe karşı savaşır ve glikojen depolarını tazeler.
Büyüyen Şöhreti: Yağ yakıcı. Yağ yakmak için glutamin kullanmayı hiç düşündünüz mü? Yeni bir araştırmaya bunun hiç de kötü bir fikir olmadığına işaret ediyor. Iowa Üniversitesinde yürütülen iki araştırmada, glutamin takviyesi almanın metabolik hızı, yani kalori yakımını ve antrenman ile dinlenme sırasında yakılan yağın oranını arttırdığı gözlemlendi.
Glutamin Kullanım Miktarı: Metabolizma hızınızı arttırmak, yağ yakmak ve elbette glutaminin diğer yararlarından yararlanmak istiyorsanız kahvaltıda 5-10 gram ile antrenmandan önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan önce 30-60 gram glutamin takviyesi alabilirsiniz.
KREATİN
Bilinen Şöhreti: Kas ve kuvvet yapıcı. Kreatin en etkili gıda takviyelerinden biridir. Üç amino asitten oluşan kreatin, ağırlık kaldırma gibi kuvvet ve patlayıcı güç gerektiren aktiviteler sırasında enerji sağlar. Kuvveti geliştirdiği gibi setler arasında kasların toparlanmasını hızlandırır. Bu sayede daha çok tekrar çıkarır ve kas kütlenizi daha çok geliştirirsiniz.
Büyüyen Şöhreti: Antioksidan, CFS (Kronik Yorgunluk Sendromu) düşürücü, cilt ve beyin dostu, Parkinson belirtilerini azaltıcı. Kreatin antioksidan muhafazası sağlar, kronik yorgunluk sendromunun etkilerini hafifletir ve beyni hasarlara karşı korur. ABD Ulusal Sağlık Kurumunda yapılan bir araştırmaya göre kreatin ayrıca Parkinson hastalığının belirtilerini de azaltabilir. Daha bitmedi: Yaz bitti ama şimdiden kreatin alarak bir sonraki yaza hazırlanabilirsiniz. Evet, kreatinin cildi güneşe karşı koruduğu da bulunmuştur.
Kreatin Kullanım Miktarı: Antrenmandan önce ve sonra ve dinlenme günlerinde kahvaltıda 3-5 gram kreatin takviyesi alın. Çoğu sporcu kreatinin beyin işlevlerine yardımcı olduğunu veya güneş ışınlarına karşı koruduğunu düşünerek kreatin kullanmaz ancak bunlara da faydası olduğunu artık biliyoruz.
ARJİNİN
Bilinen Şöhreti: Damar genişletici (vazodilatör). Bir amino asit olan arjinin, vücutta nitrik okside dönüştürüldüğünden nitrik oksit üretimini canlandırabilir. Sonuç ise kan damarlarında genişleme ve dolayısıyla kaslara daha fazla kan akışının sağlanmasıdır.
Büyüyen Şöhreti: Anjiyogenez (kan damarı oluşumu) uyarıcı, yağ yakıcı. Genişleyen kan damarları elbette irileşmek isteyenler için avantajlı bir durumdur ancak arjinin, kaslara giden kan akışının çoğaltılmasını sadece bu yolla yapmaz. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre arjinin kan damarlarının büyümesini uyararak kas liflerinin oluşmasına yardımcı oluyor. Kas lifi ikmali yapan ne kadar çok kan damarınız varsa vücudunuzda o kadar çok kan akışı sağlanır. Bu da kaslara daha çok besin, oksijen ve hormonun nakledilmesi sonucunu doğurarak daha yüksek kuvvet, daha az yorgunluk ve antrenman boyunca daha çok patlayıcı gücün kazanılmasını destekler. Tüm bunların yanında ayrıca, 2007’de ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşunun yürüttüğü bir çalışma, 4 haftalık arjinin takviyesinin, vücuttaki yağ oranını fark edilir derecede azalttığını rapor etmiştir.
Arjinin Kullanım Miktarı: Günde üç kere 3-5 gram arjinin takviyesi alın: kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce ve de yatmadan önce.
C VİTAMİNİ
Bilinen Şöhreti: Bağışıklık sistemi dostu, toparlanmaya ve amino asit sentezine yardımcı. C vitamininin bilinen ve araştırmalarla sabit onca faydasını gördükten sonra başka daha ne olabilir diye sorduğunuzu tahmin edebiliyoruz. C vitamini sonuçta bağışıklık sistemini canlandırır, kolajen büyümesine ve amino asit sentezine yardımcı olur, kan damarlarını kuvvetlendirir ve sakatlanmaların iyileşme sürecini hızlandırır.
