Eğer olimpiyatları takip ediyorsanız, yüksek atlamanın atletizm dalında en heyecanla beklenen sporlarından biri olduğunu fark etmişsinizdir. İnanılmaz yüksekliklere yalnızca ayakları üzerinde sıçrayarak ulaşabilen, bu sırada adeta yer çekimine meydan okuyan yüksek atlamacılar; estetik bizi görüntüleriyle şaşkına uğratırlar. Arka planında koşu stillerinden hedefledikleri yüksekliklere kadar her aşamada özel bir teknik çalışmaya tabii olduğunu bildiğimiz sporcular, ‘bu güç ve esnekliğe ulaşmak kolay olmamalı’ diye düşündürürler. Peki gerçekten de bir yüksek atlamacının hayranlıkla izlediğimiz böylesine kusursuz bir esnekliğe sahip olmak için neler yaptığını hiç merak ettiniz mi? Sizin için sohbet ettiğimiz Türk yüksek atlamacımız Esmanur Alkaç, bizi bu meraktan kurtarıyor!
Şimdiye kadar dünyanın pek çok yerinde yarışmalara katılan ve güzel başarılarla ülkemize dönen Esmanur Alkaç, esnekliğinin sırrını bizimle paylaştı. Biz de Esmanur’un her birine önemli tüyolar ekleyerek fotoğrafladığı esneme hareketleri ile antrenmandan bağımsız düşünülemeyecek beslenme programını sizlere sunuyoruz!
Esmanur Alkaç’ın Esneme Hareketleri
Yaklaşık kalça hizanıza gelecek bir yükseklik ya da engel ile rahatlıkla uygulayabileceğiniz esneme hareketleri ve görsellerini aşağıda sizlerle paylaştık. Aralarında zorlanacağınız hareketler olabilir ancak düzenli tekrarlarla vücudunuzu hedeflediğiniz esnekliğe ulaştırabilirsiniz. Bir süre sonra bu hareketler sizin için çocuk oyuncağı gibi gelecek, sadece pes etmeyin!
Bu görseldeki hareket için Esmanur, şöyle bir not düşmüş: ‘Burada önemli olan kalçanın olabildiğince engele yaklaştırılması, itilmesi.’ Siz de bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açıp kalçanızı yakınlaştırarak hareketi daha efektif hale getirebilirsiniz.
Esmanur: ‘Yerdeki ayak engelin tam altına gelebilecek şekilde sabit, engelin üzerindeki bacağı uzatabildiğimiz kadar uzatıyoruz.’ Bu egzersiz başlangıç seviyesindekileri biraz zorlayabilir. Eğer yapamıyorsanız dizinizi kırarak bir süre vücudunuzu alıştırabilirsiniz.
Bu hareket biraz daha esneklik gerektiren bir hareket. Bu nedenle Esmanur’un da notunu takip ederek uygulayabileceğiniz en yakın açıyı yakalayabilirsiniz: ‘Bu harekette önemli olan engelin, bacak boyuna uygun ve kasıkları açabilecek açıyı genişletebilecek derecede olmalı. Bütün egzersizlerde her zaman koşu pozisyonu gibi ters kol, ters bacak olarak uzatıyoruz.’ Bir bacak bittikten sonra aynı hareketi diğer bacak için de yapmayı unutmayın.
Esmanur’un notuna göre bu hareketin biraz daha diz sağlığını gözeterek, dikkatli bir şekilde yapılması gerek: ‘Burada bütün vücudu öne doğru sarkıtıp bekletmeden geri alıyoruz. Önemli olan aşağıda bekletmemek, dizlere fazla yük binmesini istemiyoruz.’
Bu hareket için bir önceki esneme hareketinin tersi diyebiliriz. Esmanur: ‘Bu harekette ağırlık merkezini olabildiğince geriye doğru bırakıyoruz. Arka kas grubu ve sırtı açıyoruz. 4-5 saniyede bir kalkıp tekrar yapabiliriz.’
Esmanur Alkaç’ın Beslenme Programı
Her sporcu gibi Esmanur’un da dikkatle takip ettiği bir beslenme programı var. Güçlü ve dayanıklı bir fizik için gereken besinler ile vücuda enerji kazandırmak, yoğun bir şekilde antrenman yapan bir sporcu için olmazsa olmaz. Peki Esmanur Alkaç’ın günlük beslenme rutininde neler var? Eğer siz de bir yüksek atlamacı gibi beslenmek istiyorsanız, Esmanur’un beslenme düzenini takip edebilirsiniz! Sizi bizzat Esmanur’un anlattığı beslenme düzeniyle baş başa bırakıyoruz!
“Sabahları ya haşlanmış yumurta ya da omlet yiyorum. Haşlanmış yumurta yediğimde yanına maydanoz, peynir, ceviz ve bir iki tane de zeytin koyuyorum. Bir bardak sade kahve ile kahvaltımı yapıyorum. Omlet yediğim zamanlarda ise ekmeksiz yiyebilmek için içine olabildiğince malzeme koyuyorum. Yeşil-kırmızı biber, zeytin, bazen mantar ve pişince ikiye katlayıp arasına kaşar peyniri koyuyorum. Yine kahvemi alıp kahvaltımı bitiriyorum. Her sabah mutlaka uyanır uyanmaz bir kaşık pekmez yiyorum.
Beslenme düzenimi öğlen 12 gibi yemek yiyecek şekilde planlıyorum. Gün içinde karbonhidrat alacaksam, öğlen alıyorum. Genelde kolay hazırlanabilecek spagetti ve köfte gibi yiyecekler yiyorum. Benim için hazırlanması kolay. Hem öğünü geciktirmemiş oluyorum hem de diğer antrenmana kadar vaktim oluyor.
Akşam ise genelde protein tüketiyorum. Yanına mutlaka bir salata ekliyorum. Salata konusunda işinizi kolaylaştırmak için size bir salata tarifi vermek istiyorum. Yeşillik olarak roka, maydanoz ve marulu doğruyoruz. Üzerine önceden haşladığımız fasulye ya da yeşil mercimeği ekliyoruz (aşırı tok tutuyor). Ben tulum peynirini salataya çok yakıştırıyorum. Minik minik doğrayıp üzerine atıyorum, isterseniz siz de koyabilirsiniz (daha fresh, yenilebilir oluyor). Nar ekşili, limonlu ve zeytinyağlı bir sos yapıp üzerine gezdiriyoruz. Dilerseniz ceviz de koyabilirsiniz. Bu salatayı et, tavuk ya da balıkla yiyebilirsiniz. Hatta ızgara tavuk yiyorsanız içine ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.”