Spor salonuna yazılmadan evde antrenman yapmak, zaman kazanmak ve rahat hareket edebilmek açısından trend haline geldi. İnsanlar spor salonuna girip, giyinip, antrenman yapıp sonrasında duş almaktansa evde rahat bir şekilde bütün bu işlemleri yapmaya daha çok sıcak bakar oldu.
Şunu belirtmek gerekiyor ki, vücut gelişiminin sürekliliği için devamlı olarak daha ağır çalışmanız şart. Bu nedenle dambılla çalışacaksanız, sizi uzun süre götürecek bir set tercih etmelisiniz veya antrenmanlar sizi zorlamayı durdurduğunda daha ağır ağırlıklara para yatırmalısınız.
Eğer ağırlığı devamlı olarak arttırabilirseniz, evde dambılla çalışarak gelişmeniz gayet mümkün.
Yeterli ağırlığınızın olduğunu varsayarak, sizlere “full body”, yani tüm vücut kurulumunda bir dambılla çalışma programı hazırladık.
Neden full body seçeneğine yöneldiğimizi merak ediyorsanız, “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazısına göz atmanızı tavsiye ediyoruz.
Tüm Vücudu Çalıştıran Evde Dambılla Çalışma Programı
| Egzersiz | Yöntem | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| Goblet Squat ve Lunge | Süperset | 5 | 15 |
| Dumbbell Bench Press ve Şınav | Süperset | 5 | 15 |
| Dumbbell Row ve Barfiks | Süperset | 4 | 10 |
| Dumbbell Omuz Press ve Lateral Raise | Süperset | 3 | 12 |
| Tercih Ettiğiniz Biceps ve Triceps Hareketi | Süperset | 4 | 12 |
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu programı haftada 3 kez, maksimum 4 kez uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Bu programı uygularken, normalden fazla protein ve karbonhidrat tüketmenizi öneriyoruz.
Goblet squat ve lunge süperseti ile dumbbell omuz press ve lateral raise süpersetlerinde ağırlık seçimine dikkat edin. İki egzersiz için de aynı ağırlığı kullanmanız oldukça zor.
Dinlenme süresini 5 dakikayı geçmemek kaydıyla kendiniz belirleyebilirsiniz. Süpersetler arasında dilediğiniz kadar dinlenebilirsiniz (farklı bölgeye geçince).
Barfiks yapabilmek için bir barfiks mekanizmasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu imkana sahip değilseniz, inverted row egzersizine yönelebilirsiniz. Eğer inverted row yapamıyorsanız, dumbbell row egzersizinde sizi daha fazla zorlayacak ağırlıklara yönelip sadece dumbbell row yapabilirsiniz.
Elinizdeki ekipmanları kullanarak, biceps ve triceps için istediğiniz egzersize yönelebilirsiniz.