Esnetme hareketlerini uygulamak sadece sporcuların antrenman öncesi ısınma süreci olmamalı. Özellikle gününün çoğunu oturarak geçiren herkes günlük esnetme egzersizlerini yapmalı.
Kas sağlığınızı, postürünüzü korumak ve uzun süreli oturmaya dayalı oluşan kas ve eklem ağrılarının önüne geçmek için aşağıdaki esnetme hareketlerini yapabilirsiniz.
Hangi esnetme hareketinin hangi kasınızı çalıştırdığını görmeniz için Brightside’ın İspanyol fitness eğitmeni ile yaptığı çalışmayı sizinle paylaşıyoruz. Bu egzersizleri nefes alışverişinnizi serbest tutarak 10 ile 30 saniye kadar yapabilirsiniz. Püf noktası ise canınızı acıtmadan gidebildiğiniz maksimum esneklikte durmanız.
1.Long Step Forward Stretching
Sol ayağınızı öne uzun basarak dizinizi 90 derece eğin. Sağ bacağınız geride olsun, dizinizden bağınızı yukarı kısın ve sağ ayağınızı elinizle arkanızdan kendinize doğru çekin. Daha sonra diğer bacağa geçin.
2.Sitting Forward Bend
Yere oturun, bacaklarınızı birlikte düz bir şekilde ileri uzatın. Parmak uçlarınızdan tutarak bacaklarınız yere sabit bir şekilde öne doğru eğilin.
3.Sitting Pigeon Post
Yere oturun, sağ elinizi arkanıza yere koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üst kısmında yerleştirin ve boştaki elinizle kendinize doğru gerin.
4.Glutes Stretching
Sırtınız dik bir şekilde yere oturun. Sağ ayağınızı yavaşça kalçanızı dışarı çıkararak göğsünüze doğru çekin. Diğer bacağınızla tekrar edin.
5.Butterfly Pose
Yere oturun ve sırtınız dik olsun. Ayak tabanlarınız birlikte ve dizleriniz kilitli olsun. Amacınız dizlerinizi yere değdirebilmek, bunun için dikkatli ve yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Buradaki püf nokta, gerginliği arttırmak istiyorsanız tbacaklarınızı kendinize doğru yaklaştırmanız.
6.Leaning Forward to One Leg
Sırtınız dik dursun. Bir bacağınızı ileriye doğru alın. Ellerinizi kalçanıza koyun ve sırtınız dik, gövdenizi ileri doğru eğin.
7.Side Bends with Support
Ayakta dik bir şekilde durun. Bir yanınıza doğru üst vücudunuzu eğin. Hareketi diğer yanınıza doğru tekrar edin.
8.Spinal Twist
Yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak sol tarafınıza doğru eğin. Sol elinizle sağ dizinizden bacağınızı germeye devam edebilirsiniz.
9.Downward Facing Dog Pose Near The Wall
Üst vücudunuzu yere paralel bir şekilde eğebilecek mesafede bir duvarın karşısında konumlanın. Dik bir şekilde belinizden aşağı doğru duvara tutunarak esneyin.
10.Extended Triangle Pose
Bacaklarınızı omuzlarınızdan geniş bir şekilde açın. Dik bir şekilde dururken solunuza doğru eğilin. Sol ayağınızı dışarıya bakacak şekilde konumlansın. Sol elinizle ayağınıza tutunurken sağ kolunuzu da aynı hizada yukarı uzatın. Pelvisiniz geride ve aşağıda olsun. Sırtınız dik durmaya devam edin.
11.Neck Back Muscles Stretching
Bacaklarınız bitişik ayakta durun. Ellerinizle başınızı öne eğerken yavaşça kalçanızı geriye doğru çıkarın. Dizleriniz hafif bükülü olsun. Burada çenenizle göğsünüze değmeğe çalışın.
12.Shoulder Side Stretching
Tek kolunuzu diğer yöne doğru göğsünüzün üzerinden boş elinizle gerin.
13.Pelvic Muscles Stretching
Yere dik bir şekilde oturup bacaklarınızı iki yana açın. Dizlerinizi bükmeyin ve bacaklarınız yerde gergin olsun. Elleriniz arkanızda olsun. Parmak uçlarınızdan üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
14.Pectrol Muscles Stretching
Yüzünüz duvara bakacak şekilde dik durun. Tek elinizi dik bir açı ile duvara koyun ve yavaşça geriye dönmeye başlayın. Hareketi diğer elinizle tekrar edin.
15.Camel Pose
Dizlerinizin üstünde yere oturun. Ellerinizi arkanıza koyun. Kalçalarınızı ileri doğru itin.Sırt üstü kendinizi bırakmamanız burada önemli olan nokta.
16.Child’s Pose
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde konumlarının ve yavaşça kalçalarınızla geriye doğru oturun. Başınızın üstüyle yere değmeye çalışın.
17.Neck Side Muscles Stretching
Sırtınız dik bir şekilde oturun. Sol elinizle başınızı sola doğru eğin ve sağ kulağınıza değmeye çalışın.
18.Neck Muscles Streching
Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve sırtınız dik olsun. Yavaşça boynunuzu geriye doğru eğin.