Büyüyen Şöhreti: Yağ yakıcı, damar genişletici. Arizona Eyalet Üniversitesinde yürütülen bir araştırmaya göre C vitamini, aktif spor yapanlara yağ yakma konusunda yardımcı olabilir. Araştırma ayrıca, C vitamininin nitrik oksit seviyelerini canlandırarak kan damarlarının genişlemesini arttırabileceğine işaret ediyor.
C Vitamini Kullanım Miktarı: C vitaminin eski ve yeni bütün faydalarından faydalanmak için tok karnına günde 1-2 gram C vitamini takviyesi alın.
EKİNEZYA
Bilinen Şöhreti: Bağışıklık sistemi dostu. Nezle ve grip dönemi geldiğine göre tümüyle bitkisel olan ekinezya takviyesini kullanmayı düşünün deriz.
Büyüyen Şöhreti: İştah açıcı. Ekinezya bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olarak bilinir ancak yeni araştırmalar aynı zaman iştah açabileceğini de gösteriyor. Ekinezyanın içinde, beyinde iştah kontrolüyle ilişkili olan reseptörlerle etkileşime giren alkilamit denen bileşikler vardır ve bu etkileşim açlık hissini arttırır veya dindirir. Normalde size açlık hissini dindiren takviyeleri önersek de aslında birçok sporcunun problemi bunun tam tersidir çünkü kütle kazanmanın en önemli unsurlarından biri yemek yemektir. Eğer zor kilo alan biriyseniz irileşmek için daha çok yemeniz, yani yaktığınız kaloriden daha çok kalori almanız gerekir.
Ekinezya Kullanım Miktarı: Çok yemek yiyemiyor musunuz? Yemeklerden hemen önce 800-1.200 mg ekinezya takviyesi alın. Kullanım miktarı günde 8 gramı geçmesin.
KROM
Bilinen Şöhreti: Yağ yakıcı, kas yapıcı. Krom eskiden vücut geliştiriciler tarafından daha çok tercih edilen bir mineraldi. Sebebi ise kromun yağ yakımını hızlandıran ve insülinin işlevlerini geliştiren bir takviye olmasıdır.
Büyüyen Şöhreti: Kortizol kesici. Yeni araştırmalar kromun kortizolü engelleyici özelliği olduğunu da gösteriyor. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre bir hafta boyunca krom takviyesi alan katılımcıların, stresli bir olay sonrasında daha düşük seviyede kortizolü olduklarını gösterdi. Bu gözlem, kromun özellikle ağır antrenman sonrasında vücuttaki stresi azaltabileceğini gösteriyor.
Krom Kullanım Miktarı: Biri antrenmandan hemen önce olmak üzere günde bir veya iki doz halinde 200-400 mg krom pikolinat takviyesi alın. Bu sayede kortizol seviyeleri kontrol altında tutulduğundan testosteronun kas büyümesine olan etkisi iyileştirilir.
BCAA (DALLI ZİNCİRLİ AMİNO ASİTLER)
Bilinen Şöhreti: Protein sentezini uyarıcı, enerji verici, kas koruyucu. Lösin, izolösin ve valinden oluşan BCAA, protein sentezini, yani kasın büyümesini uyaran amino asitlerdir. Ayrıca antrenman sırasında enerji verir, yağ yakımını hızlandırır ve glutamin seviyelerini koruyarak bağışıklık sistemini destekler.
Büyüyen Şöhreti: Kortizol kesici, DOMS (gecikmeli kas ağrısı) azaltıcı. BCAA’nın yeni bulunan artılarından bir tanesi de antrenman sonrası ortaya çıkan katabolik hormon olan kortizolü engelleyebileceğidir. Kortizol, testosteronun anabolik etkilerini engellediği ve bu da daha çok kas yıkımına sebep olduğu için, bu hormonun seviyelerini aşağıda tutmak kas büyümesine yardımcı olacaktır. Bir başka araştırmaysa antrenmandan 15 dakika önce alınan BCAA takviyesinin DOMS, yani gecikmeli kas ağrılarına iyi gelebileceğini gösteriyor.
BCAA Kullanım Miktarı: Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra 5-10 gram BCAA takviyesi alın.