Omuz Sağlığı için Evde Yapılabilecek En İyi Egzersizler

Yazar: Beste Aksoy

Günümüzde, birçok insan, özellikle omuz ve üst sırt bölgesindeki ağrı ve gerginlikten muzdarip. Bunun sebebi genel olarak hareketsizlik ve buna bağlı olarak ortaya çıkan fonksiyon kaybıdır.

Artan omuz ağrıları hayat kalitemizi gitgide düşürebilir ama bu rahatsızlıkla yaşamak zorunda değiliz.

Omuz ekleminin hareket açıklığını koruyabilmek ve geliştirmek için evde uygulayabileceğiniz birkaç basit hareket bu bölgenin sağlığına yönelik ilk yatırımlarınızı yapmanızı sağlayacaktır.

Bu anlamda duvar en kullanışlı egzersiz araçlarından biri!  

Çünkü kişiye sağlam bir postürel farkındalık noktası sağlıyor. Üstelik her yerde ve herkeste olan bir ekipman! Dolayısıyla omuz ve kolları çalıştırmak için duvarı kullanmak ilk etapta oldukça işinize yarayabilir.

Bu amaçla sizin için duvarda kolayca yapabileceğiniz başlangıç seviyesine uygun videolu omuz hareketleri hazırladım. Omuz ekleminin hareket kabiliyetini (mobilite) artıran, kolları çalıştıran ve kifotik (kambur) duruşlara iyi gelecek bu seriyi siz de evde kolayca uygulayabilirsiniz.

Sizin İçin Seçtiğim Omuz Egzersizleri

Bu videoda bel boşluğumu açmadan ayak parmaklarım duvara değecek şekilde durarak harekete başlıyorum.

1. Başlangıç!

1. Omurga uzun, bel natürel bir kaviste, ayaklar bitişik ya da kalça genişliğinde açık olarak kurulumu yapın.
2. Önce omuzları bir kez geriye yuvarlayın.
3. İlk yapacağımız hareket omuz ekstansiyonudur. Avuç içleri duvara bakar vaziyette kolları geriye doğru süpürün.

Videodaki ikinci harekette önce kolları omuz hizasına getirin.

1. Elleri duvardan ayırarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştıracak şekilde geriye doğru uzatın.
2. Aynı hareketi dirsekler bükülü şekilde gerçekleştirirken dış rotasyon açısını koruyabilmek için elleri dirsek hizasında tutun.
3. Kollar yukarıdayken omuzları kulaklardan uzakta tutarak kolları geriye uzatın (Bu hareket omuz ekleminin fleksiyon yönündeki hareket kabiliyetini artırır).
4. Bunu teker teker ya da iki kol aynı anda yapabilirsiniz.
5. Hareketi yaparken dirsekleri bükmemeye ve göğüs kafesini yumuşatmaya gayret edin. Kollar Y pozisyonunda ve yere tam dik olarak iki versiyonda gösteriyorum.

Bu omuz egzersizlerini en az 10 tekrar yaptıktan sonra şu hareketlere geçebilirsiniz.

1. Kollarınızla yarım daire çizecek şekilde duvarı aşağı ve yukarı doğru süpürün.
2. Bunu 2 farklı versiyonda hem elleri duvardan ayırarak hem de ayırmadan yapın.

Önemli Not: Bütün bu seri boyunca tüm hareketlerde, kolları hareket ettirirken omuzları yukarı kaldırmadan kulaklardan uzakta ve sabit tutmanız gerekmektedir.

Gelelim Güçlendirme Hareketlerine!

Duvarda push-up yani şınav çekmek yeni başlayanlar için harika bir seçim!

Göğüs, kol, core ve omuz kas gruplarını güçlendiren bu egzersizde hareketin zorluğunu duvardan uzaklaşarak istediğiniz şekilde artırabilirsiniz. Core çalışması için en önemli nokta hareket esnasında naturel bel kavisinin ve uzun omurganın korunmasıdır.

1. Güçlendirme

İlk olarak videonun başında beli doğal kavisine nasıl getirdiğimi gösteriyorum.

1. Duvardan bir kol boyundan biraz daha uzun olacak şekilde uzaklaşın.
2. Eller omuz genişliğinde açık, el parmaklarını bir yelpaze gibi duvara yayın ve omuz hizasına denk gelecek şekilde duvara yerleştirin.
3. Nefes alarak ve dirsekleri bükerek göğüs kafesini duvara doğru yaklaştırın
4. Nefes vererek avucu yere bastırın, kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştırıp kolları uzatarak başlangıç noktasına geri dönün.

Omuz hareketleri arasında yer alan duvar şınavının diğer versiyonları da var.

1. El parmak uçlarını birbirine bakacak şekilde duvara yerleştirin.
2. Eller yine omuz hizasında olmalı, dirsekleri yana açarak şınav çekin
3. Bu sefer arka kol kaslarınızı daha fazla hissedebilirsiniz.
4. Tek kol şınavlarda ise belin arkasına aldığınız el hala duvardaymışçasına gövdenin hizasını bozmadan şınav çekmeye devam edin.
5. Gövdenizi sabit tutabilmek için bu sefer duvara daha az yaklaşabilirsiniz.

Son olarak duvardan ayrılın ve kürek kemiklerinin alt uçlarını birbiriyle buluşturacak şekilde dirsekleri geriye doğru çekip 1 saniye kadar orada tutun.

2. Mobilite

Bu egzersizde başın arkası, kürek kemikleri, omuzlar ve sakrum duvara dayalı bir şekilde dik durarak başlıyorum.

1. Hareketi yaparken ayaklar duvardan bir karış uzakta olmalı (Ayakları öne koyarak hareketleri yapmak gövdeyi daha iyi sabitlemeyi sağlıyor).
2. Elin arkasını duvardan ayırmadan duvarı aşağı ve yukarı doğru süpürün.
3. Burada birçok varyasyon kullanarak farklı kas gruplarının çalışmasını sağlıyorum.
4. Kolun duvara dayandığı hareketlerde hareket açısı kollar yukarıya kalktıkça azalabilir, kolların duvarla temasını mümkün olduğunca korumaya çalışın.
5. Kolun arkasının değmesi şart değil ama elin tersini değdirmek için el bileklerini geriye doğru bükmeyin (Açınız izin verdiği ölçüde kolları kaldırın).
6. “Kar Melekleri” adı verilen son versiyonu yaparken benim de sağ ile sol kolum arasında oluşan farkı görebilirsiniz.

3. Rotasyon

Dış ve iç rotasyon yine omuz eklemi sağlığı için olmazsa olmaz kabiliyetlerden biridir!

1. Dirsekler yan gövdeye bitişik, önkollar yere paralel olacak şekilde duvara yerleşin.
2. Ellerinizin tersini duvara doğru yaklaştırırken dirseğin duvarla teması devam etmeli. 
3. Kollar yana açık, duvarla teması kaybetmeden elin bir tersi bir avuç içi gelecek şekilde iç ve dış rotasyon yaptırın (Hareketi el bileğinden ziyade omuz ekleminden başlatmakta fayda var).
4. Bu sefer dirsekler omuz hizasında elleri aşağı ve yukarı hareket ettirirken dirsek duvar teması kaybolmasın (Rotator cuff kaslarınızı en yoğun bu harekette hissedebilirsiniz).

4. Esnetme

Son olarak omuz ve üst sırt açıcı ve esnetici bir egzersiz hazırladım. Dizler yerde, elleri kalçadan daha yüksek seviyede bir yükseltiye koyun.

1. Omuzları kulaklara yaklaştırmadan ve boynu sıkıştırmadan göğüs kafesini zemine doğru indirin.
2. Aynı hareketi bu sefer dirsekleri yükseltiye koyarak yapın (Böylece daha yüksek bir etki elde edebilirsiniz). 

Önemli Not: Eğer hareketleri yaparken omzunuzda bir ağrı hissederseniz hareket açısını ağrı hissetmediğiniz noktaya göre ayarlayabilirsiniz. Akut dönemde omuz sakatlığınız varsa doktorunuzun yönlendirmesi ile hareket etmelisiniz.